Améliorer vos capacités physiques

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« En fonction de son corps, le combattant aura ses propres besoins primordiaux pour que son corps soit assez solide et que les zones plus faibles soient renforcées.»

Tom Duquesnoy, expert en MMA,  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

Quelles sont les principales capacités physiques et comment les entraîner dans les grandes lignes ? Qu’est-ce qu’une filière énergétique et à quoi cela peut-il servir ? Voilà des questions auxquelles on va essayer de répondre.

Avant d’aller plus loin, on vous rappelle que si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé vous pouvez nous contacter par mail : contact@corps-et-esprit-martial.com.

Les capacités physiques principales

Comme nous l’avons dit dans le titre, on ne parlera ici que les capacités physiques principales, ne vous étonnez donc pas de ne pas trouver la proprioception par exemple. Même si ces capacités sont importantes, elles s’entraînent en même temps que les principales. Par exemple, lorsque je travaille sur ma vitesse et la qualité des appuis je travaille ma proprioception et mon équilibre. Cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas faire un travail spécifique visant à entraîner ces capacités, et si cela vous intéresse on pourra vous faire un article sur le sujet.

De plus, il existe plusieurs formes de chaque capacité physique et nous n’entrerons pas trop dans le détail. Pour des besoins de simplification, nous prendrons des raccourcis et nous ferons le choix de bien séparer chaque capacité, mais gardez bien en tête que tout n’est pas si cloisonné. Si vous avez un besoin particulier, n’hésitez surtout pas à nous poser vos questions en commentaire pour que nous puissions vous accompagner. 

La force

On dénombre trois types de force principalement :

  • la force maximale : comme son nom l’indique c’est l’effort maximal que vous êtes capable de faire. Lorsque vous devez soulever brièvement quelqu’un par exemple.
  • la force-endurance : c’est l’équilibre entre la durée et la force. Lorsque vous devez immobiliser quelqu’un au sol par exemple. On trouve beaucoup cette forme de force dans les disciplines de préhension comme le Judo, le Sambo, le Grappling, etc.,..
  • la force-vitesse : c’est la capacité à développer le maximum de force en un temps minimum. C’est lorsque vous voulez frapper le plus vite et le plus fort possible. Vous l’aurez compris on retrouve beaucoup cette forme de force dans les disciplines de percussion.

En lisant le paragraphe précédent on pourrait se dire que la force maximale ne sert à rien, mais cela serait une erreur. Augmenter sa force maximale va impacter la force-endurance et la force-vitesse. Si vous étiez capable de soulever 50 kilos et que maintenant vous pouvez en soulever 100 kilos, votre force-endurance sera également plus élevée.

Cela ne signifie pas qu’il ne faudra pas vous entraîner spécifiquement pour ça, mais je vous conseille de le faire dans un second temps.

Afin de gagner en force je vous invite à faire des séances avec : 

  • des mouvements lents
  • des charges lourdes avec peu de répétitions, environ 5 fois 5 répétitions  (vous ne devez pas pouvoir en faire plus, elles doivent être difficiles à terminer)
  • de long temps de repos (entre 3 et 5 minutes en règle générale)

Ce sont des séances relativement frustrantes au début car on passe plus de temps en repos qu’en exercice. Cependant, à la fin d’un exercice ce repos est plus que nécessaire. De plus, si vous ne le faites pas, vous n’utiliserez pas le bon type d’énergie et cela serait contre-productif.

Il est intéressant de noter que ce type d’entraînement peut provoquer des effets retardés, et que vos fibres musculaires peuvent progresser jusqu’à 12 semaines après. Je l’ai observé il y a deux ans après avoir fait un programme de force, je me suis arrêté de travailler spécifiquement les groupes musculaires du dos et 8 semaines après ma force avait augmenté. C’est toujours étonnant la première fois que cela vous arrive ! 

La vitesse

“ J’ai aussi cultivé à fond l’idée de ne jamais reculer, pour gommer les temps d’hésitation : car à quoi ça peut servir d’être rapide physiquement si à chaque fois, on a un temps de retard au démarrage ? ”

Karate et petits satoris, Jacques Tapol (champion du monde Karaté), p.145

Il existe plusieurs types de vitesses. 

  • la vitesse gestuelle qui permet de faire un geste unique rapide
  • la vitesse de réaction (qui comprend la vitesse de lecture de l’environnement et la vitesse de prise de décision)
  • la vitesse de fréquence gestuelle, qui est la capacité à enchaîner des mouvements rapidement

Vous l’aurez certainement compris, l’ensemble de ces vitesses est nécessaire à un pratiquant d’Arts Martiaux et de Sports de Combat. 

Attention, la vitesse (et surtout la vitesse gestuelle) doit toujours s’entraîner avec un corps frais. Si vous êtes fatigué et que vous répétez des mouvements au maximum de votre vitesse à ce moment-là (qui est inférieure à votre vraie vitesse maximale), votre corps va intégrer cette vitesse comme vitesse maximale. 

C’est pour cela que je conseille de toujours travailler la vitesse en début de séance et d’incorporer des cycles de repos suffisamment longs afin de rester frais durant vos exercices.

Dans la même idée, vous pouvez même aller à une vitesse supra-maximale, c’est-à-dire au-delà de ce que vous pouvez faire habituellement. Comment est-ce possible ? En utilisant un élastique qui tire dans le sens du mouvement par exemple. Attention cependant, cette méthode demande une bonne connaissance de votre corps et des exercices, car il y a des risques de blessures accrus.

La souplesse

La souplesse est une capacité physique un peu à part, car si elle s’entraîne et se désentraîne comme n’importe quelle capacité physique, elle demande une grande régularité. Plus que des cycles comme pour la force ou la vitesse par exemple, il vaut mieux y consacrer des séances régulières. 

Cette notion de souplesse est souvent très mal comprise et cela peut occasionner des blessures (ce qui m’est personnellement arrivé). C’est pour cela que l’on vous a créé une méthode de souplesse pour les Arts Martiaux et Sports de Combat gratuite et téléchargeable ici.

Il faut distinguer la souplesse qui est l’amplitude articulaire maximum que vous pouvez faire de la mobilité, ou souplesse active, qui est la capacité à faire un mouvement dynamique. Les deux sont nécessaires, et on ne peut acquérir une certaine mobilité sans souplesse. Cependant, la souplesse passive (sans mouvement) ne doit pas être votre seul travail car elle sera difficilement utilisable lors de votre pratique martiale. Il faut également améliorer votre mobilité, et notre méthode de souplesse à pour but de vous y aider.

Si vous souhaitez gagner en mobilité, n’hésitez surtout pas à lire notre article !

La capacité cardio-vasculaire

Le cœur est un muscle, et en tant que tel il doit être entraîné. Il y a pour cela de nombreux exercices que vous pouvez faire, mais ce qu’il faut savoir c’est que notre repère pour les entraînements de la capacité physique cardio vasculaire ce sera la fréquence cardiaque

Si votre but est surtout une amélioration de votre santé et non pas une recherche plus pointue, vous pouvez utiliser cet article de l’université d’Ottawa qui vous explique les échelles de ressenti.

Si vous cherchez un entraînement plus précis du cœur, je vous conseille de lire la partie suivante à propos des filières énergétiques. En effet, en travaillant dans les différentes filières, vous permettez à votre cœur de se renforcer dans toutes les directions qui lui sont ouvertes. 

Un cœur bien entraîné battra lentement au repos. Surveiller sa fréquence cardiaque au repos permet de déceler des problèmes de santé ou un niveau de fatigue élevé. Pour prendre votre pouls au repos vous avez plusieurs possibilités :

  • lors d’un réveil naturel
  • allonge-vous 5 minutes dans un endroit calme, respirez profondément puis prenez votre pouls en restant allongé

Les filières énergétiques pour améliorer les capacités physiques

Une des méthodes les plus utilisées en préparation physique pour entraîner les capacités physiques est l’utilisation des filières énergétiques. Nous n’entrerons pas dans le détail chimique ici, mais sachez que chaque type de filière permet de créer de l’énergie grâce à différentes ressources.

Les trois filières

Il existe trois filières énergétiques :

  • l’anaérobie alactique : elle permet de répondre à un effort bref (entre 5 et 10 secondes) et très intense (jusqu’à 100% de vos capacités). Vous allez faire un sprint, soulever une charge très lourde, etc.,.. Pour se recharger complètement ce système nécessite un temps de repos long (entre 12 et 20 fois le temps de travail). Cette énergie est disponible sans délai si vous en avez besoin. Vous pouvez faire le parallèle avec la vitesse maximale ou la force maximale par exemple.
  • L’anaérobie lactique : elle répond à un effort court (de 20 secondes à 3 minutes selon l’exercice et l’énergie demandée) et intense (entre 70 et 90% de vos capacités). Il faut moins de 5 secondes pour utiliser cette énergie. C’est faire une course de 500 m, ou faire des répétitions relativement nombreuses d’un exercice sans aller dans un trop plein de répétition. Vous ne travaillerez pas votre force maximale mais votre puissance, puissance explosive, etc.,..
  • l’aérobie : elle entre en action plus lentement que les 2 filières précédentes mais permet d’agir plus longtemps (plusieurs heures selon l’activité) à une intensité moyenne (jusqu’à environ 70% de la capacité maximale). Ce sont toutes les activités d’endurance, peu importe les capacités physiques travaillées. 

Vous l’aurez compris, dans les disciplines martiales les 3 filières sont nécessaires, mais les filières anaérobies sont plus importantes pour nous. Cependant il ne faut pas négliger la capacité aérobie. 

La notion de capacité / intensité

Essayons de considérer le corps comme un réceptacle avec trois réservoirs et débits différents. 

Filière énergétiquetaille du réservoirdébit
Anaérobie alactiqueTrès petitTrès puissant
Anaérobie lactiquePetitPuissant
AérobieGrandMoyen

Si vous ne travaillez qu’à améliorer les petits réservoirs vous viderez vite votre source d’énergie, le système aérobie permet de mieux gérer cela. De plus, c’est également lui qui vous permet d’avoir une meilleure récupération entre deux séances d’entraînement.

Enfin, il est important de noter qu’un même exercice peut se situer dans les trois filières selon l’intensité avec laquelle vous l’exécutez. C’est par exemple le cas du Shadow Boxing ou de la course à pied.

Il y a une notion qui est importante à comprendre dans l’entraînement des capacités physiques grâce au choix de telle ou telle filières énergétiques, c’est la différence entre le travail « en capacité » et le travail « en puissance ». 

Pour reprendre la métaphore précédente, le travail en capacité vise à améliorer la taille du réservoir et le travail en puissance du début du robinet. Pour travailler en puissance ou en capacité, on fera des variations d’intensité et de temps de repos différents. 

Ce qui est traditionnellement admis, c’est qu’il faut en premier lieu se focaliser sur la capacité puis dans un second temps faire un travail spécifique de puissance. Et grâce à la métaphore cela est relativement simple à comprendre, si vous augmentez le débit sans augmenter le réservoir vous le viderez trop vite pour pouvoir vraiment vous entraîner. 

La perméabilité des filières

Bien sûr on vous a présenté cela comme si tout était cloisonné et qu’il suffisait de travailler à 70% de sa fréquence cardiaque maximale pour être en effort aérobie et à 95% pour être seulement en anaérobie alactique. Mais ce n’est pas le cas, les filières sont bien entendu perméables, on parle de filière majoritairement utilisée dans certaines situations mais les autres fonctionnent tout de même. 

Je pense qu’il est important de le rappeler pour éviter l’erreur de José qui s’est dit que son style de combat était à distance avec des efforts très brefs et qui a totalement supprimé le travail aérobie. Le jour où il est tombé sur quelqu’un qui est venu le coller, il a eu du mal à gérer et a vite perdu le rythme et s’est retrouvé essoufflé. 😜 Se spécialiser c’est très bien, à question d’avoir un socle solide grâce à une préparation physique générale équilibrée.

Cet article touche à sa fin, n’hésitez pas à le partager pour aider vos amis à renforcer leurs capacités physiques !

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

“La plupart du temps, nous possédons les capacités nécessaires pour nous défendre, nous ignorons comment les exploiter.(Ou les débloquer).”

Anthropologie du combat, le combat défensif pour la survie, Jean-Luc Guinot, p.56

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