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Remise en forme, étape 1 : reprendre l’habitude facilement

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reprendre son corps en main

“J’aimerais me remettre en forme mais c’est dur. Je n’arrive plus à faire ce que j’étais capable de faire..” La première chose à faire pour reprendre son corps en main : reprendre l’habitude de bouger.

Cette frustration de ne plus être capable, couplée au manque de motivation nécessaire pour vous mettre en activité fait que cela est extrêmement pénible pour vous de vous entraîner.

C’est en partant de ce constat que j’ai réfléchi à un entraînement court et efficace qui permettrait de vous remettre en confiance. Cet entraînement n’a pas pour but de remplacer quelque chose que vous feriez déjà, comme votre activité martiale, mais de s’y ajouter.

« L’Aïkido se vit à travers le corps. Il est donc évident qu’un corps dynamique, endurant et puissant nous laissera plus de marge pour son étude. Le corps se développe évidemment au dojô, mais quand on vient deux fois par semaine, le temps qui peut être consacré à cet aspect est limité” 

Jean-Marc Chamot, Yashima tome 14

Une des nombreuses citations que l’on peut trouver sur la nécessité d’avoir un corps qui conserve de bonnes capacités pour la pratique martiale.

Cet article s’adresse est particulièrement intéressant pour vous si :

  • vous avez des difficultés à suivre un programme
  • vous êtes déçu de vos capacités physiques actuelles
  • vous avez besoin de reprendre l’habitude de vous entraîner

De plus, il n’a pas pour but non plus d’être à lui seul une préparation physique complète. Mais, avant d’aller un peu plus loin dans cet article, je vous invite à télécharger notre méthode de souplesse gratuite dédiée aux Arts Martiaux et Sports de Combat. M

L’entraînement pour la remise en forme

Avant d’aller plus loin pensez à télécharger votre programme

C’est un entraînement relativement simple, dans le sens où il ne comprend que trois mouvements. Il faut d’abord faire la série 1 (donc les 5 répétitions de chaque mouvement), puis la série 2, etc,.. 

Les temps de repos sont libres, cela signifie que vous prenez le temps dont vous avez besoin. 

Pour les abdos, vous pouvez choisir la forme qui vous convient, cependant je vous invite à utiliser les moutain climber (notés MC sur le programme). Une répétition est complète lorsque vous avez fait monter les deux jambes. 

Au début, si cela est trop difficile, vous pouvez faire les pompes sur les genoux, ou des demi-squats, mais vous ne passez au niveau suivant que lorsque vous arrivez à faire l’intégralité des mouvements (ou presque) dans leur forme de base.


Échauffement : 2 à 5 salutation au soleil comme vous le présente Franck Ropers juste ici.

En deuxième page vous trouverez un tableau à imprimer dans lequel vous pouvez cocher chaque fois que vous avez fait votre entraînement. Cela vous aidera à rester motivé. Pour réussir à rester motivé vous pouvez lire ces différents articles :
vous créer des objectifs qui vous tirent vers le haut
vous récompenser correctement
vous évaluer pour progresser
engagez-vous pour tenir vos bonnes résolutions

Abonnez-vous au blog pour ne rien manquer des prochaines parutions sur ce thème (et bien d’autres) !

En plus de cela je vous invite à faire des étirements ou assouplissements le week-end. Vous pouvez bien entendu vous appuyer sur notre méthode de souplesse gratuite ! 

La construction de cet entraînement de remise en forme

Le programme détaillé est disponible en haut et en bas de l’article, n’oubliez pas de le télécharger

Le but : reprendre son corps en main par l’habitude

Vous aurez noté que je parle d’un entraînement et non pas d’un programme. C’est parce qu’il est incomplet. Il a seulement pour but de vous mettre le pied à l’étrier, de vous redonner l’habitude et le plaisir de pratiquer. Je pense que pour reprendre son corps en main il faut avant tout lui rappeler qu’il est fait pour bouger, et cela au quotidien.

C’est une sorte de starter, le but est que vous arriviez à le faire tous les jours de la semaine (du lundi au vendredi). Il va, bien entendu, vous permettre de vous remuscler un peu. Ou plutôt, il va faire ce que j’appelle réveiller vos muscles, c’est-à-dire solliciter ces cellules musculaires qui ne l’ont pas été depuis longtemps.

Cet entraînement, hormis éventuellement les premiers jours, ne devrait pas vraiment instaurer une fatigue lourde ni de grosses courbatures. Au contraire, vous devriez vous sentir plus en forme. Si vous éprouvez trop de fatigue, je vous invite à reproduire la même semaine autant de fois que nécessaire avant de passer à la suivante. 

Le but est que cela devienne pour vous une sorte de routine évolutive à faire le matin par exemple pour éveiller votre corps. Ou alors que petit à petit il évolue vers un entraînement plus complet et spécifique, répondant à la logique d’un programme. 

reprendre son corps en main exercices
Le but est que vous repreniez l’habitude de faire du sport régulièrement. Les exercices sont simples et progressifs pour que vous ne soyez pas bloqué par la difficulté. Prenez votre temps et tout ira bien.

Cela vous évitera de faire comme José, de reprendre à fond pendant trois jours, de finir complètement épuisé et courbaturé dans votre canapé et d’attendre 2 mois avant de refaire la même chose !

Le corps n’est pas stupide et s’il remarque que vous le solliciter régulièrement, il va s’adapter du mieux qu’il peut !

Je tiens à souligner que cet entraînement ne contient pas de composante cardiovasculaire, C’est une chose qu’il faudra ajouter un peu plus tard. J’ai fait ce choix car c’est souvent une partie qui décourage les pratiquants.

Cet entraînement peut être réalisé par tous il suffit de le prendre au niveau où vous êtes, il convient a un débutant comme à quelqu’un d’assez avancé (il suffit de faire évoluer les exercices, par exemple remplace les pompes par des handstand push up ou des pompes à un bras). Je vous conseille cependant de débuter en dessous de votre niveau afin d’être sûr de ne pas vous fatiguer ou de ne pas ruiner votre motivation.

D’ailleurs, pour être encore plus motivé vous pouvez inciter vos amis à faire le même entraînement que vous. Pour cela, rien de plus simple que de partager cet article à votre entourage. 

Pourquoi faire un entraînement identique tous les jours   

Le but de cet entraînement est qu’il soit facile à mettre en œuvre, autrement dit qu’il y ait un peu de mouvements, que cela prenne peu de temps à faire et que vous puissiez facilement vous y mettre. 

Est-ce que ce sera plus efficace qu’un programme complet et structuré ? Certainement pas. Alors pourquoi ce choix ? Il s’agit de réduire au maximum les freins psychologiques à vous mettre en mouvement. Le fait d’avoir toujours le même entraînement peut être lassant, mais comme il est très court logiquement ce ne devrait pas être le cas. Par contre, le fait de connaître les mouvements, mais aussi l’intensité de la séance en avance est une force qui peut vous permettre de vous lancer sans crainte.

De plus, cette séance ne nécessite aucun matériel et très peu d’espace, de façon à ce que vous puissiez la faire même dans une chambre d’hôtel par exemple. Et peu de temps est nécessaire, il vous est possible de l’effectuer entre midi et deux dans un bureau vide si vous avez une pause trop longue. 

Enfin, si nous ne changeons pas les mouvements, nous ajoutons un nombre de répétitions ce qui correspond à une problématique d’augmentation de la charge progressive, poussant votre corps à évoluer petit à petit. Ce nombre de mouvements étant construit sur un système de pyramide, il est proportionnel à vos capacités. C’est pour cela que si vous ressentez une grosse fatigue il vaut mieux faire 2 ou 3 fois la même semaine d’exercice. 

Et le miroir ? 

reprendre son corps en main image de soi

Est-ce que vous allez voir votre corps évoluer dans le miroir ? Souvent, reprendre son corps en main rime avec redessiner son corps, n’est-ce pas ? 

Je vais être très franc, il y a peu de chance que ce soit le cas qu’il y ait une énorme évolution si vous ne faites que ça. Comme je vous le disais c’est un pied à l’étrier, il n’est pas suffisant en lui-même. 

Cependant, il est tout de même possible que vous remarquiez que vos muscles sont plus toniques, que votre masse graisseuse semble moins “pendre”. Mais, l’évolution la plus pertinente que vous devriez voir est celle dans l’exercice lors de la séance. Les premières semaines étaient peut-être complexes pour vous, mais maintenant combien de pompes avez-vous ajoutées au total chaque jour ? Combien de squats par semaine faites-vous en plus ? 

Car, ne vous y trompez pas, la première évolution va se faire sur votre capacité physique avant d’impacter votre image. 

Une fois que vous aurez réussi à vous entraîner régulièrement il deviendra plus simple pour vous de l’adapter ou de la transformer par exemple en HIIT.

On espère que cet article vous a été utile. Est-ce que vous êtes motivé pour essayer cet entraînement ? Si ce n’est pas le cas, dites-nous pourquoi en commentaire, afin que nous essayions de voir comment faire évoluer cet entraînement ! 

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Pas le temps pour s’entraîner ? 3 façons de gagner de précieuses minutes

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On n’a parfois pas le temps pour s’entraîner, malgré une bonne volonté et une motivation infaillible. Il y a des périodes où le sort s’acharne et où le temps devient une denrée rare, en dépit de tous les efforts que l’on peut produire. Mais pas de soucis, on va vous donner 3 astuces afin de dépasser ce problème.

Qu’est-ce que vous allez trouver dans cet article ? Des astuces pour : 

  • vous entraîner en temps caché
  • voler du temps
  • changer certaines de vos habitudes et faciliter votre passage à l’action

À qui s’adresse cet article ? 

À tous ceux qui souhaitent s’impliquer davantage dans leur pratique et améliorer leurs performances. Surtout si vous êtes très occupé par ailleurs(travail, études, enfants, etc.,..).

Avant d’aller plus loin on vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement vos cadeaux : 

  • une méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
  • 3 e-books écrit par 15 experts sur le sujet “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” 

S’entraîner en temps caché, comment multiplier son temps

Le temps caché c’est lorsque vous faites deux choses à la fois sans nuire à la qualité d’aucune des deux Par exemple, vous écoutez une interview de notre chaîne YouTube tout en promenant votre chien.

La posture

La première chose que vous pouvez faire est de corriger votre posture lorsque vous êtes en situation d’immobilité. Par exemple, si vous êtes en train de travailler derrière un PC, si vous faites attention à vous tenir droit et le menton rentré cela va petit à petit devenir naturel. Ce qui est extrêmement positif si c’est la posture souhaitée dans votre discipline. 

Cette posture peut également être un étirement, par exemple au niveau des jambes ou de la nuque, si c’est un point que vous avez besoin d’améliorer. Ou encore un renforcement (par exemple en enlevant la chaise 2 minutes toutes les heures et en gardant la même posture que lorsque vous étiez soutenu). 

Nous avons réalisé une vidéo d’une série d’exercices que vous pouvez faire devant la télé afin de prendre soin de votre dos et muscler certaines parties de votre corps tout en regardant votre programme préféré.

Il y a également cet article vous donnant des exercices à réaliser lors d’un trajet

Le mouvement

Il y a deux façons de vous entraîner par le mouvement. 

1 – Vous ajoutez du mouvement là où il y a de l’immobilité. Par exemple, au lieu d’aller en voiture au travail, vous y allez à vélo ou à pied. Ou encore vous empruntez les escaliers plutôt que les ascenseurs. Tout cela est globalement bon pour votre condition physique, mais il y a des moments qui sont plus propices à un travail plus spécifique.

Par exemple, lorsque vous prenez votre pause, pensez à avoir un temps d’exercice, même quelques répétitions de mouvement de base, ou mettez une routine en place avec quelques mouvements d’étirements. 

Si vous faites cela pendant 6 minutes tous les jours de la semaine vous gagnez 30 minutes de travail hebdomadaire, et un nombre important de répétitions.

2 – Modifier un mouvement existant déjà. En changeant un mouvement existant déjà en quelque chose qui se rapproche de votre pratique (ou de vos besoins en rapport avec celle-ci) vous pouvez vous améliorer en perdant pas ou peu de temps. Par exemple, cette vidéo pour améliorer les déplacements en changeant la façon de monter les escaliers (et en plus ça fait travailler le cardio).

Si ces astuces vous plaisent déjà, merci de partager cet article pour soutenir notre travail

Le temps volé pour s’entraîner lorsqu’on n’a pas de temps

Une autre façon de faire est de voler du temps à une autre activité afin de pouvoir vous entraîner. 

Durant une autre activité 

Il s’agit de prévoir votre entraînement en même temps qu’une tâche que vous allez faire en parallèle. Cela se différencie du temps caché en plusieurs points : 

  • vous allez peut-être réduire la qualité d’exécution de la tâche en question
  • vous allez prévoir un vrai entraînement (alors qu’en temps caché ce sont plutôt des exercices courts, ou un thème transversal)
  • votre entraînement est la tâche principal la majorité du temps, mais vous allez profiter du fait que la seconde tâche demande peu de concentration

Voici deux exemples de tâches auxquelles je peux voler du temps : 

  • lors de la cuisson d’un repas qui demande une surveillance. Je peux très bien en profiter pour travailler certaines choses tout en remuant périodiquement.
  • Lors d’un coup de téléphone ne demandant pas une grande attention ou ayant de longs moments d’attente. J’aime beaucoup travailler mes enchaînements ou mes kata durant ces moments. 
cliquez ici pour voir l'image

En réduisant certaines autres activités

L’autre solution pour voler du temps à une activité est de réduire le temps qui y est consacré. Par exemple, en réduisant le temps de télévision ou de lecture (même d’un blog hyper intéressant comme le nôtre), cela peut vous permettre de gagner du temps de pratique. 

Dites-moi en commentaire quelle est l’activité qui vous prend plus de temps que vous ne voudriez ? Personnellement c’est les jeux vidéo.

J’aimerais soulever deux choses importants par rapport à ce point : 

  • attention à toujours respecter vos besoins. Si regarder la télé est quelque chose qui vous ressource et vous permet de vous sentir mieux, vous ne devez pas réduire drastiquement le temps d’écran. Supprimer seulement un peu de ce temps et surtout vérifiez que vos besoins restent comblés, car ce qui compte c’est que vous puissiez continuer longtemps.
  • avec la mode du miracle morning (consistant à se lever plus tôt pour s’accorder du temps à soi) (qui n’est pas dénuée d’intérêt), beaucoup de personnes se sont mises à empiéter sur leur temps de sommeil. Il faut faire très attention avec cette méthode qui, même si elle a du bon, peut avoir des conséquences à long terme. Il existe des stratégies afin de régler ces problèmes, comme les siestes par exemple.

Pas le temps pour s’entraîner ? Comme créer des opportunités

Avant de vous donner des astuces qui vous permettent créer des opportunités afin de pouvoir vous entraîner, il est très important de souligner que nous ne parlons pas ici de “flemme”. Si vous avez la flemme, il existe un article vous donnant 3 astuces pour vous mettre en action qui devrait vous aider.

Ici il s’agit d’un article à l’intention de ceux qui n’ont pas de temps pour s’entraîner mais qui ont très envie de le faire. 

Pourquoi je vous dis cela maintenant ? Car jusqu’à maintenant il s’agissait plutôt de faire de petits ajustements dans votre quotidien, alors que ce que je vais vous proposer maintenant vous demande beaucoup plus de proactivité et d’anticipation.

Arrêtez de voir vos amis assis ! 

Lorsque vous rencontrez vos amis, vous faites certainement comme José (mais en plus soft). C’est-à-dire que vous prévoyez éventuellement un apéritif agréable et des cacahuètes savoureuses à déguster près du barbecue. Et c’est vraiment super, personnellement j’adore ça !

Mais si vous ressentez le besoin de plus utiliser votre corps essayez de proposer d’autres types d’activités. Vous pouvez très bien faire une marche, ou alors une partie d’un jeu sportif de votre choix.

Pour les plus fous d’entre vous, vous aurez peut-être même envie de relever un défi Dungeon of Fitness (vous avez peut-être vu certaines de nos parties en live). C’est un jeu de rôle basé sur le sport très amusant.

Bref, en changeant vos habitudes autour des moments sociaux vous pouvez clairement vous créer du temps d’entraînement.

Préparez votre environnement à l’activité

L’autre point qui demande beaucoup d’implication mais qui entraîne des résultats fabuleux est de vous créer un environnement propice à la pratique.

“On utilise tous les éléments de la nature, le vent qui fait flotter les drapeaux, le feu de la la chaleur fait tourner un moulin à prières, le sur lequel on grave ces prières, l’eau d’un torrent entraîne les pales d’un autre moulin à prières comme un rappel, afin que chaque activité, chaque élément de la nature, tout ce qui se présente à nos voeux, soient une incitation à la prière intérieure” 

Matthieu Ricard et son père Jean-François Revel, Le moine et le philosophe, p.59

Comme pour Matthieu Ricard qui utilise son environnement afin de revenir à la prière, vous pouvez aménager votre espace dans le but qu’il vous invite à vous entraîner. En ayant un tapis de sol facilement accessible au salon vous pouvez plus facilement faire des exercices le matin ou le soir. Ou alors en installant une barre de traction dans votre couloir vous aurez envie de vous y suspendre.

Comme vous avez peu de temps, le but est que votre activité soit réalisable avec le moins d’efforts possible. Par exemple, si vous travaillez dans une tenue serrée qui vous laisse peu d’opportunités de mouvement et que vous mettez une tenue sportive dès que vous rentrez chez vous, cela vous permet de faire des mouvements dès que vous en avez l’opportunité. 

Cet article touche à sa fin, on espère qu’il vous sera utile. Si vous l’avez aimé, merci de le partager.

À très vite !

Charge d’entraînement : 9 clés pour la gérer

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La charge d’entraînement est un facteur extrêmement important à prendre en compte, que cela soit dans la préparation physique ou la préparation mentale. Elle permet de désigner la quantité et l’intensité des efforts demandés dans le cadre d’un entraînement sportif, professionnel ou de toute autre nature. 

Pourquoi est-ce que la charge d’entraînement impacte le physique et le mental ? 

  • Elle a des répercussions sur le physique, car si cette charge est trop importante on peut créer des blessures (surentraînement) et si elle est trop faible on ne verra que peu (ou pas) de progrès
  • Le mental est influencé par cette charge d’entraînement pour plusieurs raisons. Le premier point est bien entendu la motivation, car une charge trop lourde peut avoir des effets extrêmement nocifs (baisse de motivation allant jusqu’à un dégoût de la discipline). Une charge trop faible peut avoir un effet identique, à cause d’un manque d’intérêt qui peut s’accroître. Cela peut également provoquer des difficultés de concentration ou d’implication, car le cerveau n’arrive pas à se focaliser sur ce qu’on lui demande. Elle peut aussi ajouter un stress, car on se demande si on va réussir à suivre le rythme. 

Qu’est-ce que vous allez apprendre dans cet article ? 

  • Comment gérer votre planification afin d’avoir une charge d’entraînement équilibrée
  • Comment préserver votre corps et votre esprit grâce à la récupération
  • Comment surveiller votre charge d’entraînement

À qui s’adresse cet article ?

Si tous ceux qui s’entraînent sont concernés par cet article, ceux qui font des séances supplémentaires chez eux ont un intérêt plus grand encore à le lire. En effet, on observe souvent des blessures qui surviennent à cause de personnes qui se rajoutent des séances à la maison alors qu’elles sont déjà en surentraînement.

Nous n’aborderons que brièvement les notions de surcharge progressive et d’homéostasie. Si ce sont des thèmes qui vous intéressent tout particulièrement n’hésitez pas à nous le dire en commentaire pour que l’on vous en fasse un article ou une vidéo.

Avant d’aller plus loin on vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement vos cadeaux : 

  • une méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
  • 3 e-books écrit par 15 experts sur le sujet “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” 

Charge d’entraînement et planification

La planification est nécessaire afin d’éviter que  vous ne soyez en sur-entraînement. Elle est aussi très importante pour anticiper les moments où vous risquez d’être fatigués et de  vous prémunir d’effets négatifs, qu’ils soient physiques ou mentaux. 

Voici quelques éléments à prendre en compte dans votre planification. 

1 – Variation de l’intensité

Contrairement à ce que l’on s’imagine souvent, un entraînement ce n’est pas toujours aller au maximum de ses capacités athlétiques. 

Tout d’abord parce qu’il est difficile (voire impossible) de s’épuiser dans chaque type de production d’énergie à chaque séance, tout comme il est difficile de le faire dans l’ensemble des groupes musculaires lors d’une même séance. Mais aussi parce que cela n’aurait aucun sens si vous souhaitez progresser.

De la même façon, s’impliquer à 100% signifie parfois s’entraîner à un rythme cardiaque plus faible, afin de progresser en capacité aérobie par exemple, ou dans la précision technique. 

C’est pourquoi il est important de varier l’intensité, et de le faire intelligemment. Ce thème pourrait être l’objet d’un article complet (et nous le ferons dès que possible), mais en attendant retenez qu’il est nécessaire de le faire.

Vous pouvez ajouter des fluctuations à l’intérieur d’une même séance (15 minutes de HIIT suivi de 30 minutes de cardio basse intensité), d’un même cycle, à la fin d’un cycle, etc.,.. L’intensité peut également varier en espaçant ou rapprochant les séances.

Cette diversité aura de nombreux effets positifs : 

  • elle vous permettra de récupérer plus facilement des intensités élevées
  • elle amènera de la nouveauté et donc renforcera votre motivation
  • elle mobilisera votre concentration. Lorsque quelque chose est monotone on perd sa concentration (c’est une des raisons des accidents de la route sur les longues lignes droites), en changeant vos entraînements vous améliorerez votre focalisation.

“Le mélange de surexcitation et d’épuisement physique et nerveux m’a fait relâcher ma vigilance.. Je remonte mon vélo et je repars, en sang, décidé à me calmer et à faire attention.”


Mike Horn (aventurier ayant fait le tour du monde sans véhicule motorisé en passant par l’équateur), Latitude zero, p.341

2 – Variation des exercices et des méthodes

Si vous faites toujours les mêmes exercices avec les mêmes méthodes, cela signifie que vous entraînez toujours votre technique et votre musculature de la même façon.

Il y a deux risques d’effets néfastes possibles : 

  • soit cet entraînement est efficace et si vos séances ne sont pas suffisamment espacées vous risquez une blessure. C’est encore plus le cas si cet entraînement vous pousse au-delà de vos limites, mais il y a peut-être également un problème d’intensité dans ce cas. Le dépassement est nécessaire mais il doit être maîtrisé, et si vous avez besoin d’aide on vous conseille de lire cet article.
  • soit cet entraînement est trop facile, et vous le gardez par routine, mais il ne vous fait pas progresser.

Dans les deux cas un risque vous guette : l’ennui. 

Attention, je parle ici d’un entraînement unique que vous répéteriez tous les jours durant une longue période. Pendant une courte période (entre 1 et 3 mois, cela peut avoir un certain intérêt, après quoi il faut adapter cet entraînement pour évoluer). De plus, même s’il produit des effets positifs, l’ennui peut toujours survenir. La blessure également si c’est un entraînement intense, moins s’il s’agit par exemple d’un entraînement léger de remise en forme au poids du corps. Cependant le risque existe tout de même et c’est dans ce but qu’il faut rester attentif à votre état physique et psychologique. 

En changeant les entraînements ou les exercices, vous apportez un vent de fraîcheur en plus d’améliorer la qualité de votre entraînement.

Par exemple, votre entraînement est composé de pompes. Peut-être que vous pouvez alterner et faire une série de pompes prise large, une série en diamant et une série en pompes coudes au corps. Vous aurez travaillé beaucoup plus de faisceaux de vos pectoraux, tout en respectant votre programme. Bien entendu, si vous avez un point faible à combler et que vous travaillez dessus, ce n’est pas la même chose. Encore une fois, tout est question d’individualisation. 

3 – Travail technique et renforcement

Souvent laissé de côté dans la planification, lorsque vous commencez un nouveau geste prenez le temps de le maîtriser avant de l’intensifier. Faire 3 squats barre à vide avant de vouloir la charger à 50 kilos est dangereux. Vous allez peut-être réussir, mais vous risquez de vous blesser à cause du nombre de répétitions. Il vaut mieux s’entraîner sans poids, puis petit à petit augmenter la charge au fil des séances et de votre progression.

Du fait que vous êtes de nombreux lecteurs à être également pratiquants d’Arts Martiaux ou de Sports de Combat, je vous invite à mesurer l’intensité des séances de vos cours collectifs. Si vous êtes dans un cycle de préparation physique qui vous épuise beaucoup, ayez des entraînements techniques un peu plus légers. Si vous ne pouvez pas gérer cette intensité alors allégez vos séances personnelles.

Il faut également prendre en compte votre évolution personnelle. Si vous faites un cycle d’amélioration de la force (avec augmentation progressive des charges) durant 6 semaines et que vous ne changez pas de charge cela signifie que ce cycle n’est probablement pas adapté. En effet, votre progression devrait vous permettre de réaliser les exercices plus facilement et donc de progresser. 

Si cet article vous est déjà utile, je vous invite à le partager dès maintenant pour qu’il puisse aider un maximum de personnes. 

Charge d’entraînement et récupération

Un autre point à prendre en compte afin d’éviter d’avoir une charge d’entraînement trop importante est de bien gérer la récupération. Ce qui est tout aussi important du point de vue mental que physique.

“Acceptez d’avoir besoin de plus de temps d’échauffement et de récupération que vingt ans auparavant.”

Pierre Portocarrero, expert en Karaté  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

4 – Reposez-vous

Si vous nous suivez depuis longtemps vous savez que l’on a écrit un article sur le repos et sur différentes méthodes pour bien récupérer. Mais si ce n’est pas le cas, il est toujours disponible ici.

Il nous semble essentiel de vous rappeler que le repos est le moment où vous capitaliser les efforts que vous avez fournis, où vous récupérez le fruit de votre labeur. Autrement dit, sans un repos de qualité, vos entraînements sont bien moins utiles.

Un repos de qualité signifie :

  • un temps suffisant
  • une situation satisfaisante
  • un milieu apaisant

Si comme José vous avez un lit de qualité et 10h pour dormir, mais que vous êtes au milieu des fêtes de Bayonne, vous risquez d’arriver fatigué à l’entraînement.

Ponctuellement cela n’est pas très grave, si vous faites attention à adapter votre entraînement. Si vous réalisez un entraînement intense dans de mauvaises  dispositions, une seule fois peut être celle de trop.

Par contre, si cela est récurrent, même si c’est à un degré moindre, vous pouvez subir des contre-coups redoutables, comme des blessures d’usure, qui sont souvent très longues à soigner. 

5 – Nutrition adéquate 

La nutrition va de pair avec le repos, car elle lui permet d’agir et complète ses effets. 

Si vous vous reposez correctement mais que vous mangez fast-food trois fois par semaine, en plus de diminuer vos progrès, vous augmentez votre charge d’entraînement. Une alimentation mal équilibrée ne permet pas à votre corps de régénérer correctement (et pire : elle peut le fatiguer). 

Donc votre nutrition impacte la charge d’entraînement, et c’est pour cela qu’il est très important d’y prêter une attention particulière.

Voici quelques éléments à prendre en compte que nous avons déjà traités dans d’autres articles: 

Il y a de nombreux autres points que nous prévoyons de traiter. Ceux qui me semble essentiels sont surtout : 

  • anticiper votre catégorie de poids
  • s’hydrater correctement

Souvent laissée de côté par les sportifs “loisir”, l’hydratation revient souvent sur le devant de la scène lorsqu’il s’agit de professionnels. Je pense par exemple à Maria Guedez championne du monde de Sambo, qui avait un plan d’hydratation, lui donnant les quantités qu’elle devait boire au cours de sa journée. Retrouvez son interview intégrale ici.

De manière générale, j’ai l’impression que les pratiquants d’Arts Martiaux ne boivent pas suffisamment. Il s’agit certainement de l’héritage d’une époque où avoir une gourde au bord de la surface de pratique était mal perçue.

Il y a également la championne de Judo Amélie Guihur qui parle des difficultés qu’elle a eu à gérer la nutrition dans cette interview.

6 – Techniques de relaxation 

Utilisez différentes techniques dans le but de vous relaxer et vous détendre ne peut qu’être positif si vous avez l’impression d’avoir une charge d’entraînement élevée. Prendre le temps de souffler et de soulager vos tensions, qu’elles soient physiques ou mentales, vous permettra de relativiser les efforts produits et de mieux vivre votre entraînement.

En étant plus détendu, plus apaisé, l’intensité de votre entraînement vous semblera plus acceptable. En fait, c’est surtout le fait d’ajouter un état émotionnel négatif fort envers votre charge d’entraînement qui rendra celle-ci plus importante. Tout comme lorsqu’on est dans une situation de grande joie, une blague plutôt moyenne peut nous faire rire aux éclats alors qu’en temps normal elle nous aurait fait sourire tout au plus.

De plus, gardons en tête que notre état d’esprit influe sur notre corps, et vice-versa. Vous est-il déjà arrivé d’être en colère, mais physiquement détendu et avoir un léger sourire sur les lèvres (je ne parle pas ici du sourire carnassier, ou sarcastique, mais celui qui correspond à votre état de béatitude, lorsque vous ressentez un moment de bonheur simple) ? Ou alors quelqu’un qui serait en train de rire aux éclats (d’un rire sincère) et qui serait en fait furieux ? Je ne dis pas que c’est impossible, mais que cela demande une concentration particulière. En changeant votre état mental, vous changez votre posture physique et l’inverse est également vrai.

Voici quelques techniques de relaxation : 

  • les massages ou auto-massages. Ils commencent par détendre le corps, puis finissent par atteindre l’esprit. On voit rarement sortir d’une séance de massage avec un air en colère.
  • les techniques de respiration. Elles apaisent les émotions (la respiration est le moyen physique le plus facile pour permettre au corps de libérer certaines substances chimiques) et améliorent l’oxygénation du corps (donc la récupération).
  • le froid. Que cela soit sous forme de douche, de bain ou autre, le froid diminue les inflammations et permet de moins souffrir de l’entraînement. Attention cependant, il ne faut pas qu’il cache des symptômes de surentraînement. Je vous conseille d’utiliser cette méthode une fois par semaine si vous n’êtes pas très conscient de votre corps. 
  • la visualisation. Il existe de nombreux usages de cette technique, vous pouvez par exemple visualiser des vacances ou un moment en famille, ce qui vous fera vous détendre. Vous trouverez ici une série de vidéos pour bien visualiser. METTRE LIEN
  • il existe de nombreuses autres techniques (comme le fait de passer du temps avec les animaux, aller se promener, méditer, etc.,..). N’hésitez pas à partager la vôtre en commentaire. 

Surveillez votre charge d’entraînement

Nous ne pouvons pas terminer cet article sans vous donner des moyens vous permettant d’analyser votre charge d’entraînement. 

7 – Communication ouverte 

Comme nous l’avons vu, la charge d’entraînement est autant physique que mentale. Ce qui la rend difficilement évaluable. Cependant, il y a un conseil qui me semble nécessaire : ayez une communication ouverte avec au moins un de vos encadrants. 

Si vous n’avez aucun moyen de discuter avec une des personnes qui dirigent, ils ne pourront pas adapter vos séances à vos ressentis. Il n’est pas nécessaire d’avoir de grands discours, mais simplement un “je m’ennuie un peu en ce moment, c’est trop simple”, ou “je suis stressé j’ai l’impression que les séances me fatiguent plus en ce moment”. 

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Néanmoins, il existe des situations où il est complexe d’avoir ce type d’échanges. Comment faire dans ces situations ? Vous pouvez initier ces échanges en privé (il y a beaucoup d’enseignants qui se sentent jugés par ce type de remarque, reliant votre fatigue avec une supposée incompétence de leur part). Vous pouvez aussi proposer des moments qui cassent les codes habituels (un pot, un restaurant, une sortie, etc.,..). Ce type d’évènement est extrêmement favorable à une discussion plus décontractée.

Il est également possible d’écrire une lettre (ou un sms) afin de pouvoir développer vos arguments et vos sentiments sans que l’on puisse vous couper la parole. 

8 – Surveillance physiologique et physique 

Il existe des repères physiologiques que vous pouvez prendre en compte. Ils sont utiles car on ne prend pas immédiatement conscience qu’un entraînement est trop lourd. En voici quelques-uns : 

  • la fréquence cardiaque au repos. Une augmentation de 10 battements par minute 3 jours de suite est le signe d’une inflammation récurrente est d’un probable surentraînement. 
  • la déshydratation. Il y a bien entendu la fameuse couleur des urines (foncée en cas de déshydratation), mais aussi la sensation de soif le matin au réveil ou l’impression que votre peau vous tiraille. 
  • un sommeil qui ne vous permet pas de récupérer
  • un manque d’appétit (ou trop d’appétit)
  • une augmentation du nombre d’infections
  • une perturbation hormonale. Cela demande des opérations plus invasives (prise de sang) mais cela reste un très bon indicateur. 

Vous l’aurez remarqué, la mesure de la charge d’entraînement demande une bonne conscience de son corps. C’est pour cela que l’on voit tant de blessures dues à des entraînements trop intenses. 

9 – Carnet de suivi

Le dernier outil pour mesurer votre charge d’entraînement est un carnet de suivi dans lequel vous noterez aussi votre ressenti par rapport à l’intensité de vos entraînements (personnellement j’ajoute aussi une note sur 10 de l’intensité ressentie). De cette façon, vous pourrez voir mesurer la fréquence et l’intensité moyenne de vos séances (pensez à noter les entraînements en club qui vous épuisent aussi)

Cliquez pour afficher l'image
N’oubliez pas de noter vos entraînements en club qui vous épuisent également !

En le relisant vous pourrez alors noter que depuis un certain temps vous vous entraînez avec beaucoup de puissance et de régularité, et qu’il serait peut-être temps de lever un peu le pied. Cet outil vous permettra d’avoir un élément qui vous indiquera qu’il est temps de prêter une attention particulière à la façon dont vous vivez vos séances. 

Cet article touche à sa fin, merci à tous ceux qui le partageront, cela nous aide et nous encourage beaucoup.

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Vie quotidienne et Arts Martiaux : comment lier les deux

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marvin vega entrainement

Comment mêler la vie quotidienne et les Arts Martiaux ? Comment est-ce que j’arrive à la fois à m’entraîner quotidiennement ou presque, à avoir une vie de couple, à avoir un emploi et en plus venir vous donner ici quelques conseils ? 

C’est une des questions qui sont reviennent le plus souvent. Dans cet article vous trouverez : 

  • des conseils afin de vous dégager du temps
  • des méthodes en vue de vous entraîner lorsque vous avez des problématiques diverses (manque de motivation, manque d’idées de travail, etc.,..)
  • des astuces pour reprendre l’habitude de vous entraîner lorsque vous manquez de motivation

Cet article vous intéresse si : 

  • vous cherchez à plus vous impliquer dans votre pratique mais que vous ne trouvez pas le moyen de le faire
  • vous n’arrivez plus à prendre du temps pour votre travail personnel alors qu’auparavant vous n’éprouviez aucune difficulté. 

Avant d’aller plus loin on vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement vos cadeaux : 

  • une méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
  • 3 e-books écrit par 15 experts sur le sujet “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” 

Comment je mêle les ma vie quotidienne et les Arts Martiaux quand tout va bien ? 

Ma routine

“Comme expliqué précédemment, le karaté est relativement facile à appréhender, mais dans le même temps, il est facile à oublier. Après avoir appris kata, il est important de continuer à le pratiquer en le répétant de nombreuses fois. C’est comme l’eau qui bout – lorsqu’elle est retirée du feu, elle refroidit. Aussi, il est indispensable de prévoir un temps d’entraînement le matin ou le soir. Il peut être judicieux de se lever une heure avant le reste de la famille, et le soir de pratiquer après le dîner plutôt que dès le retour du travail. Bien que la règle veuille que la plupart des gens tendent à s’intéresser aux choses nouvelles et à négliger tout ce qui est ancien, il est nécessaire de pratiquer ce qui est nouveau comme ce qui est ancien.”

Karate Jutsu, La bible du Karate-do, Gichin Funakoshi, p.35

Il est important d’avoir une pratique régulière si l’on souhaite progresser et garder sa motivation intacte. Si l’on s’arrête de pratiquer il faut se remettre en activité et cela peut être plus difficile. 

Ma solution est de me mettre en mouvement le matin au réveil. Cela a plusieurs avantages :

  • j’agis facilement par automatisme
  • mon capital volonté est plein, donc si c’est un jour avec peu de motivation j’ai plus de chance d’y arriver tout de même

Je n’ai pas besoin de faire beaucoup d’exercice, seulement un réveil du corps par quelques étirements, parfois des gestes lents, parfois un travail spécifique sur une zone sensible. Mais le fait de commencer ma journée avec du mouvement et non pas de façon passive conditionne le reste de celle-ci. Il me sera plus facile de faire un entraînement complet (qui vient après mon petit déjeuner et un temps de lecture) que si je n’ai pas fait cette mise en mouvement. Lorsque je ne fais pas ces 5 minutes d’activité, l’entraînement qui suit est beaucoup plus difficile (il demande plus d’énergie / de motivation). 

Des objectifs clairs

Avant de commencer ma séance je sais ce que je dois travailler. Je n’improvise pas ma séance au gré du vent. En ayant un objectif clairement défini et bien construit, j’ai très envie de réaliser ma séance, car elle a une place importante dans ma pratique. 

C’est un peu comme prendre soin d’un outil ou d’un mécanisme. Si on vous dit qu’il faut surveiller le niveau d’huile de votre véhicule, ou l’état des freins, mais que vous ne connaissez pas les conséquences, vous le ferez certainement, mais peut-être que vous le ferez en retard ou parfois vous oublierez trop longtemps. Mais si on vous explique ces conséquences que cela peut avoir sur votre quotidien à plus ou moins long terme (accident plus ou moins grave, problèmes moteurs et peut-être des travaux importants voire un véhicule à changer, etc.,..) vous serez plus motivé pour agir. 

Objectifs et entrainements

Il en va de même pour l’entraînement personnel (et peut-être autonome, comme on vous le propose dans cet article), si vous ne savez pas ce que vous allez faire, ni comment vous allez le faire, alors il vous sera compliqué d’avoir envie de vous entraîner. Alors que si vous avez conscience que votre séance a pour but d’améliorer votre équilibre afin que vous puissiez mieux utiliser certains fauchages ou certaines frappes, et que ce sont justement ces gestes qui sont nécessaires à votre panel de techniques, vous aurez plus envie de vous entraîner. 

Afin que ces objectifs soient clairs dans mon esprit je les relis le matin, et souvent je les réécris, juste après mon café ou mon thé. Et, lorsque j’ai fait cela, je peux vous avouer que j’ai très envie d’aller m’entraîner ! 

Si cet article vous plaît déjà, n’hésitez pas à le partager pour soutenir notre travail.

Un repos cohérent

Une grosse erreur de ceux qui s’entraînent à la maison est d’oublier de se reposer. Ils tiennent le coup quelque temps, puis finissent par baisser les bras.

Faites attention au repos que vous prenez, il faut qu’il vous permette de récupérer suffisamment que ce soit physiquement ou mentalement. N’oubliez pas que physiologiquement vous prenez de la masse musculaire durant ce repos et non pas durant l’entraînement. Si vous souhaitez en savoir plus sur le repos, vous pouvez lire cet article.

Souvent cet acharnement vient lorsqu’on est frustré et que l’on n’arrive pas à faire ce que l’on veut. Et c’est parfois contre-productif de trop en faire. En prenant une distance émotionnelle avec la pratique durant quelques jours, on revient plus disposé et on peut débloquer la situation qui était contrariante. 

Il est parfois complexe de trouver la bonne dose de repos qui vous conviendrait. Voici quelques éléments qui vous aideront à comprendre que vous êtes en train de tirer sur la corde

  • vous êtes épuisé
  • vous êtes irritable
  • votre rythme cardiaque au repos augmente au moins trois jours de suite

Et lorsque mon quotidien est perturbé ? 

Avant d’aller plus loin, ce qui serait super c’est que vous nous disiez en commentaire ce qui vous empêche de vous entraîner, pour que l’on puisse vous aider à dépasser ce blocage. 

Manque de temps

José me dit souvent qu’il n’a pas le temps de s’entraîner et pourtant il fait régulièrement des barbecues avec ses amis. Il n’y a aucun problème à prendre du bon temps dans le but de se ressourcer, mais il ne faut pas se donner de fausses excuses. Les journées sont de 24 heures pour tout le monde et il suffit de faire les bons choix pour obtenir les résultats escomptés. 

Voici quelques règles que je m’impose lorsque le temps commence à me manquer : 

  • ne jamais annuler deux séances de suite
  • adapter une séance plutôt que de l’annuler
  • pratiquer 5 minutes est plus utile que ne rien faire du tout

Le plus gros problème des personnes qui souhaitent s’entraîner à la maison est de vouloir en faire trop d’un coup. La régularité est plus importante que l’intensité. 

Vous n’êtes pas forcé de commencer par pratiquer une heure par jour. En commençant petit (5 minutes par jour), vous pourrez facilement augmenter le temps de pratique lorsque cela sera devenu une habitude. Mais si vous commencez avec un objectif élevé, vous risquez d’avoir des difficultés à tenir le rythme et vous aurez une mauvaise image de vous-même si vous diminuez le temps alloué à l’entraînement. Au contraire, en augmentant ce temps, vous aurez une meilleure image de vous-même. 

Manque de motivation

Parfois la motivation peut se réduire, cela peut être difficile débuter une action (comme un entraînement), vous pouvez avoir envie de faire autre chose. 

Marvin devant la télé

Il est alors important d’identifier ce qui vous pose problème. Voici les sources les plus fréquentes de ce problème : 

  • fatigue / surentraînement. Dans ce cas-là il est recommandé de prendre du repos
  • besoin de nouveauté / diversité. Le mieux est alors de varier vos entraînements ou d’aller pratiquer avec de nouvelles personnes (de la même discipline ou même aller vous confronter à d’autres disciplines comme on vous le conseille dans cet article). Si vous avez des difficultés à varier vos entraînements, abonnez-vous à notre newsletter pour recevoir des idées d’entraînements et  de vous abonner aussi à notre chaîne YouTube
  • manque de confiance en vous / impression de ne pas progresser. Ayez des objectifs bien définis mais prenez également le temps de vous évaluer et de vous récompenser comme on vous l’explique dans les deux articles en lien. En effet, cela vous permettra d’avoir une meilleure estime de vous,, mais aussi de vos capacités. 

Problèmes logistiques

Il peut arriver que nous n’ayons pas la place ou le matériel pour nous entraîner. Vous avez peut-être déménagé et votre nouveau logement vous offre moins de possibilités. Ou alors, vous êtes éventuellement en déplacement dans une petite chambre d’hôtel. Il y a de nombreuses causes qui peuvent vous poser des problèmes logistiques.

Cependant, je pense que l’une des règles d’or des Arts Martiaux est l’adaptation à l’environnement. On ne peut pas contraindre notre environnement à s’adapter à nous, comme on ne peut pas attendre de notre adversaire qu’il nous attaque comme on le souhaiterait. Est-ce que si votre partenaire vous frappe au visage plutôt qu’au torse vous allez refuser de réagir ? Ou alors allez-vous faire un blocage au niveau du visage ? Il en va de même en ce qui concerne votre entraînement personnel. 

Si vous ne pouvez pas faire ce qui était prévu, que ce soit pour des raisons d’espace, de matériel ou même de manque de temps, adaptez votre séance. Voyez plutôt cela comme un moyen de progresser en vous entraînant dans des situations différentes.

Voici quelques vidéos pour vous adapter à votre environnement :

Cet article touche à sa fin. Merci à tous ceux qui partagent notre travail, cela est très important pour nous ! 

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Soyez sympa donnez-vous une récompense

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Se faireun cadeau

La récompense est quelque chose que l’on utilise pour améliorer l’implication et la motivation, mais saviez-vous qu’elle a de nombreux autres rôles ? Étiez-vous au courant qu’une récompense mal élaborée peut devenir contre-productive ? Et surtout, il est important de noter qu’avec des récompenses bien construites vous allez créer un cercle vertueux. 

Dans cet article vous allez apprendre : 

  • l’importance d’utiliser les récompenses
  • comment construire des récompenses en cohérence avec vos actions
  • à booster votre motivation grâce aux récompenses

À qui s’adresse cet article ? 

  • À ceux qui souhaitent booster leur motivation et leur capital volonté
  • À ceux qui souhaitent prendre de nouvelles habitudes
  • À ceux qui ont tendance à abandonner trop rapidement après avoir débuté une nouvelle activité / une nouvelle routine

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement

  • votre méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique des Arts Martiaux et des Sports de Combat
  • vos 3 e-books avec 15 experts internationaux qui vous donnent leurs conseils pour faire évoluer votre pratique

Pourquoi se donner une récompense ? 

Améliorer la motivation / l’engagement

La première raison qui nous pousse à utiliser la récompense est d‘améliorer l’engagement et la motivation. C’est le rôle du “bon point” à l’école primaire, de la sortie offerte par les parents parce que nous avons eu de bons résultats, etc.,..

Lorsque j’étais au lycée j’ai commencé à étudier la guitare. J’ai d’abord récupéré la vieille guitare de mon frère, qui était une guitare d’enfant. C’était très bien au début mais elle n’avait pas un super son. Ma mère m’avait également déniché une guitare classique à la déchetterie, de taille pour adulte. Elle avait un trou mais on l’a réparé et quelques années plus tard Matthia Elklund guitariste de Freak Kitchen m’a fait un superbe dessin dessus ! Mais voilà, je voulais passer à la vitesse supérieure, avoir une guitare folk qui sonne un peu mieux. À l’époque tous les copains jouaient sur Ibanez, mais moi je voulais une Fender, je trouvais que le son allait mieux avec la musique rock que j’aimais. Ma mère m’a promis de me l’offrir si j’obtenais mon baccalauréat. Je me suis donc décidé à réviser afin d’obtenir le diplôme (et la guitare). Et quel plaisir lorsqu’on est allé la chercher ensemble au magasin de musique. Et vous, est-ce que vous avez une récompense qui vous est restée plus que les autres ? 

mattias eklund et marvin vega
Photo avec Mattias Ekhlund prise lors d’une de ses masterclass à Bordeaux. C’était une récompense que je me suis accordé ^^.

En vous accordant une récompense qui soit un achat d’un objet ou une expérience (vous donner le temps de méditer, de jouer de la musique ou alors aller au cinéma) lors de la réussite d’une tâche vous allez augmenter votre motivation, car vous rechargez votre capital volonté et vous ajoutez une motivation à celles qui peuvent déjà exister. Vous pouvez aussi améliorer l’engagement, car vous aurez plus de cœur à l’ouvrage pour atteindre le but fixé.

Si vous voulez en savoir plus sur la motivation nous vous conseillons vivement de lire cet article qui traite de ce sujet et vous permettra de comprendre ce que c’est, comment l’améliorer, la préserver et la booster en cas de coup de mou.

Noter vos avancées

En vous gratifiant d’une récompense vous permettez à votre cerveau d’accepter que votre tâche est accomplie et qu’il peut se libérer de la charge mentale qui pèse sur lui. Cette technique est utilisée depuis longtemps sous l’expression “marquer le coup”.

Imaginez un instant : cela fait plusieurs mois ou plusieurs années que vous vous entraînez dans le but d’obtenir un grade, ou d’atteindre un certain niveau en compétition. Vous y arrivez, mais vous ne vous récompensez pas. Il se peut que vous ayez du mal à passer à autre chose, que cela soit difficile de vous dire que “vous l’avez fait”.

De plus, même si vous n’avez pas réussi mais que vous êtes contents des efforts et du chemin parcouru (même s’il ne vous a pas permis d’atteindre le niveau souhaité), il est intéressant pour vous de célébrer vos efforts

On imagine souvent que l’échec ne mérite pas de récompenses, cependant ce qui compte c’est le chemin. 

Si vous avez l’impression de ne pas avoir fait ce dont vous étiez capable alors effectivement il ne faut pas vous encourager dans cette voie, mais si vous avez fait tout ce qui était possible et que le jour J vous n’avez pas été aussi performant que vous l’auriez souhaité il est pertinent de vous récompenser malgré tout. 

Améliorer l’estime de vous-même

Les récompenses servent à soulever vos efforts, à mettre en avant les progrès que vous avez faits et l’engagement dont vous avez fait preuve. Vous comprendrez donc facilement qu’elles vont permettre d’améliorer l’estime que vous avez de vous-même

Par exemple, si vous avez fait une mauvaise prestation lors d’un examen mais que vous avez mis en place tout ce que vous pouviez dans l’objectif d’offrir une prestation de qualité, vous n’obtiendrez peut-être pas votre diplôme, mais vous pourrez peut-être vous accorder une récompense pour vos efforts. Si l’échec peut toucher l’estime que vous avez de vous-même, la récompense vous permettra de contrebalancer cet effet négatif et vous aidera à avoir une bonne image de vous. 

De plus, en vous récompensant régulièrement vous soulignez vos efforts, ce qui met en lumière votre implication et vous valorise. Et, cerise sur le gâteau, grâce au principe de cohérence vous allez développer une motivation plus forte. 

Comment vous récompenser de façon saine ?

Avant d’aller plus loin je vous invite à noter immédiatement en commentaire comment vous vous récompensez. De cette façon vous pourrez voir après la lecture de la deuxième partie de cet article si vous pouvez faire évoluer vos récompenses, et dans quelle direction. 

Et je pourrai vous y aider si vous le souhaitez ! 🙂 

Créez un cercle vertueux en utilisant les bonnes récompenses

La première erreur que je vois souvent avec les récompenses c’est le fait que vous vous récompensez par des éléments externes, comme si vous aviez besoin que l’on vous apporte des éléments afin de vous sentir heureux. Le plus souvent cela consiste en sorties, en repas, ou en achat d’objets divers et variés. En soi, ce n’est pas une mauvaise idée, cela peut même être très intéressant. 

Par exemple, je me suis offert du matériel dont j’avais vraiment envie (et besoin dans le cadre de ma pratique martiale) suite à un stage que j’ai mené auprès d’un public spécifique. Mais il est impératif d’avoir d’autres moyens de récompenses.

chien qui mange une friandise
Ce toutou est récompenser et il se nettoie les dents en même temps !

Pourquoi est-il nécessaire de pouvoir célébrer vos efforts autrement qu’en achetant des choses ? Tout d’abord parce que vous risquez de tomber à court d’argent. Deuxièmement parce que l’autre type de récompense que je vais vous proposer va vous apporter bien plus de satisfaction. 

Quelle est l’alternative que vous pouvez choisir ? Accordez-vous une récompense qui prend la forme d’une expérience qui répond à vos besoins ou vos envies plus profondes. Ok, je suis certain que vous adorez manger des pizzas, mais peut-être qu’il y a des choses plus importantes pour vous que vous ne faites jamais ? Peut-être est-ce le fait de prendre des nouvelles de vos amis, ou bien de vous entraîner à une activité ? Ou alors un livre qui traîne depuis un moment et que vous n’avez pas pris le temps de commencer ? 

Vous remarquez que certaines récompenses lient les deux types cités. Par exemple, sortir au cinéma avec votre compagnon ou votre compagne. Cela répond à votre besoin de passer du temps en couple mais cela demande également de l’argent. Cependant, cela vous apportera beaucoup plus que de vous offrir quelque chose qui ne répond pas à un besoin profond. 

En utilisant ce type de récompense, en plus de vous motiver, vous allez soit améliorer vos compétences (ce qui est le cas lorsque je me récompense en lisant un livre ou en jouant de la guitare par exemple), soit améliorer votre bien-être (ce qui se produit lorsque je passe du temps avec les gens qui me sont chers). Les récompenses deviennent alors un prétexte dans le but de répondre à ces besoins, afin de ne pas les oublier. Nous pourrions consacrer un article complet sur les besoins fondamentaux, comment les trouver et les combler, si cela vous intéresse dites-le nous en commentaire. 

Adaptez le niveau de vos récompenses

Il est important d’adapter le niveau de la récompense au niveau des efforts demandés. Ce niveau est totalement subjectif, car il dépendra de la façon dont vous percevez la tâche. Et, pour être plus précis, une même tâche peut être d’un niveau faible pendant une période et plus élevé à un autre, car elle est plus difficile (émotionnellement, psychologiquement ou techniquement) à faire à ce moment précis.

Voici comment je les classe personnellement (sentez-vous libre d’adapter ce système à votre propre fonctionnement).

  • Les tâches de niveau 1 : ce sont des actions relativement peu coûteuses en ressources (temps, énergie, argent, etc.,..), et envers lesquelles je n’ai pas de frein émotionnel. C’est typiquement les tâches que je vais faire quotidiennement comme me former, faire des tâches ménagères, produire du contenu, etc.,..
  • Les tâches de niveau 2 : ce sont des actions un peu plus coûteuses mais qui restent régulières, voire quotidiennes pour certaines. Cela peut aussi être des tâches qui auraient pu être en 1 mais avec lesquelles j’ai des réticences (par exemple, m’occuper du linge, j’ai vraiment horreur de ça, chacun sa bête noire, et vous que détestez-vous faire comme tâche ménagère ?). On va retrouver des choses comme écrire un article complet, organiser et gérer un stage de ju-jutsu ou de préparation mentale, mener une interview, etc.,.. 
  • Les tâches de niveau 3 : ce sont des projets et non plus des tâches. Par exemple, lorsque j’ai fait le projet 30 jours 30 vidéos, il s’agissait d’un projet avec plusieurs tâches. Ces projets sont relativement importants, ils s’étalent au minimum pendant un mois, mais ils peuvent être plus longs comme l’écriture de la méthode de souplesse (que vous pouvez télécharger gratuitement ici). Je mène rarement plus de 4 à 5 projets de cette ampleur par an. 
  • Les tâches de niveau 4 : ce sont de très gros projets, qui peuvent avoir des impacts énormes dans ma vie et qui me demandent une très grosse implication. Ils peuvent parfois s’étaler sur plusieurs années. Par exemple, il s’agit de devenir préparateur mental professionnel (et comme c’est chose faite si vous cherchez un accompagnant et que mon profil vous intéresse vous pouvez m’écrire ici : contact@corps-et-esprit-martial.com ).

En parallèle de ça, j’ai établi une liste de récompense dans chacun des niveaux. De cette façon, lorsque je dois choisir une récompense lorsque j’accomplis une tâche, j’ai déjà une idée de ce que je peux faire. 

Voici une idée de la liste pour que vous puissiez vous en inspirer.

  • Récompense de niveau 1 : récompense qui prend peu de temps dans ma journée, et qui m’apporte de l’énergie. Cela peut être jouer 10 minutes avec mon chien, jouer de la guitare, prendre une boisson chaude, faire une méditation, etc.,..
  • Récompense de niveau 2 : elle doit prendre un temps modéré et me donner un sentiment de satisfaction. Cela peut être faire une séance de sport, jouer de la musique plus longtemps, balader mon chien, m’accorder un moment de détente, appeler un ami. Si je ressens plus fort le besoin de décompresser, cela peut également être regarder un épisode d’un animé ou d’une série par exemple.
  • Récompense de niveau 3 : C’est une récompense qui peut prendre du temps et me demande parfois plus de ressources. Cela peut être assister à un concert, faire une sortie lors d’un week-end avec Anne ou avec des amis, etc.,.. Un repas extraordinaire peut aussi faire partie de ces récompenses.
  • Récompense de niveau 4 : c’est le niveau le plus élevé. Cela va être un voyage, une expérience unique, quelque chose d’énorme qui me fait très envie. Les stages d’Arts Martiaux peuvent être de niveau 3 ou de niveau 4 (selon la distance et le coût global de l’expérience). 

Anticipez les récompenses, et récompensez-vous régulièrement

Une erreur que je constate est que les personnes se récompensent de façon aléatoire. En faisant cela elles ne profitent pas de l’amélioration de leur motivation et de leur engagement que va provoquer la récompense. 

De plus, il se peut que vous vous récompensiez de façon anarchique, en ayant pas ou peu de proportion entre les efforts fournis et la façon dont vous fêtez l’évènement. Et vous risquez de finir comme José à faire un barbecue parce que vous avez passé un coup d’aspirateur ; autrement dit, vous accorder une récompense moyennement importante pour une tâche plutôt facile. 

En anticipant la façon dont vous allez célébrer, vous savez exactement ce à quoi vous avez droit. 

Par exemple, le passage de mon 4ème dan était d’un niveau 3, car il m’a demandé du temps, des ressources, des sacrifices dans ma vie personnelle, mais cela n’était pas du tout fait dans la contrainte, j’ai vraiment apprécié faire tout cela. Je me suis donc récompensé par un week-end avec Anne et Keiko (notre magnifique toutou) proche de l’île d’Oléron, avec un repas chez un producteur d’huîtres (miam). Cette récompense était anticipée, même si le contenu exact (où nous allions sortir) n’était pas totalement défini.

En prévoyant vos récompenses, vous pouvez en disséminer des petites tout au long de la journée afin de garder une motivation de fer et de booster votre niveau d’énergie.

Lorsque je fais mon planning, je note le niveau de la tâche, ce qui me permet de choisir rapidement une récompense adaptée sans me poser de questions. Pour les tâches de faible niveau (1, voire 2) je ne prédéfinis pas la récompense, je vais plutôt choisir la récompense en fonction de ce que je ressens à ce moment. Il me suffit de choisir dans la liste des récompenses possibles. 

Cet article touche à sa fin, merci de l’avoir lu jusqu’au bout. Si vous l’avez trouvé intéressant et utile merci de le partager sur vos réseaux pour soutenir notre travail.

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

S’évaluer pour atteindre ses objectifs

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évaluation

S’évaluer est quelque chose de très important si l’on souhaite atteindre ses objectifs

Si vous ne prenez pas le temps de savoir où vous en êtes dans la réalisation des tâches que vous souhaitez effectuer, vous ne pourrez pas vous ajuster et améliorer votre progression. Mais c’est surtout le moyen d’appliquer les choix que vous avez faits, car constater des résultats est un très bon moyen de rester stimulé

Avant d’aller plus loin, pour appliquer vos choix, il faut savoir pourquoi vous les faites. Et c’est pour cela qu’il est nécessaire selon moi que vous sachiez exactement où vous souhaitez aller. Pour cela il est extrêmement important que vous ayez des objectifs clairs et que vous sachiez les définir correctement. Pour vous y aider nous avons écrit plusieurs articles sur ce thème :

Cette vidéo peut également vous aider à comprendre les différentes formes d’objectifs qui existent.

Qui devrait porter attention à la façon de s’évaluer ? Pour qui cet article est-il intéressant ? 

  • ceux qui ont l’impression de stagner malgré un entraînement régulier
  • ceux qui ne savent pas trop s’ils vont dans la bonne direction
  • ceux qui ont un objectif précis (compétition, grade, santé, etc.,..)  et qui veulent vraiment le réaliser
  • ceux qui travaillent beaucoup en autonomie et qui font beaucoup de recherches
  • ceux qui évaluent les autres, cela peut les aider à mieux définir leurs évaluations.

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement : 

  • votre méthode de souplesse (une vidéo et un e-book) dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
  • 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “Comment faire évoluer votre pratique

S’évaluer, oui mais pourquoi et comment ?

Pourquoi s’évaluer

La première question qui vient lorsqu’on parle de s’évaluer est le pourquoi. En effet, si on n’est pas dans une recherche compétitive, l’évaluation ne serait-elle pas alors un moyen de flatter l’ego ? 

Il faut bien différencier le fait de s’évaluer et de se comparer aux autres. Une évaluation a pour but d’observer sa propre progression, autrement dit, on s’attarde uniquement sur son parcours. Le but n’est pas de vous placer par rapport à d’autres mais par rapport à votre propre chemin. Lorsque vous vous comparez aux autres vous êtes dans une recherche de performance par rapport aux autres ce qui peut créer du conflit ou des injustices. 

Mais qu’est-ce que cela va vous apporter de vous évaluer ?

1 : vous vous assurez que vous progressez dans la bonne direction. Le fait d’observer votre évolution vous permettra de vérifier que vos entraînements vous emmènent vers les objectifs que vous souhaitez atteindre. 

2 : cela nourrit votre motivation. Avoir pratiquer des évaluations régulières (attention à ne pas trop en faire non plus) permet d’avoir des objectifs proches et de rester motivé. De même savoir que “notre travail paie” permet d’éviter la démotivation, car vous savez que ce que vous faites vous permet d’aller là où vous souhaitez vous rendre. 

3 : cela permet d’ajuster. Si vous remarquez que vous ne progressez pas, ou que vous n’arrivez pas à suivre, cela permet de réguler vos entraînements afin de progresser correctement ou d’éviter la blessure. 

Anticiper l’évaluation

L’évaluation ne doit pas être décidée au hasard, au bout d’un certain temps d’activité. Cela pour plusieurs raisons : 

  • savoir ce que l’on va évaluer va permettre de s’entraîner dans la bonne direction
  • il faut avoir un référentiel. Imaginons que vous vouliez évaluer votre vitesse de fréquence gestuelle de coups de poing sur 10 secondes. Il faut d’abord évaluer le nombre de coups de poing que vous pouvez donner avant votre planification (par exemple en faisant une moyenne sur 3 passages avec 5 minutes de repos entre deux) et faire la même chose à la fin de votre cycle d’entraînement. Si vous n’avez pas fait le premier test, le second n’aura pas de sens, car vous ne pourrez pas observer votre progression.
  • avoir une date de fin. Lorsqu’elle n’est pas anticipée l’évaluation peut facilement être reportée. Au contraire, si elle fait partie de votre planification vous devrez vous retrouver face à vous-même à un moment précis. 

Bien entendu, ce n’est pas quelque chose d’évident et si vous avez besoin d’aide dans cette planification, vous pouvez nous envoyer un mail à contact@corps-et-esprit-martial.com. Et, si vous en ressentez le besoin, on peut même vous accompagner lors d’un coaching.

Enfin, un point important est d’avoir un carnet d’entraînement pour noter ses progressions et évaluations. 

Évaluation, punition et frustration

On voit souvent l’évaluation comme un élément source de stress, parfois même comme une punition. C’est pourtant nécessaire à l’apprentissage. Mais pourquoi est-ce ainsi et comment transformer cette vision ? 

La première raison est que depuis notre plus jeune âge, à l’école par exemple, l’évaluation sert à nous placer par rapport aux autres, et échouer est mal perçu.
Je me rappelle que durant mes cours à l’école primaire il était mal vu d’être redoublant. De même, réussir trop bien nous rend détestable aux yeux des autres, on devient “l’intello de service”.
Cela est dû au fait qu’il s’agit souvent d’évaluations comparant les élèves aux autres et non à eux-mêmes. 

mot test sur ardoise

Prenons un exemple concret. Deux enfants sont évalués dans leur capacité à faire des additions. Le premier, qui maîtrise déjà l’exercice, fait aisément le devoir, alors que le second, qui ne le maîtrise pas du tout, échoue. Le premier aura alors une note excellente et le second une note mauvaise. Maintenant, avec le principe d’évaluation que je vous propose, le premier aurait eu des additions plus complexes et le second des additions plus simples. Ou alors, ils n’auraient pas eu le même temps. Cela est injuste me direz-vous ? Je pense au contraire que c’est juste, car cela permet à chacun de progresser et de valoriser les efforts. Bien entendu, cela est extrêmement complexe à mettre en place dans une classe de 30 élèves, mais cela est plus simple dans le cadre d’une pratique martiale.

La deuxième raison qui fait que l’on n’aime pas échouer  est que l’’échec est très mal perçu. 

Celui qui échoue est mauvais, il n’a pas assez travaillé ou il n’est pas assez doué. Mais cela est encore une fois une mauvaise appréciation de cette expérience. Pour progresser l’erreur est obligatoire (on doit d’abord apprendre à faire des choses que l’on ne sait pas faire et, de ce fait, se tromper). 

Pour changer votre vision de l’erreur, on y a consacré un article complet.

Pour éviter cela je vous invite vraiment à anticiper les évaluations, mais aussi à réfléchir aux résultats (pourquoi avez-vous réussi ou pas, qu’avez-vous mis en place qui vous semble inutile a posteriori, qu’auriez-vous pu améliorer ?). Il faut aussi que les évaluations soient agréables. Ce n’est pas parce que vous vous évaluez que vous devez le faire sans plaisir. Bien sûr, un passage de grade provoque toujours un peu de stress, mais il est possible de le vivre avec beaucoup de plaisir. Si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à nous le dire en commentaire ! 

S’évaluer du point de vue physique

Évaluer ses performances

Il est intéressant d’évaluer vos performances physiques, c’est-à-dire ce que vous êtes capables de faire en quantité. À quelle hauteur êtes-vous capable de sauter ? Quelle vitesse pouvez-vous atteindre ? Combien de temps pouvez-vous combattre face à un adversaire précis  ?

Cela va vous permettre d’avoir des références, mais aussi de détecter vos points forts et vos points faibles.

Cependant, pour bien le faire je vous invite à utiliser les données les plus neutres possible. N’y mettez pas de jugement personnel ou de sensation. Il s’agit ici de prendre des éléments très pragmatiques. Vous voulez être capable de frapper un coup de pied circulaire à telle hauteur, vous y êtes arrivé ou pas. La sensation n’a pas d’importance ici. 

Vous l’aurez reconnu, il s’agit en fait d’un objectif de fin. Tout comme le fait d’arriver sur le podium à une compétition. 

Évaluer la qualité

C’est dans ce type d’évaluation que l’on va pouvoir placer les sensations et les impressions. Avez-vous eu un meilleur équilibre sur vos coups de pied ? Êtes vous plus détendu ? 

Ces évaluations sont, pour moi, les plus importantes pour progresser techniquement. En s’attardant sur les sensations, sur les ressentis, vous êtes à même de sentir dans quelle direction vous devez vous entraîner pour passer au niveau supérieur. 

Comment créer et utiliser ces évaluations ? 

  • auto-évaluez-vous régulièrement sur vos ressentis (par exemple à chaque fin de cours avec un carnet d’entraînement)
  • prenez le temps de vous focaliser sur certains points et de les évaluer de la façon la plus neutre possible (par exemple en vous filmant), afin d’observer des éléments qui peuvent laisser entrevoir votre progression (plus d’équilibre, une meilleure gestion du souffle, etc.,..)
  • entourez-vous de personnes qui vous donnent un avis neutre et bienveillant. 

Prenons José par exemple. S’il note à la fin de ses barbecues la façon dont il a fait griller les merguez et le résultat, c’est pour en améliorer la cuisson. De même s’il demande l’avis des autres c’est parce que son goût ce jour-là est altéré pour une raison autre ou qu’ils peuvent avoir des conseils pertinents. 

D’un point de vue martial, c’est la même chose. Parfois, on a l’impression d’être détendu mais ce n’est pas ce qui transparaît dans notre attitude et comprendre pourquoi il y a ce décalage peut vraiment aider à progresser. 

Évaluer la fatigue

Ce point est très important pour éviter le surentraînement et les blessures. Il y a des éléments simples qui permettent d’évaluer votre fatigue.

1 : votre ressenti. Il n’est pas à négliger, car c’est bien vous qui habitez dans votre propre corps. 

2 : votre fréquence cardiaque au repos. Une augmentation de plus de 10 battements / minute de 3 jours consécutifs sont le signe d’une fatigue qui s’installe.

3 : l’irritabilité. Si vous remarquez que vous êtes facilement irritable c’est certainement que vous êtes plus fatigué que d’habitude. 

Ce point est vraiment important, car en surveillant ces 3 éléments on peut facilement éviter beaucoup de blessures. C’est pour cela que je vous invite à partager au maximum cet article autour de vous.

Évaluer son évolution mentale

Évaluer son mental, c’est observer son esprit dans certaines conditions et voir si l’on progresse dans la direction souhaitée. 

Par exemple : vous souhaitez être plus calme lors d’un combat, ou alors réussir à développer plus d’agressivité. Ou vous avez envie de mieux gérer le stress. 

S’auto-évaluer

La première chose à faire est de s’auto-évaluer. Est-ce que vous vous êtes senti plus en confiance, ou plus serein lorsque vous avez dû présenter votre kata ? Ou peut-être avez-vous réussi à être plus défensif dans votre attitude lors du dernier combat ? Cela peut également porter sur les techniques en elles-mêmes, comme le discours interne, le switch.

Il est très important de prêter une attention particulière à ces éléments pour pouvoir progresser. 

Dans ce cadre d’auto-évaluation j’aime beaucoup utiliser les échelles de notation, car elles permettent de donner un élément tangible auquel se raccrocher. Cette échelle peut être une note de 0 à 10 ou un code couleur par exemple. 

Voici une illustration pratique. Si vous stressez avant une démonstration, évaluez ce stress de 0 à 10, 0 correspondant à “aucun stress” et 10 un stress qui vous paralyse. Mettez en place des outils (routines, exercices de confiance en soi, etc.,..), et réévaluez-vous quelque temps après leur mise en place. Observez l’évolution et l’usage des outils, puis ajustez votre préparation mentale.

Si vous avez besoin d’aide pour créer une auto-évaluation, dites-le nous en commentaire on vous aidera avec plaisir. 

Demander l’avis de quelqu’un

Femme qui frappe un homme avec des gants de boxe

Comme pour la préparation physique, le fait d’avoir un avis externe bienveillant est extrêmement important. Si vous pensez être détendu mais que votre corps reflète un stress, c’est qu’il y a un problème de perception d’un côté ou de l’autre. 

De plus, lorsqu’on travaille sur un point, on peut en délaisser d’autres. Par exemple, vous pouvez être plus serein mais aussi moins concentré. Et, peut-être que vous ne vous en rendrez pas compte mais qu’une personne externe pourrait mettre le doigt dessus.

Cela m’est personnellement arrivé à un moment où je m’entraînais à être plus dans l’instant présent, plus en osmose avec mon partenaire. J’y arrivais, j’étais bien plus dans le temps, mais j’étais tellement focalisé sur ce point que je ne me rendais pas compte que je créais une tension supplémentaire. On me l’a fait remarquer et il a fallu que je réajuste ma posture tout en conservant ce degré de connexion. 

Avoir un élément plus objectif

Enfin, pour évaluer l’état mental il y a aussi des éléments plus objectifs que l’on peut utiliser à différents moments. 

Parmi ceux-là vous pouvez noter : 

  • l’utilisation de la vidéo, car le corps laisse transparaître les émotions
  • le rythme cardiaque
  • le nombre de cycles respiratoires
  • la sudation
  • les tensions musculaires
  • le sommeil
  • etc.,..

Cet article touche à sa fin. Comme d’habitude s’il vous a paru utile je vous invite à le partager pour qu’il aide un maximum de personnes.

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Routines : pourquoi et comment les utiliser ?

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routines pourquoi comment

Si vous lisez nos articles ou regardez nos vidéos régulièrement, vous avez déjà entendu parler des routines. Je n’arrête pas de vous dire que cet outil est extrêmement pertinent que cela soit pour la performance professionnelle, sportive ou même dans le but de vivre de façon plus sereine et épanouie. 

Mais pourquoi est-ce que je parle autant de routines ? Et surtout, comment pouvez-vous les utiliser ?

Une fois que vous aurez lu cet article, (ces questions ne vous poseront plus de problèmes.

À qui s’adresse cet article ? Comme je le disais, tout le monde aurait intérêt à utiliser des routines cependant, c’est encore plus intéressant si : 

  • vous avez un objectif précis (passage de grade, démonstration, entretien d’embauche, etc.,..)
  • vous accompagnez quelqu’un qui a un objectif précis

Avant d’aller plus loin, nous vous rappelons que vous pouvez télécharger ici gratuitement vos cadeaux : 

  • une méthode de souplesse (vidéo + e-book) pour les Arts Martiaux et Sports de Combat
  • les conseils de 15 experts internationaux pour faire évoluer votre pratique

Routines : qu’est-ce que c’est ?

Routine / routinier

La routine n’est pas ce qui est routinier. Il ne s’agit pas de faire les choses sans prise de conscience ou logique derrière cette répétition. 

Lorsque vous avez une vie routinière il y a plusieurs choses qui entrent en compte : 

  • cet aspect ne vous plaît pas (ce mot est connoté péjorativement)
  • vous n’avez pas nécessairement intégré les causes et les conséquences de ce côté routinier

À l’opposé les routines

  • sont mises en place volontairement
  • on a conscience de l’intérêt de celles-ci

Il y a cependant des éléments qui sont à mi-chemin entre ces deux points. Par exemple, lorsqu’on commence la pratique d’un Art Martial, le salut avec un mokuso peut sembler routinier et dénué de sens. Mais, petit à petit, on comprend ce qu’il nous apporte et entre dans notre routine, ou pas. 

Ces éléments sont extrêmement importants, car ils sont généralement initiés par des personnes extérieures ayant pour fonction de nous former, de nous protéger, etc.,.. Par exemple, il existe des routines d’évacuation des lieux publics en cas d’incendies.  Pourtant il y a des enfants qui peuvent ne pas comprendre ces routines, et cela devient alors un acte routinier (ou alors amusant). 

À quoi cela peut servir ?

Les routines ont plusieurs rôles. La liste ci-dessous n’est pas exhaustive, il s’agit seulement de celles qui sont le plus utilisées : 

1 : elles sont facilitatrices. Si vous devez faire une action, cela vous demande de l’énergie lorsque vous la commencez. Si vous avez une routine de lancement, alors cela vous permet de commencer plus facilement, sans avoir besoin de puiser dans votre capital volonté . Chaque action puise un peu dans votre volonté. Plus le commencement de cette action est ancré dans une routine, plus cela économise de votre motivation.

Par exemple, si vous avez une routine pour partir à l’entraînement, petit à petit cela économisera votre capital volonté et, si elle est bien construite, elle boostera même votre motivation.

2 : se mettre dans un bon état d’esprit et gérer un événement prévu ou non. Vous avez fait une mauvaise prestation lors d’une démonstration de kata ? Une routine peut vous aider à passer à l’étape suivante dans un état d’esprit en adéquation avec la pratique.
Cela est également valable avant une compétition ou un examen, si vous souhaitez passer cette épreuve dans un état mental optimal. C’est aussi tout à fait possible d’utiliser les routines en entraînement. Par exemple lorsque vous êtes frustré par un mouvement et vous n’arrivez pas à passer à l’exercice suivant. Si vous avez une routine qui vous permet de clore l’exercice (par exemple une mise en seiza afin de regarder l’enchaînement suivant) cela vous permet de lâcher prise et de vous entraîner convenablement.

Une forme notable de routine est la technique du switch), qui permet de changer rapidement l’état d’esprit très rapidement.

3 : l’organisation. En ayant des routines d’organisation, par exemple en préparant vos plannings tout le temps au même moment, vous gagnerez en efficacité et en sérénité. C’est aussi le cas pour tout ce qui est de l’ordre du déplacement lors d’une épreuve.

4 : amélioration de l’apprentissage. En ayant des routines concernant la forme, on peut se concentrer sur le fond. Si vous avez comme routine de vous mettre dans un certain cadre dans le but d’étudier, ou de faire certaines actions, cela sera plus facile de vous concentrer sur votre apprentissage. Dans le cadre d’un entraînement aux Arts Martiaux, il peut s’agir d’avoir un partenaire que l’on connaît bien, par exemple. Le rôle de Uke est essentiel et apprendre à se connaître est un pilier de la relation Tori / Uke. Nous avons déjà écrit un article sur le rôle de Uke, n’hésitez pas à le consulter. Un autre point important est le carnet d’entraînement. Le fait d’avoir une routine de report / réflexion par rapport à votre pratique vous permettra de la faire passer au niveau supérieur.

“L’art d’apprendre a beaucoup de facettes, et c’est un domaine dans lequel notre compétence influera sur tout ce que nous étudions.”

Léo Tamaki, “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook gratuit et téléchargeable ici

Dans quelles circonstances est-ce utile ?

Quand est-ce que les routines peuvent avoir un intérêt pour vous ?

  • tout autour d’un examen (avant, pendant, après). Elles vous aideront à gérer votre niveau d’énergie et de stress durant cette ou ces épreuves.
  • Pour des tâches régulières. Que cela soit des tâches ménagères, professionnelles ou autres (comme aller à votre séance d’entraînement). Elle facilitera votre mise en action et vous permettront d’améliorer votre capital volonté.
  • Lorsque vous avez un point faible. Par exemple, vous stressez avant la prise de parole en public, ou lorsque quelqu’un vous parle avec un débit de parole élevé. Avoir une routine afin de  gérer ces évènements peut être un vrai atout.
  • Pour prendre des habitudes en accord avec vos objectifs. Comme la citation ci-dessous qui explique que Jean-Pierre Vignau se place dans une situation calculée. 

“Attablé dans un bar ou un restaurant, il s’assied dos au mur, face à l’entrée pour voir qui entre et détecter ainsi le danger potentiel”.

Jean-Pierre Leloup, Biographie de Jean-Pierre Vignau : Construire sa légende p. 89
vignau routines

Avant de voir comment créer vos routines, si vous aimez cet article je vous invite à le partager pour soutenir notre travail.

Routines : comment les rendre efficaces ?

Vous savez maintenant pourquoi vous avez besoin de routines, mais savez-vous qu’elles ne se valent pas toutes ? En effet, avoir une routine c’est bien, en avoir une qui fonctionne correctement c’est mieux. 

Comment faire pour avoir une routine qui corresponde à vos attentes ? Il y a quatre points essentiels que nous allons détailler.

L’objectif de la routine

Cela peut paraître évident mais il faut que vous sachiez pourquoi vous souhaitez mettre en place vos routines. Plus vous serez précis, mieux ce sera. Il y a plusieurs niveaux de précision dans votre formulation d’objectif.

Prenons l’exemple de quelqu’un qui va passer une compétition et qui souhaite créer une routine avant celle-ci. 

Niveau 1, objectif très vague : je veux être dans un bon état d’esprit

Niveau 2, niveau précis : je veux être concentré et détendu, je veux me sentir confiant et plein d’énergie.

Niveau 3, très précis : je souhaite avoir un rythme cardiaque de X bpm, avoir un discours interne fort, une respiration lente, etc.,.. Lorsque cela est possible, c’est le meilleur objectif à viser car il y a des éléments concrets et objectifs pour évaluer le résultat.

De plus, avoir un objectif clair permet aussi de remettre en question des routines existantes. Par exemple, José a arrêté de faire des barbecues la veille des événements importants pour lui,  dans le but de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie. En réfléchissant à cette habitude, il s’est rendu compte que cela le mettait dans un bon état d’esprit mais qu’il était trop fatigué le jour J. Il en a pris conscience en prenant son pouls au repos après ses soirées et il a remarqué qu’il y avait une augmentation conséquente. Conclusion : cela limite ses performances, il doit donc changer ses habitudes. 

Le début de la routine

Il faut que vous sachiez quand commence votre routine. Quel est l’élément déclencheur.

Il existe deux types de débuts : 

  • le premier est choisi. Par exemple, 10 minutes avant ma compétition, ou encore tous les matins au réveil.
  • le second est un élément extérieur. Lorsqu’on me demande de faire une action, ou lorsque quelqu’un réalise une action.

Ces deux débuts sont totalement différents, dans le premier cas j’ai pleinement choisi de commencer ma routine à un moment précis, dans l’autre c’est une action extérieure qui me pousse à la commencer. Cependant, il se peut que j’y fasse les mêmes exercices, que leur organisation soit identique. Elles vont simplement répondre à des moments différents. 

debut routines

Son contenu

En 2022 j’écrivais dans “Self et Dragon Magazine” : “qu’est-ce que vous mettez dedans ? Cela ne regarde que vous, car les possibilités sont extrêmement larges. Tout d’abord parce que cela dépend du but de la routine (si elle est juste avant le combat elle ne doit pas faire descendre votre niveau d’attention et de stress trop bas, alors que si elle est faite pour mieux dormir ou mieux récupérer ce n’est pas la même chose). Ensuite parce que chacun peut réagir différemment à un même exercice. Enfin parce que vous aurez des préférences d’exercices.”

Il est très important de tester les différents exercices que  vous souhaitez utiliser bien avant l’évènement. Tout comme vous n’allez pas essayer un mouvement nouveau le jour de votre épreuve vous devez maîtriser les exercices mentaux que vous employez, car ils pourraient produire l’effet inverse de celui souhaité.

Comment trouver des idées d’exercices ? Il existe de nombreux exercices qui sont présentés sur notre blog Corps et Esprit Martial et sur notre chaîne YouTube. Vous pouvez aussi lire des interviews pour découvrir quelles routines utilisent les experts. Par exemple Jean-Pierre Vignau partage dans son livre Corps d’acier qu’il avait comme habitude de faire 100 pompes avant de réaliser une cascade.

Enfin, si vous avez besoin de conseils vous pouvez nous écrire un commentaire ou un mail direct à : contact@corps-et-esprit-martial.com

Sa fin

Comme pour le début, il y a deux types de fin.

La fin choisie est celle qui est la plus constructive. Votre routine s’arrête lorsque vous avez atteint votre objectif. Par exemple, vous êtes stressé parce que dans plusieurs heures vous devrez prendre la parole en public. Vous pouvez faire vos exercices de routine jusqu’à atteindre votre objectif (rythme cardiaque par exemple).

La fin contrainte est plus frustrante, car c’est un élément externe qui vient y mettre fin, par exemple le gong de la reprise de combat. C’est pour cela qu’il y a des techniques très utiles comme les ancrages qui permettent de manipuler votre cerveau très rapidement afin d’obtenir des résultats tels que le switch. Cependant, dans ce type de routine il faut également se préparer à ne pas pouvoir atteindre l’objectif. Par exemple, si vous êtes dans une situation de conflit qui est en train de dégénérer, vous n’allez peut-être pas pouvoir faire redescendre totalement votre rythme cardiaque. Malgré cela, avoir une routine à laquelle se raccrocher vous permettra de rester plus facilement lucide et de mieux maîtriser vos réactions.

Cet article touche à sa fin, comme d’habitude si nos propos vous semblent intéressants, partagez-le au maximum pour nous soutenir.

À très vite !

S’entraîner aux arts martiaux en autonomie

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Pratiquer les Arts Martiaux en autonomie, est-ce seulement possible ? Est-ce que cela peut vous permettre de progresser

Nos disciplines sont faites dans le but d’être pratiquées en binôme (ou plus), c’est pourquoi on entend souvent ce genre de réflexion. 

Cependant, ce n’est pas parce que le tennisman a une discipline qui se pratique à deux qu’il ne s’entraîne pas seul, n’est-ce pas ? De plus, l’entraînement autonome ne signifie pas nécessairement seul. Il en va de même en ce qui concerne le combattant. 

Avant cela, qu’est-ce que j’entends par “pratique autonome” ? Il ne s’agit pas uniquement d’un entraînement personnel, elle est également tournée vers une recherche personnelle et une compréhension individuelle des principes. Il y a une notion de liberté qui ressort de ce type d’entraînement. 

Cet article va vous aider à : 

  • comprendre l’intérêt de cet entraînement autonome
  • vous donner des pistes afin de le mettre en place


À qui s’adresse cet article ? Si vous êtes débutant, cet article n’est pas dénué d’intérêt, cependant vous n’avez pas encore assez de recul pour pouvoir vraiment avoir une pratique autonome, vous devrez surtout répéter les bases (et avoir une pratique personnelle). Par contre, si vous êtes un pratiquant avec une certaine expérience et que vous cherchez à faire évoluer votre pratique alors vous trouverez ici des astuces pour améliorer votre niveau

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que nous avons écrit 3 e-books avec 15 experts internationaux (Pierre Portocarrero, Richard Doueib, Georges Charles, etc.,..), traitant le thème “3 conseils pour faire évoluer votre pratique”

Afin de les télécharger gratuitement, c’est juste ici.

Pourquoi s’entraîner aux Arts martiaux en autonomie

Prenez votre temps

“Débutant, vous aviez souvent du mal à gérer un ou deux paramètres (coordination haut-bas, placement du regard, réactions émotionnelles et bouffées d’ego en échange avec un partenaire, orientation spatiale, etc,..). Essayez de gérer simultanément avec conscience plusieurs paramètres de ces techniques et exercices rabâchés de longue date, de mieux les investir et les maîtriser, en quelque sorte les recréer.”  

Pierre Portocarrero, expert en Karaté  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

La première chose qui est très importante est de ne pas vous précipiter

Comme le conseille Pierre Portocarrero, le débutant doit se concentrer sur le fait de répéter les bases, car il n’est pas encore capable de s’approprier sa pratique. Il n’a ni la connaissance et la conscience nécessaires de son corps, ni la compétence technique afin de pouvoir travailler en totale autonomie. 

Si vous faites cela, vous risquez de faire comme José qui, au lieu de progresser entre chaque séance, a limité son apprentissage par des entraînements sans queue ni tête. Sans personne pour le corriger, il a cherché des enchaînements qui, avec un peu de recul, n’avaient aucun sens. Mais ce n’a pas été seulement une perte de temps à la maison, parce qu’à force de répétition il a fini par incorporer ces gestes et il a dû prendre du temps dans le but de s’en détacher. Par contre, lorsqu’il a écouté les conseils et qu’il s’est focalisé sur la répétition des bases étudiées lors des cours, cela lui a permis de les assimiler plus rapidement et de progresser bien plus vite.

 

Image du stage où Dani a parlé de cela

Dani Faynot, le Grand Master du Kali Eskrima Doblete Rapillon a expliqué dans son stage d’hiver 2023 que l’entraînement autonome doit petit à petit prendre plus de place chez le pratiquant. Il y a plusieurs raisons à cela : 

  • parce qu’il doit s’approprier les principes de sa discipline
  • il doit lier tout ce qu’il a pu apprendre au travers de ses expériences
  • il n’a pas nécessairement la possibilité de suivre les cours qui lui permettront de s’entraîner à son niveau

Et je dois vous avouer que je suis tout à fait d’accord avec cette analyse. Prenez du temps, apprenez les bases avant de mettre en place une pratique autonome.
Personnellement j’ai commencé à le faire lorsque j’ai dû m’éloigner de mon enseignant à cause d’un déménagement. Auparavant je pouvais m’entraîner avec des partenaires de niveau égal environ 12 heures par semaine. Au moment de mon départ j’avais plus de 13 ans de pratique, et j’ai mis un certain temps avant de vraiment dépasser l’entraînement personnel afin de passer à l’entraînement autonome (environ 4 ans). Avant cela je me suis essentiellement concentré sur l’amélioration des bases. Et je tiens à souligner que ce n’est pas parce que l’on prend des libertés que l’on doit oublier les bases. Je les répète encore régulièrement.

Prendre le temps de creuser

L’avantage premier du travail autonome est que vous pouvez consacrer du temps à l’étude d’un geste, un mouvement ou même un tout petit instant qui peut être limitant dans votre pratique.

Prenons un exemple concret. Vous avez remarqué lors de vos cours collectifs que lorsque vous attaquez avec votre jambe arrière vous faites un appel qui facilite les esquives de votre partenaire. Mais vous n’avez pas de temps à consacrer à ce détail durant les cours. C’est un élément qui peut être l’objet de votre travail personnel (ce n’est pas du travail autonome car il s’agit ici de répéter les bases). Maintenant, lors de cet entraînement personnel vous remarquez que vous n’arrivez pas à gérer la distance et que c’est dans ce but que vous créez cet appel. Vous mettez alors des exercices en place afin de mieux gérer la distance, vous allez modifier légèrement votre façon de bouger afin d’y arriver. Vous êtes alors dans la pratique autonome, car vous êtes en train de relier ce que vous savez de votre discipline, de vos principes, et de la compréhension que vous avez de votre corps. Vous êtes en pleine appropriation de ce savoir. Ce cheminement prend du temps, c’est en cela que l’entraînement personnel est important.

Cependant, afin d’y arriver il faut d’abord avoir des bases correctes, pour ne pas modifier votre discipline à travers votre recherche (à moins que cela ne soit le sens de votre pratique). Ce qui ne doit pas être transformé c’est l’utilisation des principes inhérents à votre enseignement. La gestuelle peut évoluer légèrement, mais les principes utilisés doivent rester les mêmes. 

Il y a également un obstacle, c’est que si vous êtes seul lors de ce travail, vous risquez d’être limité sur plusieurs points

  • l’application de ce que vous avez travaillé
  • le travail des principes dynamiques

C’est pourquoi il est important de varier les types d’entraînements (seul, avec partenaire, en groupe). L’idéal est d’avoir un partenaire de même niveau que vous avec lequel vous pouvez prendre du temps dans le but de vous entraîner sérieusement, et d’accepter de prendre du temps à propos d’un détail lorsque l’un de vous en ressent le besoin.

Améliorer la compréhension des cours de votre enseignant

Je ne compte plus le nombre de fois où Armand Vallé m’a donné des conseils et que je ne les ai compris que des années plus tard, grâce à ce travail en autonomie. 

On peut vous enseigner verbalement une multitude de choses, mais tant que vous ne l’avez pas incorporé à votre pratique cela reste très abstrait. Une fois que vous avez effleuré physiquement l’idée, vous savez que vous allez dans la bonne direction et vous arriverez plus facilement à vous rapprocher de cette sensation.

De plus, lors des cours collectifs (ou encore mieux individuels) vous aurez une meilleure compréhension des conseils que l’on vous donnera, car vous aurez une analyse plus profonde de votre pratique

Par exemple, le même conseil qu’Armand a pu me donner il y a 10 ans et aujourd’hui “soit plus relâché” ne résonne pas de la même façon en moi. Ce que j’entends est la même chose, par contre ce que je mets en application afin de m’améliorer à propos de ce point est différent. Et j’imagine que dans une dizaine d’années supplémentaire de pratique j’aurais une compréhension plus profonde et donc des actions différentes. Bien entendu, les cours collectifs m’ont aidé, mais le travail autonome m’a permis d’approfondir ce travail.

C’est d’ailleurs au sujet de ce point qu’il faut être vigilant et avoir des échanges francs avec votre enseignant principal. Lorsqu’on commence à chercher on peut s’égarer, partir dans la mauvaise direction et si vous n’êtes pas vigilant aux conseils qui vous sont donnés, vous risquez de vous éloigner de votre objectif. 

Si vous aimez la première partie de cet article je vous invite à le partager pour soutenir notre travail.

Quelques éléments à incorporer dans votre travail d’entraînement autonome

“Du travail, encore du travail, et surtout pas d’excuses bidon pour procrastiner.”

GIGN, Confession d’un OPS, Aton (Philippe B), p.359

Les échanges et la recherche personnelle

La lecture, l’écoute d’interview, les échanges avec différents experts sont toujours très enrichissants concernant votre propre recherche. Il y a deux façons de chercher

  • soit en approfondissant ce que vous connaissez (et en essayant de nouveaux chemins) 
  • soit en élargissant votre vision en cherchant de nouvelles façons d’appréhender ce que vous maîtrisez. 

Un cuisinier aguerri qui découvre un nouveau condiment (élargissement) réfléchira à la façon dont il peut l’utiliser dans sa propre cuisine (approfondissement). Ou alors, en échangeant avec un collègue il découvrira deux condiments qui se marient bien en utilisant ses bases (approfondissement) et il cherchera à utiliser cette association dans d’autres plats (élargissement).

Il en va de même pour les pratiques martiales. En enrichissant votre répertoire vous vous permettez de découvrir de nouveaux chemins, ou de nouvelles façons d’arpenter ce même chemin. 

Il faut cependant faire attention à ne pas multiplier les stages ou les cours sans autre but que de découvrir rapidement quelque chose en n’en retirant finalement rien pour votre propre évolution. Cela peut enrichir votre expérience personnelle mais vous n’êtes pas en train de nourrir votre pratique (et si c’est le but de votre démarche c’est tout à fait acceptable, il faut seulement que vous en soyez conscient). 

La recherche personnelle ne vous empêche pas de vous appuyer sur les expériences de ceux qui sont passés avant vous. 

froidure guerieri vega echange
Et comme on le voit, les échanges sont toujours très sérieux..

Les plus grands scientifiques ne redécouvrent pas seuls les bases de leur discipline. Ils utilisent les savoirs déjà acquis afin de nourrir leur propre analyse, sans quoi ils ne pourraient pas approfondir leur vision. Et plus ils progressent, plus ils incorporent à leurs

travaux les découvertes des autres chercheurs qui œuvrent dans leur domaine. 

Par exemple, un étudiant en Histoire va d’abord apprendre celle-ci dans sa globalité, puis se focaliser sur une période (par exemple l’Histoire contemporaine), puis une zone temporelle et/ou géographique plus précise (la France durant la guerre franco-prussienne de 1870), avant de se concentrer à propos d’un thème dans cette époque (et peut-être qu’il le comparera à ce même thème dans d’autres époques) (comme la vie des femmes durant la guerre franco-prussienne). Cependant, il ne s’interdit pas de se renseigner au sujet d’autres périodes comme l’antiquité ou d’autres thèmes ou zones géographiques, mais cela reste en marge de sa propre recherche. 

C’est pourquoi plus vous parlez à quelqu’un qui a une connaissance pointue d’un domaine, plus il vous dira qu’il ne sait rien de ce qui sort de son domaine d’expertise.

Il me semble nécessaire de procéder de la même façon dans la recherche martiale. Il faut savoir dans quelle direction vous souhaitez avancer et vous concentrer sur celle-ci. Cela ne signifie pas que le reste ne peut pas vous intéresser, mais vous avancerez mieux si vous savez quelle est votre destination. Si vous avez des difficultés à vous fixer des objectifs vous pouvez lire cet article qui vous aidera.

Imaginons que vous vouliez progresser dans la partie self-défense. Les pratiques “santé” ne sont pas dénuées de sens pour autant et vous pourrez très bien écouter des interviews traitant de ce thème. C’est même très important de garder en tête qu’il existe d’autres recherches et elles peuvent nourrir votre propre démarche (par exemple, vous pouvez choisir d’ajouter un exercice en vue d’améliorer votre respiration issu d’une pratique santé à votre échauffement, ce qui impactera certainement votre pratique self-défense). Mais il faudra veiller à ce que votre recherche soit en cohérence avec votre destination. Si vous faites plus de recherches concernant la santé qu’à propos de l’auto-défense, peut-être que votre objectif à évolué (ce qui est tout à fait normal), et le fait d’en prendre conscience vous permettra de lier vos expériences. 

Je tiens à souligner que je note ici des noms comme s’il y avait une rupture franche entre la pratique d’un type A (self-défense ici) et un type B (santé). Ce sont pourtant des faces différentes d’un même dé à jouer qui en a plusieurs (on aurait pu parler de la compétition, de l’aspect social et pédagogique, etc.,..). Les frontières sont poreuses

Il faut seulement être précis dans la recherche que vous menez, afin de pouvoir progresser dans cette direction. Et c’est en cela que les échanges sont nécessaires, car ils vous permettent de vous remettre en question et d’avoir des avis externes ou des chemins de vie différents qui vous fournissent des références dans votre travail autonome. 

Les exercices que je vais vous proposer en dessous me semblent être utiles dans tout type de recherche dans le cadre de la pratique des Arts Martiaux en autonomie. 

Le tendoku renshu

Ce type d’entraînement est à la base de tout type d’entraînement technique personnel dans les Arts Martiaux et les Sports de Combat.

Il s’agit de répéter seul les gestes techniques dans le vide, en ayant une visualisation précise des gestes de votre partenaire

Le tendoku renshu peut prendre différents noms selon les disciplines, par exemple “shadow boxing” est un autre nom qu’il peut prendre. 

Certaines méthodes ajoutent des outils comme les élastiques, que personnellement j’adore utiliser. 

Cette pratique permet de passer du temps à consacrer du temps à la compréhension des gestes techniques, de se focaliser sur un instant précis ou alors de travailler de façon dynamique des aspects particuliers

Ce que je trouve personnellement très intéressant est de me focaliser sur un point précis lors de mon entraînement. 

Nous avons fait plusieurs vidéos à propos du shadow boxing, chacune donnant des astuces qui aident à se concentrer sur un objectif précis. Par exemple cette vidéo vous donne des pistes dans le but d’améliorer votre timing.

La préparation physique

En faisant une préparation physique, vous améliorerez la compréhension que vous avez de votre corps mais aussi la conscience que vous avez de vos mouvements. Et, bien évidemment, vous aurez des capacités physiques plus poussées.

Mais quel lien peut-on faire entre la préparation physique et le travail en autonomie ? De prime abord on pourrait plutôt envisager qu’il s’agit d’un entraînement personnel. Mais cela ne se limite pas à ce point. 

Imaginons que votre recherche vous pousse à améliorer la puissance de vos gestes courts (ceci n’est qu’un exemple, vous pouvez remplacer cela par n’importe quel autre élément). Vous pouvez alors envisager de mettre en place une préparation physique spécifique en vue de développer cette capacité. Ainsi l’amélioration de vos capacités physiques devient un axe de recherche et non plus un simple outil. Il y a des méthodes complètes qui sont axées sur la transformation de l’utilisation du corps, comme celle de Hino Akira ou de Akuzawa Minoru.

Si vous ressentez le besoin d’entraîner un point précis et que vous souhaitez un article / une vidéo pour vous y aider n’hésitez pas à nous le faire savoir en commentaire afin que l’on crée ce contenu.

Nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement votre méthode de souplesse et de mobilité (avec un e-book et une vidéo de démonstration) dédiée à la pratique des Arts Martiaux et des Sports de Combat.

La préparation mentale

La préparation mentale est extrêmement importante lorsqu’il s’agit de pratique autonome. Tout d’abord parce qu’il faut réussir à se détacher de l’enseignement reçu tout en le respectant, et que ce n’est pas une chose facile. Mais aussi parce qu’elle permet de réussir à programmer vos entraînements et leurs objectifs, ainsi qu’à garder la motivation afin de les mettre en application

D’ailleurs, si vous manquez de motivation ou que celle-ci est trop irrégulière, je vous invite à consulter notre article consacré à ce thème.

De plus, il y a un exercice de préparation mentale qui est extrêmement important dans le but de réussir à assimiler certains points et à les faire évoluer : il s’agit de la visualisation. Attention, la visualisation ne consiste surtout pas à imaginer certaines choses, mais à les vivre en pensée, ce qui est très différent. Lorsque vous visualisez vous devez ressentir un maximum d’éléments, et vous pouvez aussi jouer avec certaines modalités et sous-modalités pour changer votre rapport à l’action. 

Pour vous aider à gérer la visualisation nous avons fait récemment quelques vidéos. Par exemple, dans celle-ci vous trouverez une visualisation guidée et dans cette autre vidéo vous découvrirez les choses à éviter afin que votre visualisation soit efficace. METTRE LIEN

Je tiens à souligner qu’il est parfois important d’avoir l’avis d’une personne externe sur sa préparation (qu’elle soit technique, mentale ou physique). Si vous ressentez le besoin de conseils spécifiques à la préparation mentale, ou un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à m’envoyer un mail ici : contact@corps-et-esprit-martial.com 

Cet article touche à sa fin. Comme d’habitude, si le contenu vous a plu n’hésitez pas à le partager afin qu’il puisse toucher un maximum de personnes

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Capital volonté : économisez-le et développez-le

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Enfant boxe

Le capital volonté n’est pas une notion que l’on retrouve en psychologie du sport, cependant cela fait partie des termes que j’ai pu voir lors de mes études ou dans les écrits de certains collègues qui travaillent beaucoup sur la motivation. Nous allons voir dans cet article ce que j’appelle ainsi, comment cela fonctionne et ce que vous pouvez en tirer pour votre pratique régulière.

À qui s’adresse cet article ? S’il peut être utile à tout le monde, il sera d’autant plus pertinent si vous avez des difficultés à être régulier dans vos efforts. Il correspond également bien aux personnes qui arrivent à suivre leurs objectifs en début de journée et qui baissent les bras dans la soirée. 

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement

  • votre méthode de souplesse et de mobilité pour les Arts Martiaux et les Sports de Combat
  • vos 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “3 conseils pour faire évoluer votre pratique”

Capital volonté : qu’est-ce que c’est ?

Le capital volonté en quelques mots

Imaginez que votre volonté soit un compte en banque qui se crédite de la même somme tous les jours. Lorsque vous faites un choix vous utilisez cet argent, et lorsque votre solde s’approche du 0 il devient extrêmement difficile de faire des choix qui ne sont pas ce vers quoi vous tendez naturellement ou qui vous attirent (car ils nécessitent plus de volonté car ils changent vos habitudes). 

Par exemple : vous avez passé une journée à faire de nombreux choix qui vous ont épuisé, et lorsque arrive le soir vous pouvez manger ce repas sain mais qui demande un peu de préparation ou cette pizza qui nécessite seulement d’être mise au four. Vous avez envie de transformer votre corps et de prendre soin de votre santé en apportant le plein de bonnes calories remplies de nutriments à votre corps, mais ce choix vous coûte trop et vous cédez pour la pizza. 

On peut aussi voir le capital volonté comme un compte en banque rechargé chaque jour.

Cependant ce n’est pas une fatalité, il existe des astuces pour apprendre à gérer ce capital mais aussi à le gonfler. C’est d’ailleurs ce que va vous apprendre la suite de cet article.

Quel est son impact ? 

Le premier impact, extrêmement visible, est qu’il va vous permettre de mettre en place les actions que vous avez décidé de faire. C’est grâce à ce capital que vous allez pouvoir transformer votre quotidien. C’est d’ailleurs pour cela que je vous conseille souvent de faire les nouvelles actions que vous entreprenez en début de journée, car votre capital volonté est intact.

Si ce capital volonté semble dépendant de votre motivation (ce qui est vrai, car plus votre motivation est forte plus ce capital va être important), il joue un rôle important sur la motivation également. Si, parce que votre capital volonté est trop faible, vous n’arrivez pas à agir pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, alors vous risquez d’avoir des chutes de motivation au quotidien. Ce n’est pas parce que vous avez manqué une séance d’entraînement que vous allez rater votre passage de grade ou faire un mauvais résultat à votre compétition. Par contre, si cela vous donne une mauvaise image de vous-même, cela peut très rapidement vous démobiliser. Il arrive que l’on voit des personnes abandonner des objectifs pour lesquels elles s’entraînent depuis des mois ou des années, parce qu’elles n’ont pas pu s’investir pendant une courte période (relativement au temps de préparation).

homme boxe volonte

Pour en savoir plus sur la motivation et le lien avec le capital volonté (mais pas uniquement) nous avons écrit un gros article sur ce thème. Vous apprendrez comment est construite la motivation et comment l’améliorer, n’hésitez surtout pas à consulter cet article traitant en profondeur de la motivation.

Le capital volonté peut être un atout si on le comprend et qu’on sait agir avec lui et non pas contre lui, mais si vous luttez en permanence contre lui, alors vous aurez l’impression de souffrir plutôt que de prendre du plaisir. Au-delà de vous démotiver, cela peut même vous dégoûter de votre pratique. Au contraire, si vous savez l’utiliser correctement, vous aurez l’impression de constamment prendre du plaisir. 

Comment économiser et développer son capital volonté ?

Maintenant que vous avez compris ce que j’appelle le capital volonté, vous vous posez certainement la question de savoir comment l’économiser au quotidien et comment le développer lorsque cela est possible ? 

Alors vous êtes au bon endroit ! 

Les routines

Vous le savez maintenant, j’adore cet outil. Les routines j’en mets partout, et encore plus lorsqu’il s’agit d’économiser le capital volonté. Une des choses qui puise le plus dans celui-ci c’est de débuter une action. Si vous avez toujours la même routine pour commencer, alors vous allez créer une sorte de réflexe de Pavlov. 

“Je me réveille tous les jours entre 3h00 et 4h00 du matin pour m’exercer au Karate et au Kobudô pieds nus dans la cour de ma maison. L’accumulation est un excellent moyen de mémorisation par corps, et l’effort prend un sens dans la répétition.”

Nakamoto Masahiro, Yashima tome 14

Par exemple, en ayant la même sonnerie pour aller à l’entraînement, en entendant cette musique votre cerveau va faire passer votre corps en mode sport (augmentation rythme cardiaque, augmentation de la chaleur corporelle, envie de bouger, etc.,..). Et, comme le corps influence l’esprit (c’est une des bases de la PNL – Programmation Neuro-Linguistique), vous allez avoir envie de vous entraîner. Si vous voulez en savoir plus sur la PNL n’hésitez pas à nous le dire en commentaire pour que l’on vous fasse un article complet sur ce thème. 

Si vous avez des routines pour chaque action majeure de votre journée, vous allez économiser votre capital volonté, car cela vous demandera moins d’énergie pour les démarrer. 

Les planifications

Planifier au maximum vos actions est vraiment quelque chose de très important pour garder votre capital volonté à un niveau élevé. 

Imaginons que vous alliez acheter faire vos courses sans emporter de liste. À chaque rayon vous allez vous demander si vous devez ou non prendre tel ou tel produit. À la fin, vous arrivez au paiement et vous tombez sur ces succulents bonbons caramel au beurre salé (ou si vous êtes comme José vous préférez peut-être les fraises tagada, on vous pardonne), et vous succombez. Alors que si vous aviez suivi notre conseil, fait un menu comme on vous l’indique dans cet article, eh bien la seule décision qui vous reviendrait serait d’aller au magasin, la suite n’étant plus que d’acheter ce qui est inscrit sur la liste. Votre capital volonté  au moment de passer en caisse est relativement élevé, et vous pourriez prendre la décision de cet achat compulsif (et mauvais pour votre santé). 

Il en va de même avec la majorité de vos actions. Vous avez décidé, par exemple, de travailler pour votre démonstration de fin d’année pendant une heure. Mais avez-vous décidé de ce que vous allez faire ? Si ce n’est pas le cas, vous risquez de passer 20 minutes à chercher quoi faire. Alors que si vous vous êtes dit que vous travaillerez cette partie 20 minutes, celle-ci 15 minutes puis que vous ferez 35 minutes d’une autre partie cela aurait été plus productif. Vous pouvez même être plus précis en notant ce que vous allez faire dans chaque partie. Il faut tout de même être attentif à ce que la planification ne soit pas plus longue que l’entraînement.
Ci-dessous vous avez un exemple de ce que je peux noter dans mon agenda comme entraînement. Bien entendu je n’aborde pas ici les objectifs, le fonctionnement de la séance etc.,.. ; cela pourrait faire le sujet d’un article complet, si vous le souhaitez n’hésitez pas à me le faire savoir. Vous allez me dire qu’il faut un certain temps pour créer cet entraînement, mais si je ne l’avais pas fait en amont ce temps je l’aurai pris au début de ma séance, sans avoir la tête à cela. En créant ma séance en amont cela me permet d’être focalisé sur les objectifs souhaités et cela va plus vite (je crée plusieurs séances de suite, donc je suis dans le bon état d’esprit et j’ai une vision globale de ma progression).


Echauffement : 

  • articulaire / cardio vasculaire
  • pompes
  • dips
  • mobilité haut de corps

Travail relativement lent : entre 7 et 13 tours – repos 2 à 4 min

  • pompes
  • dips
  • mobilité haut de corps

Je tiens à souligner que ce manque de précision est souvent fait dans certains milieus professionnels. Par exemple, les réunions s’éternisent car l’ordre du jour n’est pas assez précis ou respecté, ou alors on perd du temps dans le travail personnel car le travail à effectuer n’est pas exhaustif et précis. Pour prendre un exemple concret voici un objectif qu’avait un des mes anciens coachés : “traiter mes mails pendant 2h”. À la fin de sa journée, il lui restait des mails et il prenait du retard dans son travail. On a ajusté la cible de son travail en “traiter tous les mails du jour puis traiter les mails précédents, en commençant par le plus ancien”. Non seulement de nouveaux mails ne s’accumulaient plus dans sa boîte de réception, mais en plus de cela après une courte période il n’avait plus de mail en retard. Ce qui lui a permis de gagner beaucoup de temps sur le traitement de l’information au quotidien, en consacrant 30 à 45 minutes par jour à ce thème (au lieu de 2H). 

Contrairement à ce que l’on pense, être précis va nous permettre de nous focaliser sur une chose et va nous permettre de travailler plus vite, car on ne doit pas puiser dans notre capital volonté pour choisir quoi faire en priorité. 

Enfin, un dernier point très important : n’essayez pas de tout changer d’un coup. Même si vous planifiez vos actions, si vous prévoyez trop de choses vous allez simplement être submergé et tout abandonner. Changez un ou deux éléments à la fois ; lorsque l’un d’entre eux est au point on peut en ajouter de nouveaux.

Les contrats

Les contrats sont utilisés depuis longtemps, très longtemps. Je parle ici d’un document qui note notre accord sur une action à entreprendre. Le plus ancien traité de paix date de 1279 avant J.-C., soit il y a plus de 3 000 ans. 

contrat volonte

Mais pourquoi un tel document a-t-il de l’importance ? 

Il y a plusieurs raisons à cela, et sans être exhaustif en voici quelques-unes : 

  • c’est un engagement public
  • c’est un engagement moral
  • il est pris de façon réfléchie et posée
  • le fait qu’il soit écrit ajoute un côté pérenne à ce contrat

Vous vous dites que c’est super cette leçon d’histoire mais que cela ne vous apporte pas grand-chose. C’est certainement parce que vous n’avez jamais envisagé de passer un contrat avec vous-même. 

En signant un contrat qui vous engage à faire telle ou telle chose vous allez augmenter votre capital volonté pour agir dans ce sens.

Je vous propose un contrat : si ce que vous avez lu jusqu’à maintenant vous plaît, partagez ce contenu sur vos réseaux sociaux pour soutenir notre travail. 

Le carnet de suivi

Précédemment j’ai évoqué le fait que l’utilisation capital volonté peut être extrêmement contre-productif si vous avez l’impression de mal agir par manque d’énergie. C’est en cela que le carnet de suivi est très important.

Si, quotidiennement, vous notez les efforts et les progrès que vous faites, vous allez améliorer votre capital volonté pour continuer dans cette voie. De plus, les erreurs sembleront complètement anodines.

Pour vous améliorer sur ce point précis voici ce que vous pouvez faire spécifiquement : 

  • tenir une feuille de suivi de routines (vous aurez un article complet sur ce thème la semaine prochaine, avec une feuille d’exemple à utiliser pour vos routines, abonnez-vous au blog pour ne pas le manquer)
  • noter 5 choses que vous êtes heureux d’avoir faites dans votre journée
  • noter 3 points sur lesquels vous vous êtes amélioré

Ces petits détails auront un impact sur l’image que vous avez de vous-même. Et grâce au principe de cohérence, vous allez chercher à vous rapprocher de vous même. D’ailleurs ce principe est à double tranchant, car lorsque vous avez une mauvaise image de vous-même vous allez faire le nécessaire pour vous en approcher quotidiennement. 

Les récompenses

En vous récompensant régulièrement et de façon saine pour vos efforts, vous améliorez de façon notable votre capital volonté. Vous pouvez même le recharger un peu dans la journée. 

En vous accordant le temps que vous ne trouvez habituellement pas pour méditer (remplacez cette action par toute autre de votre choix), vous dites à votre cerveau “lorsque j’arrive à faire les actions que j’ai prévu, je peux m’accorder du temps pour cette action que j’aime tant”. Et votre cerveau intègre que suivre vos objectifs égale avoir un moment sympa. Il va donc être plus enclin à vous laisser suivre vos objectifs. Ce moment agréable peut vous aider à recharger votre capital volonté.

Un article sur le thème des récompenses est en cours d’écriture, et une vidéo est déjà sortie. N’hésitez pas à la consulter juste ici.

Le lâcher-prise

Enfin, il est très important de noter que ce n’est pas parce que vous avez manqué l’entraînement une fois que c’est la fin du monde. On imagine facilement que les personnes que l’on suit sur les réseaux sociaux sont parfaites, qu’elles ne font jamais d’écarts, etc.,.. Pourtant, pour en avoir croisé quelques-uns, je peux vous assurer qu’ils leur arrivent à toutes de faire des écarts. La grande différence est qu’ils ne se focalisent pas sur ces petits dérapages, mais sur leur réussite et ce vers quoi ils souhaitent tendre. Faites-en de même ! 

Merci à tous d’avoir lu cet article. Comme d’habitude, s’il vous a plu n’hésitez pas à le partager un maximum sur les réseaux sociaux. 

À très vite.

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

3 façons de vaincre sa flemme rapidement

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ours vaincre sa flemme rapidement

Vous vous demandez ce que cet article vient faire sur Corps et Esprit Martial ? 3 façons de vaincre sa flemme rapidement, un sujet que l’on pourrait voir dans des blogs de développement personnel, mais pourquoi ici ? Vous seriez étonné de voir combien de personnes ont envie de s’entraîner, mais ne le font pas par paresse ou léthargie. D’ailleurs, nous consacrerons un article complet sur le thème “comment prendre des habitudes saines, notamment pour s’entraîner”.

Dans cet article, vous verrez comment dépasser une inertie qui vous saisit et vous empêche de faire ce que vous aviez prévu. Ce qu’il risque alors de vous arriver est de vous mettre à procrastiner (vous savez ce type d’envie pressante et très urgente comme : “il faut absolument que je classe tous ces verres selon leur contenance IMMEDIATEMENT”). En soi, ce n’est pas grave, mais si c’est récurrent cela peut être extrêmement limitant. 

À la fin de la lecture de cet article vous pourrez : 

  • vous motiver rapidement pour faire une tâche
  • apprendre à vraiment écouter et respecter vos envies et vos besoins
  • arriver plus facilement à remplir vos objectifs

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement vos 2 cadeaux : 

  • une méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique martiale (un e-book + une vidéo explicative)
  • 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “comment faire évoluer sa pratique”. 

La règle des 5 minutes pour vaincre sa flemme

Vous en avez certainement déjà entendu parler, car cette méthode est très connue. Mais cela ne veut pas dire que c’est inutile, loin de là. Il s’agit de commencer l’action que vous avez à faire, et de la faire sérieusement, mais uniquement pendant 5 minutes. Si au bout de 5 minutes vous en avez assez, vous pouvez arrêter, mais si ce n’est pas le cas, alors continuez. 


Le plus difficile dans une action est souvent le commencement. Une fois que vous avez débuté votre action, il est facile de la continuer, une inertie se crée.

Mais pourquoi est-ce si difficile ? Pourquoi avons-nous cette flemme qui s’installe ? 

Il y a plusieurs raisons à cela. En voici quelques-unes (cette liste n’est pas exhaustive): 

  • commencer quelque chose puise dans votre capital volonté (si vous voulez savoir comment le préserver, consultez cet article)
  • une inertie existe à propos de ce qui vous occupe. Une fois une tâche en cours, il vous est plus facile de continuer.
  • certaines activités apportent une sensation de récompense immédiate et de bien-être ou de plaisir. Malheureusement ces tâches peuvent être opposés à vos objectifs (par exemple regarder toute une série en une soirée). Il faut donc lutter contre ce plaisir immédiat.
  • bouleverser vos habitudes est parfois difficile
  • vous voulez en faire trop d’un coup

Et pourquoi cette technique des 5 minutes fonctionne-t-elle si bien pour vaincre sa flemme ? 

Elle vous plonge dans l’action immédiate et sans concession. Cela permet de débuter rapidement votre nouvelle activité. Le deuxième point fort de cette méthode : elle ne demande pas un gros effort, dans le sens où il s’agit seulement de 5 minutes. Vous ne vous engagez pas à faire une séance cardio de 1 heure, mais seulement 5 minutes de mobilité. Cela est une tâche qui est bien moins imposante et donc plus acceptable.

Une personne que j’ai coachée m’a dit ne pas arriver à pratiquer en autonomie. Je lui ai demandé de définir ce qui était le plus important à travailler pour lui en ce moment. Une fois que cela a été défini, je lui ai demandé de trouver seulement 5 minutes pour le travailler quotidiennement, même si elle était très fatiguée. Au bout de deux semaines, on a augmenté à 10 minutes, sans aucun effort pour elle. Aujourd’hui elle s’entraîne quotidiennement (ou presque, certains aléas peuvent être limitants) environ 45 minutes. Elle qui n’arrivait pas à faire toutes les semaines deux séances personnelles d’une heure environ (soit 2 heures d’entraînement), elle a pu ajouter quasiment 5 heures hebdomadaires d’entraînement personnel sans ressentir de fatigue. 

Je tiens à souligner qu’il s’agit surtout ici de travail physique peu intense, on ne pourrait pas faire ça avec de la préparation physique de haute intensité par exemple. 

Variantes : défiez-vous ou défiez un ami

Une petite variante de cette méthode “5 minutes” peut être de vous fixer un défi, comme réaliser  votre tâche en un temps donné ou encore faire un nombre précis d’actions. Par exemple : “répéter X fois mon enchaînement en 5 minutes, ou encore faire X fois mon kata durant un laps de temps. Ou bien, terminer la répétition de mon programme en X minutes”. 

Le fait d’avoir un chiffre portant sur le temps et/ou le nombre de répétitions peut être très stimulant, motivant et vous faire dépasser votre flemme. Il y a alors deux écoles, ceux qui pensent que le chiffre doit être facilement accessible et ceux qui pensent qu’il doit relever du défi. Personnellement je pense que cela dépend de vous et de votre humeur du jour. Il est important que vous appreniez à cerner ce qui vous stimule.

“L’énergie collective est cet élan qui, cumulée à votre mental et votre condition physique, vous emporte, qui vous soutient dans des séries Kanku Daï, ou dans des séances de cross fit, ou dans une cage de MMA.”  

Christian Courtonne, Self et Dragon n°11.

Vous pouvez également défier un ami. De cette façon, vous utilisez la motivation prosociale, une source de motivation extrêmement forte. Un livre que j’ai beaucoup aimé est le livre Comment développer l’autodiscipline dans le sport, Martin Meadows.

Avec cette motivation vous générez une triple énergie

  • atteindre votre objectif
  • gagner votre pari (et épater votre ami)
  • passer un moment sympathique (et vous aurez peut-être motivé votre ami)

Par exemple, José n’a pas toujours envie de s’entraîner. Mais s’il défie quelqu’un (par exemple en lui disant qu’il ferait mieux que lui à l’entraînement lors d’un exercice en particulier), alors il est immédiatement très impliqué. 

Notez qu’en tant qu’enseignant vous pouvez jouer avec ce sentiment (en disant à la personne qu’elle fera la démonstration du geste technique pour le reste des élèves) vous boosterez son implication et son application. 

defi pour vaincre sa flemme

Une routine dynamisante

Lorsque j’ai la flemme d’aller m’entraîner (oui, cela m’arrive, et plus souvent que vous ne l’imaginez), j’ai une petite routine qui me dynamise. Si vous ne savez pas encore ce qu’est une routine vous pouvez lire cet article ou regarder cette vidéo.

Elle est composée des éléments suivants : 

  • des respirations dynamisantes
  • un discours interne fort et positif
  • le lancement d’une playlist qui me boost

Le fait d’avoir ce type de routine est un vrai atout pour vous. Elle agit comme le sucre pour le chien de Pavlov, et crée chez vous de la motivation à partir de rien

Si vous avez des difficultés à créer une routine, n’hésitez pas à nous en parler en commentaire ou par mail, nous serons heureux de vous aider !

Se récompenser pour vaincre sa flemme

Une routine-clé consiste à vous récompenser de façon à ce que votre flemme disparaisse (ou s’amenuise) et que vous créiez un cercle vertueux. Si le fait de faire quelque chose qui vous est positif (comme votre entraînement, une méditation, etc.,..) vous apporte un autre élément positif et qui vous plaît, alors vous allez devenir inarrêtable.

Mais comment vous y prendre ? Nous avons dédié un article complet vous permettant de vous récompenser correctement, METTRE LIEN cependant voici quelques éléments importants : 

  • la récompense doit être anticipée
  • elle doit être proportionnelle à l’effort fourni
  • elle doit répondre à vos besoins 
  • elle doit vous rendre heureux

Vous connecter à vos objectifs

En vous reconnectant à vos objectifs vous devez ressentir une bouffée d’énergie vous gagner. Pour cela, il faut que vos objectifs soient bien écrits, et si vous souhaitez y arriver je vous invite à appliquer les conseils de cet article.

Comment faire afin de ressentir cette pulsion d’énergie ? Vous pouvez relire vos objectifs, à voix haute par exemple. Vous pouvez aussi les affirmer à un proche, de façon à avoir son appui et son aide. 

Il y a certains coachs qui conseillent d’utiliser la formule “je dois” plutôt que “je veux”. Cela peut être très efficace mais cela peut aussi être paralysant. Si vous êtes trop strict avec vous-même cela peut vous bloquer (soit parce que votre besoin de liberté est plus fort que l’objectif que vous vous êtes fixé, soit parce que vous avez du mal face à l’autorité par exemple). Cependant, il existe des personnes avec qui c’est redoutablement efficace mais il faut l’employer correctement et avec parcimonie. 

Un conseil qui marche pour beaucoup de monde est de peser le pour et le contre. Qu’allez-vous faire si vous ne faites pas la tâche prévue ? Quelles sont les conséquences que cela aura sur l’atteinte de vos objectifs ? Parfois un peu de repos est plus intéressant qu’un entraînement supplémentaire. 

Cet article touche à sa fin. Comme d’habitude si vous l’avez trouvé intéressant et pertinent, partagez-le pour soutenir notre travail.

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Motivation : la comprendre et la renforcer

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motivation

Qu’est-ce que la motivation ? De quoi dépend-elle ? Quel impact a-t-elle dans notre vie privée, notre vie professionnelle, notre vie sportive ?  Peut-on gérer sa motivation ? Apprendre à la tromper lorsqu’on ne ressent aucune envie de se mettre au travail ? Comment booster sa volonté et atteindre ses objectifs ? Peut-on améliorer sa régularité et être plus productif et épanoui au quotidien avec des astuces simples ? 

En voilà des questions importantes ! Et je vais essayer de vous donner des débuts de réponses et des outils pratiques et faciles à mettre en place pour tendre vers vos objectifs. 

Pour les petits curieux qui, comme nous, aiment creuser les sujets, je vous fournirai une double liste de sources en fin d’article. La première comprendra les livres que j’ai lus et sur lesquels je me suis beaucoup appuyé (les sources 1). Cette liste ne sera pas référencée à des moments précis de l’article, car je m’appuie régulièrement dessus, mais simplement en fin d’article. La seconde est composée d’articles ou livres dont j’ai lu des extraits et des conclusions (souvent en anglais) mais qui sont intéressants si vous souhaitez vraiment approfondir ce thème (les sources 2). 

Attention, cet article est long, voire très long. C’est pourquoi je vous invite à le mettre dans vos onglets favoris et à y revenir régulièrement plutôt que d’essayer de tout lire en une seule fois. Revenez régulièrement dessus pour y piocher une ou deux idées et les appliquer. Une fois qu’elles sont automatisées, vous pouvez venir y chercher une autre astuce.

Nous envisageons de créer un format imprimable de cet article pour ceux qui souhaiteraient l’avoir sur papier. Si cela vous intéresse dites-le-moi en commentaire !

À qui cet article s’adresse-t-il ? À tout le monde, car nous avons tous besoin d’apprendre à maîtriser notre motivation et en connaître les enjeux mais surtout les façons que nous avons de la maîtriser et de la manipuler. Donc si vous avez des objectifs précis et que vous souhaitez atteindre, cet article peut vous être utile !

Avant d’aller plus loin dans cet article nous vous rappelons que vous pouvez télécharger vos 2 cadeaux gratuitement. Il s’agit : 

  • d’une méthode de souplesse et de mobilité pour la pratique des Arts martiaux et de Sport de Combat
  • de 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “Comment faire évoluer sa pratique”

J’aimerais souligner l’importance d’un travail dont on a peu conscience lorsqu’on lit un article : celui du correcteur. L’ensemble des articles du blog sont corrigés par Henri-Pierre Juguet, qui fait un travail remarquable, avec des annotations claires et de qualité, me poussant à être le plus précis possible au sein de mon écriture. Si vous aussi vous souhaitez un relecteur de qualité, n’hésitez pas à le contacter à cette adresse mail : hpjcorrectionredaction@gmail.com.

Motivation : qu’est-ce que c’est, pourquoi est-ce important ? 

Définition

Le terme motivation c’est avant tout le motif ou le mobile, ce qui nous pousse à faire quelque chose. Le “pourquoi” de notre objectif. Cependant, dans le sens commun il prend aussi le sens de volonté, de capacité à mettre en œuvre les actions permettant d’atteindre ses objectifs. Le plus souvent c’est le sens que l’on donne à ce terme. “Je manque de motivation pour faire telle ou telle action” peut être traduit par “je n’ai pas assez de volonté pour effectuer ce que je dois faire, et je préfère faire ce que j’ai envie ou exécuter une tâche qui me demande moins d’implication / d’énergie mentale”. Bien entendu il ne s’agit pas ici du cas d’une limite physique (handicap, blessure, gestion de la charge d’entraînement, etc.,..), car il s’agit d’un autre problème.

Si, dans cet article, nous nous attacherons au cœur de certaines parties à parler du mobile, du pourquoi, nous prendrons surtout le temps d’étudier comment agir sur notre volonté dans le but de mettre en application les décisions que nous avons pu prendre. 

“Ma motivation n’a jamais été le résultat pour le résultat, pour la médaille, pour la reconnaissance ou pour la gloire. Ça a été, et c’est toujours, de me surpasser, d’aller plus loin, de trouver mes limites, et, ne les ayant pas encore trouvées, je continue.”

Franck Dumoulin, champion de Tir au pistolet dans : Le mental des champions, comprendre la réussite sportive, de Hubert Ripoll, p.4

Il est très important de noter que la motivation, comme tout ce qui se rapporte à l’émotionnel, peut varier extrêmement rapidement. Il m’arrive parfois d’être très motivé pour mon entraînement du soir dès le matin, mais au fur et à mesure que la journée avance cette motivation se réduit (à cause des raisons qui peuvent être sans aucun rapport avec la pratique, comme des tâches qui s’accumulent, une irritation due à un conflit avec un proche, etc., ..).Un des buts de cet article est justement d’apprendre à réguler notre motivation lorsqu’on est au milieu de ces situations complexes. 

Si je soulève ce point c’est pour que vous ayez conscience que ce qui est vrai un jour avec la motivation peut être faux un mois plus tard. Cependant, avec le temps vous allez repérer les stratégies qui fonctionnent avec vous selon les situations. Il faut donc que vous soyez à votre propre écoute.  

Pourquoi est-ce important ?

Comment la motivation peut-elle impacter votre quotidien, votre vie professionnelle ou sportive ? Ne voit-on pas des personnes pleinement heureuses et épanouies qui ne semblent pas être motivées ? 

Posons la question différemment : pourquoi faire des efforts afin d’améliorer votre motivation ? 

Motivation engagement

L’engagement est la capacité que l’on a à s’impliquer de façon active à exécuter une tâche ou une activité. Il est lié aux efforts produits ou à la persévérance sans être la même chose. Il s’agit plutôt de l’implication émotionnelle et/ou personnelle que la personne va mettre dans sa pratique. On dit de quelqu’un qu’il est engagé lorsqu’il va agir régulièrement et avec ferveur concernant le sujet en question (par exemple on utilise souvent ce terme dans la politique, pour parler des personnes qui agissent activement en soutien d’un parti).

motivation et engagement

Cependant, ce n’est que la surface visible de l’iceberg, et il est tout à fait possible de prendre une attitude externe engagée mais de ne pas l’être intérieurement. L’engagement, c’est avant tout donner de la valeur à ceux que l’on fait.

Présenté ainsi l’engagement pourrait sembler contre-productif aux pratiquants d’Arts Martiaux. En effet, on parle régulièrement des concepts de Moshutoku (la pratique sans but) ou le plaisir durant la pratique, c’est-à-dire être totalement détaché du résultat. Et c’est en cela qu’il faut être vigilant, il s’agit bien d’engagement et non pas d’attachement. L’engagement est ce qui vous permet de répéter inlassablement les mêmes gestes sans vous lasser et en gardant un niveau de conscience élevé afin de progresser. L’attachement c’est être dans l’attente de résultat, ce qui est extrêmement différent. 

La motivation et l’engagement sont étroitement liés1,2,3,4, La motivation va nourrir l’engagement, car, lorsqu’on sait pourquoi (mobile) on exécute une action on est bien plus impliqué dans l’obtention de sa réalisation. Elle permet également d’avoir la volonté suffisante pour mettre en place les actions récurrentes nécessaires à sa progression. 

Voici deux raisons qui peuvent expliquer pourquoi un niveau d’engagement élevé permet de renforcer la motivation : 

  • on s’engage sincèrement pour des choses qui sont en accord avec nos valeurs, ce qui est un excellent moyen de nourrir notre motivation
  • l’engagement réduit la volonté nécessaire pour agir

Vous trouverez un peu plus bas dans cet article un paragraphe vous donnant des moyens d’utiliser votre engagement pour nourrir votre motivation.

Effets de la motivation sur les efforts et la persévérance

Quand est-ce que l’on dit d’une personne qu’elle est motivée ? Lorsqu’on remarque qu’elle fait plus d’efforts que la moyenne pendant un certain temps (et on dit souvent de ceux qui font plus d’efforts que la moyenne des motivés qu’ils sont acharnés). 

Autrement dit, le premier point qui permet d’observer physiquement votre motivation c’est votre activité dans le but de la réalisation de vos objectifs. Mais quel lien peut-on faire entre motivation et efforts (et persévérance). 

“Il convient quand même d’être passionné pour pratiquer depuis plus de soixante ans. La motivation de jeter par terre quelqu’un de plus ou moins consentant n’est plus le moteur essentiel.”

Georges Charles, expert en Shengren Daoshi San Yiquan  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

Voici quelques notions liant la motivation et le rapport aux efforts : 

  • ceux qui ont un niveau élevé de motivation peuvent produire des efforts intenses et soutenus5,6 . Il faut noter que l’intensité est relative, ce qui est intense pour un sportif loisir ou un champion du monde n’est pas la même chose.
  • la résilience face à l’adversité et à l’échec est améliorée chez les personnes qui ont un mobile bien établi. Il est plus facile de surmonter un échec lorsqu’on sait pourquoi on le fait.
  • la persévérance à long terme7,8,9 est bien plus facile si la motivation est forte, encore plus si elle est intrinsèque ou pro-sociale. Au-delà de la capacité à supporter des situations intenses (beaucoup d’entraînements, double emploi le temps de lancer un projet, etc.,..), cela réduira la perception des efforts demandés dans le but d’atteindre l’objectif souhaité. Par exemple, une personne qui ne pourra pas voir ses amis aussi souvent qu’à son habitude parce qu’elle prépare une ceinture noire (ce qui la motive énormément) vivra très bien la situation. Alors qu’une personne à qui l’on demande de faire des heures supplémentaires pour quelque chose qui ne la motive pas vivra cela comme une punition. 
  • l’engagement,11,12,13 (lui-même lié à la motivation comme nous l’avons vu) permet d’améliorer la persévérance. 

Pour toutes ces raisons, il est important de noter que les efforts et la persévérance sont extrêmement liés à la motivation. En étant motivé vous arriverez plus facilement à faire des efforts ! 

De plus, la persévérance et la répétition gestuelle apportent un sentiment de maîtrise, et ce dernier est source de motivation. Nous aborderons ce thème plus en détail un peu plus loin dans l’article. 

Impact de la motivation sur la gestion des émotions et du stress

Un des gros enjeux de la préparation mentale est la gestion des émotions. Ces dernières peuvent avoir un impact important sur nos capacités si nous ne savons pas les gérer. 

Voici un exemple qui permet de mettre en lumière ce que je viens de dire. Prenez une poutre d’environ 60 cm de large et 5 mètres de long, et marchez dessus. J’imagine que la grande majorité d’entre vous réussira aisément. Mettez cette même poutre au-dessus d’un ravin, et cela devient immédiatement compliqué, même avec un mousqueton de sécurité. Qu’est-ce qui a changé ? Votre perception et la charge émotionnelle que vous mettez au sein de l’exercice. 

motivation et sentiment de plaisir
Entraînement en extérieur avec notre premier élève en région parisienne. Le thermomètre était à -5, le dojo fermé mais la motivation était présente ! Et on avait pas froid !

La motivation impacte de plusieurs façons la gestion émotionnelle. Voici quelques éléments qui les lient : 

  • la régulation14. En étant tournés vers un objectif et engagés nous sommes mieux en mesure de reconnaître, accepter et gérer nos émotions de manière constructive, ce qui aide à réduire le stress et favorise une meilleure santé mentale.
  • la résistance face au stress15. Comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent, une motivation importante permet d’être plus persévérant face aux situations intenses.
  • l’orientation positive16. Avec une motivation solide (donc intrinsèque et avec des objectifs bien définis) nous tournons nos émotions vers nos besoins et nos valeurs, ce qui nous permet d’utiliser nos émotions comme source d’énergie. Cela nous pousse également à créer des stratégies d’adaptation positives, c’est-à-dire comment répondre de façon positive à un facteur limitant.
    Voici un exemple : vous vous sentez frustré d’avoir perdu une compétition. Une stratégie négative de la gestion émotionnelle serait d’ignorer cette émotion ou de vous renfermer et de ne plus vous entraîner. Une stratégie positive c’est de prendre en compte cette frustration et en faire une source d’énergie pour vous : “j’ai perdu parce que XXX, je vais donc mettre tel entraînement en place”.
  •  la perception des évènements (et du stress qu’ils provoquent)17,18. Lorsque nous sommes motivés nous pouvons plus facilement relativiser ce qui nous arrive. De même, le stress peut devenir une source d’énergie.

Les 3 types de motivation

1 – La motivation extrinsèque

Il y a 3 types de motivation qui sont à reconnaître lorsque vous vous fixez un objectif en rapport avec votre pratique. 

C’est souvent cette motivation qui nous amène à agir. Il s’agit d’une motivation qui ne s’appuie pas sur l’action mise en place, mais sur les résultats que celle-ci peut provoquer dans nos vies. Par exemple : faire de la musculation afin d’avoir une silhouette précise, ne plus aller au fast-food dans le but de conserver son argent, etc.,..

La force de cette motivation est qu’elle crée un sentiment d’urgence et permet de se fixer un objectif observable. Elle permet donc d’entrer en action relativement rapidement. Cependant, cette motivation a tendance à disparaître rapidement. 

2 – La motivation intrinsèque

C’est le fait de pratiquer une action pour elle-même. S’entraîner aux Arts Martiaux parce que vous aimez les moments que vous passez sur les tatamis, ou manger régulièrement chez vous car les repas sont meilleurs ou que vous aimez cuisiner. 

Cette motivation nécessite de connaître l’action mise en place. Nous ne pouvons pas pratiquer la musculation ou la boxe pour le plaisir qu’elle nous procure si nous n’en avons  jamais fait. C’est ce qui explique que la motivation extrinsèque est souvent la première cause de l’action. Par contre la motivation intrinsèque est celle qui nous fait poursuivre la pratique.

3 – La motivation pro-sociale

Il s’agit d’une motivation qui n’est plus centrée autour de nous mais autour la société et du désir d’agir pour le bien de celle-ci. Le terme société peut être à plusieurs échelles (un autre individu, une collectivité, la société dans son ensemble). 

Par exemple un parent qui fait du sport afin de montrer l’exemple à son enfant, ou une personne qui donne de son temps pour une œuvre caritative.

Cette motivation est à part car elle peut à la fois être source d’action et durer longtemps. 

Le capital volonté

Un article complet sera prochainement écrit sur ce thème, mais il nous semble important de noter quelques mots à propos de ce concept. 

Il faut voir notre volonté comme un muscle, plus vous l’utilisez durant votre journée, plus il sera difficile de faire les choix qui sont difficiles pour vous en soirée. Comme le fait de s’entraîner intensément nécessite un temps de récupération durant lequel il n’est pas conseillé de s’entraîner. Cependant, une motivation solide est un bon moyen de réussir à agir afin d’aller vers la direction que vous souhaitez prendre.

On peut aussi voir le capital volonté comme un compte en banque rechargé chaque jour.

De plus, une action faite avec une motivation forte ( et intrinsèque) demande moins de volonté que s’il n’y avait pas de motivation. Cependant il faut faire attention, car si votre motivation est essentiellement extrinsèque cela peut faire de vous une “bombe à retardement” qui agit contre sa volonté (et se contraint) en permanence, et risque de vous faire baisser les bras au bout d’un certain temps, ruinant votre motivation. 

Cela vous est certainement arrivé, vous engagez de grandes modifications au sein de votre quotidien mais au bout d’un moment vous en avez assez de faire ces efforts et de ne pas voir les résultats et vous baissez complètement les bras. C’est parce que votre motivation est essentiellement extrinsèque, comme vous ne prenez pas de plaisir à agir vous puisez sans arrêt dans votre capital volonté. Arrive un moment où vous ne pouvez plus tenir. C’est comme si vous demandiez à quelqu’un qui reprend une activité physique après des années de sédentarité de faire 2 heures de sport par jour. Physiquement il tiendra peut-être le choc quelque temps, mais son corps va l’arrêter après quelques séances (même s’il adore les activités proposées), car il a besoin de recharger les batteries. Cela serait la même chose, mais pour votre volonté. 

Les théories classiques de la motivation

L’autodétermination

Cette théorie explique notamment comment nourrir votre motivation intrinsèque et développer un épanouissement personnel. Elle repose sur 3 besoins psychologiques qui doivent être comblés : 

  • le besoin de compétence. C’est le fait de se sentir compétent dans ses activités, mais aussi de se sentir progresser. 
  • le besoin d’autonomie. Il s’agit de se sentir autonome et de pouvoir agir avec une certaine liberté. Ce besoin est extrêmement compliqué à mettre en place parce que tout le monde n’a pas les mêmes besoins en autonomie / accompagnement, et lorsque certains athlètes se sentiront totalement abandonnés par manque d’encadrement, d’autres se sentiront étouffés par la même gestion des entraînements. 
  • le besoin de relation sociale. Cela se rapporte à toutes les relations avec l’équipe, les entraîneurs, la famille, et tout le cercle autour du sportif. Il nourrit notamment le sentiment d’appartenance au groupe. 

En satisfaisant ces 3 besoins, un athlète est plus susceptible de développer une motivation intrinsèque à la pratique de sa discipline. C’est ce qui explique qu’il est important d’essayer de remplir ces besoins, tant pour les sportifs que pour les personnes qui les accompagnent.

Il est tout de même important de noter que la motivation extrinsèque à son rôle à jouer, notamment pendant les phases de pression (passage de grade, compétition, etc.,..) afin de garder une motivation forte malgré la pression des événements qui peut réduire la satisfaction de ces besoins.  

L’accomplissement

La théorie de l’accomplissement (achievement theory) est une théorie majeure de l’étude de la motivation, tant en ce qui concerne l’éducation que le cadre sportif. 

Cette théorie repose sur plusieurs éléments clés : 

  • orientation vers le succès et la performance. Selon cette théorie la motivation peut venir d’une recherche de succès, et cela en ce qui concerne les motivations intrinsèques et extrinsèques. 
  • buts d’accomplissement. Ce sont ce que nous avons appelé les objectifs de moyen à l’intérieur de cet article à propos de la création d’objectifs. Il s’agit d’objectifs permettant d’améliorer les compétences.
  • l’attribution causale. Il s’agit de définir qui est responsable. En effet, les personnes qui s’attribuent la responsabilité de leurs résultats sont souvent plus motivés et progressent beaucoup plus. Nous avons prévu un article et une vidéo qui vont aborder ce thème. Afin de ne pas le manquer, abonnez-vous au blog !
  • le climat d’accomplissement. Il s’agit de tout l’environnement créé autour du sportif afin qu’il puisse s’améliorer et progresser. 

Efficacité personnelle

La théorie de l’efficacité personnelle (parfois appelée théorie de l’auto-efficacité) est notamment développée par Albert Bandura et repose sur la croyance d’un individu en sa capacité à réussir une tâche ou à atteindre un objectif donné. Elle repose sur le fait que la perception de l’efficacité personnelle d’un individu impactera sa motivation, ses choix d’action et ses performances. 

Voici quelques éléments clés : 

  • croyance en ses capacités. La croyance est quelque chose de personnel, qui est souvent détaché de toute logique, et qui peut être nourri par des schémas de pensée (créés par une transmission de croyance, ou par des expériences passées / observation). Plus cette croyance est formée et plus le sportif aura tendance à être motivé. 
  • facilitation pour passer à l’action. Plus la croyance en sa capacité est forte, plus les tâches à accomplir sont accessibles. Cela demande donc moins d’énergie pour passer à l’action.
  • des choix audacieux. Si vous avez lu notre article concernant la fixation d’objectif vous savez à quel point il est important de vous fixer des objectifs stimulants (et donc qui vous lancent un vrai défi). Plus vous aurez confiance en vous et plus vous serez capable de vous fixer des objectifs ambitieux. 
  • renforcement de la réussite. En développant la confiance en soi, l’athlète améliore l’image de soi, ce qui lui permet d’agir plus librement et d’entrer plus facilement à l’intérieur la zone / le flow. Il sera également plus à même d’utiliser des techniques de préparation mentale comme la visualisation.

Cette théorie est extrêmement importante car elle permet de comprendre à quel point l’image qu’une personne a d’elle-même peut influencer son quotidien. Lorsque j’accompagne des personnes (pour la vie quotidienne, le domaine sportif ou le domaine professionnel) un élément qui ressort très souvent est qu’elles se sentent plus confiantes et capables au quotidien. C’est un élément important : la confiance en soi, en ses capacités et ses forces (sans nier ses faiblesses) est un atout dans le but d’atteindre ses objectifs. 

Améliorer sa motivation

Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce qu’est la motivation et quelles sont les grandes théories concernant ce sujet, nous allons voir comment l’améliorer au quotidien. Pour cela je m’appuierai sur : 

  • les études précédemment citées 
  • ma formation et mon expérience en tant que coach et en tant que sportif
  • quelques livres pratiques comme la Bible de la préparation mentale

Comment mesurer sa motivation

L’une de grosses limites de la préparation mentale est l’analyse objective de résultat (même si, comme vous allez le voir, il existe quelques éléments utilisables). En effet, contrairement à la préparation physique où l’on peut observer rapidement et facilement un résultat (soit par une transformation physique, soit par un test adapté), on ne peut pas réellement tester la préparation mentale. 

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas essayer de mesurer vos progrès. Voici quelques solutions que vous pouvez employer : 

  • un questionnaire d’évaluation de la motivation. Il en existe plusieurs modèles, qui utilisent différentes échelles. Deux choses sont importantes. La première est d’avoir un questionnaire bien établi qui permet facilement de différencier les différentes formes de motivation. La seconde est de bien employer le même questionnaire dans les mêmes conditions.
  • les entretiens avec un encadrant. Par exemple, cela peut être avec votre sensei lorsque vous préparez un grade. Le fait d’avoir ces entretiens permet d’obtenir des réponses individualisées et d’apporter des nuances aux réponses (ce qui n’est pas facile à faire dans un questionnaire). Il permet également d’identifier les croyances et valeurs qui vous permettront de rester motivé (ou au contraire qui vous freineraient).
  • les observations directes. Elles peuvent être faites par vous ou par un proche, qui remarque qu’en ce moment vous n’êtes pas très impliqué pour vos entraînements ou au contraire qu’en ce moment vous êtes survolté. 
  • certaines mesures physiologiques comme le taux de cortisol, la fréquence cardiaque peuvent être utilisées. 

Il est vivement conseillé d’utiliser plusieurs outils de mesures, car peut-être que lors d’un entretien avec quelqu’un dont vous êtes proches vous n’arriverez pas à vous confier alors qu’un questionnaire vous facilitera la tâche. Le fait de croiser les informations peut être pertinent et permettre d’obtenir des résultats plus fiables, mais il faut aussi que vous soyez à l’écoute de vos émotions. 

motivation et evaluation

Si vous ressentez le besoin d’un coaching personnalisé n’hésitez pas à nous contacter à ce mail : contact@corps-et-esprit-martial.com

Vous êtes responsable

La première chose à prendre en compte si vous souhaitez améliorer votre motivation est que vous êtes responsable de celle-ci. Si vous considérez que vous n’avez aucun impact sur votre mode de vie ou votre volonté, alors vous ne pourrez pas changer quoi que ce soit. 

Cette partie est extrêmement importante car la plupart des personnes ont tendance à trouver des causes externes à leur manque de motivation plutôt que des causes internes. 

Voici un exemple pour illustrer ce propos. José n’est pas allé à son entraînement d’Arts Martiaux mais il a deux façons différentes de voir ce manque de motivation : 

  • “je ne suis pas responsable, mon patron m’en demande trop je suis fatigué, et puis les copains viennent faire un barbecue je ne peux pas refuser. Et il y a aussi cette émission en direct que je dois regarder”
  • “je suis en grande partie responsable, je ne gère pas bien mon sommeil et je n’arrive pas à dire non à mon patron et à mes amis qui souhaitent passer beaucoup de temps avec moi. Il y a aussi le fait que je n’arrive pas à me détacher de cette émission en directe que je pourrais enregistrer ou dont je pourrais voir la rediffusion”

Dans le premier cas José ne peut rien faire, il se contente de subir les acteurs externes, alors que dans le second il accepte sa part de responsabilité ce qui lui donne la possibilité d’agir. 

Vous comprenez donc qu’il est extrêmement important que vous acceptiez votre part de responsabilité pour pouvoir agir et changer le cours des choses, même si c’est parfois difficile. Un article complet sera écrit à ce sujet dans quelque temps.  

Gérer le capital volonté  

D’ici 15 jours un article complet arrive abordant cette idée de capital volonté mais voici quelques notions en avant-première pour vous.

Si vous cherchez cette expression  à l’intérieur de différentes études, vous ne l’y trouverez pas. C’est un concept que j’ai lu ou entendu chez plusieurs coachs / formateurs, et ce qui nous intéresse ici c’est plutôt l’utilisation que l’on peut en faire. J’avais abordé ce thème durant un live il y a quelques années. Vous pouvez le retrouver ici.

Considérez la volonté comme une sorte de compte en banque. Tous les jours vous avez un certain capital sur ce compte. Chaque décision vous coûte de l’argent et lorsque vous n’en avez plus il vous est difficile de prendre une décision contraignante. Comment faire pour changer des habitudes (ce qui demande de la volonté), si vous n’avez pas une volonté qui permet de tout changer d’un coup ?

Il y a deux manières de faire (et une autre qui peut être employée à court terme) : 

  • soit vous augmentez la taille de votre capital volonté, la somme que vous percevez tous les jours. Cela se crée notamment par l’autodiscipline et le fait de s’entraîner régulièrement à prendre les bons choix plutôt que les choix faciles. 
  • soit vous diminuez le coût des actions engagées. Cela peut se faire en prenant des décisions plus mesurées (je ne recommande pas de changer beaucoup de points du quotidien en même temps, il faut que vous preniez votre temps). Une autre solution est d’automatiser certaines actions, grâce aux routines, ce qui fait qu’elles ne vous demandent plus de volonté pour être réalisées. Si vous souhaitez créer des routines efficaces vous pouvez vousa bonner au blog pour ne pas manquer l’article qui sortira prochainement.
  • soit vous faites un emprunt. Cela consiste à vous dépasser, soit grâce à votre motivation qui va vous permettre de faire plus que d’habitude, soit parce que quelqu’un vous y incite par exemple (mettre « par exemple » entre parenthèses). Cependant, cette méthode peut vous épuiser et n’est pas durable. Elle est utile lorsque vous êtes en période de transition ou lorsqu’un événement important approche. 

Améliorer sa motivation grâce aux objectifs  

Nous l’avons vu lors de la définition de la motivation, un objectif est quelque chose de très important pour celle-ci. Mais tous les objectifs ne se valent pas. 

Si votre objectif est trop éloigné temporellement (ou trop proche), s’il est trop ambitieux (ou pas assez) vous risquez simplement de perdre toute votre motivation. Avoir un objectif SMART n’est pas suffisant. Il faut prendre en compte plusieurs points très importants. Voici quelques questions importantes à vous poser : 

  • est-ce que vos objectifs sont en accord avec vos besoins et vos valeurs ? Cela peut sembler étonnant mais il y a de nombreuses personnes qui se fixent des objectifs totalement décorrélés de ces deux points, ce qui est très peu motivant, voire démotivant.
  • est-ce que vous pouvez contrôler régulièrement votre progression ? Si vous n’anticipez pas l’évaluation vous ne pourrez pas contrôler que vous vous dirigez dans  la bonne direction, ce qui peut donner la sensation de ne pas avancer et être démotivant.
  • est-ce que vous vous récompensez régulièrement de vos efforts et progrès ? Si vous prenez le temps de définir les récompenses que vous appliquerez selon la situation, vous préserverez et améliorerez votre motivation. Cette vidéo devrait vous aider à définir ces récompenses.
  • est-ce que vous avez créé uniquement des objectifs de fin ? Un objectif de fin est quelque chose qui est soit validé, soit invalidé, vous avez réussi ou non. Par exemple avez-vous atteint le temps souhaité lors de votre sprint ? L’objectif de moyen est ce qui va vous permettre d’être plus performant et de vous rapprocher de vos objectifs de fin. Par exemple, être plus détendu lors de la course, avoir une meilleure technique, mieux gérer sa respiration. Cet objectif inclut un certain niveau de maîtrise. Ces objectifs sont très importants car ils permettent de savoir sur quoi travailler précisément et qu’on peut les améliorer à chaque séance en focalisant sur un point précis. De cette façon votre motivation est renforcée car chaque jour vous vous rapprochez de vos objectifs. 

Enfin, il y a de nombreux autres conseils utiles pour créer des objectifs stimulants que vous retrouverez dans l’article “Se fixer des objectifs qui conviennent”. 

Planifiez

En planifiant vos journées et vos entraînements vous économisez votre capital volonté (vous n’avez pas à choisir ce que vous allez faire, seulement à le faire). De plus, vous vous assurez d’avoir du temps pour vos passions (et pour vous) en dehors de vos tâches quotidiennes, ce qui est très important afin de préserver votre motivation. 

Lorsque j’enseignais à Paris j’arrivais à : 

  • enseigner au lycée
  • enseigner / pratiquer une 20aine d’heure d’Arts Martiaux
  • écrire des articles régulièrement
  • publier des vidéos régulièrement

On m’a souvent demandé comment je faisais. La planification et le fait que je n’accepte pas les compromis sont les éléments clés de cette stratégie. Lorsque je me fixe une tâche et que je l’inscris à l’intérieur dans mon agenda, j’aime la réaliser. Bien entendu, il me faut accepter qu’il puisse y avoir quelques ratés, mais en travaillant ainsi je n’avais pas l’impression d’être débordé ni de me priver de quoi que ce soit. Je m’étais fixé délibérément cet emploi du temps et je prenais du plaisir à le suivre. 

Aujourd’hui mon emploi est différent (préparateur mental) et je dois adapter mon emploi du temps et ma planification à celui-ci mais le principe reste le même : je dois progresser tous les jours vers les objectifs que je me suis fixés. 

Un très gros article (environ comme celui que vous êtes en train de lire) est en cours d’écriture à propos de l’intérêt du kata dans la préparation technique, physique et mentale. Un des points intéressants à soulever est que le kata est très intéressant pour travailler en autonomie car il demande peu de planification (vous prévoyez de faire X fois votre kata, ce qui est plus simple que de prévoir de faire telle routine d’exercice, puis telle autre). Mais il demande parfois une grande motivation par son aspect rébarbatif. Nous vous encourageons à vous abonner au blog pour être tenu au courant de sa sortie.

Renforcer sa motivation au quotidien

Un excellent moyen d’améliorer sa motivation au quotidien est d’avoir la sensation d’accomplir quelque chose qui vous mène vers la bonne direction tous les jours. Lorsque vous allez vous coucher si vous avez la sensation d’avoir progressé, alors vous améliorez votre motivation et la taille de votre capital volonté.
Cette stratégie repose sur plusieurs concepts et notamment sur le principe de cohérence (ou d’engagement) qui nous pousse à agir de la façon dont les personnes qui nous entourent imaginent que l’on va agir (par la perception que les personnes ont de nous due à nos actions passées). Nous allons essayer de nous donner à nous-mêmes l’image de quelqu’un qui fait des efforts puis ensuite respecter cette image par principe de cohérence.

“Si vous êtes poussé à prendre un engagement quelconque (prendre position publiquement) vous aurez envie de rester fidèle à cet engagement.”

Influence et manipulation, Robert Cialdini

Mais comment créer cette sensation de progrès ? Vous pouvez utiliser des outils qui vous permettent de voir les efforts réalisés. Parmi ceux-là il y a les habits tracker ou les to-do list par exemple. Cela vous permet de noter votre engagement et vous donnera envie de continuer dans la même direction. 

Une autre astuce qui permet de développer ce sentiment de progrès est le carnet de suivi où vous notez tout ce que vous avez fait ce jour en vue d’atteindre vos objectifs. 

Enfin, vous pouvez également avoir un carnet d’objectifs que vous remplissez tous les matins, en rappelant par exemple vos objectifs principaux. Si vous le souhaitez, je peux vous écrire un article traitant ce thème, ou vous faire une vidéo, n’hésitez pas à me le dire en commentaire. 

La visualisation pour améliorer votre motivation

La visualisation est un outil fabuleux, si elle est bien utilisée. Mais puisque vous avez lu notre article t vu notre vidéo, nul doute que vous l’utilisez correctement. 

Mais comment la visualisation peut-elle améliorer votre motivation ? Quels liens peuvent être faits ?

Voici quelques exemples d’utilisation de la visualisation qui vous permet de renforcer votre motivation : 

  • visualisez ce qui va changer lorsque vous aurez atteint votre objectif. Comment votre quotidien va-t-il évoluer ? Quel impact cela va avoir dans votre vie, dans l’amour de soi que vous avez ? En visualisant le résultat vous augmentez votre capacité à faire ce qu’il faut afin de l’atteindre, car vous ressentez les bienfaits que ces actions vont vous apporter. Vous pouvez même créer un ancrage pour retrouver cette sensation lorsque vous vous démotivez. Si vous avez besoin de conseils pour créer un ancrage, n’hésitez pas à nous demander de produire un contenu (en commentaire ou par mail), que l’on vous fera avec plaisir.
  • visualisez-vous réaliser vos tâches les plus difficiles de façon sereine et paisible. Cela réduira le stress que vous ressentez car vous aurez déjà fait votre action de façon positive. Vous serez ainsi plus motivé à agir et cela vous demandera moins de capital volonté. Vous améliorerez également la (votre) confiance en soi ce qui est très important pour la motivation comme nous l’avons vu précédemment.

Renforcer vos comportements positifs

J’en parlais dans le paragraphe consacré aux objectifs, il est important que vous vous récompensiez lorsque vous avez des comportements positifs (qui vous permettent de tendre vers vos objectifs). 

Il n’est pas nécessaire de vous accorder de très grosses récompenses, mais seulement de vous donner l’occasion d’avoir un élément qui valorise vos efforts. De plus, ces récompenses peuvent vous permettre de progresser vers d’autres objectifs que vous vous êtes fixés.

Voici un exemple de récompense que j’utilise. Lorsque j’écris un article je m’accorde une séance de sport. Ainsi, je produis du contenu (ce qui est un de mes objectifs) et je développe mes qualités physiques (ce qui est un autre objectif). Mais parfois je m’accorde d’autres types de récompenses comme une boisson chaude, tout est question de dosage et d’adaptation. Un article qui vous aide à créer des récompenses qui vous conviennent et vous permettent de progresser est en cours de rédaction.

Engagez-vous

J’ai déjà abordé le principe de cohérence, mais il est nécessaire d’y consacrer une partie intégrale.
Ce principe est en fait basé sur le fait que nous avons besoin que nos comportements et nos attitudes soient en adéquation avec nos croyances et l’image que nous renvoyons de nous-mêmes. Nous souhaitons avoir une sorte d’harmonie entre ce que nous pensons de nous, ce que les autres imaginent que nous allons faire et ce que nous faisons. Ce qui explique pourquoi il est difficile de tenir certains secrets, car en cachant une partie de nous les gens ne peuvent pas nous comprendre et nos actions ne semblent pas cohérentes.

Voici une expérience menée par Léon Festinger (psychologue social) en 1957 qui illustre ce principe. Les participants ont été recrutés pour effectuer une tâche monotone et répétitive pendant une heure (tourner des boutons). Après cette tâche ont a divisé le groupe en deux : 

  • Le premier groupe est payé 20 dollars pour dire que la tâche était plaisante et amusante. 
  • le deuxième groupe n’est pas incité à mentir

Après cela, les candidats ont été interrogés à propos de leur opinion réelle de cette tâche. Les résultats montrent que le premier groupe qui a été payé pour mentir a développé une attitude plus positive envers la tâche qu’ils avaient effectuée (et ils ont trouvé la tâche moins difficile et pénible). Cela s’explique par le principe de cohérence : le premier groupe a modifié son attitude face à la tâche afin que cela soit cohérent avec son discours.

Comment pouvons-nous utiliser cela ? Retenons que nous pouvons développer une attitude positive envers quelque chose qui n’a rien d’attrayant a priori, seulement en tenant un discours positif. 

Ainsi, si une tâche vous semble difficile, si vous répétez sans arrêt que cela est ennuyant vous ne faites que la rendre plus complexe (car le principe de cohérence fonctionne dans les deux sens), mais si vous dites qu’elle vous est tout à fait plaisante, alors vous allez développer du plaisir à la réaliser. 

Concrètement, si lorsque vous devez travailler votre cardio vous vous dites que c’est une punition, vous n’y prendrez aucun plaisir. 

Mais si vous prenez un engagement public et qu’après chaque entraînement vous partagez votre bonheur, vous développez un cercle vertueux grâce au principe de cohérence. Vous allez vous entraîner parce que c’est cohérent avec vos engagements, et vous développerez une vision positive de votre entraînement. 

Ainsi, un principe de cohérence couplé à un engagement public va drastiquement améliorer votre motivation ! 

Ayez un modèle

Il n’est pas nécessaire que vous connaissiez personnellement ce modèle, mais il est important que vous en sachiez beaucoup à propos de lui, sa façon de se comporter, comment il a atteint ses objectifs. Il est aussi intéressant que vous connaissiez les problèmes qu’il a rencontrés. Et, plus vous serez proche de lui, mieux cela sera. 

modele et motivation
Même Iron man a un modèle (il ne faut pas le dire mais il paraît que c’est Chuck Norris ou José, qui sait ?)

Pourquoi avoir un tel modèle ? 

  • Il rend votre objectif accessible. S’il a réussi, vous en êtes capable.
  • Il vous montre la voie à suivre.
  • Lorsque vous perdez confiance en vous ou que vous avez une baisse d’énergie vous pouvez utiliser la visualisation ou le discours interne afin de l’imaginer en train de vous encourager.

Un modèle est une sorte de tremplin qui va vous permettre d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Il n’est pas nécessaire de vouloir ressembler en tout point à ce modèle, mais il suffit qu’il vous inspire suffisamment pour que puissiez prendre exemple.

D’ailleurs ce modèle peut être quelqu’un qui a fait une performance d’un tout autre type. Par exemple, un sportif peut être inspiré par un écrivain. 

Lorsque vous allez utiliser cette technique il est possible que vous idéalisiez votre modèle, c’est tout à fait normal. Plus vous vous approcherez de votre modèle et plus cette idéalisation se réduira (ce qui ne réduit en rien la valeur de la personne). C’est souvent ce qu’il se passe avec notre premier enseignant, non ?

Créer une cohésion de groupe

Nous avons vu précédemment que la motivation pro-sociale est importante et que l’engagement est un moyen d’améliorer votre motivation. Et il existe un moyen de lier les deux : le groupe. 

En effet, s’il y a un groupe solidaire, uni, que vous avez régulièrement envie de voir, vous améliorez triplement votre motivation.

En voici les causes : 

  • vous êtes engagé auprès de personnes que vous estimez, donc vous allez au cours pour ne pas les décevoir mais aussi en vue de leur permettre de progresser à vos côtés (motivation extrinsèque et pro-sociale)
  • vous avez envie d’aller les voir, donc vous réduisez l’impact que cette décision va avoir sur votre capital volonté. (motivation intrinsèque)
  • ces personnes vont vous motiver à venir à l’entraînement, en vous téléphonant pour prendre de vos nouvelles par exemple. C’est là une force importante du groupe, qui permet de dépasser ses limites, pour le meilleur comme pour le pire. Il s’agit d’une partie de l’effet de groupe. 

Comment améliorer la cohésion ? Nous allons y consacrer prochainement une série de vidéos, n’hésitez pas à vous abonner à la chaîne YouTube afin de ne rien manquer. 

Préserver sa motivation

Améliorer sa motivation est quelque chose d’important, qui permet d’être plus productif et efficace régulièrement. Mais ce n’est pas suffisant. Il est également très important de prendre soin régulièrement de votre motivation, pour éviter de ruiner vos efforts. 

Imaginez que votre motivation est une tour, et plus vous l’améliorerez plus cette tour est haute. C’est vraiment super, mais si vous n’y prenez pas garde et que vous ne cherchez pas à préserver vos acquis, la base de votre tour peut s’éroder, et elle pourrait s’effondrer d’un coup. Ça (Ce) serait dommage non ? 

Alors voici quelques astuces qui vous aideront à préserver votre motivation.

Repos régulier

Plus haut j’ai comparé la motivation à un muscle. Je trouve cette comparaison tout à fait pertinente à nouveau. Est-ce que vous continuerez à faire des pompes si vos pectoraux sont extrêmement douloureux ? Je ne pense pas, et si vous le faisiez je ne suis pas certain que cela soit la meilleure idée que vous puissiez avoir pour progresser. 

motivation et repos

Mais, sans aller jusqu’à cet extrême, sachez que votre corps a besoin de repos pour progresser, c’est lorsqu’il se repose que notre corps se transforme. Vous pouvez en savoir plus sur la place du repos dans la pratique d’une activité physique en lisant cet article.

Il en va de même pour votre motivation. Si vous ne prenez jamais le temps de la laisser se reposer, que vous puisez toujours en elle lors de la réalisation de vos actions, elle va finir par lâcher, comme un muscle qui cède à cause de la fatigue. 

C’est pourquoi je recommande de laisser votre motivation au repos régulièrement. Environ 20% de vos actions ne devraient nécessiter aucune motivation.

Comment savoir que cela ne vous demande aucune motivation ? C’est assez complexe à cause de plusieurs raisons : 

  • tout peut changer d’un jour à l’autre . Lorsque je suis en pleine forme, un entraînement ne me demande pas de motivation, j’adore ça. Mais lorsque je suis fatigué, ou que j’ai autre chose qui m’attire ou que j’ai besoin de faire, alors cela me demande de la motivation de faire ma séance
  • la routine peut prendre le relais. Il y a des choses que l’on fait par routine (et c’est très bien), de cette façon cela ne puise pas (ou beaucoup moins) dans notre capital volonté pour agir. Cependant, il est possible que cela épuise un peu notre motivation. 

J’ai donc identifié des activités ressources, c’est-à-dire des choses que je peux faire en toutes circonstances ou presque, qui améliorent ma motivation une fois une des actions de l’exemple suivant terminée. Par exemple :

  • dormir
  • écouter certaines musiques
  • jouer avec mon chien
  • lire ou regarder un film qui me stimule
  • prendre un temps avec ma compagne
  • avoir un contact avec un proche (par exemple un coup de téléphone)
  • etc.,..

Et ces actions sont en fait des récompenses que je m’offre après avoir effectué des tâches qui me demandent de la motivation. Ainsi, je recharge ma motivation durant la journée.

Il y a également le fait que je recharge régulièrement ma motivation en prenant une pause lorsque je me sens fatigué ou que je me sens plus irritable que d’habitude. Il est préférable pour moi de prendre une journée afin de souffler qu’en perdre 10 parce qu’on refusé de le faire.

Repos saisonnier

Personnellement j’agis ainsi : 

  • 3 à 4 jours à chaque changement de saison
  • 2 semaines en été
  • 1 semaine en hiver

Durant ces moments, je fais les tâches minimales si je n’ai pas pu m’organiser pour n’avoir rien à faire, et le reste du temps est consacré à mon repos mental (et parfois physique). Cela veut dire que je ne vais faire que ce dont j’ai envie. 

Je peux partir en vacances mais ce n’est pas toujours le cas. Parfois rester chez moi, dans mon hamac et écouter les oiseaux discuter dans l’arbre au-dessus de moi est plus efficace.

C’est très important de faire des breaks régulièrement. 

Ces coupures vous permettent de revenir encore plus motivé et investi, ne les sous-estimez pas. Elles vont vous faire déconnecter pendant un moment de vos tâches, et vous donner envie d’y retourner.

Le sentiment de maîtrise

Pas de mensonge entre nous, si nous nous entraînons c’est dans le but de progresser n’est-ce pas ? Nous avons beau aimer ce que nous faisons, y trouver du plaisir dans l’instant, nous souhaitons également nous améliorer (c’est d’ailleurs ce qui nous permet de pratiquer avec attention et intention, et donc de prendre du plaisir dans la pratique). 

C’est pourquoi il est très important que vous preniez soin de votre sentiment de maîtrise. Et vous remarquez ici que je parle de sentiment et non pas de maîtrise. Quelle est la différence ? C’est tout simplement que le sentiment est l’image que vous avez de votre maîtrise, décorrélée de votre maîtrise réelle ou pas.

motivation et reussite

Pourquoi est-ce important ? Plus vous allez progresser, plus vous allez observer vos erreurs, ce qui est tout à fait normal et c’est même extrêmement utile pour progresser (suivez les conseils de cet article vous aidera à progresser grâce à vos erreurs).
Seulement, si vous n’y prenez pas garde, cela peut saper votre motivation, car à quoi bon vous entraîner 6 heures par semaine si vous ne voyez aucune différence ? Autant profiter de ces moments pour aller voir vos amis. 

Comment améliorer ce sentiment ? 

Prenons comme exemple quelqu’un qui s’entraîne depuis une quinzaine d’années, qui connaît tout le répertoire technique de sa discipline et qui est capable de le mettre en œuvre correctement. Il ne se sentira pas progresser (et aura même l’impression de régresser parce qu’il a un meilleur niveau, il remarque des erreurs qu’il ne voyait pas avant). Mais s’il se fixe des objectifs de moyens précis, alors il pourra améliorer ce sentiment de progrès. “Le mois prochain, je vais travailler ma capacité à déséquilibrer l’adversaire”, avec un axe aussi précis, il sait sur quoi se focaliser et aura le sentiment de s’améliorer. Cela ne signifie pas qu’il ne progressera dans aucun autre point, mais il en a choisi un comme référentiel, afin d’avoir un axe de travail. Il peut ensuite noter régulièrement ses progrès afin d’améliorer ce sentiment de maîtrise.

Pour résumer voici ce que je vous conseille afin d’améliorer le sentiment de maîtrise : 

  • ayez des objectifs bien établis, notamment des objectifs de moyens à court et moyen terme
  • ayez un carnet de suivi
  • filmez-vous régulièrement ou demandez l’avis de votre enseignant, pour avoir un avis plus objectif

Autre chose que les passions

Faire ce qui nous passionne c’est très bien, mais n’oublions pas que l’origine de ce mot est “souffrance”. J’aime traduire cette origine de deux façons différentes : 

  • ne pas mettre en oeuvre nos passions nous fait souffrir
  • on peut pratiquer nos passions quitte à en souffrir

C’est pourquoi il est très important de s’éloigner régulièrement de vos passions, de mettre une distance afin de pouvoir y revenir plus sereinement. Ayez des activités totalement détachées de votre pratique martiale est très important.

Cela peut être des actions que vous faites (jardiner par exemple, ou peindre), ou des choses où vous êtes plus passif comme regarder un film. Ce qui est important c’est que ces tâches vous plaisent, mais que vous ne vous sentiez pas mal si vous ne les faites pas. Ce sont des activités qui vont vous permettre de mettre de la distance émotionnelle entre vous et votre activité.

Une autre chose qui est très importante, c’est de ne pas sacraliser la pratique martiale. Il ne faut pas que cela soit quelque chose qui vous donne l’impression d’être particulièrement supérieur ou important, sinon vous risquez de vous perdre dans cette passion.
C’est ainsi que l’on se fait “dévorer par ses passions”. 

“Vous entraîner ne doit pas être extraordinaire, l’entraînement ce n’est rien d’autre qu’une chose banale. Manger ou boire est bien plus extraordinaire.”

Armand Valle, fondateur du Ju-jutsu Mushin Ryu

Soyez heureux d’y aller pour le moment que vous y passez, mais n’en tirez pas une haute image de vous-même. Soyez fiers des efforts que vous faites, mais ne vous sentez pas au-dessus des autres pour autant. Ces phrases pourraient être sorties d’un livre parlant du zen ou un traité des Arts Martiaux, j’en ai lu quelques-unes de ce type avant de commencer à en comprendre le sens. Pourtant, elles sont pleines de sagesse et permettent de préserver votre motivation.

Anticiper les échecs / frustrations

Peu importe votre discipline, votre pratique, vous allez subir des échecs. Je ne parle pas ici de petits échecs quotidiens, lorsque vous sortez de votre zone de confort, mais de gros échecs. Peut-être que comme moi vous vous préparerez pendant deux ans en vue d’un passage de grade que vous raterez. Ou alors vous aurez fait tout ce qui vous semblait efficace pour gagner en explosivité sans y arriver. Ou bien vous ne pourrez pas vous entraîner le nombre d’heures que vous souhaiteriez..

motivation et echec

Toutes ces expériences peuvent être extrêmement nocives envers votre motivation, sauf si vous les avez anticipées.

Le fait de savoir qu’elles vont arriver, d’avoir préparé cette possibilité est le meilleur moyen de les vivre correctement. 

Mais comment est-ce vous pouvez vous y préparer ? 

  • en visualisant l’échec et ses conséquences
  • en ayant des objectifs de moyens qui vous permettent de vous sentir progresser même en cas d’échec (voir le paragraphe précédent)
  • en préparant des moyens d’analyser votre performance et de l’améliorer
  • etc.,..

Cependant, la préparation à l’échec est quelque chose d’extrêmement complexe, et si c’est un point qui vous pose problème, n’hésitez surtout pas à entrer en contact avec un professionnel de la préparation mentale. À ce titre je vous rappelle que nous pouvons vous accompagner si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez prendre contact avec nous par mail : contact@corps-et-esprit-martial.com 

Le soutien de l’entraîneur

La personne qui vous encadre, qu’elle soit votre sensei, votre coach, votre entraîneur, votre enseignant, est un référentiel pour vous. Si elle vous soutient, en valorisant vos efforts par exemple, cela va améliorer votre motivation.

Lorsque quelqu’un que nous estimons note combien nous nous impliquons, alors les efforts demandés semblent immédiatement plus faciles. Un simple mot comme “tu progresses bien” ou encore “bravo tu fais beaucoup d’efforts” peut nous aider à faire bien mieux. 

Bien entendu, il existe de nombreuses autres façons de préserver votre motivation. N’hésitez pas à partager en commentaire vos propres astuces. 

Booster sa motivation lorsqu’on a la flemme

Malgré tout ce que vous mettrez en place pour avoir une motivation solide et durable, il y aura des moments où vous aurez des baisses d’énergie et vous aurez “la flemme”. Et c’est rarement le moment idéal pour que cela vous arrive. Il faut alors trouver des astuces pour booster votre motivation et agir malgré tout. 

L’habitude

La première chose à prendre en considération est que l’on commence par motivation mais on continue par habitude. Qu’est-ce que l’on entend par là ? Tout simplement qu’au bout d’un certain temps agir ne doit presque plus vous demander de motivation, cela doit être fait par rigueur.

Se reposer uniquement sur sa motivation pour agir c’est comme faire cuire votre plat sans minuteur tout en faisant autre chose. Si vous êtes vigilant il n’y aura aucun problème, mais si vous discutez avec vos convives il se peut que vous mangiez un peu trop cuit, voire que vous soyez obligé de revoir le menu du jour. 

Comment agir par habitude ? Je vous invite à mettre en place une sorte de réflexe pavlovien. Par exemple, utilisez toujours le même signal lorsqu’il faut aller à l’entraînement de façon à vous conditionner pour le cours à venir. Plus les actions seront cadrées et automatisées, plus les résultats seront probants. 

Le mouvement

L’énergie vient du mouvement. Si vous n’avez pas d’énergie, commencez par bouger comme si vous en aviez et vous observerez rapidement un changement dans votre mental.  

motivation et fluidite

Vous pouvez changer votre posture, commencer à bouger tranquillement, faire des exercices basiques. Cela est également très important pour les personnes qui restent assises dans leur travail. En effet, le cerveau consomme beaucoup de nos ressources (environ 20% de nos apports), en bougeant vous améliorez le flux sanguin et donc les apports qu’il reçoit. 

Pourquoi est-ce important dans un cas de baisse de motivation ? En ayant des apports réduits ou insuffisants votre cerveau va dire à votre corps de tourner au ralenti afin d’éviter de consommer trop d’énergie. En l’oxygénant correctement vous réduisez cet effet. 

De plus, la posture influence le mental. Prenez une posture droite, les épaules détendues, un sourire discret mais sincère sur les lèvres. Essayez de ressentir de la colère. C’est très compliqué n’est-ce pas ? Car le corps transforme l’état d’esprit, c’est une des bases de la Programmation Neuro-Linguistique (PNL). 

Observez-vous lorsque vous êtes motivé. Comment vous tenez-vous ? Que dites-vous ? Comment marchez-vous ? Et lorsque vous sentez une baisse de motivation, utilisez la même attitude !

La règle des 5 minutes

Une règle simple pour dépasser une grosse flemme : essayez de poursuivre la tâche pendant 5 minutes. Durant ce laps de temps, faites votre maximum dans le but d’exécuter ce que vous avez décidé de faire. 

Ce que je vous invite à faire est de prendre un chronomètre pour être sûr d’essayer au moins 5 minutes, mais surtout pas un minuteur avec une alarme qui serait quelque chose qui vous sortirait de votre travail alors que vous serez plongé dedans.

Pourquoi cette règle fonctionne-t-elle ? Tout simplement parce que le plus difficile dans une action est de la commencer. Si vous êtes lancé, vous devrez à nouveau utiliser votre motivation pour commencer autre chose. Pourquoi pensez-vous que toutes les offres (téléphonie, internet, etc.,..)  pour les nouveaux clients sont de un an ? Tout simplement parce qu’il est plus difficile de faire venir un nouveau client plutôt que de le faire rester. 

En prenant cette habitude vous allez considérablement améliorer vos résultats, et votre paresse ne sera pas vraiment un obstacle. 

Cependant, si au bout de 5 minutes vous n’avez pas envie de continuer, vous n’arrivez pas à vous impliquer correctement, alors vous pouvez vous arrêter. 

Il est nécessaire d’accepter ce côté de l’exercice, sinon il n’aura pas d’impact. C’est parce qu’on sait qu’on peut s’arrêter que l’on va s’appliquer et dépasser sa flemme.

Vous mettre en mouvement et gagnez de l’énergie grâce aux routines 

Établir des routines est un très bon moyen de rentrer en action, comme nous l’avons vu l’habitude permet d’agir sans se poser de questions et le réflexe pavlovien peut booster vos progrès. 

Et nous avons également vu que le mouvement est un très bon moyen de ne pas procrastiner. 

Combinez ces deux méthodes et vous obtiendrez des routines pour gagner de l’énergie. Une fois que vous aurez porté une attention particulière à votre motivation et que vous connaîtrez bien vos comportements, vous pourrez apprendre à désamorcer les baisses de motivation.

Par exemple, si vous remarquez que vous n’êtes plus concentré lors de votre entraînement, vous pouvez mettre en place une routine qui permet d’améliorer votre focalisation, comme le fait de faire un geste lentement. 

En ayant des routines très simples et facilement applicables vous serez capable de gérer votre niveau d’énergie plus facilement.

Faites-vous plaisir, variez !

La répétition est nécessaire, surtout dans le domaine des Arts Martiaux où, en plus de devoir nous connaître, nous devons apprendre à réagir face à des personnes ayant des attitudes très différentes. 

Seulement, la répétition peut créer de la lassitude, contrairement à la nouveauté qui crée de l’engouement. 

Il faut alors apprendre à faire des répétitions en créant du nouveau. N’hésitez pas à faire évoluer vos entraînements. 

Comment peut-on faire ? Tout d’abord vous pouvez consulter et suivre la chaîne YouTube Corps et Esprit Martial qui peut vous y aider, notamment grâce à nos vidéos sur la préparation physique. Prochainement nous sortirons une vidéo pour vous entraîner avec le métronome, un exercice qui peut être intéressant car il peut vous apporter de la nouveauté tout en améliorant votre technique.

Mais, d’un point de vue global, il faut que vous fassiez varier les types d’entraînements et/ou d’exercices, tout en gardant le même objectif. Par exemple, si vous voulez muscler vos pectoraux, les pompes sont un exercice très utile. Mais faire toujours la même série peut finir par vous lasser. Vous pouvez faire varier les timings, le nombre de répétitions, le nombre de séries, etc.,.. Vous pouvez également faire des variations des pompes (prise large, diamants, surélevées, etc.,..). En plus d’avoir un intérêt fonctionnel (on travaille les fibres sous plusieurs angles), esthétique (on renforce l’ensemble du pectoral, ce qui lui donne une forme plus “pleine”) il y aussi un intérêt de motivation.

Il en va de même d’un point de vue technique. Il peut être lassant de répéter 300 fois le même geste tous les matins. Mais si vous faites la routine que j’ai longtemps utilisée, vous allez progresser sans (trop) ressentir l’impression de répétition.
Je ne l’utilise plus actuellement car je travaille d’autres aspects, mais c’est une méthode à laquelle je reviens régulièrement notamment pour me faire plaisir tout en variant mes exercices.

Je mets dans un panier (ou dans une application de choix aléatoire) toutes les techniques que je souhaite travailler. Je peux éventuellement les regrouper en plusieurs thèmes (projections, frappes, blocages, etc.,..). Je tire au sort 3 mouvements. Je vais les répéter individuellement 50 fois de chaque côté, puis 50 fois où je vais créer un enchaînement des trois mouvements. Ce qui fait que j’ai répété 100 fois chaque mouvement de chaque côté. Et cela en créant des variations et des combinaisons auxquelles je n’aurais pas pensé sans cela. 

On peut ajouter un autre point aléatoire, comme les déplacements à faire par exemple, ou des exercices de renforcement à intercaler.

Le problème avec cette méthode, c’est que vous vous focaliserez plus difficilement sur un point. Cependant, si une amélioration globale de votre niveau (ou si vous avez un objectif transversal comme la fluidité) est votre objectif c’est tout à fait envisageable de l’utiliser . Mais ce n’est qu’un exemple d’outil que j’utilise afin de me faire plaisir dans des périodes où je ressens de la lassitude. 

Il est parfois intéressant de transformer un entraînement pour y apporter de la fraîcheur. Il faut veiller à ce que cela reste anecdotique pour que vous puissiez atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous organisez une programmation axée sur la force, le fait de faire un exercice de sac de frappes une fois tous les 15 jours ne sera pas contre-productif et vous permettra de transformer votre routine. 

Dans l’entraînement au cours collectif, si vous êtes enseignant vous pouvez faire varier les consignes légèrement. Au lieu de commencer en garde, vous commencez les bras ballants, ou alors des restrictions pour certains élèves (par exemple certains ne peuvent qu’avancer après un blocage, et les autres doivent tourner). Ainsi, ils travaillent le même geste technique mais ils n’ont pas l’impression de répéter inlassablement la même chose. 

Si vous êtes élèves (élève), vous pouvez vous focaliser sur un point précis (par exemple l’équilibre, la distance, le timing, la puissance, la précision, etc.,..). Ainsi, vous n’avez pas le sentiment de faire toujours la même chose.

Défiez quelqu’un

Non José tu peux poser ton katana ! Et ton pic à brochette aussi.. Il s’agit ici d’un défi amical et non pas d’un combat à mort.

motivation defi

En lançant un défi à quelqu’un vous allez forcément gagner un pic de motivation. Le fait d’avoir une personne à dépasser va vous permettre de tirer le meilleur parti de l’effet de groupe. Vous allez chercher à faire de votre mieux pour ne pas perdre la face. 

Pour améliorer ce pic de motivation vous pouvez parier quelque chose et c’est encore plus fort si vous n’avez vraiment pas envie de perdre. Votre cerveau mettra une très grosse énergie dans la stratégie d’évitement. Je vous donne un exemple.
Vous décidez de voir qui peut faire le plus de tours d’un HIIT (high intensity interval training) avec votre ami. Si vous pariez le fait de nettoyer complètement la salle d’entraînement, cela ne vous fera pas plaisir mais ce n’est pas une chose qui devrait vous révulser complètement. Par contre si vous pariez que le perdant doit aider un groupe politique avec lequel il est en désaccord, alors votre engagement sera encore plus fort. Bien entendu, il existe de nombreuses autres alternatives. 

Si vous cherchez des exemples de HIIT, vous pouvez utiliser ceux proposés dans cette vidéo.

Utilisez vos carnets / objectifs

Je vous ai souvent dit qu’il est nécessaire de tenir des carnets d’entraînements et d’objectifs. Mais il est aussi très intéressant de les relire, surtout lorsque vous avez une baisse de motivation. 

Le fait de vous rappeler ce pourquoi vous faites tous ces efforts, de visualiser les résultats espérés devrait vous fournir un pic de motivation qui vous permettra de surpasser votre flemme. Et, si dans le même temps, vous lisez votre carnet d’entraînement, vous vous souvenez de ce que vous êtes capable de faire. Cela peut sembler inutile, pourtant votre cerveau devrait totalement intégrer vos progrès et être poussé à s’améliorer. 

Si en plus de cela vous avez pris le temps de faire des évaluations correctement pour progresser, alors il n’y a aucun doute que vous allez vous améliorer. Si vous ne savez pas vous évaluer un article arrive très prochainement traitant ce thème, je vous indiquerai sa sortie sur nos réseaux sociaux, n’hésitez pas à nous suivre (notamment sur Facebook et Instagram où nous sommes très actifs).

Si vous ne ressentez pas ce pic, alors je vous conseille de noter les points positifs et négatifs qui vous poussent à vous entraîner et à ne pas vous entraîner. C’est une bonne manière de vérifier que le fait de prendre un jour de repos ne vous fera pas prendre trop de retard. N’oublions pas que parfois un peu de repos est meilleur pour nous qu’un nouvel entraînement. 

Les exercices que l’on n’aime pas faire

Je tiens à être clair, rassurez-vous il y a moi aussi des exercices que je n’aime pas faire. Nous sommes tous pareils. D’ailleurs, ce ne sont pas des exercices figés (ce ne sont pas toujours les mêmes), cela dépend des périodes. En ce moment je n’apprécie pas spécialement les exercices portés sur la vitesse de réaction, alors qu’il y a quelque temps c’étaient mes exercices préférés. Cependant, ils font partie de ce que je dois travailler, et je ne peux pas me permettre de les supprimer.

Qu’est-ce que je fais pour lutter contre paresse spécifique à ces exercices ?

C’est assez simple, je les encadre d’exercices qui me plaisent plus, pour ne pas “les sentir passer”. Comme je vous le disais, le plus difficile est de débuter une action. Donc si je commence par quelque chose que j’aime, c’est plus facile pour moi d’enchaîner. De plus, je m’accorde une récompense plus importante lorsque je fais ce type d’exercice et que je suis content de mon entraînement. Il y a un article en rédaction à propos du thème de la récompense qui devrait vous aider à calibrer celle-ci avec vos efforts. 

Cet article touche à sa fin. Comme vous vous en doutez il m’a pris beaucoup de temps à rédiger, donc si vous le trouvez pertinent partagez le sur vos réseaux pour soutenir notre travail.

À très vite !

Les sources de type 1 : 

  1. La bible de la préparation mentale, Ingrid Petitjean et Christian Target
  2. Comment développer l’autodiscipline dans le sport, Martin Meadows
  3. Un mental à 100%, Franck Chaput
  4. La préparation mentale du sportif, Anthony Mette
  5. Psychologie du sport et de la performance, Greg Décamps

Les sources de type 2 :

  1. Vallerand, R. J. (2007). Intrinsic and extrinsic motivation in sport and physical activity: A review and a look at the future. In Handbook of sport psychology 3rd ed.
  2. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The « what » and « why » of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry
  3. Scanlan, T. K., Carpenter, P. J., Schmidt, G. W., Simons, J. P., & Keeler, B. (1993). An introduction to the sport commitment model. Journal of Sport & Exercise Psychology
  4. Frederick-Recascino, C. M., & Ryan, R. M. (1993). Differences in motivation for sport and exercise and their relations with participation and mental health. Journal of Sport Behavior
  5. Vallerand, R. J., Pelletier, L. G., Blais, M. R., Brière, N. M., Senécal, C., & Vallières, E. F. (1992). The Academic Motivation Scale: A measure of intrinsic, extrinsic, and amotivation in education. Educational and Psychological Measurement, 
  6. Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting and task performance. Prentice-Hall.
  7. Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 
  8. Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology
  9. Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
  10. Cury, F., Elliot, A. J., Da Fonseca, D., & Moller, A. C. (2006). The social-cognitive model of achievement motivation and the 2 × 2 achievement goal framework. Journal of Personality and Social Psychology.
  11. Fredricks, J. A., Blumenfeld, P. C., & Paris, A. H. (2004). School engagement: Potential of the concept, state of the evidence. Review of Educational Researc
  12. Vallerand, R. J., & Losier, G. F. (1999). An integrative analysis of intrinsic and extrinsic motivation in sport. Journal of Applied Sport Psychology
  13. Reeve, J., & Jang, H. (2006). What teachers say and do to support students’ autonomy during a learning activity. Journal of Educational Psychology
  14. Skinner, E. A., & Pitzer, J. R. (2012). Developmental dynamics of student engagement, coping, and everyday resilience. In S. L. Christenson, A. L. Reschly, & C. Wylie (Eds.), Handbook of research on student engagement 
  15. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.
  16. Shapira-Lichter, I., & Levy-Gigi, E. (2013). Emotional regulation and cognitive control: Exploring the mechanisms of self-control depletion. Journal of Cognitive Psychology
  17. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
  18. Ullén, F., & Madison, G. (2011). The effects of experience and training on the development of cognitive and emotional aspects of music performance. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 11(2), 259-271.

L’épreuve du 4ème dan !

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Photos ile d'oleron

L’année dernière j’ai choisi de passer mon 4ème dan. Il s’agit bien d’un choix, d’une décision consciente que j’ai prise afin d’atteindre certains objectifs que je me suis fixés. 

Dans cet article je vais revenir sur plusieurs choses : 

  • pourquoi j’ai décidé de passer un grade
  • comment j’ai procédé (et quels problèmes j’ai rencontré)
  • ce que je retire de cette expérience 

Vous l’aurez compris, cet article va surtout parler de moi et ma propre expérience, c’est un témoignage. Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez pas en tirer des éléments qui vous aideront dans votre propre progression. Voici quelques points qui pourront vous intéresser : 

  • comment vous entraîner seul
  • comment progresser entre deux séances
  • comment profiter d’objectifs pour progresser

Pourquoi passer un grade ?

La première question que l’on peut se poser est pourquoi ? Qu’est-ce qui m’a motivé à passer un 4ème dan ?

Et il y a plusieurs raisons à cela.

Avoir un objectif clair

Objectif de caméra

Vous le savez si vous nous lisez depuis un moment, avoir un objectif clair est un moyen simple d’améliorer votre motivation et votre implication. Le fait de se donner un objectif clairement défini dans le temps vous donne la possibilité de progresser et de vous améliorer. C’est aussi un atout pour vous donner le courage de dépasser les frictions qui vous empêcheraient d’aller à l’entraînement (dans mon cas 1h30 de trajet). 

Cet objectif était aussi important pour me permettre de garder le cap lorsque j’aurais pu m’éparpiller en allant pratiquer d’autres disciplines, ou lors de mes entraînements seuls. 

Bref, cela me permet de donner une direction à mon travail. Et en ayant des objectifs bien construits, cela me permet de toujours savoir quel est l’objectif de ma session de travail, et de ma période de travail. 

Si vous souhaitez travailler vos objectifs vous pouvez retrouver ces articles :

Être corrigé

V de validation

Lorsqu’on présente un grade c’est toujours le moyen d’avoir un avis critique de ses pairs. Dans le milieu scientifique, c’est extrêmement important que les théories que l’on forme soient validées par d’autres personnes du même niveau et milieu. Pour moi, il en va de même dans la pratique.

Bien entendu, c’est aussi le cas lors d’entraînement, lorsque vous allez recevoir des conseils de personnes d’un niveau supérieur, mais cela n’a pas le même impact lorsque ces mêmes personnes sont au jury. Il y a plusieurs cause à cela : 

  • au jury elles doivent donner un verdict, c’est une technique d’un niveau suffisant ou insuffisant
  • après le résultat on peut prendre le temps de discuter et d’avoir des conseils pour la direction que doit prendre le travail. 

La correction est ce qui permet le plus de progresser. En passant un grade je me suis donné la chance d’avoir une correction précise. Cela avait d’autant plus d’importance pour moi que je suis en pleine recherche (à travers ce blog, les stages que je suis, etc.,..) et que c’était aussi un moyen de montrer l’avancée de ma recherche et d’avoir un avis critique sur celle-ci. 

C’est l’aspect qui m’a le plus motivé, cela a vraiment été le moteur de cette démarche. 

L’impact psychologique

Je voudrais commencer par vous raconter une histoire. Il y a quelque temps, un élève d’un club voulait m’inviter à faire un stage dans son club, le type de projet qui m’emballe toujours beaucoup. Mais son enseignant a refusé car je n’étais que 3ème dan. C’est une des raisons qui m’a motivé à présenter ce grade.

Le 4ème dan a un impact psychologique lorsqu’il s’agit d’échanger avec d’autres disciplines car dans de nombreuses écoles il s’agit du dernier grade où l’on évalue le niveau technique. Cependant, c’est quelque chose de faussé, certaines écoles demandent une évaluation technique jusqu’au dernier niveau (ce qui est le cas de la mienne qui va jusqu’au 6ème).

Cet aspect arrive en dernier, mais il existe tout de même et comme je souhaite être honnête avec vous, il me semblait intéressant de le signaler. Je vais tâcher de vous proposer de plus en plus de stages, et si vous souhaitez que je me déplace dans votre dojo, n’hésitez pas à entrer en contact par mail ou par commentaire de cet article.

Comment je me suis entraîné

Une des questions que mes proches me posent le plus c’est : comment fais-tu pour t’entraîner ? Tu n’as pas de partenaires proches qui ont ton gabarit et ton niveau. Certes Anne a un niveau correct, mais d’un point de vue gabarit c’est plus difficile pour elle de subir certains de mes mouvements. 

Dans cette partie je vous livre les piliers de ma méthode. Je vais essayer de vous faire quelques vidéos d’exercices spécifiques à propos de certains mouvements ou certaines problématiques. Vous pourrez les retrouver sur notre chaîne YouTube, juste ici.

L’importance de la visualisation

La visualisation est un exercice clé de la préparation d’un pratiquant d’Arts Martiaux, ou même des sportifs dans leur ensemble.

Elle présente de nombreux avantages : 

  • on peut la faire seul
  • on n’a besoin d’aucun matériel
  • on se met en situation de réussite (ce qui n’arrive pas toujours comme le prouve cet cette photo)
Photo avec un cocard

Cependant il est très important de la différencier de l’imagination. La visualisation consiste à vivre en pensée le mouvement. Imaginer, c’est simplement se faire une idée de quelque chose, alors que visualiser consiste à ressentir l’ensemble des sensations qui sont liées à cette action. Ce qui signifie que vous ne pouvez pas visualiser quelque chose que vous n’avez pas assez expérimenté.

Prenons un exemple. Si je vous demande d’imaginer un parfum de glace que vous ne connaissez pas du tout, et que je vous le décris. Par exemple, je vous parle d’un parfum de glace au coquelicot et je vous dis que c’est un peu acide comme le citron, mais aussi assez sucré. Vous n’aurez aucune sensation, vous imaginerez ce que cela peut produire. 

Que s’est-il passé dans votre corps ?
Maintenant si je vous demande de vous visualiser en train de manger votre glace préférée. Vous êtes chez vous, et vous vous visualisez en train de manger. Vous ressentez la texture qu’elle a sur votre langue, sa fraîcheur, son goût. Mais vous ressentez également le contexte, peut-être que vous êtes installé en extérieur avec le vent chaud qui vous caresse le visage, que vous avez le bruit de personnes qui discutent avec vous. Vous avez aussi l’odeur du jardin qui chatouille vos narines et le soleil qui vous éblouit un peu. Bref, vous êtes totalement capable de visualiser la situation. 

Et maintenant, comment votre corps a-t-il réagi ? 

Je suis prêt à parier que dans le premier cas vous n’avez eu que très peu de réactions du corps alors que dans second cas (si vous aimez la glace) vous avez certainement sécrété de la salive, vous avez pris une posture plus détendue et vous avez peut-être même souri. Si c’est ce qui s’est passé, vous venez d’expérimenter la différence entre la visualisation et l’imagination.

Pour pouvoir m’entraîner entre chaque séance j’utilisais la visualisation. Cela m’a vraiment beaucoup aidé. Bien entendu, le travail avec un partenaire est nécessaire, mais la visualisation est un moyen de renforcer ce travail et de dépasser certains blocages. C’est aussi un moyen de prolonger l’apprentissage fait en club.

L’utilisation des notes

Le carnet de notes est vraiment un outil formidable. Il améliore votre mémorisation et vous permet de revenir sur ce que vous avez fait pour vous permettre de progresser bien plus rapidement. 

Encore faut-il relire ses notes. Par exemple, tous les mois je consultais mes notes et je voyais les conseils que j’avais reçus, puis je voyais comment je pouvais travailler dessus dans mes prochaines sessions.

Cela permet également d’analyser sa progression et de rester motivé.

L’innovation pour progresser

Je vais prendre un exemple concret afin d’illustrer mon propos. Lors d’un cours je me rends compte que mon kata guruma (technique qui consiste à faire passer le partenaire par dessus ses épaules) ne me procure pas de sensations correctes. C’est une technique qui est plus anecdotique dans notre école, cela faisait un moment que je ne l’avais pas travaillée avec un partenaire qui me permettait de l’appliquer sans retenue et j’étais déstabilisé lors de ce mouvement. Pour être certain que je n’étais pas seulement dans un mauvais jour, j’ai recommencé lors de la séance suivante. Même résultat. J’ai donc commencé par chercher quel était le principe qui me posait problème, j’ai compris que c’était un problème de timing mêlé au déséquilibre, qui me forçait à porter mon partenaire au lieu de le faire basculer autour de mes épaules. J’ai ensuite cherché à travailler cette notion avec un manche à balai, qui était léger mais me permettait de bien ressentir la notion du déséquilibre. Une fois que cela me semblait bon, j’ai fait la même chose avec une barre de musculation. Lorsque je n’ai plus senti le besoin de forcer lors de sa manipulation j’ai pensé que j’avais cerné les principes. La séance suivant mon kata guruma ne me posait plus de problèmes. Bien entendu j’ai encore des choses à travailler en vue d’améliorer cette technique, et j’en aurai toujours, mais j’avais résolu le problème en innovant avec l’exercice (qui est peut-être utilisé par d’autres, mais je ne le connaissais pas avant).

En utilisant mes prises de notes et grâce à mon esprit inventif, j’ai pu trouver de nombreux exercices pour progresser. Mais j’ai toujours procédé de la même manière, c’est-à-dire : 

  • analyser ce qui me pose vraiment problème, quel est le principe qui est mis à mal
  • trouver une méthode afin de  travailler ce principe seul (et l’utiliser)
  • travailler à nouveau avec un partenaire pour être certain d’avancer dans la bonne direction
  • travailler ce principe dans d’autres circonstances pour être sûr que j’améliore l’ensemble de ma pratique

Se contrôler (se vérifier)

Lorsqu’on s’entraîne seul, on est forcé de vérifier que l’on travaille dans la bonne direction. 

Femme qui filme

Pour cela, mon meilleur outil a été la caméra. Grâce à elle je pouvais m’observer depuis un point de vue neutre. 

Je vous invite vivement à vous filmer régulièrement et pendant une longue durée. De cette façon vous allez oublier la caméra et pratiquer sans vous en soucier. Par contre, je pense qu’il est nécessaire de vous observer à des moments précis. Je cible personnellement les moments où je me suis senti bien et les moments où je me suis senti en difficulté. 

Par exemple, lorsque je m’entraîne de façon intense et que je n’ai plus d’énergie, j’ai remarqué grâce à la caméra que dans le but de gagner du temps dans mes esquives, je mets la tête légèrement en avant et que je travaille avec un retrait du buste plutôt qu’avec des déplacements. J’ai aussi pu voir que lorsque je suis en pleine forme je suis plutôt rapide mais que je fais un appel du pied lors de ma première frappe. 

Ce sont ces petits détails qui  m’ont permis de faire évoluer ma pratique.

Je définis également des critères d’évaluation pour me contrôler lors de la pratique. Par exemple : 

  • faire le mouvement en tant de secondes
  • ne pas être déséquilibré
  • ne pas utiliser la force mais un bon placement

En utilisant ces critères vous pourrez observer (physiquement) votre progression, mais aussi les moments où vous n’arrivez pas au résultat souhaité, ce qui vous permet d’ajuster votre pratique rapidement. 

Ce que je retire de mon 4ème dan

Qu’est-ce que ce passage de grade m’a apporté ? Qu’est-ce que je retire de cette expérience ? Tout d’abord une super récompense, d’un week-end à manger des huîtres aux alentours de l’île d’Oléron (miam) ! Mais, est-ce tout ?

Photos ile d'oleron

Rien de spécial

Lorsque j’ai débuté le Ju-jutsu Mushin Ryu, le 4ème dan me semblait être quelque chose d’inatteignable, un pic sur lequel je ne pourrai jamais me tenir. Et aujourd’hui ce n’est rien de spécial, comme l’explique Shunryu Suzuki dans son livre, Esprit Zen, Esprit neuf. J’ai d’ailleurs fait un article sur ce livre que vous pouvez retrouver ici.

“Rien de spécial. Si vous continuez chaque jour cette simple pratique, vous obtiendrez une puissance merveilleuse. Avant d’être atteinte, c’est quelque chose de merveilleux, mais, une fois atteinte, ce n’est rien de spécial.”

Esprit zen, Esprit neuf, de Shunryu Suzuki, p.63

Prenons un exemple sur un sujet différent pour illustrer mon sentiment. Imaginez un gros tas de terre devant votre domicile qu’il faudrait déplacer. Si vous déplacez une brouette par jour, cela vous coûtera peu d’énergie car cela sera à la fois une tâche simple, étalée dans le temps, et régulière. Lorsque vous aurez terminé vous n’aurez pas l’impression d’avoir fait quelque chose de spécial. Alors que si vous décidez de tout déplacer en une seule fois, cela va être quelque chose qui change de votre ordinaire, vous allez faire quelque chose de spécial.

Est-ce quelque chose de positif cette sensation de ne rien faire de spécial ? 

Je dirai que oui, parce que la constance et la régularité sont très importantes dans la pratique, le fameux Fudoshin. Cela aurait été quelque chose d’extraordinaire si cela avait changé mes habitudes de pratique mais ce n’est pas le cas, j’ai gardé les mêmes habitudes, je les ai seulement adaptées à mon nouvel environnement. 

L’autre notion développée par cette idée de “rien de spécial” est la progressivité. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, que vous vous dirigez chaque jour vers votre objectif, l’atteindre n’est rien de spécial. Vous avez fait le trajet au fur et à mesure, cela n’est pas comme si on vous avait déplacé avec un élément vous permettant d’accélérer. Lorsque vous faites une randonnée et que vous souhaitez atteindre une destination éloignée, cela peut vous sembler inatteignable. Mais, en marchant régulièrement, vous atteindrez votre destination en n’ayant rien fait de spécial. Pourtant, il s’agit bien d’une destination qui vous semblait complexe à atteindre, mais en ayant dépassé chaque problème petit à petit vous avez réussi. Alors que si on vous emmène directement sur place en véhicule (ce qui prendrait peut-être une heure au lieu de plusieurs heures de randonnée), vous aurez la sensation que c’est quelque chose de totalement extraordinaire. Vous n’aurez pas eu le temps de vous habituer au paysage / à l’environnement. 

Mieux me connaître

En étant évalué et corrigé, cela me permet de mieux savoir où je me situe. Je comprends mieux mes défauts mais aussi mes points forts. 

Se confronter au regard des autres, écouter les avis et les jugements, c’est un excellent moyen d’assimiler la façon dont les autres nous voient. On imagine toujours donner une certaine image. Pourtant, ce n’est pas toujours ainsi que les autres peuvent vous percevoir. Le fait d’analyser cette différence et de comprendre pourquoi notre image n’est pas nécessairement en accord avec ce que nous souhaitons transmettre est très important.

Cela permet aussi d’analyser le travail qu’il me reste à accomplir, la direction vers laquelle je dois me diriger. En exposant ma pratique et ma recherche, j’ai pu obtenir des conseils sur celle-ci et je vais pouvoir l’améliorer.

Bien entendu, tous ces conseils je les reçois même sans le passage de grade, mais celui-ci donne un moment propice pour les distribuer et les recevoir.

Cet article touche à sa fin. Comme d’habitude, si vous l’avez trouvé intéressant, n’hésitez pas à le partager sur vos réseaux sociaux. 

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Je me lance un nouveau défi

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Cela fait longtemps, trop longtemps que vous n’avez pas de nouvelles régulières du blog.  J’ai  bien sorti quelques vidéos sur notre chaîne YouTube, j’ai bien publié quelques articles, mais rien de suffisamment régulier pour que cela soit considéré comme une réelle activité. 

Alors je reviens vers vous pour vous expliquer les causes de tout cela mais aussi les conséquences que cela va avoir pour le blog, et pour vous. 

Une longue absence

Passage à vide et manque de temps

Depuis juillet 2020 avec Anne on a enchaîné les complications, et cela nous a permis de beaucoup apprendre.
Tout d’abord des complications humaines, avec la perte de proches, ce qui explique une partie de la baisse de motivation, mais ce n’est pas le facteur principal. Ces évènements tragiques nous ont permis de nous recentrer sur nos valeurs, réévaluer nos objectifs à moyen et long terme. 

Le changement est toujours un moment pertinent pour questionner son mode de vie et se recentrer sur ce qui compte vraiment pour soi. 

Il y a aussi eu des complications matérielles. Un disque dur nous a lâché, et on a vécu un parcours du combattant pour récupérer certaines archives, notamment les tournages avec Jean-Pierre Vignau. Mais cela en valait la peine, nos interviews vous ont beaucoup plus (il en reste encore à venir). 

J’ai appris à faire des copies récurrentes des tournages / écrits. Quelque chose qu’Anne me disait souvent de faire et que je ne prenais pas assez au sérieux.

Il y a également eu des complications liées à mon emploi, qui me demandait de plus en plus de temps et qui correspondait de moins en moins à mes valeurs. De surcroît, j’ai eu de petites tensions administratives qui m’empêchaient de publier comme je le souhaitais. Comme je le disais plus haut, je me suis recentré sur ce qui compte pour moi et j’ai remarqué que ce qui m’avait poussé à débuter ce métier n’était pas en accord avec ce que je pouvais faire. J’aime transmettre et partager, j’avais 3 ans lorsque j’ai compris que je voudrai être “maître d’école”, c’est la naissance de mon petit frère qui m’a fait épouser cette voie, et la volonté de faciliter le chemin à ceux qui suivent. Mais mes méthodes ne sont pas toujours en accord avec ce qui est réalisable dans l’Education Nationale.

On a également vécu un super déménagement en direction d’Angoulême. Une superbe région que je vous conseille vivement. Une très belle aventure, avec son lot de rebondissements, de joies et de déceptions. 

Cela a provoqué un passage à vide, et, n’ayons pas peur des mots, une dépression. Rien de très grave, mais lorsque votre esprit est embrumé, vous ne pouvez pas vous permettre de donner des conseils.

À cela se combine le fait que j’ai souhaité développer de nouvelles compétences. Et, qui dit nouvelles compétences, dit qu’il faut se former. 

Ma formation

Si vous nous suivez depuis un moment, vous savez que j’ai passé plusieurs diplômes afin de vous donner des conseils pertinents et précis. Voici les principaux  (les trois derniers me donnent “uniquement” accès aux savoirs, mais pas aux titres officiels) : 

  • préparateur mental : il m’a donné les bases pour accompagner quelqu’un ou même un groupe de personnes vers la performance. Je souhaitais le passer pour être certain d’avoir une vision d’ensemble suffisamment large pour être pertinent et surtout ne pas dire d’erreurs qui auraient pu vous coûter cher. 
  • un CQP Sport Pour Tous, me donnant la possibilité d’encadrer de nouvelles activités, et de nouveaux outils pour varier mes entraînements. 
  • un 4ème dan de Ju-jutsu Mushin Ryu : obtenu en juin 2023, un article complet arrive la semaine prochaine pour vous expliquer comment s’est déroulée la préparation sur cette dernière année.
  • préparateur physique : comme le mental, le physique a ses propres règles. Je voulais pouvoir vous conseiller de façon pertinente.
  • préparateur physique spécialisé en sport de combat : cette formation m’a permis d’approfondir mes connaissance en préparation physique et surtout d’avoir des connaissances plus proches de vos besoins (ce sont notamment des questions posées durant notre ancien défi 30 jours / 30 vidéos qui m’ont donné envie de suivre cette formation)
  • diététicien du sport : je vous donne également des conseils en alimentation (même si ce n’est pas le cœur de notre blog, c’est un sujet important, comme en témoigne la championne de Judo Amélie Guihur dans cette interview). Je souhaitais pouvoir vous apporter des éléments pertinents et pour cela je devais approfondir mes connaissances. 

Je continue de me former, mais comme cet apprentissage est auto-financé, cela prend du temps. De plus, toutes les formations ne se font pas en ligne, j’apprends également beaucoup aux travers de différents supports (notamment certains livres de qualité).

J’ai également eu accès à une formation de qualité dans les neurosciences appliquées au coaching et l’accompagnement (individuel et groupe). Cette formation est extrêmement importante pour moi, car si j’avais une vision d’ensemble concernant la performance, j’ai remarqué que j’avais pas assez d’outils pour aider les personnes que j’accompagnais à l’épanouissement personnel. Je suis intimement convaincu que performance et bonheur sont liés, et ces outils sont un vrai atout pour moi. 

J’ai aussi décidé de m’impliquer davantage dans l’apprentissage du Kali Eskrima Doblete Rapillon.


J’ai également accompagné de nombreuses personnes en coaching mental pour le sport, la vie personnelle ou la vie professionnelle. Cela m’a permis de me bâtir une expérience concrète et d’améliorer mes compétences en coaching. 

L’ensemble de ces formations m’a demandé du temps, mais elle m’a permis de créer un nouveau projet, un projet personnel et professionnel tourné vers des valeurs qui me tiennent à cœur. 

D’ailleurs si vous avez besoin d’identifier les valeurs qui sont importantes pour vous et qui sont nécessaires à votre bonheur, nous pouvons y consacrer un article, n’hésitez pas à nous le demander en commentaire. Et si je vous en parle c’est parce que c’est aussi grâce à vous que ce projet est en passe d’aboutir, comme vous allez le découvrir.

Un grand défi aux multiples facettes

Un nouveau projet

J’ai décidé de devenir préparateur mental et coach de vie à temps plein.

En parallèle je choisis de continuer bénévolement mon enseignement hebdomadaire du Ju-jutsu Mushin Ryu, et de me faire rémunérer ou non (selon les attentes et les moyens des clubs), pour des stages qu’ils soient au sujet de la pratique martiale ou la préparation physique ou mentale. Si vous souhaitez que j’intervienne au sein de votre club, n’hésitez pas à me contacter par mail : contact@corps-et-esprit-martial.com

En quoi consiste mon activité de coach mental ? Il y a plusieurs domaines importants. 

  • Le domaine sportif : j’agis en tant que préparateur mental, j’accompagne le sportif pour sa réussite mais aussi son bien-être dans la pratique. Est-ce seulement accessible aux athlètes ? Pas du tout, vous pouvez être un pratiquant loisir de tennis tout autant qu’un athlète pour les J.O. 2024, du moment que vous ressentez le besoin d’un accompagnement, on peut travailler ensemble. Je peux agir sur toutes les activités, car je ne travaille pas la technique, et les méthodes de préparation mentale sont les mêmes que vous soyez tennisman, kayakiste ou judoka. Il y a bien entendu des spécificités mais celles-ci n’ont pas besoin de mon expertise technique. J’ai par exemple accompagné des danseurs, discipline à laquelle je ne connais rien techniquement, cela ne les a pas empêchés de progresser.
  • Le domaine professionnel : tout comme dans le milieu sportif je peux aider à la performance et au bien-être. Cela peut porter sur la gestion du stress, la gestion de l’agressivité, la communication, et de nombreux autres thèmes. Je peux également intervenir au sein des rapports hiérarchiques (conflits avec des managers par exemple), ou pour créer des activités de groupe (définition des valeurs de l’entreprise, formation de manager, team building, etc.,..). Lors d’un changement de domaine, de fonction ou de milieu professionnel un coaching peut également avoir de l’intérêt. Il a également un rôle important lorsque vous formez un nouveau groupe ou lorsque le travail en équipe est compliqué. Enfin, il peut être important si vous remarquez que vos employés / collègues (ou vous-même) éprouvez de plus en plus de difficultés à aller travailler et à y prendre du plaisir.
  • Le domaine personnel : j’interviens alors dans de nombreux domaines comme la recherche de valeurs,  la productivité, les moyens d’être plus épanouis au quotidien. Je vous accompagne également dans la création de nouveaux projets (je ne suis pas consultant, mais je pourrais vous aider à améliorer votre motivation ou clarifier vos objectifs par exemple). Dans ce cadre j’ai aidé un auteur à produire le livre qu’il souhaitait faire, et il est très fier de son écriture, alors que lorsqu’il est venu me rencontrer il ne trouvait pas le temps d’écrire ne serait-ce qu’un peu.

Cependant, vous êtes la même personne au travail, au sport et dans votre vie privée. Vous avez peut-être des comportements variables mais votre identité est la même. Ce qui veut dire que parfois, dans le but de résoudre un problème du domaine professionnel ou sportif il faut creuser le côté personnel. Au début cela déroute les personnes qui suivent mon coaching, mais au final jusqu’ici je n’ai eu que des retours positifs. 

Vous allez trouver étrange que je me tourne vers cette activité après une dépression ? Eh bien, sachez que j’ai eu moi-même plusieurs coachs qui m’ont fait progresser sur différents points, mais aussi que j’ai beaucoup cherché par moi-même à comprendre cette maladie. Cela m’a fait prendre conscience de nombreuses choses, notamment du fait que j’aimais aider et accompagner les autres (je ne suis pas devenu enseignant par hasard) mais aussi que l’on prend trop peu de temps pour prendre soin de soi. C’est à travers cette réflexion que j’ai décidé de prendre un virage dans ma voie professionnelle. Je ne considère pas changer de voie (l’enseignement est aussi une façon d’accompagner des personnes), seulement j’agis différemment. 

Et cela est grâce à vous en grande partie. Car sans vous, sans vos commentaires, sans votre soutien et vos questions, je n’aurai peut-être pas approfondi autant les formations que j’ai suivies, je n’aurai jamais poussé mon apprentissage. Vos commentaires et mails encourageants ont aussi été une source d’énergie pour moi. Donc je vous en suis infiniment reconnaissant.

Et pour vous remercier voici ce que je vous propose. 

Du contenu à profusion

Je m’engage (motivation pro-sociale, n’est-ce pas José ?) à créer encore plus de contenu gratuit qu’avant : 

  • vous écrire au moins un mail par semaine avec des informations / des idées récentes en avant-première. Ces mails pourront s’intéresser à la préparation mentale, la préparation physique, la diététique
  • écrire un article par semaine pendant un an, parmi ceux-ci je m’engage à écrire des articles plus profonds, environ un par trimestre, soit 4 par an (entre 20 et 30 pages de page texte) (je peux déjà vous annoncer que le premier thème est à propos de la motivation, comment la développer, la préserver et la booster en cas de coup dur). 

De plus, j’aimerais dans un second temps produire : 

  • une vidéo par jour pendant 30 jours et si le défi me semble envisageable (je vous le dirai sur les réseaux sociaux), une vidéo par jour pendant 90 jours voire un an (avec éventuellement quelques jours off). Parmi ces vidéos vous retrouverez des vidéos de préparation physique, de préparation technique, des idées d’échauffement, des astuces pratiques et, une fois toutes les deux semaines, le dimanche, une nouvelle interview. 
  • la publication régulière de posts sur les réseaux sociaux. Vous y trouverez :
    • des citations inspirantes (actuellement j’ai plus de 250 pages de citations classées par thème, que j’ai extraites de livres que j’ai lus, de quoi vous faire plaisir mais aussi nourrir vos réflexions)
    • des partages de contenus plus anciens (articles ou vidéos), mais toujours viables, avec des réflexions à propos de ce contenu
    • des partages de contenus autres que les nôtres mais tout aussi pertinents 
    • des réponses à des questions que vous vous posez.
    • des contenus plus légers

Concernant les réseaux sociaux, nous envisagerons de créer des vidéos courtes verticales (format tiktok, d’ailleurs peut-être que nous envisageons de créer du contenu pour ce réseau), et la création d’un discord ou d’un groupe facebook (que préféreriez-vous ? Dites-le en commentaire).
Cependant, entre le nouvel emploi et ces objectifs relativement élevés (couplé au fait que l’on lance notre association à Angoulême), la réalisation de ces objectifs arrivera dans un troisième temps, lorsque nous aurons stabilisé la production des autres contenus. 

Enfin, nous envisageons de créer un contenu bien plus poussé, qui serait une formation, mais cela ne pourrait être totalement gratuit. Il pourrait prendre plusieurs formes (écrite, vidéo, webinaire, etc.,..) cela est encore en réflexion. De même, le contenu n’est pas encore totalement défini, et pour nous aider à définir le thème de cette formation et sa forme, vous pourrez répondre à un questionnaire. Ce questionnaire ne vous engagera en rien, tout comme le fait de ne pas prendre cette formation ne vous empêchera pas de profiter du contenu gratuit. Mais y répondre nous permettrait de savoir comment vous aider et créer du contenu qui vous parle vraiment.

Merci d’avoir lu cet article, merci pour le soutien dont vous faites preuve depuis des années, merci de nous tirer vers le haut. 

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Appliquez vos bonnes résolutions : soyez engagé

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bonnes resolutions atteindre

Vous avez pris de bonnes résolutions, vous souhaitez changer certaines habitudes afin de tendre vers celui que vous voulez devenir. C’est une très bonne idée, bravo ! Maintenant on va vous donner un conseil pour réussir à tenir vos bonnes résolutions : engagez-vous dans votre projet, mais surtout engagez-vous auprès d’autres personnes. On vous explique pourquoi c’est important dans cet article.

On aurait pu mettre l’accent sur de nombreux autres points, comme le fait de ne pas chercher à changer trop de choses à la fois mais plutôt de se concentrer sur de petits éléments. On aurait pu encore vous donner des conseils pour créer de nouvelles routines, mais aujourd’hui on avait envie de vous parler d’engagement.

Pourquoi ? C’est parce que c’est un mot qui fait peur. S’engager c’est accepter de se jeter entièrement dans un projet. D’ailleurs ce mot est très souvent employé dans deux moments majeurs de la vie : le mariage et l’entrée dans l’armée. Dans l’un on choisit de vivre avec une personne pour le restant de notre vie (même si on n’y arrive pas toujours) et dans l’autre on met sa vie en danger pour des valeurs. 

Pour vous engager, il faut que ce vers quoi vous avancez soit en accord avec vos valeurs, vos convictions profondes et les objectifs que vous vous êtes fixés. Il faut également croire dans la capacité que vous avez de réussir à tenir cet engagement, cela signifie que votre objectif doit être bien formulé. Si vous avez du mal à affirmer votre objectif, je vous invite alors à relire cet article aidera à vous fixer des objectifs qui vous conviennent.

D’ailleurs cet engagement est important dans la pratique martiale, car il permet de s’entraîner en ayant conscience que chacun accepte les règles. Cet engagement est notamment pris lors du salut, comme le soulève Jacques Tapol.

“Ces saluts ont pour but de fixer les rôles de chacun, de conditionner les pratiquants pour qu’ils s’engagent tous, notamment, à suivre les règles.”

KARATE ET PETITS SATORIS, JACQUES TAPOL (CHAMPION DU MONDE KARATÉ), p.43

Avant d’aller plus loin je vous invite à mettre en commentaire votre résolution, afin de faire un premier vers l’engagement !

Bonnes résolutions : engagez-vous auprès de vos proches

Le soutien

Si vous avez réellement pris de bonnes résolutions, cela devrait vous permettre de bénéficier du soutien de vos proches. Peu importe que votre engagement puisse vous faire prendre des risques, comme quitter votre métier, ou vous coûter de l’argent, comme de suivre des cours auprès d’un enseignant éloigné, l’e tout’important est qu’il soit en accord avec vos valeurs. Si c’est le cas, vos proches vous mettront peut-être en garde (c’est aussi ça le travail des amis et de la famille) mais une fois qu’ils seront convaincus ils vous soutiendront de façon inconditionnelle

Ce soutien sera pour vous une source d’énergie dans les moments les plus difficiles. Il vous poussera à développer votre engagement personnel, car vous avez promis de faire ce qu’il fallait à tous vos proches. Et, lorsque la motivation commencera à chuter, si vos routines ne sont pas encore assez solides pour prendre le relais, c’est ce soutien qui fera son travail et vous permettra de persévérer malgré les sacrifices demandés.

Par exemple, José après son anniversaire a décidé de faire du sport régulièrement. Mais ses amis n’ont pas arrêté de le charrier parce qu’il ratait des apéros. Il a donc à nouveau loupé ses entraînements. S’il leur avait exposé ses bonnes résolutions, ils auraient certainement eu un autre comportement pour le soutenir !

Le challenge

Lorsqu’on s’engage auprès de certains proches, cela peut stimuler ces mêmes personnes à suivre l’exemple. Par exemple, lorsque j’ai commencé à m’entraîner à certains exercices physiques spécifiques et que j’en ai parlé à mon petit frère, il s’est mis en tête de faire le même programme que moi (il avait le niveau physique suffisant). Cela était très stimulant car on se défiait l’un l’autre, donc aucun des deux ne voulait rater une séance ou un entraînement. Bien entendu il faut faire attention à éviter la blessure, mais nous étions tous les deux conscients de cela.

En effet, si vous partagez vos bonnes résolutions elles peuvent être communicatives. Et, comme le dit le dicton “seul on va plus vite, à plusieurs on va plus loin”. On vous met ici un petit entraînement que vous pouvez faire pour vous entraider et vous dépasser.

Et il en va exactement de même dans le domaine de la création de contenu, c’est pour cela que si ce contenu vous plaît, on vous invite à le partager.

L’engagement moral auprès de personnes dont vous êtes le modèle

Je me rappelle d’une fois où je n’avais pas la forme, vous savez un de ces matins où vous vous levez et où vous vous demandez où est passée votre énergie (certainement qu’elle est restée au fond du lit). Bref, un jour  “sans”. Mais c’était aussi un jour où je donnais un cours de Ju-jutsu Mushin Ryu, et lorsque je suis arrivé sur les tatamis, un regain d’énergie me vient, comme si on avait rechargé mes batteries. En effet, je m’étais engagé auprès d’eux à tout faire pour obtenir mon 3ème dan. Mais, en plus de l’idée d’engagement, il y avait une notion d’exemplarité. Lorsqu’on enseigne, ou que l’on est un modèle pour quelqu’un, il faut faire en sorte d’en être digne.

Vous allez me répondre que vous n’enseignez peut-être pas. Mais c’est un faux argument. Au Japon il y a un principe que j’aime beaucoup, celui de “senpai” c’est celui qui est un peu plus avancé que nous sur la voie que l’on a choisie. Il montre le chemin, sans être vraiment un exemple comme peut l’être le « sensei » il donne une direction et permet d’avoir des repères. Et, je pense que, peu importe votre activité, peu importe votre bonne résolution, vous pouvez toujours être en “avance” sur quelqu’un. 

Par exemple, une personne qui décide de se remettre au sport (en suivant nos exercices par exemple), seule, et qui est entourée a priori de sportifs, peut en fait être un exemple pour un collègue qui va voir son état de santé et sa silhouette se transformer. C’est le principe de l’effet papillon, une action peut avoir des conséquences que l’on n’imagine pas !

Vous pouvez également chercher des modèles qui vous stimulent et vous donnent envie de vous engager. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez lire nos 3 e-books avec 15 experts d’Arts Martiaux et de Sports de Combat reconnus internationalement qui sont disponibles gratuitement.

Bonnes résolutions et engagement externe

S’engager auprès de vos proches c’est quelque chose de très bien, mais si je vous disais que vous pouvez aller encore plus loin ? Si, si ! Et on vous en parle dans la partie suivante.

S’engager pour des associations / causes que l’on aime

Je vous parlais tout à l’heure d’engagement moral, et celui-ci peut prendre une forme différente de celle que l’on a déjà évoquée. Vous pouvez représenter une cause que vous aimez. Par exemple, lorsque vous courez, faites-le avec le t-shirt de votre club ou un pins (ça existe toujours ça ?) pour une cause que vous défendez.

Sans importance me direz-vous ? Eh bien ! pas vraiment. Le fait de savoir que vous représentez le groupe va jouer sur votre action et vous pousser à en être plus digne. Lorsqu’un élément vous rapproche d’un groupe, vous savez que vos actions vont influencer la façon dont les personnes qui vous croisent voient le groupe. 

Imaginez-vous être abordé par une personne pour une œuvre caritative dans la rue. Celle-ci est désagréable et agressive. Vous allez vous dire “ils recrutent n’importe qui chez XX” et certains complèteront par “je ne leur donnerai plus rien”. Il en va de même lorsque vous représentez les couleurs de votre club. 

Ainsi, le fait de s’engager pour quelque chose qui vous dépasse vous donnera la force de tenir vos engagements. Surtout si vous avez affirmé à votre cercle d’amis élargi (par exemple sur les réseaux sociaux) que vous allez tenir telle ou telle bonne résolution. 

Cela marche encore mieux si vous constituez une cagnotte pour la cause en question. Vous pouvez parier réussir vos engagements avec vos amis et, si vous y arrivez ils donnent 5 euros à la cause que vous défendez.

Il existe une autre forme d’engagement pour une cause : s’engager pour quelque chose auquel on est opposé. 

Cet engagement est particulièrement déroutant. Il s’agit en fait de faire l’inverse de la situation du paragraphe précédent. Vous pariez avec vos amis que si vous ne tenez pas vos bonnes résolutions vous devrez aider une cause à laquelle vous êtes totalement opposés.

S’engager auprès d’un coach

Le fait de s’engager auprès d’un professionnel implique plusieurs choses. Tout d’abord vous vous faites accompagner pour atteindre vos objectifs, ce qui peut être un vrai atout et qui prouve votre engagement à y arriver. Il est facile de dire que vous voulez obtenir votre grade à la fin de l’année, et que pour cela vous allez travailler sur votre mental mais c’est plus difficile de payer une personne pour apprendre à gérer son stress et être plus confiant pour y arriver. Cela demande des sacrifices de temps et d’argent. 

De plus, lorsque vous prenez ce type d’engagement il est plus fort car vous avez une personne à qui vous allez devoir expliquer pourquoi vous n’y arrivez pas (et qui vous aidera à résoudre vos problèmes). Cela veut dire que vous ne pouvez pas reporter vos erreurs sur des éléments externes. Cette personne sera là pour vous aider à recadrer et évaluer vos efforts mais aussi vous confronter à vos objectifs lorsque vous serez en train de vous trouver des excuses.

C’est pourquoi, si votre décision est importante et que vous n’êtes pas certain d’avoir tous les outils pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, je vous invite à vous rapprocher de professionnels. Si vous avez besoin de simplement discuter de votre projet, n’hésitez pas à nous écrire (contact@corps-et-esprit-martial.com), je vous rappelle que nous sommes tous deux des coachs (Anne est coach certifiée de l’Institut des Neurosciences Appliquées et Marvin est diplômé préparateur mental et il a une certification en tant que préparateur physique, préparation physique spécialisé dans les sports de combat, et diététicien du sport). 

Avant de vous quitter, on voulait vous signaler que cet article est proposé par Olivier Roland du blog « Devenir Meilleur« . D’ici la fin du mois de janvier vous trouverez sur son blog un article récapitulatif avec toutes les personnes ayant participé, vous y trouverez aussi de nombreuses astuces pour réaliser vos bonnes résolutions. Nous avons particulièrement aimé l’article de son blog sur comment se lever dès que le réveil sonne.

Comme toujours, si notre contenu vous plaît merci de le partager pour nous aider à toucher plus de monde !

À très vite !

Itsuo Tsuda, le maître anarchiste : chronique martiale

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Le-maitre-anarchiste-Itsuo-Tsuda

Bienvenue sur la chronique martiale : Le maître anarchiste, Itsuo Tsuda, vivre l’utopie de Manon Soavi. 

Dans cette biographie du maître Itsuo Tsuda, Manon Soavi nous fait voyager dans les fondements d’une vision de la pratique martiale et plus largement de la vie. 

Je tiens à souligner qu’avant de découvrir cet ouvrage, je ne connaissais pas ce maître d’Aïkido, qui est également un maître à penser, qui cherche à vivre selon ses principes. Ainsi, les éléments que je reprendrai sur sa vie seront tous tirés de ce livre. Il se peut que certains lecteurs, qui connaissaient le Maître, aient une opinion différente, et je les invite alors à partager dans l’espace commentaire. Mon but dans cet article est, comme à chaque fois, de voir ce qu’un livre qui m’a semblé pertinent, peut apporter à votre pratique.

Parcours inspirant d’Itsuo Tsuda

Parcours atypique

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Itsuo Tsuda n’a pas le parcours typique de maître d’arts martiaux qui aurait débuté sa pratique au plus jeune âge et aurait progressé régulièrement tout au long de celle-ci. Et l’ensemble de ses choix de vie sont extrêmement surprenants.

Pour résumer brièvement sa vie, à la fin de l’adolescence il refuse l’héritage de son père, une très grosse entreprise et part vivre à l’étranger. Le fait de s’expatrier n’est pas vraiment quelque chose de nouveau car il est un japonais qui vit en Corée occupée depuis sa plus tendre enfance. Il est très tôt influencé par le modèle de pensée anarchiste, qui dans ce livre est défini à nouveau avec son sens d’origine. En effet dans l’imaginaire populaire l’anarchie est vue comme une forme de désordre et de désobéissance pouvant souvent s’accorder avec de la violence, ce qui n’est pas du tout le cas dans la réflexion des premiers penseurs anarchistes. La définition du mot anarchiste par Wikipedia est la suivante “ L’anarchisme, à la différence de l’anomie, ne prône pas l’absence de loi, mais milite pour que son élaboration émane directement du peuple (initiative populaire par exemple), qu’elle soit directement votée par lui (référendum ou vote par des assemblées tirées au sort) et que son application soit sous contrôle de ce dernier (mandat impératif, forces de sécurité dont les officiers sont élus, révocabilité des élus).”

Tout au long de sa vie il n’hésitera pas à se remettre en question, à se former à des sujets qui le passionnent comme l’ethnologie ou la sociologie, à chercher et creuser la philosophie qui l’intéresse : “le Non-faire”. Cette philosophie est définie ainsi à la page 96 du livre : “Schématiquement, le Non-faire, ou non-agir, peut se définir par l’action sans intention. On peut avoir un but clair, mais le mode, l’action requise pour qu’elle soit juste ne peut surgir que de nos ressources intérieures”. Bien entendu, il est aisé de faire des liens avec la pratique martiale et la notion de Mushin.

Pour ce qui est de l’Aïkido il rencontre la discipline au travers de son fondateur à un âge relativement avancé puisqu’il avait alors 40 ans, mais ses différentes pratiques (comme le théâtre No ou le Seitai) lui ont permis d’assimiler rapidement les principes qui l’intéressaient dans cette discipline, notamment les exercices de respiration et de gestion de l’espace.

Ce parcours est fortement inspirant car il nous laisse entrevoir à quel point les choses ne sont pas immuables et que nous pouvons choisir de changer notre mode de vie

Bien entendu, cela demande beaucoup de courage de quitter un travail qui nous permet de vivre confortablement pour vivre en accord avec ses valeurs (si notre emploi ne nous le permet pas), mais on voit clairement dans l’histoire d’Itsuo Tsuda que le changement est toujours possible.

Une école de l’émancipation et de l’autonomie

Itsuo Tsuda a très vite voulu un dojo en arrivant à Paris. Car, comme l’explique Manon Soavi, un dojo est un lieu de pratique qui est empreint de la philosophie de l’école, contrairement à un gymnase ou une salle d’entraînement municipal partagée. Loin de moi l’idée de critiquer ces salles, qui sont à la fois très utiles à la communauté et aux pratiquants, et qui permettent également de magnifiques rencontres interdisciplinaires. 

Et, si Tsuda Itsuo souhaite un dojo, ce n’est pas pour satisfaire un ego surdimensionné ou encore pour reprendre les traditions japonaises, mais bien pour pouvoir y insuffler une “fonction d’auto-émancipation”. 

Et, lorsqu’il va s’entraîner seul à la “respiration” à travers notamment de l’Aïkido, à 6h30 le matin, Itsuo Tsuda ne cherche pas à avoir du monde. Mais les élèves arrivent, malgré lui. Et ils peuvent ainsi apprendre du maître. Ce qu’il souhaite communiquer dans ses lieux, plus que la technique, c’est la capacité à choisir par soi-même de faire ce qui semble juste et bon pour soi. Son but n’est pas d’obliger les gens qui ne le souhaitent pas à venir, mais d’accepter ceux qui le font. 

De plus, le dojo permettra également aux plus avancés de s’entraîner régulièrement et d’aider les autres. Encore une fois, il ne cherche pas à fournir un dogme, mais à pousser chacun à progresser. 

Bien entendu, je pourrais encore reprendre de nombreux éléments de ce très bel essai, mais je préfère vous laisser le découvrir et vous dire ce qu’un pratiquant d’Arts Martiaux peut en retirer selon moi.

Comment cette biographie d’Itsuo Tsuda peut faire évoluer votre pratique ?

Riai la transversalité

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Il y a peu, j’ai visionné l’échange entre Léo Tamaki et Lionel Froidure sur le Riai (la transversalité des principes). Cet essai, tout comme la vie du maître anarchiste, montre à quel point un Riai fort permet d’être clair avec soi et avec les autres. 

Itsuo Tsuda n’a jamais cherché à être idolâtré ou encensé, mais il voulait vivre en accord avec son idéologie du “Non-faire”. C’est en se comportant en accord avec ses valeurs qu’il a réussi à toucher autant de personnes. 

Ainsi, ce livre pousse le pratiquant à se poser deux questions essentielles

  • pourquoi est-ce que je pratique ? Cette question toute simple peut en soulever de nombreuses autres comme “Qu’est-ce que j’attends de ma pratique ?”. En y répondant non pas de manière superficielle mais en profondeur, en appuyant votre réponse d’arguments, vous pourrez alors trouver votre propre voie, vous permettant ainsi de prendre plus de plaisir et de joie.
  • est-ce que ma pratique est en adéquation avec mes valeurs ? Il se peut qu’il y ait une dissonance entre vos valeurs et votre pratique. Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous finissiez par vous lasser. Comment le savoir ? Est-ce que ce que vous apprenez au dojo, vous arrivez à le faire vivre au quotidien ? Cette question toute bête peut vraiment vous aider dans votre pratique. De plus, c’est un moyen de progresser à chaque instant.

“Si je ne m’entraîne que lorsque je suis sur les tatamis, mon temps est extrêmement restreint, si je m’entraîne lorsque je marche ou que je cuisine, je peux beaucoup plus m’entraîner.” METTRE LIEN METTRE CITATION

JACQUES PAYET DANS SON INTERVIEW sur notre chaîne YouTube

L’autonomie

Itsuo Tsuda est la preuve de la nécessité qu’être engagé dans sa pratique apporte beaucoup de résultat. Cet engagement va de pair avec une certaine autonomie. Cela ne veut pas dire qu’il faut faire n’importe quoi et chercher à créer un style à partir de rien. Seulement que le travail individuel est nécessaire.

Mais l’autonomie ce n’est pas seulement le fait de travailler seul, c’est également le fait de s’attacher seul à se mouvoir, de ne pas avoir besoin de quelqu’un qui vous dit que “l’entraînement à la maison est nécessaire” pour pouvoir vous motiver à faire votre séance.

Bien entendu, il est important de ne pas faire n’importe quoi, mais la demande de conseil doit également émerger de votre volonté. Vous pouvez également vous informer sur des réseaux qui vous semblent fiables. C’est d’ailleurs dans ce but que nous avons créé le blog, pour aider ceux qui cherchent à progresser de manière autonome mais aussi qui souhaitent gagner en matière d’autonomie. Ainsi vous pouvez consulter nos articles sur la préparation mentale, sur la préparation physique ou nos exercices clés en main. Enfin, vous pouvez aussi vous abonner à notre chaîne YouTube ! Bien entendu, il existe de nombreux autres créateurs de contenus tout à fait pertinents (que nous suivons avec plaisir) et on vous invite à soutenir le travail de ceux que vous appréciez en partageant leur contenu par exemple.

La qualité de la réalisation

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Pour terminer cette critique je tiens à souligner la qualité du travail de recherche que Manon Soavi a fait.

Elle suit les principes du maître depuis son plus jeune âge, ses parents faisant partie de ses plus proches disciples, elle a baigné dans sa philosophie et sa vision du monde.

Ce livre n’est pas une façon de faire une propagande pour la façon de penser d’Itsuo Tsuda, mais un moyen de comprendre son système et de s’en inspirer. Cela est clair lorsqu’on remarque le nombre de notes, de citations, et de références utilisées. Manon ne cherche pas à nous faire adhérer à ce système, mais à nous le faire comprendre pour qu’on puisse l’assimiler et en faire ce que l’on souhaite, à la manière du maître qui ne cherchait pas à montrer une voie mais seulement des outils que chacun peut utiliser.

Avec ce livre, vous pourrez découvrir le parcours de quelqu’un qui a osé des choses à contre-courant, sans se soucier de l’impact que cela pouvait avoir d’un point de vue social pour lui. 

Enfin, malgré la qualité de la recherche et de la réflexion, cet ouvrage est facile à lire, et accessible à quelqu’un qui ne pratiquerait pas les Arts Martiaux et qui se questionnerait sur sa façon de vivre. Cependant je pense que pour pouvoir l’apprécier au mieux de ce qu’il a à nous offrir il faut avoir une certaine expérience du sujet qui nous tient à cœur (ne pas être débutant), cela peut être un domaine artistique, la sociologie ou tout autre domaine. Il faudra également une capacité à se remettre en question relativement élevée. Mais je suis certain que si vous lisez ce blog c’est pleinement votre cas.

On espère que cette critique vous aura donné envie de lire ce livre que vous pouvez retrouver ici.

A très vite

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Se fixer des objectifs qui conviennent

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des objectifs qui conviennent

Se fixer des objectifs est un élément important et quasiment nécessaire à la réussite. Si vous n’avez pas un cap précis sur l’océan de la vie, vous risquez de finir par vous noyer au milieu des vagues sans atteindre de terres. C’est pour cela qu’avant chaque départ pour un grand projet il est important de se fixer des objectifs qui sont bien établis. Et, si vous souhaitez de l’aide pour y arriver, vous lisez le bon article.

Si cet article est utile pour l’ensemble des lecteurs, mais il le sera encore plus si vous avez tendance à : 

  • tout le temps changer vos objectifs
  • ne pas bien calibrer vos objectifs (trop facile ou trop difficile)
  • ne pas vous sentir à l’aise à affirmer vos objectifs
  • ne pas atteindre vos objectifs et abandonner en cours de route
  • ne pas accepter un échec

Cet article est tout aussi important pour un pratiquant d’Arts Martiaux que pour quelqu’un qui a un objectif dans la vie. C’est pourquoi on vous invite à le partager sur l’ensemble de vos réseaux sociaux. Un objectif bien défini est un excellent moyen de progresser, mais à l’inverse il peut vous faire perdre beaucoup de temps s’il est mal calibré.

“Identifier, définir, sélectionner les buts de travail ou d’entraînement est un procédé méthodologique qu’il faut prendre très au sérieux.” 

Patrick Roux, expert en Judo  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

Se fixer de bons objectifs

Tout d’abord quel est votre grand objectif, un objectif qui vous fait rêver, un objectif qui vous tient à cœur ? Dites-le-nous en commentaire car affirmer son objectif c’est renforcer son envie de l’atteindre. 

Se fixer des objectifs corrects

Avoir des objectifs mal formulés est le meilleur moyen de ne pas les atteindre. En effet, vu qu’ils ne sont pas bien construits, vous risquez d’en changer rapidement. C’est pourquoi je vous invite à faire attention à bien choisir vos objectifs.

Décider aujourd’hui de devenir multimillionnaire demain est un objectif complètement fou, non ? Sauf si vous avez déjà une grosse fortune et que vous êtes en capacité d’acquérir ce qu’il vous manque dans le temps imparti. 

Voilà ce qu’est un bon objectif : quelque chose qui doit être suffisamment stimulant pour vous motiver, mais pas inaccessible pour éviter de briser votre détermination. 

Pour se fixer des objectifs bien calibrés il existe la fameuse méthode SMART que vous connaissez certainement. Si ce n’est pas la meilleure dans l’absolue, elle a l’avantage de pouvoir être facilement mise en pratique de manière autonome. Comme le dit le proverbe “Le mieux est l’ennemi du bien”, car à trop vouloir la perfection on reste bloqué et on n’avance pas, il vaut mieux utiliser cette méthode qui vous permettra d’avancer plutôt que de chercher une méthode parfaite et ne rien faire. D’ailleurs il m’arrive de l’utiliser pour moi-même ou les personnes que j’accompagne. Ce n’est que plus tard, lorsque j’en ressens le besoin, que j’affine mes objectifs.

Pour ceux qui ne la connaîtraient pas, il s’agit d’une méthode où chaque lettre à une signification. Voici la façon dont j’aime la présenter : 

  • S comme spécificité : en quoi cet objectif vous correspond à vous et à votre situation ? Cela va vous obliger à définir des objectifs précis qui correspondent à votre identité. “Je veux devenir ceinture noire” est un objectif qui peut être énoncé par la majorité des pratiquants mais “je veux être ceinture noire car je me sentirai plus confiant, ou parce que cela montrera la ténacité dont j’ai fait preuve, etc,..” est quelque chose qui fera référence à ce qui vous tient à coeur à vous.
  • M comme mesurable : comment allez-vous voir que vous avez atteint votre objectif, et comment allez-vous savoir que vous êtes en bonne voie pour y arriver ? Cela peut sembler anodin mais le fait de contrôler sa progression est quelque chose d’extrêmement important lorsqu’on souhaite atteindre un but que l’on s’est fixé. On y revient un peu plus tard dans cet article. 
  • A comme ambitieux : est-ce que cet objectif vous tire suffisamment vers le haut ? Cela vous permet de vérifier que cet objectif n’est tout simplement pas trop facile. Lorsque vous arrivez à courir 10 Km lors d’une séance de course, vous fixer l’objectif de faire 10,1 Km n’est pas très stimulant. Alors que pour quelqu’un qui peine à terminer les 9 Km cela est assez ambitieux pour le motiver.
  • R comme réaliste : est-ce que vous avez les moyens de vous lancer dans ce projet ? Est-ce que cet objectif peut réellement être atteint ? Si vous avez 45 ans et que vous souhaitez participer aux Jeux Olympiques sans aucune pratique sportive auparavant c’est difficile. Par contre, essayer de devenir champion du monde senior d’une discipline, selon votre niveau et votre implication peut être envisageable.  On peut également souvent lire que l’objectif qui est fixé doit être relié à un autre plus grand encore. Personnellement j’aime utiliser les deux façons car les deux sont importantes.
  • T comme temporel : pour quand est prévue la réalisation de cet objectif ? Se définir une ligne temporelle est très important pour éviter la procrastination. 

Attention aux croyances limitantes

des objectifs qui conviennent ambition

Les croyances limitantes sont une des raisons qui font que vous avez des difficultés à vous fixer des objectifs stimulants. Et, si vous n’êtes pas stimulé, vous ne pourrez pas atteindre le but que vous vous êtes fixé. 

Dans le paragraphe précédent nous avons vu qu’il faut se fixer des objectifs suffisamment ambitieux. Seulement ce n’est pas très facile.

Savez-vous qui est le premier frein au fait qu’il est difficile de se fixer des objectifs qui sont suffisamment audacieux ? Vous-même.

Je ne dis pas que c’est de votre faute, mais nous avons tous des croyances limitantes qui découlent de notre éducation et de notre expérience. Et, si vous n’en avez pas conscience, ces croyances peuvent avoir des effets extrêmement négatifs sur votre vie. 

Pour prendre un exemple concret, je pense qu’une bonne partie d’entre-vous a eu un petit sentiment de dérangement à la lecture du mot ambitieux (et c’est pour cela que je le choisis plutôt qu’audacieux), car socialement ce mot est connoté péjorativement. Il n’y a qu’à regarder les synonymes que l’on trouve à ce mot “cupide, arriviste, mégalomane, présomptueux, pompeux, prétentieux”. Dans notre société on ne nous invite pas à avoir de l’ambition, des projets qui nous permettraient d’évoluer socialement.

A cela s’ajoute le fait que vous manquez peut-être de confiance en vous pour différentes raisons. Peut-être avez-vous intégré par expérience que vous étiez maladroit ou peut-être est-ce parce qu’on vous le rappelle depuis que vous êtes jeune.

Les croyances limitantes peuvent avoir de nombreuses sources et tout autant de formes. Il faut que vous vous en méfiiez. Lorsque vous avez l’impression que quelque chose n’est pas fait pour vous, que cela ne vous correspond pas, demandez-vous toujours pourquoi vous pensez cela et est-ce que vous ne pourriez pas changer la donne. 

Si vous avez vraiment l’impression d’être bloqué par ce type de croyances, je vous invite à vous rapprocher de quelqu’un qui peut vous aider à dépasser ces blocages. À ce titre je me permets de vous rappeler qu’Anne est coach de vie (gestion des émotions, dépassement de blocages, etc,..) et que Marvin est préparateur mental. Nous pouvons donc répondre à vos questions n’hésitez pas  nous envoyer un mail à : contact@corps-et-esprit-martial.com

Attention tout de même à ne pas confondre audace et témérité. Il arrive que certaines personnes ne se rendent pas compte de la tâche à accomplir. Pour éviter de vous fourvoyer, je vous invite à présenter vos objectifs à plusieurs personnes de confiance qui ont déjà atteint le but que vous souhaitez vous fixer. Pourquoi de confiance ? Car certaines personnes, pour des raisons d’ego, peuvent parfois essayer de vous détourner de vos projets alors que vous seriez en mesure de les atteindre. 

Se fixer des objectifs en accord avec ses valeurs

Si vous avez du mal a affirmer vos objectifs devant vos proches ou alors que vous avez l’impression qu’ils ne sont pas assez stimulants ou trop difficiles, c’est peut-être qu’ils ne sont pas en accord avec vos valeurs. Chacun d’entre nous à des valeurs et si vous n’y prenez pas garde, vous risquez de vous épuisez en courant après quelque chose qui ne vous correspond pas. 

Il est extrêmement important de se fixer des objectifs qui correspondent à ses valeurs, qui vous tirent vraiment vers le haut. Il existe de nombreux exercices pour définir quelles sont vos valeurs motrices mais je ne peux pas m’appesantir ici sur eux. Si vous en avez besoin, je pourrai vous faire un article consacré à ce sujet. 

Si votre plan a pour finalité quelque chose qui vous tient intrinsèquement à cœur, vous mettrez deux fois plus de cœur à l’ouvrage. Par exemple si pour vous la famille est ce qui compte le plus, gagner de l’argent pour mettre les vôtres à l’abri du besoin et leur permettre d’avoir des activités qui les passionnent vous motivera plus que gagner de l’argent pour acheter une très grosse maison (qui correspondra plus à quelqu’un pour qui la réussite sociale est importante).

Cela ne va pas nécessairement changer l’objectif en soi (dans l’exemple précédent gagner de l’argent), peut être que cela ne changera même pas la finalité (acheter une grosse maison) mais cela transformera votre rapport à cet objectif et donc votre stimulation (dans un cas vous vous direz “je souhaite protéger ma famille” et dans l’autre “je veux prouver que j’en suis capable”). Et c’est ce petit détail qui fera une grosse différence sur le long terme. 

Contrôlez vos progrès, ou comment suivre vos objectifs

Pour réussir à atteindre vos objectifs à long terme nous avons fait un article qui vous donne des astuces. Mais ici nous allons voir comment, lors de la création de vos objectifs, vous pouvez déjà créer des points améliorant vos chances de réussite.

Décomposer vos objectifs

objectifs qui conviennent division

Souvent, les personnes que l’on accompagne ont bien cerné l’objectif principal, l’objectif qui est à long terme. Mais il n’y a aucune décomposition de celui-ci en plusieurs étapes. Résultats, il semble parfois insurmontable ou alors ils ont l’impression de ne pas avancer et ils finissent par baisser les bras. En suivant les conseils de ce paragraphe vous pouvez éviter ce problème. 

Si je vous demande aujourd’hui de réussir une tâche qui vous semble inaccessible, comme courir un trail ou un marathon (je pense que certains lecteurs ont déjà fait ce type d’expérience mais je vous laisse libre de prendre tout autre exemple qui vous convient), cela risque de vous paralyser. Cela peut avoir des effets négatifs comme :

  • De l’inaction
  • Des actions désorganisées et pas nécessairement efficaces
  • Une importante somme de stress
  • Un boost de motivation en premier lieu suivi d’une réduction importante de celle-ci

Ce que je vous invite à faire c’est de définir des sous-objectifs de moyens et parfois de fin. Je m’explique, un objectif de fin est le fait de réussir ou non une tâche sans aucun degré de réussite, par exemple : gagner une compétition, obtenir un grade, être à un certain poids, gagner X euros par an, etc.. Un objectif de moyen, quant à lui, a pour but d’améliorer vos chances d’atteindre l’objectif de fin, et il peut être plus ou moins atteint. C’est, par exemple, avoir un meilleur cardio, améliorer sa foulée, mieux gérer son alimentation, améliorer sa place dans son emploi, etc ,..

Pour la notion de sous-objectif on peut dire que votre gros objectif de fin est à long terme (courir un marathon dans un an). Le diviser en objectif à moyens et court terme sera efficace.

Avoir des objectifs de moyens tout au long de votre programmation pour atteindre votre but vous donnera des repères et les points sur lesquels vous devez vous entraîner pour vous améliorer. Des objectifs de fin comme être capable de courir un semi-marathon en un temps donné peut vous donner des points d’observation de votre progression objectifs.

Une excellente méthode pour atteindre les objectifs de moyen est l’utilisation de routines. En étant régulier dans un exercice en particulier vous pourrez vous améliorer sur les moyens de réussite. En plus c’est une très bonne méthode d’économiser votre motivation car vous n’avez pas de décision à prendre.

Par exemple, pour de nombreuses raisons j’ai eu envie de pratiquer la cohérence cardiaque. Pour me faciliter la tâche j’ai placé mes 3 séances à des moments clés : 

  • après mon café
  • avant mon repas du midi
  • à la sortie de mon travail
  • après mon entraînement du soir (ou avant le repas)

Pour trouver des idées d’objectifs de moyen, on ne peut que vous conseiller de lire les 3 e-books “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” écrits par 15 experts, et qui sont disponibles gratuitement juste ici.

Voici une vidéo pour bien former vos routines afin qu’elles soient le plus efficaces possible.

 Des moyens de contrôle

Cela ne vous est jamais arrivé de travailler toute une journée et de vous dire à la fin de la journée “j’ai passé tout ce temps pour ce résultat” ? Personnellement cela m’arrive, surtout quand je bricole. 😭. Mais en ayant des moyens de contrôles prédéfinis vous pourrez vous sentir progresser et vérifier que vous avancez dans la bonne direction.

Attends José, pose ton stylo ce n’est pas un contrôle scolaire. Tu peux aussi poser ton sifflet, tu ne fais pas un contrôle de papiers. Il s’agit seulement d’avoir des critères de validation de vos objectifs, pour savoir si vous avez réussi à atteindre le point que vous vous étiez fixés. 

controler progression

Si cela est assez évident pour les objectifs de fin (vous avez réussi ou non) il n’en est pas de même pour les objectifs de moyen. Il est très important de définir en amont comment vous allez évaluer votre progression. 

Pourquoi le faire en amont ? En premier lieu pour définir un point qui servira de référence. Par exemple, “je veux être capable de frapper plus vite” peut être évalué en filmant votre temps pour faire un enchaînement précis lors d’un signal aléatoire, ou alors on peut évaluer le nombre de frappes faites dans un temps donné. Mais si vous ne prenez pas de chiffre avant le début de votre entraînement comment évaluer la progression ? 

En plus, cela a un avantage considérable : cela va vous permettre de vous récompenser. Et, en plus de la joie que l’on a à se récompenser, c’est un très bon moyen qui permet de rester motivé pour atteindre ses objectifs.

Gestion de l’échec

“ Il y a aussi le rapport à l’échec. Si on entreprend quoi que ce soit, l’échec est inévitable à un moment ou un autre, et il ne faut pas le redouter. Mais beaucoup se sentent dévalorisés lorsqu’ils rencontrent l’échec. Si on sait en tirer des leçons, même une erreur est source de progrès. En ce sens, un échec est une occasion d’avancer, de rebondir.” 

Franck Ropers, Yashima tome 12
franck ropers corps et esprit martial

À mon sens si on n’échoue jamais c’est que ce que l’on fait est trop simple. Cela peut avoir un certain intérêt (renforcement de l’estime de soi et de la confiance en soi par exemple), mais cela ne permet pas vraiment le progrès technique, car cela signifie que ce que l’on fait est trop simple. 

C’est d’ailleurs en cela que le rôle de Uke est très important car il doit mettre une difficulté surmontable mais pas trop légère. Ici, vous trouverez toute une réflexion et des conseils pour vous améliorer dans le rôle de partenaire / Uke.

Attention cependant, en préparation physique l’échec doit être calibré avant la séance et ne doit pas nécessairement être effectif à chaque séance. Il peut être provoqué par un nombre de répétitions qui ne peut pas être totalement effectué en fin de séance (il manque par exemple une ou deux répétitions), ou alors le but est d’aller “à l’échec” c’est-à-dire jusqu’à la dernière séance que vous êtes capable de réaliser. L’échec peut également être sur la qualité de la réalisation, comme un temps de réaction trop lent lorsqu’on travaille sur la vitesse réactionnelle. Il y a de nombreuses formes d’échecs, mais elles doivent impérativement être anticipées et contrôlées (cela signifie parfois d’avoir une parade d’un camarade), pour éviter les blessures. 

On espère que cet article vous a plu. Si c’est le cas on vous invite à nous le dire en commentaire et à penser à vous abonner pour ne pas manquer les suivants !

 À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Légendia, de Mojenn (O. Le Gal)

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couverture legendia

Connaissez-vous Légendia ? Il est possible que vous soyez passé à côté de ce recueil de contes sur les Arts Martiaux, surtout de l’Extrême-Orient, et c’est pour cela que l’on tenait à vous le présenter ! 

C’est un recueil écrit par Olivier Le Gal du blog Mojenn. Il tient également une chaîne YouTube où il raconte des contes issues de son imagination. Très gentiment il nous a offert un exemplaire de son ouvrage et puisqu’on l’a particulièrement aimé, on a décidé de vous en faire une petite critique.

Si vous voulez en savoir plus sur le parcours d’Olivier Le Gal, il avait écrit un article à ce sujet dans notre blog.

Légendia, une petite présentation

Qu’est-ce que cela nous raconte ?

Comme je le disais, c’est un recueil de contes qui laissent deviner en filigrane une certaine sagesse. Ces contes se déroulent majoritairement en Extrême-Orient, mais cela ne les empêche pas de faire un tour en Bretagne par exemple. 

Ces contes sont intéressants pour les petits comme les grands. Tout d’abord parce qu’ils nous permettent de rêver, de nous projeter à différentes époques; Même si l’on sait que c’est très souvent éloigné de la vérité il est intéressant de garder notre âme d’enfant. Ensuite cela peut réveiller ou attiser le plaisir de la pratique (beaucoup de personnes ont débuté, intriguées par ce folklore asiatique). 

Il y a aussi un mélange intéressant entre des histoires qui nous racontent des mythes concernant des maîtres historiques et d’autres sur des personnes totalement inconnues. De même, certains contes sont dédiés à l’action, à la façon dont les pratiquants s’affrontaient, et d’autres contes encore sont dédiés à la sagesse.

C’est cet ensemble à la fois varié mais homogène qui donne à ce recueil un goût tout particulier. 

Pratiquant arts martiaux couche soleil

Pourquoi j’ai aimé Légendia

Hormis ce que je vous ai dit plus haut vous voulez dire ? Alors voici une petite liste non exhaustive : 

  • La lecture est facile, sauf pour la police d’écriture qu’il a maintenant changée (elle était très sympathique mais parfois un peu lourde). Le style est léger et rapide, on ne tergiverse pas, on ne s’étale pas sur des pages et des pages et les mots sont soigneusement choisis.
  • Ces contes peuvent plaire à tout le monde (même José). Ils sont clairs, intéressants et courts. Je pense qu’un jeune d’une dizaine d’années pourrait aisément les lire.
  • Les histoires sont efficaces. On comprend rapidement ce que l’auteur à voulu nous dire et on peut en tirer des leçons très rapidement.
  • Le livre est de bonne facture avec une couverture rigide très sympathique. Il pourrait être une excellente idée de cadeau.

Légendia à quoi cela peut servir ?

A ce moment vous êtes vous êtes en train de vous dire “Ok, c’est bien sympa tout ça, mais d’habitude on a quelque chose à retirer des livres que Marvin propose pour notre pratique. À quoi Légendia va bien pouvoir nous servir ?” 

Ne vous inquiétez pas, ça arrive. 

Rêver

Bien entendu, on sait que ces contes sont romancés, parfois ce sont des histoires déformées à plus ou moins hauts degré, et d’autres fois tout est inventé. Mais est-ce le plus important ? 

Personnellement, lorsque je regarde un film avec les supers-héros je n’envisage pas que ce qui se déroule dans la vidéo puisse arriver dans la vie réelle. Par contre, ce que je ressens est réel. Lorsque je lis des livres comme Légendia je rêve, j’entretiens mon âme d’enfant qui me donne envie de toujours me dépasser lorsque je vais m’entraîner. 

Ce n’est pas tout, rêver est un moyen de revoir mes objectifs pour rester focus sur ce que je souhaite atteindre et vérifier qu’ils soient toujours en concordance avec mes valeurs et de cette manière je renforce ma volonté.

La sagesse des contes

Les contes, d’où qu’ils soient, véhiculent une sagesse. Parfois, celle-ci prend la forme d’une morale, parfois elle est simplement sous-entendue. La force de ces contes c’est qu’ils sont à plusieurs niveaux de lectures, un enfant peut y comprendre une morale qui lui correspond, un adolescent une autre et un adulte encore une autre. C’est souvent le cas des fables également.

Lire ce type d’histoires peut vous permettre de saisir les valeurs qui sont importantes pour vous. Savoir ce qui est important pour vous vous permettra de faire des choix lorsque vous en aurez besoin.

chien lit livre

Enseignants, lisez Légendia aux autres

Ces contes sont assez courts pour pouvoir être lus en fin de cours aux enfants par exemple, et parfois aux adultes (personnellement, des adultes m’ayant entendu lire un conte aux enfants m’ont demandé si je pouvais le faire pour eux une fois de temps en temps). Lorsqu’à la fin du cours vous faites un retour au calme avec des exercices de relâchement par exemple, vous pouvez lire un conte.

En plus de transmettre une sagesse et de faire rêver, cela permet aux pratiquants de se questionner et de vouloir obtenir des réponses. Et on sait bien qu’un élève qui se pose des questions est un élève qui va progresser (si ces questions sont pertinentes pour la pratique).

Il suffit de sélectionner la bonne histoire selon le message que vous voulez faire passer. 

Voilà, on espère que cette petite chronique un peu plus légère que d’habitude vous aura plu. N’hésitez pas à la partager sur vos réseaux sociaux préférés si c’est le cas !

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Fuir un combat perdu d’avance

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Fuir un combat,

Fuir un combat, quelque chose de lâche, l’impensable pour tout guerrier qui se respecte. Peut-être êtes-vous de ceux qui pensent que s’échapper ou reculer est quelque chose de honteux. Mais est-ce vraiment le cas ?

Est-ce qu’un combat peut-être perdu d’avance, est-ce qu’un affrontement peut avoir une issue connue ? Et surtout est-ce que ça doit nous empêcher de lutter ? 

Dans les arts martiaux traditionnels on prend régulièrement la nature en exemple, pourtant dans celle-ci il existe de nombreuses situations où la proie, se sachant perdue, lutte avec encore plus de hargne et survit. Vous avez sûrement déjà croisé des vidéos de gnous faisant fuir un félin ou d’un batracien échappant à un serpent. Cependant dans la majorité des cas, ils tentent de fuir. Qu’en est-il pour l’homme ? 

Qu’est-ce qu’un combat ?

Il y a quelque temps nous avons partagé sur les réseaux sociaux une citation d’André Cognard issue de sa collaboration à l’ebook 3 conseils pour faire évoluer votre pratique (en libre téléchargement ici). Cette citation fait référence au fait de ne pas se lancer dans un combat perdu d’avance, un combat dont l’issue est déjà connue. Ici il parle du passé de quelque chose qui ne peut être changé, pourtant il y a eu beaucoup de réactions sur ce post. C’est d’ailleurs qui m’a donné envie d’écrire cet article. 

« Le passé ne peut pas être changé. Un budoka ne s’engage jamais dans un combat perdu d’avance. »

ANDRÉ COGNARD, EXPERT EN AÏKIDO “TROIS CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE PRATIQUE, PAR 15 EXPERTS” EBOOK GRATUIT ET  TÉLÉCHARGEABLE GRATUITEMENT ICI

Je pense que le mot “combat” entraîne des différences de compréhension selon la pratique et la philosophie de chacun. 

En effet certains ont pensé à une maladie incurable, d’autres un combat de survie ou encore un affrontement lors d’une compétition ou d’un entraînement. Le terme combat peut regrouper toutes ces idées, et avoir du sens dans cette citation. Je pense que chacun peut appréhender ce mot comme il l’entend, cependant je voudrais donner ici ma perception de la chose.
Nous faisons le choix d’éviter le combat militaire, car il nous semble sortir du cadre de cet article.

Fuir un combat d’entraînement ?

Pour moi un combat d’entraînement n’est pas réellement un combat mais plutôt un exercice appliqué d’une leçon, l’enjeu n’est pas de gagner mais de faire de son mieux pour se dépasser. 

Il n’y a pas vraiment de vainqueur, seulement des personnes qui tentent de progresser ensemble, il s’agit alors de partenaire et non pas d’adversaire. D’ailleurs une phrase que j’entends souvent en Ju-jutsu Brésilien est “avec qui tu as tourné” et non pas “contre qui tu as tourné”. On pratique ensemble et non contre. 

Il n’y a donc aucune raison de fuir un combat contre quelqu’un de plus expérimenté ou plus impressionnant physiquement. D’ailleurs, si cette personne ne cherche pas à gagner mais à progresser, vous devriez tous les deux apprendre de cette expérience. 

Dans mon ancien club de JJB il y avait une femme menue mais très studieuse j’adorais m’entraîner avec elle. Je ne cherchais pas à passer mes techniques en force et j’évitais au maximum de bloquer les mouvements par la force (même si parfois j’avais de mauvais automatismes). J’ai beaucoup appris de nos exercices et je sais qu’elle a également apprécié malgré la différence de gabarit. 

fuir en sparring

Compétition : faut-il fuir un combat perdu d’avance ?

Toujours dans le cadre de cette citation je pense que le combat de compétition n’a pas sa place car il ne peut être perdu d’avance c’est d’ailleurs pour cela que la compétition existe. Vous pourriez m’opposer que tomber face à un champion du monde lors de votre compétition risque de vous faire éliminer rapidement et, selon votre niveau, cela est probablement vrai. 

Mais les compétitions comportent des règles, il est toujours possible d’essayer de remporter la victoire. Effectivement vous aurez moins de chance que si vous tombiez sur quelqu’un qui a moins d’expérience ou de technique ou un physique moins puissant.S’arrêter à son palmarès ou même à son niveau serait alors un signe de défaite. 

Et, si vous êtes persuadé que vous n’avez aucune chance, pourquoi aller à la compétition ? Vous seriez sûrement mieux comme José en train de faire un barbecue non ? Si vous allez combattre, que vous mettez votre énergie, votre intégrité physique, votre temps dans la balance c’est sûrement que vous espérez remporter la victoire

De plus on pourrait dire que la défaite n’en est pas vraiment une car comme le dit le proverbe « soit vous gagnez soit vous apprenez ». 

Cette façon de voir un adversaire s’apprend et s’entraîne. C’est d’ailleurs un des gros points de la préparation mentale. Si vous en ressentez le besoin vous pouvez nous écrire un mail à contact@corps-et-esprit-martial.com pour avoir des conseils personnalisés

Maladie incurable, est-ce un combat perdu d’avance ? 

Vivre avec la maladie

Pour ce qui est d’une maladie incurable , parfois mortelle, est-ce que l’on peut gagner ? Cela semble très difficile… sauf si l‘on change notre façon d’aborder le problème. La vraie victoire n’est pas de gagner face à la maladie mais de perdre le plus lentement possible, chaque nouveau moment de joie est une petite victoire

Pour moi la vie est une succession de petits combats. Finalement nous perdons tous le combat face à la mort, personne n’y survivra ou du moins nous n’avons pas encore la solution (si vous avez une piste merci de la partager en commentaire sous l’article). Mais j’essaie de remporter un maximum de victoires dans mon laps de temps sur la terre, chaque moment, chaque instant où j’arrive à faire ce que j’ai vraiment envie de faire, à être heureux alors j’ai l’impression de gagner, comme si j’avais volé ces instants à un sort funeste. 

C’est exactement de cette façon que j’ai amélioré ma situation en tant qu’asthmatique. Plus jeune, le moindre effort physique pouvait déclencher une crise d’asthme et je prenais chaque réussite d’exercices comme une petite victoire. En agissant ainsi je renforce mon mental mais aussi mon estime de moi-même et ma confiance en mes capacités. C’est par ce renforcement qu’aujourd’hui j’arrive à pratiquer régulièrement et intensément en ne faisant quasiment plus de crises d’asthme. 

L’agression, un combat perdu d’avance ?

Pour ce qui est d’un combat qui pourrait être dangereux, voire mortel, car il serait sans règle et contraint comme lors d’une agression. Nous voyons-nous abandonner toute idée de lutter parce que la personne en face nous semble bien supérieure ou alors qu’il s’agit d’un groupe dangereux ou armé ? Devrions-nous abdiquer et laisser notre sort à des personnes mal intentionnées ? Il me semble évident que la réponse est non même si la règle des 3F (Fight, Fly or Freez) nous montre que beaucoup de personnes entrent en état de sidération. 

On reviendra plus tard sur ce que l’on peut faire pour changer notre vision de l’évènement. 

Il existe cependant des combats qu’on sait ne pas pouvoir gagner, comme changer le passé. Vous me direz que j’emploie le même exemple qu’André Cognard, ce qui est totalement vrai mais j’aurais tout aussi bien pu parler d’une bataille qui provoquerait des résultats stratégiques catastrophiques ou encore essayer de changer le cours d’une tempête qui se dirigerait vers votre logement. 

Pour ce qui est de la tempête et du passé, nous voyons facilement en quoi nous sommes impuissants face aux forces de la nature ou à ses lois. Pour ce qui est de la bataille, il s’agit plutôt d’éviter au maximum de perdre son énergie dans quelque chose qui a peu de probabilité de nous apporter des résultats positifs (vous remarquez ici que je nuance mon propos pour marquer le fait que le résultat n’est pas certain). Ces combats même s’ils ne sont pas perdus d’avance ont un rapport bénéfice / risque bien trop grand. 

Je ferai ici un parallèle avec la préparation physique dans laquelle de nombreux compétiteurs perdent énormément de poids juste avant la compétition, ce que l’on appelle le cutting. Cela augmente les chances de contre-performances mais cela peut également provoquer des dégâts sur leur santé voire la mort. D’ailleurs pour éviter ce problème vous pouvez consulter cet article sur le régime du boxeur pour avoir des astuces pour gérer votre poids. Pour mieux comprendre vos besoins nutritionnels vous pouvez regarder cet article.

Donc pour moi ces combats trop énergivores comparés à ce qu’ils peuvent rapporter doivent être évités si on peut le faire. Parfois il est impossible de s’esquiver et on n’a pas d’autre choix que de se lancer dans la bataille.

C’est maintenant de ces combats-là que nous allons parler. Mais avant d’aller plus loin on vous invite à partager cet article sur vos réseaux sociaux préférés ou encore par mail à vos amis

Agression, menace

Un combat perdu d’avance, est-ce si facile à mesurer ? 

Fuir un combat ou risquer sa vie : être au clair avec soi-même

Je suis intimement convaincu d’une chose : si vous décidez de lutter pour votre survie, vous ne devez pas le faire dans la demi-mesure mais au contraire avec toute l’intensité dont vous êtes capable. Il faut donc effacer la moindre trace de doute qu’il pourrait y avoir en vous. Si vous avez peur des conséquences, vous ne pourrez pas vous défendre convenablement.

Mais comment faire ? Pour moi il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire et cela fera l’objet d’un article complet ultérieurement (abonnez-vous au blog pour ne pas le manquer). Mais voici quelques pistes : 

  • faire un contrat avec vous-mêmes : s’il se passe ceci je suis prêt à..
  • visualisez les situations
  • entraînez-vous en situations intenses
  • attention ceci est extrême : observer des blessures provoquées lors d’agressions

C’est vraiment une chose qui me marque chez les experts que j’ai pu rencontrer, ils semblent d’accord sur ce point : arriver à un certain stade (propre à chacun), les conséquences judiciaires doivent être laissées de côté le temps de faire en sorte de survivre. 

C’est dans ce cadre que j’ai pu lire des phrases comme “pour mes proches je suis prêt à aller dans un combat perdu d’avance”. Lorsqu’on sait pourquoi on se met en danger on peut l’accepter plus facilement. C’est en étant au clair avec soi-même que l’on peut faire « ressortir la bête sauvage qui est en nous », comme le dit Robert Paturel. Avec des techniques de switch, vous pouvez alors faire basculer votre état d’esprit à un autre très rapidement.

Dans le cadre d’une maladie mortelle on pourrait également dire qu’il s’agit de profiter de la vie au maximum malgré la sentence finale qui nous attend. À l’opposé se trouvent des personnes qui restent bloquées sur l’annonce de la maladie (ce qui peut tout à fait se comprendre).

Combat et objectifs : déconstruisez la défaite

Si je vous demande aujourd’hui de faire en sorte de gagner 1 million d’euros d’ici un an sans quoi vous et vos proches seraient éliminés.. Même si c’est compliqué, vous allez faire en sorte d’y arriver. Comment ? Pas en gagnant la somme d’un coup, mais plutôt en cherchant des moyens d’accumuler la somme petit à petit (en trouvant des opportunités, en cherchant de bonnes affaires, etc,..). Autrement dit vous n’allez pas uniquement vous focaliser sur l’objectif de fin (gagner le millions) mais vous porterez plus d’attention sur les objectifs de moyen (comment y arriver).

Dans le cas d’une agression c’est quelque chose qui me semble important également. Se focaliser sur la survie risque de vous paralyser. Surtout si la menace vous semble invincible (trop imposante physiquement, armée, en groupe, etc.,..). Je pense que le plus important dans ces situations n’est pas de se focaliser sur le but de survivre mais plutôt sur les actions immédiates permettant la survie (mettre les doigts dans les yeux, crier, etc,..). 

En se concentrant sur ces petits éléments à appliquer vous arriverez à entrer en action, et cela augmentera certainement vos chances de survie. 

Bien entendu, je suis conscient qu’il s’agit ici uniquement de théorie, que je ne suis pas face à la mort grâce à la société relativement sécurisée dans laquelle j’évolue. Je ne fais qu’émettre des théories et des réflexions (issues de mes recherches et des échanges que j’ai pu avoir avec de nombreux experts) sur quelque chose que je souhaite ne jamais vivre. Mais c’est aussi un rôle de la préparation mentale. Nous avions déjà abordé ce thème dans notre article évoquant le lien entre le budo et la mort.

Dans le cadre du combat contre une maladie, il s’agit d’essayer de remporter de petites victoires comme continuer à sortir, voir ses amis etc.,.. même si vous n’en n’avez pas envie sur le moment.

fuir une agression

Changer les critères de victoire

Vous êtes certain de perdre votre combat ? Changer ce que vous pensez être “gagner”. Il existe des moyens de changer votre vision des choses. Vous n’avez pas vaincu votre adversaire au dernier tournoi mais peut-être avez-vous gagné contre vous-même, car cette fois il ne vous a vaincu que d’un cheveu et vous avez réussi à lui faire subir votre enchaînement comme vous le souhaitiez. 

Dans le cadre d’une agression il peut s’agir de protéger les personnes qui sont avec vous, de réussir à vous échapper ou n’importe quelle autre idée. La victoire n’est pas nécessairement vaincre physiquement son adversaire mais atteindre le but que vous vous étiez fixé. Si un combat vous semble perdu d’avance, c’est peut-être que vos critères de victoire ne sont pas les bons.

C’est en arrivant à la fin de cet article que je me rends compte que l’on a beaucoup aborder l’affrontement mais assez peu la fuite. Promis, on le fera dans un prochain article !

On espère que cet article vous aura plu ! N’hésitez pas à nous faire part de vos réflexions en commentaire, on les lit tous. Si vous avez des questions trop personnelles pour être postées en commentaire vous pouvez nous envoyer un mail, on vous répondra au plus vite.

À très vite. 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Crédits :
Image d’en-tête : Scream fais moi peur : le retour du cultissime tueur au couteau. Paramount Pictures

Tom Duquesnoy : chronique martiale de son livre « MMA, préparez vos combats »

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Tom Duquesnoy mma preparez vos combats

Aujourd’hui nous vous proposons la chronique du livre de Tom Duquesnoy, dit “Firekid” champion du monde de MMA (Mixed Martial Arts). Dans le livre : “MMA : Préparez vps combats”, Tom permet à un combattant ou un coach de mieux se préparer (et de préparer un athlète) à la compétition. Mais ce qu’il évoque est aussi valable pour un pratiquant loisir, notamment dans la partie où il parle de la préparation physique et mentale et dans la façon de prendre soin de soi. 

Avant de débuter, je tiens à souligner la qualité du papier et des images du livre (nous reviendrons sur celles-ci un peu plus tard) qui est excellente.

Pour rappel, vous avez choisi la chronique de ce livre parmi d’autres qui vous étaient proposés. Pour voter, il vous suffit de vous abonner au blog en téléchargeant le (ou les) bonus gratuit qui vous plaît, en cliquant juste ici. D’ailleurs Tom est un des participants à l’e-book des 15 experts qui vous donnent 3 conseils pour améliorer votre pratique (et c’est gratuit, oui j’insiste, mais je reçois régulièrement des messages pour me demander pourquoi.. Tout simplement parce que ça nous fait plaisir !).

tom duquesnoy firekid

C’est parti pour la chronique martiale de “MMA : préparez vos combats” de Tom Duquesnoy, une chronique qui n’engage que nous.

Ce que Tom Duquesnoy vous apporte dans ce livre

Nous commençons cette chronique en vous disant ce que vous allez acquérir concrètement à la lecture de ce livre.

Des mouvements et des principes applicables à tous

Une partie conséquente de ce livre est un recueil de techniques décrites suffisamment bien (on y revient plus tard) pour que l’on comprenne ce qui est important. 

Tom prend d’ailleurs le temps de partir de la base (comme la garde) ce qui permet à un débutant de trouver des moyens de progresser et de s’initier doucement à la discipline. 

Mais cette partie technique est d’autant plus intéressante pour un pratiquant expérimenté ou un enseignant, car il permettra d’avoir un ensemble d’enchaînements qui ont fonctionné pour le champion. 

De plus, la façon dont elles sont présentées, ces techniques laissent une ouverture suffisamment grande pour qu’un pratiquant d’Aïkido par exemple puisse y voir des liens avec sa pratique.

Une réflexion sur la pratique

Tom Duquesnoy est un pratiquant avec un esprit ouvert et curieux, comme le montre sa nouvelle activité au chalet Vivaldi.

C’est avec cet état d’esprit qu’il nous livre sa vision de sa discipline et de son histoire. De cette façon, il nous permet de réfléchir nos propres disciplines dans des termes tel que l’épanouissement personnel ou encore la longévité.

Tom Duquesnoy vous fournit des bases solides

Dans ce livre Tom Duquesnoy ose dire des choses qui ne sont pas faciles. Par exemple, il dit qu’il est accompagné sur le plan psychologique par des spécialistes (sophrologue, hypnothérapeute, etc.,..)

Il parle également du plan de carrière (on y revient un peu plus bas) une chose qui n’est pas encore totalement démocratisée et pourtant très importante. Ceci est totalement transférable à tous les Sports de Combat.

tom duquesnoy technique

En lisant ce livre vous n’aurez peut-être pas des solutions précises à tous ces problèmes, mais vous comprendrez beaucoup mieux leurs enjeux. Être conscient du problème est le début de la solution ! Et il vous donne tout de même des règles qui sont très importantes.

Un meilleur accompagnement

En plus de la partie plan de carrière, Tom Duquesnoy donne un précieux outil aux accompagnants de l’athlète (coach,préparateur physique, préparateur mental) dans ce livre : l’intimité du combattant.

En ouvrant ainsi les portes de son intimité, il permet aux différents coachs de mieux comprendre ce qui se passe dans la tête de celui qui rentre dans l’octogone pour un duel. Une information qui n’est pas évidente à avoir, car le combattant à un ego relativement fort et que la norme socio-culturelle de ces disciplines est d’éviter de parler. 

“Les temps off sont souvent négligés au profit des pressions des sponsors ou des organisateurs. Or, ils sont indispensables pour la régénération tissulaire, mais surtout pour se déconnecter du monde du MMA.”

Nicolas Briet, ostéopathe, masseur-kinésithérapeute  dans MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.136

Et cela est très précieux, comme il est précieux pour un enseignant de savoir ce que ressentent ses élèves. Bien évidemment, chaque pratiquant a une façon de vivre l’événement qui lui est propre, mais avoir le plus de retours possibles permet de mieux cerner ceux que l’on accompagne car on peut rapprocher leurs émotions de ce que l’on connaît déjà.

Tom Duquesnoy vous donne des astuces concrètes

Les techniques de Tom Duquesnoy

Nous les avons déjà évoquées, mais entrons un peu plus dans le détail. Ces techniques sont toujours présentées de façon intelligible, point par point. Chaque point est photographié et détaillé dans une légende. 

De plus, Tom Duquesnoy nous explique à chaque fois comment s’entraîner à faire ce mouvement technique. Autrement dit, il nous montre le chemin pour faire ce qu’il nous démontre (ce que ne font pas toujours les experts dans ce type d’ouvrage).

“Il vous faudra jauger en développant votre intuition. Pour ceci : commencez à répéter la technique au ralenti avec un adversaire qui reste sur place. Petit à petit, augmentez la vitesse de la réalisation de la technique. Plus vous répéterez, plus vous sentirez le bon timing. Idéalement à pratiquer avec un adversaire qui a une plus grande allonge.”

MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.24

Les photographies sont de très bonne qualité et permettent de bien comprendre le mouvement.

Plus haut, je vous disais qu’un pratiquant d’une autre discipline, comme un pratiquant de Kendo par exemple, peut trouver des similitudes et des idées d’entraînement. C’est tout simplement parce que les descriptions débutent ou incorporent très régulièrement des principes plutôt que des éléments techniques. 

Enfin, il a pris le soin de classer les techniques par phase de combat (selon la distance où l’on se trouve), ce qui nous permet de rechercher rapidement une technique que l’on voudrait revoir.

S’organiser

Partir faire une compétition n’est pas une chose facile. Qu’est-ce qu’il faut penser à prendre ? Où dormir ? De nombreuses questions qui peuvent paraître simples mais qui ne le sont pas tant que cela. 

De même, il y a des éléments qui diffèrent selon que l’on combatte chez soi ou pas, pour une organisation que l’on connaît ou pas, loin de chez soi ou pas, ainsi de suite. Tom Duquesnoy, grâce à son expérience, vous permettra sûrement d’éviter de nombreuses erreurs qui peuvent coûter cher.

“Connaître l’heure approximative à laquelle vous allez combattre est un élément important pour planifier les dernières 24 heures avant le combat.”

MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.152

Il parle notamment du choix très important du sparring-partner, le partenaire d’entraînement, qui doit opposer une résistance suffisante pour progresser, mais pas trop pour éviter la blessure. On a d’ailleurs dédié un article sur ce thème avec des conseils pour vous améliorer dans votre rôle de Uke (partenaire d’entraînement).

Il parle également de l’organisation avant le combat avec la visualisation, un outil remarquable qui permet de progresser lorsqu’on utilise les bonnes règles. Il vous donne également des astuces pour utiliser correctement les enregistrements des combats de vos adversaires et améliorer votre stratégie.

mma planification

Améliorez votre vision sur le long terme grâce à l’expérience de Tom Duquesnoy

Lorsqu’on débute une pratique ou que l’on se lance en tant que combattant professionnel, on n’a pas toujours une vision sur le long terme. Cela peut écourter une carrière..

Plan de carrière

Le plan de carrière, c’est en partie le fait de se créer des objectifs qui nous correspondent à court, moyen et long terme. Si vous voulez réussir à atteindre vos buts, on vous invite à lire cet article.


Mais, en plus de ces objectifs, Tom Duquesnoy parle de tout ce qui entoure la carrière, comment choisir si l’on doit combattre ou pas par exemple. Cela peut sembler étrange, mais il vaut mieux parfois éviter de combattre que de combattre dans une organisation qui risque de nous mettre en position de faiblesse (par exemple en favorisant son combattant, en créant du stress inutile sur nous avec une mauvaise organisation). 

Santé

Lorsqu’on parle de grand combattant comme Tom Duquesnoy, on les voit grands et forts, imbattables ou presque, on les imagine moins bien prendre régulièrement des rendez-vous chez des ostéopathes ou des chiropracteurs par exemple.

Dans ce livre, le Firekid n’hésite pas à donner une image complète de sa pratique, en nous faisant rencontrer l’équipe qui l’entoure et en leur permettant de nous donner de précieux conseils applicables immédiatement.

“Je me suis toujours entouré de professionnels de l’ostéopathie afin de faire un bilan général et des soins toutes les trois semaines environ.” 

MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.132

Ainsi, il révèle qu’il va régulièrement consulter ces spécialistes et qu’il s’essaie à la cryothérapie. Et si lui l’a fait, alors c’est peut-être en avez-vous également besoin. Le combat met le corps à rude épreuve, il faut en prendre soin.

Comprendre le pratiquant

On l’a dit, Tom Duquesnoy s’ouvre totalement dans ce livre et vous permet de découvrir le revers de la médaille du combattant. Nous allons voir ici quelques points qui nourriront votre approche.

Des avis de spécialistes

Tom donne la parole à des spécialistes sur la préparation physique, mais aussi à tous ceux qui l’ont aidé à gérer le poids psychologique de la compétition et des entraînements. Ainsi, elles peuvent nous donner des conseils pour mieux vivre cette passion, du MMA ou d’une autre discipline, qui nous anime.

mma preparation physique

Et à ces personnes, il leur permet d’exprimer ce qu’ils pensent de lui dans sa pratique et son approche. Ainsi, ils mettent en lumière le chemin parcouru par l’athlète pour atteindre le haut niveau. 

“Dans un premier temps, nous [avec Tom] avons travaillé sur des techniques pouvant l’aider à optimiser les difficiles phases de diète qui sont accompagnées d’entraînement intense. Nous avons ainsi adapté des séances permettant de prendre du recul, de la hauteur par rapport à cette période difficile physiquement et mentalement.”

Laurène Clavier, Sophrologue du sport dans MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.142

Cette démarche, qui peut sembler anodine, montre la sincérité de l’auteur du livre, qui se livre à nu pour que nous puissions apprendre et progresser grâce à son expérience.

L’expérience de vie de Tom Duquesnoy

Enfin, ce livre retrace dans certains passages des moments clés de la carrière du combattant. Des moments très forts, comme ceux qui précèdent un combat. Des moments intimes et difficiles à décrire. 

Ces moments sont très importants, car lorsqu’un débutant va les traverser il ne saura peut-être pas vers qui se tourner et ce livre peut le rassurer. De même, il donne une bonne piqûre de rappel aux entraîneurs qui auraient pu oublier ces instants.

Vous l’aurez compris, ce livre nous a touchés par sa sincérité et son ouverture d’esprit. Tom Duquesnoy offre des propositions aux problèmes qu’il soulève, sans jamais fermer la porte à d’autres idées. Il nous laisse apercevoir la face cachée de l’iceberg qu’il y a dans chaque champion, athlète, maître, dans chaque pratiquant passionné qui cherche inlassablement à progresser, dans chacun de vous qui lisez ces lignes (car si vous lisez cet article c’est très certainement que vous cherchez toujours à vous améliorer). C’est pour cela qu’on vous invite une nouvelle fois à télécharger l’ebook gratuit avec 15 experts de multiples disciplines (dont Tom Doquesnoy).

On espère que cet article vous a plu, dites-nous ce que vous en avez pensé, et pour soutenir le travail du Firekid, n’hésitez pas à partager cet article.

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Franck Ropers : Retour sur un stage explosif !

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franck ropers grisy suisnes sdgkm

Franck Ropers a donné un stage le 28 novembre 2021 à Grisy-Suisnes, là où nous avons notre dojo de Ju-jutsu Mushin Ryu. Autant vous dire qu’on s’est vite inscrits avant que les 70 places disponibles ne soient (rapidement) parties. 

Sachez que Franck Ropers a accepté de faire une série d’interviews avec nous et vous en saurez un peu plus dans la suite de l’article (si vous avez des questions vous pouvez les laisser en commentaire). 

On va vous dire ce que l’on a compris et retiré de ce stage. Encore une fois ce n’est que notre compréhension, avec notre bagage et notre niveau, il est possible que vous ayez compris autre chose. Auquel cas n’hésitez pas à nous le dire en commentaire !  

Organisation du stage de Franck Ropers

Franck Ropers

Franck Ropers n’est plus à présenter, il a une chaîne YouTube avec plus de 1 million d’abonnés que l’on vous invite à rejoindre si vous ne l’avez pas déjà fait, il est reconnu internationalement pour son travail dans les Arts Martiaux mais également en tant que formateur en entreprise.  À quasiment 60 ans il a une forme physique impressionnante et s’entraîne encore quotidiennement
En effet, si son travail le plus populaire est celui sur la Self-Défense, Franck est un passionné des neurosciences, de la préparation mentale (il est coach en PNL et en auto-hypnose), et de la pratique martiale traditionnelle (du Penchak Silat mais aussi de disciplines internes comme le Chi Gong dont il est également enseignant). 

franck ropers marvin vega

L’homme que l’on voit derrière nos écrans est très proche de celui que l’on a retrouvé lors du stage ou dans les discussions qui ont suivi. Il est très accessible, ouvert à la discussion et il ne fait pas de manières. C’est quelqu’un de très humain et pédagogue. On peut parfois être déçu lorsqu’on va faire un stage avec quelqu’un de connu (cette déception peut trouver sa source chez le caractère de la personne ou dans sa technique). Lors de ce stage cela n’a pas été le cas !

Le but

Franck a été direct : le but n’est pas de dire que telle discipline est plus forte qu’une autre, que telle méthode est plus efficace. Il était ici pour nous présenter son travail, sa recherche et ce qui lui convient pour que l’on puisse s’en nourrir et faire progresser nos diverses disciplines (car on retrouvait de nombreuses associations différentes !). 

franck ropers anne juguet

Pour cela, il nous a fait travailler les bases. Je vais reprendre ses termes : on a commencé par apprendre l’alphabet (des mouvements de base), puis on a fait des phrases (enchaînements) et pour ceux qui s’en sentaient capables on a complexifié ces phrases (en visant différentes zones selon les effets recherchés). 

Franck l’a dit dès le début : il apprend lors de chaque cours / stage qu’il donne. C’est cette volonté de partager qui  a guidé le stage et qui l’a rendu très intéressant. C’est d’ailleurs souvent le cas dans les stages d’Arts Martiaux et de Sports de Combat, et comme l’a dit l’enseignant du jour : cela devrait toujours se passer comme ça ! 

Cette recherche d’échanges, en mettant l’ego de côté, on le retrouve chez de nombreux experts. C’est d’ailleurs le cas dans les 3 e-books sur le thème “Comment faire évoluer votre pratique” avec 15 experts internationaux (comme Richard Douieb, Tom Duquesnoy, Léo Tamaki, Lionel Froidure, etc.,..) gratuitement téléchargeables ici.

L’association

L’association qui a organisé ce stage est celle de Krav Maga avec laquelle nous partageons le dojo. Si vous êtes dans le sud de la Seine-et-Marne et que vous cherchez un club convivial de Krav Maga on ne peut que vous inviter à aller faire un tour dans leurs cours. D’ailleurs nous nous entendons tellement bien que nous organisons des stages pour partager nos façons de faire. 

Le club a voulu faire plaisir à ses pratiquants en organisant ce stage, mais il a également souhaité limiter le nombre de places ouvertes pour que chacun puisse vraiment en profiter et échanger sans être noyé dans une trop grosse masse. Cependant, pour ceux qui ne pouvaient pas venir (par manque de place ou par contrainte géographique) le stage était diffusé en live et vous pouvez retrouver la rediffusion sur leur page Facebook ! Donc pour soutenir n’hésitez pas à partager un maximum sur les réseaux sociaux !

Ils avaient même mis en place une buvette et une vente de gâteaux maison pour qu’on puisse récupérer tranquillement. Ils ont également fait venir une société avec un assainisseur d’air spécial anti-covid afin que nous puissions pratiquer en toute sérénité.

Bref, vous l’aurez compris, ce stage s’est déroulé dans une ambiance bon enfant et sympathique.

De notre côté nous avions décidé à l’avance d’y aller tranquillement (j’ai subi un traumatisme au coude récemment) afin d’en profiter pleinement et de bien s’approprier les idées. Bien, attaquons maintenant le contenu du stage !

Vitesse et précision

Si vous regardez régulièrement le contenu qu’il propose sur les réseaux sociaux, vous savez que Franck Ropers est quelqu’un de diablement rapide et précis. Je peux vous assurer qu’il ne s’agit en rien de trucage au montage !

Rapidité et Arts Martiaux

En préparation physique, on ne parle pas de la vitesse, mais des vitesses. En effet il existe plusieurs types de vitesses qui vont nous permettre de créer une action plus ou moins rapide. 

Une des vitesses les plus importantes lorsqu’on parle de Self-Défense est la prise de décision. Si nous parlons un peu plus tard de la prise de décision quant à entrer en action ou pas, nous allons ici aborder le thème de quoi faire lorsqu’on décide d’agir. 

Franck Ropers a pris la décision de cibler notre travail sur 3 points vitaux et un point sensible

franck ropers explosivité
  • les yeux
  • la gorge
  • les parties génitales
  • les genoux (sa zone préférée, car non létale, en dehors du champ de vision et qui permet de s’enfuir)

En limitant les cibles, nous avons moins de chance d’hésiter. C’est comme lorsque vous faites un barbecue avec José, si vous avez le choix entre chipolatas, merguez, poitrine de porc et poulet grillé vous allez hésiter, alors que si vous n’avez qu’un ou deux aliments le choix sera plus vite fait.

En plus de cela, il limite également les outils de frappe. Sauf pour les genoux, la première frappe se fera de préférence toujours avec le membre avancé (car le chemin est plus court). Il s’entraîne de telle manière qu’il puisse toujours atteindre une de ces cibles avec un de ces éléments. 

D’ailleurs comment s’entraîne-t-il  ? 

S’entraîner correctement

L’une des phrases que l’on a certainement le plus entendue dans ce stage est “Il faut passer de 0 à 100 en une seconde”. Voici les astuces qu’il nous a données. Avant d’aller plus loin, une interview avec Franck Ropers sera dédiée au thème “passer de 0 à 100, abonnez-vous ici pour ne pas la manquer.

S’entraîner demande une grande régularité. Un des exercices que Franck Ropers fait souvent est de frapper 100 fois une cible. S’il échoue une seule fois, il recommence. Une fois que c’est acquis il fait la même chose mais sans regarder la cible. Une fois que c’est maîtrisé, il fait la même chose en faisant des exercices comme des burpees avant de frapper. Bref, il se met dans l’inconfort à chaque fois pour progresser. Cependant, il le fait en faisant attention à respecter un bon geste technique.

franck ropers 0 a 100

Un autre point sur lequel il a été très clair est le respect du corps. Il faut à tout prix éviter de se matraquer de coup pour rien. Bien sûr il faut s’habituer à toucher les partenaires, même aux yeux ce qui a été particulièrement difficile pour moi, mais il faut faire attention. Si on souhaite utiliser beaucoup de puissance il vaut mieux utiliser des protections adaptées, comme des protèges cuisses pour les low-kicks. 

Si on décide de s’entraîner avec un partenaire, il faut le préserver et le faire avec douceur. D’ailleurs, si quand on est partenaire de Franck Ropers on le sent passer (si vous regardez la rediffusion du stage, vers la fin on le voit  montrer les points vitaux sur moi.. c’est effectivement efficace), mais ce n’est pas non plus insupportable. Il prête vraiment attention à la personne avec laquelle il travaille. Si on a peur de ne pas savoir doser, le mieux est encore de faire plus doucement. 

Enfin, j’ai abordé le thème de la blessure avec lui et il est catégorique : il faut écouter les spécialistes et faire ce qu’il y a à faire pour guérir. On peut utiliser des techniques en plus comme la visualisation (attention à bien respecter les règles) ou le froid, mais cela ne doit se faire qu’en plus d’un avis médical. 

Etat d’esprit

Franck Ropers prête une grosse attention à l’esprit et la gestion de celui-ci pour être plus efficace. Nous allons voir quelques conseils qu’il a pu donner dans ce stage.

Anticiper et Mesurer

Une chose qu’il a dite et qui m’a vraiment marqué est proche de ce que je dis souvent à mes élèves (avec d’autres mots mais l’idée est la même). Il s’agit de ceci : “Je ferai tout pour calmer l’agresseur, négocier et réduire son agressivité. Mais si je vois qu’il n’y a plus de chance d’échapper à la confrontation et que les conséquences peuvent être graves (par exemple j’ai un enfant avec moi)  je deviendrai un tigre sans me préoccuper des conséquences”.

En préparation mentale il s’agit de quelque chose d’extrêmement important, car il faut être en accord avec ses valeurs et construire un schéma réactionnel qui nous corresponde. Quand pouvez-vous fuir ? Quand êtes-vous prêt à vous défendre ? Qu’êtes-vous prêt à faire ? Bien sûr il existe des exercices pour réussir à définir ces éléments et si vous avez besoin d’aide pour y arriver dites-le-nous en commentaire sous cet article et on vous aidera. 

franck ropers stage

Le deuxième point (qui découle du premier) c’est qu’il faut savoir doser notre réaction. Si je tombe sur quelqu’un qui sort d’une soirée arrosée et qui cherche à tout prix la confrontation, ce n’est pas la même chose que quelqu’un qui cherche à violer une jeune fille par exemple. Cela veut dire qu’il faut être capable de gérer l’intensité de notre action

Franck Ropers nous a proposé deux choses : 

  • gérer l’intensité de nos actions sur les 4 points cités plus haut
  • utiliser d’autres points vitaux douloureux mais non létaux comme certains points sur le bras

Encore une fois, pour avoir une action bien adaptée je reste persuadé qu’il faut être en accord avec soi-même sur ce que l’on souhaite faire dans telle ou telle situation de façon à ce que l’on n’ait pas à réfléchir le jour où l’on doit agir.

Ancrage

Une technique démontrée par Franck Ropers est de connecter l’esprit en attirant son attention et dans le même temps agir sur une autre zone du corps. En faisant cela, il utilise un type d’ancrage de PNL (enfin c’est un raccourci pédagogique qu’il prend ce n’est pas exactement cela) afin de distraire l’adversaire.

Par exemple, il fixe l’attention de la personne en levant l’index et en lui disant “Fais attention” d’un ton menaçant tout en frappant en même temps le genou. Un autre moyen qu’il a montré est d’utiliser une frappe sèche sur l’avant-bras et d’enchaîner (quasiment simultanément) avec un frappe basse. La première façon de faire va nous renvoyer plutôt vers notre enfance quand on se faisait gronder par nos parents et cela peut nous faire baisser nos défenses (ou au moins on se focalisera sur la partie haute qui paraît la plus menaçante), la deuxième méthode attirera notre attention sur notre haut du corps et le temps qu’on réalise que le vrai danger est en bas il est trop tard. 

franck ropers connexion
A ce moment il a utilisé par le langage et la main sur l’épaule du partenaire une technique de PNL pour le distraire et rendre sa frappe encore plus redoutable

L’ancrage qu’il utilise n’est pas que psychique, il est également physique. Lorsqu’il frappe il est extrêmement stable et ancré sur ses appuis et la seconde qui suit il devient léger et vif. C’est impressionnant à voir et à avoir en face de soi, mais c’est surtout une façon de se mouvoir qui est redoutable. 

Approfondir

Approfondir sa pratique est quelque chose d’important. Les stages sont un excellent moyen de le faire. Si vous souhaitez retrouver Franck Ropers n’hésitez pas ! 

Mais il existe d’autres méthodes, et l’une que nous trouvons très pertinente est de comprendre le parcours d’une personne que l’on trouve efficace et inspirante. Le comprendre cela signifie le connaître mais également savoir comment il s’est construit et les conséquences que ses actions ont eues. Vous le savez sur notre chaîne YouTube nous cherchons à produire des interviews qui vous permettent de comprendre comment certains pratiquants émérites (comme Greg Gothelf, Léo Tamaki, Richard Doueib, Lionel Froidure, etc.,..) ont construit leur physique, leur mental et leur technique. Lors de ce stage nous avons demandé à Franck Ropers s’il souhaiterait s’essayer à l’exercice avec nous, ce qu’il a accepté avec joie. 

Nous allons donc faire une série d’interviews avec lui (qui s’étaleront dans le temps). Si vous avez des questions que vous souhaitez poser à Franck Ropers vous pouvez nous les envoyer par mail ou en commentaire de cet article. Nous vous invitons à vous abonner à notre chaîne YouTube pour ne pas louper ces entrevues. Nous aborderons de façon non exhaustive les thèmes suivants :

Nous espérons que cet article vous a plu. Si c’est le cas n’hésitez pas à le partager sur vos réseaux sociaux préférés ! 

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

franck ropers renkyo

L’aikido est-il un choix pertinent pour une femme ?

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aikido femme yerza

Aujourd’hui nous avons l’honneur de recevoir Yeza, qui est l’auteure du blog Aïkido Millenials. Elle va nous parler de sa pratique de l’Aïkido en tant que femme. Si vous ne la connaissez pas vous pourrez lire sa biographie en fin d’article !

L’Aïkido est un art martial ouvert à tous. Non compétitif, il permet à un large public de pratiquer une discipline martiale sans objectif de performance et de résultat. Non violent, il séduit par sa capacité à pratiquer sans avoir recours à la force physique. En tant que femme, ces deux points m’ont particulièrement séduite lorsque j’ai décidé de me lancer dans la pratique d’un art martial. Mais au delà de mon choix personnel et des arguments précédemment évoqués, l’Aïkido est-il un choix pertinent pour une femme ? 

L’Aïkido, un art martial qui a tout pour séduire un public féminin

L’Aïkido est un art martial à la fois esthétique (la beauté du geste), visuel (l’envolée des belles chutes, la légèreté des déplacements), non violent (pas de coups portés, pas de frappes au sol, pas d’emploi de la force physique), accessible à tout gabarit, âge et poids mais également efficace.. Lorsque je me suis lancée dans la recherche d’un art martial adapté à mes attentes et peurs, l’Aïkido s’est rapidement distingué. 

N’ayant pas l’esprit de compétition, l’Aïkido m’a permis de pratiquer sans stress, et de regagner confiance en moi. Ce manque de confiance en soi, qui est une tendance féminine, peut être comblé par un cadre bienveillant tel que l’aïkido le propose.

Par ailleurs, la discipline propose des techniques réalisables par une personne de petite taille à l’instar du fondateur de l’Aïkido Morihei Ueshiba, mesurant 1m56. En tant que femme, l’identification est ainsi beaucoup plus facile.

Enfin, la préservation de l’intégrité physique des pratiquants est un élément rassurant pour de nombreuses femmes que la violence rebute. Ce qui n’empêche en rien d’avoir un Aïkido tourné vers l’efficacité, tout dépend des envies et besoins de chacun.  

Mais derrière de nobles valeurs, une autre réalité sur les tatamis 

L’Aïkido se veut ouvert à tous, mais demeure une discipline aux valeurs conservatrices, majoritairement pratiquée par un public masculin, blanc et vieillissant. Dans ce cadre, il est plus intimidant pour une femme se se frayer un chemin sur la voie du budo. Je l’ai découvert à l’occasion de mon blog Aikido-millennials, dans lequel je m’exprime à titre personnel, en tant que jeune femme de la génération Y. 

Le manque de confiance féminin, contrastant souvent avec la sur-assurance masculine sur les tatamis, ne fait que conforter un cliché, voire une tendance de société. Combien de fois me suis-je excusée de mal faire, de ne pas réussir à réaliser une technique face à un partenaire non atteint par le doute, et pourtant dans l’erreur !

Yashima Stage Daitô Ryû

Rappelons également que dans certains clubs, les femmes peuvent porter le hakama une fois leur deuxième kyu obtenu, soit, un grade avant les hommes. 

Bien sûr, tous les pratiquants ne sont pas machistes ou mal intentionnés, et tous les arguments que j’avance ne peuvent être vérifiés un à un. Mais il s’agit néanmoins d’une tendance de fond. J’y ai constaté avec regret, un décalage entre valeurs prônées et comportement adopté. Le sexisme ne se mesure malheureusement pas toujours mais il se sent. 

De nouveaux modèles féminins favorisent aujourd’hui l’identification

Le tableau n’est pourtant pas tout noir. Aujourd’hui, l’Aïkido est porté par de nouvelles figures féminines émergentes. Parmi elles, on trouve Hélène Doué, VIe dan, qui est probablement l’une des techniciennes les plus sollicitées pour représenter la discipline en France mais également à l’international. On trouve également Céline Froissart et Krystina Biro, toutes deux enseignantes, et dont les visages apparaissent sur les vidéos officielles de la fédération d’Aïkido (FFAAA). Coralie Camilli est un autre exemple de jeune pratiquante très médiatisée.

 Les visuels officiels présentent également une femme noire, signe d’intégration de la diversité ethnique qui peuple les tatamis. Un changement est en cours pour permettre une meilleure projection des nouvelles pratiquantes dans la discipline.

La progression est quant à elle rendue possible par les passages de grades, imposant un apprentissage “scolaire” (la nomenclature de techniques), ainsi qu’un examen pratique. Les femmes et les hommes passent le même examen, mais lorsque les écarts de poids sont trop importants, il est possible de proposer un autre partenaire à une pratiquante. 

Les bénéfices ressentis dans ma vie personnelle, après 5 ans de pratique

L’Aïkido m’a permis de progresser sur les tatamis mais m’a également permis d’évoluer hors du dojo. Concrètement, la pratique de cet art martial m’a permis de renforcer mon assurance et ma confiance en moi.

L’Aïkido est un milieu masculin (qui se féminise). Dans ce contexte, il m’est arrivée à plusieurs reprises d’être la seule femme sur le tatami. Et même si la pratique est bienveillante, il faut parfois se faire violence pour venir un jeudi soir à 20h (surtout lorsqu’on débute) quand on sait que l’on sera la plus jeune, la seule femme et la non gradée. 

aikido femme progression

De même,le fait de pratiquer avec des plus gros gabarits m’a demandé de me relâcher pour mieux passer mes techniques et surtout, pour mieux les recevoir. Cette aptitude me permet ainsi de mieux me faire confiance, et surtout de faire confiance à l’autre.

Aujourd’hui, mes 5 ans de pratique m’ont permis de me sentir beaucoup plus confiante lorsque je marche dans la rue. Cela ne veut pas dire que je suis invincible, mais simplement que j’ai plus d’assurance, et que cela se ressent. 

Enfin, l’Aïkido m’a permis de travailler mon humilité en acceptant mieux la critique. J’ai pendant un moment eu du mal à recevoir des remarques lorsque les formes n’étaient pas mises, et cela se voyait clairement sur mes expressions faciales. Aujourd’hui, j’ai toujours une certaine susceptibilité, mais j’apprends à mettre mon égo de côté pour mieux recevoir et voir plus loin dans ma progression. Concrètement, mon visage est moins fermé, et mon énergie plus positive.

On peut d’ailleurs remarqué que les Arts Martiaux permettent d’être plus heureux au quotidien, comme l’avait noté Marvin dans un autre article.

Conclusion 

L’Aïkido est-il un choix pertinent pour les femmes ? L’Aïkido pourrait-être cette troisième fois, une réponse à cette impasse du « combattre ou se soumettre » que rencontrent les femmes, comme l’évoque Manon Soavi. A titre personnel, il m’a permis de prendre confiance en moi, et de savoir que je pouvais développer des aptitudes et capacités martiales sans force. Pour le reste, la réponse est propre à chacune. En revanche, une chose est sûre, les femmes sont un choix plus que pertinent pour la pérennité de l’Aïkido ! 

Yéza Lucas, fondatrice du blog Aikido-millennials

Biographie auteur : 

Yéza Lucas est coach professionnelle depuis 2017. Elle aide les entrepreneurs à attirer un flux de clients réguliers sans démarcher grâce à leur personnalité et leur histoire.

Depuis son lancement en 2017, elle n’a jamais démarché un seul client grâce à une stratégie d’inbound marketing.. Aujourd’hui,  elle permet à ses clients d’atteindre le succès qu’ils espèrent grâce à une approche qui associe business (opérationnel) et développement personnel (mindset). 

En parallèle de son activité professionnelle, elle a débuté l’Aïkido en 2017 et a fondé le blog Aikido-millennials dans lequel elle partage sans filtre ses réflexions sur la communication et la pédagogie autour de la discipline. Aikido-millennials touche aujourd’hui près de 40 000 personnes sur les réseaux sociaux.

Quelques références : Livementor, Médoucine, Mon Job de Sens, ECV Digital,Codep 93 FFAAA Aikido

Parutions presse : Huffpost, Les Echos Start, Maddyness, Frenchweb, Webmarketing & Com, Cadre & Dirigeants, le Journal du CM.

Site web : site professionnel et  Aikido-millennials

Lionel Froidure, flow, distance, etc. Ce que je retiens du stage

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Stage Lionel Froidure

Vous connaissez certainement Lionel Froidure, on parle régulièrement de lui et on partage souvent ses publications. Mais saviez-vous que j’ai (Marvin) eu la chance de participer à l’un de ses stages ?

On espère que cet article vous donnera un peu plus envie d’aller à la rencontre de cet expert des Arts Martiaux ! Si vous l’avez déjà rencontré, n’hésitez pas à nous faire un petit retour en commentaire en dessous de l’article ! 

La structure et l’accueil

Dans cet article on voulait vraiment mettre en avant les organisateurs du stage car leur association est très récente. N’hésitez pas à suivre leurs réseaux !

Asgard Combat – Vert le Grand

Lionel Froidure a été invité par le Club Asgard Combat de Vert-le-Grand (91). C’est un club de Kali Eskrima, de l’école Doblete Rapillon, qui a pour référent François Guerrieri (avec qui on a fait un super stage !). 

Le club est créé en 2019, avec au coeur de la pratique son enseignant Marc James et son partenaire et enseignant expert en Kali (plus de 30 ans de pratique) Vincent Coo. Marc met au profit de ses élèves son enseignement riche, qu’il a débuté par le Penchak Silat en 2 000. 

Après la période difficile du Covid, le club arrive tout de même à comptabiliser 32 licenciés ! Pour les cours, ils se déroulent le jeudi soir et le samedi matin. Pour plus d’infos, on vous laisse visiter le site.

Lionel Froidure stage
Les enseignants d’Asgard Combat avec Lionel Froidure

Un excellent moment

Je n’ai pu assister qu’à la moitié du stage, celle de l’après-midi. Mais cela ne m’a pas empêché d’être très bien accueilli par l’équipe d’Asgard Combat et par Lionel Froidure. Le lieu était lumineux, avec une belle baie vitrée qui nous a permis de bien profiter du soleil sans effet de serre, ce qui a ajouté au plaisir que j’ai eu d’assister à ce stage ! 

La première chose qui me marque en entrant dans ce stage, c’est la multiplicité des disciplines présentent. Cela est dû à la communication très positive et ouverte d’esprit qui a eu lieu sur les réseaux, mais aussi grâce à Lionel Froidure qui ne s’arrête pas aux styles et va à la rencontre de chaque personne (comme vous le savez déjà si vous suivez son travail ou avez visionné ses DVD).

De plus, on peut noter la remise d’un petit diplôme de fin de stage, imprimé sur un papier de qualité. C’est un peu “surfait” pour certains, mais c’est un geste qui fait plaisir ! 

froidure guerieri vega
Non, mais ils sont gentils.. promis !

Lionel Froidure du curieux au partage

Le parcours extraordinaire de Lionel Froidure

Lionel Froidure commence très tôt la pratique des Arts Martiaux. D’abord le Karate, sous la houlette de ses parents, il s’initie à de nombreuses disciplines au fil du temps (Nihon Tai Jutsu, Yi Chuan, Kobudo, Kali Eskrima, et bien d’autres).  

Il est aujourd’hui 6ème dan de Karate (enseignant DEJEPS), et sa recherche semble tournée vers le côté Goshin jutsu. Ce côté pratique lui vient de son passé de combattant notamment dans l’équipe de France de Karaté Combat.

La découverte du Kali Eskrima Doblete Rapillon est un événement majeur dans sa pratique. Cela l’a tellement impacté qu’il est parti étudier un long moment aux Philippines. Il est aujourd’hui 5ème degré de cette discipline et enseignant du 3ème degré. 

Cette discipline (qui sera au cœur du stage du jour), lui a apporté une fluidité et une rondeur qui est complémentaire à sa pratique du Karate.

Nous avons eu l’honneur d’obtenir sa participation dans les e-books sur le thème “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” que vous pouvez retrouver gratuitement ici.

Pour en savoir plus sur Lionel vous pouvez visionner son interview ici.

La passion du partage

Lionel Froidure a un sens du partage très important. Ce qu’il apprend, il aime aussi l’offrir au plus grand monde. C’est pour cela qu’en plus de s’être orienté vers l’enseignement des Arts Martiaux, il a également créé Imagin’ Arts (vous pouvez utiliser le code promo corpsetespritmartial) mais aussi ses chaînes YouTube : 

Dans les DVD et sur la plateforme, vous avez plusieurs concepts : 

  • en Terre Martiale : il part à la rencontre d’un maître. Vous pourrez découvrir dans ces productions une discipline et une pratique mais aussi un pays et une culture.
  • Des vidéos pratiques, avec des conseils facilement réalisables et très compréhensibles

Sur la plateforme DIGITAL vous trouverez également des pistes de travail pour approfondir votre enseignement ou l’enseignement que vous suivez au dojo. 

Sur ses chaînes YouTube, vous aurez accès à des interviews (de très grande qualité)  de pratiquants très expérimentés.

Vous l’aurez compris, Lionel Froidure a dédié sa vie à la recherche martiale, mais aussi au partage de ses recherches et réflexions. 

Ce que je retiens du stage

Je vais essayer de noter ce que je retiens de ce stage, ce qui me semble transposable à ma pratique quotidienne et que je vais incorporer dans ma façon de pratiquer.

Distance ! 

La distance, le ma-ai, est un élément clé de la pratique des Arts Martiaux comme des Sports de Combat. Si l’on n’est pas dans la distance juste, la pratique perd de son sens. Avec le Kali, je découvre de nouvelles distances, surtout dues à des déplacements plus instinctifs que ce que je peux faire dans d’autres disciplines.

La distance, Lionel Froidure

Lionel Froidure m’a repris plusieurs fois sur les distances de pratique, que cela soit avant de démarrer l’action où à la fin de celle-ci ! En effet la posture courbe du Kali Eskrima Doblete Rapilon me trouble dans l’appréciation de la distance de frappe possible, surtout lorsque je pratique avec quelqu’un de très expérimenté comme François Guerrieri. Mais il y a autre chose sur lequel je peux aussi porter mon attention : être capable de changer mes appuis et la direction de ceux-ci rapidement. En changeant de direction on crée ou on brise la distance, c’est pour cela que c’est important ! 

Comment m’améliorer sur cette gestion de la distance : 

  • en travaillant les changements de distance grâce à des déplacements explosifs avec des exercices comme celui que je vous avais montré dans cette vidéo
  • en apprenant à mieux maîtriser ma propre distance grâce à des exercices spécifiques. Si vous voulez des idées d’entraînements dites-le moi en commentaire.

En avant toute !

Si l’on recule à chaque fois que notre partenaire attaque, il va finir par prendre le dessus. Cela est logique, le corps humain a plus de facilité à se déplacer sur l’avant que sur l’arrière. C’est pourquoi Lionel Froidure nous a donné un conseil qui est assez important : “Ne reculez pas”. Ou alors “Reculez moins que votre partenaire n’avance”. De cette façon, on est capable d’agir avant qu’il puisse revenir nous attaquer. 

Si à chaque fois que mon partenaire frappe je recule pour me remettre à la même distance cela signifie que je suis à nouveau à une distance où il peut me frapper. 

Ce qui peut sembler intellectuellement facilement compréhensible. ce n’est pas pour autant facile à intégrer dans le corps. Et c’est encore plus complexe lorsqu’on travaille avec des armes où toute erreur peut être (fictivement) mortelle. 

C’est pour cela que Lionel a beaucoup insisté sur la nécessité d’ être sur l’avant et essayer d’avancer le plus possible. C’est quelque chose sur lequel je travaille beaucoup (étant plus petit que la majorité de mes partenaires, je dois travailler avec moins d’allonge et donc m’adapter. Mais, avec une arme, cela oblige à mieux maîtriser la distance mais aussi le timing du déplacement. Pourquoi ? Parce qu’à mains nues, on peut difficilement changer l’angle d’une frappe une fois qu’elle est lancée, alors qu’avec une arme, un mouvement du poignet peut changer l’orientation de la frappe. Il faut donc cerner le bon moment pour sortir de l’axe et prendre le contrôle du mouvement.

Cette philosophie implique également d’avoir conscience de quelque chose d’important, une chose que Lionel a développée dans le Yashima numéro 13 : lors d’un travail à arme réelle le risque de coupure est présent, et même élevé, le principal est de maîtriser ce risque pour que la blessure soit mineure et non incapacitante. 

On ne peut avancer que si l’on accepte d’être éventuellement coupé, car cela signifie ne plus être dans la fuite mais dans l’affrontement. Mais, paradoxalement, c’est lorsqu’on accepte ce risque que l’on diminue son risque, car en avançant on peut mieux maîtriser la zone exposée.

Fluidité plutôt que vitesse

S’il y a bien une idée que je m’attendais à retrouver dans ce stage c’est celle de la fluidité. En effet, Lionel Froidure en a fait tout un point lors de sa participation aux e-books “3 conseils pour faire évoluer votre pratique”. Et je n’ai pas été déçu. 

La fluidité, c’est le fait de ne pas mettre de temps d’arrêt entre les différents mouvements.

Cela ne signifie pas qu’il n’y a aucune contraction, mais qu’il y a uniquement les contractions nécessaires et que le reste doit être détendu (c’est ce que l’on appelle le relâchement). Ce relâchement est encore plus important dans un travail à la lame où très peu de puissance est nécessaire pour blesser quelqu’un.

Lionel Foidure flow

Mais lorsqu’on frappe avec le poing, il faut bien avoir une contraction pour générer de la puissance ? Oui, mais seulement en fin de mouvement. Si vous prenez tous les grands boxeurs, et que vous regardez leurs mouvements, ils sont relâchés lorsque le mouvement démarre puis ils se contractent à la fin. En tout cas, c’est le cas à l’entraînement, lorsque le combat s’éternise, qu’il y un stress qui s’installe, c’est logique que des contractions s’ajoutent.

La fluidité va jouer de ce relâchement, pour que chaque geste laisse place au suivant dans un mouvement continu. Comme un marcheur, comme un nageur, ou comme dans de nombreuses autres disciplines, il y a des contractions mais cela ne fige pas l’action. 

Lionel a beaucoup insisté sur ce point. Il est d’ailleurs très clair : il vaut mieux travailler plus lentement de manière fluide que plus rapidement mais sans fluidité (bien entendu, cela dépend également de l’exercice utilisé et du but recherché sur le moment). Le risque est de se faire piéger par l’ego et de chercher à accélérer en dépit de la fluidité pour satisfaire l’image que l’on a de soi-même. Restons vigilant sur ce point ! Nous devrions publier d’ici quelques semaines une vidéo pour travailler cette fluidité (notamment au métronome), car elle nous a été demandée par les personnes qui suivent notre newsletter. N’hésitez pas à nous rejoindre sur YouTube.

Cet article touche à sa fin, comme d’habitude, n’hésitez pas à le partager à un maximum de personnes.

À très vite ! 

Les outils de la préparation mentale

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outils de la preparation mentale

Quels sont les outils de préparation mentale que l’on utilise le plus souvent ? Qu’est-ce qu’on fait pour aider psychologiquement les athlètes ? Quelles méthodes pour mieux performer ou tout simplement être plus heureux ?

Voilà les questions qui reviennent le plus fréquemment. Je vais essayer d’y répondre de manière complète sans que ce soit exhaustif. Cet article peut évoluer, car nous nous formons en continu et nous ajouterons donc nos nouvelles méthodes au fur et à mesure. Il est certain que ces techniques peuvent servir en dehors du cadre sportif, mais nous nous attacherons à rester dans le domaine de Corps et Esprit Martial : la pratique des Arts Martiaux et des Sports de Combat.

Avant d’aller plus loin, nous tenons à souligner que nous parlons ici d’outils, qui sont incorporés dans nos méthodes d’accompagnement. Comme en préparation physique, si les outils (les pompes, les squats, etc.,) sont utiles seuls, c’est dans une méthode complète et structurée qu’ils deviennent vraiment efficaces pour atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez un accompagnement, n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact en cliquant ici.

La multiplicité des outils de préparation mentale nous permet de nous adapter à votre profil lorsque nous vous accompagnons. Cela nous donne la flexibilité nécessaire pour changer de technique lorsqu’une d’entre elles ne vous convient pas !

De plus, vous remarquerez aisément que ces différentes techniques pour accompagner un athlète sur le plan psychologique ont des effets synergiques et peuvent très bien se renforcer les unes les autres. Par exemple, savoir décrypter ses émotions et travailler avec à la façon de la PNL, et mettre ses techniques en place dans une routine que l’on fait avant une épreuve, coupler avec de la visualisation, peut permettre de se mettre dans l’état d’esprit souhaité. 

Enfin, rassurez-vous, nous écrirons des articles beaucoup plus complets sur chacun de ces outils, ceci n’est qu’une brève présentation de chacun d’eux.

La méditation : un outil de préparation mentale ancien

Nous avons choisi de débuter par la méditation pour deux raisons. C’est l ‘une des premières techniques que nous avons utilisées consciemment sur nous-mêmes, et c’est une technique que l’homme met en pratique depuis un très long temps.

Il existe de nombreuses formes de méditation, cependant avec la démocratisation de la “pleine conscience”, beaucoup de personnes confondent la méditation et la relaxation. On peut parfois se sentir relaxé après une méditation, mais contrairement à la relaxation ce n’est pas son but ! Et il peut arriver qu’une séance de méditation soit loin d’être relaxante. C’est d’ailleurs lors de ces séances que le travail est le plus intéressant. 😉

outils de la preparation mentale meditation

La méditation est un travail profond sur soi. C’est un exercice d’observation : de l’instant présent, de ses émotions et pensées, de son corps, de ce qui se passe ici et maintenant en nous et en dehors de nous. Certains types de méditation permettent de mettre des intentions dans les séances, selon nos besoins. (Un lieu agréable n’est pas nécessaire à la méditation, mais il n’empêche pas son bon déroulement).

Toutes les méditations que nous utilisons sont “laïques”, autrement dit elles sont coupées de leurs origines religieuses. N’importe qui peut les pratiquer s’il en a envie. 

Comme nous le disions en préambule de l’article, tout le monde ne peut pas apprécier les mêmes techniques et il se peut que la méditation ne fonctionne pas avec certaines personnes. Auquel cas, nous pourrons aborder d’autres méthodes ! 🙂 

Qu’est-ce que la méditation peut vous apporter ?

La méditation a de nombreux bienfaits. Elle permet d’être plus concentré sur l’instant présent et peut aider à faire chuter le niveau de stress par exemple. 

Comme pour de nombreux autres outils que nous verrons ici, tout dépend de l’intention placée dans la méditation, elle peut vraiment vous aider à passer au niveau supérieur dans de nombreux domaines.

La méditation est également un moyen de renforcer votre motivation car elle demande de la constance et de l’abnégation (surtout au début). Ainsi quelqu’un qui médite régulièrement aura plus de facilité à s’entraîner régulièrement. 

Je pense qu’il est très important de soulever la possibilité de créer une rupture entre deux moments de vie grâce à une méditation courte (par exemple entre votre travail et votre vie courante). Cette rupture permet de prendre du recul (et donc de mieux gérer les émotions vis-à-vis des événements) mais aussi de mieux comprendre / apprendre de vos expériences. C’est d’ailleurs une des raisons de l’existence du mokuso dans les Arts Martiaux.

Quelles sont les règles pour progresser grâce à la méditation ?

meditation outils de la preparation mentale
Vous pouvez méditer n’importe où, même si vous partez barouder une semaine !

Une règle est plus importante que toutes les autres : la régularité ! Si vous n’êtes pas régulier dans vos méditations vous ne verrez pas beaucoup d’effets. Il vaut mieux méditer 10 minutes tous les jours qu’une heure ou même trois le dimanche. Surtout que la méditation s’inscrit souvent dans un processus long. Une méditation courte peut être efficace s’il y a un travail de longue haleine fait en amont.

La régularité doit également être présente dans la méthode choisie. Si vous changez de méthode tous les jours, vous ne verrez aucun résultat. 

Une autre règle est de vous tenir aux objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous avez décidé de rester 10 minutes dans une position, alors restez 10 minutes quoiqu’il arrive (sauf urgence, si votre appartement brûle ne restez pas à l’intérieur vous ne serez pas protégé par votre aura mystique !) 😉 

Comment la mettre en place ?

La médiation, comme la plupart des méthodes de préparation mentale que nous utilisons peut revêtir de nombreux aspects, on peut l’utiliser à plusieurs moments, selon les objectifs.

Nous avons déjà parlé de la méditation utilisée juste avant la pratique, mais elle peut être faite longtemps en amont (au réveil) pour influencer toute la journée, ou le soir pour pouvoir retrouver un état serein et prendre un moment à soi.

Encore une fois, la méthode est à définir selon vos besoins et vos envies. Cependant, nous vous conseillons vivement de vous faire aider pour entrer dans cette démarche. En effet, pour avoir débuté seuls, nous pouvons vous certifier qu’au début nous sommes souvent passés à côté de beaucoup de choses.

Comment améliorer sa pratique méditative ?

Vous voulez améliorer votre méditation pour qu’elle vous apporte encore plus de bénéfices ? Nous pouvons vous donner une liste d’astuces : 

  • Noter les bénéfices que vous ressentez à chaque méditation (de cette façon vous vous sentirez plus motivé pour continuer)
  • Marquer dans votre agenda le moment où vous allez méditer
  • Trouver une façon de méditer qui vous convient et qui vous ressemble

Pour en savoir plus sur la méditation nous vous invitons à lire ces deux articles sur l’autre site d’Anne (Le TDA/H au quotidien) : Comment méditer et en quoi ça peut vous aider et Concentration et méditation : débuter et passer les premiers obstacles.

La PNL

La Programmation Neuro-Linguistique est une technique redoutable et qui demande peu de matériel. Par contre elle demande un bon accompagnement pour deux raisons. La première est que de la PNL effectuée de la mauvaise manière peut produire l’effet inverse de celui escompté. La seconde est qu’il est parfois nécessaire d’avoir une tierce personne pour mettre en place les exercices adaptés.

Comment fonctionne la PNL ?

La PNL a une règle simple mais redoutable : nous vivons tous dans le même monde mais nous le percevons de façon différente. Il suffit d’échanger avec des camarades à la fin d’un stage pour se rendre compte à quel point cela est vrai. Chacun a sa propre perception et émotions, qu’il utilise comme filtres à un événement. Ce qui explique que nous n’ayons pas le même rapport à celui-ci.

La PNL se base également sur un présupposé aussi simple qu’efficace : nos états d’esprit / émotions impactent nos actions, et vice versa. On peut changer notre façon de bouger en changeant notre état d’esprit, et en changeant nos actions on peut changer notre état d’esprit.

Prenons deux exemples concrets pour illustrer cela : les footballeurs professionnels cadrent un très haut taux de pénaltys en entraînement, mais en compétition, il arrive régulièrement qu’il y ait des tirs hors cadre. Leurs émotions impactent leur action. À l’inverse, si lorsque vous êtes énervé, vous prenez le temps de respirer lentement et calmement, cela impacte immédiatement votre corps, vos émotions et vos pensées et vous rend plus serein.

Partant de ces deux idées, il existe de nombreuses notions et techniques pour analyser vos actions et vos états émotionnels, et, surtout, les relier.

De façon synthétique, le but de la PNL est de vous reprogrammer, c’est-à-dire apprendre à changer votre façon de réagir (en action ou émotionnellement) à un événement. Nous verrons ensuite tous les bénéfices que vous pouvez en tirer.

“Comprendre l’état dans lequel on se trouve, telle est la clé du changement et de la réussite.” 

Pouvoir Illimité, A. Robbins, p.65

Pour parvenir à vos objectifs vous aurez des nombreuses techniques. Pour ne citer que celles-ci : 

  • L’analyse des sous-modalités de perceptions : comment est-ce que je vois, ressens, entends, et quels effets ont ces sous-modalités sur mon état émotionnel. Cette analyse doit se faire dans votre corps mais aussi dans vos interactions, de manière à cerner chez les autres ce qu’il se passe.
  • Les ancrages : à l’aide d’une technique liant un acte (ou une courte série d’actions) précis à un état émotionnel, être capable de changer d’état émotionnel rapidement.

Quelles sont les règles ?

La PNL est un travail qui demande beaucoup de minutie et de travail. Il faut aussi être capable de prendre du recul par rapport à ses émotions, ou être prêt à s’auto-analyser (ce qui n’est pas toujours évident). 

Cependant, grâce à des mécanismes simples, il est relativement facile d’entrer dans une méthode d’analyse de nos émotions. 

La règle principale est de garder en tête que la perception d’un événement et la façon dont on se positionne face à lui sont des éléments déterminants dans les émotions que l’on ressent. Il faut donc veiller à toujours analyser vos réactions physiques et les schémas mentaux qui se mettent en place pour modifier vos perceptions des événements.

Qu’est-ce que la PNL peut vous apporter ?

La PNL est un excellent moyen de transformer votre positionnement mental et émotionnel face à un événement. À l’aide d’ancrages et de travail, vous pourrez être plus concentré, plus détendu ou plus motivé.

C’est aussi un très bon moyen d’apprendre à comprendre les autres. Si vous êtes sensei, réussir à vous rendre sympathique auprès de vos élèves (c’est-à-dire utiliser les mêmes sous-modalités pour être bien compris), vous permettra d’être mieux compris et d’avoir une relation plus forte. Bien entendu, cela est vrai dans tous les contacts humains.

La PNL est également un bon moyen pour dépasser un traumatisme passé, comme un échec ou la peur d’affronter un adversaire contre qui vous avez toujours perdu. 

Comme tous les outils, la Programmation Neuro-Linguistique est une technique complète possédant de nombreuses facettes qui s’adapte à vos besoins. 

L’écriture

Écrire est un geste que l’on apprend relativement tôt, et même avant cela nous colorions, dessinons ou gribouillons. Cette action permet d’ancrer nos apprentissages, décisions et réflexions dans le corps et les circuits neuronaux.

Cet outil peut vous permettre d’affronter psychologiquement un événement.

De façon générale, nous écrirons les mêmes formes de phrases que celles présentées dans le discours interne.

outils de la preparation mentale ecrire
Anne qui utilise son smartphone pour prendre des notes sur ses réflexions lors d’une pause en randonnée.

Quelles formes d’écriture ? 

Il existe de nombreuses formes d’écritures, ou plutôt de “porter sur le papier” quelque chose. Cela peut être un texte, parfois de forme fictive, ou des tableaux de planification (un peu plus bas vous trouverez une partie dédiée à cela), ou même des dessins, des schémas, afin de vous revaloriser.

Nous conseillons souvent d’avoir un moyen de suivre l’écriture, notamment en utilisant sur un cahier, un classeur ou un porte-document dédiés à cela. Cela permet de voir l’évolution de votre état d’esprit au fil du temps. 

Il y a des écritures qui peuvent être des écritures réflexes / routines. “Dès que je pense à quelque chose que je souhaite améliorer je l’écris” ou encore “Chaque matin je note des affirmations positives”. Le carnet d’entraînement est très certainement la forme la plus connue (ce qui ne l’empêche pas d’être un outil formidable).

D’autres peuvent être plus ponctuelles, comme un bilan, ou une projection dans l’avenir. Cela permet de faire le point et de savoir vers où on se dirige.

Le plus important est d’avoir un objectif dans l’écriture. Cela peut être pour vous vider la tête, pour affirmer votre confiance en vous. Mais nous approfondirons cela dans le prochain paragraphe.

Pourquoi écrire ?

L’écriture à de nombreux bienfaits. 

Le premier est extrêmement important : elle permet d’alléger votre charge mentale, et de libérer votre esprit. Lorsqu’il y a quelque chose dont vous voulez vous souvenir, vous êtes constamment en train de vous le rappeler pour éviter de l’oublier (ceci se fait inconsciemment). En écrivant cette chose, vous permettez à votre esprit de se libérer de ces pensées.

Maintenant, imaginez si ces idées qui vous reviennent tout le temps sont proches de “je dois m’améliorer sur cela” ou encore “ceci ne va pas”. Des pensées négatives risquent de vous hanter et de réduire la confiance que vous avez en vous.

Le fait d’écrire permet d’extérioriser, de placer nos émotions sur un terrain neutre, du papier. Il existe également la possibilité de revenir sur ce qui est écrit en se relisant et en modifiant, surtout si on souhaite le montrer.  On peut réussir à exprimer des choses qui sont difficiles à verbaliser. Cela est très utile lorsqu’on a des émotions fortes envers soi-même ou quelqu’un de son entourage. 

L’écriture peut être un moyen de se percevoir différemment et de changer son rapport à un événement (par exemple votre entraînement). Si vous avez tendance à ne voir que le négatif lors de vos entraînements, écrivez ce que vous aimez. Si vous êtes stressé, écrivez ce qui vous rassure ou vous plaît dans l’événement qui vous stresse. 

Les schémas, les dessins et les tableaux sont d’excellents moyens de transformer la vision que vous avez de vous-mêmes. D’ailleurs Anthony Mette en utilise énormément dans son livre la préparation mentale du sportif

Enfin, il y a le “contrat”. Dans le cadre socio-culturel qui est le nôtre, il est difficile de briser un contrat. Si vous voulez donner un coup de fouet à votre motivation, passer un contrat écrit avec vous-même est une excellente idée.

La planification, une technique à part entière

La planification, c’est le fait de prévoir à l’avance les actions à entreprendre dans un but donné. 

Si cette planification n’est pas formalisée, il est plus facile de tricher et dire “ce n’est pas grave” alors que si vous avez un support où il est clairement écrit ce que vous devez faire vous ne pourrez pas y déroger.

L’écriture d’objectif est également très complexe. Il faut prévoir des exercices à court, moyen et long terme tout en mêlant des objectifs de moyens et de fin. Nous avons écrit un article complet sur ce thème : Comment dépasser ses peurs et atteindre ses objectifs.

Cette étape demande des connaissances relativement profondes et on vous conseille de vous faire accompagner par un coach pour améliorer les résultats. Que cela soit dans la préparation technique, mentale ou physique.

La relaxation

Le Larousse donne deux définitions du terme “relaxation” :

1 : Détente physique et mentale résultant d’une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse.

2 : Méthode visant à obtenir cette détente par le contrôle conscient du tonus physique et mental afin d’apaiser les tensions internes et de consolider l’équilibre mental du sujet.

Selon la situation, nous essayons de travaillons ces deux acceptions. 

Seulement, il n’existe pas une seule façon de se relaxer et de diminuer le tonus musculaire, mais une multitude. Des séances de Yoga, de Scanner mental ou encore d’imagerie mentale par exemple, peuvent nous permettre d’obtenir le résultat souhaité.

Encore une fois, il faut trouver la méthode qui convient à chaque personne.

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Personnellement j’adore faire des exercices de respirations en pleine nature.

Pourquoi pratiquer de la relaxation ?

La relaxation a de nombreux avantages. Si vous êtes trop stressé au quotidien, cela peut vous permettre de retrouver un niveau de stress acceptable et éviter de faire un burn-out et d’abandonner vos projets.

Il se peut également que vous soyez trop crispé avant une épreuve et que cela limite vos performances. C’est une des raisons qui fait que l’on n’arrive pas à se souvenir d’éléments, que l’on connaît pourtant par cœur, le jour d’un examen.

Cela peut aussi vous permettre de vous éviter de perdre votre souffle parce que vous êtes crispé. C’est à cause de cela que Marvin a échoué à son deuxième dan la première fois qu’il l’a passé ! 

La relaxation vous permettra également de mieux écouter votre corps, d’être plus attentifs à vos besoins et aux tensions musculaires inopportunes et qui peuvent laisser deviner un surentraînement. 

Quelles sont les différentes techniques de relaxation ?

Comme nous l’avons évoqué, il existe de très nombreuses techniques de relaxation. Nous allons vous présenter celles que nous utilisons le plus et le plus régulièrement.

  • La respiration : le geste le plus simple que l’on fasse est de respirer. Mais, selon la façon que l’on a de respirer, on obtiendra des résultats très différents. Ainsi, certaines respirations sont dynamisantes et d’autres relaxantes. Parmi les plus connues, nous pouvons retrouver la cohérence cardiaque.
  • Le scan corporel : on porte son attention sur toutes les zones du corps, parfois avec une intention / image en particulier. Cette technique s’utilise très bien avec la précédente et la suivante.
  • La visualisation / imagerie mentale : on s’imagine dans un endroit précis et on ressent tout comme si l’on y était (voir les parties de cet article dédiées à la technique “visualisation” et “PNL”).
  • Les étirements : sans entrer dans une méthode comme le Yoga ou le Pilates, nous utilisons régulièrement des étirements comme technique de relaxation.
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Comment l’utiliser ?

Tout dépend de vos besoins, de vos attentes. Par exemple, vous pouvez l’utiliser au quotidien, ou juste avant de faire ce qui vous stresse. 

“La sophrologie permet au sportif de mieux se connaître, d’apprendre à s’écouter, dans le sens positif du terme, et à être plus lucide, plus objectif sur lui-même et , de ce fait, plus performant.”

Laurène Clavier, Sophrologue du sport dans MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.142

Tom Duquesnoy est champion du monde de MMA et il lui arrive d’utiliser des techniques de relaxation, notamment la sophrologie, avant ses combats. 

Le tout est de savoir ce que vous voulez faire et de vous entraîner à pratiquer votre technique de relaxation préférée.

Comment mieux se relaxer ?

Comme pour toutes les autres méthodes, il faut vous être entraîné régulièrement pour pouvoir suffisamment maîtriser votre technique et savoir ce qu’elle va produire sur vous. 

Il arrive régulièrement qu’après un premier scan corporel, les personnes soient “comme sur un nuage”. Vous en conviendrez certainement, ce n’est pas la meilleure attitude pour entrer dans une zone de combat, il vaut mieux être concentré, déterminé et relâché. C’est pour cela que j’utilise plus souvent des techniques de respiration.

Cependant, après un entraînement régulier, le scan corporel peut mettre dans l’état souhaité, car vous saurez mesurer le temps qui vous convient avec la façon de faire adéquate.

De plus, pour bien vous relaxer il faut que vous acceptiez de lâcher prise. Si vous restez trop dans le jugement vous n’y arriverez pas. Cela est aussi vrai pour le temps que vous allez prendre pour vous relaxer.

Prenons un exemple concret. Nous faisons, dans le cadre de notre association, des séances de relaxation. Les débutants n’osent pas la respiration abdominale car elle gonfle le ventre (et socialement le ventre plat est valorisé). Mais, lorsqu’ils arrivent à lâcher prise, à accepter de ne plus être dans le jugement, on voit immédiatement que les épaules se relâchent et que les tensions se réduisent.

Enfin, la relaxation est aussi une histoire d’envie. Lorsque vous voyez arriver trop de tensions inutiles, essayez de vous relaxer en une ou deux respirations. Vous vous éviterez un ulcère à l’estomac et votre corps comme votre mental vous en remercieront. Cela demande beaucoup de rigueur mais cela impactera beaucoup votre quotidien.

La visualisation : la technique de préparation mentale magique ?

La visualisation, ou imagerie mentale, est une des méthodes que Marvin utilise quasiment systématiquement. Cette technique se base sur un fait neurologique simple : notre cerveau ne fait pas la différence entre ce que l’on fait et ce qu’on imagine faire. Cela va même jusqu’à créer des micro-contractions dans nos muscles si l’on s’imagine faire un mouvement.

Avant de vous expliquer quels sont les avantages que vous allez en tirer, nous vous mettons en garde, respectez bien les consignes que l’on vous donne, sinon cela pourrait créer l’effet inverse de ce que vous souhaitez ! 

Qu’est-ce que l’imagerie mentale peut vous apporter ?

Imaginez que vous ayez à traverser une forêt. D’un côté vous avez un sentier tout tracé et de l’autre de la broussaille. Lequel est le plus rapide ? Le sentier, cela va de soi.

Eh bien ! Il en est de même pour le cerveau, il ira plus vite si vous créez des sentiers entre votre cerveau et votre muscle.

Comment se forme un sentier ? Par le passage de personnes ou d’animaux. Comment se forme un sentier du cerveau au muscle ? En faisant passer l’ordre plusieurs fois. Et comme le cerveau ne fait pas la différence entre ce que vous imaginez et ce que vous vivez vraiment, vous pouvez créer le sentier rien que par l’imagination. Mais la visualisation va bien plus loin que cela, nous y reviendrons. 

Si vous envoyez votre ordre plus vite (parce que le sentier est bien dessiné), l’ordre sera mieux reçu. En simplifiant grossièrement, à force d’avoir innervé les muscles de votre corps par le passage de l’information du mouvement, les nerfs sont capables de toucher plus de cellules musculaires. En bref, l’ordre est donné plus vite à plus de cellules. Donc vous pourrez produire une action plus rapide avec plus de puissance, c’est pas chouette ? 

Mais ce n’est pas tout. La visualisation permet d’améliorer votre apprentissage de gestes techniques. Par exemple, dans une étude faite entre des personnes qui s’entraînent à jouer un morceau de piano et d’autres qui se visualisent le faire sans toucher au piano (et un groupe témoin qui ne fait aucun des deux), ceux qui se sont visualisés en train d’étudier le morceau ont presque les mêmes résultats que ceux qui s’y sont exercercés. Il y a également cette étude sur le basket et la visualisation.

Qu’est-ce que vous pouvez tirer de cela ? Lorsque vous êtes en déplacement, que vous êtes blessés ou confinés, vous pouvez continuer à vous entraîner grâce à la visualisation. 

La visualisation est une technique qui permet de vous améliorer sur de nombreux points mais pour cela, il est crucial de respecter quelques règles.

Comment bien faire sa visualisation ?

Vous souhaitez vous entraîner tranquillement depuis votre fauteuil en faisant de la visualisation ? Très bien, mais il vous faudra respecter ces quelques règles.

  1. Mettez un maximum de sensations dans votre visualisation : lorsque vous visualisez, vous devez utiliser un maximum d’informations venant de vos sens et vous devez essayer de les ressentir pour vous mettre en condition, pour que votre cerveau croit vraiment qu’il est en train de faire l’action. En ce sens, la PNL se couple extrêmement bien avec la visualisation.
  2. Ayez une fin positive pour vous dans votre visualisation : vous pouvez visualiser de nombreuses choses, rejouer un combat ou un entraînement qui ne s’est pas déroulé comme vous le souhaitiez, mais vous devez terminer sur une note positive pour vous. Bien entendu, vous pouvez avoir des moments de difficultés dans votre visualisation, parfois vous voir “perdre” une fois ou deux pour mettre en avant vos difficultés, mais soyez généralement extrêmement positif.
  3. Soyez rapide : on a souvent tendance à profiter de la visualisation pour faire des ralentis, en mode slow motion de Matrix. Cela peut être utile pour se concentrer sur le ressenti lors d’un mouvement précis. Mais passez assez rapidement à la vitesse rapide, parfois même légèrement accélérée. Sinon votre cerveau va prendre l’habitude de dire “On y va à cette vitesse” (qui est lente) et vous finirez par être moins rapide que ce que vous pouvez être. À l’inverse, en visualisant votre mouvement à vitesse maximale, votre cerveau aura moins d’appréhension à atteindre cette vitesse.
  4. Soyez technique : peu importe la vitesse, profitez-en pour vous répéter le mouvement le mieux possible.
  5. Selon votre niveau, nous vous déconseillons de visualiser des choses que vous ne maîtrisez pas du tout, sinon cela devient de l’imagination et peut être complètement contre-productif. Vous pourriez vous blesser en tentant un mouvement que vous n’avez jamais fait. Si vous souhaitez apprendre des mouvements grâce à la visualisation on peut vous faire un article sur ce thème, n’hésitez pas à nous le dire en commentaire ou par mail en cliquant ici.
visualisation outils de la preparation mentale

Pourquoi utiliser la visualisation ? 

Nous avons vu les bénéfices que vous pouviez tirer de l’imagerie mentale. Mais cela ne nous dit pas dans quel cas l’utiliser dans la préparation mentale.

D’un point de vue psychologique, une visualisation relaxante ou rassurante peut être très efficace contre le stress. Par exemple, si vous êtes en préparation pour un combat ou un passage de grade et que vous vous entraînez énormément, vous êtes peut-être stressé et démotivé. Pratiquer régulièrement une visualisation où vous vous trouvez en vacances (à la plage par exemple) peut être extrêmement efficace pour déjouer ces côtés négatifs.

Comme nous l’avons évoqué plus haut, lorsque vous êtes dans l’impossibilité de vous entraîner, la visualisation est un très bon moyen pour progresser. 

Elle peut également servir à vous mettre en confiance, à vous concentrer ou à de nombreux autres propos. Ce qui variera ce sera surtout : 

  • le moment où vous utilisez la visualisation
  • ce que vous allez y mettre
  • ce sur quoi vous porterez votre attention

La visualisation peut être un moyen pour lutter contre un discours interne négatif (lorsque vous vous dévalorisez par exemple). Mais cela demande plus de temps pour être efficace. 

Comment améliorer votre visualisation ?

Comme tous les outils de cette liste, la première règle est la régularité, et la seconde est la planification (c’est-à-dire savoir quand et pourquoi on la pratique, ainsi que comment la faire évoluer selon les résultats obtenus).

Mais l’imagerie mentale à ses propres axes de progression. 

Par exemple, vous aurez du mal à maintenir longtemps la visualisation au début et trois minutes vous sembleront une éternité. Ne cherchez pas à en faire trop longtemps dès le début et ajouter de la durée d’exercice au fur et à mesure de l’exercice. 

De même, au début il vaut mieux s’arrêter à des visualisations relativement simples (c’est-à-dire que les actions ne sont pas enchaînées, mais pourtant il faut rester le plus précis possible dans les détails dès le début). Plus vous avancerez, plus vous pourrez ajouter des enchaînements et des contres. Attention cependant, il faut aussi vous rappeler que parfois votre but n’est pas toujours l’enchaînement. Si vous ne visualisez que des mouvements complexes il y a un risque que vous ne cherchiez qu’à produire cela et que vous oubliiez les mouvements simples. 

Enfin, plus vous progresserez et plus vous pourrez incorporer d’éléments extérieurs à vos connaissances dans vos visualisations. Je ne compte plus le nombre d’experts qui m’ont dit avoir appris un geste inconnu via une vidéo, ou s’être préparés à combattre quelqu’un d’après ce qu’il en avait vu (en vidéo ou en tant que spectateur direct). Cependant, cela demande un bon niveau de maîtrise de la discipline et de la visualisation.

Le discours interne

Le discours interne, c’est ce que l’on entend dans sa tête, que cela soit avant, pendant ou après l’activité.

Je suis certain que vous l’utilisez sans vous en rendre compte. Ne vous est-il jamais arrivé de vous dire “Tu peux le faire” ou au contraire “C’est impossible d’y arriver” ? 

Le souci du discours interne c’est qu’il peut avoir des effets très positifs comme extrêmement négatifs. 

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Maxime Vielfaure que nous accompagnons en compétition qui utilise une routine de discours interne.

Qu’est ce que ça peut me permettre d’améliorer ?

Le discours interne est quelque chose qui peut radicalement changer votre façon d’être au monde. 

Je pense que le discours interne est le reflet de notre état mental dans l’action. Autrement dit, si vous êtes dans un état d’esprit positif, vous aurez un discours interne positif. Mais l’action modifie l’état d’esprit, comme l’état d’esprit modifie l’action (encore une fois je vous invite à vous référer à la PNL). 

Le but est donc de modifier cette petite voix dans votre tête pour modifier votre état d’esprit. Et comme cette petite voix ne vous quitte que rarement, cela peut modifier votre façon de voir le monde. 

Une des phrases qui revient souvent chez les personnes que Marvin coache depuis un moment est la suivante : “L’autre jour à l’entraînement il m’est arrivé cela, avant je me serais énervé et là, je suis resté calme et je vois le positif qui en ressort”. Je prends l’exemple de l’entraînement, mais cela leur arrive aussi avec leur employeur ou au volant lorsqu’un autre usager fait une erreur.

Concrètement, le discours interne peut vous aider à être beaucoup plus positif dans la façon dont vous abordez le monde. C’est aussi un très bon moyen de réaffirmer votre confiance en vous, de faire varier votre niveau de stress, de booster votre motivation.

Comment le mettre en place ?

La grande force du discours interne, c’est qu’il peut être fait simultanément de l’action. Vous n’avez pas besoin de penser à ce que vous allez dire, cela sort tout seul.

Votre voix agit malgré vous, il va donc falloir éduquer cette voix dans votre tête. Pour cela, la première chose à faire est de prendre conscience des moments où elle vous influence le plus. 

Ensuite il va falloir l’adapter, changer les formulations pour obtenir l’effet escompté.

Vous pouvez également ajouter de nouveaux discours interne. Jacques Tapol s’était créé une devise durant les championnats du monde. C’est vraiment quelque chose qui a un pouvoir incroyable, cela peut vous permettre de passer en mode “performance”. 

“Je me répète une formule que j’ai cogité depuis un moment : “calme, explosif et déterminé”. Calme mais pas endormi, explosif mais pas énervé et déterminé pour aller coûte que coûte jusqu’au bout.”

KARATE ET PETITS SATORIS, JACQUES TAPOL (CHAMPION DU MONDE KARATÉ), P.156

Apprendre à repérer son discours interne, c’est apprendre à le faire taire lorsqu’on n’en a pas besoin. Durant l’action il est souvent préférable de ne pas user du discours interne et de l’utiliser plutôt entre deux mouvements, actions, katas, etc,…

Enfin, le discours interne peut être utilisé régulièrement, et parfois de manière extériorisée (en parlant) pour changer votre état d’esprit ou le renforcer. Par exemple, lorsque je me lève du mauvais pied, je prends le temps de me répéter des affirmations positives plus longtemps qu’à mon habitude, et si cela n’est pas suffisant, je peux les écrire ou les dire à voix haute. Cela change mon rapport à la journée de façon importante.

Discours interne, comment le rendre efficace ?

Il existe quelques règles importantes dans la mise en place du discours interne.

  1. Utilisez des phrases affirmatives : le cerveau ne gère pas la négation dans le court terme, il est donc inutile de dire “Ne fais pas attention au jury” car votre cerveau portera son attention sur celui-ci. Il est préférable d’utiliser une phrase du type “Concentre-toi sur ton combat”.
  2. Utilisez des phrases positives : n’ancrez pas en vous des idées négatives. Même si vous vous dites quelque chose de négatif comme “Je n’ai pas progressé dans cet entraînement”, trouvez toujours quelque chose de positif à ajouter comme “j’ai tout de même passer un excellent moment avec mes amis”.
  3. Utilisez la PNL pour donner au discours la forme qu’il vous convient. Choisir la bonne voix (et peut être la bonne personne qui parle), le bon ton, le bon rythme, cela est très important.
  4. Utilisez le discours interne au bon moment : lorsqu’un discours interne néfaste  apparaît (même s’il respecte les règles au-dessus, s’il n’est pas au bon moment, il est néfaste), prenez le temps de souffler et de l’oublier. Ce n’est pas en faisant comme si de rien n’était que vous pourrez évoluer. Même si c’est un entraînement au combat, prenez 2 ou 3 secondes, secouez la tête et allez-y. De même, si vous voulez prendre l’habitude d’ancrer un discours interne, n’hésitez pas à marquer le moment où il doit apparaître, s’il faut en vocalisant au début. Par exemple, si lorsque vous êtes mené aux points vous voulez vous dire “Il n’y a que peu de points d’écarts, je vais gagner”, à chaque fois que votre partenaire d’entraînement vous mène, forcez-vous à dire la phrase (sur ce point vous pouvez aussi vous aider d’un ancrage physique pour aider votre cerveau à enregistrer l’information).

Les routines : la base de la préparation mentale

Pour nous, il n’existe pas d’autres moyens de faire évoluer notre psychée que celle de l’habitude, de la répétition, ou un traumatisme. Et, comme nous ne sommes pas (trop) violents, il nous semble que la première méthode est celle qui convient le mieux à l’accompagnement.

Les routines, c’est le fait de mettre en place un automatisme d’actions ou de suite d’actions lorsqu’un déclencheur particulier intervient. Par exemple, mon réveil sonne (déclencheur), j’éteins (action 1), je me lève (action 2), je bois un verre d’eau (action 3), je me répète des affirmations positives pendant 2 minutes (action 4). 

Mais nous allons voir pourquoi faire cela. 

routine outils de la preparation mentale

Pourquoi utiliser les routines ?

La volonté est comme un muscle, plus on l’utilise plus elle se fatigue (mais on peut également la renforcer en apprenant petit à petit à résister aux choses qui nous font envie). Si vous voulez changer quelque chose, au début vous êtes fortement motivé, vous allez réussir à mettre les actions en place. Puis, au bout de quelques jours vous aurez moins envie de le faire. Cela va devenir plus complexe de mettre en place les actions. Si vous avez mis des routines sur ces actions, il n’y aura plus de décisions à prendre, elles seront déclenchées automatiquement. 

Prenons un exemple concret. Je souhaite faire de la visualisation tous les jours et je maîtrise les techniques d’imagerie mentale. Le lundi et le mardi je m’exerce le matin, le mercredi et le jeudi je commence à fatiguer et je le fais en terminant mon travail, le vendredi je suis très fatigué et je m’entraîne le soir. Mais le samedi et le dimanche je suis trop fatigué, et puis je peux bien me reposer un peu non ? 

Le souci dans cet exemple, c’est que je n’ai pas décidé d’un moment précis pour faire ma visualisation. Prenons une autre méthode : dès que je sors de la douche (élément déclencheur) je m’entraîne à la visualisation (action). Cela m’enlève le poids du “choix” je sais exactement quand m’entraîner; après la douche.

Attention, ce n’est pas un remède miracle, il faut vous astreindre à la routine, mais vous n’avez plus à choisir quand, vous avez supprimé un élément de choix et donc soulagé votre volonté. Vous comprenez donc que la routine soit un outil fabuleux pour évoluer et transformer vos habitudes tant sur le plan psychologique que physique.

C’est ainsi que je ne pioche pas dans ma motivation pour pratiquer mon activité physique, lorsque c’est l’heure qui est notée dans mon agenda pour mon entraînement (déclencheur)  ma routine qui se met en place : je me change (et les vêtements sont prêts à l’avance) (action 1), je bois un verre d’eau (action 2) et je me mets en activité (action 3). Je n’ai pas à choisir quoi que ce soit, seulement à me mettre en action.

Une autre force de la routine est la suppression du doute et de l’incertitude. Lorsque vous allez passer un examen ou lors d’une compétition, vous risquez de rencontrer des impondérables. Mais si vous avez une routine que vous avez choisie et entraînée pour ces événements, vous pouvez vous appuyer sur elle. Cela est rassurant (car vous la connaissez) et cela vous permettra de vous mettre dans l’état d’esprit que vous souhaitez.

Une routine n’est pas nécessairement longue. Elle peut ne durer que quelques secondes. Par exemple, vous venez de tomber lors de votre match de boxe et d’être compté. Votre routine peut très bien être de prendre une grande respiration, avoir un discours interne précis et sautiller sur place.

Quelles sont les règles d’une bonne routine

Une routine possède plusieurs règles importantes.

  1. Connaître précisément l’élément déclencheur. Le déclencheur peut être interne (je me sens stressé ou énervé par exemple) ou externe (il est telle heure)
  2. Savoir quel est son but
  3. Savoir exactement les actions à y inclure
  4. Savoir quand elle se termine. Cette fin peut être interne (vous avez atteint l’état souhaité) ou externe (c’est le début de votre examen)

Si vous respectez bien ces règles vous ne devriez avoir aucun problème à organiser une bonne routine.

Comment renforcer sa routine ?

Une routine, ça s’entraîne et ça évolue. Ce qui marche pour vous pendant 2 ans, peut ne plus fonctionner, ou au contraire, peut fonctionner toute votre vie. 

Ce qui va évoluer c’est ce que vous mettez à l’intérieur de la routine.

Reprenons l’exemple de la routine concernant la visualisation. Je devrais peut-être commencer par faire 3 minutes de visualisation en sortant de la douche. Et, lorsque je me sentirai plus à l’aise, je pourrai ajouter du temps. 

Vous pouvez également devenir plus fin dans l’analyse de vos émotions, notamment grâce à la PNL, et ainsi trouver une émotion qui vous convient mieux pour affronter l’épreuve que vous avez à affronter. Ou, vous aurez peut-être cerné comment vous dépasser grâce à une émotion.

Il y a donc deux façons de s’entraîner à l’exécution de sa routine, qui sont complémentaires : 

  1. En l’effectuant le plus régulièrement possible
  2. En la remettant en question, en réfléchissant à votre évolution et ce que vous avez appris sur vous-même

Bravo, si vous êtes ici c’est que vous avez lu l’article le plus long du blog à ce jour ! Quelle technique souhaitez vous mettre en place ? Dites-le nous en commentaire ! 

A très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Construire sa légende : des conseils Jean-Pierre Vignau

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Construire sa légende est un livre de Jean-Pierre Leloup écrit sur la vie et la philosophie de Jean-Pierre Vignau (dont les interviews arrivent prochainement sur notre chaîne YouTube). C’est un livre riche d’enseignements, pas seulement pour les pratiquants d’Arts Martiaux et de Sports de Combat.  

Avant de débuter cette critique, nous vous invitons à télécharger gratuitement nos 3 e-books écrits par 15 experts internationaux sur le thème “Comment faire évoluer votre pratique”. En plus de cela vous pourrez voter pour le prochain livre de notre Chronique martiale.

Jean-Pierre Vignau, mais quelle vie !

Avant de vous dire ce que vous allez retirer de la lecture de Construire sa légende, présentons celui dont il est question dans ce livre : Jean-Pierre Vignau. Si c’est vraiment et uniquement son parcours qui vous intéresse nous vous conseillons la lecture de “Corps d’Acier” son autobiographie juste après son accident lors d’une cascade en voiture. En effet, le livre Construire sa légende étudie plutôt la façon dont Jean-Pierre s’est construit.

Une vie compliquée

Jean-Pierre Vignau n’a pas eu de chance. Abandonné tout petit il se retrouve sans famille d’accueil. En effet ces enfants étaient avant tout un moyen d’obtenir de la main d’oeuvre facile dans les champs. Et Jean-Pierre Vignau n’avait pas un physique prometteur pour des tâches harassantes.

Il finit par être accepté par un frère et une sœur qui l’élèvent de leur mieux. Mais ses malheurs ne s’arrêtent pas là, il commet l’erreur de briser une devanture d’un magasin (ce dernier lui avait vendu un CD rayé dans lequel il avait mis toutes ses économies). En prison il connaîtra la violence rude et froide, et il devra se battre pour sa survie. 

Après cela, il deviendra successivement : portier en boîte de nuit, mercenaire, cascadeur “live”, cascadeur de cinéma (il détient encore aujourd’hui de nombreux titres de champion du monde en cascade) et enseignant d’Arts Martiaux.. Dans l’existence de cet homme il y a tellement de vies que l’on pourrait écrire plusieurs livres. 

Il a toujours su rebondir et repartir du bon pied ! Et s’il y a bien quelque chose qui l’a aidé, ce sont les Arts Martiaux ! C’est cette capacité à avancer couplée à une sincérité à toute épreuve qui lui ont permis de nouer une amitié profonde avec les frères Bogdanov ou Alexandro Jodorowsky alors qu’il était illettré (il a appris à lire à 28 ans). 

… mais une échappatoire grâce aux Arts Martiaux

Lorsqu’il débute la pratique martiale en sortant de prison, il ne fait pas dans la demi-mesure et pendant 14 ans il travaille le Karaté, le Judo et l’Aïkido simultanément avant de se spécialiser dans le Karaté. 

Lorsqu’on lit son parcours, il semble que les Arts Martiaux ont été pour lui un moyen de s’en sortir (en lui donnant du travail) mais aussi psychologiquement pour se relever après chaque nouvelle difficulté. 

Il sera fortement marqué par la seule personne qu’il appelle son maître : Taiji Kase. Pour lui, son Karaté se focalise sur la technique et l’efficacité de celle-ci. Et l’efficacité, il en aura besoin dans ses différents métiers. 

En effet, il a une très grande expérience de la violence et lorsqu’il vous dit que quelque chose fonctionne c’est qu’il l’a testée directement. Il était d’ailleurs connu pour avoir plusieurs Nunchuku sur lui en cas d’agression (il en avait de rechange car il lui arrivait de les briser sur ceux qui venaient mettre le désordre). Sa technique fétiche, que vous allez bientôt retrouver montrée sur moi en vidéo sur notre chaîne YouTube, est le coup de boule. Et je peux vous certifier que c’est très douloureux. 

Maintenant que vous cernez un peu plus l’homme qu’il est, fonceur et aventurier, vous allez pouvoir découvrir ce que ce livre a à vous apporter. 

Construire sa légende : des conseils et un modèle

Critique générale

D’un point de vue général, ce livre est construit d’une façon intéressante. Contrairement à la majorité des biographies qui suivent la vie de la personne de façon chronologique, on fait ici une approche par thème. 

Vous allez donc voir comment il a su entretenir ses amitiés sur le long terme (dans des milieux comme le Show Buisness c’est quelque chose de rare) mais aussi comment il a pu gérer ses émotions ou encore la gestion du non-verbal (notamment en situation d’agression). Bien entendu vous pourrez également en apprendre plus sur ses entraînements réguliers et sa nutrition.

Dans Construire sa légende ce que Jean-Pierre Leloup a réussi à faire avec talent, c’est mettre en avant la façon de penser de Jean-Pierre Vignau de façon synthétique et pratique sous forme de conseils. C’est extrêmement facile à repérer dans le texte et très concret !

Le livre est ponctué d’images qui permettent de vraiment cerner le personnage. Ce désir de partager l’expérience peut se retrouver dans la citation suivante.

“Jean-Pierre, qui adore enseigner aux enfants, s’attache à faire respecter un code de conduite véhiculant des messages et des habitudes pouvant aider au contrôle de soi dans la vie quotidienne”.

Jean-Pierre Leloup, Biographie de Jean-Pierre Vignau : Construitre sa légende p.49

Ne jamais abandonner

S’il y a bien une leçon que vous allez retirer de la lecture de ce livre c’est que l’abandon n’est pas une option. Dans Construire sa légende il vous est clairement montré que chaque situation peut être interprétée de différentes manières, et qu’il ne dépend que de vous d’en tirer le meilleur parti. C’est aussi le cas pour les erreurs.

On pourrait d’ailleurs dire que Jean-Pierre Vignau a utilisé de nombreuses techniques de préparation mentale, de façon consciente ou inconsciente. Par exemple, il parle souvent des visualisations qu’il faisait (avant ses cascades en voiture notamment), et de l’effet que cela pouvait provoquer dans son apprentissage. Il est aussi souvent question de la façon d’aborder un problème, et s’il ne parle pas de PNL on ressent qu’il utilise à sa manière les bases de cette technique. 

Dans Construire sa légende, en plus de servir d’exemple (car on peut se dire qu’à sa place on aurait pu baisser les bras) il est également notre mentor avec les notes qui condensent ses propos. On retrouvera notamment des conseils pour ne pas baisser les bras ou ne pas fuir devant la peur, comme dans la citation juste en dessous.

 » Vignau a beaucoup travaillé sur lui-même pour vaincre ses appréhensions et peurs.

1 Règle principale : ne pas les fuire, affrontez-les. C’est ainsi que Vignau a vaincu son vertige et… sa jalousie

2 La pratique d’exercices guidés peut être intéressante. Exemples : il emmenait ses élèves à une séance de parachutisme, les réveillait la nuit pendant des stages pour combattre dans le noir. Il s’entraînait aussi nu afin d’aller au-delà de certaines limites culturelles  »

construire sa légende p.54, Jean-Pierre Leloup, Biographie de Jean-Pierre Vignau

Avoir confiance en ses capacités

Lorsqu’il parle de lui, Jean-Pierre Vignau laisse voir une grande confiance dans ses capacités, sans que cela soit perçu pour de la vanité. Cela est notamment dû au fait qu’il n’hésite pas à aborder son travail de façon critique e et dire sans honte ce qu’il ne sait pas faire. 

En affichant la confiance qu’il a en lui-même, il brise les limites que son corps pourrait lui imposer. Il se donne l’opportunité de ne pas avoir de limite. C’est ainsi qu’il va réussir à obtenir des records du monde pour des cascades parmi les plus dangereuses, notamment celle du nombre de tonneaux en voiture décapotable sans ceinture de sécurité (une grande partie de ceux qui essaieront plus tard de dépasser ce record décéderont). 

Dans ce livre, vous découvrirez le cheminement interne qu’il parcourt pour atteindre cette confiance en lui et la capacité de mettre sa vie en danger pour atteindre ses objectifs. 

Savoir où l’on veut aller

Ce que l’on retient de la lecture de Construire sa légende c’est que son protagoniste a toujours su vers où il voulait se diriger et qu’il ne s’en laisse pas dévier de cela. Il commet certes des erreurs, mais il n’hésite pas à les inclure dans son cheminement comme un moyen de progresser vers ses objectifs.

Par exemple, il explique que pour lui prendre soin de son corps est une priorité c’est pour cela qu’il ne boira pas ou ne fumera pas (sauf parfois en tant que videur pour distraire les personnes violentes et éventuellement utiliser la cigarette pour les perturber). Il fait attention à ce qu’il ingurgite et garde une bonne hygiène de vie, car il veut maîtriser au mieux son corps et ses besoins. 

C’est un excellent exemple pour tous ceux qui auraient du mal à se projeter dans l’avenir, qui n’arrivent pas à se tenir aux tâches qu’ils se fixent. Le fait de prendre Jean-Pierre Vignau comme modèle sur ce point pourrait vous motiver. 

Cet article touche à sa fin, si le livre vous semble intéressant n’hésitez pas à partager cette critique pour qu’il soit connu d’un maximum de personnes.

À très vite ! 

Des exemples concrets d’entraînements à faire

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exemples concrets entrainements

Cet article est très simple, il vous permettra de recenser nos entraînements les plus populaires. Ils ont été décrits soit sur le blog soit sur notre chaîne YouTube

Si cet article vous semble intéressant, vous pouvez le partager afin de soutenir notre travail tout en donnant des idées d’exercices à vos amis.

Améliorer votre souplesse : Téléchargez gratuitement notre méthode de souplesse dédiée aux Arts Martiaux et Sports de Combat. Vous y trouverez un e-book mais aussi des vidéos d’accompagnement.

Dans cet article nous vous proposons des activités que vous pouvez faire lorsque vous ne pouvez / voulez pas vous entraîner aux Arts Martiaux et Sports de combat. Ces activités vous donneront des aptitudes qui seront utiles pour vos prochains entraînements.

Vous faites souvent de longs trajets ? Voici des idées que vous pouvez mettre en pratique, de façon discrète mais très utile pour progresser.

Vous cherchez à vous remettre en forme petit à petit, sans vous blesser ? C’est l’article qu’il vous faut.

Les entraînements que l’on vous propose ici sont largement réalisables ailleurs que sur la plage. Mais le sable les rend encore plus difficiles. N’hésitez pas à utiliser ces 4 HIIT pour parfaire votre condition physique.

Améliorer vos déplacements et votre condition physique en moins de 10 minutes d’entraînement, c’est possible ! Utilisez ces tabata régulièrement pour constater des effets positifs ! 

Est-ce que s’entraîner l’été est une bonne idée ? Si oui, quand et comment le faire ? Vous le saurez en lisant cet article.

Vous êtes à l’hôtel ou à l’internat avec peu de place pour vous entraîner ? Aucun problème, vous pouvez toujours faire ces exercices.

L’eau est excellente pour la santé. Mais elle est aussi un très bon moyen pour progresser. Vous pouvez par exemple utiliser cet entraînement.

Vous n’avez pas de matériel ou d’infrastructure mais vous avez accès à un espace extérieur ? Alors pas d’inquiétude voici un entraînement que vous pouvez mettre en place pour améliorer votre cardio.

Les déplacements quadrupédiques sont un excellent moyen de muscler l’ensemble de votre corps et de parfaire le transfert de force. Voici des moyens de les faire évoluer. 

Les avant-bras sont très utilisés par tous les combattants. Comment les renforcer ? On vous propose 6 exercices pour que vous puissiez trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Les sensations kinesthésiques sont extrêmement importantes pour les pratiquants d’Arts Martiaux. Cela fait partie des capacités physiques qui s’améliorent sans que l’on ne fasse un travail ciblé dessus. Cependant, on peut aussi y porter une attention particulière, comme on vous le propose avec ces 6 exercices. 

Le Shadow Boxing, qui peut porter de nombreux noms comme le Kihon (fait de façon dynamique) se travaille de nombreuses façons. En vous focalisant sur ces 7 points clés, vous progresserez dans votre shadow boxing mais surtout dans votre travail à deux.

Alexandre Gzegorczyck vous propose 3 exercices complets et originaux pour améliorer votre mobilité. 

Si vous n’avez pas trouvé votre bonheur n’hésitez pas à le dire en commentaire pour que l’on puisse vous proposer les exercices qui vous conviennent.

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

entrainement a faire

Limiter le risque de blessure facilement

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risque de blessure

Je pense que vous souhaitez tous limiter le risque de blessure qui est malgré tout présent dans la pratique martiale. Que cela soit la blessure légère comme un hématome ou une blessure lourde comme un os brisé, cela n’est jamais agréable lorsqu’elle survient. S’il est compliqué d’empêcher totalement les blessures légères dans les Sports de Combat ou les Arts Martiaux de plein contact, je connais de nombreuses personnes qui ont pu éviter les blessures sérieuses. Je vous donne ici les conseils que j’ai pu retenir.

Avant d’aller plus loin, sachez qu’être souple est un bon moyen de limiter le risque de blessure car plus vos articulations auront une amplitude de mouvement importante, plus elles seront capables d’éviter les traumatismes. Pour vous assouplir vous pouvez utiliser notre méthode de souplesse dédiée aux Arts Martiaux et Sports de combat, disponible gratuitement.

Limiter le risque de blessure, des règles évidentes mais importantes

La juste mesure

“Répéter nécessite de la patience, de l’humilité, du temps et souvent l’acceptation d’une certaine dose de douleur, car nous sommes dans le domaine des arts de combat et le combat ça fait mal.”

Philippe Galais, expert en Nihon Taijutsu  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

“La douleur n’est qu’une information”, voilà une phrase que j’entends régulièrement, et cela est totalement vrai. Comme toutes les infos, il faut savoir comment la prendre en compte. Lorsque vous avez mal quelque part, cela signifie que cette zone est soumise à un stress, une contrainte qu’elle a des difficultés à gérer. Forcer dans la douleur est possible, mais cela risque d’aggraver les lésions. Si cela est largement envisageable dans une cadre de survie, c’est peut-être plus contestable lors d’un entraînement.

Je ne vous dis pas qu’il n’est pas important de se dépasser, mais il est tout de même nécessaire de développer une conscience de votre corps suffisante pour savoir quand continuer et quand s’ arrêter.

De plus, on pense souvent que l’entraînement avec des équipements de protection est mauvais. Ce n’est pas nécessairement le cas. Un casque, des gants épais, un protège-cuisse peuvent éviter bien des problèmes dans le court, moyen et long terme.

Encore une fois, il est possible de varier les exercices et les intensités avec et sans équipements de façon à vous entraîner dans plusieurs situations tout en limitant les risques de blessure.

Par exemple : je m’entraîne à intensité maximale sans protection mais dans une situation restreinte (l’adversaire n’a le droit de faire que 2 ou 3 mouvements, ce qui lui permet d’apprendre à placer ces enchaînements et au défenseur d’apprendre à s’en protéger). Je m’entraîne à pleine intensité en contexte libre avec protection. 

Attention cependant, choisissez des équipements de bonne qualité qui protègent bien votre corps, un casque mal adapté pourrait causer des lésions aux cervicales par exemple. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce thème, nous ne pouvons que vous conseiller l’interview d’Hugo Fonghetti à propos de la pratique longue.

Se reposer et prendre son temps

Si vous ne vous reposez pas, vous ne progressez pas. Votre corps se transforme pendant le repos. 

Pensez à organiser vos entraînements pour avoir le temps de récupérer entre les différentes séances, mais aussi à prévoir des activités de récupération comme celles que l’on vous a préconisées dans “le repos, la clé de la réussite”. 

Le manque de repos va souvent de pair avec le fait de reprendre l’activité physique après un temps d’arrêt. On souhaite reprendre au niveau que l’on avait avant mais ce n’est pas forcément possible de le faire immédiatement.

Je vous conseille de faire une remise en forme progressive, comme on vous l’a expliqué dans notre article.

risque de blessure repos

Lorsqu’il s’agit du corps, aller plus vite ne signifie pas aller plus loin. Prenez le temps qu’il vous faut pour progresser, pour construire vos muscles et cela se passera très bien.

Limiter le risque de blessure tout en prenant du plaisir

Prendre du plaisir à faire des pauses

“Des années plus tard, je comprendrais ce que cela signifiait nuer à progresser tout en se reposant. Le fait d’être naturellement attentif et conscient de notre environnement, quelle que soit l’activité entreprise durant nos vacances, nous permettait de continuer à nous améliorer. Pendant les périodes de repos, le simple fait de marcher et d’agir avec pleine intention pendant les moments simples de chaque journée, constituait un entraînement.”

Uchideshi, dans les pas du maître, Jacques Payet, p.139

Si comme moi vous êtes passionné, vous avez peut-être du mal à faire des pauses, pourtant cela a de nombreux bénéfices. Depuis que j’ai trouvé ces 6 raisons de faire des pauses, cela m’est beaucoup moins compliqué.

Ces pauses permettent à votre corps de se reposer, mais aussi à votre esprit. C’est comme lorsque vous conduisez depuis plusieurs heures, votre vigilance baisse et vous risquez l’accident. Lorsque vous pratiquez régulièrement, votre esprit peut passer en mode automatique et vous augmentez le risque de blessure. 

Attention, je parle ici de pauses de quelques jours / semaines, ne faites pas comme José qui prend 3 mois de pause tous les 6 mois… 😜

Et si vous cherchez des activités qui peuvent vous permettre de faire des pauses tout en vous défoulant, nous vous proposons 8 autres types de sports. De cette façon aucune culpabilité car vous progresserez tout en faisant autre chose.

Trouvez un partenaire d’entraînement pour rester régulier sans vous blesser

Lorsqu’on a un partenaire d’entraînement régulier, cela nous aide à rester assidu à l’entraînement. C’est d’ailleurs une des choses que l’on a évoquées à propos des bienfaits de s’entraîner à deux. Mais cela à de nombreux autres avantages. 

rsque de blessure partenaire

Nos disciplines ont pour but le travail avec partenaire/adversaire, et nous avons besoin de confiance pour nous dépasser. Cette confiance prend du temps pour s’installer, mais elle vous permettra de limiter le risque de blessure, car lorsque vous n’avez pas de réticence vous êtes plus relâché, et on sait que le relâchement adapté est très utile pour travailler en sécurité.

En vous entraînant régulièrement avec la même personne, vous apprendrez à vous connaître et à vous faire confiance, ce qui vous permettra d’intensifier le travail petit à petit sans vous blesser.

De même, un partenaire qui a l’habitude de travailler avec vous remarquera si vous n’êtes pas vigilant et pourra vous le dire ou adapter son travail. 

Cet article touche à sa fin, pour trouver un partenaire d’entraînement il ne vous reste plus qu’à partager cet article sur vos réseaux sociaux préférés ! En plus, cela vous permet de soutenir notre travail gratuitement et en moins de 30 secondes, donc n’hésitez pas !

À très vite.

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Être en bonne santé grâce à la préparation physique

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etre en bonne sante

« Il ne faut pas devenir « esclave » de quoi que ce soit, mais de devenir libre, physiquement et mentalement. »

Lionel Froidure, expert en Karaté et Kali Eskrima Dobelete Rapillon “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook gratuit et téléchargeable ici

Être en bonne santé, voilà un objectif qui est certainement commun à la plupart des humains. Cependant, vous ne voyez peut-être pas le rapport avec la préparation physique ? (on pourrait y ajouter la préparation mentale) Mais cela sera certainement plus clair à la fin de cet article. 

Avant de débuter la lecture de l’article on vous invite à télécharger vos cadeaux (gratuits) : 

Être en bonne santé : pourquoi la préparation physique est-elle un atout ?

Le long terme

La préparation physique renforce votre corps. Lorsqu’elle est bien faite, elle va le faire non seulement à l’instant T mais elle va également viser un travail sur le long terme. Elle évite ainsi de nombreux déboires. 

Être en bonne santé, c’est éviter les blessures. Or, dans nos disciplines on tord les articulations, on frappe sur notre corps, on se projette violemment sur le sol (oui, dit comme ça on passe un peu pour des cinglés, mais on le fait avec amour alors tout va bien, non ?). La préparation physique va permettre de créer une sorte d’armure naturelle, pour éviter que vous ne vous blessiez. Bien entendu, la pratique régulière crée une première couche de cette armure, mais faire une préparation adéquate c’est la renforcer davantage.

De plus, lorsqu’on vieillit la sénescence s’accompagne de nombreux effets désagréables comme : 

  • la fonte de la masse musculaire
  • la difficulté à créer du muscle
  • diminution de l’équilibre
  • diminution de la capacité cardio vasculaire

Si vous avez fait une activité physique régulière au long de votre vie vous avez des chances de de réduire l’impact de ces effets (et surtout l’âge axquels ils se présenteront). En plus de cela, une préparation physique adéquate vous donnera des armes pour que vous puissiez continuer à vous entraîner pour rester en bonne santé en prenant de l’âge. 

Des bonnes habitudes pour être en bonne santé

La préparation physique donne de bonnes habitudes. Lorsque vous cherchez à modifier votre physique, cela demande beaucoup de régularité, mais cela vous inscrit également dans un rythme de vie sain. 

Par exemple, si vous vous entraînez régulièrement, vous apprendrez certainement à mieux gérer votre alimentation, ce qui vous aidera à être en bonne santé. Vous aurez aussi l’habitude d’y dédier du temps, ce qui est très important. Lorsque vous faites une préparation physique spécifique, vous avez également besoin d’être extrêmement conscient de votre corps car il vous faudra parfois ressentir qu’est-ce qui pèche puis comment l’améliorer. 

Ce sont autant d’éléments qui vous permettront de garder un mode de vie qui favorise le fait d’être en bonne santé. On ne peut jamais être affirmatif à 100% dans ce type de propos, mais on sait que l’activité physique est quelque chose de très bénéfique à la santé et je suis convaincu que la préparation physique est une excellente activité dans un but sanitaire (car elle est complète et elle est individualisée au maximum).

Cependant il existe un bémol. Si vous n’êtes pas acteur de votre préparation physique, c’est-à-dire que vous ne tâchez pas de comprendre pourquoi votre coach vous demande d’agir de telle ou telle façon, le jour où vous arrêterez vous risquez de faire des erreurs. C’est le cas avec de nombreux sportifs, qui une fois leur carrière terminée, mangent comme ils le veulent en ralentissant énormément leur activité physique  (il y a souvent un sentiment de rattraper ce dont ils n’ont pas profité) et prennent beaucoup de poids.

Maintenant que vous êtes motivé à vous entraîner, on vous invite à partager cet article sur les réseaux sociaux, car comme on vous l’a expliqué, s’entraîner à deux à de nombreux avantages.

“Mais surtout entraînez-vous. Si vous pensez être arrivés, c’est que vous n’alliez pas bien loin (rire). Vous avez des problèmes de santé ? Travaillez moins vite, moins fort, mais entraînez-vous ! Entraînez-vous ! Entraînez-vous !”

Jean-Pierre Lavorato, Expert en Karaté, Yashima tome 6

Être en bonne santé : les grandes règles

La juste mesure

Si vous êtes comme moi, lorsque vous débutez une nouvelle activité vous avez envie de la pratiquer aussi souvent que possible. Et c’est là un des facteurs qu’il convient de savoir doser. En effet, lorsqu’on fait trop de préparation physique, trop d’entraînement, on risque de fatiguer le corps et vous pouvez vous blesser. On en parlait justement dans l’interview de Sadek Kethab, enseignant d’Aïkido dans lignée de Chiba sensei.

Il ne s’agit pas non plus de ne pas progresser car vous ne vous entraînez pas suffisamment. Il faut que vous sachiez pourquoi vous pratiquer et que vous pratiquiez dans ce but-là. Si vous visez une compétition, quels sont vos objectifs en préparation physique et comment les atteindre. Cette question du pourquoi est essentielle si vous faites une préparation en vue de quelque chose, ce quelque chose ne peut pas être flou. 

Si vous avez du mal à trouver le juste milieu, le mieux est peut-être de vous faire accompagner. Si vous voulez que nous soyons à vos côtés vous pouvez nous contacter par mail. 

La récupération et le repos

Si vous voulez limiter le risque de blessure la première chose à apprendre est très certainement à vous reposer. Mais se reposer ce n’est pas seulement ne pas pratiquer c’est également : 

  • veiller à avoir un sommeil suffisant et de bonne qualité
  • récupérer correctement par des techniques actives (comme l’utilisation du froid, d’auto-massages, d’activité à faible intensité, etc..)
  • récupérer nerveusement et émotionnellement
  • s’aérer pour revenir plus vif et motivé
  • et encore bien d’autres choses

Mais dans ce cas-là, vous vous demandez certainement quand récupérer ? Nous allons vous donner quelques éléments qui vous serviront de repères pour éviter que vous fassiez comme José et que vous vous reposiez plus que vous ne travaillez. 😜 Cependant, comme toujours lorsqu’il s’agit de préparation physique, il faut adapter cela à vos besoins personnels. N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire si vous avez des doutes sur votre récupération. 

Il faudrait donc vous reposer : 

  • au moins deux jours consécutifs par semaine
  • deux semaines à un mois tous les ans
  • lorsqu’une douleur se fait sentir
  • lorsque votre rythme cardiaque au repos augmente plusieurs jours de rang
  • lorsque vous vous sentez irritable et fatigué

Varier, mais pas trop

La variation est la clé de la progression. Lorsque vous vous entraînez, vous soumettez votre corps à une contrainte de telle façon qu’il est obligé de s’adapter (se renforcer) afin de ne plus subir la prochaine fois qu’il affrontera la même épreuve. Si vous ne variez pas, vous ne progresserez plus. 

Seulement, il existe plusieurs façons de varier, parmi lesquels : 

etre en bonne santé variation
  • augmenter le nombre de répétitions / séries
  • augmenter la résistance (poids à soulever, distance parcourue, etc.)
  • changer les exercices

La variation a du bon, en plus de permettre une progression, car dans la plupart des cas elle va également améliorer votre motivation. En changeant certains paramètres, vous brisez la sensation de routine et cela peut décupler le plaisir que vous prenez. 

Cependant, il existe une limite à la variation, si elle est trop fréquente et pas mesurée, votre corps ne pourra pas s’habituer à l’exercice demandé, autrement dit vous ne progresserez pas. Or, c’est en se renforçant que votre corps vous permet d’être en bonne santé plus longtemps. Le problème ici, c’est qu’on ne peut pas vous dire avec exactitude : “faites tant de temps de cet exercice puis passer à celui-là pour cette période”. Cependant, on a fait un article qui devrait vous aider à créer votre entraînement

De plus, on a écrit un autre article qui regroupe plusieurs entraînements que l’on a pu faire, afin de vous donner des idées pour vous varier. 

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon rel