Comment mêler la vie quotidienne et les Arts Martiaux ? Comment est-ce que j’arrive à la fois à m’entraîner quotidiennement ou presque, à avoir une vie de couple, à avoir un emploi et en plus venir vous donner ici quelques conseils ? 

C’est une des questions qui sont reviennent le plus souvent. Dans cet article vous trouverez : 

• des conseils afin de vous dégager du temps
• des méthodes en vue de vous entraîner lorsque vous avez des problématiques diverses (manque de motivation, manque d’idées de travail, etc.,..)
• des astuces pour reprendre l’habitude de vous entraîner lorsque vous manquez de motivation

Cet article vous intéresse si : 

• vous cherchez à plus vous impliquer dans votre pratique mais que vous ne trouvez pas le moyen de le faire
• vous n’arrivez plus à prendre du temps pour votre travail personnel alors qu’auparavant vous n’éprouviez aucune difficulté. 

Avant d’aller plus loin on vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement vos cadeaux : 

• une méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
• 3 e-books écrit par 15 experts sur le sujet “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” 

Comment je mêle les ma vie quotidienne et les Arts Martiaux quand tout va bien ? 

Ma routine

“Comme expliqué précédemment, le karaté est relativement facile à appréhender, mais dans le même temps, il est facile à oublier. Après avoir appris kata, il est important de continuer à le pratiquer en le répétant de nombreuses fois. C’est comme l’eau qui bout – lorsqu’elle est retirée du feu, elle refroidit. Aussi, il est indispensable de prévoir un temps d’entraînement le matin ou le soir. Il peut être judicieux de se lever une heure avant le reste de la famille, et le soir de pratiquer après le dîner plutôt que dès le retour du travail. Bien que la règle veuille que la plupart des gens tendent à s’intéresser aux choses nouvelles et à négliger tout ce qui est ancien, il est nécessaire de pratiquer ce qui est nouveau comme ce qui est ancien.”

Karate Jutsu, La bible du Karate-do, Gichin Funakoshi, p.35

Il est important d’avoir une pratique régulière si l’on souhaite progresser et garder sa motivation intacte. Si l’on s’arrête de pratiquer il faut se remettre en activité et cela peut être plus difficile. 

Ma solution est de me mettre en mouvement le matin au réveil. Cela a plusieurs avantages :

• j’agis facilement par automatisme
• mon capital volonté est plein, donc si c’est un jour avec peu de motivation j’ai plus de chance d’y arriver tout de même

Je n’ai pas besoin de faire beaucoup d’exercice, seulement un réveil du corps par quelques étirements, parfois des gestes lents, parfois un travail spécifique sur une zone sensible. Mais le fait de commencer ma journée avec du mouvement et non pas de façon passive conditionne le reste de celle-ci. Il me sera plus facile de faire un entraînement complet (qui vient après mon petit déjeuner et un temps de lecture) que si je n’ai pas fait cette mise en mouvement. Lorsque je ne fais pas ces 5 minutes d’activité, l’entraînement qui suit est beaucoup plus difficile (il demande plus d’énergie / de motivation). 

Des objectifs clairs

Avant de commencer ma séance je sais ce que je dois travailler. Je n’improvise pas ma séance au gré du vent. En ayant un objectif clairement défini et bien construit, j’ai très envie de réaliser ma séance, car elle a une place importante dans ma pratique. 

C’est un peu comme prendre soin d’un outil ou d’un mécanisme. Si on vous dit qu’il faut surveiller le niveau d’huile de votre véhicule, ou l’état des freins, mais que vous ne connaissez pas les conséquences, vous le ferez certainement, mais peut-être que vous le ferez en retard ou parfois vous oublierez trop longtemps. Mais si on vous explique ces conséquences que cela peut avoir sur votre quotidien à plus ou moins long terme (accident plus ou moins grave, problèmes moteurs et peut-être des travaux importants voire un véhicule à changer, etc.,..) vous serez plus motivé pour agir. 

Il en va de même pour l’entraînement personnel (et peut-être autonome, comme on vous le propose dans cet article), si vous ne savez pas ce que vous allez faire, ni comment vous allez le faire, alors il vous sera compliqué d’avoir envie de vous entraîner. Alors que si vous avez conscience que votre séance a pour but d’améliorer votre équilibre afin que vous puissiez mieux utiliser certains fauchages ou certaines frappes, et que ce sont justement ces gestes qui sont nécessaires à votre panel de techniques, vous aurez plus envie de vous entraîner. 

Afin que ces objectifs soient clairs dans mon esprit je les relis le matin, et souvent je les réécris, juste après mon café ou mon thé. Et, lorsque j’ai fait cela, je peux vous avouer que j’ai très envie d’aller m’entraîner ! 

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Un repos cohérent

Une grosse erreur de ceux qui s’entraînent à la maison est d’oublier de se reposer. Ils tiennent le coup quelque temps, puis finissent par baisser les bras.

Faites attention au repos que vous prenez, il faut qu’il vous permette de récupérer suffisamment que ce soit physiquement ou mentalement. N’oubliez pas que physiologiquement vous prenez de la masse musculaire durant ce repos et non pas durant l’entraînement. Si vous souhaitez en savoir plus sur le repos, vous pouvez lire cet article.

Souvent cet acharnement vient lorsqu’on est frustré et que l’on n’arrive pas à faire ce que l’on veut. Et c’est parfois contre-productif de trop en faire. En prenant une distance émotionnelle avec la pratique durant quelques jours, on revient plus disposé et on peut débloquer la situation qui était contrariante. 

Il est parfois complexe de trouver la bonne dose de repos qui vous conviendrait. Voici quelques éléments qui vous aideront à comprendre que vous êtes en train de tirer sur la corde : 

• vous êtes épuisé
• vous êtes irritable
• votre rythme cardiaque au repos augmente au moins trois jours de suite

Et lorsque mon quotidien est perturbé ? 

Avant d’aller plus loin, ce qui serait super c’est que vous nous disiez en commentaire ce qui vous empêche de vous entraîner, pour que l’on puisse vous aider à dépasser ce blocage. 

Manque de temps

José me dit souvent qu’il n’a pas le temps de s’entraîner et pourtant il fait régulièrement des barbecues avec ses amis. Il n’y a aucun problème à prendre du bon temps dans le but de se ressourcer, mais il ne faut pas se donner de fausses excuses. Les journées sont de 24 heures pour tout le monde et il suffit de faire les bons choix pour obtenir les résultats escomptés. 

Voici quelques règles que je m’impose lorsque le temps commence à me manquer : 

• ne jamais annuler deux séances de suite
• adapter une séance plutôt que de l’annuler
• pratiquer 5 minutes est plus utile que ne rien faire du tout

Le plus gros problème des personnes qui souhaitent s’entraîner à la maison est de vouloir en faire trop d’un coup. La régularité est plus importante que l’intensité. 

Vous n’êtes pas forcé de commencer par pratiquer une heure par jour. En commençant petit (5 minutes par jour), vous pourrez facilement augmenter le temps de pratique lorsque cela sera devenu une habitude. Mais si vous commencez avec un objectif élevé, vous risquez d’avoir des difficultés à tenir le rythme et vous aurez une mauvaise image de vous-même si vous diminuez le temps alloué à l’entraînement. Au contraire, en augmentant ce temps, vous aurez une meilleure image de vous-même. 

Manque de motivation

Parfois la motivation peut se réduire, cela peut être difficile débuter une action (comme un entraînement), vous pouvez avoir envie de faire autre chose. 

Il est alors important d’identifier ce qui vous pose problème. Voici les sources les plus fréquentes de ce problème : 

• fatigue / surentraînement. Dans ce cas-là il est recommandé de prendre du repos
• besoin de nouveauté / diversité. Le mieux est alors de varier vos entraînements ou d’aller pratiquer avec de nouvelles personnes (de la même discipline ou même aller vous confronter à d’autres disciplines comme on vous le conseille dans cet article). Si vous avez des difficultés à varier vos entraînements, abonnez-vous à notre newsletter pour recevoir des idées d’entraînements et  de vous abonner aussi à notre chaîne YouTube. 
• manque de confiance en vous / impression de ne pas progresser. Ayez des objectifs bien définis mais prenez également le temps de vous évaluer et de vous récompenser comme on vous l’explique dans les deux articles en lien. En effet, cela vous permettra d’avoir une meilleure estime de vous,, mais aussi de vos capacités. 

Problèmes logistiques

Il peut arriver que nous n’ayons pas la place ou le matériel pour nous entraîner. Vous avez peut-être déménagé et votre nouveau logement vous offre moins de possibilités. Ou alors, vous êtes éventuellement en déplacement dans une petite chambre d’hôtel. Il y a de nombreuses causes qui peuvent vous poser des problèmes logistiques.

Cependant, je pense que l’une des règles d’or des Arts Martiaux est l’adaptation à l’environnement. On ne peut pas contraindre notre environnement à s’adapter à nous, comme on ne peut pas attendre de notre adversaire qu’il nous attaque comme on le souhaiterait. Est-ce que si votre partenaire vous frappe au visage plutôt qu’au torse vous allez refuser de réagir ? Ou alors allez-vous faire un blocage au niveau du visage ? Il en va de même en ce qui concerne votre entraînement personnel. 

Si vous ne pouvez pas faire ce qui était prévu, que ce soit pour des raisons d’espace, de matériel ou même de manque de temps, adaptez votre séance. Voyez plutôt cela comme un moyen de progresser en vous entraînant dans des situations différentes.

Voici quelques vidéos pour vous adapter à votre environnement :

• s’entraîner dans un endroit restreint
• s’entraîner à la plage
• s’entraîner en voiture
• s’entraîner à la campagne
• s’entraîner dans une piscine

Cet article touche à sa fin. Merci à tous ceux qui partagent notre travail, cela est très important pour nous ! 

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

La récompense est quelque chose que l’on utilise pour améliorer l’implication et la motivation, mais saviez-vous qu’elle a de nombreux autres rôles ? Étiez-vous au courant qu’une récompense mal élaborée peut devenir contre-productive ? Et surtout, il est important de noter qu’avec des récompenses bien construites vous allez créer un cercle vertueux. 

Dans cet article vous allez apprendre : 

• l’importance d’utiliser les récompenses
• comment construire des récompenses en cohérence avec vos actions
• à booster votre motivation grâce aux récompenses

À qui s’adresse cet article ? 

• À ceux qui souhaitent booster leur motivation et leur capital volonté
• À ceux qui souhaitent prendre de nouvelles habitudes
• À ceux qui ont tendance à abandonner trop rapidement après avoir débuté une nouvelle activité / une nouvelle routine

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement : 

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Pourquoi se donner une récompense ? 

Améliorer la motivation / l’engagement

La première raison qui nous pousse à utiliser la récompense est d‘améliorer l’engagement et la motivation. C’est le rôle du “bon point” à l’école primaire, de la sortie offerte par les parents parce que nous avons eu de bons résultats, etc.,..

Lorsque j’étais au lycée j’ai commencé à étudier la guitare. J’ai d’abord récupéré la vieille guitare de mon frère, qui était une guitare d’enfant. C’était très bien au début mais elle n’avait pas un super son. Ma mère m’avait également déniché une guitare classique à la déchetterie, de taille pour adulte. Elle avait un trou mais on l’a réparé et quelques années plus tard Matthia Elklund guitariste de Freak Kitchen m’a fait un superbe dessin dessus ! Mais voilà, je voulais passer à la vitesse supérieure, avoir une guitare folk qui sonne un peu mieux. À l’époque tous les copains jouaient sur Ibanez, mais moi je voulais une Fender, je trouvais que le son allait mieux avec la musique rock que j’aimais. Ma mère m’a promis de me l’offrir si j’obtenais mon baccalauréat. Je me suis donc décidé à réviser afin d’obtenir le diplôme (et la guitare). Et quel plaisir lorsqu’on est allé la chercher ensemble au magasin de musique. Et vous, est-ce que vous avez une récompense qui vous est restée plus que les autres ? 

En vous accordant une récompense qui soit un achat d’un objet ou une expérience (vous donner le temps de méditer, de jouer de la musique ou alors aller au cinéma) lors de la réussite d’une tâche vous allez augmenter votre motivation, car vous rechargez votre capital volonté et vous ajoutez une motivation à celles qui peuvent déjà exister. Vous pouvez aussi améliorer l’engagement, car vous aurez plus de cœur à l’ouvrage pour atteindre le but fixé.

Si vous voulez en savoir plus sur la motivation nous vous conseillons vivement de lire cet article qui traite de ce sujet et vous permettra de comprendre ce que c’est, comment l’améliorer, la préserver et la booster en cas de coup de mou.

Noter vos avancées

En vous gratifiant d’une récompense vous permettez à votre cerveau d’accepter que votre tâche est accomplie et qu’il peut se libérer de la charge mentale qui pèse sur lui. Cette technique est utilisée depuis longtemps sous l’expression “marquer le coup”.

Imaginez un instant : cela fait plusieurs mois ou plusieurs années que vous vous entraînez dans le but d’obtenir un grade, ou d’atteindre un certain niveau en compétition. Vous y arrivez, mais vous ne vous récompensez pas. Il se peut que vous ayez du mal à passer à autre chose, que cela soit difficile de vous dire que “vous l’avez fait”.

De plus, même si vous n’avez pas réussi mais que vous êtes contents des efforts et du chemin parcouru (même s’il ne vous a pas permis d’atteindre le niveau souhaité), il est intéressant pour vous de célébrer vos efforts. 

On imagine souvent que l’échec ne mérite pas de récompenses, cependant ce qui compte c’est le chemin. 

Si vous avez l’impression de ne pas avoir fait ce dont vous étiez capable alors effectivement il ne faut pas vous encourager dans cette voie, mais si vous avez fait tout ce qui était possible et que le jour J vous n’avez pas été aussi performant que vous l’auriez souhaité il est pertinent de vous récompenser malgré tout. 

Améliorer l’estime de vous-même

Les récompenses servent à soulever vos efforts, à mettre en avant les progrès que vous avez faits et l’engagement dont vous avez fait preuve. Vous comprendrez donc facilement qu’elles vont permettre d’améliorer l’estime que vous avez de vous-même. 

Par exemple, si vous avez fait une mauvaise prestation lors d’un examen mais que vous avez mis en place tout ce que vous pouviez dans l’objectif d’offrir une prestation de qualité, vous n’obtiendrez peut-être pas votre diplôme, mais vous pourrez peut-être vous accorder une récompense pour vos efforts. Si l’échec peut toucher l’estime que vous avez de vous-même, la récompense vous permettra de contrebalancer cet effet négatif et vous aidera à avoir une bonne image de vous. 

De plus, en vous récompensant régulièrement vous soulignez vos efforts, ce qui met en lumière votre implication et vous valorise. Et, cerise sur le gâteau, grâce au principe de cohérence vous allez développer une motivation plus forte. 

Comment vous récompenser de façon saine ?

Avant d’aller plus loin je vous invite à noter immédiatement en commentaire comment vous vous récompensez. De cette façon vous pourrez voir après la lecture de la deuxième partie de cet article si vous pouvez faire évoluer vos récompenses, et dans quelle direction. 

Et je pourrai vous y aider si vous le souhaitez ! 🙂 

Créez un cercle vertueux en utilisant les bonnes récompenses

La première erreur que je vois souvent avec les récompenses c’est le fait que vous vous récompensez par des éléments externes, comme si vous aviez besoin que l’on vous apporte des éléments afin de vous sentir heureux. Le plus souvent cela consiste en sorties, en repas, ou en achat d’objets divers et variés. En soi, ce n’est pas une mauvaise idée, cela peut même être très intéressant. 

Par exemple, je me suis offert du matériel dont j’avais vraiment envie (et besoin dans le cadre de ma pratique martiale) suite à un stage que j’ai mené auprès d’un public spécifique. Mais il est impératif d’avoir d’autres moyens de récompenses.

Pourquoi est-il nécessaire de pouvoir célébrer vos efforts autrement qu’en achetant des choses ? Tout d’abord parce que vous risquez de tomber à court d’argent. Deuxièmement parce que l’autre type de récompense que je vais vous proposer va vous apporter bien plus de satisfaction. 

Quelle est l’alternative que vous pouvez choisir ? Accordez-vous une récompense qui prend la forme d’une expérience qui répond à vos besoins ou vos envies plus profondes. Ok, je suis certain que vous adorez manger des pizzas, mais peut-être qu’il y a des choses plus importantes pour vous que vous ne faites jamais ? Peut-être est-ce le fait de prendre des nouvelles de vos amis, ou bien de vous entraîner à une activité ? Ou alors un livre qui traîne depuis un moment et que vous n’avez pas pris le temps de commencer ? 

Vous remarquez que certaines récompenses lient les deux types cités. Par exemple, sortir au cinéma avec votre compagnon ou votre compagne. Cela répond à votre besoin de passer du temps en couple mais cela demande également de l’argent. Cependant, cela vous apportera beaucoup plus que de vous offrir quelque chose qui ne répond pas à un besoin profond. 

En utilisant ce type de récompense, en plus de vous motiver, vous allez soit améliorer vos compétences (ce qui est le cas lorsque je me récompense en lisant un livre ou en jouant de la guitare par exemple), soit améliorer votre bien-être (ce qui se produit lorsque je passe du temps avec les gens qui me sont chers). Les récompenses deviennent alors un prétexte dans le but de répondre à ces besoins, afin de ne pas les oublier. Nous pourrions consacrer un article complet sur les besoins fondamentaux, comment les trouver et les combler, si cela vous intéresse dites-le nous en commentaire. 

Adaptez le niveau de vos récompenses

Il est important d’adapter le niveau de la récompense au niveau des efforts demandés. Ce niveau est totalement subjectif, car il dépendra de la façon dont vous percevez la tâche. Et, pour être plus précis, une même tâche peut être d’un niveau faible pendant une période et plus élevé à un autre, car elle est plus difficile (émotionnellement, psychologiquement ou techniquement) à faire à ce moment précis.

Voici comment je les classe personnellement (sentez-vous libre d’adapter ce système à votre propre fonctionnement).

• Les tâches de niveau 1 : ce sont des actions relativement peu coûteuses en ressources (temps, énergie, argent, etc.,..), et envers lesquelles je n’ai pas de frein émotionnel. C’est typiquement les tâches que je vais faire quotidiennement comme me former, faire des tâches ménagères, produire du contenu, etc.,..
• Les tâches de niveau 2 : ce sont des actions un peu plus coûteuses mais qui restent régulières, voire quotidiennes pour certaines. Cela peut aussi être des tâches qui auraient pu être en 1 mais avec lesquelles j’ai des réticences (par exemple, m’occuper du linge, j’ai vraiment horreur de ça, chacun sa bête noire, et vous que détestez-vous faire comme tâche ménagère ?). On va retrouver des choses comme écrire un article complet, organiser et gérer un stage de ju-jutsu ou de préparation mentale, mener une interview, etc.,.. 
• Les tâches de niveau 3 : ce sont des projets et non plus des tâches. Par exemple, lorsque j’ai fait le projet 30 jours 30 vidéos, il s’agissait d’un projet avec plusieurs tâches. Ces projets sont relativement importants, ils s’étalent au minimum pendant un mois, mais ils peuvent être plus longs comme l’écriture de la méthode de souplesse (que vous pouvez télécharger gratuitement ici). Je mène rarement plus de 4 à 5 projets de cette ampleur par an. 
• Les tâches de niveau 4 : ce sont de très gros projets, qui peuvent avoir des impacts énormes dans ma vie et qui me demandent une très grosse implication. Ils peuvent parfois s’étaler sur plusieurs années. Par exemple, il s’agit de devenir préparateur mental professionnel (et comme c’est chose faite si vous cherchez un accompagnant et que mon profil vous intéresse vous pouvez m’écrire ici : contact@corps-et-esprit-martial.com ).

Voici une idée de la liste pour que vous puissiez vous en inspirer.

• Récompense de niveau 1 : récompense qui prend peu de temps dans ma journée, et qui m’apporte de l’énergie. Cela peut être jouer 10 minutes avec mon chien, jouer de la guitare, prendre une boisson chaude, faire une méditation, etc.,..
• Récompense de niveau 2 : elle doit prendre un temps modéré et me donner un sentiment de satisfaction. Cela peut être faire une séance de sport, jouer de la musique plus longtemps, balader mon chien, m’accorder un moment de détente, appeler un ami. Si je ressens plus fort le besoin de décompresser, cela peut également être regarder un épisode d’un animé ou d’une série par exemple.
• Récompense de niveau 3 : C’est une récompense qui peut prendre du temps et me demande parfois plus de ressources. Cela peut être assister à un concert, faire une sortie lors d’un week-end avec Anne ou avec des amis, etc.,.. Un repas extraordinaire peut aussi faire partie de ces récompenses.
• Récompense de niveau 4 : c’est le niveau le plus élevé. Cela va être un voyage, une expérience unique, quelque chose d’énorme qui me fait très envie. Les stages d’Arts Martiaux peuvent être de niveau 3 ou de niveau 4 (selon la distance et le coût global de l’expérience). 

Anticipez les récompenses, et récompensez-vous régulièrement

Une erreur que je constate est que les personnes se récompensent de façon aléatoire. En faisant cela elles ne profitent pas de l’amélioration de leur motivation et de leur engagement que va provoquer la récompense. 

De plus, il se peut que vous vous récompensiez de façon anarchique, en ayant pas ou peu de proportion entre les efforts fournis et la façon dont vous fêtez l’évènement. Et vous risquez de finir comme José à faire un barbecue parce que vous avez passé un coup d’aspirateur ; autrement dit, vous accorder une récompense moyennement importante pour une tâche plutôt facile. 

En anticipant la façon dont vous allez célébrer, vous savez exactement ce à quoi vous avez droit. 

Par exemple, le passage de mon 4ème dan était d’un niveau 3, car il m’a demandé du temps, des ressources, des sacrifices dans ma vie personnelle, mais cela n’était pas du tout fait dans la contrainte, j’ai vraiment apprécié faire tout cela. Je me suis donc récompensé par un week-end avec Anne et Keiko (notre magnifique toutou) proche de l’île d’Oléron, avec un repas chez un producteur d’huîtres (miam). Cette récompense était anticipée, même si le contenu exact (où nous allions sortir) n’était pas totalement défini.

En prévoyant vos récompenses, vous pouvez en disséminer des petites tout au long de la journée afin de garder une motivation de fer et de booster votre niveau d’énergie.

Lorsque je fais mon planning, je note le niveau de la tâche, ce qui me permet de choisir rapidement une récompense adaptée sans me poser de questions. Pour les tâches de faible niveau (1, voire 2) je ne prédéfinis pas la récompense, je vais plutôt choisir la récompense en fonction de ce que je ressens à ce moment. Il me suffit de choisir dans la liste des récompenses possibles. 

Cet article touche à sa fin, merci de l’avoir lu jusqu’au bout. Si vous l’avez trouvé intéressant et utile merci de le partager sur vos réseaux pour soutenir notre travail.

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

S’évaluer est quelque chose de très important si l’on souhaite atteindre ses objectifs. 

Si vous ne prenez pas le temps de savoir où vous en êtes dans la réalisation des tâches que vous souhaitez effectuer, vous ne pourrez pas vous ajuster et améliorer votre progression. Mais c’est surtout le moyen d’appliquer les choix que vous avez faits, car constater des résultats est un très bon moyen de rester stimulé. 

Avant d’aller plus loin, pour appliquer vos choix, il faut savoir pourquoi vous les faites. Et c’est pour cela qu’il est nécessaire selon moi que vous sachiez exactement où vous souhaitez aller. Pour cela il est extrêmement important que vous ayez des objectifs clairs et que vous sachiez les définir correctement. Pour vous y aider nous avons écrit plusieurs articles sur ce thème :

• vous créer des articles qui vous conviennent
• vous aider à rester focus sur vos objectifs

Cette vidéo peut également vous aider à comprendre les différentes formes d’objectifs qui existent.

Qui devrait porter attention à la façon de s’évaluer ? Pour qui cet article est-il intéressant ? 

• ceux qui ont l’impression de stagner malgré un entraînement régulier
• ceux qui ne savent pas trop s’ils vont dans la bonne direction
• ceux qui ont un objectif précis (compétition, grade, santé, etc.,..)  et qui veulent vraiment le réaliser
• ceux qui travaillent beaucoup en autonomie et qui font beaucoup de recherches
• ceux qui évaluent les autres, cela peut les aider à mieux définir leurs évaluations.

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement : 

• votre méthode de souplesse (une vidéo et un e-book) dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
• 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “Comment faire évoluer votre pratique”

S’évaluer, oui mais pourquoi et comment ?

Pourquoi s’évaluer

La première question qui vient lorsqu’on parle de s’évaluer est le pourquoi. En effet, si on n’est pas dans une recherche compétitive, l’évaluation ne serait-elle pas alors un moyen de flatter l’ego ? 

Il faut bien différencier le fait de s’évaluer et de se comparer aux autres. Une évaluation a pour but d’observer sa propre progression, autrement dit, on s’attarde uniquement sur son parcours. Le but n’est pas de vous placer par rapport à d’autres mais par rapport à votre propre chemin. Lorsque vous vous comparez aux autres vous êtes dans une recherche de performance par rapport aux autres ce qui peut créer du conflit ou des injustices. 

Mais qu’est-ce que cela va vous apporter de vous évaluer ?

1 : vous vous assurez que vous progressez dans la bonne direction. Le fait d’observer votre évolution vous permettra de vérifier que vos entraînements vous emmènent vers les objectifs que vous souhaitez atteindre. 

2 : cela nourrit votre motivation. Avoir pratiquer des évaluations régulières (attention à ne pas trop en faire non plus) permet d’avoir des objectifs proches et de rester motivé. De même savoir que “notre travail paie” permet d’éviter la démotivation, car vous savez que ce que vous faites vous permet d’aller là où vous souhaitez vous rendre. 

3 : cela permet d’ajuster. Si vous remarquez que vous ne progressez pas, ou que vous n’arrivez pas à suivre, cela permet de réguler vos entraînements afin de progresser correctement ou d’éviter la blessure. 

Anticiper l’évaluation

L’évaluation ne doit pas être décidée au hasard, au bout d’un certain temps d’activité. Cela pour plusieurs raisons : 

• savoir ce que l’on va évaluer va permettre de s’entraîner dans la bonne direction
• il faut avoir un référentiel. Imaginons que vous vouliez évaluer votre vitesse de fréquence gestuelle de coups de poing sur 10 secondes. Il faut d’abord évaluer le nombre de coups de poing que vous pouvez donner avant votre planification (par exemple en faisant une moyenne sur 3 passages avec 5 minutes de repos entre deux) et faire la même chose à la fin de votre cycle d’entraînement. Si vous n’avez pas fait le premier test, le second n’aura pas de sens, car vous ne pourrez pas observer votre progression.
• avoir une date de fin. Lorsqu’elle n’est pas anticipée l’évaluation peut facilement être reportée. Au contraire, si elle fait partie de votre planification vous devrez vous retrouver face à vous-même à un moment précis. 

Bien entendu, ce n’est pas quelque chose d’évident et si vous avez besoin d’aide dans cette planification, vous pouvez nous envoyer un mail à contact@corps-et-esprit-martial.com. Et, si vous en ressentez le besoin, on peut même vous accompagner lors d’un coaching.

Enfin, un point important est d’avoir un carnet d’entraînement pour noter ses progressions et évaluations. 

Évaluation, punition et frustration

On voit souvent l’évaluation comme un élément source de stress, parfois même comme une punition. C’est pourtant nécessaire à l’apprentissage. Mais pourquoi est-ce ainsi et comment transformer cette vision ? 

La première raison est que depuis notre plus jeune âge, à l’école par exemple, l’évaluation sert à nous placer par rapport aux autres, et échouer est mal perçu.
Je me rappelle que durant mes cours à l’école primaire il était mal vu d’être redoublant. De même, réussir trop bien nous rend détestable aux yeux des autres, on devient “l’intello de service”.
Cela est dû au fait qu’il s’agit souvent d’évaluations comparant les élèves aux autres et non à eux-mêmes. 

Prenons un exemple concret. Deux enfants sont évalués dans leur capacité à faire des additions. Le premier, qui maîtrise déjà l’exercice, fait aisément le devoir, alors que le second, qui ne le maîtrise pas du tout, échoue. Le premier aura alors une note excellente et le second une note mauvaise. Maintenant, avec le principe d’évaluation que je vous propose, le premier aurait eu des additions plus complexes et le second des additions plus simples. Ou alors, ils n’auraient pas eu le même temps. Cela est injuste me direz-vous ? Je pense au contraire que c’est juste, car cela permet à chacun de progresser et de valoriser les efforts. Bien entendu, cela est extrêmement complexe à mettre en place dans une classe de 30 élèves, mais cela est plus simple dans le cadre d’une pratique martiale.

La deuxième raison qui fait que l’on n’aime pas échouer  est que l’’échec est très mal perçu. 

Celui qui échoue est mauvais, il n’a pas assez travaillé ou il n’est pas assez doué. Mais cela est encore une fois une mauvaise appréciation de cette expérience. Pour progresser l’erreur est obligatoire (on doit d’abord apprendre à faire des choses que l’on ne sait pas faire et, de ce fait, se tromper). 

Pour changer votre vision de l’erreur, on y a consacré un article complet.

Pour éviter cela je vous invite vraiment à anticiper les évaluations, mais aussi à réfléchir aux résultats (pourquoi avez-vous réussi ou pas, qu’avez-vous mis en place qui vous semble inutile a posteriori, qu’auriez-vous pu améliorer ?). Il faut aussi que les évaluations soient agréables. Ce n’est pas parce que vous vous évaluez que vous devez le faire sans plaisir. Bien sûr, un passage de grade provoque toujours un peu de stress, mais il est possible de le vivre avec beaucoup de plaisir. Si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à nous le dire en commentaire ! 

S’évaluer du point de vue physique

Évaluer ses performances

Il est intéressant d’évaluer vos performances physiques, c’est-à-dire ce que vous êtes capables de faire en quantité. À quelle hauteur êtes-vous capable de sauter ? Quelle vitesse pouvez-vous atteindre ? Combien de temps pouvez-vous combattre face à un adversaire précis  ?

Cela va vous permettre d’avoir des références, mais aussi de détecter vos points forts et vos points faibles.

Cependant, pour bien le faire je vous invite à utiliser les données les plus neutres possible. N’y mettez pas de jugement personnel ou de sensation. Il s’agit ici de prendre des éléments très pragmatiques. Vous voulez être capable de frapper un coup de pied circulaire à telle hauteur, vous y êtes arrivé ou pas. La sensation n’a pas d’importance ici. 

Vous l’aurez reconnu, il s’agit en fait d’un objectif de fin. Tout comme le fait d’arriver sur le podium à une compétition. 

Évaluer la qualité

C’est dans ce type d’évaluation que l’on va pouvoir placer les sensations et les impressions. Avez-vous eu un meilleur équilibre sur vos coups de pied ? Êtes vous plus détendu ? 

Ces évaluations sont, pour moi, les plus importantes pour progresser techniquement. En s’attardant sur les sensations, sur les ressentis, vous êtes à même de sentir dans quelle direction vous devez vous entraîner pour passer au niveau supérieur. 

Comment créer et utiliser ces évaluations ? 

• auto-évaluez-vous régulièrement sur vos ressentis (par exemple à chaque fin de cours avec un carnet d’entraînement)
• prenez le temps de vous focaliser sur certains points et de les évaluer de la façon la plus neutre possible (par exemple en vous filmant), afin d’observer des éléments qui peuvent laisser entrevoir votre progression (plus d’équilibre, une meilleure gestion du souffle, etc.,..)
• entourez-vous de personnes qui vous donnent un avis neutre et bienveillant. 

Prenons José par exemple. S’il note à la fin de ses barbecues la façon dont il a fait griller les merguez et le résultat, c’est pour en améliorer la cuisson. De même s’il demande l’avis des autres c’est parce que son goût ce jour-là est altéré pour une raison autre ou qu’ils peuvent avoir des conseils pertinents. 

D’un point de vue martial, c’est la même chose. Parfois, on a l’impression d’être détendu mais ce n’est pas ce qui transparaît dans notre attitude et comprendre pourquoi il y a ce décalage peut vraiment aider à progresser. 

Évaluer la fatigue

Ce point est très important pour éviter le surentraînement et les blessures. Il y a des éléments simples qui permettent d’évaluer votre fatigue.

1 : votre ressenti. Il n’est pas à négliger, car c’est bien vous qui habitez dans votre propre corps. 

2 : votre fréquence cardiaque au repos. Une augmentation de plus de 10 battements / minute de 3 jours consécutifs sont le signe d’une fatigue qui s’installe.

3 : l’irritabilité. Si vous remarquez que vous êtes facilement irritable c’est certainement que vous êtes plus fatigué que d’habitude. 

Ce point est vraiment important, car en surveillant ces 3 éléments on peut facilement éviter beaucoup de blessures. C’est pour cela que je vous invite à partager au maximum cet article autour de vous.

Évaluer son évolution mentale

Évaluer son mental, c’est observer son esprit dans certaines conditions et voir si l’on progresse dans la direction souhaitée. 

Par exemple : vous souhaitez être plus calme lors d’un combat, ou alors réussir à développer plus d’agressivité. Ou vous avez envie de mieux gérer le stress. 

S’auto-évaluer

La première chose à faire est de s’auto-évaluer. Est-ce que vous vous êtes senti plus en confiance, ou plus serein lorsque vous avez dû présenter votre kata ? Ou peut-être avez-vous réussi à être plus défensif dans votre attitude lors du dernier combat ? Cela peut également porter sur les techniques en elles-mêmes, comme le discours interne, le switch.

Il est très important de prêter une attention particulière à ces éléments pour pouvoir progresser. 

Dans ce cadre d’auto-évaluation j’aime beaucoup utiliser les échelles de notation, car elles permettent de donner un élément tangible auquel se raccrocher. Cette échelle peut être une note de 0 à 10 ou un code couleur par exemple. 

Voici une illustration pratique. Si vous stressez avant une démonstration, évaluez ce stress de 0 à 10, 0 correspondant à “aucun stress” et 10 un stress qui vous paralyse. Mettez en place des outils (routines, exercices de confiance en soi, etc.,..), et réévaluez-vous quelque temps après leur mise en place. Observez l’évolution et l’usage des outils, puis ajustez votre préparation mentale.

Si vous avez besoin d’aide pour créer une auto-évaluation, dites-le nous en commentaire on vous aidera avec plaisir. 

Demander l’avis de quelqu’un

Comme pour la préparation physique, le fait d’avoir un avis externe bienveillant est extrêmement important. Si vous pensez être détendu mais que votre corps reflète un stress, c’est qu’il y a un problème de perception d’un côté ou de l’autre. 

De plus, lorsqu’on travaille sur un point, on peut en délaisser d’autres. Par exemple, vous pouvez être plus serein mais aussi moins concentré. Et, peut-être que vous ne vous en rendrez pas compte mais qu’une personne externe pourrait mettre le doigt dessus.

Cela m’est personnellement arrivé à un moment où je m’entraînais à être plus dans l’instant présent, plus en osmose avec mon partenaire. J’y arrivais, j’étais bien plus dans le temps, mais j’étais tellement focalisé sur ce point que je ne me rendais pas compte que je créais une tension supplémentaire. On me l’a fait remarquer et il a fallu que je réajuste ma posture tout en conservant ce degré de connexion. 

Avoir un élément plus objectif

Enfin, pour évaluer l’état mental il y a aussi des éléments plus objectifs que l’on peut utiliser à différents moments. 

Parmi ceux-là vous pouvez noter : 

• l’utilisation de la vidéo, car le corps laisse transparaître les émotions
• le rythme cardiaque
• le nombre de cycles respiratoires
• la sudation
• les tensions musculaires
• le sommeil
• etc.,..

Cet article touche à sa fin. Comme d’habitude s’il vous a paru utile je vous invite à le partager pour qu’il aide un maximum de personnes.

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Qu’est-ce que la motivation ? De quoi dépend-elle ? Quel impact a-t-elle dans notre vie privée, notre vie professionnelle, notre vie sportive ?  Peut-on gérer sa motivation ? Apprendre à la tromper lorsqu’on ne ressent aucune envie de se mettre au travail ? Comment booster sa volonté et atteindre ses objectifs ? Peut-on améliorer sa régularité et être plus productif et épanoui au quotidien avec des astuces simples ? 

En voilà des questions importantes ! Et je vais essayer de vous donner des débuts de réponses et des outils pratiques et faciles à mettre en place pour tendre vers vos objectifs. 

Pour les petits curieux qui, comme nous, aiment creuser les sujets, je vous fournirai une double liste de sources en fin d’article. La première comprendra les livres que j’ai lus et sur lesquels je me suis beaucoup appuyé (les sources 1). Cette liste ne sera pas référencée à des moments précis de l’article, car je m’appuie régulièrement dessus, mais simplement en fin d’article. La seconde est composée d’articles ou livres dont j’ai lu des extraits et des conclusions (souvent en anglais) mais qui sont intéressants si vous souhaitez vraiment approfondir ce thème (les sources 2). 

Attention, cet article est long, voire très long. C’est pourquoi je vous invite à le mettre dans vos onglets favoris et à y revenir régulièrement plutôt que d’essayer de tout lire en une seule fois. Revenez régulièrement dessus pour y piocher une ou deux idées et les appliquer. Une fois qu’elles sont automatisées, vous pouvez venir y chercher une autre astuce.

Nous envisageons de créer un format imprimable de cet article pour ceux qui souhaiteraient l’avoir sur papier. Si cela vous intéresse dites-le-moi en commentaire !

À qui cet article s’adresse-t-il ? À tout le monde, car nous avons tous besoin d’apprendre à maîtriser notre motivation et en connaître les enjeux mais surtout les façons que nous avons de la maîtriser et de la manipuler. Donc si vous avez des objectifs précis et que vous souhaitez atteindre, cet article peut vous être utile !

Avant d’aller plus loin dans cet article nous vous rappelons que vous pouvez télécharger vos 2 cadeaux gratuitement. Il s’agit : 

• d’une méthode de souplesse et de mobilité pour la pratique des Arts martiaux et de Sport de Combat
• de 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “Comment faire évoluer sa pratique”

J’aimerais souligner l’importance d’un travail dont on a peu conscience lorsqu’on lit un article : celui du correcteur. L’ensemble des articles du blog sont corrigés par Henri-Pierre Juguet, qui fait un travail remarquable, avec des annotations claires et de qualité, me poussant à être le plus précis possible au sein de mon écriture. Si vous aussi vous souhaitez un relecteur de qualité, n’hésitez pas à le contacter à cette adresse mail : hpjcorrectionredaction@gmail.com.

Motivation : qu’est-ce que c’est, pourquoi est-ce important ? 

Définition

Le terme motivation c’est avant tout le motif ou le mobile, ce qui nous pousse à faire quelque chose. Le “pourquoi” de notre objectif. Cependant, dans le sens commun il prend aussi le sens de volonté, de capacité à mettre en œuvre les actions permettant d’atteindre ses objectifs. Le plus souvent c’est le sens que l’on donne à ce terme. “Je manque de motivation pour faire telle ou telle action” peut être traduit par “je n’ai pas assez de volonté pour effectuer ce que je dois faire, et je préfère faire ce que j’ai envie ou exécuter une tâche qui me demande moins d’implication / d’énergie mentale”. Bien entendu il ne s’agit pas ici du cas d’une limite physique (handicap, blessure, gestion de la charge d’entraînement, etc.,..), car il s’agit d’un autre problème.

Si, dans cet article, nous nous attacherons au cœur de certaines parties à parler du mobile, du pourquoi, nous prendrons surtout le temps d’étudier comment agir sur notre volonté dans le but de mettre en application les décisions que nous avons pu prendre. 

“Ma motivation n’a jamais été le résultat pour le résultat, pour la médaille, pour la reconnaissance ou pour la gloire. Ça a été, et c’est toujours, de me surpasser, d’aller plus loin, de trouver mes limites, et, ne les ayant pas encore trouvées, je continue.”

Franck Dumoulin, champion de Tir au pistolet dans : Le mental des champions, comprendre la réussite sportive, de Hubert Ripoll, p.4

Il est très important de noter que la motivation, comme tout ce qui se rapporte à l’émotionnel, peut varier extrêmement rapidement. Il m’arrive parfois d’être très motivé pour mon entraînement du soir dès le matin, mais au fur et à mesure que la journée avance cette motivation se réduit (à cause des raisons qui peuvent être sans aucun rapport avec la pratique, comme des tâches qui s’accumulent, une irritation due à un conflit avec un proche, etc., ..).Un des buts de cet article est justement d’apprendre à réguler notre motivation lorsqu’on est au milieu de ces situations complexes. 

Si je soulève ce point c’est pour que vous ayez conscience que ce qui est vrai un jour avec la motivation peut être faux un mois plus tard. Cependant, avec le temps vous allez repérer les stratégies qui fonctionnent avec vous selon les situations. Il faut donc que vous soyez à votre propre écoute.  

Pourquoi est-ce important ?

Comment la motivation peut-elle impacter votre quotidien, votre vie professionnelle ou sportive ? Ne voit-on pas des personnes pleinement heureuses et épanouies qui ne semblent pas être motivées ? 

Posons la question différemment : pourquoi faire des efforts afin d’améliorer votre motivation ? 

Motivation engagement

L’engagement est la capacité que l’on a à s’impliquer de façon active à exécuter une tâche ou une activité. Il est lié aux efforts produits ou à la persévérance sans être la même chose. Il s’agit plutôt de l’implication émotionnelle et/ou personnelle que la personne va mettre dans sa pratique. On dit de quelqu’un qu’il est engagé lorsqu’il va agir régulièrement et avec ferveur concernant le sujet en question (par exemple on utilise souvent ce terme dans la politique, pour parler des personnes qui agissent activement en soutien d’un parti).

Cependant, ce n’est que la surface visible de l’iceberg, et il est tout à fait possible de prendre une attitude externe engagée mais de ne pas l’être intérieurement. L’engagement, c’est avant tout donner de la valeur à ceux que l’on fait.

Présenté ainsi l’engagement pourrait sembler contre-productif aux pratiquants d’Arts Martiaux. En effet, on parle régulièrement des concepts de Moshutoku (la pratique sans but) ou le plaisir durant la pratique, c’est-à-dire être totalement détaché du résultat. Et c’est en cela qu’il faut être vigilant, il s’agit bien d’engagement et non pas d’attachement. L’engagement est ce qui vous permet de répéter inlassablement les mêmes gestes sans vous lasser et en gardant un niveau de conscience élevé afin de progresser. L’attachement c’est être dans l’attente de résultat, ce qui est extrêmement différent. 

La motivation et l’engagement sont étroitement liés^1,2,3,4, La motivation va nourrir l’engagement, car, lorsqu’on sait pourquoi (mobile) on exécute une action on est bien plus impliqué dans l’obtention de sa réalisation. Elle permet également d’avoir la volonté suffisante pour mettre en place les actions récurrentes nécessaires à sa progression. 

Voici deux raisons qui peuvent expliquer pourquoi un niveau d’engagement élevé permet de renforcer la motivation : 

• on s’engage sincèrement pour des choses qui sont en accord avec nos valeurs, ce qui est un excellent moyen de nourrir notre motivation
• l’engagement réduit la volonté nécessaire pour agir

Vous trouverez un peu plus bas dans cet article un paragraphe vous donnant des moyens d’utiliser votre engagement pour nourrir votre motivation.

Effets de la motivation sur les efforts et la persévérance

Quand est-ce que l’on dit d’une personne qu’elle est motivée ? Lorsqu’on remarque qu’elle fait plus d’efforts que la moyenne pendant un certain temps (et on dit souvent de ceux qui font plus d’efforts que la moyenne des motivés qu’ils sont acharnés). 

Autrement dit, le premier point qui permet d’observer physiquement votre motivation c’est votre activité dans le but de la réalisation de vos objectifs. Mais quel lien peut-on faire entre motivation et efforts (et persévérance). 

“Il convient quand même d’être passionné pour pratiquer depuis plus de soixante ans. La motivation de jeter par terre quelqu’un de plus ou moins consentant n’est plus le moteur essentiel.”

Georges Charles, expert en Shengren Daoshi San Yiquan  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

Voici quelques notions liant la motivation et le rapport aux efforts : 

• ceux qui ont un niveau élevé de motivation peuvent produire des efforts intenses et soutenus^5,6 . Il faut noter que l’intensité est relative, ce qui est intense pour un sportif loisir ou un champion du monde n’est pas la même chose.
• la résilience face à l’adversité et à l’échec est améliorée chez les personnes qui ont un mobile bien établi. Il est plus facile de surmonter un échec lorsqu’on sait pourquoi on le fait.
• la persévérance à long terme^7,8,9 est bien plus facile si la motivation est forte, encore plus si elle est intrinsèque ou pro-sociale. Au-delà de la capacité à supporter des situations intenses (beaucoup d’entraînements, double emploi le temps de lancer un projet, etc.,..), cela réduira la perception des efforts demandés dans le but d’atteindre l’objectif souhaité. Par exemple, une personne qui ne pourra pas voir ses amis aussi souvent qu’à son habitude parce qu’elle prépare une ceinture noire (ce qui la motive énormément) vivra très bien la situation. Alors qu’une personne à qui l’on demande de faire des heures supplémentaires pour quelque chose qui ne la motive pas vivra cela comme une punition. 
• l’engagement^,11,12,13 (lui-même lié à la motivation comme nous l’avons vu) permet d’améliorer la persévérance. 

Pour toutes ces raisons, il est important de noter que les efforts et la persévérance sont extrêmement liés à la motivation. En étant motivé vous arriverez plus facilement à faire des efforts ! 

De plus, la persévérance et la répétition gestuelle apportent un sentiment de maîtrise, et ce dernier est source de motivation. Nous aborderons ce thème plus en détail un peu plus loin dans l’article. 

Impact de la motivation sur la gestion des émotions et du stress

Un des gros enjeux de la préparation mentale est la gestion des émotions. Ces dernières peuvent avoir un impact important sur nos capacités si nous ne savons pas les gérer. 

Voici un exemple qui permet de mettre en lumière ce que je viens de dire. Prenez une poutre d’environ 60 cm de large et 5 mètres de long, et marchez dessus. J’imagine que la grande majorité d’entre vous réussira aisément. Mettez cette même poutre au-dessus d’un ravin, et cela devient immédiatement compliqué, même avec un mousqueton de sécurité. Qu’est-ce qui a changé ? Votre perception et la charge émotionnelle que vous mettez au sein de l’exercice. 

La motivation impacte de plusieurs façons la gestion émotionnelle. Voici quelques éléments qui les lient : 

• la régulation¹⁴. En étant tournés vers un objectif et engagés nous sommes mieux en mesure de reconnaître, accepter et gérer nos émotions de manière constructive, ce qui aide à réduire le stress et favorise une meilleure santé mentale.
• la résistance face au stress¹⁵. Comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent, une motivation importante permet d’être plus persévérant face aux situations intenses.
• l’orientation positive¹⁶. Avec une motivation solide (donc intrinsèque et avec des objectifs bien définis) nous tournons nos émotions vers nos besoins et nos valeurs, ce qui nous permet d’utiliser nos émotions comme source d’énergie. Cela nous pousse également à créer des stratégies d’adaptation positives, c’est-à-dire comment répondre de façon positive à un facteur limitant.
  Voici un exemple : vous vous sentez frustré d’avoir perdu une compétition. Une stratégie négative de la gestion émotionnelle serait d’ignorer cette émotion ou de vous renfermer et de ne plus vous entraîner. Une stratégie positive c’est de prendre en compte cette frustration et en faire une source d’énergie pour vous : “j’ai perdu parce que XXX, je vais donc mettre tel entraînement en place”.
•  la perception des évènements (et du stress qu’ils provoquent)^17,18. Lorsque nous sommes motivés nous pouvons plus facilement relativiser ce qui nous arrive. De même, le stress peut devenir une source d’énergie.

Les 3 types de motivation

1 – La motivation extrinsèque

Il y a 3 types de motivation qui sont à reconnaître lorsque vous vous fixez un objectif en rapport avec votre pratique. 

C’est souvent cette motivation qui nous amène à agir. Il s’agit d’une motivation qui ne s’appuie pas sur l’action mise en place, mais sur les résultats que celle-ci peut provoquer dans nos vies. Par exemple : faire de la musculation afin d’avoir une silhouette précise, ne plus aller au fast-food dans le but de conserver son argent, etc.,..

La force de cette motivation est qu’elle crée un sentiment d’urgence et permet de se fixer un objectif observable. Elle permet donc d’entrer en action relativement rapidement. Cependant, cette motivation a tendance à disparaître rapidement. 

2 – La motivation intrinsèque

C’est le fait de pratiquer une action pour elle-même. S’entraîner aux Arts Martiaux parce que vous aimez les moments que vous passez sur les tatamis, ou manger régulièrement chez vous car les repas sont meilleurs ou que vous aimez cuisiner. 

Cette motivation nécessite de connaître l’action mise en place. Nous ne pouvons pas pratiquer la musculation ou la boxe pour le plaisir qu’elle nous procure si nous n’en avons  jamais fait. C’est ce qui explique que la motivation extrinsèque est souvent la première cause de l’action. Par contre la motivation intrinsèque est celle qui nous fait poursuivre la pratique.

3 – La motivation pro-sociale

Il s’agit d’une motivation qui n’est plus centrée autour de nous mais autour la société et du désir d’agir pour le bien de celle-ci. Le terme société peut être à plusieurs échelles (un autre individu, une collectivité, la société dans son ensemble). 

Par exemple un parent qui fait du sport afin de montrer l’exemple à son enfant, ou une personne qui donne de son temps pour une œuvre caritative.

Cette motivation est à part car elle peut à la fois être source d’action et durer longtemps. 

Le capital volonté

Un article complet sera prochainement écrit sur ce thème, mais il nous semble important de noter quelques mots à propos de ce concept. 

Il faut voir notre volonté comme un muscle, plus vous l’utilisez durant votre journée, plus il sera difficile de faire les choix qui sont difficiles pour vous en soirée. Comme le fait de s’entraîner intensément nécessite un temps de récupération durant lequel il n’est pas conseillé de s’entraîner. Cependant, une motivation solide est un bon moyen de réussir à agir afin d’aller vers la direction que vous souhaitez prendre.

De plus, une action faite avec une motivation forte ( et intrinsèque) demande moins de volonté que s’il n’y avait pas de motivation. Cependant il faut faire attention, car si votre motivation est essentiellement extrinsèque cela peut faire de vous une “bombe à retardement” qui agit contre sa volonté (et se contraint) en permanence, et risque de vous faire baisser les bras au bout d’un certain temps, ruinant votre motivation. 

Cela vous est certainement arrivé, vous engagez de grandes modifications au sein de votre quotidien mais au bout d’un moment vous en avez assez de faire ces efforts et de ne pas voir les résultats et vous baissez complètement les bras. C’est parce que votre motivation est essentiellement extrinsèque, comme vous ne prenez pas de plaisir à agir vous puisez sans arrêt dans votre capital volonté. Arrive un moment où vous ne pouvez plus tenir. C’est comme si vous demandiez à quelqu’un qui reprend une activité physique après des années de sédentarité de faire 2 heures de sport par jour. Physiquement il tiendra peut-être le choc quelque temps, mais son corps va l’arrêter après quelques séances (même s’il adore les activités proposées), car il a besoin de recharger les batteries. Cela serait la même chose, mais pour votre volonté. 

Les théories classiques de la motivation

L’autodétermination

Cette théorie explique notamment comment nourrir votre motivation intrinsèque et développer un épanouissement personnel. Elle repose sur 3 besoins psychologiques qui doivent être comblés : 

• le besoin de compétence. C’est le fait de se sentir compétent dans ses activités, mais aussi de se sentir progresser. 
• le besoin d’autonomie. Il s’agit de se sentir autonome et de pouvoir agir avec une certaine liberté. Ce besoin est extrêmement compliqué à mettre en place parce que tout le monde n’a pas les mêmes besoins en autonomie / accompagnement, et lorsque certains athlètes se sentiront totalement abandonnés par manque d’encadrement, d’autres se sentiront étouffés par la même gestion des entraînements. 
• le besoin de relation sociale. Cela se rapporte à toutes les relations avec l’équipe, les entraîneurs, la famille, et tout le cercle autour du sportif. Il nourrit notamment le sentiment d’appartenance au groupe. 

En satisfaisant ces 3 besoins, un athlète est plus susceptible de développer une motivation intrinsèque à la pratique de sa discipline. C’est ce qui explique qu’il est important d’essayer de remplir ces besoins, tant pour les sportifs que pour les personnes qui les accompagnent.

Il est tout de même important de noter que la motivation extrinsèque à son rôle à jouer, notamment pendant les phases de pression (passage de grade, compétition, etc.,..) afin de garder une motivation forte malgré la pression des événements qui peut réduire la satisfaction de ces besoins.  

L’accomplissement

La théorie de l’accomplissement (achievement theory) est une théorie majeure de l’étude de la motivation, tant en ce qui concerne l’éducation que le cadre sportif. 

Cette théorie repose sur plusieurs éléments clés : 

• orientation vers le succès et la performance. Selon cette théorie la motivation peut venir d’une recherche de succès, et cela en ce qui concerne les motivations intrinsèques et extrinsèques. 
• buts d’accomplissement. Ce sont ce que nous avons appelé les objectifs de moyen à l’intérieur de cet article à propos de la création d’objectifs. Il s’agit d’objectifs permettant d’améliorer les compétences.
• l’attribution causale. Il s’agit de définir qui est responsable. En effet, les personnes qui s’attribuent la responsabilité de leurs résultats sont souvent plus motivés et progressent beaucoup plus. Nous avons prévu un article et une vidéo qui vont aborder ce thème. Afin de ne pas le manquer, abonnez-vous au blog !
• le climat d’accomplissement. Il s’agit de tout l’environnement créé autour du sportif afin qu’il puisse s’améliorer et progresser. 

Efficacité personnelle

La théorie de l’efficacité personnelle (parfois appelée théorie de l’auto-efficacité) est notamment développée par Albert Bandura et repose sur la croyance d’un individu en sa capacité à réussir une tâche ou à atteindre un objectif donné. Elle repose sur le fait que la perception de l’efficacité personnelle d’un individu impactera sa motivation, ses choix d’action et ses performances. 

Voici quelques éléments clés : 

• croyance en ses capacités. La croyance est quelque chose de personnel, qui est souvent détaché de toute logique, et qui peut être nourri par des schémas de pensée (créés par une transmission de croyance, ou par des expériences passées / observation). Plus cette croyance est formée et plus le sportif aura tendance à être motivé. 
• facilitation pour passer à l’action. Plus la croyance en sa capacité est forte, plus les tâches à accomplir sont accessibles. Cela demande donc moins d’énergie pour passer à l’action.
• des choix audacieux. Si vous avez lu notre article concernant la fixation d’objectif vous savez à quel point il est important de vous fixer des objectifs stimulants (et donc qui vous lancent un vrai défi). Plus vous aurez confiance en vous et plus vous serez capable de vous fixer des objectifs ambitieux. 
• renforcement de la réussite. En développant la confiance en soi, l’athlète améliore l’image de soi, ce qui lui permet d’agir plus librement et d’entrer plus facilement à l’intérieur la zone / le flow. Il sera également plus à même d’utiliser des techniques de préparation mentale comme la visualisation.

Cette théorie est extrêmement importante car elle permet de comprendre à quel point l’image qu’une personne a d’elle-même peut influencer son quotidien. Lorsque j’accompagne des personnes (pour la vie quotidienne, le domaine sportif ou le domaine professionnel) un élément qui ressort très souvent est qu’elles se sentent plus confiantes et capables au quotidien. C’est un élément important : la confiance en soi, en ses capacités et ses forces (sans nier ses faiblesses) est un atout dans le but d’atteindre ses objectifs. 

Améliorer sa motivation

Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce qu’est la motivation et quelles sont les grandes théories concernant ce sujet, nous allons voir comment l’améliorer au quotidien. Pour cela je m’appuierai sur : 

• les études précédemment citées 
• ma formation et mon expérience en tant que coach et en tant que sportif
• quelques livres pratiques comme la Bible de la préparation mentale

Comment mesurer sa motivation

L’une de grosses limites de la préparation mentale est l’analyse objective de résultat (même si, comme vous allez le voir, il existe quelques éléments utilisables). En effet, contrairement à la préparation physique où l’on peut observer rapidement et facilement un résultat (soit par une transformation physique, soit par un test adapté), on ne peut pas réellement tester la préparation mentale. 

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas essayer de mesurer vos progrès. Voici quelques solutions que vous pouvez employer : 

• un questionnaire d’évaluation de la motivation. Il en existe plusieurs modèles, qui utilisent différentes échelles. Deux choses sont importantes. La première est d’avoir un questionnaire bien établi qui permet facilement de différencier les différentes formes de motivation. La seconde est de bien employer le même questionnaire dans les mêmes conditions.
• les entretiens avec un encadrant. Par exemple, cela peut être avec votre sensei lorsque vous préparez un grade. Le fait d’avoir ces entretiens permet d’obtenir des réponses individualisées et d’apporter des nuances aux réponses (ce qui n’est pas facile à faire dans un questionnaire). Il permet également d’identifier les croyances et valeurs qui vous permettront de rester motivé (ou au contraire qui vous freineraient).
• les observations directes. Elles peuvent être faites par vous ou par un proche, qui remarque qu’en ce moment vous n’êtes pas très impliqué pour vos entraînements ou au contraire qu’en ce moment vous êtes survolté. 
• certaines mesures physiologiques comme le taux de cortisol, la fréquence cardiaque peuvent être utilisées. 

Si vous ressentez le besoin d’un coaching personnalisé n’hésitez pas à nous contacter à ce mail : contact@corps-et-esprit-martial.com

Vous êtes responsable

La première chose à prendre en compte si vous souhaitez améliorer votre motivation est que vous êtes responsable de celle-ci. Si vous considérez que vous n’avez aucun impact sur votre mode de vie ou votre volonté, alors vous ne pourrez pas changer quoi que ce soit. 

Cette partie est extrêmement importante car la plupart des personnes ont tendance à trouver des causes externes à leur manque de motivation plutôt que des causes internes. 

Voici un exemple pour illustrer ce propos. José n’est pas allé à son entraînement d’Arts Martiaux mais il a deux façons différentes de voir ce manque de motivation : 

• “je ne suis pas responsable, mon patron m’en demande trop je suis fatigué, et puis les copains viennent faire un barbecue je ne peux pas refuser. Et il y a aussi cette émission en direct que je dois regarder”
• “je suis en grande partie responsable, je ne gère pas bien mon sommeil et je n’arrive pas à dire non à mon patron et à mes amis qui souhaitent passer beaucoup de temps avec moi. Il y a aussi le fait que je n’arrive pas à me détacher de cette émission en directe que je pourrais enregistrer ou dont je pourrais voir la rediffusion”

Dans le premier cas José ne peut rien faire, il se contente de subir les acteurs externes, alors que dans le second il accepte sa part de responsabilité ce qui lui donne la possibilité d’agir. 

Vous comprenez donc qu’il est extrêmement important que vous acceptiez votre part de responsabilité pour pouvoir agir et changer le cours des choses, même si c’est parfois difficile. Un article complet sera écrit à ce sujet dans quelque temps.  

Gérer le capital volonté  

D’ici 15 jours un article complet arrive abordant cette idée de capital volonté mais voici quelques notions en avant-première pour vous.

Si vous cherchez cette expression  à l’intérieur de différentes études, vous ne l’y trouverez pas. C’est un concept que j’ai lu ou entendu chez plusieurs coachs / formateurs, et ce qui nous intéresse ici c’est plutôt l’utilisation que l’on peut en faire. J’avais abordé ce thème durant un live il y a quelques années. Vous pouvez le retrouver ici.

Considérez la volonté comme une sorte de compte en banque. Tous les jours vous avez un certain capital sur ce compte. Chaque décision vous coûte de l’argent et lorsque vous n’en avez plus il vous est difficile de prendre une décision contraignante. Comment faire pour changer des habitudes (ce qui demande de la volonté), si vous n’avez pas une volonté qui permet de tout changer d’un coup ?

Il y a deux manières de faire (et une autre qui peut être employée à court terme) : 

• soit vous augmentez la taille de votre capital volonté, la somme que vous percevez tous les jours. Cela se crée notamment par l’autodiscipline et le fait de s’entraîner régulièrement à prendre les bons choix plutôt que les choix faciles. 
• soit vous diminuez le coût des actions engagées. Cela peut se faire en prenant des décisions plus mesurées (je ne recommande pas de changer beaucoup de points du quotidien en même temps, il faut que vous preniez votre temps). Une autre solution est d’automatiser certaines actions, grâce aux routines, ce qui fait qu’elles ne vous demandent plus de volonté pour être réalisées. Si vous souhaitez créer des routines efficaces vous pouvez vousa bonner au blog pour ne pas manquer l’article qui sortira prochainement.
• soit vous faites un emprunt. Cela consiste à vous dépasser, soit grâce à votre motivation qui va vous permettre de faire plus que d’habitude, soit parce que quelqu’un vous y incite par exemple (mettre « par exemple » entre parenthèses). Cependant, cette méthode peut vous épuiser et n’est pas durable. Elle est utile lorsque vous êtes en période de transition ou lorsqu’un événement important approche. 

Améliorer sa motivation grâce aux objectifs  

Nous l’avons vu lors de la définition de la motivation, un objectif est quelque chose de très important pour celle-ci. Mais tous les objectifs ne se valent pas. 

Si votre objectif est trop éloigné temporellement (ou trop proche), s’il est trop ambitieux (ou pas assez) vous risquez simplement de perdre toute votre motivation. Avoir un objectif SMART n’est pas suffisant. Il faut prendre en compte plusieurs points très importants. Voici quelques questions importantes à vous poser : 

• est-ce que vos objectifs sont en accord avec vos besoins et vos valeurs ? Cela peut sembler étonnant mais il y a de nombreuses personnes qui se fixent des objectifs totalement décorrélés de ces deux points, ce qui est très peu motivant, voire démotivant.
• est-ce que vous pouvez contrôler régulièrement votre progression ? Si vous n’anticipez pas l’évaluation vous ne pourrez pas contrôler que vous vous dirigez dans  la bonne direction, ce qui peut donner la sensation de ne pas avancer et être démotivant.

• est-ce que vous vous récompensez régulièrement de vos efforts et progrès ? Si vous prenez le temps de définir les récompenses que vous appliquerez selon la situation, vous préserverez et améliorerez votre motivation. Cette vidéo devrait vous aider à définir ces récompenses.

• est-ce que vous avez créé uniquement des objectifs de fin ? Un objectif de fin est quelque chose qui est soit validé, soit invalidé, vous avez réussi ou non. Par exemple avez-vous atteint le temps souhaité lors de votre sprint ? L’objectif de moyen est ce qui va vous permettre d’être plus performant et de vous rapprocher de vos objectifs de fin. Par exemple, être plus détendu lors de la course, avoir une meilleure technique, mieux gérer sa respiration. Cet objectif inclut un certain niveau de maîtrise. Ces objectifs sont très importants car ils permettent de savoir sur quoi travailler précisément et qu’on peut les améliorer à chaque séance en focalisant sur un point précis. De cette façon votre motivation est renforcée car chaque jour vous vous rapprochez de vos objectifs. 

Enfin, il y a de nombreux autres conseils utiles pour créer des objectifs stimulants que vous retrouverez dans l’article “Se fixer des objectifs qui conviennent”. 

Planifiez

En planifiant vos journées et vos entraînements vous économisez votre capital volonté (vous n’avez pas à choisir ce que vous allez faire, seulement à le faire). De plus, vous vous assurez d’avoir du temps pour vos passions (et pour vous) en dehors de vos tâches quotidiennes, ce qui est très important afin de préserver votre motivation. 

Lorsque j’enseignais à Paris j’arrivais à : 

• enseigner au lycée
• enseigner / pratiquer une 20aine d’heure d’Arts Martiaux
• écrire des articles régulièrement
• publier des vidéos régulièrement

On m’a souvent demandé comment je faisais. La planification et le fait que je n’accepte pas les compromis sont les éléments clés de cette stratégie. Lorsque je me fixe une tâche et que je l’inscris à l’intérieur dans mon agenda, j’aime la réaliser. Bien entendu, il me faut accepter qu’il puisse y avoir quelques ratés, mais en travaillant ainsi je n’avais pas l’impression d’être débordé ni de me priver de quoi que ce soit. Je m’étais fixé délibérément cet emploi du temps et je prenais du plaisir à le suivre. 

Aujourd’hui mon emploi est différent (préparateur mental) et je dois adapter mon emploi du temps et ma planification à celui-ci mais le principe reste le même : je dois progresser tous les jours vers les objectifs que je me suis fixés. 

Un très gros article (environ comme celui que vous êtes en train de lire) est en cours d’écriture à propos de l’intérêt du kata dans la préparation technique, physique et mentale. Un des points intéressants à soulever est que le kata est très intéressant pour travailler en autonomie car il demande peu de planification (vous prévoyez de faire X fois votre kata, ce qui est plus simple que de prévoir de faire telle routine d’exercice, puis telle autre). Mais il demande parfois une grande motivation par son aspect rébarbatif. Nous vous encourageons à vous abonner au blog pour être tenu au courant de sa sortie.

Renforcer sa motivation au quotidien

Un excellent moyen d’améliorer sa motivation au quotidien est d’avoir la sensation d’accomplir quelque chose qui vous mène vers la bonne direction tous les jours. Lorsque vous allez vous coucher si vous avez la sensation d’avoir progressé, alors vous améliorez votre motivation et la taille de votre capital volonté.
Cette stratégie repose sur plusieurs concepts et notamment sur le principe de cohérence (ou d’engagement) qui nous pousse à agir de la façon dont les personnes qui nous entourent imaginent que l’on va agir (par la perception que les personnes ont de nous due à nos actions passées). Nous allons essayer de nous donner à nous-mêmes l’image de quelqu’un qui fait des efforts puis ensuite respecter cette image par principe de cohérence.

“Si vous êtes poussé à prendre un engagement quelconque (prendre position publiquement) vous aurez envie de rester fidèle à cet engagement.”

Influence et manipulation, Robert Cialdini

Mais comment créer cette sensation de progrès ? Vous pouvez utiliser des outils qui vous permettent de voir les efforts réalisés. Parmi ceux-là il y a les habits tracker ou les to-do list par exemple. Cela vous permet de noter votre engagement et vous donnera envie de continuer dans la même direction. 

Une autre astuce qui permet de développer ce sentiment de progrès est le carnet de suivi où vous notez tout ce que vous avez fait ce jour en vue d’atteindre vos objectifs. 

Enfin, vous pouvez également avoir un carnet d’objectifs que vous remplissez tous les matins, en rappelant par exemple vos objectifs principaux. Si vous le souhaitez, je peux vous écrire un article traitant ce thème, ou vous faire une vidéo, n’hésitez pas à me le dire en commentaire. 

La visualisation pour améliorer votre motivation

La visualisation est un outil fabuleux, si elle est bien utilisée. Mais puisque vous avez lu notre article t vu notre vidéo, nul doute que vous l’utilisez correctement. 

Mais comment la visualisation peut-elle améliorer votre motivation ? Quels liens peuvent être faits ?

Voici quelques exemples d’utilisation de la visualisation qui vous permet de renforcer votre motivation : 

• visualisez ce qui va changer lorsque vous aurez atteint votre objectif. Comment votre quotidien va-t-il évoluer ? Quel impact cela va avoir dans votre vie, dans l’amour de soi que vous avez ? En visualisant le résultat vous augmentez votre capacité à faire ce qu’il faut afin de l’atteindre, car vous ressentez les bienfaits que ces actions vont vous apporter. Vous pouvez même créer un ancrage pour retrouver cette sensation lorsque vous vous démotivez. Si vous avez besoin de conseils pour créer un ancrage, n’hésitez pas à nous demander de produire un contenu (en commentaire ou par mail), que l’on vous fera avec plaisir.
• visualisez-vous réaliser vos tâches les plus difficiles de façon sereine et paisible. Cela réduira le stress que vous ressentez car vous aurez déjà fait votre action de façon positive. Vous serez ainsi plus motivé à agir et cela vous demandera moins de capital volonté. Vous améliorerez également la (votre) confiance en soi ce qui est très important pour la motivation comme nous l’avons vu précédemment.

Renforcer vos comportements positifs

J’en parlais dans le paragraphe consacré aux objectifs, il est important que vous vous récompensiez lorsque vous avez des comportements positifs (qui vous permettent de tendre vers vos objectifs). 

Il n’est pas nécessaire de vous accorder de très grosses récompenses, mais seulement de vous donner l’occasion d’avoir un élément qui valorise vos efforts. De plus, ces récompenses peuvent vous permettre de progresser vers d’autres objectifs que vous vous êtes fixés.

Voici un exemple de récompense que j’utilise. Lorsque j’écris un article je m’accorde une séance de sport. Ainsi, je produis du contenu (ce qui est un de mes objectifs) et je développe mes qualités physiques (ce qui est un autre objectif). Mais parfois je m’accorde d’autres types de récompenses comme une boisson chaude, tout est question de dosage et d’adaptation. Un article qui vous aide à créer des récompenses qui vous conviennent et vous permettent de progresser est en cours de rédaction.

Engagez-vous

J’ai déjà abordé le principe de cohérence, mais il est nécessaire d’y consacrer une partie intégrale.
Ce principe est en fait basé sur le fait que nous avons besoin que nos comportements et nos attitudes soient en adéquation avec nos croyances et l’image que nous renvoyons de nous-mêmes. Nous souhaitons avoir une sorte d’harmonie entre ce que nous pensons de nous, ce que les autres imaginent que nous allons faire et ce que nous faisons. Ce qui explique pourquoi il est difficile de tenir certains secrets, car en cachant une partie de nous les gens ne peuvent pas nous comprendre et nos actions ne semblent pas cohérentes.

Voici une expérience menée par Léon Festinger (psychologue social) en 1957 qui illustre ce principe. Les participants ont été recrutés pour effectuer une tâche monotone et répétitive pendant une heure (tourner des boutons). Après cette tâche ont a divisé le groupe en deux : 

• Le premier groupe est payé 20 dollars pour dire que la tâche était plaisante et amusante. 
• le deuxième groupe n’est pas incité à mentir

Après cela, les candidats ont été interrogés à propos de leur opinion réelle de cette tâche. Les résultats montrent que le premier groupe qui a été payé pour mentir a développé une attitude plus positive envers la tâche qu’ils avaient effectuée (et ils ont trouvé la tâche moins difficile et pénible). Cela s’explique par le principe de cohérence : le premier groupe a modifié son attitude face à la tâche afin que cela soit cohérent avec son discours.

Comment pouvons-nous utiliser cela ? Retenons que nous pouvons développer une attitude positive envers quelque chose qui n’a rien d’attrayant a priori, seulement en tenant un discours positif. 

Ainsi, si une tâche vous semble difficile, si vous répétez sans arrêt que cela est ennuyant vous ne faites que la rendre plus complexe (car le principe de cohérence fonctionne dans les deux sens), mais si vous dites qu’elle vous est tout à fait plaisante, alors vous allez développer du plaisir à la réaliser. 

Concrètement, si lorsque vous devez travailler votre cardio vous vous dites que c’est une punition, vous n’y prendrez aucun plaisir. 

Mais si vous prenez un engagement public et qu’après chaque entraînement vous partagez votre bonheur, vous développez un cercle vertueux grâce au principe de cohérence. Vous allez vous entraîner parce que c’est cohérent avec vos engagements, et vous développerez une vision positive de votre entraînement. 

Ainsi, un principe de cohérence couplé à un engagement public va drastiquement améliorer votre motivation ! 

Ayez un modèle

Il n’est pas nécessaire que vous connaissiez personnellement ce modèle, mais il est important que vous en sachiez beaucoup à propos de lui, sa façon de se comporter, comment il a atteint ses objectifs. Il est aussi intéressant que vous connaissiez les problèmes qu’il a rencontrés. Et, plus vous serez proche de lui, mieux cela sera. 

Pourquoi avoir un tel modèle ? 

• Il rend votre objectif accessible. S’il a réussi, vous en êtes capable.
• Il vous montre la voie à suivre.
• Lorsque vous perdez confiance en vous ou que vous avez une baisse d’énergie vous pouvez utiliser la visualisation ou le discours interne afin de l’imaginer en train de vous encourager.

Un modèle est une sorte de tremplin qui va vous permettre d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Il n’est pas nécessaire de vouloir ressembler en tout point à ce modèle, mais il suffit qu’il vous inspire suffisamment pour que puissiez prendre exemple.

D’ailleurs ce modèle peut être quelqu’un qui a fait une performance d’un tout autre type. Par exemple, un sportif peut être inspiré par un écrivain. 

Lorsque vous allez utiliser cette technique il est possible que vous idéalisiez votre modèle, c’est tout à fait normal. Plus vous vous approcherez de votre modèle et plus cette idéalisation se réduira (ce qui ne réduit en rien la valeur de la personne). C’est souvent ce qu’il se passe avec notre premier enseignant, non ?

Créer une cohésion de groupe

Nous avons vu précédemment que la motivation pro-sociale est importante et que l’engagement est un moyen d’améliorer votre motivation. Et il existe un moyen de lier les deux : le groupe. 

En effet, s’il y a un groupe solidaire, uni, que vous avez régulièrement envie de voir, vous améliorez triplement votre motivation.

En voici les causes : 

• vous êtes engagé auprès de personnes que vous estimez, donc vous allez au cours pour ne pas les décevoir mais aussi en vue de leur permettre de progresser à vos côtés (motivation extrinsèque et pro-sociale)
• vous avez envie d’aller les voir, donc vous réduisez l’impact que cette décision va avoir sur votre capital volonté. (motivation intrinsèque)
• ces personnes vont vous motiver à venir à l’entraînement, en vous téléphonant pour prendre de vos nouvelles par exemple. C’est là une force importante du groupe, qui permet de dépasser ses limites, pour le meilleur comme pour le pire. Il s’agit d’une partie de l’effet de groupe. 

Comment améliorer la cohésion ? Nous allons y consacrer prochainement une série de vidéos, n’hésitez pas à vous abonner à la chaîne YouTube afin de ne rien manquer. 

Préserver sa motivation

Améliorer sa motivation est quelque chose d’important, qui permet d’être plus productif et efficace régulièrement. Mais ce n’est pas suffisant. Il est également très important de prendre soin régulièrement de votre motivation, pour éviter de ruiner vos efforts. 

Imaginez que votre motivation est une tour, et plus vous l’améliorerez plus cette tour est haute. C’est vraiment super, mais si vous n’y prenez pas garde et que vous ne cherchez pas à préserver vos acquis, la base de votre tour peut s’éroder, et elle pourrait s’effondrer d’un coup. Ça (Ce) serait dommage non ? 

Alors voici quelques astuces qui vous aideront à préserver votre motivation.

Repos régulier

Plus haut j’ai comparé la motivation à un muscle. Je trouve cette comparaison tout à fait pertinente à nouveau. Est-ce que vous continuerez à faire des pompes si vos pectoraux sont extrêmement douloureux ? Je ne pense pas, et si vous le faisiez je ne suis pas certain que cela soit la meilleure idée que vous puissiez avoir pour progresser. 

Mais, sans aller jusqu’à cet extrême, sachez que votre corps a besoin de repos pour progresser, c’est lorsqu’il se repose que notre corps se transforme. Vous pouvez en savoir plus sur la place du repos dans la pratique d’une activité physique en lisant cet article.

Il en va de même pour votre motivation. Si vous ne prenez jamais le temps de la laisser se reposer, que vous puisez toujours en elle lors de la réalisation de vos actions, elle va finir par lâcher, comme un muscle qui cède à cause de la fatigue. 

C’est pourquoi je recommande de laisser votre motivation au repos régulièrement. Environ 20% de vos actions ne devraient nécessiter aucune motivation.

Comment savoir que cela ne vous demande aucune motivation ? C’est assez complexe à cause de plusieurs raisons : 

• tout peut changer d’un jour à l’autre . Lorsque je suis en pleine forme, un entraînement ne me demande pas de motivation, j’adore ça. Mais lorsque je suis fatigué, ou que j’ai autre chose qui m’attire ou que j’ai besoin de faire, alors cela me demande de la motivation de faire ma séance
• la routine peut prendre le relais. Il y a des choses que l’on fait par routine (et c’est très bien), de cette façon cela ne puise pas (ou beaucoup moins) dans notre capital volonté pour agir. Cependant, il est possible que cela épuise un peu notre motivation. 

J’ai donc identifié des activités ressources, c’est-à-dire des choses que je peux faire en toutes circonstances ou presque, qui améliorent ma motivation une fois une des actions de l’exemple suivant terminée. Par exemple :

• dormir
• écouter certaines musiques
• jouer avec mon chien
• lire ou regarder un film qui me stimule
• prendre un temps avec ma compagne
• avoir un contact avec un proche (par exemple un coup de téléphone)
• etc.,..

Et ces actions sont en fait des récompenses que je m’offre après avoir effectué des tâches qui me demandent de la motivation. Ainsi, je recharge ma motivation durant la journée.

Il y a également le fait que je recharge régulièrement ma motivation en prenant une pause lorsque je me sens fatigué ou que je me sens plus irritable que d’habitude. Il est préférable pour moi de prendre une journée afin de souffler qu’en perdre 10 parce qu’on refusé de le faire.

Repos saisonnier

Personnellement j’agis ainsi : 

• 3 à 4 jours à chaque changement de saison
• 2 semaines en été
• 1 semaine en hiver

Durant ces moments, je fais les tâches minimales si je n’ai pas pu m’organiser pour n’avoir rien à faire, et le reste du temps est consacré à mon repos mental (et parfois physique). Cela veut dire que je ne vais faire que ce dont j’ai envie. 

Je peux partir en vacances mais ce n’est pas toujours le cas. Parfois rester chez moi, dans mon hamac et écouter les oiseaux discuter dans l’arbre au-dessus de moi est plus efficace.

C’est très important de faire des breaks régulièrement. 

Ces coupures vous permettent de revenir encore plus motivé et investi, ne les sous-estimez pas. Elles vont vous faire déconnecter pendant un moment de vos tâches, et vous donner envie d’y retourner.

Le sentiment de maîtrise

Pas de mensonge entre nous, si nous nous entraînons c’est dans le but de progresser n’est-ce pas ? Nous avons beau aimer ce que nous faisons, y trouver du plaisir dans l’instant, nous souhaitons également nous améliorer (c’est d’ailleurs ce qui nous permet de pratiquer avec attention et intention, et donc de prendre du plaisir dans la pratique). 

C’est pourquoi il est très important que vous preniez soin de votre sentiment de maîtrise. Et vous remarquez ici que je parle de sentiment et non pas de maîtrise. Quelle est la différence ? C’est tout simplement que le sentiment est l’image que vous avez de votre maîtrise, décorrélée de votre maîtrise réelle ou pas.

Pourquoi est-ce important ? Plus vous allez progresser, plus vous allez observer vos erreurs, ce qui est tout à fait normal et c’est même extrêmement utile pour progresser (suivez les conseils de cet article vous aidera à progresser grâce à vos erreurs).
Seulement, si vous n’y prenez pas garde, cela peut saper votre motivation, car à quoi bon vous entraîner 6 heures par semaine si vous ne voyez aucune différence ? Autant profiter de ces moments pour aller voir vos amis. 

Comment améliorer ce sentiment ? 

Prenons comme exemple quelqu’un qui s’entraîne depuis une quinzaine d’années, qui connaît tout le répertoire technique de sa discipline et qui est capable de le mettre en œuvre correctement. Il ne se sentira pas progresser (et aura même l’impression de régresser parce qu’il a un meilleur niveau, il remarque des erreurs qu’il ne voyait pas avant). Mais s’il se fixe des objectifs de moyens précis, alors il pourra améliorer ce sentiment de progrès. “Le mois prochain, je vais travailler ma capacité à déséquilibrer l’adversaire”, avec un axe aussi précis, il sait sur quoi se focaliser et aura le sentiment de s’améliorer. Cela ne signifie pas qu’il ne progressera dans aucun autre point, mais il en a choisi un comme référentiel, afin d’avoir un axe de travail. Il peut ensuite noter régulièrement ses progrès afin d’améliorer ce sentiment de maîtrise.

Pour résumer voici ce que je vous conseille afin d’améliorer le sentiment de maîtrise : 

• ayez des objectifs bien établis, notamment des objectifs de moyens à court et moyen terme
• ayez un carnet de suivi
• filmez-vous régulièrement ou demandez l’avis de votre enseignant, pour avoir un avis plus objectif

Autre chose que les passions

Faire ce qui nous passionne c’est très bien, mais n’oublions pas que l’origine de ce mot est “souffrance”. J’aime traduire cette origine de deux façons différentes : 

• ne pas mettre en oeuvre nos passions nous fait souffrir
• on peut pratiquer nos passions quitte à en souffrir

C’est pourquoi il est très important de s’éloigner régulièrement de vos passions, de mettre une distance afin de pouvoir y revenir plus sereinement. Ayez des activités totalement détachées de votre pratique martiale est très important.

Cela peut être des actions que vous faites (jardiner par exemple, ou peindre), ou des choses où vous êtes plus passif comme regarder un film. Ce qui est important c’est que ces tâches vous plaisent, mais que vous ne vous sentiez pas mal si vous ne les faites pas. Ce sont des activités qui vont vous permettre de mettre de la distance émotionnelle entre vous et votre activité.

Une autre chose qui est très importante, c’est de ne pas sacraliser la pratique martiale. Il ne faut pas que cela soit quelque chose qui vous donne l’impression d’être particulièrement supérieur ou important, sinon vous risquez de vous perdre dans cette passion.
C’est ainsi que l’on se fait “dévorer par ses passions”. 

“Vous entraîner ne doit pas être extraordinaire, l’entraînement ce n’est rien d’autre qu’une chose banale. Manger ou boire est bien plus extraordinaire.”

Armand Valle, fondateur du Ju-jutsu Mushin Ryu

Soyez heureux d’y aller pour le moment que vous y passez, mais n’en tirez pas une haute image de vous-même. Soyez fiers des efforts que vous faites, mais ne vous sentez pas au-dessus des autres pour autant. Ces phrases pourraient être sorties d’un livre parlant du zen ou un traité des Arts Martiaux, j’en ai lu quelques-unes de ce type avant de commencer à en comprendre le sens. Pourtant, elles sont pleines de sagesse et permettent de préserver votre motivation.

Anticiper les échecs / frustrations

Peu importe votre discipline, votre pratique, vous allez subir des échecs. Je ne parle pas ici de petits échecs quotidiens, lorsque vous sortez de votre zone de confort, mais de gros échecs. Peut-être que comme moi vous vous préparerez pendant deux ans en vue d’un passage de grade que vous raterez. Ou alors vous aurez fait tout ce qui vous semblait efficace pour gagner en explosivité sans y arriver. Ou bien vous ne pourrez pas vous entraîner le nombre d’heures que vous souhaiteriez..

Toutes ces expériences peuvent être extrêmement nocives envers votre motivation, sauf si vous les avez anticipées.

Le fait de savoir qu’elles vont arriver, d’avoir préparé cette possibilité est le meilleur moyen de les vivre correctement. 

Mais comment est-ce vous pouvez vous y préparer ? 

• en visualisant l’échec et ses conséquences
• en ayant des objectifs de moyens qui vous permettent de vous sentir progresser même en cas d’échec (voir le paragraphe précédent)
• en préparant des moyens d’analyser votre performance et de l’améliorer
• etc.,..

Cependant, la préparation à l’échec est quelque chose d’extrêmement complexe, et si c’est un point qui vous pose problème, n’hésitez surtout pas à entrer en contact avec un professionnel de la préparation mentale. À ce titre je vous rappelle que nous pouvons vous accompagner si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez prendre contact avec nous par mail : contact@corps-et-esprit-martial.com 

Le soutien de l’entraîneur

La personne qui vous encadre, qu’elle soit votre sensei, votre coach, votre entraîneur, votre enseignant, est un référentiel pour vous. Si elle vous soutient, en valorisant vos efforts par exemple, cela va améliorer votre motivation.

Lorsque quelqu’un que nous estimons note combien nous nous impliquons, alors les efforts demandés semblent immédiatement plus faciles. Un simple mot comme “tu progresses bien” ou encore “bravo tu fais beaucoup d’efforts” peut nous aider à faire bien mieux. 

Bien entendu, il existe de nombreuses autres façons de préserver votre motivation. N’hésitez pas à partager en commentaire vos propres astuces. 

Booster sa motivation lorsqu’on a la flemme

Malgré tout ce que vous mettrez en place pour avoir une motivation solide et durable, il y aura des moments où vous aurez des baisses d’énergie et vous aurez “la flemme”. Et c’est rarement le moment idéal pour que cela vous arrive. Il faut alors trouver des astuces pour booster votre motivation et agir malgré tout. 

L’habitude

La première chose à prendre en considération est que l’on commence par motivation mais on continue par habitude. Qu’est-ce que l’on entend par là ? Tout simplement qu’au bout d’un certain temps agir ne doit presque plus vous demander de motivation, cela doit être fait par rigueur.

Se reposer uniquement sur sa motivation pour agir c’est comme faire cuire votre plat sans minuteur tout en faisant autre chose. Si vous êtes vigilant il n’y aura aucun problème, mais si vous discutez avec vos convives il se peut que vous mangiez un peu trop cuit, voire que vous soyez obligé de revoir le menu du jour. 

Comment agir par habitude ? Je vous invite à mettre en place une sorte de réflexe pavlovien. Par exemple, utilisez toujours le même signal lorsqu’il faut aller à l’entraînement de façon à vous conditionner pour le cours à venir. Plus les actions seront cadrées et automatisées, plus les résultats seront probants. 

Le mouvement

L’énergie vient du mouvement. Si vous n’avez pas d’énergie, commencez par bouger comme si vous en aviez et vous observerez rapidement un changement dans votre mental.  

Vous pouvez changer votre posture, commencer à bouger tranquillement, faire des exercices basiques. Cela est également très important pour les personnes qui restent assises dans leur travail. En effet, le cerveau consomme beaucoup de nos ressources (environ 20% de nos apports), en bougeant vous améliorez le flux sanguin et donc les apports qu’il reçoit. 

Pourquoi est-ce important dans un cas de baisse de motivation ? En ayant des apports réduits ou insuffisants votre cerveau va dire à votre corps de tourner au ralenti afin d’éviter de consommer trop d’énergie. En l’oxygénant correctement vous réduisez cet effet. 

De plus, la posture influence le mental. Prenez une posture droite, les épaules détendues, un sourire discret mais sincère sur les lèvres. Essayez de ressentir de la colère. C’est très compliqué n’est-ce pas ? Car le corps transforme l’état d’esprit, c’est une des bases de la Programmation Neuro-Linguistique (PNL). 

Observez-vous lorsque vous êtes motivé. Comment vous tenez-vous ? Que dites-vous ? Comment marchez-vous ? Et lorsque vous sentez une baisse de motivation, utilisez la même attitude !

La règle des 5 minutes

Une règle simple pour dépasser une grosse flemme : essayez de poursuivre la tâche pendant 5 minutes. Durant ce laps de temps, faites votre maximum dans le but d’exécuter ce que vous avez décidé de faire. 

Ce que je vous invite à faire est de prendre un chronomètre pour être sûr d’essayer au moins 5 minutes, mais surtout pas un minuteur avec une alarme qui serait quelque chose qui vous sortirait de votre travail alors que vous serez plongé dedans.

Pourquoi cette règle fonctionne-t-elle ? Tout simplement parce que le plus difficile dans une action est de la commencer. Si vous êtes lancé, vous devrez à nouveau utiliser votre motivation pour commencer autre chose. Pourquoi pensez-vous que toutes les offres (téléphonie, internet, etc.,..)  pour les nouveaux clients sont de un an ? Tout simplement parce qu’il est plus difficile de faire venir un nouveau client plutôt que de le faire rester. 

En prenant cette habitude vous allez considérablement améliorer vos résultats, et votre paresse ne sera pas vraiment un obstacle. 

Cependant, si au bout de 5 minutes vous n’avez pas envie de continuer, vous n’arrivez pas à vous impliquer correctement, alors vous pouvez vous arrêter. 

Il est nécessaire d’accepter ce côté de l’exercice, sinon il n’aura pas d’impact. C’est parce qu’on sait qu’on peut s’arrêter que l’on va s’appliquer et dépasser sa flemme.

Vous mettre en mouvement et gagnez de l’énergie grâce aux routines 

Établir des routines est un très bon moyen de rentrer en action, comme nous l’avons vu l’habitude permet d’agir sans se poser de questions et le réflexe pavlovien peut booster vos progrès. 

Et nous avons également vu que le mouvement est un très bon moyen de ne pas procrastiner. 

Combinez ces deux méthodes et vous obtiendrez des routines pour gagner de l’énergie. Une fois que vous aurez porté une attention particulière à votre motivation et que vous connaîtrez bien vos comportements, vous pourrez apprendre à désamorcer les baisses de motivation.

Par exemple, si vous remarquez que vous n’êtes plus concentré lors de votre entraînement, vous pouvez mettre en place une routine qui permet d’améliorer votre focalisation, comme le fait de faire un geste lentement. 

En ayant des routines très simples et facilement applicables vous serez capable de gérer votre niveau d’énergie plus facilement.

Faites-vous plaisir, variez !

La répétition est nécessaire, surtout dans le domaine des Arts Martiaux où, en plus de devoir nous connaître, nous devons apprendre à réagir face à des personnes ayant des attitudes très différentes. 

Seulement, la répétition peut créer de la lassitude, contrairement à la nouveauté qui crée de l’engouement. 

Il faut alors apprendre à faire des répétitions en créant du nouveau. N’hésitez pas à faire évoluer vos entraînements. 

Comment peut-on faire ? Tout d’abord vous pouvez consulter et suivre la chaîne YouTube Corps et Esprit Martial qui peut vous y aider, notamment grâce à nos vidéos sur la préparation physique. Prochainement nous sortirons une vidéo pour vous entraîner avec le métronome, un exercice qui peut être intéressant car il peut vous apporter de la nouveauté tout en améliorant votre technique.

Mais, d’un point de vue global, il faut que vous fassiez varier les types d’entraînements et/ou d’exercices, tout en gardant le même objectif. Par exemple, si vous voulez muscler vos pectoraux, les pompes sont un exercice très utile. Mais faire toujours la même série peut finir par vous lasser. Vous pouvez faire varier les timings, le nombre de répétitions, le nombre de séries, etc.,.. Vous pouvez également faire des variations des pompes (prise large, diamants, surélevées, etc.,..). En plus d’avoir un intérêt fonctionnel (on travaille les fibres sous plusieurs angles), esthétique (on renforce l’ensemble du pectoral, ce qui lui donne une forme plus “pleine”) il y aussi un intérêt de motivation.

Il en va de même d’un point de vue technique. Il peut être lassant de répéter 300 fois le même geste tous les matins. Mais si vous faites la routine que j’ai longtemps utilisée, vous allez progresser sans (trop) ressentir l’impression de répétition.
Je ne l’utilise plus actuellement car je travaille d’autres aspects, mais c’est une méthode à laquelle je reviens régulièrement notamment pour me faire plaisir tout en variant mes exercices.

Je mets dans un panier (ou dans une application de choix aléatoire) toutes les techniques que je souhaite travailler. Je peux éventuellement les regrouper en plusieurs thèmes (projections, frappes, blocages, etc.,..). Je tire au sort 3 mouvements. Je vais les répéter individuellement 50 fois de chaque côté, puis 50 fois où je vais créer un enchaînement des trois mouvements. Ce qui fait que j’ai répété 100 fois chaque mouvement de chaque côté. Et cela en créant des variations et des combinaisons auxquelles je n’aurais pas pensé sans cela. 

On peut ajouter un autre point aléatoire, comme les déplacements à faire par exemple, ou des exercices de renforcement à intercaler.

Le problème avec cette méthode, c’est que vous vous focaliserez plus difficilement sur un point. Cependant, si une amélioration globale de votre niveau (ou si vous avez un objectif transversal comme la fluidité) est votre objectif c’est tout à fait envisageable de l’utiliser . Mais ce n’est qu’un exemple d’outil que j’utilise afin de me faire plaisir dans des périodes où je ressens de la lassitude. 

Il est parfois intéressant de transformer un entraînement pour y apporter de la fraîcheur. Il faut veiller à ce que cela reste anecdotique pour que vous puissiez atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous organisez une programmation axée sur la force, le fait de faire un exercice de sac de frappes une fois tous les 15 jours ne sera pas contre-productif et vous permettra de transformer votre routine. 

Dans l’entraînement au cours collectif, si vous êtes enseignant vous pouvez faire varier les consignes légèrement. Au lieu de commencer en garde, vous commencez les bras ballants, ou alors des restrictions pour certains élèves (par exemple certains ne peuvent qu’avancer après un blocage, et les autres doivent tourner). Ainsi, ils travaillent le même geste technique mais ils n’ont pas l’impression de répéter inlassablement la même chose. 

Si vous êtes élèves (élève), vous pouvez vous focaliser sur un point précis (par exemple l’équilibre, la distance, le timing, la puissance, la précision, etc.,..). Ainsi, vous n’avez pas le sentiment de faire toujours la même chose.

Défiez quelqu’un

Non José tu peux poser ton katana ! Et ton pic à brochette aussi.. Il s’agit ici d’un défi amical et non pas d’un combat à mort.

En lançant un défi à quelqu’un vous allez forcément gagner un pic de motivation. Le fait d’avoir une personne à dépasser va vous permettre de tirer le meilleur parti de l’effet de groupe. Vous allez chercher à faire de votre mieux pour ne pas perdre la face. 

Pour améliorer ce pic de motivation vous pouvez parier quelque chose et c’est encore plus fort si vous n’avez vraiment pas envie de perdre. Votre cerveau mettra une très grosse énergie dans la stratégie d’évitement. Je vous donne un exemple.
Vous décidez de voir qui peut faire le plus de tours d’un HIIT (high intensity interval training) avec votre ami. Si vous pariez le fait de nettoyer complètement la salle d’entraînement, cela ne vous fera pas plaisir mais ce n’est pas une chose qui devrait vous révulser complètement. Par contre si vous pariez que le perdant doit aider un groupe politique avec lequel il est en désaccord, alors votre engagement sera encore plus fort. Bien entendu, il existe de nombreuses autres alternatives. 

Si vous cherchez des exemples de HIIT, vous pouvez utiliser ceux proposés dans cette vidéo.

Utilisez vos carnets / objectifs

Je vous ai souvent dit qu’il est nécessaire de tenir des carnets d’entraînements et d’objectifs. Mais il est aussi très intéressant de les relire, surtout lorsque vous avez une baisse de motivation. 

Le fait de vous rappeler ce pourquoi vous faites tous ces efforts, de visualiser les résultats espérés devrait vous fournir un pic de motivation qui vous permettra de surpasser votre flemme. Et, si dans le même temps, vous lisez votre carnet d’entraînement, vous vous souvenez de ce que vous êtes capable de faire. Cela peut sembler inutile, pourtant votre cerveau devrait totalement intégrer vos progrès et être poussé à s’améliorer. 

Si en plus de cela vous avez pris le temps de faire des évaluations correctement pour progresser, alors il n’y a aucun doute que vous allez vous améliorer. Si vous ne savez pas vous évaluer un article arrive très prochainement traitant ce thème, je vous indiquerai sa sortie sur nos réseaux sociaux, n’hésitez pas à nous suivre (notamment sur Facebook et Instagram où nous sommes très actifs).

Si vous ne ressentez pas ce pic, alors je vous conseille de noter les points positifs et négatifs qui vous poussent à vous entraîner et à ne pas vous entraîner. C’est une bonne manière de vérifier que le fait de prendre un jour de repos ne vous fera pas prendre trop de retard. N’oublions pas que parfois un peu de repos est meilleur pour nous qu’un nouvel entraînement. 

Les exercices que l’on n’aime pas faire

Je tiens à être clair, rassurez-vous il y a moi aussi des exercices que je n’aime pas faire. Nous sommes tous pareils. D’ailleurs, ce ne sont pas des exercices figés (ce ne sont pas toujours les mêmes), cela dépend des périodes. En ce moment je n’apprécie pas spécialement les exercices portés sur la vitesse de réaction, alors qu’il y a quelque temps c’étaient mes exercices préférés. Cependant, ils font partie de ce que je dois travailler, et je ne peux pas me permettre de les supprimer.

Qu’est-ce que je fais pour lutter contre paresse spécifique à ces exercices ?

C’est assez simple, je les encadre d’exercices qui me plaisent plus, pour ne pas “les sentir passer”. Comme je vous le disais, le plus difficile est de débuter une action. Donc si je commence par quelque chose que j’aime, c’est plus facile pour moi d’enchaîner. De plus, je m’accorde une récompense plus importante lorsque je fais ce type d’exercice et que je suis content de mon entraînement. Il y a un article en rédaction à propos du thème de la récompense qui devrait vous aider à calibrer celle-ci avec vos efforts. 

Cet article touche à sa fin. Comme vous vous en doutez il m’a pris beaucoup de temps à rédiger, donc si vous le trouvez pertinent partagez le sur vos réseaux pour soutenir notre travail.

À très vite !

Les sources de type 1 : 

1. La bible de la préparation mentale, Ingrid Petitjean et Christian Target
2. Comment développer l’autodiscipline dans le sport, Martin Meadows
3. Un mental à 100%, Franck Chaput
4. La préparation mentale du sportif, Anthony Mette
5. Psychologie du sport et de la performance, Greg Décamps

Les sources de type 2 :

1. Vallerand, R. J. (2007). Intrinsic and extrinsic motivation in sport and physical activity: A review and a look at the future. In Handbook of sport psychology 3rd ed.
2. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The « what » and « why » of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry
3. Scanlan, T. K., Carpenter, P. J., Schmidt, G. W., Simons, J. P., & Keeler, B. (1993). An introduction to the sport commitment model. Journal of Sport & Exercise Psychology
4. Frederick-Recascino, C. M., & Ryan, R. M. (1993). Differences in motivation for sport and exercise and their relations with participation and mental health. Journal of Sport Behavior
5. Vallerand, R. J., Pelletier, L. G., Blais, M. R., Brière, N. M., Senécal, C., & Vallières, E. F. (1992). The Academic Motivation Scale: A measure of intrinsic, extrinsic, and amotivation in education. Educational and Psychological Measurement, 
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7. Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 
8. Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology
9. Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
10. Cury, F., Elliot, A. J., Da Fonseca, D., & Moller, A. C. (2006). The social-cognitive model of achievement motivation and the 2 × 2 achievement goal framework. Journal of Personality and Social Psychology.
11. Fredricks, J. A., Blumenfeld, P. C., & Paris, A. H. (2004). School engagement: Potential of the concept, state of the evidence. Review of Educational Researc
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18. Ullén, F., & Madison, G. (2011). The effects of experience and training on the development of cognitive and emotional aspects of music performance. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 11(2), 259-271.

Vous avez pris de bonnes résolutions, vous souhaitez changer certaines habitudes afin de tendre vers celui que vous voulez devenir. C’est une très bonne idée, bravo ! Maintenant on va vous donner un conseil pour réussir à tenir vos bonnes résolutions : engagez-vous dans votre projet, mais surtout engagez-vous auprès d’autres personnes. On vous explique pourquoi c’est important dans cet article.

On aurait pu mettre l’accent sur de nombreux autres points, comme le fait de ne pas chercher à changer trop de choses à la fois mais plutôt de se concentrer sur de petits éléments. On aurait pu encore vous donner des conseils pour créer de nouvelles routines, mais aujourd’hui on avait envie de vous parler d’engagement.

Pourquoi ? C’est parce que c’est un mot qui fait peur. S’engager c’est accepter de se jeter entièrement dans un projet. D’ailleurs ce mot est très souvent employé dans deux moments majeurs de la vie : le mariage et l’entrée dans l’armée. Dans l’un on choisit de vivre avec une personne pour le restant de notre vie (même si on n’y arrive pas toujours) et dans l’autre on met sa vie en danger pour des valeurs. 

Pour vous engager, il faut que ce vers quoi vous avancez soit en accord avec vos valeurs, vos convictions profondes et les objectifs que vous vous êtes fixés. Il faut également croire dans la capacité que vous avez de réussir à tenir cet engagement, cela signifie que votre objectif doit être bien formulé. Si vous avez du mal à affirmer votre objectif, je vous invite alors à relire cet article aidera à vous fixer des objectifs qui vous conviennent.

D’ailleurs cet engagement est important dans la pratique martiale, car il permet de s’entraîner en ayant conscience que chacun accepte les règles. Cet engagement est notamment pris lors du salut, comme le soulève Jacques Tapol.

“Ces saluts ont pour but de fixer les rôles de chacun, de conditionner les pratiquants pour qu’ils s’engagent tous, notamment, à suivre les règles.”

KARATE ET PETITS SATORIS, JACQUES TAPOL (CHAMPION DU MONDE KARATÉ), p.43

Avant d’aller plus loin je vous invite à mettre en commentaire votre résolution, afin de faire un premier vers l’engagement !

Bonnes résolutions : engagez-vous auprès de vos proches

Le soutien

Si vous avez réellement pris de bonnes résolutions, cela devrait vous permettre de bénéficier du soutien de vos proches. Peu importe que votre engagement puisse vous faire prendre des risques, comme quitter votre métier, ou vous coûter de l’argent, comme de suivre des cours auprès d’un enseignant éloigné, l’e tout’important est qu’il soit en accord avec vos valeurs. Si c’est le cas, vos proches vous mettront peut-être en garde (c’est aussi ça le travail des amis et de la famille) mais une fois qu’ils seront convaincus ils vous soutiendront de façon inconditionnelle. 

Ce soutien sera pour vous une source d’énergie dans les moments les plus difficiles. Il vous poussera à développer votre engagement personnel, car vous avez promis de faire ce qu’il fallait à tous vos proches. Et, lorsque la motivation commencera à chuter, si vos routines ne sont pas encore assez solides pour prendre le relais, c’est ce soutien qui fera son travail et vous permettra de persévérer malgré les sacrifices demandés.

Par exemple, José après son anniversaire a décidé de faire du sport régulièrement. Mais ses amis n’ont pas arrêté de le charrier parce qu’il ratait des apéros. Il a donc à nouveau loupé ses entraînements. S’il leur avait exposé ses bonnes résolutions, ils auraient certainement eu un autre comportement pour le soutenir !

Le challenge

Lorsqu’on s’engage auprès de certains proches, cela peut stimuler ces mêmes personnes à suivre l’exemple. Par exemple, lorsque j’ai commencé à m’entraîner à certains exercices physiques spécifiques et que j’en ai parlé à mon petit frère, il s’est mis en tête de faire le même programme que moi (il avait le niveau physique suffisant). Cela était très stimulant car on se défiait l’un l’autre, donc aucun des deux ne voulait rater une séance ou un entraînement. Bien entendu il faut faire attention à éviter la blessure, mais nous étions tous les deux conscients de cela.

En effet, si vous partagez vos bonnes résolutions elles peuvent être communicatives. Et, comme le dit le dicton “seul on va plus vite, à plusieurs on va plus loin”. On vous met ici un petit entraînement que vous pouvez faire pour vous entraider et vous dépasser.

Et il en va exactement de même dans le domaine de la création de contenu, c’est pour cela que si ce contenu vous plaît, on vous invite à le partager.

L’engagement moral auprès de personnes dont vous êtes le modèle

Je me rappelle d’une fois où je n’avais pas la forme, vous savez un de ces matins où vous vous levez et où vous vous demandez où est passée votre énergie (certainement qu’elle est restée au fond du lit). Bref, un jour  “sans”. Mais c’était aussi un jour où je donnais un cours de Ju-jutsu Mushin Ryu, et lorsque je suis arrivé sur les tatamis, un regain d’énergie me vient, comme si on avait rechargé mes batteries. En effet, je m’étais engagé auprès d’eux à tout faire pour obtenir mon 3ème dan. Mais, en plus de l’idée d’engagement, il y avait une notion d’exemplarité. Lorsqu’on enseigne, ou que l’on est un modèle pour quelqu’un, il faut faire en sorte d’en être digne.

Vous allez me répondre que vous n’enseignez peut-être pas. Mais c’est un faux argument. Au Japon il y a un principe que j’aime beaucoup, celui de “senpai” c’est celui qui est un peu plus avancé que nous sur la voie que l’on a choisie. Il montre le chemin, sans être vraiment un exemple comme peut l’être le « sensei » il donne une direction et permet d’avoir des repères. Et, je pense que, peu importe votre activité, peu importe votre bonne résolution, vous pouvez toujours être en “avance” sur quelqu’un. 

Par exemple, une personne qui décide de se remettre au sport (en suivant nos exercices par exemple), seule, et qui est entourée a priori de sportifs, peut en fait être un exemple pour un collègue qui va voir son état de santé et sa silhouette se transformer. C’est le principe de l’effet papillon, une action peut avoir des conséquences que l’on n’imagine pas !

Vous pouvez également chercher des modèles qui vous stimulent et vous donnent envie de vous engager. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez lire nos 3 e-books avec 15 experts d’Arts Martiaux et de Sports de Combat reconnus internationalement qui sont disponibles gratuitement.

Bonnes résolutions et engagement externe

S’engager auprès de vos proches c’est quelque chose de très bien, mais si je vous disais que vous pouvez aller encore plus loin ? Si, si ! Et on vous en parle dans la partie suivante.

S’engager pour des associations / causes que l’on aime

Je vous parlais tout à l’heure d’engagement moral, et celui-ci peut prendre une forme différente de celle que l’on a déjà évoquée. Vous pouvez représenter une cause que vous aimez. Par exemple, lorsque vous courez, faites-le avec le t-shirt de votre club ou un pins (ça existe toujours ça ?) pour une cause que vous défendez.

Sans importance me direz-vous ? Eh bien ! pas vraiment. Le fait de savoir que vous représentez le groupe va jouer sur votre action et vous pousser à en être plus digne. Lorsqu’un élément vous rapproche d’un groupe, vous savez que vos actions vont influencer la façon dont les personnes qui vous croisent voient le groupe. 

Imaginez-vous être abordé par une personne pour une œuvre caritative dans la rue. Celle-ci est désagréable et agressive. Vous allez vous dire “ils recrutent n’importe qui chez XX” et certains complèteront par “je ne leur donnerai plus rien”. Il en va de même lorsque vous représentez les couleurs de votre club. 

Ainsi, le fait de s’engager pour quelque chose qui vous dépasse vous donnera la force de tenir vos engagements. Surtout si vous avez affirmé à votre cercle d’amis élargi (par exemple sur les réseaux sociaux) que vous allez tenir telle ou telle bonne résolution. 

Cela marche encore mieux si vous constituez une cagnotte pour la cause en question. Vous pouvez parier réussir vos engagements avec vos amis et, si vous y arrivez ils donnent 5 euros à la cause que vous défendez.

Il existe une autre forme d’engagement pour une cause : s’engager pour quelque chose auquel on est opposé. 

Cet engagement est particulièrement déroutant. Il s’agit en fait de faire l’inverse de la situation du paragraphe précédent. Vous pariez avec vos amis que si vous ne tenez pas vos bonnes résolutions vous devrez aider une cause à laquelle vous êtes totalement opposés.

S’engager auprès d’un coach

Le fait de s’engager auprès d’un professionnel implique plusieurs choses. Tout d’abord vous vous faites accompagner pour atteindre vos objectifs, ce qui peut être un vrai atout et qui prouve votre engagement à y arriver. Il est facile de dire que vous voulez obtenir votre grade à la fin de l’année, et que pour cela vous allez travailler sur votre mental mais c’est plus difficile de payer une personne pour apprendre à gérer son stress et être plus confiant pour y arriver. Cela demande des sacrifices de temps et d’argent. 

De plus, lorsque vous prenez ce type d’engagement il est plus fort car vous avez une personne à qui vous allez devoir expliquer pourquoi vous n’y arrivez pas (et qui vous aidera à résoudre vos problèmes). Cela veut dire que vous ne pouvez pas reporter vos erreurs sur des éléments externes. Cette personne sera là pour vous aider à recadrer et évaluer vos efforts mais aussi vous confronter à vos objectifs lorsque vous serez en train de vous trouver des excuses.

C’est pourquoi, si votre décision est importante et que vous n’êtes pas certain d’avoir tous les outils pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, je vous invite à vous rapprocher de professionnels. Si vous avez besoin de simplement discuter de votre projet, n’hésitez pas à nous écrire (contact@corps-et-esprit-martial.com), je vous rappelle que nous sommes tous deux des coachs (Anne est coach certifiée de l’Institut des Neurosciences Appliquées et Marvin est diplômé préparateur mental et il a une certification en tant que préparateur physique, préparation physique spécialisé dans les sports de combat, et diététicien du sport). 

Avant de vous quitter, on voulait vous signaler que cet article est proposé par Olivier Roland du blog « Devenir Meilleur« . D’ici la fin du mois de janvier vous trouverez sur son blog un article récapitulatif avec toutes les personnes ayant participé, vous y trouverez aussi de nombreuses astuces pour réaliser vos bonnes résolutions. Nous avons particulièrement aimé l’article de son blog sur comment se lever dès que le réveil sonne.

Comme toujours, si notre contenu vous plaît merci de le partager pour nous aider à toucher plus de monde !

À très vite !

Se fixer des objectifs est un élément important et quasiment nécessaire à la réussite. Si vous n’avez pas un cap précis sur l’océan de la vie, vous risquez de finir par vous noyer au milieu des vagues sans atteindre de terres. C’est pour cela qu’avant chaque départ pour un grand projet il est important de se fixer des objectifs qui sont bien établis. Et, si vous souhaitez de l’aide pour y arriver, vous lisez le bon article.

Si cet article est utile pour l’ensemble des lecteurs, mais il le sera encore plus si vous avez tendance à : 

• tout le temps changer vos objectifs
• ne pas bien calibrer vos objectifs (trop facile ou trop difficile)
• ne pas vous sentir à l’aise à affirmer vos objectifs
• ne pas atteindre vos objectifs et abandonner en cours de route
• ne pas accepter un échec

Cet article est tout aussi important pour un pratiquant d’Arts Martiaux que pour quelqu’un qui a un objectif dans la vie. C’est pourquoi on vous invite à le partager sur l’ensemble de vos réseaux sociaux. Un objectif bien défini est un excellent moyen de progresser, mais à l’inverse il peut vous faire perdre beaucoup de temps s’il est mal calibré.

“Identifier, définir, sélectionner les buts de travail ou d’entraînement est un procédé méthodologique qu’il faut prendre très au sérieux.” 

Patrick Roux, expert en Judo  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

Se fixer de bons objectifs

Tout d’abord quel est votre grand objectif, un objectif qui vous fait rêver, un objectif qui vous tient à cœur ? Dites-le-nous en commentaire car affirmer son objectif c’est renforcer son envie de l’atteindre. 

Se fixer des objectifs corrects

Avoir des objectifs mal formulés est le meilleur moyen de ne pas les atteindre. En effet, vu qu’ils ne sont pas bien construits, vous risquez d’en changer rapidement. C’est pourquoi je vous invite à faire attention à bien choisir vos objectifs.

Décider aujourd’hui de devenir multimillionnaire demain est un objectif complètement fou, non ? Sauf si vous avez déjà une grosse fortune et que vous êtes en capacité d’acquérir ce qu’il vous manque dans le temps imparti. 

Voilà ce qu’est un bon objectif : quelque chose qui doit être suffisamment stimulant pour vous motiver, mais pas inaccessible pour éviter de briser votre détermination. 

Pour se fixer des objectifs bien calibrés il existe la fameuse méthode SMART que vous connaissez certainement. Si ce n’est pas la meilleure dans l’absolue, elle a l’avantage de pouvoir être facilement mise en pratique de manière autonome. Comme le dit le proverbe “Le mieux est l’ennemi du bien”, car à trop vouloir la perfection on reste bloqué et on n’avance pas, il vaut mieux utiliser cette méthode qui vous permettra d’avancer plutôt que de chercher une méthode parfaite et ne rien faire. D’ailleurs il m’arrive de l’utiliser pour moi-même ou les personnes que j’accompagne. Ce n’est que plus tard, lorsque j’en ressens le besoin, que j’affine mes objectifs.

Pour ceux qui ne la connaîtraient pas, il s’agit d’une méthode où chaque lettre à une signification. Voici la façon dont j’aime la présenter : 

• S comme spécificité : en quoi cet objectif vous correspond à vous et à votre situation ? Cela va vous obliger à définir des objectifs précis qui correspondent à votre identité. “Je veux devenir ceinture noire” est un objectif qui peut être énoncé par la majorité des pratiquants mais “je veux être ceinture noire car je me sentirai plus confiant, ou parce que cela montrera la ténacité dont j’ai fait preuve, etc,..” est quelque chose qui fera référence à ce qui vous tient à coeur à vous.
• M comme mesurable : comment allez-vous voir que vous avez atteint votre objectif, et comment allez-vous savoir que vous êtes en bonne voie pour y arriver ? Cela peut sembler anodin mais le fait de contrôler sa progression est quelque chose d’extrêmement important lorsqu’on souhaite atteindre un but que l’on s’est fixé. On y revient un peu plus tard dans cet article. 
• A comme ambitieux : est-ce que cet objectif vous tire suffisamment vers le haut ? Cela vous permet de vérifier que cet objectif n’est tout simplement pas trop facile. Lorsque vous arrivez à courir 10 Km lors d’une séance de course, vous fixer l’objectif de faire 10,1 Km n’est pas très stimulant. Alors que pour quelqu’un qui peine à terminer les 9 Km cela est assez ambitieux pour le motiver.
• R comme réaliste : est-ce que vous avez les moyens de vous lancer dans ce projet ? Est-ce que cet objectif peut réellement être atteint ? Si vous avez 45 ans et que vous souhaitez participer aux Jeux Olympiques sans aucune pratique sportive auparavant c’est difficile. Par contre, essayer de devenir champion du monde senior d’une discipline, selon votre niveau et votre implication peut être envisageable.  On peut également souvent lire que l’objectif qui est fixé doit être relié à un autre plus grand encore. Personnellement j’aime utiliser les deux façons car les deux sont importantes.
• T comme temporel : pour quand est prévue la réalisation de cet objectif ? Se définir une ligne temporelle est très important pour éviter la procrastination. 

Attention aux croyances limitantes

Les croyances limitantes sont une des raisons qui font que vous avez des difficultés à vous fixer des objectifs stimulants. Et, si vous n’êtes pas stimulé, vous ne pourrez pas atteindre le but que vous vous êtes fixé. 

Dans le paragraphe précédent nous avons vu qu’il faut se fixer des objectifs suffisamment ambitieux. Seulement ce n’est pas très facile.

Savez-vous qui est le premier frein au fait qu’il est difficile de se fixer des objectifs qui sont suffisamment audacieux ? Vous-même.

Je ne dis pas que c’est de votre faute, mais nous avons tous des croyances limitantes qui découlent de notre éducation et de notre expérience. Et, si vous n’en avez pas conscience, ces croyances peuvent avoir des effets extrêmement négatifs sur votre vie. 

Pour prendre un exemple concret, je pense qu’une bonne partie d’entre-vous a eu un petit sentiment de dérangement à la lecture du mot ambitieux (et c’est pour cela que je le choisis plutôt qu’audacieux), car socialement ce mot est connoté péjorativement. Il n’y a qu’à regarder les synonymes que l’on trouve à ce mot “cupide, arriviste, mégalomane, présomptueux, pompeux, prétentieux”. Dans notre société on ne nous invite pas à avoir de l’ambition, des projets qui nous permettraient d’évoluer socialement.

A cela s’ajoute le fait que vous manquez peut-être de confiance en vous pour différentes raisons. Peut-être avez-vous intégré par expérience que vous étiez maladroit ou peut-être est-ce parce qu’on vous le rappelle depuis que vous êtes jeune.

Les croyances limitantes peuvent avoir de nombreuses sources et tout autant de formes. Il faut que vous vous en méfiiez. Lorsque vous avez l’impression que quelque chose n’est pas fait pour vous, que cela ne vous correspond pas, demandez-vous toujours pourquoi vous pensez cela et est-ce que vous ne pourriez pas changer la donne. 

Si vous avez vraiment l’impression d’être bloqué par ce type de croyances, je vous invite à vous rapprocher de quelqu’un qui peut vous aider à dépasser ces blocages. À ce titre je me permets de vous rappeler qu’Anne est coach de vie (gestion des émotions, dépassement de blocages, etc,..) et que Marvin est préparateur mental. Nous pouvons donc répondre à vos questions n’hésitez pas  nous envoyer un mail à : contact@corps-et-esprit-martial.com

Attention tout de même à ne pas confondre audace et témérité. Il arrive que certaines personnes ne se rendent pas compte de la tâche à accomplir. Pour éviter de vous fourvoyer, je vous invite à présenter vos objectifs à plusieurs personnes de confiance qui ont déjà atteint le but que vous souhaitez vous fixer. Pourquoi de confiance ? Car certaines personnes, pour des raisons d’ego, peuvent parfois essayer de vous détourner de vos projets alors que vous seriez en mesure de les atteindre. 

Se fixer des objectifs en accord avec ses valeurs

Si vous avez du mal a affirmer vos objectifs devant vos proches ou alors que vous avez l’impression qu’ils ne sont pas assez stimulants ou trop difficiles, c’est peut-être qu’ils ne sont pas en accord avec vos valeurs. Chacun d’entre nous à des valeurs et si vous n’y prenez pas garde, vous risquez de vous épuisez en courant après quelque chose qui ne vous correspond pas. 

Il est extrêmement important de se fixer des objectifs qui correspondent à ses valeurs, qui vous tirent vraiment vers le haut. Il existe de nombreux exercices pour définir quelles sont vos valeurs motrices mais je ne peux pas m’appesantir ici sur eux. Si vous en avez besoin, je pourrai vous faire un article consacré à ce sujet. 

Si votre plan a pour finalité quelque chose qui vous tient intrinsèquement à cœur, vous mettrez deux fois plus de cœur à l’ouvrage. Par exemple si pour vous la famille est ce qui compte le plus, gagner de l’argent pour mettre les vôtres à l’abri du besoin et leur permettre d’avoir des activités qui les passionnent vous motivera plus que gagner de l’argent pour acheter une très grosse maison (qui correspondra plus à quelqu’un pour qui la réussite sociale est importante).

Cela ne va pas nécessairement changer l’objectif en soi (dans l’exemple précédent gagner de l’argent), peut être que cela ne changera même pas la finalité (acheter une grosse maison) mais cela transformera votre rapport à cet objectif et donc votre stimulation (dans un cas vous vous direz “je souhaite protéger ma famille” et dans l’autre “je veux prouver que j’en suis capable”). Et c’est ce petit détail qui fera une grosse différence sur le long terme. 

Contrôlez vos progrès, ou comment suivre vos objectifs

Pour réussir à atteindre vos objectifs à long terme nous avons fait un article qui vous donne des astuces. Mais ici nous allons voir comment, lors de la création de vos objectifs, vous pouvez déjà créer des points améliorant vos chances de réussite.

Décomposer vos objectifs

Si je vous demande aujourd’hui de réussir une tâche qui vous semble inaccessible, comme courir un trail ou un marathon (je pense que certains lecteurs ont déjà fait ce type d’expérience mais je vous laisse libre de prendre tout autre exemple qui vous convient), cela risque de vous paralyser. Cela peut avoir des effets négatifs comme :

• De l’inaction
• Des actions désorganisées et pas nécessairement efficaces
• Une importante somme de stress
• Un boost de motivation en premier lieu suivi d’une réduction importante de celle-ci

Ce que je vous invite à faire c’est de définir des sous-objectifs de moyens et parfois de fin. Je m’explique, un objectif de fin est le fait de réussir ou non une tâche sans aucun degré de réussite, par exemple : gagner une compétition, obtenir un grade, être à un certain poids, gagner X euros par an, etc.. Un objectif de moyen, quant à lui, a pour but d’améliorer vos chances d’atteindre l’objectif de fin, et il peut être plus ou moins atteint. C’est, par exemple, avoir un meilleur cardio, améliorer sa foulée, mieux gérer son alimentation, améliorer sa place dans son emploi, etc ,..

Pour la notion de sous-objectif on peut dire que votre gros objectif de fin est à long terme (courir un marathon dans un an). Le diviser en objectif à moyens et court terme sera efficace.

Avoir des objectifs de moyens tout au long de votre programmation pour atteindre votre but vous donnera des repères et les points sur lesquels vous devez vous entraîner pour vous améliorer. Des objectifs de fin comme être capable de courir un semi-marathon en un temps donné peut vous donner des points d’observation de votre progression objectifs.

Une excellente méthode pour atteindre les objectifs de moyen est l’utilisation de routines. En étant régulier dans un exercice en particulier vous pourrez vous améliorer sur les moyens de réussite. En plus c’est une très bonne méthode d’économiser votre motivation car vous n’avez pas de décision à prendre.

Par exemple, pour de nombreuses raisons j’ai eu envie de pratiquer la cohérence cardiaque. Pour me faciliter la tâche j’ai placé mes 3 séances à des moments clés : 

• après mon café
• avant mon repas du midi
• à la sortie de mon travail
• après mon entraînement du soir (ou avant le repas)

Voici une vidéo pour bien former vos routines afin qu’elles soient le plus efficaces possible.

 Des moyens de contrôle

Cela ne vous est jamais arrivé de travailler toute une journée et de vous dire à la fin de la journée “j’ai passé tout ce temps pour ce résultat” ? Personnellement cela m’arrive, surtout quand je bricole. 😭. Mais en ayant des moyens de contrôles prédéfinis vous pourrez vous sentir progresser et vérifier que vous avancez dans la bonne direction.

Si cela est assez évident pour les objectifs de fin (vous avez réussi ou non) il n’en est pas de même pour les objectifs de moyen. Il est très important de définir en amont comment vous allez évaluer votre progression. 

Pourquoi le faire en amont ? En premier lieu pour définir un point qui servira de référence. Par exemple, “je veux être capable de frapper plus vite” peut être évalué en filmant votre temps pour faire un enchaînement précis lors d’un signal aléatoire, ou alors on peut évaluer le nombre de frappes faites dans un temps donné. Mais si vous ne prenez pas de chiffre avant le début de votre entraînement comment évaluer la progression ? 

En plus, cela a un avantage considérable : cela va vous permettre de vous récompenser. Et, en plus de la joie que l’on a à se récompenser, c’est un très bon moyen qui permet de rester motivé pour atteindre ses objectifs.

Gestion de l’échec

“ Il y a aussi le rapport à l’échec. Si on entreprend quoi que ce soit, l’échec est inévitable à un moment ou un autre, et il ne faut pas le redouter. Mais beaucoup se sentent dévalorisés lorsqu’ils rencontrent l’échec. Si on sait en tirer des leçons, même une erreur est source de progrès. En ce sens, un échec est une occasion d’avancer, de rebondir.” 

Franck Ropers, Yashima tome 12

À mon sens si on n’échoue jamais c’est que ce que l’on fait est trop simple. Cela peut avoir un certain intérêt (renforcement de l’estime de soi et de la confiance en soi par exemple), mais cela ne permet pas vraiment le progrès technique, car cela signifie que ce que l’on fait est trop simple. 

C’est d’ailleurs en cela que le rôle de Uke est très important car il doit mettre une difficulté surmontable mais pas trop légère. Ici, vous trouverez toute une réflexion et des conseils pour vous améliorer dans le rôle de partenaire / Uke.

Attention cependant, en préparation physique l’échec doit être calibré avant la séance et ne doit pas nécessairement être effectif à chaque séance. Il peut être provoqué par un nombre de répétitions qui ne peut pas être totalement effectué en fin de séance (il manque par exemple une ou deux répétitions), ou alors le but est d’aller “à l’échec” c’est-à-dire jusqu’à la dernière séance que vous êtes capable de réaliser. L’échec peut également être sur la qualité de la réalisation, comme un temps de réaction trop lent lorsqu’on travaille sur la vitesse réactionnelle. Il y a de nombreuses formes d’échecs, mais elles doivent impérativement être anticipées et contrôlées (cela signifie parfois d’avoir une parade d’un camarade), pour éviter les blessures. 

On espère que cet article vous a plu. Si c’est le cas on vous invite à nous le dire en commentaire et à penser à vous abonner pour ne pas manquer les suivants !

 À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Fuir un combat, quelque chose de lâche, l’impensable pour tout guerrier qui se respecte. Peut-être êtes-vous de ceux qui pensent que s’échapper ou reculer est quelque chose de honteux. Mais est-ce vraiment le cas ?

Est-ce qu’un combat peut-être perdu d’avance, est-ce qu’un affrontement peut avoir une issue connue ? Et surtout est-ce que ça doit nous empêcher de lutter ? 

Dans les arts martiaux traditionnels on prend régulièrement la nature en exemple, pourtant dans celle-ci il existe de nombreuses situations où la proie, se sachant perdue, lutte avec encore plus de hargne et survit. Vous avez sûrement déjà croisé des vidéos de gnous faisant fuir un félin ou d’un batracien échappant à un serpent. Cependant dans la majorité des cas, ils tentent de fuir. Qu’en est-il pour l’homme ? 

Qu’est-ce qu’un combat ?

Il y a quelque temps nous avons partagé sur les réseaux sociaux une citation d’André Cognard issue de sa collaboration à l’ebook 3 conseils pour faire évoluer votre pratique (en libre téléchargement ici). Cette citation fait référence au fait de ne pas se lancer dans un combat perdu d’avance, un combat dont l’issue est déjà connue. Ici il parle du passé de quelque chose qui ne peut être changé, pourtant il y a eu beaucoup de réactions sur ce post. C’est d’ailleurs qui m’a donné envie d’écrire cet article. 

« Le passé ne peut pas être changé. Un budoka ne s’engage jamais dans un combat perdu d’avance. »

ANDRÉ COGNARD, EXPERT EN AÏKIDO “TROIS CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE PRATIQUE, PAR 15 EXPERTS” EBOOK GRATUIT ET  TÉLÉCHARGEABLE GRATUITEMENT ICI

Je pense que le mot “combat” entraîne des différences de compréhension selon la pratique et la philosophie de chacun. 

En effet certains ont pensé à une maladie incurable, d’autres un combat de survie ou encore un affrontement lors d’une compétition ou d’un entraînement. Le terme combat peut regrouper toutes ces idées, et avoir du sens dans cette citation. Je pense que chacun peut appréhender ce mot comme il l’entend, cependant je voudrais donner ici ma perception de la chose.
Nous faisons le choix d’éviter le combat militaire, car il nous semble sortir du cadre de cet article.

Fuir un combat d’entraînement ?

Pour moi un combat d’entraînement n’est pas réellement un combat mais plutôt un exercice appliqué d’une leçon, l’enjeu n’est pas de gagner mais de faire de son mieux pour se dépasser. 

Il n’y a pas vraiment de vainqueur, seulement des personnes qui tentent de progresser ensemble, il s’agit alors de partenaire et non pas d’adversaire. D’ailleurs une phrase que j’entends souvent en Ju-jutsu Brésilien est “avec qui tu as tourné” et non pas “contre qui tu as tourné”. On pratique ensemble et non contre. 

Il n’y a donc aucune raison de fuir un combat contre quelqu’un de plus expérimenté ou plus impressionnant physiquement. D’ailleurs, si cette personne ne cherche pas à gagner mais à progresser, vous devriez tous les deux apprendre de cette expérience. 

Dans mon ancien club de JJB il y avait une femme menue mais très studieuse j’adorais m’entraîner avec elle. Je ne cherchais pas à passer mes techniques en force et j’évitais au maximum de bloquer les mouvements par la force (même si parfois j’avais de mauvais automatismes). J’ai beaucoup appris de nos exercices et je sais qu’elle a également apprécié malgré la différence de gabarit. 

Compétition : faut-il fuir un combat perdu d’avance ?

Toujours dans le cadre de cette citation je pense que le combat de compétition n’a pas sa place car il ne peut être perdu d’avance c’est d’ailleurs pour cela que la compétition existe. Vous pourriez m’opposer que tomber face à un champion du monde lors de votre compétition risque de vous faire éliminer rapidement et, selon votre niveau, cela est probablement vrai. 

Mais les compétitions comportent des règles, il est toujours possible d’essayer de remporter la victoire. Effectivement vous aurez moins de chance que si vous tombiez sur quelqu’un qui a moins d’expérience ou de technique ou un physique moins puissant.S’arrêter à son palmarès ou même à son niveau serait alors un signe de défaite. 

Et, si vous êtes persuadé que vous n’avez aucune chance, pourquoi aller à la compétition ? Vous seriez sûrement mieux comme José en train de faire un barbecue non ? Si vous allez combattre, que vous mettez votre énergie, votre intégrité physique, votre temps dans la balance c’est sûrement que vous espérez remporter la victoire. 

De plus on pourrait dire que la défaite n’en est pas vraiment une car comme le dit le proverbe « soit vous gagnez soit vous apprenez ». 

Cette façon de voir un adversaire s’apprend et s’entraîne. C’est d’ailleurs un des gros points de la préparation mentale. Si vous en ressentez le besoin vous pouvez nous écrire un mail à contact@corps-et-esprit-martial.com pour avoir des conseils personnalisés. 

Maladie incurable, est-ce un combat perdu d’avance ? 

Pour moi la vie est une succession de petits combats. Finalement nous perdons tous le combat face à la mort, personne n’y survivra ou du moins nous n’avons pas encore la solution (si vous avez une piste merci de la partager en commentaire sous l’article). Mais j’essaie de remporter un maximum de victoires dans mon laps de temps sur la terre, chaque moment, chaque instant où j’arrive à faire ce que j’ai vraiment envie de faire, à être heureux alors j’ai l’impression de gagner, comme si j’avais volé ces instants à un sort funeste. 

C’est exactement de cette façon que j’ai amélioré ma situation en tant qu’asthmatique. Plus jeune, le moindre effort physique pouvait déclencher une crise d’asthme et je prenais chaque réussite d’exercices comme une petite victoire. En agissant ainsi je renforce mon mental mais aussi mon estime de moi-même et ma confiance en mes capacités. C’est par ce renforcement qu’aujourd’hui j’arrive à pratiquer régulièrement et intensément en ne faisant quasiment plus de crises d’asthme. 

L’agression, un combat perdu d’avance ?

Pour ce qui est d’un combat qui pourrait être dangereux, voire mortel, car il serait sans règle et contraint comme lors d’une agression. Nous voyons-nous abandonner toute idée de lutter parce que la personne en face nous semble bien supérieure ou alors qu’il s’agit d’un groupe dangereux ou armé ? Devrions-nous abdiquer et laisser notre sort à des personnes mal intentionnées ? Il me semble évident que la réponse est non même si la règle des 3F (Fight, Fly or Freez) nous montre que beaucoup de personnes entrent en état de sidération. 

On reviendra plus tard sur ce que l’on peut faire pour changer notre vision de l’évènement. 

Il existe cependant des combats qu’on sait ne pas pouvoir gagner, comme changer le passé. Vous me direz que j’emploie le même exemple qu’André Cognard, ce qui est totalement vrai mais j’aurais tout aussi bien pu parler d’une bataille qui provoquerait des résultats stratégiques catastrophiques ou encore essayer de changer le cours d’une tempête qui se dirigerait vers votre logement. 

Pour ce qui est de la tempête et du passé, nous voyons facilement en quoi nous sommes impuissants face aux forces de la nature ou à ses lois. Pour ce qui est de la bataille, il s’agit plutôt d’éviter au maximum de perdre son énergie dans quelque chose qui a peu de probabilité de nous apporter des résultats positifs (vous remarquez ici que je nuance mon propos pour marquer le fait que le résultat n’est pas certain). Ces combats même s’ils ne sont pas perdus d’avance ont un rapport bénéfice / risque bien trop grand. 

Je ferai ici un parallèle avec la préparation physique dans laquelle de nombreux compétiteurs perdent énormément de poids juste avant la compétition, ce que l’on appelle le cutting. Cela augmente les chances de contre-performances mais cela peut également provoquer des dégâts sur leur santé voire la mort. D’ailleurs pour éviter ce problème vous pouvez consulter cet article sur le régime du boxeur pour avoir des astuces pour gérer votre poids. Pour mieux comprendre vos besoins nutritionnels vous pouvez regarder cet article.

Donc pour moi ces combats trop énergivores comparés à ce qu’ils peuvent rapporter doivent être évités si on peut le faire. Parfois il est impossible de s’esquiver et on n’a pas d’autre choix que de se lancer dans la bataille.

C’est maintenant de ces combats-là que nous allons parler. Mais avant d’aller plus loin on vous invite à partager cet article sur vos réseaux sociaux préférés ou encore par mail à vos amis. 

Un combat perdu d’avance, est-ce si facile à mesurer ? 

Fuir un combat ou risquer sa vie : être au clair avec soi-même

Je suis intimement convaincu d’une chose : si vous décidez de lutter pour votre survie, vous ne devez pas le faire dans la demi-mesure mais au contraire avec toute l’intensité dont vous êtes capable. Il faut donc effacer la moindre trace de doute qu’il pourrait y avoir en vous. Si vous avez peur des conséquences, vous ne pourrez pas vous défendre convenablement.

Mais comment faire ? Pour moi il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire et cela fera l’objet d’un article complet ultérieurement (abonnez-vous au blog pour ne pas le manquer). Mais voici quelques pistes : 

• faire un contrat avec vous-mêmes : s’il se passe ceci je suis prêt à..
• visualisez les situations
• entraînez-vous en situations intenses
• attention ceci est extrême : observer des blessures provoquées lors d’agressions

C’est vraiment une chose qui me marque chez les experts que j’ai pu rencontrer, ils semblent d’accord sur ce point : arriver à un certain stade (propre à chacun), les conséquences judiciaires doivent être laissées de côté le temps de faire en sorte de survivre. 

C’est dans ce cadre que j’ai pu lire des phrases comme “pour mes proches je suis prêt à aller dans un combat perdu d’avance”. Lorsqu’on sait pourquoi on se met en danger on peut l’accepter plus facilement. C’est en étant au clair avec soi-même que l’on peut faire « ressortir la bête sauvage qui est en nous », comme le dit Robert Paturel. Avec des techniques de switch, vous pouvez alors faire basculer votre état d’esprit à un autre très rapidement.

Dans le cadre d’une maladie mortelle on pourrait également dire qu’il s’agit de profiter de la vie au maximum malgré la sentence finale qui nous attend. À l’opposé se trouvent des personnes qui restent bloquées sur l’annonce de la maladie (ce qui peut tout à fait se comprendre).

Combat et objectifs : déconstruisez la défaite

Si je vous demande aujourd’hui de faire en sorte de gagner 1 million d’euros d’ici un an sans quoi vous et vos proches seraient éliminés.. Même si c’est compliqué, vous allez faire en sorte d’y arriver. Comment ? Pas en gagnant la somme d’un coup, mais plutôt en cherchant des moyens d’accumuler la somme petit à petit (en trouvant des opportunités, en cherchant de bonnes affaires, etc,..). Autrement dit vous n’allez pas uniquement vous focaliser sur l’objectif de fin (gagner le millions) mais vous porterez plus d’attention sur les objectifs de moyen (comment y arriver).

Dans le cas d’une agression c’est quelque chose qui me semble important également. Se focaliser sur la survie risque de vous paralyser. Surtout si la menace vous semble invincible (trop imposante physiquement, armée, en groupe, etc.,..). Je pense que le plus important dans ces situations n’est pas de se focaliser sur le but de survivre mais plutôt sur les actions immédiates permettant la survie (mettre les doigts dans les yeux, crier, etc,..). 

En se concentrant sur ces petits éléments à appliquer vous arriverez à entrer en action, et cela augmentera certainement vos chances de survie. 

Bien entendu, je suis conscient qu’il s’agit ici uniquement de théorie, que je ne suis pas face à la mort grâce à la société relativement sécurisée dans laquelle j’évolue. Je ne fais qu’émettre des théories et des réflexions (issues de mes recherches et des échanges que j’ai pu avoir avec de nombreux experts) sur quelque chose que je souhaite ne jamais vivre. Mais c’est aussi un rôle de la préparation mentale. Nous avions déjà abordé ce thème dans notre article évoquant le lien entre le budo et la mort.

Dans le cadre du combat contre une maladie, il s’agit d’essayer de remporter de petites victoires comme continuer à sortir, voir ses amis etc.,.. même si vous n’en n’avez pas envie sur le moment.

Changer les critères de victoire

Vous êtes certain de perdre votre combat ? Changer ce que vous pensez être “gagner”. Il existe des moyens de changer votre vision des choses. Vous n’avez pas vaincu votre adversaire au dernier tournoi mais peut-être avez-vous gagné contre vous-même, car cette fois il ne vous a vaincu que d’un cheveu et vous avez réussi à lui faire subir votre enchaînement comme vous le souhaitiez. 

Dans le cadre d’une agression il peut s’agir de protéger les personnes qui sont avec vous, de réussir à vous échapper ou n’importe quelle autre idée. La victoire n’est pas nécessairement vaincre physiquement son adversaire mais atteindre le but que vous vous étiez fixé. Si un combat vous semble perdu d’avance, c’est peut-être que vos critères de victoire ne sont pas les bons.

C’est en arrivant à la fin de cet article que je me rends compte que l’on a beaucoup aborder l’affrontement mais assez peu la fuite. Promis, on le fera dans un prochain article !

On espère que cet article vous aura plu ! N’hésitez pas à nous faire part de vos réflexions en commentaire, on les lit tous. Si vous avez des questions trop personnelles pour être postées en commentaire vous pouvez nous envoyer un mail, on vous répondra au plus vite.

À très vite. 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Crédits :
Image d’en-tête : Scream fais moi peur : le retour du cultissime tueur au couteau. Paramount Pictures