Charge d’entraînement : 9 clés pour la gérer

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La charge d’entraînement est un facteur extrêmement important à prendre en compte, que cela soit dans la préparation physique ou la préparation mentale. Elle permet de désigner la quantité et l’intensité des efforts demandés dans le cadre d’un entraînement sportif, professionnel ou de toute autre nature. 

Pourquoi est-ce que la charge d’entraînement impacte le physique et le mental ? 

  • Elle a des répercussions sur le physique, car si cette charge est trop importante on peut créer des blessures (surentraînement) et si elle est trop faible on ne verra que peu (ou pas) de progrès
  • Le mental est influencé par cette charge d’entraînement pour plusieurs raisons. Le premier point est bien entendu la motivation, car une charge trop lourde peut avoir des effets extrêmement nocifs (baisse de motivation allant jusqu’à un dégoût de la discipline). Une charge trop faible peut avoir un effet identique, à cause d’un manque d’intérêt qui peut s’accroître. Cela peut également provoquer des difficultés de concentration ou d’implication, car le cerveau n’arrive pas à se focaliser sur ce qu’on lui demande. Elle peut aussi ajouter un stress, car on se demande si on va réussir à suivre le rythme. 

Qu’est-ce que vous allez apprendre dans cet article ? 

  • Comment gérer votre planification afin d’avoir une charge d’entraînement équilibrée
  • Comment préserver votre corps et votre esprit grâce à la récupération
  • Comment surveiller votre charge d’entraînement

À qui s’adresse cet article ?

Si tous ceux qui s’entraînent sont concernés par cet article, ceux qui font des séances supplémentaires chez eux ont un intérêt plus grand encore à le lire. En effet, on observe souvent des blessures qui surviennent à cause de personnes qui se rajoutent des séances à la maison alors qu’elles sont déjà en surentraînement.

Nous n’aborderons que brièvement les notions de surcharge progressive et d’homéostasie. Si ce sont des thèmes qui vous intéressent tout particulièrement n’hésitez pas à nous le dire en commentaire pour que l’on vous en fasse un article ou une vidéo.

Avant d’aller plus loin on vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement vos cadeaux : 

  • une méthode de souplesse et de mobilité dédiée à la pratique des Arts Martiaux et Sports de Combat
  • 3 e-books écrit par 15 experts sur le sujet “3 conseils pour faire évoluer votre pratique” 

Charge d’entraînement et planification

La planification est nécessaire afin d’éviter que  vous ne soyez en sur-entraînement. Elle est aussi très importante pour anticiper les moments où vous risquez d’être fatigués et de  vous prémunir d’effets négatifs, qu’ils soient physiques ou mentaux. 

Voici quelques éléments à prendre en compte dans votre planification. 

1 – Variation de l’intensité

Contrairement à ce que l’on s’imagine souvent, un entraînement ce n’est pas toujours aller au maximum de ses capacités athlétiques. 

Tout d’abord parce qu’il est difficile (voire impossible) de s’épuiser dans chaque type de production d’énergie à chaque séance, tout comme il est difficile de le faire dans l’ensemble des groupes musculaires lors d’une même séance. Mais aussi parce que cela n’aurait aucun sens si vous souhaitez progresser.

De la même façon, s’impliquer à 100% signifie parfois s’entraîner à un rythme cardiaque plus faible, afin de progresser en capacité aérobie par exemple, ou dans la précision technique. 

C’est pourquoi il est important de varier l’intensité, et de le faire intelligemment. Ce thème pourrait être l’objet d’un article complet (et nous le ferons dès que possible), mais en attendant retenez qu’il est nécessaire de le faire.

Vous pouvez ajouter des fluctuations à l’intérieur d’une même séance (15 minutes de HIIT suivi de 30 minutes de cardio basse intensité), d’un même cycle, à la fin d’un cycle, etc.,.. L’intensité peut également varier en espaçant ou rapprochant les séances.

Cette diversité aura de nombreux effets positifs : 

  • elle vous permettra de récupérer plus facilement des intensités élevées
  • elle amènera de la nouveauté et donc renforcera votre motivation
  • elle mobilisera votre concentration. Lorsque quelque chose est monotone on perd sa concentration (c’est une des raisons des accidents de la route sur les longues lignes droites), en changeant vos entraînements vous améliorerez votre focalisation.

“Le mélange de surexcitation et d’épuisement physique et nerveux m’a fait relâcher ma vigilance.. Je remonte mon vélo et je repars, en sang, décidé à me calmer et à faire attention.”


Mike Horn (aventurier ayant fait le tour du monde sans véhicule motorisé en passant par l’équateur), Latitude zero, p.341

2 – Variation des exercices et des méthodes

Si vous faites toujours les mêmes exercices avec les mêmes méthodes, cela signifie que vous entraînez toujours votre technique et votre musculature de la même façon.

Il y a deux risques d’effets néfastes possibles : 

  • soit cet entraînement est efficace et si vos séances ne sont pas suffisamment espacées vous risquez une blessure. C’est encore plus le cas si cet entraînement vous pousse au-delà de vos limites, mais il y a peut-être également un problème d’intensité dans ce cas. Le dépassement est nécessaire mais il doit être maîtrisé, et si vous avez besoin d’aide on vous conseille de lire cet article.
  • soit cet entraînement est trop facile, et vous le gardez par routine, mais il ne vous fait pas progresser.

Dans les deux cas un risque vous guette : l’ennui. 

Attention, je parle ici d’un entraînement unique que vous répéteriez tous les jours durant une longue période. Pendant une courte période (entre 1 et 3 mois, cela peut avoir un certain intérêt, après quoi il faut adapter cet entraînement pour évoluer). De plus, même s’il produit des effets positifs, l’ennui peut toujours survenir. La blessure également si c’est un entraînement intense, moins s’il s’agit par exemple d’un entraînement léger de remise en forme au poids du corps. Cependant le risque existe tout de même et c’est dans ce but qu’il faut rester attentif à votre état physique et psychologique. 

En changeant les entraînements ou les exercices, vous apportez un vent de fraîcheur en plus d’améliorer la qualité de votre entraînement.

Par exemple, votre entraînement est composé de pompes. Peut-être que vous pouvez alterner et faire une série de pompes prise large, une série en diamant et une série en pompes coudes au corps. Vous aurez travaillé beaucoup plus de faisceaux de vos pectoraux, tout en respectant votre programme. Bien entendu, si vous avez un point faible à combler et que vous travaillez dessus, ce n’est pas la même chose. Encore une fois, tout est question d’individualisation. 

3 – Travail technique et renforcement

Souvent laissé de côté dans la planification, lorsque vous commencez un nouveau geste prenez le temps de le maîtriser avant de l’intensifier. Faire 3 squats barre à vide avant de vouloir la charger à 50 kilos est dangereux. Vous allez peut-être réussir, mais vous risquez de vous blesser à cause du nombre de répétitions. Il vaut mieux s’entraîner sans poids, puis petit à petit augmenter la charge au fil des séances et de votre progression.

Du fait que vous êtes de nombreux lecteurs à être également pratiquants d’Arts Martiaux ou de Sports de Combat, je vous invite à mesurer l’intensité des séances de vos cours collectifs. Si vous êtes dans un cycle de préparation physique qui vous épuise beaucoup, ayez des entraînements techniques un peu plus légers. Si vous ne pouvez pas gérer cette intensité alors allégez vos séances personnelles.

Il faut également prendre en compte votre évolution personnelle. Si vous faites un cycle d’amélioration de la force (avec augmentation progressive des charges) durant 6 semaines et que vous ne changez pas de charge cela signifie que ce cycle n’est probablement pas adapté. En effet, votre progression devrait vous permettre de réaliser les exercices plus facilement et donc de progresser. 

Si cet article vous est déjà utile, je vous invite à le partager dès maintenant pour qu’il puisse aider un maximum de personnes. 

Charge d’entraînement et récupération

Un autre point à prendre en compte afin d’éviter d’avoir une charge d’entraînement trop importante est de bien gérer la récupération. Ce qui est tout aussi important du point de vue mental que physique.

“Acceptez d’avoir besoin de plus de temps d’échauffement et de récupération que vingt ans auparavant.”

Pierre Portocarrero, expert en Karaté  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

4 – Reposez-vous

Si vous nous suivez depuis longtemps vous savez que l’on a écrit un article sur le repos et sur différentes méthodes pour bien récupérer. Mais si ce n’est pas le cas, il est toujours disponible ici.

Il nous semble essentiel de vous rappeler que le repos est le moment où vous capitaliser les efforts que vous avez fournis, où vous récupérez le fruit de votre labeur. Autrement dit, sans un repos de qualité, vos entraînements sont bien moins utiles.

Un repos de qualité signifie :

  • un temps suffisant
  • une situation satisfaisante
  • un milieu apaisant

Si comme José vous avez un lit de qualité et 10h pour dormir, mais que vous êtes au milieu des fêtes de Bayonne, vous risquez d’arriver fatigué à l’entraînement.

Ponctuellement cela n’est pas très grave, si vous faites attention à adapter votre entraînement. Si vous réalisez un entraînement intense dans de mauvaises  dispositions, une seule fois peut être celle de trop.

Par contre, si cela est récurrent, même si c’est à un degré moindre, vous pouvez subir des contre-coups redoutables, comme des blessures d’usure, qui sont souvent très longues à soigner. 

5 – Nutrition adéquate 

La nutrition va de pair avec le repos, car elle lui permet d’agir et complète ses effets. 

Si vous vous reposez correctement mais que vous mangez fast-food trois fois par semaine, en plus de diminuer vos progrès, vous augmentez votre charge d’entraînement. Une alimentation mal équilibrée ne permet pas à votre corps de régénérer correctement (et pire : elle peut le fatiguer). 

Donc votre nutrition impacte la charge d’entraînement, et c’est pour cela qu’il est très important d’y prêter une attention particulière.

Voici quelques éléments à prendre en compte que nous avons déjà traités dans d’autres articles: 

Il y a de nombreux autres points que nous prévoyons de traiter. Ceux qui me semble essentiels sont surtout : 

  • anticiper votre catégorie de poids
  • s’hydrater correctement

Souvent laissée de côté par les sportifs “loisir”, l’hydratation revient souvent sur le devant de la scène lorsqu’il s’agit de professionnels. Je pense par exemple à Maria Guedez championne du monde de Sambo, qui avait un plan d’hydratation, lui donnant les quantités qu’elle devait boire au cours de sa journée. Retrouvez son interview intégrale ici.

De manière générale, j’ai l’impression que les pratiquants d’Arts Martiaux ne boivent pas suffisamment. Il s’agit certainement de l’héritage d’une époque où avoir une gourde au bord de la surface de pratique était mal perçue.

Il y a également la championne de Judo Amélie Guihur qui parle des difficultés qu’elle a eu à gérer la nutrition dans cette interview.

6 – Techniques de relaxation 

Utilisez différentes techniques dans le but de vous relaxer et vous détendre ne peut qu’être positif si vous avez l’impression d’avoir une charge d’entraînement élevée. Prendre le temps de souffler et de soulager vos tensions, qu’elles soient physiques ou mentales, vous permettra de relativiser les efforts produits et de mieux vivre votre entraînement.

En étant plus détendu, plus apaisé, l’intensité de votre entraînement vous semblera plus acceptable. En fait, c’est surtout le fait d’ajouter un état émotionnel négatif fort envers votre charge d’entraînement qui rendra celle-ci plus importante. Tout comme lorsqu’on est dans une situation de grande joie, une blague plutôt moyenne peut nous faire rire aux éclats alors qu’en temps normal elle nous aurait fait sourire tout au plus.

De plus, gardons en tête que notre état d’esprit influe sur notre corps, et vice-versa. Vous est-il déjà arrivé d’être en colère, mais physiquement détendu et avoir un léger sourire sur les lèvres (je ne parle pas ici du sourire carnassier, ou sarcastique, mais celui qui correspond à votre état de béatitude, lorsque vous ressentez un moment de bonheur simple) ? Ou alors quelqu’un qui serait en train de rire aux éclats (d’un rire sincère) et qui serait en fait furieux ? Je ne dis pas que c’est impossible, mais que cela demande une concentration particulière. En changeant votre état mental, vous changez votre posture physique et l’inverse est également vrai.

Voici quelques techniques de relaxation : 

  • les massages ou auto-massages. Ils commencent par détendre le corps, puis finissent par atteindre l’esprit. On voit rarement sortir d’une séance de massage avec un air en colère.
  • les techniques de respiration. Elles apaisent les émotions (la respiration est le moyen physique le plus facile pour permettre au corps de libérer certaines substances chimiques) et améliorent l’oxygénation du corps (donc la récupération).
  • le froid. Que cela soit sous forme de douche, de bain ou autre, le froid diminue les inflammations et permet de moins souffrir de l’entraînement. Attention cependant, il ne faut pas qu’il cache des symptômes de surentraînement. Je vous conseille d’utiliser cette méthode une fois par semaine si vous n’êtes pas très conscient de votre corps. 
  • la visualisation. Il existe de nombreux usages de cette technique, vous pouvez par exemple visualiser des vacances ou un moment en famille, ce qui vous fera vous détendre. Vous trouverez ici une série de vidéos pour bien visualiser. METTRE LIEN
  • il existe de nombreuses autres techniques (comme le fait de passer du temps avec les animaux, aller se promener, méditer, etc.,..). N’hésitez pas à partager la vôtre en commentaire. 

Surveillez votre charge d’entraînement

Nous ne pouvons pas terminer cet article sans vous donner des moyens vous permettant d’analyser votre charge d’entraînement. 

7 – Communication ouverte 

Comme nous l’avons vu, la charge d’entraînement est autant physique que mentale. Ce qui la rend difficilement évaluable. Cependant, il y a un conseil qui me semble nécessaire : ayez une communication ouverte avec au moins un de vos encadrants. 

Si vous n’avez aucun moyen de discuter avec une des personnes qui dirigent, ils ne pourront pas adapter vos séances à vos ressentis. Il n’est pas nécessaire d’avoir de grands discours, mais simplement un “je m’ennuie un peu en ce moment, c’est trop simple”, ou “je suis stressé j’ai l’impression que les séances me fatiguent plus en ce moment”. 

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Néanmoins, il existe des situations où il est complexe d’avoir ce type d’échanges. Comment faire dans ces situations ? Vous pouvez initier ces échanges en privé (il y a beaucoup d’enseignants qui se sentent jugés par ce type de remarque, reliant votre fatigue avec une supposée incompétence de leur part). Vous pouvez aussi proposer des moments qui cassent les codes habituels (un pot, un restaurant, une sortie, etc.,..). Ce type d’évènement est extrêmement favorable à une discussion plus décontractée.

Il est également possible d’écrire une lettre (ou un sms) afin de pouvoir développer vos arguments et vos sentiments sans que l’on puisse vous couper la parole. 

8 – Surveillance physiologique et physique 

Il existe des repères physiologiques que vous pouvez prendre en compte. Ils sont utiles car on ne prend pas immédiatement conscience qu’un entraînement est trop lourd. En voici quelques-uns : 

  • la fréquence cardiaque au repos. Une augmentation de 10 battements par minute 3 jours de suite est le signe d’une inflammation récurrente est d’un probable surentraînement. 
  • la déshydratation. Il y a bien entendu la fameuse couleur des urines (foncée en cas de déshydratation), mais aussi la sensation de soif le matin au réveil ou l’impression que votre peau vous tiraille. 
  • un sommeil qui ne vous permet pas de récupérer
  • un manque d’appétit (ou trop d’appétit)
  • une augmentation du nombre d’infections
  • une perturbation hormonale. Cela demande des opérations plus invasives (prise de sang) mais cela reste un très bon indicateur. 

Vous l’aurez remarqué, la mesure de la charge d’entraînement demande une bonne conscience de son corps. C’est pour cela que l’on voit tant de blessures dues à des entraînements trop intenses. 

9 – Carnet de suivi

Le dernier outil pour mesurer votre charge d’entraînement est un carnet de suivi dans lequel vous noterez aussi votre ressenti par rapport à l’intensité de vos entraînements (personnellement j’ajoute aussi une note sur 10 de l’intensité ressentie). De cette façon, vous pourrez voir mesurer la fréquence et l’intensité moyenne de vos séances (pensez à noter les entraînements en club qui vous épuisent aussi)

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N’oubliez pas de noter vos entraînements en club qui vous épuisent également !

En le relisant vous pourrez alors noter que depuis un certain temps vous vous entraînez avec beaucoup de puissance et de régularité, et qu’il serait peut-être temps de lever un peu le pied. Cet outil vous permettra d’avoir un élément qui vous indiquera qu’il est temps de prêter une attention particulière à la façon dont vous vivez vos séances. 

Cet article touche à sa fin, merci à tous ceux qui le partageront, cela nous aide et nous encourage beaucoup.

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

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