Capital volonté : économisez-le et développez-le

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Enfant boxe

Le capital volonté n’est pas une notion que l’on retrouve en psychologie du sport, cependant cela fait partie des termes que j’ai pu voir lors de mes études ou dans les écrits de certains collègues qui travaillent beaucoup sur la motivation. Nous allons voir dans cet article ce que j’appelle ainsi, comment cela fonctionne et ce que vous pouvez en tirer pour votre pratique régulière.

À qui s’adresse cet article ? S’il peut être utile à tout le monde, il sera d’autant plus pertinent si vous avez des difficultés à être régulier dans vos efforts. Il correspond également bien aux personnes qui arrivent à suivre leurs objectifs en début de journée et qui baissent les bras dans la soirée. 

Avant d’aller plus loin nous vous rappelons que vous pouvez télécharger gratuitement

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Capital volonté : qu’est-ce que c’est ?

Le capital volonté en quelques mots

Imaginez que votre volonté soit un compte en banque qui se crédite de la même somme tous les jours. Lorsque vous faites un choix vous utilisez cet argent, et lorsque votre solde s’approche du 0 il devient extrêmement difficile de faire des choix qui ne sont pas ce vers quoi vous tendez naturellement ou qui vous attirent (car ils nécessitent plus de volonté car ils changent vos habitudes). 

Par exemple : vous avez passé une journée à faire de nombreux choix qui vous ont épuisé, et lorsque arrive le soir vous pouvez manger ce repas sain mais qui demande un peu de préparation ou cette pizza qui nécessite seulement d’être mise au four. Vous avez envie de transformer votre corps et de prendre soin de votre santé en apportant le plein de bonnes calories remplies de nutriments à votre corps, mais ce choix vous coûte trop et vous cédez pour la pizza. 

On peut aussi voir le capital volonté comme un compte en banque rechargé chaque jour.

Cependant ce n’est pas une fatalité, il existe des astuces pour apprendre à gérer ce capital mais aussi à le gonfler. C’est d’ailleurs ce que va vous apprendre la suite de cet article.

Quel est son impact ? 

Le premier impact, extrêmement visible, est qu’il va vous permettre de mettre en place les actions que vous avez décidé de faire. C’est grâce à ce capital que vous allez pouvoir transformer votre quotidien. C’est d’ailleurs pour cela que je vous conseille souvent de faire les nouvelles actions que vous entreprenez en début de journée, car votre capital volonté est intact.

Si ce capital volonté semble dépendant de votre motivation (ce qui est vrai, car plus votre motivation est forte plus ce capital va être important), il joue un rôle important sur la motivation également. Si, parce que votre capital volonté est trop faible, vous n’arrivez pas à agir pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, alors vous risquez d’avoir des chutes de motivation au quotidien. Ce n’est pas parce que vous avez manqué une séance d’entraînement que vous allez rater votre passage de grade ou faire un mauvais résultat à votre compétition. Par contre, si cela vous donne une mauvaise image de vous-même, cela peut très rapidement vous démobiliser. Il arrive que l’on voit des personnes abandonner des objectifs pour lesquels elles s’entraînent depuis des mois ou des années, parce qu’elles n’ont pas pu s’investir pendant une courte période (relativement au temps de préparation).

homme boxe volonte

Pour en savoir plus sur la motivation et le lien avec le capital volonté (mais pas uniquement) nous avons écrit un gros article sur ce thème. Vous apprendrez comment est construite la motivation et comment l’améliorer, n’hésitez surtout pas à consulter cet article traitant en profondeur de la motivation.

Le capital volonté peut être un atout si on le comprend et qu’on sait agir avec lui et non pas contre lui, mais si vous luttez en permanence contre lui, alors vous aurez l’impression de souffrir plutôt que de prendre du plaisir. Au-delà de vous démotiver, cela peut même vous dégoûter de votre pratique. Au contraire, si vous savez l’utiliser correctement, vous aurez l’impression de constamment prendre du plaisir. 

Comment économiser et développer son capital volonté ?

Maintenant que vous avez compris ce que j’appelle le capital volonté, vous vous posez certainement la question de savoir comment l’économiser au quotidien et comment le développer lorsque cela est possible ? 

Alors vous êtes au bon endroit ! 

Les routines

Vous le savez maintenant, j’adore cet outil. Les routines j’en mets partout, et encore plus lorsqu’il s’agit d’économiser le capital volonté. Une des choses qui puise le plus dans celui-ci c’est de débuter une action. Si vous avez toujours la même routine pour commencer, alors vous allez créer une sorte de réflexe de Pavlov. 

“Je me réveille tous les jours entre 3h00 et 4h00 du matin pour m’exercer au Karate et au Kobudô pieds nus dans la cour de ma maison. L’accumulation est un excellent moyen de mémorisation par corps, et l’effort prend un sens dans la répétition.”

Nakamoto Masahiro, Yashima tome 14

Par exemple, en ayant la même sonnerie pour aller à l’entraînement, en entendant cette musique votre cerveau va faire passer votre corps en mode sport (augmentation rythme cardiaque, augmentation de la chaleur corporelle, envie de bouger, etc.,..). Et, comme le corps influence l’esprit (c’est une des bases de la PNL – Programmation Neuro-Linguistique), vous allez avoir envie de vous entraîner. Si vous voulez en savoir plus sur la PNL n’hésitez pas à nous le dire en commentaire pour que l’on vous fasse un article complet sur ce thème. 

Si vous avez des routines pour chaque action majeure de votre journée, vous allez économiser votre capital volonté, car cela vous demandera moins d’énergie pour les démarrer. 

Les planifications

Planifier au maximum vos actions est vraiment quelque chose de très important pour garder votre capital volonté à un niveau élevé. 

Imaginons que vous alliez acheter faire vos courses sans emporter de liste. À chaque rayon vous allez vous demander si vous devez ou non prendre tel ou tel produit. À la fin, vous arrivez au paiement et vous tombez sur ces succulents bonbons caramel au beurre salé (ou si vous êtes comme José vous préférez peut-être les fraises tagada, on vous pardonne), et vous succombez. Alors que si vous aviez suivi notre conseil, fait un menu comme on vous l’indique dans cet article, eh bien la seule décision qui vous reviendrait serait d’aller au magasin, la suite n’étant plus que d’acheter ce qui est inscrit sur la liste. Votre capital volonté  au moment de passer en caisse est relativement élevé, et vous pourriez prendre la décision de cet achat compulsif (et mauvais pour votre santé). 

Il en va de même avec la majorité de vos actions. Vous avez décidé, par exemple, de travailler pour votre démonstration de fin d’année pendant une heure. Mais avez-vous décidé de ce que vous allez faire ? Si ce n’est pas le cas, vous risquez de passer 20 minutes à chercher quoi faire. Alors que si vous vous êtes dit que vous travaillerez cette partie 20 minutes, celle-ci 15 minutes puis que vous ferez 35 minutes d’une autre partie cela aurait été plus productif. Vous pouvez même être plus précis en notant ce que vous allez faire dans chaque partie. Il faut tout de même être attentif à ce que la planification ne soit pas plus longue que l’entraînement.
Ci-dessous vous avez un exemple de ce que je peux noter dans mon agenda comme entraînement. Bien entendu je n’aborde pas ici les objectifs, le fonctionnement de la séance etc.,.. ; cela pourrait faire le sujet d’un article complet, si vous le souhaitez n’hésitez pas à me le faire savoir. Vous allez me dire qu’il faut un certain temps pour créer cet entraînement, mais si je ne l’avais pas fait en amont ce temps je l’aurai pris au début de ma séance, sans avoir la tête à cela. En créant ma séance en amont cela me permet d’être focalisé sur les objectifs souhaités et cela va plus vite (je crée plusieurs séances de suite, donc je suis dans le bon état d’esprit et j’ai une vision globale de ma progression).


Echauffement : 

  • articulaire / cardio vasculaire
  • pompes
  • dips
  • mobilité haut de corps

Travail relativement lent : entre 7 et 13 tours – repos 2 à 4 min

  • pompes
  • dips
  • mobilité haut de corps

Je tiens à souligner que ce manque de précision est souvent fait dans certains milieus professionnels. Par exemple, les réunions s’éternisent car l’ordre du jour n’est pas assez précis ou respecté, ou alors on perd du temps dans le travail personnel car le travail à effectuer n’est pas exhaustif et précis. Pour prendre un exemple concret voici un objectif qu’avait un des mes anciens coachés : “traiter mes mails pendant 2h”. À la fin de sa journée, il lui restait des mails et il prenait du retard dans son travail. On a ajusté la cible de son travail en “traiter tous les mails du jour puis traiter les mails précédents, en commençant par le plus ancien”. Non seulement de nouveaux mails ne s’accumulaient plus dans sa boîte de réception, mais en plus de cela après une courte période il n’avait plus de mail en retard. Ce qui lui a permis de gagner beaucoup de temps sur le traitement de l’information au quotidien, en consacrant 30 à 45 minutes par jour à ce thème (au lieu de 2H). 

Contrairement à ce que l’on pense, être précis va nous permettre de nous focaliser sur une chose et va nous permettre de travailler plus vite, car on ne doit pas puiser dans notre capital volonté pour choisir quoi faire en priorité. 

Enfin, un dernier point très important : n’essayez pas de tout changer d’un coup. Même si vous planifiez vos actions, si vous prévoyez trop de choses vous allez simplement être submergé et tout abandonner. Changez un ou deux éléments à la fois ; lorsque l’un d’entre eux est au point on peut en ajouter de nouveaux.

Les contrats

Les contrats sont utilisés depuis longtemps, très longtemps. Je parle ici d’un document qui note notre accord sur une action à entreprendre. Le plus ancien traité de paix date de 1279 avant J.-C., soit il y a plus de 3 000 ans. 

contrat volonte

Mais pourquoi un tel document a-t-il de l’importance ? 

Il y a plusieurs raisons à cela, et sans être exhaustif en voici quelques-unes : 

  • c’est un engagement public
  • c’est un engagement moral
  • il est pris de façon réfléchie et posée
  • le fait qu’il soit écrit ajoute un côté pérenne à ce contrat

Vous vous dites que c’est super cette leçon d’histoire mais que cela ne vous apporte pas grand-chose. C’est certainement parce que vous n’avez jamais envisagé de passer un contrat avec vous-même. 

En signant un contrat qui vous engage à faire telle ou telle chose vous allez augmenter votre capital volonté pour agir dans ce sens.

Je vous propose un contrat : si ce que vous avez lu jusqu’à maintenant vous plaît, partagez ce contenu sur vos réseaux sociaux pour soutenir notre travail. 

Le carnet de suivi

Précédemment j’ai évoqué le fait que l’utilisation capital volonté peut être extrêmement contre-productif si vous avez l’impression de mal agir par manque d’énergie. C’est en cela que le carnet de suivi est très important.

Si, quotidiennement, vous notez les efforts et les progrès que vous faites, vous allez améliorer votre capital volonté pour continuer dans cette voie. De plus, les erreurs sembleront complètement anodines.

Pour vous améliorer sur ce point précis voici ce que vous pouvez faire spécifiquement : 

  • tenir une feuille de suivi de routines (vous aurez un article complet sur ce thème la semaine prochaine, avec une feuille d’exemple à utiliser pour vos routines, abonnez-vous au blog pour ne pas le manquer)
  • noter 5 choses que vous êtes heureux d’avoir faites dans votre journée
  • noter 3 points sur lesquels vous vous êtes amélioré

Ces petits détails auront un impact sur l’image que vous avez de vous-même. Et grâce au principe de cohérence, vous allez chercher à vous rapprocher de vous même. D’ailleurs ce principe est à double tranchant, car lorsque vous avez une mauvaise image de vous-même vous allez faire le nécessaire pour vous en approcher quotidiennement. 

Les récompenses

En vous récompensant régulièrement et de façon saine pour vos efforts, vous améliorez de façon notable votre capital volonté. Vous pouvez même le recharger un peu dans la journée. 

En vous accordant le temps que vous ne trouvez habituellement pas pour méditer (remplacez cette action par toute autre de votre choix), vous dites à votre cerveau “lorsque j’arrive à faire les actions que j’ai prévu, je peux m’accorder du temps pour cette action que j’aime tant”. Et votre cerveau intègre que suivre vos objectifs égale avoir un moment sympa. Il va donc être plus enclin à vous laisser suivre vos objectifs. Ce moment agréable peut vous aider à recharger votre capital volonté.

Un article sur le thème des récompenses est en cours d’écriture, et une vidéo est déjà sortie. N’hésitez pas à la consulter juste ici.

Le lâcher-prise

Enfin, il est très important de noter que ce n’est pas parce que vous avez manqué l’entraînement une fois que c’est la fin du monde. On imagine facilement que les personnes que l’on suit sur les réseaux sociaux sont parfaites, qu’elles ne font jamais d’écarts, etc.,.. Pourtant, pour en avoir croisé quelques-uns, je peux vous assurer qu’ils leur arrivent à toutes de faire des écarts. La grande différence est qu’ils ne se focalisent pas sur ces petits dérapages, mais sur leur réussite et ce vers quoi ils souhaitent tendre. Faites-en de même ! 

Merci à tous d’avoir lu cet article. Comme d’habitude, s’il vous a plu n’hésitez pas à le partager un maximum sur les réseaux sociaux. 

À très vite.

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

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