On a vu la dernière fois pourquoi faire un menu, et je suis certain que vous êtes nombreux à vous demander maintenant comment créer un menu. Si vous avez loupé le premier article je vous conseille de le lire, comme ça vous serez d’autant plus motivés !

Si vous ne savez pas quoi mettre dans votre menu, vous pouvez lire cet article qui vous explique comment connaître vos besoins nutritionnels !

Méthodologie pour créer un menu

Le choix du support

Il existe deux écoles pour créer un menu, soit vous le faites sur papier, soit en numérique. Le papier permet d’être facilement affiché, mais plus difficilement corrigé. Le numérique peut être emporté partout et éventuellement partagé avec plusieurs personnes. Par contre, il est nécessaire que tout le monde ait internet pour un usage optimal.

Homme qui travaille sur papier et sur son pc pour créer un menu

Personnellement, lorsque je veux créer un menu je le fais sur le net. J’utilise une application qui me permet de centraliser mes documents (google drive) et de les partager avec qui j’ai envie. Étant donné que je fais ma liste de courses directement sur le document où je crée mon menu, j’y ai toujours accès.

De même lorsque je prends connaissance d’un plat qui m’a l’air bon (en passant devant un restaurant, ou en mangeant avec les collègues), je le note pour pouvoir le reproduire.

Vous l’aurez remarqué, un gros avantage du format numérique est de pouvoir changer et noter à chaque instant ses idées. Ne vous est-il jamais arrivé de vous dire : “J’ai une idée géniale” et le lendemain de vous rappeler que vous avez eu une idée géniale sans savoir ce que c’était ? C’est dommage de passer à côté de cette merveilleuse recette de bouillabaisse maison parce que vous n’avez pas le réflexe de noter vos recettes sur un document accessible en 1 clic !

Par contre, une fois prêt le menu est imprimé et mis sur la porte du réfrigérateur. Comme ça je ne peux plus le changer (on verra après que des écarts sont possibles), et je l’ai facilement sous les yeux lorsque je cuisine !

Prévoir l’ensemble des repas, créer un menu complet

Lorsque vous créez un menu n’oubliez aucun repas. Je vois souvent des menus du type matin/midi/soir, oubliant les collations pour ceux qui en ont. Ce qui fait que l’on se jette sur des barres céréales, alors qu’un fruit serait bien plus sain.

ChecklistEssayez de faire des plans alimentaires sur 1 semaine minimum. Personnellement je planifie sur deux semaines en règle générale, cela m’évite d’aller trop souvent dans les supermarchés, et cela limite la tentation.

Une autre astuce que je mets souvent en place c’est de faire un repas que j’aime en plus grosse quantité. Par exemple, un chili-con-carne maison, c’est un peu long à faire (environ 1h30 de préparation), mais cela ne prend pas beaucoup plus de temps d’en faire 6 portions. Donc j’en fais pour 6 personnes, j’en mange 2 fois dans la semaine et je congèle le reste.

Comme ça j’économise en temps de préparation et en coût (moins d’utilisation des ustensiles électriques, plaque chauffante, etc…) et j’en ai pour longtemps. Si l’on ramène le temps de préparation à celui de chaque repas, je tombe environ à 2h pour l’ensemble des 6 repas, soit 20 minutes par repas, ce qui est raisonnable. Et dans les faits, je cuisine une fois 1h45, et chaque repas me prend 5 minutes à décongeler et cuire.

Cette astuce fonctionne très bien pour les midis où l’on a pas le temps de faire à manger. On se fait du riz la veille et le lendemain on en fait une salade de riz avec du poisson et des légumes par exemple. Pour ne pas me tromper j’écris dans mon tableau, à côté du plat le nombre de portions, d’une autre couleur.

Mais c’est le fait de créer un menu qui me permet d’anticiper ces problèmes et d’ajuster les quantités. Cela m’a évité de nombreux sandwiches jambon-beurre, qui sont coûteux et pas forcément géniaux à manger régulièrement.

Créer un menu avec les temps de préparation

Lorsque vous faites votre menu il faut le mettre en parallèle de votre planning de travail, on en a déjà parlé.

Pour réussir à faire ce menu de manière efficace, il faut bien connaître le temps de préparation de vos plats. Si vous savez que vous avez 1h pour rentrer de votre travail et manger, et que vous habitez à 5 minutes de chez vous, cela signifie que vous avez 45 minutes de temps effectif pour préparer à manger et vous nourrir. Autant dire que ce n’est pas le moment de faire des pois cassés.

D’ailleurs j’ai une super recette, simple, et que quasiment tout le monde aime à faire pour ce genre de situation, si vous la voulez dites-le nous dans les commentaires.

Créer un menu pour gagner du  temps

Si vous voulez essayer de cuisiner un nouveau plat, il vaut mieux le faire un jour où vous avez un peu plus de temps, même si normalement vous devriez réussir à le faire dans les temps.

Cela peut être intéressant de marquer le temps nécessaire à la préparation sur votre planning, surtout si vous travaillez chez vous. J’ai remarqué que les personnes qui travaillent chez elles ont tendance à ne pas voir le temps passer et du coup à ne plus avoir le temps de préparer à manger. Si vous savez que votre cuisson prend 45 minutes vous vous mettez une alarme à 12h15 et vous pouvez commencer à faire à manger dès ce moment-là. L’alarme se programmera selon le menu que vous avez choisi, et comme cela, plus d’excuse pour manger une boîte de conserve. 😉

Créer un menu : anticiper certains éléments

Il y a des plats que l’on n’a pas le temps de faire, ou que l’on ne fait pas, car on n’a pas suffisamment d’organisation. Je pense notamment aux légumineuses qui demandent un temps de trempage qui peut-être assez long. Ou la décongélation de la viande que l’on oublie de faire.

Depuis que j’ai un menu, je retrouve le temps de faire ce genre de choses, et bien plus encore. Il ne me manque que rarement des matières premières, vu que j’ai ma liste de course sur moi, aucun risque que je l’oublie, je peux y aller quand je passe devant le magasin.

Puzzle avec les tâches quotidiennes

Mais surtout, j’écris immédiatement ce que j’ai à faire en préparation pour le lendemain dans une colonne spécifique. Par exemple, si je dois décongeler de la viande pour le lendemain ou mettre à tremper quelque chose. De cette façon, je ne me fais plus surprendre et je peux cuisiner ce qui me plaît.

Créer un menu intelligent, le meilleur moyen de réussir à s’y tenir

Gérer mes écarts grâce à mon menu

Je sais que ce samedi je dois aller voir des amis en centre-ville. Il y a de fortes chances que l’on mange une raclette dans un restaurant. Peut-être vaut-il mieux que je ne mange pas trop lourd le midi et que je prévoie un petit déjeuner léger le dimanche matin.

Si j’anticipe de cette façon mes repas, cela va me permettre de gérer mes excès. Bien sûr que l’on ne peut pas tout prévoir, peut-être qu’il va y avoir un problème au travail et que je vais devoir manger en moins de temps que prévu. Je devrais alors me rabattre sur un sandwich, mais cela deviendra minoritaire.

Créer un menu avec hamburger et frite ?

Un autre avantage que l’on a à créer un menu est de ne préparer que des choses que l’on aime. Mais il y a des plats que l’on aime plus que d’autres. Et si vous êtes comme moi, il arrive que certains de ces plats ne soient pas forcément très équilibrés. Mais c’est important de prévoir certains de ces repas dans votre menu, sinon vous allez vous sentir frustré et vous ne vous y tiendrez pas. Et vous finirez comme José, à manger des pizzas 4 fromages tous les soirs !

Je sais que samedi prochain je mange un hamburger/frites maison, et ça me fait super plaisir, mais la ratatouille de la veille me plaît tout autant. Je n’ai  pas l’impression de suivre un menu spécifique, mais juste de manger mieux, plus sain tout en me faisant plaisir. Si je n’aime pas les haricots verts, je ne vais pas me forcer à en faire, il existe de nombreuses alternatives que j’aime.

Prévoir des repas de secours

Conserves de légumesParce que nous savons tous que la vie n’est pas un long fleuve tranquille, nous avons besoin de repas de secours faciles et rapides. Les enfants sont malades je ne peux pas faire à manger, qu’est-ce que je peux faire pour éviter une livraison qui me faciliterait pourtant la vie ?

Dans mon menu, j’ai toujours une petite partie en dessous avec “repas de secours”. On y trouve des boîtes de conserve, du type cassoulet ou saucisses lentilles. Je sais que ce n’est pas le top mais cela reste mieux qu’un fast-food. J’ai également des portions congelées, j’en garde au moins 1 ou 2 d’avance. J’ai aussi des légumes surgelés et du poisson surgelé qui sont prêts en environ 10 minutes dans mon cuit-vapeur. Autant de solutions qui se préparent rapidement et facilement. Vous n’aurez peut-être pas mangé votre poulet mijoté avec des patates douces, mais vous avez échappé à une livraison coûteuse et pas forcément équilibrée.

Pensez aux légumes de saison pour créer un menu

La première chose qu’il faut regarder lorsque vous voulez créer un menu ce sont les légumes et fruits de saison. Ils sont moins chers et plus riches en nutriments que des légumes sous serre.

Créer son menu avec des produits de qualités

En plus, cela va vous permettre de varier vos repas de façon naturelle, et évitera que vous ayez les mêmes repas qui tournent sur une ou deux semaines.

D’ailleurs, si vous voyez une promotion de produits de saison (ou des promotions sur autre chose) très intéressante, rien ne vous empêche de changer un peu votre menu pour pouvoir en profiter. C’est pour cela que je ne vous conseille pas de dépasser des menus de 2 semaines, cela devient très compliqué d’échanger et réorganiser vos repas.

C’est bon, vous pouvez créer votre propre menu, vous n’avez plus qu’à prendre un peu de temps pour vous y mettre ! Plus vous le ferez régulièrement, et moins cela vous prendra de temps. Vous pouvez très bien télécharger notre calculateur automatique de ration quotidienne juste ici.

Si vous connaissez quelqu’un que cet article peut aider n’hésitez pas à l’identifier ou à le lui partager. Si cet article vous a plu n’hésitez pas à nous le dire en commentaire et à mettre un like. Si cet article vous a plu, vous aimerez sûrement notre article : 3 conseils qui peuvent changer votre vie de combattant.

A très vite !

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