Motivation : la comprendre et la renforcer

Qu’est-ce que la motivation ? De quoi dépend-elle ? Quel impact a-t-elle dans notre vie privée, notre vie professionnelle, notre vie sportive ?  Peut-on gérer sa motivation ? Apprendre à la tromper lorsqu’on ne ressent aucune envie de se mettre au travail ? Comment booster sa volonté et atteindre ses objectifs ? Peut-on améliorer sa régularité et être plus productif et épanoui au quotidien avec des astuces simples ? 

En voilà des questions importantes ! Et je vais essayer de vous donner des débuts de réponses et des outils pratiques et faciles à mettre en place pour tendre vers vos objectifs. 

Pour les petits curieux qui, comme nous, aiment creuser les sujets, je vous fournirai une double liste de sources en fin d’article. La première comprendra les livres que j’ai lus et sur lesquels je me suis beaucoup appuyé (les sources 1). Cette liste ne sera pas référencée à des moments précis de l’article, car je m’appuie régulièrement dessus, mais simplement en fin d’article. La seconde est composée d’articles ou livres dont j’ai lu des extraits et des conclusions (souvent en anglais) mais qui sont intéressants si vous souhaitez vraiment approfondir ce thème (les sources 2). 

Attention, cet article est long, voire très long. C’est pourquoi je vous invite à le mettre dans vos onglets favoris et à y revenir régulièrement plutôt que d’essayer de tout lire en une seule fois. Revenez régulièrement dessus pour y piocher une ou deux idées et les appliquer. Une fois qu’elles sont automatisées, vous pouvez venir y chercher une autre astuce.

Nous envisageons de créer un format imprimable de cet article pour ceux qui souhaiteraient l’avoir sur papier. Si cela vous intéresse dites-le-moi en commentaire !

À qui cet article s’adresse-t-il ? À tout le monde, car nous avons tous besoin d’apprendre à maîtriser notre motivation et en connaître les enjeux mais surtout les façons que nous avons de la maîtriser et de la manipuler. Donc si vous avez des objectifs précis et que vous souhaitez atteindre, cet article peut vous être utile !

Avant d’aller plus loin dans cet article nous vous rappelons que vous pouvez télécharger vos 2 cadeaux gratuitement. Il s’agit : 

• d’une méthode de souplesse et de mobilité pour la pratique des Arts martiaux et de Sport de Combat
• de 3 e-books avec 15 experts internationaux sur le thème “Comment faire évoluer sa pratique”

J’aimerais souligner l’importance d’un travail dont on a peu conscience lorsqu’on lit un article : celui du correcteur. L’ensemble des articles du blog sont corrigés par Henri-Pierre Juguet, qui fait un travail remarquable, avec des annotations claires et de qualité, me poussant à être le plus précis possible au sein de mon écriture. Si vous aussi vous souhaitez un relecteur de qualité, n’hésitez pas à le contacter à cette adresse mail : hpjcorrectionredaction@gmail.com.

Motivation : qu’est-ce que c’est, pourquoi est-ce important ? 

Définition

Le terme motivation c’est avant tout le motif ou le mobile, ce qui nous pousse à faire quelque chose. Le “pourquoi” de notre objectif. Cependant, dans le sens commun il prend aussi le sens de volonté, de capacité à mettre en œuvre les actions permettant d’atteindre ses objectifs. Le plus souvent c’est le sens que l’on donne à ce terme. “Je manque de motivation pour faire telle ou telle action” peut être traduit par “je n’ai pas assez de volonté pour effectuer ce que je dois faire, et je préfère faire ce que j’ai envie ou exécuter une tâche qui me demande moins d’implication / d’énergie mentale”. Bien entendu il ne s’agit pas ici du cas d’une limite physique (handicap, blessure, gestion de la charge d’entraînement, etc.,..), car il s’agit d’un autre problème.

Si, dans cet article, nous nous attacherons au cœur de certaines parties à parler du mobile, du pourquoi, nous prendrons surtout le temps d’étudier comment agir sur notre volonté dans le but de mettre en application les décisions que nous avons pu prendre. 

“Ma motivation n’a jamais été le résultat pour le résultat, pour la médaille, pour la reconnaissance ou pour la gloire. Ça a été, et c’est toujours, de me surpasser, d’aller plus loin, de trouver mes limites, et, ne les ayant pas encore trouvées, je continue.”

Franck Dumoulin, champion de Tir au pistolet dans : Le mental des champions, comprendre la réussite sportive, de Hubert Ripoll, p.4

Il est très important de noter que la motivation, comme tout ce qui se rapporte à l’émotionnel, peut varier extrêmement rapidement. Il m’arrive parfois d’être très motivé pour mon entraînement du soir dès le matin, mais au fur et à mesure que la journée avance cette motivation se réduit (à cause des raisons qui peuvent être sans aucun rapport avec la pratique, comme des tâches qui s’accumulent, une irritation due à un conflit avec un proche, etc., ..).Un des buts de cet article est justement d’apprendre à réguler notre motivation lorsqu’on est au milieu de ces situations complexes. 

Si je soulève ce point c’est pour que vous ayez conscience que ce qui est vrai un jour avec la motivation peut être faux un mois plus tard. Cependant, avec le temps vous allez repérer les stratégies qui fonctionnent avec vous selon les situations. Il faut donc que vous soyez à votre propre écoute.  

Pourquoi est-ce important ?

Comment la motivation peut-elle impacter votre quotidien, votre vie professionnelle ou sportive ? Ne voit-on pas des personnes pleinement heureuses et épanouies qui ne semblent pas être motivées ? 

Posons la question différemment : pourquoi faire des efforts afin d’améliorer votre motivation ? 

Motivation engagement

L’engagement est la capacité que l’on a à s’impliquer de façon active à exécuter une tâche ou une activité. Il est lié aux efforts produits ou à la persévérance sans être la même chose. Il s’agit plutôt de l’implication émotionnelle et/ou personnelle que la personne va mettre dans sa pratique. On dit de quelqu’un qu’il est engagé lorsqu’il va agir régulièrement et avec ferveur concernant le sujet en question (par exemple on utilise souvent ce terme dans la politique, pour parler des personnes qui agissent activement en soutien d’un parti).

Cependant, ce n’est que la surface visible de l’iceberg, et il est tout à fait possible de prendre une attitude externe engagée mais de ne pas l’être intérieurement. L’engagement, c’est avant tout donner de la valeur à ceux que l’on fait.

Présenté ainsi l’engagement pourrait sembler contre-productif aux pratiquants d’Arts Martiaux. En effet, on parle régulièrement des concepts de Moshutoku (la pratique sans but) ou le plaisir durant la pratique, c’est-à-dire être totalement détaché du résultat. Et c’est en cela qu’il faut être vigilant, il s’agit bien d’engagement et non pas d’attachement. L’engagement est ce qui vous permet de répéter inlassablement les mêmes gestes sans vous lasser et en gardant un niveau de conscience élevé afin de progresser. L’attachement c’est être dans l’attente de résultat, ce qui est extrêmement différent. 

La motivation et l’engagement sont étroitement liés^1,2,3,4, La motivation va nourrir l’engagement, car, lorsqu’on sait pourquoi (mobile) on exécute une action on est bien plus impliqué dans l’obtention de sa réalisation. Elle permet également d’avoir la volonté suffisante pour mettre en place les actions récurrentes nécessaires à sa progression. 

Voici deux raisons qui peuvent expliquer pourquoi un niveau d’engagement élevé permet de renforcer la motivation : 

• on s’engage sincèrement pour des choses qui sont en accord avec nos valeurs, ce qui est un excellent moyen de nourrir notre motivation
• l’engagement réduit la volonté nécessaire pour agir

Vous trouverez un peu plus bas dans cet article un paragraphe vous donnant des moyens d’utiliser votre engagement pour nourrir votre motivation.

Effets de la motivation sur les efforts et la persévérance

Quand est-ce que l’on dit d’une personne qu’elle est motivée ? Lorsqu’on remarque qu’elle fait plus d’efforts que la moyenne pendant un certain temps (et on dit souvent de ceux qui font plus d’efforts que la moyenne des motivés qu’ils sont acharnés). 

Autrement dit, le premier point qui permet d’observer physiquement votre motivation c’est votre activité dans le but de la réalisation de vos objectifs. Mais quel lien peut-on faire entre motivation et efforts (et persévérance). 

“Il convient quand même d’être passionné pour pratiquer depuis plus de soixante ans. La motivation de jeter par terre quelqu’un de plus ou moins consentant n’est plus le moteur essentiel.”

Georges Charles, expert en Shengren Daoshi San Yiquan  “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook téléchargeable gratuitement ici

Voici quelques notions liant la motivation et le rapport aux efforts : 

• ceux qui ont un niveau élevé de motivation peuvent produire des efforts intenses et soutenus^5,6 . Il faut noter que l’intensité est relative, ce qui est intense pour un sportif loisir ou un champion du monde n’est pas la même chose.
• la résilience face à l’adversité et à l’échec est améliorée chez les personnes qui ont un mobile bien établi. Il est plus facile de surmonter un échec lorsqu’on sait pourquoi on le fait.
• la persévérance à long terme^7,8,9 est bien plus facile si la motivation est forte, encore plus si elle est intrinsèque ou pro-sociale. Au-delà de la capacité à supporter des situations intenses (beaucoup d’entraînements, double emploi le temps de lancer un projet, etc.,..), cela réduira la perception des efforts demandés dans le but d’atteindre l’objectif souhaité. Par exemple, une personne qui ne pourra pas voir ses amis aussi souvent qu’à son habitude parce qu’elle prépare une ceinture noire (ce qui la motive énormément) vivra très bien la situation. Alors qu’une personne à qui l’on demande de faire des heures supplémentaires pour quelque chose qui ne la motive pas vivra cela comme une punition. 
• l’engagement^,11,12,13 (lui-même lié à la motivation comme nous l’avons vu) permet d’améliorer la persévérance. 

Pour toutes ces raisons, il est important de noter que les efforts et la persévérance sont extrêmement liés à la motivation. En étant motivé vous arriverez plus facilement à faire des efforts ! 

De plus, la persévérance et la répétition gestuelle apportent un sentiment de maîtrise, et ce dernier est source de motivation. Nous aborderons ce thème plus en détail un peu plus loin dans l’article. 

Impact de la motivation sur la gestion des émotions et du stress

Un des gros enjeux de la préparation mentale est la gestion des émotions. Ces dernières peuvent avoir un impact important sur nos capacités si nous ne savons pas les gérer. 

Voici un exemple qui permet de mettre en lumière ce que je viens de dire. Prenez une poutre d’environ 60 cm de large et 5 mètres de long, et marchez dessus. J’imagine que la grande majorité d’entre vous réussira aisément. Mettez cette même poutre au-dessus d’un ravin, et cela devient immédiatement compliqué, même avec un mousqueton de sécurité. Qu’est-ce qui a changé ? Votre perception et la charge émotionnelle que vous mettez au sein de l’exercice. 

La motivation impacte de plusieurs façons la gestion émotionnelle. Voici quelques éléments qui les lient : 

• la régulation¹⁴. En étant tournés vers un objectif et engagés nous sommes mieux en mesure de reconnaître, accepter et gérer nos émotions de manière constructive, ce qui aide à réduire le stress et favorise une meilleure santé mentale.
• la résistance face au stress¹⁵. Comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent, une motivation importante permet d’être plus persévérant face aux situations intenses.
• l’orientation positive¹⁶. Avec une motivation solide (donc intrinsèque et avec des objectifs bien définis) nous tournons nos émotions vers nos besoins et nos valeurs, ce qui nous permet d’utiliser nos émotions comme source d’énergie. Cela nous pousse également à créer des stratégies d’adaptation positives, c’est-à-dire comment répondre de façon positive à un facteur limitant.
  Voici un exemple : vous vous sentez frustré d’avoir perdu une compétition. Une stratégie négative de la gestion émotionnelle serait d’ignorer cette émotion ou de vous renfermer et de ne plus vous entraîner. Une stratégie positive c’est de prendre en compte cette frustration et en faire une source d’énergie pour vous : “j’ai perdu parce que XXX, je vais donc mettre tel entraînement en place”.
•  la perception des évènements (et du stress qu’ils provoquent)^17,18. Lorsque nous sommes motivés nous pouvons plus facilement relativiser ce qui nous arrive. De même, le stress peut devenir une source d’énergie.

Les 3 types de motivation

1 – La motivation extrinsèque

Il y a 3 types de motivation qui sont à reconnaître lorsque vous vous fixez un objectif en rapport avec votre pratique. 

C’est souvent cette motivation qui nous amène à agir. Il s’agit d’une motivation qui ne s’appuie pas sur l’action mise en place, mais sur les résultats que celle-ci peut provoquer dans nos vies. Par exemple : faire de la musculation afin d’avoir une silhouette précise, ne plus aller au fast-food dans le but de conserver son argent, etc.,..

La force de cette motivation est qu’elle crée un sentiment d’urgence et permet de se fixer un objectif observable. Elle permet donc d’entrer en action relativement rapidement. Cependant, cette motivation a tendance à disparaître rapidement. 

2 – La motivation intrinsèque

C’est le fait de pratiquer une action pour elle-même. S’entraîner aux Arts Martiaux parce que vous aimez les moments que vous passez sur les tatamis, ou manger régulièrement chez vous car les repas sont meilleurs ou que vous aimez cuisiner. 

Cette motivation nécessite de connaître l’action mise en place. Nous ne pouvons pas pratiquer la musculation ou la boxe pour le plaisir qu’elle nous procure si nous n’en avons  jamais fait. C’est ce qui explique que la motivation extrinsèque est souvent la première cause de l’action. Par contre la motivation intrinsèque est celle qui nous fait poursuivre la pratique.

3 – La motivation pro-sociale

Il s’agit d’une motivation qui n’est plus centrée autour de nous mais autour la société et du désir d’agir pour le bien de celle-ci. Le terme société peut être à plusieurs échelles (un autre individu, une collectivité, la société dans son ensemble). 

Par exemple un parent qui fait du sport afin de montrer l’exemple à son enfant, ou une personne qui donne de son temps pour une œuvre caritative.

Cette motivation est à part car elle peut à la fois être source d’action et durer longtemps. 

Le capital volonté

Un article complet sera prochainement écrit sur ce thème, mais il nous semble important de noter quelques mots à propos de ce concept. 

Il faut voir notre volonté comme un muscle, plus vous l’utilisez durant votre journée, plus il sera difficile de faire les choix qui sont difficiles pour vous en soirée. Comme le fait de s’entraîner intensément nécessite un temps de récupération durant lequel il n’est pas conseillé de s’entraîner. Cependant, une motivation solide est un bon moyen de réussir à agir afin d’aller vers la direction que vous souhaitez prendre.

De plus, une action faite avec une motivation forte ( et intrinsèque) demande moins de volonté que s’il n’y avait pas de motivation. Cependant il faut faire attention, car si votre motivation est essentiellement extrinsèque cela peut faire de vous une “bombe à retardement” qui agit contre sa volonté (et se contraint) en permanence, et risque de vous faire baisser les bras au bout d’un certain temps, ruinant votre motivation. 

Cela vous est certainement arrivé, vous engagez de grandes modifications au sein de votre quotidien mais au bout d’un moment vous en avez assez de faire ces efforts et de ne pas voir les résultats et vous baissez complètement les bras. C’est parce que votre motivation est essentiellement extrinsèque, comme vous ne prenez pas de plaisir à agir vous puisez sans arrêt dans votre capital volonté. Arrive un moment où vous ne pouvez plus tenir. C’est comme si vous demandiez à quelqu’un qui reprend une activité physique après des années de sédentarité de faire 2 heures de sport par jour. Physiquement il tiendra peut-être le choc quelque temps, mais son corps va l’arrêter après quelques séances (même s’il adore les activités proposées), car il a besoin de recharger les batteries. Cela serait la même chose, mais pour votre volonté. 

Les théories classiques de la motivation

L’autodétermination

Cette théorie explique notamment comment nourrir votre motivation intrinsèque et développer un épanouissement personnel. Elle repose sur 3 besoins psychologiques qui doivent être comblés : 

• le besoin de compétence. C’est le fait de se sentir compétent dans ses activités, mais aussi de se sentir progresser. 
• le besoin d’autonomie. Il s’agit de se sentir autonome et de pouvoir agir avec une certaine liberté. Ce besoin est extrêmement compliqué à mettre en place parce que tout le monde n’a pas les mêmes besoins en autonomie / accompagnement, et lorsque certains athlètes se sentiront totalement abandonnés par manque d’encadrement, d’autres se sentiront étouffés par la même gestion des entraînements. 
• le besoin de relation sociale. Cela se rapporte à toutes les relations avec l’équipe, les entraîneurs, la famille, et tout le cercle autour du sportif. Il nourrit notamment le sentiment d’appartenance au groupe. 

En satisfaisant ces 3 besoins, un athlète est plus susceptible de développer une motivation intrinsèque à la pratique de sa discipline. C’est ce qui explique qu’il est important d’essayer de remplir ces besoins, tant pour les sportifs que pour les personnes qui les accompagnent.

Il est tout de même important de noter que la motivation extrinsèque à son rôle à jouer, notamment pendant les phases de pression (passage de grade, compétition, etc.,..) afin de garder une motivation forte malgré la pression des événements qui peut réduire la satisfaction de ces besoins.  

L’accomplissement

La théorie de l’accomplissement (achievement theory) est une théorie majeure de l’étude de la motivation, tant en ce qui concerne l’éducation que le cadre sportif. 

Cette théorie repose sur plusieurs éléments clés : 

• orientation vers le succès et la performance. Selon cette théorie la motivation peut venir d’une recherche de succès, et cela en ce qui concerne les motivations intrinsèques et extrinsèques. 
• buts d’accomplissement. Ce sont ce que nous avons appelé les objectifs de moyen à l’intérieur de cet article à propos de la création d’objectifs. Il s’agit d’objectifs permettant d’améliorer les compétences.
• l’attribution causale. Il s’agit de définir qui est responsable. En effet, les personnes qui s’attribuent la responsabilité de leurs résultats sont souvent plus motivés et progressent beaucoup plus. Nous avons prévu un article et une vidéo qui vont aborder ce thème. Afin de ne pas le manquer, abonnez-vous au blog !
• le climat d’accomplissement. Il s’agit de tout l’environnement créé autour du sportif afin qu’il puisse s’améliorer et progresser. 

Efficacité personnelle

La théorie de l’efficacité personnelle (parfois appelée théorie de l’auto-efficacité) est notamment développée par Albert Bandura et repose sur la croyance d’un individu en sa capacité à réussir une tâche ou à atteindre un objectif donné. Elle repose sur le fait que la perception de l’efficacité personnelle d’un individu impactera sa motivation, ses choix d’action et ses performances. 

Voici quelques éléments clés : 

• croyance en ses capacités. La croyance est quelque chose de personnel, qui est souvent détaché de toute logique, et qui peut être nourri par des schémas de pensée (créés par une transmission de croyance, ou par des expériences passées / observation). Plus cette croyance est formée et plus le sportif aura tendance à être motivé. 
• facilitation pour passer à l’action. Plus la croyance en sa capacité est forte, plus les tâches à accomplir sont accessibles. Cela demande donc moins d’énergie pour passer à l’action.
• des choix audacieux. Si vous avez lu notre article concernant la fixation d’objectif vous savez à quel point il est important de vous fixer des objectifs stimulants (et donc qui vous lancent un vrai défi). Plus vous aurez confiance en vous et plus vous serez capable de vous fixer des objectifs ambitieux. 
• renforcement de la réussite. En développant la confiance en soi, l’athlète améliore l’image de soi, ce qui lui permet d’agir plus librement et d’entrer plus facilement à l’intérieur la zone / le flow. Il sera également plus à même d’utiliser des techniques de préparation mentale comme la visualisation.

Cette théorie est extrêmement importante car elle permet de comprendre à quel point l’image qu’une personne a d’elle-même peut influencer son quotidien. Lorsque j’accompagne des personnes (pour la vie quotidienne, le domaine sportif ou le domaine professionnel) un élément qui ressort très souvent est qu’elles se sentent plus confiantes et capables au quotidien. C’est un élément important : la confiance en soi, en ses capacités et ses forces (sans nier ses faiblesses) est un atout dans le but d’atteindre ses objectifs. 

Améliorer sa motivation

Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce qu’est la motivation et quelles sont les grandes théories concernant ce sujet, nous allons voir comment l’améliorer au quotidien. Pour cela je m’appuierai sur : 

• les études précédemment citées 
• ma formation et mon expérience en tant que coach et en tant que sportif
• quelques livres pratiques comme la Bible de la préparation mentale

Comment mesurer sa motivation

L’une de grosses limites de la préparation mentale est l’analyse objective de résultat (même si, comme vous allez le voir, il existe quelques éléments utilisables). En effet, contrairement à la préparation physique où l’on peut observer rapidement et facilement un résultat (soit par une transformation physique, soit par un test adapté), on ne peut pas réellement tester la préparation mentale. 

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas essayer de mesurer vos progrès. Voici quelques solutions que vous pouvez employer : 

• un questionnaire d’évaluation de la motivation. Il en existe plusieurs modèles, qui utilisent différentes échelles. Deux choses sont importantes. La première est d’avoir un questionnaire bien établi qui permet facilement de différencier les différentes formes de motivation. La seconde est de bien employer le même questionnaire dans les mêmes conditions.
• les entretiens avec un encadrant. Par exemple, cela peut être avec votre sensei lorsque vous préparez un grade. Le fait d’avoir ces entretiens permet d’obtenir des réponses individualisées et d’apporter des nuances aux réponses (ce qui n’est pas facile à faire dans un questionnaire). Il permet également d’identifier les croyances et valeurs qui vous permettront de rester motivé (ou au contraire qui vous freineraient).
• les observations directes. Elles peuvent être faites par vous ou par un proche, qui remarque qu’en ce moment vous n’êtes pas très impliqué pour vos entraînements ou au contraire qu’en ce moment vous êtes survolté. 
• certaines mesures physiologiques comme le taux de cortisol, la fréquence cardiaque peuvent être utilisées. 

Si vous ressentez le besoin d’un coaching personnalisé n’hésitez pas à nous contacter à ce mail : contact@corps-et-esprit-martial.com

Vous êtes responsable

La première chose à prendre en compte si vous souhaitez améliorer votre motivation est que vous êtes responsable de celle-ci. Si vous considérez que vous n’avez aucun impact sur votre mode de vie ou votre volonté, alors vous ne pourrez pas changer quoi que ce soit. 

Cette partie est extrêmement importante car la plupart des personnes ont tendance à trouver des causes externes à leur manque de motivation plutôt que des causes internes. 

Voici un exemple pour illustrer ce propos. José n’est pas allé à son entraînement d’Arts Martiaux mais il a deux façons différentes de voir ce manque de motivation : 

• “je ne suis pas responsable, mon patron m’en demande trop je suis fatigué, et puis les copains viennent faire un barbecue je ne peux pas refuser. Et il y a aussi cette émission en direct que je dois regarder”
• “je suis en grande partie responsable, je ne gère pas bien mon sommeil et je n’arrive pas à dire non à mon patron et à mes amis qui souhaitent passer beaucoup de temps avec moi. Il y a aussi le fait que je n’arrive pas à me détacher de cette émission en directe que je pourrais enregistrer ou dont je pourrais voir la rediffusion”

Dans le premier cas José ne peut rien faire, il se contente de subir les acteurs externes, alors que dans le second il accepte sa part de responsabilité ce qui lui donne la possibilité d’agir. 

Vous comprenez donc qu’il est extrêmement important que vous acceptiez votre part de responsabilité pour pouvoir agir et changer le cours des choses, même si c’est parfois difficile. Un article complet sera écrit à ce sujet dans quelque temps.  

Gérer le capital volonté  

D’ici 15 jours un article complet arrive abordant cette idée de capital volonté mais voici quelques notions en avant-première pour vous.

Si vous cherchez cette expression  à l’intérieur de différentes études, vous ne l’y trouverez pas. C’est un concept que j’ai lu ou entendu chez plusieurs coachs / formateurs, et ce qui nous intéresse ici c’est plutôt l’utilisation que l’on peut en faire. J’avais abordé ce thème durant un live il y a quelques années. Vous pouvez le retrouver ici.

Considérez la volonté comme une sorte de compte en banque. Tous les jours vous avez un certain capital sur ce compte. Chaque décision vous coûte de l’argent et lorsque vous n’en avez plus il vous est difficile de prendre une décision contraignante. Comment faire pour changer des habitudes (ce qui demande de la volonté), si vous n’avez pas une volonté qui permet de tout changer d’un coup ?

Il y a deux manières de faire (et une autre qui peut être employée à court terme) : 

• soit vous augmentez la taille de votre capital volonté, la somme que vous percevez tous les jours. Cela se crée notamment par l’autodiscipline et le fait de s’entraîner régulièrement à prendre les bons choix plutôt que les choix faciles. 
• soit vous diminuez le coût des actions engagées. Cela peut se faire en prenant des décisions plus mesurées (je ne recommande pas de changer beaucoup de points du quotidien en même temps, il faut que vous preniez votre temps). Une autre solution est d’automatiser certaines actions, grâce aux routines, ce qui fait qu’elles ne vous demandent plus de volonté pour être réalisées. Si vous souhaitez créer des routines efficaces vous pouvez vousa bonner au blog pour ne pas manquer l’article qui sortira prochainement.
• soit vous faites un emprunt. Cela consiste à vous dépasser, soit grâce à votre motivation qui va vous permettre de faire plus que d’habitude, soit parce que quelqu’un vous y incite par exemple (mettre « par exemple » entre parenthèses). Cependant, cette méthode peut vous épuiser et n’est pas durable. Elle est utile lorsque vous êtes en période de transition ou lorsqu’un événement important approche. 

Améliorer sa motivation grâce aux objectifs  

Nous l’avons vu lors de la définition de la motivation, un objectif est quelque chose de très important pour celle-ci. Mais tous les objectifs ne se valent pas. 

Si votre objectif est trop éloigné temporellement (ou trop proche), s’il est trop ambitieux (ou pas assez) vous risquez simplement de perdre toute votre motivation. Avoir un objectif SMART n’est pas suffisant. Il faut prendre en compte plusieurs points très importants. Voici quelques questions importantes à vous poser : 

• est-ce que vos objectifs sont en accord avec vos besoins et vos valeurs ? Cela peut sembler étonnant mais il y a de nombreuses personnes qui se fixent des objectifs totalement décorrélés de ces deux points, ce qui est très peu motivant, voire démotivant.
• est-ce que vous pouvez contrôler régulièrement votre progression ? Si vous n’anticipez pas l’évaluation vous ne pourrez pas contrôler que vous vous dirigez dans  la bonne direction, ce qui peut donner la sensation de ne pas avancer et être démotivant.

• est-ce que vous vous récompensez régulièrement de vos efforts et progrès ? Si vous prenez le temps de définir les récompenses que vous appliquerez selon la situation, vous préserverez et améliorerez votre motivation. Cette vidéo devrait vous aider à définir ces récompenses.

• est-ce que vous avez créé uniquement des objectifs de fin ? Un objectif de fin est quelque chose qui est soit validé, soit invalidé, vous avez réussi ou non. Par exemple avez-vous atteint le temps souhaité lors de votre sprint ? L’objectif de moyen est ce qui va vous permettre d’être plus performant et de vous rapprocher de vos objectifs de fin. Par exemple, être plus détendu lors de la course, avoir une meilleure technique, mieux gérer sa respiration. Cet objectif inclut un certain niveau de maîtrise. Ces objectifs sont très importants car ils permettent de savoir sur quoi travailler précisément et qu’on peut les améliorer à chaque séance en focalisant sur un point précis. De cette façon votre motivation est renforcée car chaque jour vous vous rapprochez de vos objectifs. 

Enfin, il y a de nombreux autres conseils utiles pour créer des objectifs stimulants que vous retrouverez dans l’article “Se fixer des objectifs qui conviennent”. 

Planifiez

En planifiant vos journées et vos entraînements vous économisez votre capital volonté (vous n’avez pas à choisir ce que vous allez faire, seulement à le faire). De plus, vous vous assurez d’avoir du temps pour vos passions (et pour vous) en dehors de vos tâches quotidiennes, ce qui est très important afin de préserver votre motivation. 

Lorsque j’enseignais à Paris j’arrivais à : 

• enseigner au lycée
• enseigner / pratiquer une 20aine d’heure d’Arts Martiaux
• écrire des articles régulièrement
• publier des vidéos régulièrement

On m’a souvent demandé comment je faisais. La planification et le fait que je n’accepte pas les compromis sont les éléments clés de cette stratégie. Lorsque je me fixe une tâche et que je l’inscris à l’intérieur dans mon agenda, j’aime la réaliser. Bien entendu, il me faut accepter qu’il puisse y avoir quelques ratés, mais en travaillant ainsi je n’avais pas l’impression d’être débordé ni de me priver de quoi que ce soit. Je m’étais fixé délibérément cet emploi du temps et je prenais du plaisir à le suivre. 

Aujourd’hui mon emploi est différent (préparateur mental) et je dois adapter mon emploi du temps et ma planification à celui-ci mais le principe reste le même : je dois progresser tous les jours vers les objectifs que je me suis fixés. 

Un très gros article (environ comme celui que vous êtes en train de lire) est en cours d’écriture à propos de l’intérêt du kata dans la préparation technique, physique et mentale. Un des points intéressants à soulever est que le kata est très intéressant pour travailler en autonomie car il demande peu de planification (vous prévoyez de faire X fois votre kata, ce qui est plus simple que de prévoir de faire telle routine d’exercice, puis telle autre). Mais il demande parfois une grande motivation par son aspect rébarbatif. Nous vous encourageons à vous abonner au blog pour être tenu au courant de sa sortie.

Renforcer sa motivation au quotidien

Un excellent moyen d’améliorer sa motivation au quotidien est d’avoir la sensation d’accomplir quelque chose qui vous mène vers la bonne direction tous les jours. Lorsque vous allez vous coucher si vous avez la sensation d’avoir progressé, alors vous améliorez votre motivation et la taille de votre capital volonté.
Cette stratégie repose sur plusieurs concepts et notamment sur le principe de cohérence (ou d’engagement) qui nous pousse à agir de la façon dont les personnes qui nous entourent imaginent que l’on va agir (par la perception que les personnes ont de nous due à nos actions passées). Nous allons essayer de nous donner à nous-mêmes l’image de quelqu’un qui fait des efforts puis ensuite respecter cette image par principe de cohérence.

“Si vous êtes poussé à prendre un engagement quelconque (prendre position publiquement) vous aurez envie de rester fidèle à cet engagement.”

Influence et manipulation, Robert Cialdini

Mais comment créer cette sensation de progrès ? Vous pouvez utiliser des outils qui vous permettent de voir les efforts réalisés. Parmi ceux-là il y a les habits tracker ou les to-do list par exemple. Cela vous permet de noter votre engagement et vous donnera envie de continuer dans la même direction. 

Une autre astuce qui permet de développer ce sentiment de progrès est le carnet de suivi où vous notez tout ce que vous avez fait ce jour en vue d’atteindre vos objectifs. 

Enfin, vous pouvez également avoir un carnet d’objectifs que vous remplissez tous les matins, en rappelant par exemple vos objectifs principaux. Si vous le souhaitez, je peux vous écrire un article traitant ce thème, ou vous faire une vidéo, n’hésitez pas à me le dire en commentaire. 

La visualisation pour améliorer votre motivation

La visualisation est un outil fabuleux, si elle est bien utilisée. Mais puisque vous avez lu notre article t vu notre vidéo, nul doute que vous l’utilisez correctement. 

Mais comment la visualisation peut-elle améliorer votre motivation ? Quels liens peuvent être faits ?

Voici quelques exemples d’utilisation de la visualisation qui vous permet de renforcer votre motivation : 

• visualisez ce qui va changer lorsque vous aurez atteint votre objectif. Comment votre quotidien va-t-il évoluer ? Quel impact cela va avoir dans votre vie, dans l’amour de soi que vous avez ? En visualisant le résultat vous augmentez votre capacité à faire ce qu’il faut afin de l’atteindre, car vous ressentez les bienfaits que ces actions vont vous apporter. Vous pouvez même créer un ancrage pour retrouver cette sensation lorsque vous vous démotivez. Si vous avez besoin de conseils pour créer un ancrage, n’hésitez pas à nous demander de produire un contenu (en commentaire ou par mail), que l’on vous fera avec plaisir.
• visualisez-vous réaliser vos tâches les plus difficiles de façon sereine et paisible. Cela réduira le stress que vous ressentez car vous aurez déjà fait votre action de façon positive. Vous serez ainsi plus motivé à agir et cela vous demandera moins de capital volonté. Vous améliorerez également la (votre) confiance en soi ce qui est très important pour la motivation comme nous l’avons vu précédemment.

Renforcer vos comportements positifs

J’en parlais dans le paragraphe consacré aux objectifs, il est important que vous vous récompensiez lorsque vous avez des comportements positifs (qui vous permettent de tendre vers vos objectifs). 

Il n’est pas nécessaire de vous accorder de très grosses récompenses, mais seulement de vous donner l’occasion d’avoir un élément qui valorise vos efforts. De plus, ces récompenses peuvent vous permettre de progresser vers d’autres objectifs que vous vous êtes fixés.

Voici un exemple de récompense que j’utilise. Lorsque j’écris un article je m’accorde une séance de sport. Ainsi, je produis du contenu (ce qui est un de mes objectifs) et je développe mes qualités physiques (ce qui est un autre objectif). Mais parfois je m’accorde d’autres types de récompenses comme une boisson chaude, tout est question de dosage et d’adaptation. Un article qui vous aide à créer des récompenses qui vous conviennent et vous permettent de progresser est en cours de rédaction.

Engagez-vous

J’ai déjà abordé le principe de cohérence, mais il est nécessaire d’y consacrer une partie intégrale.
Ce principe est en fait basé sur le fait que nous avons besoin que nos comportements et nos attitudes soient en adéquation avec nos croyances et l’image que nous renvoyons de nous-mêmes. Nous souhaitons avoir une sorte d’harmonie entre ce que nous pensons de nous, ce que les autres imaginent que nous allons faire et ce que nous faisons. Ce qui explique pourquoi il est difficile de tenir certains secrets, car en cachant une partie de nous les gens ne peuvent pas nous comprendre et nos actions ne semblent pas cohérentes.

Voici une expérience menée par Léon Festinger (psychologue social) en 1957 qui illustre ce principe. Les participants ont été recrutés pour effectuer une tâche monotone et répétitive pendant une heure (tourner des boutons). Après cette tâche ont a divisé le groupe en deux : 

• Le premier groupe est payé 20 dollars pour dire que la tâche était plaisante et amusante. 
• le deuxième groupe n’est pas incité à mentir

Après cela, les candidats ont été interrogés à propos de leur opinion réelle de cette tâche. Les résultats montrent que le premier groupe qui a été payé pour mentir a développé une attitude plus positive envers la tâche qu’ils avaient effectuée (et ils ont trouvé la tâche moins difficile et pénible). Cela s’explique par le principe de cohérence : le premier groupe a modifié son attitude face à la tâche afin que cela soit cohérent avec son discours.

Comment pouvons-nous utiliser cela ? Retenons que nous pouvons développer une attitude positive envers quelque chose qui n’a rien d’attrayant a priori, seulement en tenant un discours positif. 

Ainsi, si une tâche vous semble difficile, si vous répétez sans arrêt que cela est ennuyant vous ne faites que la rendre plus complexe (car le principe de cohérence fonctionne dans les deux sens), mais si vous dites qu’elle vous est tout à fait plaisante, alors vous allez développer du plaisir à la réaliser. 

Concrètement, si lorsque vous devez travailler votre cardio vous vous dites que c’est une punition, vous n’y prendrez aucun plaisir. 

Mais si vous prenez un engagement public et qu’après chaque entraînement vous partagez votre bonheur, vous développez un cercle vertueux grâce au principe de cohérence. Vous allez vous entraîner parce que c’est cohérent avec vos engagements, et vous développerez une vision positive de votre entraînement. 

Ainsi, un principe de cohérence couplé à un engagement public va drastiquement améliorer votre motivation ! 

Ayez un modèle

Il n’est pas nécessaire que vous connaissiez personnellement ce modèle, mais il est important que vous en sachiez beaucoup à propos de lui, sa façon de se comporter, comment il a atteint ses objectifs. Il est aussi intéressant que vous connaissiez les problèmes qu’il a rencontrés. Et, plus vous serez proche de lui, mieux cela sera. 

Pourquoi avoir un tel modèle ? 

• Il rend votre objectif accessible. S’il a réussi, vous en êtes capable.
• Il vous montre la voie à suivre.
• Lorsque vous perdez confiance en vous ou que vous avez une baisse d’énergie vous pouvez utiliser la visualisation ou le discours interne afin de l’imaginer en train de vous encourager.

Un modèle est une sorte de tremplin qui va vous permettre d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Il n’est pas nécessaire de vouloir ressembler en tout point à ce modèle, mais il suffit qu’il vous inspire suffisamment pour que puissiez prendre exemple.

D’ailleurs ce modèle peut être quelqu’un qui a fait une performance d’un tout autre type. Par exemple, un sportif peut être inspiré par un écrivain. 

Lorsque vous allez utiliser cette technique il est possible que vous idéalisiez votre modèle, c’est tout à fait normal. Plus vous vous approcherez de votre modèle et plus cette idéalisation se réduira (ce qui ne réduit en rien la valeur de la personne). C’est souvent ce qu’il se passe avec notre premier enseignant, non ?

Créer une cohésion de groupe

Nous avons vu précédemment que la motivation pro-sociale est importante et que l’engagement est un moyen d’améliorer votre motivation. Et il existe un moyen de lier les deux : le groupe. 

En effet, s’il y a un groupe solidaire, uni, que vous avez régulièrement envie de voir, vous améliorez triplement votre motivation.

En voici les causes : 

• vous êtes engagé auprès de personnes que vous estimez, donc vous allez au cours pour ne pas les décevoir mais aussi en vue de leur permettre de progresser à vos côtés (motivation extrinsèque et pro-sociale)
• vous avez envie d’aller les voir, donc vous réduisez l’impact que cette décision va avoir sur votre capital volonté. (motivation intrinsèque)
• ces personnes vont vous motiver à venir à l’entraînement, en vous téléphonant pour prendre de vos nouvelles par exemple. C’est là une force importante du groupe, qui permet de dépasser ses limites, pour le meilleur comme pour le pire. Il s’agit d’une partie de l’effet de groupe. 

Comment améliorer la cohésion ? Nous allons y consacrer prochainement une série de vidéos, n’hésitez pas à vous abonner à la chaîne YouTube afin de ne rien manquer. 

Préserver sa motivation

Améliorer sa motivation est quelque chose d’important, qui permet d’être plus productif et efficace régulièrement. Mais ce n’est pas suffisant. Il est également très important de prendre soin régulièrement de votre motivation, pour éviter de ruiner vos efforts. 

Imaginez que votre motivation est une tour, et plus vous l’améliorerez plus cette tour est haute. C’est vraiment super, mais si vous n’y prenez pas garde et que vous ne cherchez pas à préserver vos acquis, la base de votre tour peut s’éroder, et elle pourrait s’effondrer d’un coup. Ça (Ce) serait dommage non ? 

Alors voici quelques astuces qui vous aideront à préserver votre motivation.

Repos régulier

Plus haut j’ai comparé la motivation à un muscle. Je trouve cette comparaison tout à fait pertinente à nouveau. Est-ce que vous continuerez à faire des pompes si vos pectoraux sont extrêmement douloureux ? Je ne pense pas, et si vous le faisiez je ne suis pas certain que cela soit la meilleure idée que vous puissiez avoir pour progresser. 

Mais, sans aller jusqu’à cet extrême, sachez que votre corps a besoin de repos pour progresser, c’est lorsqu’il se repose que notre corps se transforme. Vous pouvez en savoir plus sur la place du repos dans la pratique d’une activité physique en lisant cet article.

Il en va de même pour votre motivation. Si vous ne prenez jamais le temps de la laisser se reposer, que vous puisez toujours en elle lors de la réalisation de vos actions, elle va finir par lâcher, comme un muscle qui cède à cause de la fatigue. 

C’est pourquoi je recommande de laisser votre motivation au repos régulièrement. Environ 20% de vos actions ne devraient nécessiter aucune motivation.

Comment savoir que cela ne vous demande aucune motivation ? C’est assez complexe à cause de plusieurs raisons : 

• tout peut changer d’un jour à l’autre . Lorsque je suis en pleine forme, un entraînement ne me demande pas de motivation, j’adore ça. Mais lorsque je suis fatigué, ou que j’ai autre chose qui m’attire ou que j’ai besoin de faire, alors cela me demande de la motivation de faire ma séance
• la routine peut prendre le relais. Il y a des choses que l’on fait par routine (et c’est très bien), de cette façon cela ne puise pas (ou beaucoup moins) dans notre capital volonté pour agir. Cependant, il est possible que cela épuise un peu notre motivation. 

J’ai donc identifié des activités ressources, c’est-à-dire des choses que je peux faire en toutes circonstances ou presque, qui améliorent ma motivation une fois une des actions de l’exemple suivant terminée. Par exemple :

• dormir
• écouter certaines musiques
• jouer avec mon chien
• lire ou regarder un film qui me stimule
• prendre un temps avec ma compagne
• avoir un contact avec un proche (par exemple un coup de téléphone)
• etc.,..

Et ces actions sont en fait des récompenses que je m’offre après avoir effectué des tâches qui me demandent de la motivation. Ainsi, je recharge ma motivation durant la journée.

Il y a également le fait que je recharge régulièrement ma motivation en prenant une pause lorsque je me sens fatigué ou que je me sens plus irritable que d’habitude. Il est préférable pour moi de prendre une journée afin de souffler qu’en perdre 10 parce qu’on refusé de le faire.

Repos saisonnier

Personnellement j’agis ainsi : 

• 3 à 4 jours à chaque changement de saison
• 2 semaines en été
• 1 semaine en hiver

Durant ces moments, je fais les tâches minimales si je n’ai pas pu m’organiser pour n’avoir rien à faire, et le reste du temps est consacré à mon repos mental (et parfois physique). Cela veut dire que je ne vais faire que ce dont j’ai envie. 

Je peux partir en vacances mais ce n’est pas toujours le cas. Parfois rester chez moi, dans mon hamac et écouter les oiseaux discuter dans l’arbre au-dessus de moi est plus efficace.

C’est très important de faire des breaks régulièrement. 

Ces coupures vous permettent de revenir encore plus motivé et investi, ne les sous-estimez pas. Elles vont vous faire déconnecter pendant un moment de vos tâches, et vous donner envie d’y retourner.

Le sentiment de maîtrise

Pas de mensonge entre nous, si nous nous entraînons c’est dans le but de progresser n’est-ce pas ? Nous avons beau aimer ce que nous faisons, y trouver du plaisir dans l’instant, nous souhaitons également nous améliorer (c’est d’ailleurs ce qui nous permet de pratiquer avec attention et intention, et donc de prendre du plaisir dans la pratique). 

C’est pourquoi il est très important que vous preniez soin de votre sentiment de maîtrise. Et vous remarquez ici que je parle de sentiment et non pas de maîtrise. Quelle est la différence ? C’est tout simplement que le sentiment est l’image que vous avez de votre maîtrise, décorrélée de votre maîtrise réelle ou pas.

Pourquoi est-ce important ? Plus vous allez progresser, plus vous allez observer vos erreurs, ce qui est tout à fait normal et c’est même extrêmement utile pour progresser (suivez les conseils de cet article vous aidera à progresser grâce à vos erreurs).
Seulement, si vous n’y prenez pas garde, cela peut saper votre motivation, car à quoi bon vous entraîner 6 heures par semaine si vous ne voyez aucune différence ? Autant profiter de ces moments pour aller voir vos amis. 

Comment améliorer ce sentiment ? 

Prenons comme exemple quelqu’un qui s’entraîne depuis une quinzaine d’années, qui connaît tout le répertoire technique de sa discipline et qui est capable de le mettre en œuvre correctement. Il ne se sentira pas progresser (et aura même l’impression de régresser parce qu’il a un meilleur niveau, il remarque des erreurs qu’il ne voyait pas avant). Mais s’il se fixe des objectifs de moyens précis, alors il pourra améliorer ce sentiment de progrès. “Le mois prochain, je vais travailler ma capacité à déséquilibrer l’adversaire”, avec un axe aussi précis, il sait sur quoi se focaliser et aura le sentiment de s’améliorer. Cela ne signifie pas qu’il ne progressera dans aucun autre point, mais il en a choisi un comme référentiel, afin d’avoir un axe de travail. Il peut ensuite noter régulièrement ses progrès afin d’améliorer ce sentiment de maîtrise.

Pour résumer voici ce que je vous conseille afin d’améliorer le sentiment de maîtrise : 

• ayez des objectifs bien établis, notamment des objectifs de moyens à court et moyen terme
• ayez un carnet de suivi
• filmez-vous régulièrement ou demandez l’avis de votre enseignant, pour avoir un avis plus objectif

Autre chose que les passions

Faire ce qui nous passionne c’est très bien, mais n’oublions pas que l’origine de ce mot est “souffrance”. J’aime traduire cette origine de deux façons différentes : 

• ne pas mettre en oeuvre nos passions nous fait souffrir
• on peut pratiquer nos passions quitte à en souffrir

C’est pourquoi il est très important de s’éloigner régulièrement de vos passions, de mettre une distance afin de pouvoir y revenir plus sereinement. Ayez des activités totalement détachées de votre pratique martiale est très important.

Cela peut être des actions que vous faites (jardiner par exemple, ou peindre), ou des choses où vous êtes plus passif comme regarder un film. Ce qui est important c’est que ces tâches vous plaisent, mais que vous ne vous sentiez pas mal si vous ne les faites pas. Ce sont des activités qui vont vous permettre de mettre de la distance émotionnelle entre vous et votre activité.

Une autre chose qui est très importante, c’est de ne pas sacraliser la pratique martiale. Il ne faut pas que cela soit quelque chose qui vous donne l’impression d’être particulièrement supérieur ou important, sinon vous risquez de vous perdre dans cette passion.
C’est ainsi que l’on se fait “dévorer par ses passions”. 

“Vous entraîner ne doit pas être extraordinaire, l’entraînement ce n’est rien d’autre qu’une chose banale. Manger ou boire est bien plus extraordinaire.”

Armand Valle, fondateur du Ju-jutsu Mushin Ryu

Soyez heureux d’y aller pour le moment que vous y passez, mais n’en tirez pas une haute image de vous-même. Soyez fiers des efforts que vous faites, mais ne vous sentez pas au-dessus des autres pour autant. Ces phrases pourraient être sorties d’un livre parlant du zen ou un traité des Arts Martiaux, j’en ai lu quelques-unes de ce type avant de commencer à en comprendre le sens. Pourtant, elles sont pleines de sagesse et permettent de préserver votre motivation.

Anticiper les échecs / frustrations

Peu importe votre discipline, votre pratique, vous allez subir des échecs. Je ne parle pas ici de petits échecs quotidiens, lorsque vous sortez de votre zone de confort, mais de gros échecs. Peut-être que comme moi vous vous préparerez pendant deux ans en vue d’un passage de grade que vous raterez. Ou alors vous aurez fait tout ce qui vous semblait efficace pour gagner en explosivité sans y arriver. Ou bien vous ne pourrez pas vous entraîner le nombre d’heures que vous souhaiteriez..

Toutes ces expériences peuvent être extrêmement nocives envers votre motivation, sauf si vous les avez anticipées.

Le fait de savoir qu’elles vont arriver, d’avoir préparé cette possibilité est le meilleur moyen de les vivre correctement. 

Mais comment est-ce vous pouvez vous y préparer ? 

• en visualisant l’échec et ses conséquences
• en ayant des objectifs de moyens qui vous permettent de vous sentir progresser même en cas d’échec (voir le paragraphe précédent)
• en préparant des moyens d’analyser votre performance et de l’améliorer
• etc.,..

Cependant, la préparation à l’échec est quelque chose d’extrêmement complexe, et si c’est un point qui vous pose problème, n’hésitez surtout pas à entrer en contact avec un professionnel de la préparation mentale. À ce titre je vous rappelle que nous pouvons vous accompagner si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez prendre contact avec nous par mail : contact@corps-et-esprit-martial.com 

Le soutien de l’entraîneur

La personne qui vous encadre, qu’elle soit votre sensei, votre coach, votre entraîneur, votre enseignant, est un référentiel pour vous. Si elle vous soutient, en valorisant vos efforts par exemple, cela va améliorer votre motivation.

Lorsque quelqu’un que nous estimons note combien nous nous impliquons, alors les efforts demandés semblent immédiatement plus faciles. Un simple mot comme “tu progresses bien” ou encore “bravo tu fais beaucoup d’efforts” peut nous aider à faire bien mieux. 

Bien entendu, il existe de nombreuses autres façons de préserver votre motivation. N’hésitez pas à partager en commentaire vos propres astuces. 

Booster sa motivation lorsqu’on a la flemme

Malgré tout ce que vous mettrez en place pour avoir une motivation solide et durable, il y aura des moments où vous aurez des baisses d’énergie et vous aurez “la flemme”. Et c’est rarement le moment idéal pour que cela vous arrive. Il faut alors trouver des astuces pour booster votre motivation et agir malgré tout. 

L’habitude

La première chose à prendre en considération est que l’on commence par motivation mais on continue par habitude. Qu’est-ce que l’on entend par là ? Tout simplement qu’au bout d’un certain temps agir ne doit presque plus vous demander de motivation, cela doit être fait par rigueur.

Se reposer uniquement sur sa motivation pour agir c’est comme faire cuire votre plat sans minuteur tout en faisant autre chose. Si vous êtes vigilant il n’y aura aucun problème, mais si vous discutez avec vos convives il se peut que vous mangiez un peu trop cuit, voire que vous soyez obligé de revoir le menu du jour. 

Comment agir par habitude ? Je vous invite à mettre en place une sorte de réflexe pavlovien. Par exemple, utilisez toujours le même signal lorsqu’il faut aller à l’entraînement de façon à vous conditionner pour le cours à venir. Plus les actions seront cadrées et automatisées, plus les résultats seront probants. 

Le mouvement

L’énergie vient du mouvement. Si vous n’avez pas d’énergie, commencez par bouger comme si vous en aviez et vous observerez rapidement un changement dans votre mental.  

Vous pouvez changer votre posture, commencer à bouger tranquillement, faire des exercices basiques. Cela est également très important pour les personnes qui restent assises dans leur travail. En effet, le cerveau consomme beaucoup de nos ressources (environ 20% de nos apports), en bougeant vous améliorez le flux sanguin et donc les apports qu’il reçoit. 

Pourquoi est-ce important dans un cas de baisse de motivation ? En ayant des apports réduits ou insuffisants votre cerveau va dire à votre corps de tourner au ralenti afin d’éviter de consommer trop d’énergie. En l’oxygénant correctement vous réduisez cet effet. 

De plus, la posture influence le mental. Prenez une posture droite, les épaules détendues, un sourire discret mais sincère sur les lèvres. Essayez de ressentir de la colère. C’est très compliqué n’est-ce pas ? Car le corps transforme l’état d’esprit, c’est une des bases de la Programmation Neuro-Linguistique (PNL). 

Observez-vous lorsque vous êtes motivé. Comment vous tenez-vous ? Que dites-vous ? Comment marchez-vous ? Et lorsque vous sentez une baisse de motivation, utilisez la même attitude !

La règle des 5 minutes

Une règle simple pour dépasser une grosse flemme : essayez de poursuivre la tâche pendant 5 minutes. Durant ce laps de temps, faites votre maximum dans le but d’exécuter ce que vous avez décidé de faire. 

Ce que je vous invite à faire est de prendre un chronomètre pour être sûr d’essayer au moins 5 minutes, mais surtout pas un minuteur avec une alarme qui serait quelque chose qui vous sortirait de votre travail alors que vous serez plongé dedans.

Pourquoi cette règle fonctionne-t-elle ? Tout simplement parce que le plus difficile dans une action est de la commencer. Si vous êtes lancé, vous devrez à nouveau utiliser votre motivation pour commencer autre chose. Pourquoi pensez-vous que toutes les offres (téléphonie, internet, etc.,..)  pour les nouveaux clients sont de un an ? Tout simplement parce qu’il est plus difficile de faire venir un nouveau client plutôt que de le faire rester. 

En prenant cette habitude vous allez considérablement améliorer vos résultats, et votre paresse ne sera pas vraiment un obstacle. 

Cependant, si au bout de 5 minutes vous n’avez pas envie de continuer, vous n’arrivez pas à vous impliquer correctement, alors vous pouvez vous arrêter. 

Il est nécessaire d’accepter ce côté de l’exercice, sinon il n’aura pas d’impact. C’est parce qu’on sait qu’on peut s’arrêter que l’on va s’appliquer et dépasser sa flemme.

Vous mettre en mouvement et gagnez de l’énergie grâce aux routines 

Établir des routines est un très bon moyen de rentrer en action, comme nous l’avons vu l’habitude permet d’agir sans se poser de questions et le réflexe pavlovien peut booster vos progrès. 

Et nous avons également vu que le mouvement est un très bon moyen de ne pas procrastiner. 

Combinez ces deux méthodes et vous obtiendrez des routines pour gagner de l’énergie. Une fois que vous aurez porté une attention particulière à votre motivation et que vous connaîtrez bien vos comportements, vous pourrez apprendre à désamorcer les baisses de motivation.

Par exemple, si vous remarquez que vous n’êtes plus concentré lors de votre entraînement, vous pouvez mettre en place une routine qui permet d’améliorer votre focalisation, comme le fait de faire un geste lentement. 

En ayant des routines très simples et facilement applicables vous serez capable de gérer votre niveau d’énergie plus facilement.

Faites-vous plaisir, variez !

La répétition est nécessaire, surtout dans le domaine des Arts Martiaux où, en plus de devoir nous connaître, nous devons apprendre à réagir face à des personnes ayant des attitudes très différentes. 

Seulement, la répétition peut créer de la lassitude, contrairement à la nouveauté qui crée de l’engouement. 

Il faut alors apprendre à faire des répétitions en créant du nouveau. N’hésitez pas à faire évoluer vos entraînements. 

Comment peut-on faire ? Tout d’abord vous pouvez consulter et suivre la chaîne YouTube Corps et Esprit Martial qui peut vous y aider, notamment grâce à nos vidéos sur la préparation physique. Prochainement nous sortirons une vidéo pour vous entraîner avec le métronome, un exercice qui peut être intéressant car il peut vous apporter de la nouveauté tout en améliorant votre technique.

Mais, d’un point de vue global, il faut que vous fassiez varier les types d’entraînements et/ou d’exercices, tout en gardant le même objectif. Par exemple, si vous voulez muscler vos pectoraux, les pompes sont un exercice très utile. Mais faire toujours la même série peut finir par vous lasser. Vous pouvez faire varier les timings, le nombre de répétitions, le nombre de séries, etc.,.. Vous pouvez également faire des variations des pompes (prise large, diamants, surélevées, etc.,..). En plus d’avoir un intérêt fonctionnel (on travaille les fibres sous plusieurs angles), esthétique (on renforce l’ensemble du pectoral, ce qui lui donne une forme plus “pleine”) il y aussi un intérêt de motivation.

Il en va de même d’un point de vue technique. Il peut être lassant de répéter 300 fois le même geste tous les matins. Mais si vous faites la routine que j’ai longtemps utilisée, vous allez progresser sans (trop) ressentir l’impression de répétition.
Je ne l’utilise plus actuellement car je travaille d’autres aspects, mais c’est une méthode à laquelle je reviens régulièrement notamment pour me faire plaisir tout en variant mes exercices.

Je mets dans un panier (ou dans une application de choix aléatoire) toutes les techniques que je souhaite travailler. Je peux éventuellement les regrouper en plusieurs thèmes (projections, frappes, blocages, etc.,..). Je tire au sort 3 mouvements. Je vais les répéter individuellement 50 fois de chaque côté, puis 50 fois où je vais créer un enchaînement des trois mouvements. Ce qui fait que j’ai répété 100 fois chaque mouvement de chaque côté. Et cela en créant des variations et des combinaisons auxquelles je n’aurais pas pensé sans cela. 

On peut ajouter un autre point aléatoire, comme les déplacements à faire par exemple, ou des exercices de renforcement à intercaler.

Le problème avec cette méthode, c’est que vous vous focaliserez plus difficilement sur un point. Cependant, si une amélioration globale de votre niveau (ou si vous avez un objectif transversal comme la fluidité) est votre objectif c’est tout à fait envisageable de l’utiliser . Mais ce n’est qu’un exemple d’outil que j’utilise afin de me faire plaisir dans des périodes où je ressens de la lassitude. 

Il est parfois intéressant de transformer un entraînement pour y apporter de la fraîcheur. Il faut veiller à ce que cela reste anecdotique pour que vous puissiez atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous organisez une programmation axée sur la force, le fait de faire un exercice de sac de frappes une fois tous les 15 jours ne sera pas contre-productif et vous permettra de transformer votre routine. 

Dans l’entraînement au cours collectif, si vous êtes enseignant vous pouvez faire varier les consignes légèrement. Au lieu de commencer en garde, vous commencez les bras ballants, ou alors des restrictions pour certains élèves (par exemple certains ne peuvent qu’avancer après un blocage, et les autres doivent tourner). Ainsi, ils travaillent le même geste technique mais ils n’ont pas l’impression de répéter inlassablement la même chose. 

Si vous êtes élèves (élève), vous pouvez vous focaliser sur un point précis (par exemple l’équilibre, la distance, le timing, la puissance, la précision, etc.,..). Ainsi, vous n’avez pas le sentiment de faire toujours la même chose.

Défiez quelqu’un

Non José tu peux poser ton katana ! Et ton pic à brochette aussi.. Il s’agit ici d’un défi amical et non pas d’un combat à mort.

En lançant un défi à quelqu’un vous allez forcément gagner un pic de motivation. Le fait d’avoir une personne à dépasser va vous permettre de tirer le meilleur parti de l’effet de groupe. Vous allez chercher à faire de votre mieux pour ne pas perdre la face. 

Pour améliorer ce pic de motivation vous pouvez parier quelque chose et c’est encore plus fort si vous n’avez vraiment pas envie de perdre. Votre cerveau mettra une très grosse énergie dans la stratégie d’évitement. Je vous donne un exemple.
Vous décidez de voir qui peut faire le plus de tours d’un HIIT (high intensity interval training) avec votre ami. Si vous pariez le fait de nettoyer complètement la salle d’entraînement, cela ne vous fera pas plaisir mais ce n’est pas une chose qui devrait vous révulser complètement. Par contre si vous pariez que le perdant doit aider un groupe politique avec lequel il est en désaccord, alors votre engagement sera encore plus fort. Bien entendu, il existe de nombreuses autres alternatives. 

Si vous cherchez des exemples de HIIT, vous pouvez utiliser ceux proposés dans cette vidéo.

Utilisez vos carnets / objectifs

Je vous ai souvent dit qu’il est nécessaire de tenir des carnets d’entraînements et d’objectifs. Mais il est aussi très intéressant de les relire, surtout lorsque vous avez une baisse de motivation. 

Le fait de vous rappeler ce pourquoi vous faites tous ces efforts, de visualiser les résultats espérés devrait vous fournir un pic de motivation qui vous permettra de surpasser votre flemme. Et, si dans le même temps, vous lisez votre carnet d’entraînement, vous vous souvenez de ce que vous êtes capable de faire. Cela peut sembler inutile, pourtant votre cerveau devrait totalement intégrer vos progrès et être poussé à s’améliorer. 

Si en plus de cela vous avez pris le temps de faire des évaluations correctement pour progresser, alors il n’y a aucun doute que vous allez vous améliorer. Si vous ne savez pas vous évaluer un article arrive très prochainement traitant ce thème, je vous indiquerai sa sortie sur nos réseaux sociaux, n’hésitez pas à nous suivre (notamment sur Facebook et Instagram où nous sommes très actifs).

Si vous ne ressentez pas ce pic, alors je vous conseille de noter les points positifs et négatifs qui vous poussent à vous entraîner et à ne pas vous entraîner. C’est une bonne manière de vérifier que le fait de prendre un jour de repos ne vous fera pas prendre trop de retard. N’oublions pas que parfois un peu de repos est meilleur pour nous qu’un nouvel entraînement. 

Les exercices que l’on n’aime pas faire

Je tiens à être clair, rassurez-vous il y a moi aussi des exercices que je n’aime pas faire. Nous sommes tous pareils. D’ailleurs, ce ne sont pas des exercices figés (ce ne sont pas toujours les mêmes), cela dépend des périodes. En ce moment je n’apprécie pas spécialement les exercices portés sur la vitesse de réaction, alors qu’il y a quelque temps c’étaient mes exercices préférés. Cependant, ils font partie de ce que je dois travailler, et je ne peux pas me permettre de les supprimer.

Qu’est-ce que je fais pour lutter contre paresse spécifique à ces exercices ?

C’est assez simple, je les encadre d’exercices qui me plaisent plus, pour ne pas “les sentir passer”. Comme je vous le disais, le plus difficile est de débuter une action. Donc si je commence par quelque chose que j’aime, c’est plus facile pour moi d’enchaîner. De plus, je m’accorde une récompense plus importante lorsque je fais ce type d’exercice et que je suis content de mon entraînement. Il y a un article en rédaction à propos du thème de la récompense qui devrait vous aider à calibrer celle-ci avec vos efforts. 

Cet article touche à sa fin. Comme vous vous en doutez il m’a pris beaucoup de temps à rédiger, donc si vous le trouvez pertinent partagez le sur vos réseaux pour soutenir notre travail.

À très vite !

Les sources de type 1 : 

1. La bible de la préparation mentale, Ingrid Petitjean et Christian Target
2. Comment développer l’autodiscipline dans le sport, Martin Meadows
3. Un mental à 100%, Franck Chaput
4. La préparation mentale du sportif, Anthony Mette
5. Psychologie du sport et de la performance, Greg Décamps

Les sources de type 2 :

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5. Vallerand, R. J., Pelletier, L. G., Blais, M. R., Brière, N. M., Senécal, C., & Vallières, E. F. (1992). The Academic Motivation Scale: A measure of intrinsic, extrinsic, and amotivation in education. Educational and Psychological Measurement, 
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7. Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 
8. Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology
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