Aujourd’hui est un jour un peu spécial. Nous recevons un article qui a été écrit par Daryus Bertola du blog « Ceinture blanche Krav Maga ». Il va nous proposer 3 exercices pour gérer le stress au combat, et vous allez voir : c’est passionnant. Par exemple il fait des articles comme celui-ci, où il vous donne des astuces de self-défense.

daryus bertola self defense

Qui n’a jamais été stressé avant un combat ? Que ce soit pour un championnat ou pour un assaut sans enjeu particulier, le fait de recevoir des coups provoque toujours un stress particulier. Tous les pratiquants de sport de combat l’ont déjà ressenti.

Et si je vous disais que j’ai une solution pour gérer ce stress au combat ? Imaginez un peu : avoir le pouvoir, avec des exercices simples, de contenir, d’emprisonner ce stress une bonne fois pour toutes.

Vous m’avez sûrement lu participer sur l’ebook que le blog Corps et Esprit Martial avait proposé sur le thème extrêmement passionnant : « dépasser ses limites ».

J’adore ce type d’article et de collaboration. Cela vous donne différents points de vue.

Aujourd’hui, vous allez bénéficier de mon expérience d’ancien militaire. La technique que je vais vous présenter je l’ai utilisée en mission, en France et surtout à l’étranger.

Daryus Bertola “une méthode que j’ai utilisé à l’armée

 La méthode s’appelle les TOP. On adore les Acronymes à l’armée. Ça veut tout simplement dire “Technique  d’Optimisation du Potentiel”. Je vous ai extrait trois exercices simples, à mettre en place avant que le stress au combat ne pointe le bout de son nez.

Le TOP est une méthode très puissante. Elle m’a permis de gérer des épreuves difficiles et surtout des retours de missions, elle est vraiment adaptée pour le stress dû au combat.

On va commencer par un peu d’histoire, cette méthode à vu le jour grâce au Docteur Edith PERREAUT-PIERRE dans les années 1990, son but était d’améliorer la préparation mentale et la récupération.

La signification du sigle TOP dans le détail :

T : ce sont des Techniques qui permettent d’apporter un ensemble de moyens ou d’outils.

O: Apprendre à mobiliser au mieux ses ressources (Optimiser) dans n’importe quel contexte comme dans celui d’un combat.

P : vos Forces et vos capacités physiques et psychologiques, toutes ressources dont vous disposez (votre Potentiel actuel).

Voilà comment on peut décrire le TOP. Des techniques qui permettent de récupérer, de faire face au stress. Dès qu’on le peut pour se dynamiser au moment opportun.

En une phrase : “c’est une manière d’apprendre à se gérer dans une situation difficile”. Comme lors d’une phase de stress provoqué par un combat.

Il est vrai que les TOP s’inspirent de L’Hypnose, de la Sophrologie, de la PNL, et des thérapies cognitives-comportementales… Mais avec une adaptation marquée pour le combattant.

Le Top retient trois grands procédés de base. La respiration qui évidemment est un incontournable, la relaxation et l’imagerie mentale.

Nous allons voir ensemble la méthode qui m’a le plus convenu : la partie respiration. C’est une base fondamentale à connaitre. Les autres procédés sont beaucoup plus long à acquérir. Et ils pourront faire l’objet d’autres articles.

Après cet article sur le TOP, vous allez pouvoir mettre en place 3 exercices de bases, en totale autonomie. Ils seront faciles et accessibles avec un peu de pratique,

Le but étant de gérer votre stress au combat, ses exercices vont stimuler votre vigilance. Et vous prendrez de meilleures décisions en phase de combat.

Les conseils de Daryus Bertola pour gérer sa respiration

Comment on contrôle sa respiration

Comme vous le savez, la respiration contribue à votre équilibre physiologique et psychologique. Mais nous respirons a minima , sans utiliser l’ensemble de nos poumons (et des alvéoles pulmonaires).

L’une des causes en est notre sédentarité, ou bien encore notre éducation. Nous allons apprendre à respirer au maximum de nos capacités.

 La meilleure manière de bénéficier des effets de l’oxygène est d’apprendre à mieux respirer tout simplement.

Comment se servir des trois étages respiratoires

Le premier est centré sur la région abdominale. Le deuxième met plus l’accent sur la zone thoracique. Et enfin le troisième étages respiratoire se focalise sur la partie scapulaire de votre corps.

Quand vous allez combattre, il est courant d’avoir la sensation du « souffle coupé » ou d’avoir une respiration rapide et superficielle. Alors on utilise deux grands principes de respiration pour faire face au stress.

La respiration complète : ce travail sur 3 étages comprend la région abdominale, la région thoracique et la région scapulaire.

La respiration complète consiste à utiliser successivement ou simultanément les trois étages respiratoires :

Étage abdominal :

Pour inspirer, on abaisse le diaphragme ce qui provoque le gonflement et l’expansion en largeur de notre ventre. Pour s’entraîner à utiliser le diaphragme on peut essayer de gonfler le ventre un maximum. (Je ne le conseille pas exprimé de cette façon. La formulation pourrait être comprise à l’envers. Il serait préférable de dire « pousser au maximum sur le ventre en augmentant l’inspiration » ou en prolongeant l’inspiration)

Pour expirer, à l’inverse, le relâchement du diaphragme suivi d’une contraction du muscle transverse, provoque un ventre qui s’aplatit. De même, pour travailler ce point vous pouvez vous focaliser sur le résultat visible (rentrer le ventre, ou en rapprocher son pubis du menton) et vous aurez le relâchement du diaphragme (et ainsi vous pourrez vider vos alvéoles pulmonaires.

Étage thoracique :

Lorsque l’on utilise l’étage thoracique de façon naturelle, à l’inspiration, le thorax se dilate et les côtes s’écartent. L’effet inverse se produit à l’expiration.

Étage scapulaire :

Les épaules doivent être souples et détendues pour s’élever à l’inspiration et s’abaisser à l’expiration, favorisant ainsi l’oxygénation des sommets pulmonaires.

Comment bien effectuer les mouvements

La respiration abdominale permet d’accentuer les mouvements du ventre sans mobilisation thoracique.

Il s’agit de vous visualiser en train de gonfler votre ventre pour inspirer et de le rentrer pour expirer, sans mobiliser votre thorax ni vos épaules. Bien entendu, il s’agit de prendre le problème à l’envers, car vous vous focaliserez sur le résultat (mouvement) et non sur le procédé, mais de cette façon vous utiliserez au maximum les muscles nécessaires à la respiration, et peu à peu vous les appréhenderez mieux.

Selon le rythme adopté, cette respiration peut être relaxante ou dynamisante. En cas de blocage respiratoire ou de tension au niveau du plexus solaire en situation de stress, la respiration abdominale lente permettra de se calmer.

Daryus Bertola vous donne ses trois exercices

 Ces 3 exercices vous sont proposés pour vous apprendre à appréhender votre stress. Cependant, on vous invite à bien respecter les consignes de précaution données plus bas

1. La respiration carre

Les temps (t) d’inspiration, d’apnée poumons pleins, d’expiration et d’apnée poumons vides sont identiques :

bertola respiration

2. Respiration en rectangle

Dans cet exercice, les temps d’apnée sont deux ou trois (ou quatre, etc.) fois plus courts que les temps d’inspiration et d’expiration.

L’inspiration 3 t peut sembler plus facile que l’expiration 3 t ou inversement. Vous vivrez un exercice plus agréablement qu’un autre. Chacun sélectionnera les exercices qui lui conviennent le mieux.

daryus bertola respiration

La respiration relaxante :

1 temps- 3 temps : le volume inspiratoire et expiratoire doit être identique.  Il faut expirer totalement et de façon à vider totalement les poumons.

La respiration dynamisante

3 temps-1 temps : combiné avec des images dynamisantes que vous aurez au préalable définies.

3. Respiration en triangle

Dans cet exercice, les temps (t) sont pour l’inspiration et l’expiration, le temps d’apnée est libre. Les exercices suivants sont des entraînements à la «prise de conscience » et à la maîtrise respiratoire.

daryus bertola respiration triangle

Ces trois exercices de respirations vont vous permettre de vous créer une bulle. Votre bulle de protection contre le stress. La visualisation du trajet de l’air permet de favoriser la détente psychologique et la concentration.

Comment je m’entraîne avec ces outils par Daryus Bertola

L’entraînement à mettre en place

Dès que cela se révèle possible il faut pratiquer, “C’est en forgeant que l’on devient forgeron”. Je ne pense pas que ce sont les moments de stress qui manquent dans notre quotidien.

Prêtez une grande attention aux sensations de votre corps. C’est à vous de trouver votre manière personnelle de trouver les respirations qui nous conviennent le mieux.

Mais au fur et à mesure de votre pratique, vous saurez quelles respirations pratiquer pour répondre au stress du combat.

La respiration qui me convient le mieux, c’est celle en carre, Dites-nous en commentaire celle que vous avez choisie.

Au-delà du stress, vous agirez également sur votre tension, votre fatigue et surtout votre énergie. Une véritable boîte à outils face aux épreuves de la vie de tous les jours.

Quand l’utiliser…

Je vous mets un schéma simple qui vous montre différents moments où vous pourrez vous servir des exercices pour gérer votre stress au combat :

daryus bertola gerer stress

Comme vous pouvez le constater sur le schéma, la gestion de votre stress au combat peut se faire en amont comme en aval. L’utilisation des exercices de respiration est comme une soupape de sécurité qui vous permet de gérer un trop-plein d’émotion négative.

Quelques précautions à prendre !

Vous devrez faire attention aux vertiges dans la respiration contrôlée dynamisante. Ils sont fréquents. Surtout pour les pratiquants débutants. [note de Marvin : Vous n’avez pas tous l’expérience de Daryus Bertola, prenez le temps de vous adapter, ne brûlez pas les étapes et vous y arriverez !]

Ensuite si vous faites une respiration relaxante, pensez à enchaîner avec des étirements pour en tirer encore plus de bénéfices et développer votre souplesse.

Le plus important : commencez progressivement, uniquement avec deux à trois respirations. N’hésitez pas à faire un ou deux cycles de respiration « classique » entre chacune si vous vous sentez mal. Et surtout, ces exercices sont à faire au calme avant l’exercice physique ou l’épreuve qui vous stresse.

Voilà, vous avez une boîte à outils face au stress provoqué par le combat. Il faudra vous former en pratiquant régulièrement à l’entraînement. L’ensemble des techniques apprend à mieux gérer ses ressources physique et psychologique.

Ce n’est pas une méthode miracle, mais elle a le mérite d’être efficace et simple. De mon expérience de terrain, je l’ai transposée au Krav Maga. Aujourd’hui, Le TOP me permet de gérer mes différentes phases de combat lors des assauts.

Mon conseil, au moindre temps libre, plusieurs fois par jour si c’est possible, pratiquez les exercices de respiration contrôlées.

Pendant ces trois respirations, prenez conscience des sensations qu’elles procurent (de la gêne, aucune sensation, du bien-être, du calme, du dynamisme, etc.).

Vous déterminerez celles qui vous conviennent le mieux selon les circonstances auxquelles vous êtes confronté.

Je me sers également de ces techniques dans ma vie de tous les jours. Surtout face au débordement de mes enfants. Nouvelle vie, nouveau combat …. 

Vous pouvez piocher dans les 3 exercices de respiration. Choisissez celui qui vous parle le plus. Je remercie Corps et Esprit Martial pour cette collaboration. “La connaissance granditen la partageant”…

Audacieusement,

Daryus Bertola

Vous pouvez remercier Daryus en commentaire, avec Anne on a pris beaucoup de plaisir à lire ses conseils. Et vous, qu’en avez-vous pensé ? Aimez vous ce type de collaboration ? Aviez vous vu celle avec Alexandre Grzegorczyk pour développer votre mobilité ?

Pour retrouver Daryus Bertola :

Son facebook
Son blog
Sa Chaîne Youtube

Partager :
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    15
    Partages
  • 15
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

LAISSER UN COMMENTAIRE

Écrivez votre commentaire ici !
Écrivez votre nom ici ...