Alerte à Martialibu ! Veuillez préparer votre condition physique à répondre aux attentes !


C’est qu’il faisait très chaud dans notre région parisienne ! On en a donc profité pour descendre dans le sud voir nos amis et notre famille. Mais après quelques ti’punch, on s’est quand même dit que ce serait chouette d’entraîner notre condition physique sur le sable au lieu de juste lézarder. Et comme on a envie de vous faire plaisir, on vous a même fait une vidéo ! Alors n’hésitez pas à faire tourner cet article sur les réseaux sociaux et à liker l’article s’il vous a plu. 🙂

Si vous voulez savoir si c’est réellement une bonne idée pour vous de faire un entraînement sportif pendant l’été et ce que vous pourriez faire, allez voir cet article !

 

Un ananas avec des lunettes de soleil sur le sable

 

 

I. Pourquoi entraîner sa condition physique sur le sable ?


Le sable est désordonné, ce n’est pas une surface plane comme l’herbe par exemple (même s’il y a parfois des trous l’herbe est plutôt régulière). Ça veut dire que votre corps va devoir réajuster son équilibre, et trouver les meilleurs moyens de rester debout (là je suis sûr que les judokas et autres lutteurs, ainsi que les amateurs de soirées arrosées, comprennent l’intérêt de cette manœuvre). Vous allez améliorer votre proprioception (pour faire simple la vision que vous avez de votre corps dans l’espace). Vous agirez avec une meilleure coordination. Et en plus de ça, vous travaillerez les muscles stabilisateurs qui sont des muscles profonds et nécessaire pour les combattants (par exemple pour garder l’équilibre lors d’un coup de pied). Bref, ça améliore grandement votre condition physique générale !

Le sable glisse sous vos pieds. Cela va donc améliorer vos appuis, vous forçant à vous ancrer dans le sol.

 “A quoi ça me sert ? Moi je veux être mobile pour esquiver mes ennemis.”

 

Homme faisant du sport à la plage


C’est vrai, mais si on est pas ancré, nos coups n’ont pas d’efficacité. La chaîne musculaire d’un coup ou d’une projection part de la jambe (ou des jambes) au sol. Si les appuis ne sont pas bons on perd une grande partie de notre puissance. Donc c’est aussi un moyen d’améliorer votre condition physique spécifique.

Du fait que le sable s’efface sous vos pieds vous allez pouvoir travailler votre explosivité grâce à des mouvements spécifiques. L’explosivité est notamment un jeu de réaction avec le sol (pas seulement, mais on approfondira cette partie un peu plus tard). Du coup, si le sol est friable, il va falloir aller chercher cette explosivité avec tous les muscles que vous arrivez à solliciter. Et pour cela une simple marche rapide (ou une course !) dans le sable suffit déjà à vous faire travailler.

En plus de ça, vous utilisez encore plus vos ressources énergétiques pour vous déplacer, ce qui signifie que vous consommez plus de calories, donc dans un but de perte de masse, c’est super.

 

Homme jouant au volley sur la plage

 

C’est pour toutes ces raisons qu’après une journée à la plage vous avez mal à des muscles dont vous n’imaginiez même pas l’existence.

Le sable est vraiment moelleux, et c’est un excellent moyen de faire ce qu’on fait habituellement au dojo en extérieur, et parfois même plus (vous vous voyez faire du catch sur de l’herbe ?) Bon les plus fous d’entre vous, je suis certain que même le goudron ne les effraie pas. Mais pour les autres le sable semble confortable non ?

J’ai eu un élève qui avait peur de chuter sur les tapis. Mais à la plage, il a oublié ses appréhensions et il a chuté sans se poser de questions. En fait, il avait changé de cadre et il a pris ça comme un jeu. Du coup il a suivi tout le monde et il a chuté. Et arrivé au dojo il n’avait plus la même peur de chuter. Le sable a été une étape de son apprentissage.

 

Lion qui dort sur le sable


De manière générale il est bon de changer ses habitudes, de sortir de sa zone de confort pour améliorer sa condition physique. Si vous ne faites que ce que vous savez faire, vous ne progressez pas. Tester ses aptitudes dans un autre environnement est une bonne chose à faire, que cela soit seul, entre amis ou lors de stages.

 

 

II. Quels exercices faire pour améliorer votre condition physique   

 

Vous pouvez faire plein de choses sur le sable. Le simple fait de courir ou de marcher va vous renforcer. Et jouer au foot ou au volley est excellent, car vous avez des accélérations et cela entraînera vos muscles et votre souffle. Donc en fait on augmente facilement notre condition physique sur la plage.

 

Une vidéo pour vous aider à améliorer votre condition physique

 

Dans la vidéo ci-dessous, nous vous proposons des programmes un peu plus spécifique.

 

 

Sur la vidéo vous pouvez observer 4 HIIT différents, constitués de 4 exercices chacun. Pour les timing vous pouvez le faire comme vous le sentez, 30 secondes d’activité et 30 secondes de pause, jusqu’à 1 minute. Et vous pouvez monter l’activité jusqu’à 45 secondes voire 1 minute, mais attention à bien effectuer les mouvements et garder un certain dynamisme (il vaut mieux des cycles plus courts avec de l’énergie tout au long que des cycles longs avec des exercices lents, dans ce cas là en tout cas).

Nous allons pas mal bosser sur les jambes. Je ne vais pas ici entrer dans le détail pour éviter de vous assommer de théorie, mais en sachez que le quadriceps, le psoas, les ischios-jambiers et les mollets doivent être renforcer par TOUS les combattants. Ils nous servent à la fois à garder l’équilibre, à nous ancrer dans le sol, à lever la jambe ou encore à nous propulser.

 

HIIT n°1 : améliorer votre engagement et votre condition physique

 

Le premier HIIT (high intensity interval training) effectué par Anne vise à améliorer votre engagement, qui fait parfois défaut à votre puissance. L’intérêt de les travailler sur le sable est surtout le travail supplémentaire sur les appuis, comme nous l’avons vu dans la partie précédente. Pour les répétitions, je vous conseille d’en faire au moins 4 séries.

Pour ce premier programme veillez à  faire un nombre paire de séries, car le troisième exercice se fait d’abord d’un côté puis de l’autre. Et dans le doute commencez par votre côté le plus faible car c’est celui qui a le plus besoin d’entraînement. Il est formé des exercices suivants (vus dans la vidéo) :

 

  • Saut d’une jambe à l’autre : Cet exercice vous demande de savoir vous récupérer sur votre jambe. Il demande également de l’équilibre pour pouvoir se propulser. Vous utilisez surtout vos mollets et vos quadriceps, muscle nécessaire à l’engagement du corps.
  • Mountain climber : Vous allez devoir garder la sangle abdominale serrée ce qui va vous éviter de trop “tanguer” d’un côté à l’autre. C’est vraiment bien parce que souvent les pertes de vitesse viennent d’une mauvaise rotation du buste. Cette même rotation vous empêche parfois d’être bien ancré et d’engager correctement vos coups.
  • Coup de pied depuis fente : Faire cet exercice d’un côté et inverser à chaque tour de HIIT. Cet exercice vous permet d’être bien fixé sur votre jambe d’appui et fait travailler les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, nécessaires pour avoir de beaux mae geri (coups de pieds de face).
  • Esquive sur trois pas et armer un coup de pied : Cet exercice est d’abord un exercice de cardio, car on enchaîne rapidement. En plus il fait travailler la stabilité sur une esquive, et le fait d’armer nous oblige à être suffisamment stable, et oblige l’utilisation des abducteurs.

 

HIIT n°2 : la condition physique au service des déplacements

 

Le HIIT présenté par Marvin en même temps vise à améliorer vos déplacements. Le circuit est le suivant :

 

  • Montée de genoux (et que ça saute soldat !) : Cet exercice sollicite votre psoas qui va vous permettre de monter plus vite votre jambe. Mais aussi vos abdos (attention à garder le dos bien droit). Et si vous le faites sur la pointe des pieds vous renforcez votre utilisation du mollet, nécessaire à la propulsion de votre corps.
  • Abdos “in and out” : Cet exercice permet de bien garder le dos droit et d’utiliser tout son corps lors d’une frappe. C’est pas difficile, si vous faites cet exercice convenablement, c’est à dire en allant chercher bien loin derrière avec vos jambes et sans monter vos fesses (ce n’est pas parce que vous êtes sur la plage qu’il faut faire n’importe quoi), ce doit être vos abdos qui vous doivent travailler. Si vous sentez ça, vous pouvez essayez de le reproduire debout, et vous comprendrez ce que signifie “se déplacer avec les hanches”.
  • Alterner les coups de pied de face : Cet exercice est très difficile à la fois au niveau musculaire et cardio. Déjà parce qu’il demande une sollicitation de nombreux groupes musculaires et donc une forte consommation d’oxygène. Ensuite il faut une bonne coordination pour réussir à en enchaîner beaucoup. Et puis, monter les jambes dans le sable à répétition ce n’est pas facile. Mais cela vous permettra d’avoir des coups de pieds bien plus rapide et plus puissants. Accrochez vous !
  • Sprint oblique : Cet exercice travaille beaucoup avec les adducteurs / abducteurs, qui vont vous permettre de changer de direction et donc de prendre de court votre adversaire.

 

HIIT n°3 et n°4 : être explosif grâce à votre condition physique

 

Les deux autres HIIT ont le même objectif améliorer votre explosivité. Ils sont juste de deux niveaux d’intensité différents.

 

  • Extension ou seiza-jump, high jump : Dans les deux cas vous travaillez sur votre capacité à vous propulser. Dans le cas de l’extension vous êtes focalisé sur les mollets (propulsion de la jambe). Dans le second cas vous travaillez un peu plus sur le psoas et le quadriceps (flexion de la jambe). Mais si vous sautez bien sur la pointe des pieds dans la seconde partie du mouvement, les mollets sont aussi sollicités.
  • Sumo squat ou squat sauté : L’utilité des quadriceps n’est plus à prouver. Ni celle des fessiers d’ailleurs. Donc ce sont de bons exercices, et le fait de sauter ajoute de l’explosivité (donc de la puissance dans les muscles) et nécessite plus d’oxygène.
  • Fente avant ou fente avant sautées : les ischio jambiers sont plus que nécessaires dans nos mouvements. Et quoi de mieux que des fentes pour travailler cela ? Le fait de les travailler en sauté va rajouter de l’explosivité et de la difficulté au mouvement.
  • Rotation interne de la jambe avec frappe / avec sursaut ou avec saut : Ce mouvement est assez complet car il permet de travailler sur les adducteurs, abducteurs et ischio. Mais il permet aussi d’utiliser vos abdos obliques (gardez bien le dos droit) lors de la rotation du buste (et encore plus lors du saut avec rotation). Cela permet de travailler vos esquives qui vous font passer sous les gardes, et vos transitions debout/sol, qui vous permettront de vous relever plus vite ou d’empêcher un adversaire de s’enfuir. Vous travaillez également votre proprioception si vous faites attention à avoir le poing qui arrive en même temps que le genoux au sol (faire coïncider la pose du poids du corps et la frappe est nécessaire pour tous les pratiquants).

 

 

III. Les conseils santé

 

L’un des grands avantages du sable est de réduire grandement les chocs qui vont se produire lors de l’entraînement. Contrairement à un sol classique, qui est plus dur, vous avez peu de résistance. Si vous avez des douleurs lors de chocs répétés, par exemple lors d’une course, cela réduira cette souffrance. Le sable épousant la forme du pied, c’est une contrainte en moins qui s’effectue sur celui-ci.

Ne vous jetez pas la tête la première sur le sable ! C’est comme tout, il faut s’y habituer (il y en a même qui s’habituent à Macdo, comme quoi le corps humain est formidable…). Pour cela je vous conseille de suivre la procédure suivante si c’est la première fois que vous allez vous entraîner dans le sable.

 

  • Les premiers jours vous vous entraînerez dans le sable avec des chaussures de sport.
  • Une fois que vous vous sentirez à l’aise vous enlèverez vos chaussures et vous vous entraînerez sur un sable assez dur (donc mouillé, donc près de l’eau).
  • Puis, une fois que ces étapes vous semblent acquises vous pouvez passer sur le sable sec.

 

Vous avez maintenant la motivation pour entraînez votre condition physique au bord de la mer, mais vous aimeriez bien le faire entre amis. Et bien partagez cet article et commentez-le en nous disant sur quelle plage vous vous entraînez, peut-être que vous trouverez quelqu’un ! N’hésitez pas à nous envoyez vos ressentis si vous avez fait un entraînement, c’est en partageant que l’on s’améliore !

 

À très vite ! 😉

 

Vous pourriez aussi être intéressé par cet article si vous voulez savoir si c’est réellement une bonne idée pour vous de faire un entraînement sportif pendant l’été, et ce que vous pourriez faire.

 

 

Partager :
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    17
    Partages
  • 17
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

2 Commentaires

  1. Marvin une super vidéo franchement je suis hyper content pour toi et fier d’avo Un élève qui arrive à ce stade je suis fier de toi et ta réussite gros bisous à tous les deux

    • Merci beaucoup sensei, mais c’est toi qui nous a tout appris !

      Heureusement qu’on est deux parce que franchement ça demande un boulot énorme ^^. Mais on adore vraiment ça !

      A très vite, bisous à vous =D

LAISSER UN COMMENTAIRE

Écrivez votre commentaire ici !
Écrivez votre nom ici ...

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.