Remise en forme, étape 1 : reprendre l’habitude facilement

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reprendre son corps en main

“J’aimerais me remettre en forme mais c’est dur. Je n’arrive plus à faire ce que j’étais capable de faire..” La première chose à faire pour reprendre son corps en main : reprendre l’habitude de bouger.

Cette frustration de ne plus être capable, couplée au manque de motivation nécessaire pour vous mettre en activité fait que cela est extrêmement pénible pour vous de vous entraîner.

C’est en partant de ce constat que j’ai réfléchi à un entraînement court et efficace qui permettrait de vous remettre en confiance. Cet entraînement n’a pas pour but de remplacer quelque chose que vous feriez déjà, comme votre activité martiale, mais de s’y ajouter.

« L’Aïkido se vit à travers le corps. Il est donc évident qu’un corps dynamique, endurant et puissant nous laissera plus de marge pour son étude. Le corps se développe évidemment au dojô, mais quand on vient deux fois par semaine, le temps qui peut être consacré à cet aspect est limité” 

Jean-Marc Chamot, Yashima tome 14

Une des nombreuses citations que l’on peut trouver sur la nécessité d’avoir un corps qui conserve de bonnes capacités pour la pratique martiale.

Cet article s’adresse est particulièrement intéressant pour vous si :

  • vous avez des difficultés à suivre un programme
  • vous êtes déçu de vos capacités physiques actuelles
  • vous avez besoin de reprendre l’habitude de vous entraîner

De plus, il n’a pas pour but non plus d’être à lui seul une préparation physique complète. Mais, avant d’aller un peu plus loin dans cet article, je vous invite à télécharger notre méthode de souplesse gratuite dédiée aux Arts Martiaux et Sports de Combat. M

L’entraînement pour la remise en forme

C’est un entraînement relativement simple, dans le sens où il ne comprend que trois mouvements. Il faut d’abord faire la série 1 (donc les 5 répétitions de chaque mouvement), puis la série 2, etc,.. 

Les temps de repos sont libres, cela signifie que vous prenez le temps dont vous avez besoin. 

Pour les abdos, vous pouvez choisir la forme qui vous convient, cependant je vous invite à utiliser les moutain climber (notés MC sur le programme). Une répétition est complète lorsque vous avez fait monter les deux jambes. 

Au début, si cela est trop difficile, vous pouvez faire les pompes sur les genoux, ou des demi-squats, mais vous ne passez au niveau suivant que lorsque vous arrivez à faire l’intégralité des mouvements (ou presque) dans leur forme de base.


Échauffement : 2 à 5 salutation au soleil comme vous le présente Franck Ropers juste ici.

En deuxième page vous trouverez un tableau à imprimer dans lequel vous pouvez cocher chaque fois que vous avez fait votre entraînement. Cela vous aidera à rester motivé. Pour réussir à rester motivé vous pouvez lire ces différents articles :
vous créer des objectifs qui vous tirent vers le haut
vous récompenser correctement
vous évaluer pour progresser
engagez-vous pour tenir vos bonnes résolutions

Abonnez-vous au blog pour ne rien manquer des prochaines parutions sur ce thème (et bien d’autres) !

En plus de cela je vous invite à faire des étirements ou assouplissements le week-end. Vous pouvez bien entendu vous appuyer sur notre méthode de souplesse gratuite ! 

La construction de cet entraînement de remise en forme

Le but : reprendre son corps en main par l’habitude

Vous aurez noté que je parle d’un entraînement et non pas d’un programme. C’est parce qu’il est incomplet. Il a seulement pour but de vous mettre le pied à l’étrier, de vous redonner l’habitude et le plaisir de pratiquer. Je pense que pour reprendre son corps en main il faut avant tout lui rappeler qu’il est fait pour bouger, et cela au quotidien.

C’est une sorte de starter, le but est que vous arriviez à le faire tous les jours de la semaine (du lundi au vendredi). Il va, bien entendu, vous permettre de vous remuscler un peu. Ou plutôt, il va faire ce que j’appelle réveiller vos muscles, c’est-à-dire solliciter ces cellules musculaires qui ne l’ont pas été depuis longtemps.

Cet entraînement, hormis éventuellement les premiers jours, ne devrait pas vraiment instaurer une fatigue lourde ni de grosses courbatures. Au contraire, vous devriez vous sentir plus en forme. Si vous éprouvez trop de fatigue, je vous invite à reproduire la même semaine autant de fois que nécessaire avant de passer à la suivante. 

Le but est que cela devienne pour vous une sorte de routine évolutive à faire le matin par exemple pour éveiller votre corps. Ou alors que petit à petit il évolue vers un entraînement plus complet et spécifique, répondant à la logique d’un programme. 

reprendre son corps en main exercices
Le but est que vous repreniez l’habitude de faire du sport régulièrement. Les exercices sont simples et progressifs pour que vous ne soyez pas bloqué par la difficulté. Prenez votre temps et tout ira bien.

Cela vous évitera de faire comme José, de reprendre à fond pendant trois jours, de finir complètement épuisé et courbaturé dans votre canapé et d’attendre 2 mois avant de refaire la même chose !

Le corps n’est pas stupide et s’il remarque que vous le solliciter régulièrement, il va s’adapter du mieux qu’il peut !

Je tiens à souligner que cet entraînement ne contient pas de composante cardiovasculaire, C’est une chose qu’il faudra ajouter un peu plus tard. J’ai fait ce choix car c’est souvent une partie qui décourage les pratiquants.

Cet entraînement peut être réalisé par tous il suffit de le prendre au niveau où vous êtes, il convient a un débutant comme à quelqu’un d’assez avancé (il suffit de faire évoluer les exercices, par exemple remplace les pompes par des handstand push up ou des pompes à un bras). Je vous conseille cependant de débuter en dessous de votre niveau afin d’être sûr de ne pas vous fatiguer ou de ne pas ruiner votre motivation.

D’ailleurs, pour être encore plus motivé vous pouvez inciter vos amis à faire le même entraînement que vous. Pour cela, rien de plus simple que de partager cet article à votre entourage. 

Pourquoi faire un entraînement identique tous les jours   

Le but de cet entraînement est qu’il soit facile à mettre en œuvre, autrement dit qu’il y ait un peu de mouvements, que cela prenne peu de temps à faire et que vous puissiez facilement vous y mettre. 

Est-ce que ce sera plus efficace qu’un programme complet et structuré ? Certainement pas. Alors pourquoi ce choix ? Il s’agit de réduire au maximum les freins psychologiques à vous mettre en mouvement. Le fait d’avoir toujours le même entraînement peut être lassant, mais comme il est très court logiquement ce ne devrait pas être le cas. Par contre, le fait de connaître les mouvements, mais aussi l’intensité de la séance en avance est une force qui peut vous permettre de vous lancer sans crainte.

De plus, cette séance ne nécessite aucun matériel et très peu d’espace, de façon à ce que vous puissiez la faire même dans une chambre d’hôtel par exemple. Et peu de temps est nécessaire, il vous est possible de l’effectuer entre midi et deux dans un bureau vide si vous avez une pause trop longue. 

Enfin, si nous ne changeons pas les mouvements, nous ajoutons un nombre de répétitions ce qui correspond à une problématique d’augmentation de la charge progressive, poussant votre corps à évoluer petit à petit. Ce nombre de mouvements étant construit sur un système de pyramide, il est proportionnel à vos capacités. C’est pour cela que si vous ressentez une grosse fatigue il vaut mieux faire 2 ou 3 fois la même semaine d’exercice. 

Et le miroir ? 

reprendre son corps en main image de soi

Est-ce que vous allez voir votre corps évoluer dans le miroir ? Souvent, reprendre son corps en main rime avec redessiner son corps, n’est-ce pas ? 

Je vais être très franc, il y a peu de chance que ce soit le cas qu’il y ait une énorme évolution si vous ne faites que ça. Comme je vous le disais c’est un pied à l’étrier, il n’est pas suffisant en lui-même. 

Cependant, il est tout de même possible que vous remarquiez que vos muscles sont plus toniques, que votre masse graisseuse semble moins “pendre”. Mais, l’évolution la plus pertinente que vous devriez voir est celle dans l’exercice lors de la séance. Les premières semaines étaient peut-être complexes pour vous, mais maintenant combien de pompes avez-vous ajoutées au total chaque jour ? Combien de squats par semaine faites-vous en plus ? 

Car, ne vous y trompez pas, la première évolution va se faire sur votre capacité physique avant d’impacter votre image. 

Une fois que vous aurez réussi à vous entraîner régulièrement il deviendra plus simple pour vous de l’adapter ou de la transformer par exemple en HIIT.

On espère que cet article vous a été utile. Est-ce que vous êtes motivé pour essayer cet entraînement ? Si ce n’est pas le cas, dites-nous pourquoi en commentaire, afin que nous essayions de voir comment faire évoluer cet entraînement ! 

À très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

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