S’entraîner n’importe où c’est bien pratique, mais on n’a pas toujours 30 minutes à consacrer à son entraînement lorsqu’on est en vacances (il y a la famille, les promenades, les visites, les repas, les soirées, les trajets à l’autre bout du pays, etc. un emploi du temps de ministre !) Nous allons donc vous montrer deux entraînements express de “tabata”, de 4 minutes chacun. Avec un échauffement de 5 minutes, ça vous prend moins de 10 minutes.
Le tabata est une forme de HIIT (High Intensity Interval Training), on vous en a déjà présenté un ici. Si l’on a prévu de vous faire un article complet sur le HIIT on va ici vous présenter ce qui semble être sa forme la plus condensée : le tabata.
Pour faire simple le HIIT alterne des périodes actives très intenses et explosives et des périodes de repos. Le but n’est pas seulement de réduire le temps de travail mais aussi d’obtenir de bien meilleurs résultats, notamment pour votre cardio et votre souffle !
Et dans ce tabata, on va vous donner un petit secret pour améliorer vos déplacements, et surtout leur explosivité, en moins de 10 minutes. D’après certaines études cela équivaut à une séance d’une heure d’exercice à intensité moyenne (1). De plus, c’est efficace pour perdre de la masse graisseuse, vous savez celle qu’on a prise durant les barbeuks. :p
Le tabata ça marche comment ?
Bon, je sens que vous avez envie de connaître la mise en place de ce tabata (bande de petits curieux). :p Il s’agit de faire 4 minutes d’exercices fractionnées de la façon suivante :
- 20 secondes d’exercices
- 10 secondes de repos
Si vous n’avez pas encore de chronomètre de HIIT sur votre smartphone, je vous conseille Interval Timer qui est gratuit, simple et efficace ! Si vous en avez un meilleur, dites-le nous dans la barre des commentaires.
Ces exercices, vous devez les faire à fond (pas question de faire 3 pompes en 20 secondes). Le but est qu’au bout de 4 minutes vous finissiez rincés. Ça veut dire qu’il faut choisir minutieusement ses exercices. On va de ce pas vous donner quelques exemples.
Exercices haut du corps :
- pompes (elles peuvent être claquées, sautées, au wok…)
- dips
- tractions
- mountain climber
- abdos in / out
- burpees
Exercice bas du corps :
- fentes sautées
- flexions (extensions, extensions groupées, sur un pied, en salto)
- monter les genoux
- high jump (sauter le plus haut possible et ramener les jambes)
- burpees (et oui, encore !)
Ce ne sont que des exemples, les possibilités sont infinies. Ce qu’il faut c’est travailler des exercices plutôt explosifs, c’est le bon moment pour le faire ! Selon ma séance j’aime bien y mettre des frappes en gainage chaise aussi par exemple !
Maintenant cela va à être à vous de choisir, vous pouvez organiser votre tabata comme vous le voulez (vous êtes liiiiiiiiibres) ! Vous avez au final 8 exercices à faire. Vous pouvez prendre 8 fois le même, 2 exercices faits 4 fois…. Vous pouvez même prendre 5 exercices et faire comme ça : n°1-n°2-n°1-n°3-n°1-n°4-n°1-n°5.
Mais le professeur Tabata a bien dit que nous devions finir en étant très fatigués (du genre, on doit ramper jusqu’à la salle de bain). Et pour réussir cet exploit il faut vraiment se dépasser. Il se peut que sur vos premières séances vous n’ayez pas cette impression d’épuisement mais ce n’est qu’en pratiquant plusieurs fois que vous arriverez au résultat escompté !
Si vous trouvez vraiment cela trop simple vous pouvez ajouter des exercices ou des cycles, encore une fois, vous êtes maîtres de votre tabata !
Quand faire un tabata ?
Certains pensent que le tabata se suffit à lui-même. Personnellement j’aime bien le faire après un entraînement qui a eu une intensité modéré, ou après un cours/entraînement intense pour me finir (mais ça, c’est les jours où je veux me mettre dans le rouge).
Pour vous, ce qui vous intéresse c’est de profiter de vos vacances non ? Alors pourquoi ne pas finir votre balade par un tabata ? Ou le faire juste avant de partir ? Cela prend 4 minutes et ça va vous permettre de vous garder en forme, mais aussi d’améliorer certaines de vos compétences (si si, vous allez voir plus loin) !
Il peut très bien conclure une journée qui a eu une intensité modérée (visite touristique, accrobranche, marche en bord de mer….). Ce qui est top, c’est qu’en plus de ne pas demander de matériel il ne demande presque pas de temps !
Deux tabata spécialement conçus pour vos déplacements
Nous allons vous proposer deux tabatas qui sont conçu pour vous aider à améliorer vos déplacements et vous rendre plus explosifs sur ceux-ci ! Pour les parfaire techniquement, vous aurez besoin d’une ceinture au sol, ou de tout autre objet pouvant faire un marquage circulaire (oui, la laisse du chien ça marche).
Il peut très bien se faire après la séance de gainage de notre article sur les entraînements dans des endroits restreints par exemple. Ou après avoir travaillé vos techniques ! C’est vous qui voyez !
Tabata 1
Le premier des deux (proposé par Anne) va vous faire travailler sur les déplacements avant/arrière.
Il est constitué de 4 exercices :
- high jump (légère flexion et saut groupé) : vous allez travailler sur la puissance des jambes pour vous projeter en avant
- sursauts avant/arrière avec frappe : cela travaille votre dynamisme et le fait de réduire le temps de réponse à un déplacement. Les pieds viennent de poser alternativement dans la cible au sol
- abdos in/out : qui va travailler sur la réponse des jambes en accord avec le buste tout en musclant vos abdos
- saut d’une jambe à l’autre avant /arrière : on travaille l’explosivité des muscles et on essaie d’aller le plus loin possible
Tabata 2
Le second (que je vous propose) est construit sur la même logique mais il travaille sur les déplacements latéraux.
- squats jump groupés avec rotation
- sursauts de côtés avec frappe
- abdos in/out de côté
- saut d’une jambe à l’autre sur le côté
Tabata, le travail du mental
Cet exercice peut paraître simple à réaliser. Pour qu’il devienne vraiment efficace il faut vous dépasser !
Le dépassement de soi, réussir à pousser au-delà de ses limites, je suis certain que c’est quelque chose qui vous parle… En règle générale les pratiquants de sports de combat et d’arts martiaux ont cette envie de s’améliorer et de progresser et je suis certain que vous ne faites pas défaut à cette règle !
Le tabata est un excellent moyen de réussir à aller plus loin, parce qu’il vous oblige à faire une flexion de plus pour vous dépasser (encore plus efficace qu’un coup de pied aux fesses). Que ce soit en combat ou en technique à deux c’est toujours le partenaire qui vous oblige à vous dépasser. Mais ici il n’y a personne d’autre que vous. C’est un excellent exercice, parce qu’ensuite vous retrouverez cette sensation même lors de votre pratique !
Tabata, est-ce que c’est vraiment efficace ?
José je t’ai repéré, tu es en train de te gratter le menton et tu penses que je te raconte n’importe quoi ! Mais rassure toi tu n’es pas le premier. C’est vrai que cette méthode vend du rêve.
Et bien non, désolé, je ne vous raconte pas de bobards. Cette méthode s’appuie sur des études universitaires.
Mais d’abord, je vais vous raconter une histoire. J’étais dans mon ancien dojo, et les élèves avaient l’air (un peu trop) en forme. Tellement en forme qu’ils avaient du mal à se concentrer. Seulement j’avais prévu un cours technique qui nécessitait de l’attention, et je n’avais pas envie de le reporter. Et vu qu’ils avaient une bonne condition physique, il pouvait m’être difficile de réussir à les fatiguer. J’ai alors joué la carte, pour la première fois, du tabata. Je crois que je ne les ai jamais vus aussi fatigués qu’après ça ! Raaaaaaah, ça fait plaisir de les voir rincés !
Mais ça n’a pas duré, c’est que ça récupère vite cet âge là (ils avaient entre 15 et 20 ans). Ni une ni deux, deuxième tabata. L’avantage, c’est que cela ne m’a pris que 8 minutes, eux se sont défoulés et ils ont pu travailler la technique aussi ! Depuis je l’utilise régulièrement !
Une étude (2) a été faite sur deux groupes de cyclistes, sur une durée de 6 semaines avec 5 entraînements par semaine. Le premier groupe a travaillé à 70% de leur capacité aérobique* pendant 1h. Le second a travaillé sur du tabata avec des sprints. Les résultats sont probants, le groupe 1 à une augmentation de leur capacité aérobique de 10% et aucune anaérobique**. Alors que le groupe 2 à une augmentation de leur capacité aérobique de 15% et anaérobique de 28%.
Donc le tabata, moi je dis pourquoi pas !
Tabata : oui, mais pas pour n’importe qui
Attention cependant, la méthode tabata n’est pas accessible à tous, parce que comme nous le disions, il n’est pas facile de se pousser hors de ses limites, il faut avoir une certaine expérience.
Cela s’adresse plutôt à des personnes qui ont à la base un niveau moyen assez correct.
Par contre, vous pouvez très bien inclure ces exercices dans votre routine d’entraînement !
Surtout ne pratiquez pas sans échauffement, ce n’est pas parce que c’est court qu’il n’y a pas de risques de blessure, pensez donc à faire un échauffement complet !
Je vous souhaite bon courage pour les 4 minutes les plus longues de votre vie. =) Et surtout n’oubliez pas d’aimer l’article et de partager si vous l’avez trouvé utile ! Dites-nous quel tabata vous avez choisi dans la barre des commentaires !
À très vite pour un prochain article !
* aérobie : métabolisme qui libère de l’énergie de façon lente et régulière pour les efforts d’endurance.
** anaérobie : métabolisme qui intervient de manière forte dès le début de l’effort et diminue par la suite. Il peut fonctionner sans oxygène.
2) Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhausting bicycle exercise de Medbo, J.I. and I. Tabata
