S’entraîner avec les oiseaux qui chantent, c’est un cadre qui est tout de même assez plaisant. Mais parfois on ne sait pas comment bien tirer partie de la campagne pour notre entraînement cardio.

Cet article et cette vidéo s’insèrent dans notre défi qui vise à vous donner des exercices pour vous entraîner n’importe où en vacances, en tirant partie de ce qui vous entoure. Si vous avez loupé les articles précédents vous pouvez aller à la plage ici, ou plutôt à la piscine là. =)

 

Quelques spécificités de la campagne

 

Quelques raisons de faire son entraînement cardio à la campagne

 

Maison de campagne

 

L’air est moins pollué à la campagne (enfin si vous n’êtes pas au milieu des pesticides), et vos poumons vous remercierons. Pour ceux qui ont des problèmes respiratoires, (comme moi qui suis asthmatique), c’est vraiment un super lieu pour faire un entraînement cardio.

C’est aussi l’occasion de profiter de grands espaces. Si vous voulez améliorer votre souffle pourquoi ne pas faire du sprint ? Vous souhaitez améliorer votre endurance ? Travaillez vos déplacements sur toute une allée, en prenant 5 secondes entre chaque pas.

Vous pouvez aussi pratiquer avec des armes, comme le jo (bâton de 1m28 environ), sans risquer de casser le vase qui se transmet de génération en génération.

 

Deux chiens qui regardent à travers une barrière

Un autre effet qui découle de l’espace disponible : le calme (sauf si vous emmenez votre petit frère). Il est beaucoup plus facile de trouver un endroit pour vous isoler et vous concentrer sur ce que vous faîtes à la campagne qu’ailleurs.

On arrive mieux à se retrouver dans une situation d’apprentissage. En plus, vu que l’on est moins sollicité (par des publicités, par le bruit ambiant, etc…) on a l’esprit plus disponible pour savoir ce que l’on a vraiment envie de faire.

Ah, et une dernière chose, la campagne c’est vraiment une salle d’entraînement qui n’a pour limite que votre imagination. Avec un peu d’expérience, un arbre couché devient un outil de torture pour vos cuisses. Et ce chemin avec les arbres plantés en ligne droite ? Un très bon moyen de travailler vos esquives en slalom (ce qui est un super entraînement cardio).

Laissez-vous porter par vos envies, soyez comme un enfant. Quand un enfant est à la campagne il s’amuse et trouve des exercices très facilement. Jouez dans la campagne, votre corps en sortira fortifié et votre esprit apaisé ! Et croyez-moi, votre entraînement cardio sera fait. =D

 

    Mais attention, il n’y a pas que des avantages !

 

Il existe peu d’infrastructures. Par exemple, une chose que l’on retrouve dans de nombreuses villes : le terrain de foot (non, ne vous inquiétez pas je vais pas vous demander de jouer au ballon !). C’est une mine d’or pour faire des exercices au poids du corps (et si vous voulez une vidéo pour vous le prouver, il n’y a qu’à demander).

Vous n’aurez certainement pas de parcours sportifs, avec leurs barres de traction, les poutres et les cordes verticales. Tout ce manque d’infrastructure peut vous gêner, surtout si vous manquez d’expérience pour créer vos propres exercices ! Laissez votre grain de folie s’exprimer, c’est les vacances non ?

 

Champs

 

Autre chose qui risque de manquer, ce sont les routes goudronnées, ou les chemins bien entretenus. Lorsque vous allez dans des zones plus rurales, il arrive que vous vous retrouviez dans un endroit où courir sur la route peut être dangereux, surtout parce qu’elle est étroite.

Il est aussi possible qu’il n’y ait pas de chemin dans la forêt ou qu’il soit en très mauvais état, ce qui le rend difficilement praticable (et éventuellement risqué pour vos chevilles). Il vous faudra trouver des alternatives, comme la corde à sauter, le HIIT, le vélo, etc… Mais changer sa routine est un excellent moyen de s’entraîner.

 

Quelques exercices types

 

Prenez le temps de méditer, 10 minutes par jour. Le faire au réveil permet de bien commencer la journée, vous vous asseyez et vous en profitez pour vous détendre et rester là, dans l’instant présent. Essayez de ne pas vous arrêter sur vos pensées. Laissez-les filer comme des nuages dans le ciel qui arrivent et qui repartent, sans vous y accrocher et sans les repousser. C’est un peu comme faire des pompes, si on ne le fait jamais, on arrive jamais à s’améliorer. La méditation c’est un peu la douche de l’esprit. La campagne, par son calme, est un excellent endroit pour débuter la méditation.

 

Femme qui médite dans l'herbe face à la mer

 

Si vraiment la méditation vous rebute, qu’elle vous donne l’impression de perdre votre temps, prenez un papier et un crayon et marquez vos objectifs de la journée (jouer une heure avec votre enfant, faire 30 minutes de sports, préparer un repas sympa…) et notez aussi ce qui vous motive (perdre du poids, avoir de meilleurs rapports avec vos proches, etc…) Si vous faites ça tous les matins vous verrez que vous aurez de moins en moins de mal à vous lever.

Vous pouvez aussi jouer avec les animaux, si vous en avez. Les animaux sont des exemples pour les artistes martiaux. Déjà parce qu’ils ne réfléchissent pas avant de faire une action, il n’y a pas un temps de pensée entre le stimuli sensoriel et la réponse. Mais aussi parce qu’ils sont très vifs, et qu’ils vont vous faire un entraînement cardio sur mesure. =) Jouer avec un animal est un bon moyen d’apprendre tout en s’amusant ! Et en plus ils adorent ça !

 

Chien avec un jouet
et maintenant c’est toi qui vient chercher, héhé, on va rire

 

Vous pouvez aussi grimper aux arbres (il ne sert à rien de monter haut, mettez vous à 20 cm du sol et faites le tour du tronc sans toucher le sol), cela va renforcer votre poigne et votre équilibre.

Ce ne sont que des exemples d’exercice, et comme je le disais plus haut, ils n’ont pour limite que votre imagination !

 

Un exemple d’entraînement cardio pour mieux tenir vos combats

 

Le shadow boxing, un entraînement cardio et technique

 

Ombre d'un boxeur

J’en profite pour vous proposer un programme basé sur le shadow boxing. Cet exercice consiste à simuler un combat sans adversaire. Le but est de visualiser l’adversaire et de faire vos mouvements en circonstance. Il faut essayer de faire le plus de mouvements possible.

Le shadow est utilisé depuis toujours dans l’entraînement des guerriers, que cela soit en orient ou en occident. Le fait de réussir à faire un geste ou pas en combat vient en grande partie du fait qu’il a été répété suffisamment de fois.

 

Pour qui est fait le shadow boxing ?

 

Le shadow boxing semble, à priori, ne s’adresser qu’aux sports qui organisent des compétitions, et surtout aux sports de percussion comme la boxe, le karaté, le taekwendo, etc… Mais il existe des shadow qui peuvent se faire dans les sports d’opposition, comme le judo, la lutte, etc… On reviendra sur ce point et si vous êtes très pressés il faut nous le faire savoir dans la barre des commentaires !

Ensuite, les pratiquants d’arts martiaux traditionnels peuvent tout à fait faire un shadow, en faisant leurs techniques dans le vide, et en essayant d’augmenter la vitesse de celles-ci tout en diminuant le temps entre chacune.

Et il ne faut pas oublier que même si ce ne sont pas des combats réglementés comme dans certains sports, il existe souvent un épreuve de type “agression”, parfois à 1 contre plusieurs (il en existe en aïkido par exemple). Le shadow est un excellent entraînement pour ces exercices. D’ailleurs c’est de ces exercices-là que découle l’exercice type du krav maga où l’on se retrouve encerclé par plusieurs personnes.

 

Comment faire du shadow boxing ?

 

Boxeur en train de faire un shadow boxing

 

Pour bien le pratiquer, je vous conseille de ne faire qu’un enchaînement. Pourquoi ? Tout simplement parce que le but est de le répéter pour qu’il devienne automatique. Si vous ne faites que des mouvements différents vous n’aurez au final fait qu’un entraînement cardio, et pas du tout technique.

Une fois que vous avez un peu d’expérience sur un mouvement vous pouvez éventuellement le faire en changeant les timing ou les directions (par exemple vous reculez au lieu d’avancer).

Durant un shadow boxing essayez d’avoir des mouvements techniques correctes (pas comme mon mawashi geri sur la vidéo, vous pouvez vous moquer en commentaire), tout en y mettant de la vitesse et de l’intensité. Si vous n’êtes pas capable de faire des mouvements corrects si personne n’est face à vous, alors cela risque d’être compliqué s’il y a quelqu’un !

 

Les bénéfices du shadow boxing

 

Cela vous permet d’affiner votre technique, et surtout de la travailler en déplacement. Vous allez pouvoir vous concentrer sur le fait de supprimer les appels, par exemple. Ou vous pouvez aussi essayer de réduire le retard que vous avez lorsque vous frappez avec la main droite (ceci est un exemple José, si ton retard vient du pied gauche, concentre toi sur celui-ci). Bref, vous travaillez sur la synchronisation de vos mouvements.

 

Equipements de boxe

Vous pouvez aussi améliorer votre cardio spécifique, en mettant les protections que vous avez en combat (coquille, protège-dents, plastron, etc…). Cela vous habitue à faire vos mouvements avec votre tenue de combat. Du coup vous ne serez pas déstabilisé le jour de l’affrontement.

Ajoutez à cela un temps de pratique identique à celui que vous allez pratiquer pendant le combat, voire supérieur (allez quoi, soyez courageux !), avec les mêmes temps de repos, et vous serez fin prêt.

 

Chien couché au soleil
Voilà ce à quoi vous devez ressembler après votre entraînement

 

Je vous déconseille de faire du shadow sur sac de frappe. D’abord parce que cela va limiter vos déplacements mais aussi parce que vous risquez de plus travailler votre puissance, au lieu de travailler votre synchronisation et votre vitesse.

 

Le programme pour votre entraînement cardio

 

 

Je vous propose un programme qui se compose comme cela :

3 minutes de shadow boxing – 1 minute d’exercice physique – 1 minute de repos

Vous allez répétez ceci 4 fois.

Si cela est trop simple pour vous, vous pouvez supprimer la minute de repos, ou la diminuer.

Et si vous êtes complètement fous (oui désolé je n’ai pas trouvé d’autre adjectif qualificatif pour vous sur ce coup là, mais si vous prenez cette option, vous l’aurez cherché), vous remplacez la minute de repos par une minute de cardio, avec des jumping jack, du sprint sur place ou de la corde à sauté. On pourra dire que votre entraînement cardio est intensif, enfin pour des chochottes. =)

Dans la vidéo je vous donne des exercices types pour le shadow, pour ceux qui n’auraient aucune idée, mais libre à vous d’adapter.

 

  • La première chose qui flanche au niveau des combats, ce sont nos jambes. C’est logique vu que vous êtes constamment en déplacement (que ce soit pour esquiver, ou attaquer), ce sont elles qui sont les plus sollicitées. Donc on va travailler sur leur endurance grâce au jump to box. Tout simplement parce que ce sont souvent les jambes qui montrent le premier signe de fatigue en combat.

 

  • Après les jambes, on remarque que la garde ne monte plus, que les coups vont moins loin. Bref, on a les bras qui ressemblent à du flan, et comment voulez vous réussir à frapper ou projeter quelqu’un avec du flan ? Donc on travaille sur les triceps (et les pectoraux) avec des pompes coudes au corps, éventuellement claquées.

 

  • Puis c’est votre corps qui semble bouger au ralenti du fait que votre sangle abdominale ne tient plus le coup (et oui, c’est elle qui permet d’assurer la liaison entre le bas et le haut du corps…) C’est pour ça que l’on fait des abdos, pour renforcer votre grand droit.

 

  • Enfin, on finit par ne plus esquiver et par sortir de l’axe, et ça c’est la faute de vos obliques ! Ce qui explique que dans notre quatrième exercice on va surtout travailler pour renforcer la rotation du buste qui nous permet de nous désaxer.

 

Sportif en sueur

 

Après ça vous devriez être fatigué, mais si cela ne suffit pas, vous pouvez rajouter un ou deux cycles, histoire d’être certain que votre entraînement cardio soit terminé.

 

Attention à vous !

 

N’oubliez pas de faire attention à votre santé, mettez des chaussures adaptées pour préserver vos genoux et vos chevilles. Si vous ressentez une douleur anormale arrêtez l’exercice (si vous voulez continuer vous pouvez faire du gainage si cela ne vous fait pas mal). Mais il vaut mieux prendre une semaine pour se soigner et pouvoir pratiquer longtemps, que continuer et perdre 10 ans de pratique !

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Moi je vais profiter des oiseaux !

 

 

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3 Commentaires

  1. Coucou encore fabuleux Marvin et Anne ,j’adore que ce soit tes explications et tes vidéos
    GÉNIAL
    Tu ES LE PLUS FORT

    ????????????????????????????????????????????

  2. Bonjour à vous, en lisant l’article j’ai remarqué cet entraînement “Travaillez vos déplacements sur toute une allée, en prenant 5 secondes entre chaque pas.” je souhaiterais en savoir plus dessus: En quoi consiste-il ? Comment bien le faire ?

    • Bonjour Swaller et merci pour ce commentaire !
      Il est vrai que cette phrase n’est peut-être pas très claire.
      Fais un pas ne prenant un position, de préférence en l’exagérant, en descendant bien sur les jambes. Garde cette position 5 seconde puis passe au pas suivant =). L’intérêt est d’apprendre la position, de l’ancrer dans le corps. Bien entendu en combat tu ne descendras pas si bas ! J’espère avoir réussi à répondre à ta question ? Si il te reste des doutes n’hésite pas à nous laisser un autre commentaire =).

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