Comment s’entraîner dans un endroit restreint grâce au gainage

       Ah qu’est-ce qu’on est serrés, au fond de cette boîte…

Êtes-vous déjà parti dans un endroit où vous vous êtes dit “je peux pas m’entraîner je n’ai pas la place…” ? Que cela soit en camping-car, dans un hôtel ou chez des amis, souvent cela nous empêche de continuer notre entraînement. Et le gainage va vous sauver !

C’est pourquoi j’écris cet article pour vous donner un entraînement que vous pourrez faire presque partout. Il a un autre avantage que ne pas prendre de place : ne pas faire de bruit, donc si vous êtes dans un chalet avec des chambres proches, cela ne gênera personne !

Mais avant ça si vous voulez des exercices un peu plus dynamique, n’hésitez pas à aller voir les autres articles de notre défi “s’entraîner n’importe où en vacances” ! Vous pourriez par exemple être intéressé par la plage, la piscine ou encore la campagne !

Le protocole des exercices de gainage

Voici une vidéo qui vous montre l’ensemble des exercices. Je vous conseille de faire au moins 3 cycles de 30 secondes, après c’est à vous d’augmenter progressivement soit la durée des exercices soit le nombre de cycles.

Ah, et pour José qui se pose la question, pas de temps de repos, vous n’allez pas vous reposer alors que vous êtes juste immobile non ?

Pourquoi le gainage

Hormis le fait que cet exercice prennent peu de place, il a d’autres avantages. C’est un excellent exercice pour les sports de combat et les arts martiaux. Vous travaillez à la fois votre physique et votre mental.

Avoir une sangle abdominale suffisamment puissante est à la base de quasiment tous les arts martiaux et sports de combat. Qu’on l’appelle notre centre, notre hara, notre dan-tien ou que sais-je encore, il s’agit toujours de notre sangle abdominale. C’est l’endroit d’où part l’énergie, il permet d’user un maximum des hanches. C’est la liaison entre le haut et le bas du corps. Si cette zone n’est pas suffisamment musclée, on a l’impression que la personne bouge de façon désynchronisée, que c’est un peu comme un pantin désarticulé. Et nous allons voir pourquoi le gainage est l’exercice parfait pour muscler tout ça.

   Le gainage : un travail mental

Le gainage sollicite un usage persistant des muscles. Ce qui veut dire que vous ne pouvez pas vous relâcher, exactement comme lorsque vous combattez ou que vous effectuez votre technique préférée.

Si vous vous laissez aller, votre position va immédiatement se modifier, et vous allez le sentir ou le voir si vous utilisez une caméra pour vous filmer.

De plus, vous sollicitez les muscles profonds, qui sont nécessaires à une bonne tenue de la sangle abdominale. Vous protégez ainsi votre colonne vertébrale.

C’est aussi un excellent moyen de travailler le mental. Lorsque vous êtes sur vos coudes, en position de planche et que vous n’avez qu’à attendre, le temps peut paraître long. Et ce qui vous fait tenir, au bout d’un certain temps, c’est le mental. Vos muscles vous brûlent et vous restez contracté pour ne rien lâcher, car vous avez décidé de ne pas abandonner.

Comme en combat, il ne faut pas abandonner on ne sait jamais quand cela peut se terminer. En ce sens c’est un très bon exercice pour renforcer votre volonté. Et puis cela vous laisse le temps de nous mettre un pouce bleu et de lire nos articles en même temps.

D’ailleurs je vous recommande de travailler sur votre souffle en même temps, en faisant de longues respirations, d’environ 10 secondes. Vous pouvez aussi faire du gainage avec votre protège-dents si vous en utilisez un dans votre sport, c’est un excellent exercice (même si c’est pas super sexy).

   Le gainage encore plus difficile

Le gainage a encore plus de sens si vous le faites dans sa forme dynamique. Nous avons montré quelques possibilités mais il en existe de nombreuses autres n’hésitez pas à partager celle que vous préférez. Le fait de travailler le gainage en mouvement nous oblige à travailler comme lors d’un combat, et à être capable de bouger sans pour autant être tout mou.

C’est aussi un excellent moyen de renforcer tous les muscles de son corps, ou presque, en limitant les risques de blessure (s’il est bien fait).  Bien sûr pour cela il faut varier les formes d’exercice et les effectuer correctement. Donc on s’applique et on reste concentré !

Le gainage est un excellent moyen de faire des abdos en évitant d’appuyer sur la colonne vertébrale, ce qui est assez dangereux pour elle, surtout si elle est au sol. C’est ce que l’on appelle des abdos hypopressifs, qui s’opposent aux abdos hyperpressifs (comme le crunch) qui peuvent avoir des conséquences désastreuses s’ils sont trop effectués(1). Mais on reviendra sur ce sujet dans un autre article.

On vous dit souvent que vous êtes trop mou ? (au niveau de vos mouvements). C’est peut-être, et même certainement parce que cette zone n’est pas assez contractée. Dans les art martiaux, comme en sports de combat, il faut être relâché. C’est à dire qu’il ne faut pas contracter plus de muscles que nécessaire, il faut trouver le juste milieu (un article peut être prévu sur ce sujet, si cela vous intéresse vous êtes libre de nous le dire dans la barre des commentaires). 😉

Essayez d’ajouter un stomach vaccum (oui le nom est quelque peu barbare) au gainage lorsque vous faites cet exercice. C’est le fait d’essayer d’aspirer votre ventre le plus possible lorsque vous expirez (imaginez que votre nombril doit toucher votre colonne vertébrale), et de maintenir cette position un maximum de temps. Vous allez perdre en tour de taille assez rapidement, mais ce n’est pas le seul fait qui nous intéresse. Le fait de réussir cet exercice vous permet de mieux gérer votre souffle ce qui est nécessaire pour tous les pratiquants de sports de combat ou d’arts martiaux.

Attention !

Ce n’est pas une solution miracle. Le gainage est très utile, mais tout ne se fait pas en 1 jour, donc il faut répéter ces exercices. Je préfère les faire après une séance éventuellement, ou le soir en écoutant de la musique par exemple.

Je vous conseille de vous filmer pendant que vous le faites, et de veiller à ce que vos positions soient correctes. Nous sommes tous sujets à l’erreur, moi le premier il m’arrive de me dire “tiens je devrais plus rentrer le ventre” ou “mince là j’ai eu le dos qui se creuse”.

Le but n’est pas de passer une éternité à tout vérifier, passez rapidement la vidéo et vérifiez que vous n’ayez pas de défauts majeurs, parce que cela peut provoquer des lésions sur votre organisme.

Si votre but est d’avoir de gros abdos, ces exercices ne sont pas forcément ceux qu’il vous faut. Ils sont utiles pour avoir un ventre plus plat et gainé. Mais ne vous inquiétez pas, on va aussi travailler sur d’autres façons de renforcer cette zone vu l’importance qu’elle a dans les arts martiaux. 😉

N’hésitez pas à partager cet article, parce qu’il y a assez de place pour nous sur vos murs de réseaux sociaux, j’en suis sûr. N’hésitez pas à nous dire vos sensations après ce cycle d’exercices et de nous parler de vos gainages préférés.

A très vite !

1 : Abdominaux, arrêtez le massacre du docteur De Gasquet