Le shadow boxing, c’est le fait de boxer contre son ombre, d’entraîner seul ses mouvements de combat. 

Si vous avez des difficultés à développer votre technique durant vos sparrings/combat, si vous rencontrez des problèmes pour retourner une situation ou pour casser le rythme de votre adversaire, cet article est fait pour vous !

Mais avant de vous dire comment devenir un combattant avec une attaque beaucoup plus difficile à contrer et avec une défense plus solide, on va voir les avantages qu’offre le shadow boxing.

Dans les entraînements que nous vous proposerons, nous tâcherons de les rendre intéressants pour les pratiquants de discipline de préhension comme de percussion. Ainsi que vous soyez un pratiquant de Boxe, d’Aïkido, de Krav-maga ou de Ju-Jitsu (ou Jujitsu) brésilien, cela devrait vous être utile.

Ah oui, si vous pratiquez une discipline qui n’est pas à mains nues, comme la Kali Eskrima ou le kendo, et bien faites les mouvements avec un bâton ou un sabre en bambou (Shinai) !

Pourquoi faire du shadow boxing ?

Bien entendu, la majeure partie de nos activités sont faites pour être pratiquées à deux. Vous pourrez faire du shadow boxing toute votre vie, si vous ne travaillez pas à deux vous pouvez rester dans une illusion d’efficacité. 

Cependant, cela ne veut pas dire que travailler seul est inutile. 

Travailler votre geste technique

Le shadow boxing est vraiment un très bon moyen d’améliorer votre geste technique. Vous pouvez vous concentrer sur vos déplacements, vos mouvements, vos enchaînement sans contrainte extérieure. 

shadow-boxing-technique

Lorsque vous travaillez à deux vous devez porter une attention toute particulière aux mouvements de l’adversaire, surtout si c’est un exercice libre comme un combat pied-poing (ou alors vous risquez de souffrir). 

Mais lorsque vous êtes seul, ce paramètre qui n’est pas du tout contrôlable disparaît et vous pouvez vous recentrer sur vous-même. C’est donc le moment parfait pour vous améliorer techniquement !

Vous pouvez mettre l’accent sur des points que vous souhaitez améliorer comme la fluidité de vos enchaînements par exemple. Mais ça on y revient un peu plus tard dans cet article.

Travailler votre condition physique spécifique

On vous a parlé dans l’article “Les 8 sports à faire pendant les vacances” de la difficulté à travailler le cardio spécifique. En effet, courir ne revient pas à combattre. Bien sûr, la course peut-être un très bon outil mais il faut la pratiquer correctement !

Le shadow boxing est un moyen d’améliorer votre condition physique, car vous faites les gestes que vous utiliserez en combat. Mais on y revient plus en détail un peu plus loin. 😉 

De plus, il a l’avantage d’être peu traumatisant pour les articulations !

Travaillez où vous voulez, ce que vous voulez, quand vous voulez

Être libre de pratiquer quand et où vous le voulez est quelque chose de génial. Pour faire du shadow boxing vous n’avez besoin d’aucun matériel et de peu d’espace. Donc si votre gymnase ou dojo est fermé, vous pouvez faire votre entraînement !

C’est un exercice qui est pratique car vous pouvez travailler sur ce que vous souhaitez améliorer. Vous n’êtes pas obligé de travailler ce que votre partenaire souhaite travailler, étant donné que vous n’avez pas de partenaire. C’est un des avantages à ne pas suivre des cours collectifs (mais il y a aussi de nombreux inconvénients) . :p

7 points à travailler pour devenir un meilleur combattant grâce au shadow boxing

On va voir 7 points sur lesquels vous pouvez vous améliorer dans vos shadow boxing. Nous avons tourné une vidéo par point avec des idées d’exercices que vous retrouverez dans chaque partie !

1 – Améliorez vos déplacements grâce au shadow boxing

Les déplacements c’est la base du combat. Celui qui maîtrise la distance, le timing, à de fortes chances de maîtriser le combat. On vous avez déjà donné un exercice juste ici pour améliorer vos déplacements

Pourquoi le shadow boxing est un bon moyen de travailler vos déplacements ? Tout simplement parce que vous pouvez vous focaliser sur eux sans avoir à vous méfier de prendre un coup.

Vous pouvez donc vous concentrer seulement sur vos déplacements, sans mettre de mouvements d’attaque ou de défense.

Vous pouvez aussi travailler le déplacement au ralenti, sentir la bonne impulsion au bon moment. Prendre le temps de voir la direction de vos pieds pour être plus efficace dans tel ou tel mouvement. 

Vous pouvez aussi améliorer votre vitesse de déplacement, votre explosivité, votre précision. 

Pour cela vous pouvez utiliser des outils ou pas. Le simple fait de vous entraîner est excellent, mais si vous ajouter des outils ou des thématiques cela peut être très pertinent pour améliorer vos déplacements durant un shadow boxing.

Par exemple, vous pouvez améliorer vos déplacement circulaire avec la pose d’une ceinture au sol (ou tout autre objet pouvant faire un cercle) comme on vous le présente dans la vidéo en dessous. Ainsi vous serez plus à même d’améliorer vos décalages et de déborder votre adversaire. 

Ces conseils sont valables que vous pratiquiez des sports de préhension ou de percussion, vous n’avez qu’à appliquer les déplacements qui conviennent à votre discipline. 

Pour voir la vidéo cliquez ici et ou regardez le juste en dessous.

D’ailleurs, dans notre newsletter, nous avons donné des astuces pour savoir si l’appui est plus intéressant sur les talons ou sur la pointe du pied selon votre style de combat. N’hésitez pas à vous abonner pour avoir nos infos exclusives ! Pour cela, rien de plus simple, télécharger notre e-book ou notre calculateur automatique de Kcal (ou les deux) juste ici gratuitement !

2 – Améliorez votre attaque

L’attaque est un point important en combat, celui qui reste en défense ne peut pas gagner. Seulement, pour prendre l’initiative d’attaquer, ou de contre attaquer, il faut avoir suffisamment confiance en soi et en ses capacités. 

shadow-boxing-attaque
Image de world série boxing

Pourquoi ? Car le moment de l’attaque est celui où l’on s’expose le plus, on doit s’ouvrir pour prendre l’initiative. 

Le shadow boxing est le moment de prendre confiance dans son attaque, d’apprendre à faire sa frappe ou sa projection en déplacement, de sentir le mouvement dans son corps, de ressentir le geste technique. 

Cet exercice permet également de sentir l’enchaînement logique des frappes, d’apprendre à doubler une attaque, de reprendre sa garde. De plus, il est utile que l’on soit débutant ou ceinture noire !


Pour un pratiquant d’une discipline de préhension, nous vous conseillons de travailler avec un tissu solide entre les mains pour symboliser les zones où vous tenez votre partenaire.

Si vous vous focalisez sur votre offensive, nous vous conseillons de relâcher vos mains et de ne pas tendre vos bras au maximum pour éviter les risques de blessures ligamentaires. 

Le fait de faire vos coups de poing (ou de genou ou tout ce que vous voulez) sans gêne vous donne l’habitude d’avoir des gestes qui seront corrects, sans mauvais mouvement.

La vidéo avec des exercices pour améliorer votre attaque est ici ou juste en dessous :

3 – Renforcez  votre défense

La défense n’est pas souvent travaillée dans les shadow boxing. Pourtant c’est un excellent moment pour prendre de bonnes habitudes. En effet, vous pouvez prendre le temps d’améliorer vos geste sans le stress des poings de l’adversaire.

Mettez un blocage, une esquive, un déplacement défensif après une frappe, apprenez à alterner phase offensive et défensive pour pouvoir ressortir le geste proprement. Il est évident que si vous pratiquez de la Boxe Thaï ou du Taekwondo vous ne ferez pas les mêmes blocages. Tout comme cela peut différer si vous êtes un compétiteur, un pratiquant d’Art Martial ou de Self-défense.

Mike Tyson travaille énormément ainsi en shadow boxing ou en patte d’ours. À chaque fin d’enchaînement il met une esquive ou un blocage afin d’avoir l’habitude de ressortir et de garder une défense solide.

shadow-boxing-defense
Image de Jp Confessor

La défense peut prendre de nombreuses formes, mais ce qui peut être intéressant c’est de retravailler votre attaque depuis votre défense. Vous terminez votre geste défensif et de cette position vous attaquez. Vous développerez beaucoup plus de vitesse et vous pourrez mieux surprendre vos différents adversaires.

Bien entendu, étant donné qu’il n’y a pas de frappes directement sur vous, il faut que vous ayez un minimum d’expérience (afin de savoir où s’exerce la force de l’adversaire) pour que l’exercice porteur mais cela peut vraiment vous permettre de progresser.

Si vous avez une meilleure confiance en votre défense, vous aurez moins peur de prendre des risques, et comme on l’a déjà dit, ce n’est qu’en prenant des risques que vous pouvez gagner.

Bien sûr il existe aussi des défenses dans les sports de préhension. Si certaines sont difficilement accessibles en pratiquant seul, d’autres sont à votre portée. On vous laisse découvrir cela dans cette vidéo.

4 – Améliorez la fluidité de vos enchaînements grâce à votre shadow boxing

La fluidité est importante pour tous les pratiquants. La fluidité c’est la capacité de garder un flot continu, régulier ou irrégulier. C’est éviter d’avoir des hésitations qui ralentissent vos enchaînement.

La fluidité peut se travailler seul car vous prenez le temps de ressentir une frappe et l’enchaînement de la frappe suivant comme on l’a déjà dit. 

Mais c’est aussi parce que vous pouvez prendre le temps de sentir comment varier vos appuis pour enchaîner vos mouvements et mieux déborder votre adversaire. C’est d’ailleurs quelque chose qui est souvent fait dans des disciplines comme la Boxe anglaise, le Full Contact ou le MMA.

Cette fluidité pour les sports de préhension c’est la capacité d’apprendre à enchaîner les mouvements après une esquive de votre partenaire par exemple. Lors d’un shadow boxing, vous pouvez notamment travailler sur les changements de direction.

Il y a une variation qui limite un peu le travail de fluidité : nous n’avons pas le rebond du partenaire pour avoir de l’élan. En règle générale, lorsque vous frappez le corps du partenaire, cela vous aide à revenir en garde. Là, vous n’aurez pas cela. Par contre, vous travaillerez sur le contrôle de vos frappes, ce qui vous permettra de varier vos enchaînements plus facilement.

La vidéo complète juste en dessous :

5 – Renforcez votre condition physique spécifique

En répétant des mouvements que vous allez travailler en combat, vous développez une musculature adaptée. C’est-à-dire que vous allez renforcer les muscles que vous utilisez le plus. 

Par exemple, José a les muscles permettant de faire des grillades qui sont très développés ! Si vous connaissez un José dans votre entourage, dites-lui qu’il n’est pas seul et partagez-lui cet article. :p

shadow-boxing-condition-physique
Un type d’élastique optimal pour le shadow boxing.
Image de stroops MMA

Vous pouvez bien entendu utiliser des outils spécifiques, ou alterner avec des exercices de renforcement musculaire. On avait fait un article sur cette alternance, que vous pouvez retrouver ici.
Si vous employez des haltères faites attention à ne pas vous mettre un coup au visage en revenant en garde. Je préfère l’utilisation d’élastiques, qui mettent une direction de résistance plus appropriée. 

Pour ce qui est du cardio, vous pouvez travailler avec des reaction timer, des timer au bip aléatoires. Sur Android j’utilise celui-ci. Vous pouvez également travailler avec des chronomètres identiques à ceux du combat, ou faire du HIIT sous forme de shadow boxing. 

Si vous ne savez pas ce qu’est le HIIT, qui est un fabuleux outil de préparation physique, je vous invite à lire cet article.
Avec ce type de cardio vous êtes beaucoup plus proches d’un combat, car vous travaillez sur des accélérations (par exemple : au bip je fais tel enchaînement). Cela est très intéressant pour travailler votre vitesse et votre relâchement

Pour un sport de préhension, les exercices seront les mêmes. Par contre, on peut remplacer les haltères par des battle rope, des cordes longues et lourdes. C’est un exercice très intéressant.

Vous pouvez retrouver la vidéo complète juste en dessous.

6 – Imposez votre rythme en combat

Ce qui me marque avec tous les meilleurs combattants, peu importe les disciplines, c’est leur capacité à imposer leur rythme. Mais cela se travail aussi, et le shadow boxing peut vous y aider.

Comment ça ? Seul vous pouvez travailler votre rythme ? 

shadow-boxing-rythme
Image de JP Confessor

Eh bien oui, c’est faisable ! Vous pouvez travailler sur le fait de casser votre rythme en le ralentissant, ou encore en l’accélérant ! 

Vous pouvez aussi progressez sur votre vitesse de réaction, vos feintes.. 

Bien entendu, comme tous les autres points, le shadow boxing à lui seul ne suffit pas, mais il est un excellent moyen d’y arriver. 

N’hésitez pas vous filmer pour vous regarder et voir si vous progressez vraiment.

Pour les disciplines de préhension c’est identique aux disciplines de percussion, on travaillera sur des accélérations et des ralentissements. Cependant, ces changements se feront plutôt avant le mouvement que pendant, en règle générale.

Vous pouvez utiliser les exercices de cette vidéo pour améliorer votre rythme.

7 – Organisez votre shadow boxing pour progresser plus vite

Si vous souhaitez progresser grâce au shadow boxing, je vous invite à vous organiser, visualiser et planifier votre pratique. 

Tout d’abord, il faut savoir que le shadow boxing peut être un moyen de vous échauffer, en le faisant tranquillement et en accélérant petit à petit. Ainsi, vous pouvez vous échauffer en faisant une dizaine de minutes avec des déplacements. Au lieu d’un échauffement classique, vous travaillez vos aptitudes spécifiques au combat tout en vous préparant avant votre pratique. 

Vous pouvez aussi faire une séance dédiée au shadow boxing, qui peut être le principal de votre séance.

Il faut ensuite vous organiser pour que votre pratique ne soit pas qu’un enchaînement irréfléchi. Vous pouvez vous dire telle semaine je mets l’accent sur la défense, la semaine prochaine sur l’attaque et la suivante sur la fluidité. Vous pouvez aller plus loin, dix minutes je travaille la défense sur l’intérieur, dix minutes sur l’extérieur, dix minutes sur le recul, etc…

De cette façon votre shadow boxing sera beaucoup plus porteur car il a un objectif concret.

Enfin, pensez à visualiser vos exercices avant de vous y mettre et pendant que vous le faites, visualisez bien votre adversaire. Ce qui signifie que vous devez éviter d’inventer des choses mais plutôt travailler sur ce que vous connaissez déjà. Mais pour bien visualiser, nous vous invitons à lire cet article.

Ces astuces sont développées à oralement dans cette vidéo :

Cet  article touche à sa fin. Si vous faites parti des personnes qui se demandent si l’on peut progresser en travaillant seul chez soi, je vous invite à lire cet article sur le blog d’Alexandre Grzegorczyk qui est un pratiquant passionné et un enseignant très pertinent !

À très vite ! 

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