Condition physique : comment faire ma préparation physique pour être efficace

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condition physique arts martiaux
Photographie prise par StroopsMma

« Une excellente technique dans un corps faible ne vaut pas grand-chose, mais avec un mental faible, elle ne vaut absolument rien. »

André Cognard, expert en Aïkido “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” ebook gratuit et  téléchargeable gratuitement ici

La condition physique est quelque chose d’important pour un pratiquant d’Arts Martiaux ou de Sports de Combat. Par exemple, comment envisager de projeter un adversaire si on a du mal a soulever son propre poids ? Dans cet article nous allons vous donner des clés pour progresser physiquement

Avant d’aller plus loin, il est important de rappeler que cet article est général, je ne peux pas écrire en rapport avec les besoins de chacun, que ces besoins dépendent de spécificités physiques (âge, blessure, etc.,..) ou de vos objectifs. Par contre, si vous avez des questions spécifiques, posez-les moi en commentaires et j’y répondrai soit en commentaire soit dans un article complet, avec grand plaisir !

Enfin, si vous souhaitez un accompagnement personnalisé, je suis préparateur mental certifié (en France) et j’ai un diplôme américain en préparation physique (diplôme dispensé par des grands noms comme Jérôme Huon ou Didier Reiss) et un diplôme pour la préparation physique dédiée aux Arts Martiaux et Sports de Combat. N’hésitez pas à envoyer un mail : contact@corps-et-esprit-martial.com.

Condition physique : organiser son temps

La clé pour améliorer sa condition physique est d’avoir un objectif clairement défini. Je sais que ceux qui pratiquent la Self-Défense ou les Arts Martiaux Classiques n’ont pas un instant T où ils doivent être prêts, contrairement à un compétiteur. J’ai deux solutions à vous proposer (et les deux peuvent s’utiliser simultanément) :

  • envisagez les Jeux Olympiques des centenaires. L’exercice est simple, envisagez que vous allez vivre un siècle, que voulez-vous être capable de faire à cet âge-là ? Et, en partant à rebours, que devez vous être capable de faire à 95 ans, 90ans, etc. Et que devez-vous être capable de faire aujourd’hui ? Comment y arriver ?
  • fixez-vous des objectifs concrets pour une date précise : « Je veux être capable de soulever telle charge, de pouvoir courir telle distance, d’enchaîner tel nombre de techniques. »

L’objectif en lui-même n’a que très peu d’importance. Par contre, il va vous permettre de savoir dans quel domaine vous allez devoir vous améliorer. En vous donnant une date, vous évitez de repousser au lendemain. 

Partir à l’envers

Une fois que vous savez quel est votre objectif et sa date limite, partez à l’envers. Le planning se fait en remontant le temps. C’est ce que l’on appelle un rétroplanning.

condition physique prévoir
Photographie prise par StroopsMma

Je vais prendre un exemple concret (et comme il est imaginaire il est nécessairement imparfait, évitez de le copier si vous avez la même problématique). Envisageons que je ne suis aujourd’hui pas capable de combattre 9 fois 3 minutes avec 1 minute de pause entre chaque round, et que je dois réussir à le faire pour dans 9 mois. (Nous avons fait le choix de vous passer les termes techniques comme le mesocycle ou le macrocycle qui ici ne vous apporterait pas grand-chose). 

Je vais alors faire ainsi : 

  • 1 mois avant la compétition : affinage technique, travail du relâchement pour éviter de me fatiguer
  • 2 mois avant la compétition : Réussir à tenir les chronos et ne pas être trop essoufflé à la fin des rounds lors de combats souples.
  • 3 mois avant la compétition : être capable de tenir les temps impartis même si je suis très essoufflé à la fin des rounds. Réussir à mettre plus de puissance dans mes mouvements. 
  • 4 mois avant la compétition : être capable de faire du HIIT avec des chronos spécifiques
  • 5 mois avant la compétition : Lors de mes combats d’entraînement de garder des gestes techniques d’un niveau proche de mon niveau technique hors combat
  • 6 mois avant la compétition : Être capable de faire 45 minutes à 1 heure d’un exercice d’endurance avec des variations de rythme. En plus de cela, répartir le temps de travail en 3 minutes d’exercices avec une intensité importante (avec des variations entre intensité élevée et intensité moyenne haute) et 1 minute en intensité moyenne basse (avec une intensité allant de moyenne à moyenne basse)
  • 7 mois avant la compétition : être capable de réaliser une épreuve d’endurance à moyenne intensité pendant 45 minutes à 1 heure avec des variations de rythme. Par exemple, si je fais du shadow boxing alors faire des accélérations de façon irrégulière.
  • 8 mois avant la compétition : être capable de faire une épreuve d’endurance à moyenne intensité pendant 45 minutes à 1 heure.

De cette façon, vous savez exactement ce que vous devez travailler chaque mois. Bien sûr, nous n’avons fait que le travail cardio-vasculaire, à cela il faudrait ajouter le travail de renforcement musculaire pour qu’il soit en corrélation avec les différents objectifs. De plus, c’est quelque chose d’extrêmement simplifié que vous avez ici, on pourrait être plus précis en programmant des sous-objectifs. 

Du général vers le spécifique

Vous l’avez peut-être remarqué dans l’exemple pris précédemment : lorsque vous souhaitez améliorer votre condition physique, il est conseillé de partir du général pour aller vers le spécifique. Cela revient à forger une lame par exemple. D’abord vous extrayez le métal, puis vous lui donnez une forme grossière et petit à petit vous affinez jusqu’à ce que vous ayez ce que vous souhaitez. 

Attention cependant, général ne signifie pas uniforme dans toutes les disciplines. Par exemple, pour le cardio d’un combattant, il peut être intéressant de courir, encore plus pertinent de faire du Shadow Boxing si vous savez le faire correctement et mettre l’intensité nécessaire. Une chose qu’il est important de ne pas oublier est la notion de plaisir, vous avez plusieurs outils pour travailler une même capacité, et si vous savez le faire vous pouvez très bien construire des variations sur celles-ci. 

condition physique specifique
Photographie prise par StroopsMma

Il en va de même dans le renforcement musculaire, il y a de nombreux outils, de nombreuses façons de faire, et si vous savez comment le faire, varier est un très bon moyen de garder un certain plaisir tout en progressant. Vous pouvez retrouver ici des exemples concrets d’entraînements pour vous aider à varier.

Pour moi il est nécessaire de suivre une méthode dans laquelle on peut utiliser différents outils. Par contre il existe un risque important, c’est que si vous ne savez pas exactement comment faire et que vous picorez dans chaque méthode plutôt que d’utiliser les outils de façon adaptée, vous n’irez nulle part. De même, certains outils peuvent très bien se côtoyer (comme le poids de corps et le travail aux élastiques) mais ce n’est pas toujours le cas. 

Si vous souhaitez de l’aide pour améliorer votre souplesse, on vous invite à télécharger gratuitement notre méthode de souplesse dédiée aux Arts Martiaux et Sports de Combat.

Bien gérer le repos

On ne tire bénéfice de notre travail que lorsqu’on se repose. Autrement dit, si vous ne vous reposez pas correctement, vous ne progresserez pas autant que vous le devriez. Cela veut dire que lorsque vous faites votre planification plus en détail, vous devez prévoir des jours de repos régulièrement.

Pour cela il faut que vous soyez capable d’évaluer en amont l’intensité de chaque séance . C’est quelque chose de subtil et complexe, il faut à la fois être capable de prévoir à quel moment vous allez faire des séances très difficiles et quand elles seront plus légères, et à la fois capable de connaître votre capacité de récupération

De plus, le repos, pourtant nécessaire à une bonne condition physique, est parfois difficile à accepter. Vous pouvez avoir l’impression de gaspiller votre temps, de ne pas faire ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs. Rappelez-vous toujours cela : 1 jour de repos est toujours mieux que 30 jours d’arrêt pour blessure.

Le repos peut prendre des formes bien variées, on vous a fait un article complet sur ce sujet. On vous propose également une vidéo avec les différents sports que vous pouvez faire lorsque vous partez en vacances.

Condition physique, savoir quoi entraîner

Condition physique : pourquoi faire une préparation physique ?

 “Ceux qui apprennent sa technique renforcent leur esprit et leur corps, pouvant ainsi faire face à toute sorte de difficulté. Ils peuvent ainsi se protéger en maîtrisant facilement un agresseur de leurs mains nues.”

Le karatejutsu : boxe d’okinawa sur le travail à deux, de Motobu Choki, traduit et commenté par Jean-Charles Juster

Ils est que l’on pourrait se dire que la pratique en elle-même est suffisamment complète pour être en bonne condition physique. Dans les faits, je suis assez d’accord, mais c’est le cas uniquement si l’on pratique suffisamment et que l’on est pas trop sédentaire par ailleurs. 

La préparation physique est un moyen de préserver votre capital santé, voire de l’augmenter. 

Si vous vous entraînez deux à trois fois par semaine et que le reste du temps vous vous nourrissez de fast-food et que vous passez votre temps libre devant la télévision, vous n’êtes pas quelqu’un d’actif et votre condition physique en pâtit. Vous risquez certaines maladies et vos capacités physiques s’amenuisent. Vous l’aurez peut-être remarqué lors des différents confinements par exemple. 

La préparation physique va influencer votre quotidien, et peut-être que vous prendrez l’habitude de ne pas toujours être assis sur le canapé. Vous pourrez éventuellement vous asseoir à même le sol, ce qui est plus propice à faire des étirements. Il y a également le fait que vous ne voudrez pas gâcher les efforts que vous faites et vous ferez certainement plus attention à votre mode de vie. 

La plupart des gens pensent que la préparation physique est forcément intense, mais selon les besoins de chacun elle peut prendre différentes formes. Par exemple, il est important pour les personnes âgées de garder une autonomie et pour cela le fait de les inviter à faire quelques mouvements de base comme se baisser et se relever, faire de grands pas, fait partie de la préparation physique. Si cela vous semble cohérent, je vous invite à partager cet article afin de motiver un maximum de personnes à changer leur quotidien

Pour en savoir plus sur la préparation physique, vous pouvez lire notre article qui présente un peu plus cette activité.

Éviter certaines interférences

J’ai déjà un peu abordé ce problème précédemment. La préparation physique n’est pas si simple qu’il y paraît. Il y a des choses que l’on peut travailler simultanément et d’autres qu’il vaut mieux éviter de télescoper, car cela pourrait être contre-productif pour votre condition physique.

L’exemple le plus fréquent est la prise de force avec la perte de poids. Lorsque vous voulez prendre de la force, vous allez devoir “construire du muscle” mais aussi faire des exercices à très haute intensité. Cela veut dire que vous allez devoir avoir un régime riche en protéines. Mais lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous allez devoir être en régime hypocalorique (manger moins que ce que vous dépensez), votre corps ne pourra donc pas développer son plein potentiel. Vous allez donc demander des efforts très difficiles à un corps qui n’est pas au mieux de sa forme, et il est donc facile de comprendre que le risque de blessure est fortement présent. 

Après, ne faites pas comme José, ce n’est pas parce que vous voulez prendre en force qu’il faut manger de la raclette tous les soirs et de la fondue tous les midis. Même si c’est vraiment bon.. 😜

C’est pour cela que je vous invite à avoir qu’un seul objectif à la fois, pour éviter toute interférence et limiter le risque de blessure.

Cet article touche maintenant à sa fin. N’hésitez pas à le partager pour soutenir notre travail

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

Photographie tête d’article : StroopsMma

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