Gérer ses émotions : des astuces concrètes pour mieux vivre vos entraînements et votre quotidien

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Ne vous est-il jamais arrivé de vous emporter dans un élan de colère et de vous en vouloir quelques instants plus tard ? Ou de baisser les bras alors que vous auriez pu atteindre vos objectifs ? On va voir ici des règles et des façons d’agir pour mieux gérer ses émotions. 

Avant de commencer la lecture de cet article, on vous invite à télécharger vos deux bonus gratuitement : 

Gérer ses émotions deux exercices concrets

Programmation Neuro Linguistique (PNL)

L’exercice que je vais vous donner est un exercice très fréquent en PNL qui permet de chasser les émotions négatives lorsqu’elles pointent le bout de leur nez. 

La PNL se divise en 3 phases.

Étape 1 : Trouver les mécanismes qui se mettent en place lors de l’arrivée d’une émotion négative. Une gorge qui se serre, une bouche sèche, du mal à respirer, des larmes qui montent, des mains qui se serrent. Bref, trouvez un élément qui vous signale que vous êtes en train de basculer dans des émotions négatives. 

Pour cela, le mieux est de vous mettre à visualiser une situation négative lorsque vous êtes bien et d’observer vos changements corporels.

Étape 2 : Cette étape est la plus délicate, il s’agit de créer un ancrage positif. Cet ancrage peut être physique, auditif, kinesthésique. Par exemple vous pincer la main, siffloter ou dire quelque chose sur un ton particulier, etc.,.. Cet ancrage devra vous renvoyer à une situation positive. Pour cela, suivez la démarche suivante :

  • Fermez les yeux
  • Visualisez une scène positive qui vous très heureux / en confiance ou tout autre émotion positive que vous recherchez
  • Observez vos sensations mentales et physiques à ce moment-là. Souriez-vous ? Comment sont vos mains, votre respiration ?
  • Ancrez ces sensations à l’aide d’une ancre. Par exemple serrer la main. Il est conseillé de répéter cet ancrage 3 fois minimum.

L’étape deux peut-être répétée régulièrement afin de renforcer l’ancrage. C’est la force de cette technique, plus vous l’utilisez et plus elle est efficace.

Étape 3 : Pensez à la situation 1, et lorsque vous commencez à sentir les émotions négatives arriver, utilisez l’ancrage. Si cela a fonctionné, vous devriez au moins annuler les effets négatifs, et plus vous gérerez cette technique et plus vous arriverez à être dans les sensations positives.

Pour un pratiquant d’Arts Martiaux comme vous, imaginons que vous soyez stressé avant une compétition ou un passage de grade. Vous visualiserez cette situation stressante en étape 1, vous visualiserez un moment où vous avez été en plein confiance et que vous maîtrisiez une situation lors de l’étape 2. Vous pouvez visualiser le prochain événement stressant et utiliser votre ancrage en troisième étape. Lors de cet évènement, grâce à votre ancrage vous devriez être serein.

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Respiration

Cette technique est très efficace notamment lorsque ce n’est pas une situation particulière qui vous pèse mais une période complète. Trop de stress au quotidien, à la maison, au travail, etc,.. Ou alors vos objectifs sont très lourds et vous avez du mal à gérer tout cela.

Prenez le temps de faire une pause et de respirer calmement. Cela va avoir de nombreux effets sur vos émotions comme :

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  • Faire descendre le niveau de cortisol, l’hormone du stress
  • Vous permettre de vous donner du temps pour vous, un temps pour vous couper de la situation problématique
  • Vous permettre de vous recentrer sur ce qui est important (vous allez comprendre en lisant la suite de l’exercice

Bien sûr, il ne suffit pas de respirer, il y a un protocole à respecter. Voici ce que je vous propose. 

Bien sûr, il ne suffit pas de respirer, il y a un protocole à respecter. Voici ce que je vous propose. 

  • Faites cet exercice tous les jours pendant 5 minutes minimum, 10 est plus conseillé
  • Installez-vous confortablement le dos droit (assis, debout ou même allongé, à votre convenance)
  • Respirez par le ventre (pour contrôler que vous respirez correctement posez votre main sur le nombril et vous devez la sentir bouger)
  • Respirez de cette façon 5 fois (pour l’exemple 1 temps, noté T, fera 2 secondes) : Inspiration 4 T (8 secondes), blocage 2 T (4 secondes), expiration 1 T (2 secondes), blocage 2 T (4 secondes). Après quoi vous respirez naturellement une dizaine de cycles respiratoires, puis recommencez avec les temps donnés. 

J’ai bien conscience que cet exercice est difficile, et si vous avez besoin de conseils n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire. 

N’hésitez pas à nous solliciter pour un accompagnement en préparation mentale. Vous pouvez nous envoyer un mail (dans le formulaire contact), ou nous laisser un commentaire !! 

Gérer ses émotions : un travail profond

Penser que réussir à mieux gérer vos émotions, à ne plus être assailli par vos peurs, votre joie lorsque vous voulez à tout prix l’éviter, va demander un certain temps pour être mis en place. Mais, si vous suivez les quelques conseils que l’on va vous donner, cela va se faire de façon naturelle. 

Essayez la méthode qui vous convient

Nous avons fait un article où l’on vous présente la majorité des outils que l’on utilise sur Corps et Esprit Martial pour accompagner des personnes qui nous font confiance pour leur préparation mentale

Vous pouvez vous en inspirer et adapter cela à vos besoins. Nous avons prévu d’écrire des articles plus précis sur chacun de ses outils, mais si vous ressentez le besoin d’un article en particulier, n’hésitez surtout pas à nous le dire en commentaire. 

L’important est que vous testiez différents outils, avec différentes formes, pour pouvoir trouver ce qui peut vous aider à être plus en osmose avec vos émotions et vos sentiments. Parfois, le premier exercice est le bon, mais il arrive régulièrement de devoir changer certaines règles et consignes pour obtenir le résultat souhaité.

“Si le stress est assez léger pour qu’on puisse le surmonter, on va gagner en confiance et on va  gagner aussi en métier, puisqu’on va travailler en même temps la technique, le combat, la vision et tout le reste. Et puis on va pouvoir accéder à un palier supérieur et ainsi de suite.”

Richard Doueib, expert en  Krav Maga, un conseil pour gérer le stress,   “Trois conseils pour améliorer votre pratique, par 15 experts” e-book téléchargeable gratuitement  ici

Respect des consignes pour maîtriser vos émotions

gerer les emotions avec consignes

Si vous vous décidez à travailler sur vous-même pour surpasser vos émotions, vous devez faire confiance aux exercices pour arriver à vos objectifs. Tout comme dans votre pratique martiale, si vous ne faites pas confiance à la méthode vous perdrez du temps dans des doutes inutiles. Le doute est important, mais seulement une fois que vous aurez suffisamment d’expérience pour douter.

Parfois vous ne pourrez pas appliquer les consignes (manque de temps, matériel indisponible, etc,..). Il est important d’en parler avec un spécialiste qui vous guidera pour obtenir les résultats souhaités. 

Faites comme José, il applique les consignes pour faire son barbecue et cela donne des résultats prodigieux ! Bon, pour ce qui est des entraînements mentaux, il est moins rigoureux et il ne gère pas toujours ses émotions.. 😜

Accepter ses émotions

Pour pouvoir contrôler vos émotions il faut d’abord les accepter. Si vous niez vos excès d’émotions alors vous ne pourrez pas vous améliorer sur ce point.

Un excellent moyen d’arriver à trouver les émotions sur lesquelles vous devez vous améliorer, poser des questions comme “Quand est-ce que je te semble énervant / fatiguant ? Quelle émotion trouves-tu trop importante chez moi?” à des personnes qui vous entourent (votre famille, votre sensei, votre entraîneur, vos amis, etc.)

Un autre moyen est de remplir des questionnaires proposés par des spécialistes (comme Anthony Mette dans La préparation mentale du sportif), ou de prendre des rendez-vous avec des spécialistes qui vous proposeront différents exercices. 

Parfois accepter ses émotions est un processus long, car c’est accepter sa part d’ombre, mais c’est aussi le début des progrès qui arriveront bien vite.

Régularité

Vous pouvez avoir les meilleurs exercices du monde, si vous ne les répétez pas et que vous ne vous entraînez pas à les utiliser, alors vous ne pourrez pas progresser. 

routine

Par exemple, quand bien même sauriez-vous faire la plus belle pompe du monde, si vous ne la pratiquez qu’une fois par mois alors elle ne vous permettra pas de devenir plus puissant. 

Il en va de même pour l’entraînement mental, si vous n’êtes pas régulier, si vous ne prenez pas le temps de vous entraîner pour progresser, alors vous stagnerez. 

Pour y arriver, vous pouvez utiliser la technique des croix. Tous les jours, sur un calendrier, mettez une croix lorsque vous avez fait votre entraînement mental. Interdisez-vous de louper 2 jours de rang, et votre but est d’avoir la série de croix la plus longue possible. Cela est une sort de “hack” du cerveau qui augmentera votre motivation pour réaliser vos exercices.

Savoir organiser votre gestion des émotions

Planifier vos objectifs. Il est très important de savoir sur quelle émotion vous voulez travailler, pour quelle raison vous voulez la faire évoluer et où est-ce que vous voulez aller. Si vous avez plusieurs émotions à travailler, il est important de savoir laquelle est prioritaire.

De cette façon, vous pourrez voir vos progrès, et vous sentir de plus en plus à l’aise. Comme j’ai pu le dire plusieurs fois (notamment dans les lives sur la préparation mentale), on travaille d’abord sur l’individu et on améliore son habileté mentale, puis on greffe la spécificité d’une activité en particulier. 

Mais pourquoi vouloir gérer ses émotions ?

Avant d’aller plus loin, je vous invite à partager cet article, cela peut aider des personnes de votre entourage, on ne sait jamais qui a besoin d’aide (peu de personnes osent en demander).

Quelques astuces

Vous avez peut-être envie de quelque chose de plus concret, de plus palpable. Cela tombe bien, on a fait un article avec plusieurs moyens de mieux contrôler vos émotions au quotidien.  

Par exemple, vous verrez comment utiliser des interviews, comment accepter plus facilement une émotion, comment vous donner du temps pour réduire l’impact d’un événement sur votre état émotionnel. 

Gérer ses émotions : ce que ça apporte

Confiance en vous 

Lorsqu’on n’est pas maître de ses émotions on ne peut pas avoir confiance en soi. Auriez-vous confiance en un véhicule qui peut s’arrêter de fonctionner, ou au contraire accélérer vivement, sans éléments précurseurs ? Je ne pense pas. Eh bien ! Ne pas contrôler vos émotions, c’est être dans un état où votre cerveau peut à tout moment vous faire perdre la maîtrise de vous-même. 

Par contre, apprendre à gérer vos émotions, c’est apprendre à vous faire confiance. Gérer les émotions, ce n’est pas se refuser à les ressentir, mais les laisser survenir uniquement lorsque vous leur en donner l’autorisation. Et, lorsque vous vous sentez submergé par une émotion, c’est savoir mettre de la distance, ou l’accepter pour mieux la contrôler.

En maîtrisant mieux vos émotions, vous renforcez également l’estime que vous avez de vous-même. Vous n’êtes plus celui qui “pète les plombs” ou “se laisse abattre” mais une personne qui sait comment gérer un événement contrariant ou un adversaire redoutable. 

Meilleures actions

Il peut arriver que lorsque vous êtes sous le coup d’une émotion vive votre réaction ne vous ressemble pas, et cela peut être quelque chose de positif. Par exemple, certains combattants se mettent dans une forme de colère avant de monter sur la surface de combat, car cela leur permet d’être plus efficaces (mais attention ce n’est pas la majorité du tout).  Par contre, ils savent pourquoi et comment faire pour atteindre l’émotion souhaitée.

“Dans le cadre d’une méthode laboratoire, appelée R.A.P.AC.E (i) (réactions adaptées aux agressions et prédations; par le combat éducatif et instinctif) nous avons donc établi plusieurs programmes visant cet objectif. Nous avons remarqué, chez nos étudiants que la peur, l’angoisse, le stress. précédant une confrontation ou une agression même aiguë était atténuée chez les sujets à qui nous avions expliqué le fonctionnement du cerveau, du système du mécanisme de la peur et de l’inhibition de l’action.”

Anthropologie du combat, le combat défensif pour la survie, Jean-Luc Guinot, p.8

Contrôler une émotion, c’est savoir comment elle arrive, mais aussi ce qu’elle provoque. Vous pouvez aimer vous sentir apaisé et joyeux, mais peut-être que lorsque vous êtes dans ce mode de pensées, vous n’êtes pas apte à entrer dans un combat. 

Gérer ses émotions, c’est savoir utiliser la bonne émotion au bon moment. Il existe des techniques que vous pouvez employer pour cela comme l’hypnose ou la PNL (programmation neuro-linguistique). Ainsi, vous augmenterez la qualité de vos actions. 

Une vie plus sereine

“Depuis que je travaille avec toi, la vie me paraît plus agréable”, voilà les mots que l’on a entendus plusieurs fois dans la bouche des personnes que l’on accompagne en préparation mentale. 

Comme c’est le cas pour les Arts Martiaux, la préparation mentale ne se cantonne pas à la pratique lors de l’entraînement et elle a un impact sur le quotidien de ceux qui la pratiquent.

Ressentir des émotions très fortes (qu’elles soient positives ou négatives) est quelque chose qui peut être épuisant et stressant, pour vous et votre entourage. Apprendre à mieux gérer les excès, savoir diminuer l’impact d’un événement sur notre état émotionnel est un moyen de vivre plus sereinement.

“Dans les Arts Martiaux ou la vie quotidienne, étudier la relation esprit-corps permet de comprendre la nature de son stress dans le but, à terme, de déverrouiller ses blocages et reprendre le contrôle de la situation.”

Cyril Guenez, Expert en Karaté, Yashima tome 6

Si vous êtes enseignant, il peut vous arriver d’être en colère ou déçu, ou très heureux, mais si vous ne maîtrisez pas vos émotions, cela peut épuiser ou étouffer vos élèves. Si vous êtes un élève, vous pouvez créer une mauvaise ambiance de groupe si vous semblez tout le temps en colère (alors que vous adorez peut-être ce que vous êtes en train de pratiquer), et vous exclure de celui-ci. 

Apprendre à contrôler vos émotions, c’est réussir à “mettre de l’eau dans son vin”, c’est être moins en réaction par rapport à un événement, ce qui vous permettra d’avoir des actions qui vous ressemblent plus.

Dépasser vos peurs

La peur est une émotion difficilement maîtrisable. Les Arts Martiaux sont un très bon moyen pour dépasser vos peurs, comme on vous l’explique dans notre article sur le lien entre la mort et le Budo

Apprendre à dépasser ses craintes est un excellent moyen d’être dans l’instant présent au lieu d’une projection dans le passé ou dans le futur. C’est également un moyen de ne plus se sentir prisonnier et de ce fait d’être moins stressé. 

Je peux vous en parler, car ma pratique martiale m’a permis de vraiment dépasser ma claustrophobie comme je vous l’ai déjà expliqué.

Je pense sincèrement que le fait de maîtriser sa peur apporte tout ce que l’on a dit précédemment en plus d’amener une libération mentale, une sorte de poids que l’on retire. Si vous avez des craintes, des choses qui vous paralysent, je vous invite à vraiment travailler dessus. Certes, ce n’est pas toujours agréable sur le moment, mais après vous en sortirez grandis et plus forts !

Cet article se termine et je vous remercie pour votre patience ! Si, à la fin de votre lecture, vous vous dites que vous souhaitez un accompagnement en préparation mentale, n’hésitez surtout pas à nous écrire ! 

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

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