Vous vous êtes blessé et vous vous retrouvez dans l’incapacité de vous entraîner ? Ou vous souhaiteriez laisser à votre corps du temps pour récupérer ? La visualisation peut être un atout pour vous !
Nous allons rentrer ici dans les outils de préparation mentale qui sont utilisés par les plus grands athlètes. Souvent la préparation mentale paraît obscure et hasardeuse, car les personnes ne maîtrisent pas totalement le sujet, parce que… elles ne sont pas formées. Comme c’est quelque chose qui arrive lors l’optimisation de performance, beaucoup de personnes ne s’y attardent pas. Jérôme Huon en parle très bien dans cette interview à partir de 1h05. J’ai eu la chance de suivre des formations sur ce thème et de comprendre un peu mieux certaines pratiques.
Si vous voulez en savoir un peu plus sur le rôle de la préparation mentale, vous pouvez lire : “La préparation mentale pour les Arts Martiaux et les Sports de Combat”.
De plus, ce dont je vais vous parler je suis actuellement en train de le pratiquer ! Ceux qui nous suivent sur les réseaux sociaux savent que j’ai une belle double entorse à la cheville et une interdiction formelle de faire du sport. Au bout de trois semaines je reprends mes premières marches de plus d’un kilomètre.. Pour éviter de tourner en rond, j’ai dû pratiquer la visualisation et je vais vous livrer ici toutes mes petites astuces.
Il existe plusieurs types de visualisation. Nous parlerons ici de la visualisation technique, c’est-à-dire celle qui vous permet d’améliorer votre geste technique.
La visualisation, comment ça marche ?
Sa fonction
Lorsque vous faites un mouvement, peu importe lequel, c’est que votre corps et votre cerveau ont communiqué. Selon la fréquence de pratique de ce mouvement vous devenez plus rapide. Cela s’explique par plusieurs facteurs. Votre corps acquiert une musculature adaptée à ce mouvement, il apprend les façons les plus performantes de se placer pour ce mouvement et le message circule plus vite.
On va ici parler de la vitesse de ce signal, et notamment du signal neuronal. De façon très schématique, votre cerveau est le chef d’orchestre du corps. Il reçoit un message nerveux (par exemple l’oeil envoie l’image d’une personne face à nous). Le cerveau reçoit l’image, la traite et décide que cette personne est menaçante, il décide que vous devez reculer de 3 pas. Il envoie l’ordre au corps d’agir. Les gestes réflexes quant à eux ne transitent pas par le cerveau, ils passent directement par la moelle épinière au lieu d’aller jusqu’au cerveau.
La visualisation permet de travailler sur le message neuronal. Les neurones communiquent entre eux grâce à des synapses. Plus des neurones ont l’habitude d’être sollicités, plus ils fonctionnent rapidement. C’est un peu comme un chemin de forêt : plus est traversé plus il est praticable et facile à traverser.
Par exemple, lorsque vous apprenez à cuisiner, vous commencez par couper lentement vos aliments. Avec l’expérience vous ne regardez parfois même plus ce que vous faites (et là attention les doigts !). C’est ainsi que se créent les automatismes, par la répétition. Vous devenez plus rapide car votre corps transmet plus vite les différents messages et l’on arrive à avoir des réactions extrêmes comme en Kendo où les meilleurs pratiquants ont besoin de moins de 0.5 secondes pour frapper.
Seulement, lorsque vous arrêtez de prendre un “chemin neuronal” celui-ci redevient plus lent. Comme un chemin en forêt, avec le temps la nature reprend ses droits. Cependant, la pratique d’une visualisation correcte (comme on va vous l’expliquer après) vous permet de garder ces connexions actives.
Vous m’aviez demandé des techniques pour travailler le Mushin, l’esprit vide que nous avions abordé dans cet article. Je pense que la visualisation est un très bon outil pour cela !
Et grâce aux différentes études que l’on va vous présenter, vous allez voir que les effets ne sont pas anodins !
Les études à l’appui
Je vais citer deux études afin de vous expliquer les faits. La première (1) est du type de celles que l’on retrouve le plus dans la préparation mentale. Trois groupes de basketteurs sont séparés pendant 30 jours. Le groupe 1 fait des tirs à trois points pendant une heure. Le second s’imagine faire des tirs à trois points parfaits. Le troisième groupe ne fait rien.
Le premier groupe améliore ses résultats de 24% et le second de 23%. Le troisième ne subit aucune amélioration. La différence entre ceux qui ont pratiqué et ceux qui ont seulement fait de la visualisation est infime.
La deuxième étude (2) porte sur l’acquisition de la force grâce à la visualisation. On sépare les pratiquants en trois groupes. Le groupe 1 fait de la musculation, le 2 de la visualisation et le 3 rien. Encore plus étonnant, les performances physiques du groupe 1 augmentent de 28% et du groupe 2 de 24 %.
La visualisation est donc un super outil pour nous aider à progresser.
Une solution miracle ?
Il ne faut tout de même pas exagérer. Ne faites pas comme José et ne remplacez pas la pratique par la simple visualisation. Cela serait une grosse erreur.
La pratique est indispensable et ne peut-être simplement remplacée par la visualisation. Cependant, lorsque vous êtes en déplacement, que vous êtes blessé ou malade, c’est une très bonne idée pour continuer votre progression. Mais sans la pratique vous ne capitaliserez pas la somme de vos acquis.
Si vous pratiquez mal votre visualisation cela peut être totalement contre-productif. Pourquoi ? Tout simplement car vous habituez votre cerveau à prendre les mauvais chemins neuronaux !
Avoir une bonne visualisation, quelques règles essentielles
Je vais vous donner les premières bases pour réussir à faire une visualisation correcte.
Visualisation et perfection
Vous devez visualiser le mouvement parfait. Il ne faut pas que votre mouvement soit hasardeux. Par exemple si vous visualisez un coup de pied, vous ne devez pas imaginer perdre l’équilibre, mais vous devez aussi vous voir toucher le point d’impact souhaité avec une extrême précision.
C’est très important car vous ancrez dans votre esprit le mouvement correct !
Visualisation et rythme
Vous devez être maître du rythme. Vous devez pouvoir accélérer et ralentir votre visualisation à souhait.
Il n’est d’ailleurs pas souhaitable de visualiser l’action trop lentement. Si votre visualisation porte sur un adversaire lent et une réaction lente, c’est ce que votre cerveau va enregistrer. Il sera alors plus difficile d’agir vite !
Il vaut mieux apprendre à visualiser des gestes rapides mais maîtrisés.
Visualisation et sensation
Imaginez tous les détails comme si vous y étiez. Sentez la texture du vêtement, que cela soit votre gi (tenu de pratique des Arts Martiaux japonais) ou vos chaussures de boxe.
Plus vous aurez d’éléments sensoriels (l’odeur, la sensation du tatami ou du ring sous vos pieds, le goût de la sueur), mieux ce sera !
Visualisation et réalisme
Il faut que la visualisation colle à la réalité. Si vous imaginez faire tomber une personne qui a le double de votre poids sans effort, cela risque d’être compliqué.
Plus haut je vous ai dit qu’il fallait visualiser le mouvement parfait. Mais il peut avoir des contraintes externes. Un adversaire qui bloque votre mouvement par exemple. Il faut alors enchaîner !
Par contre il est indispensable de terminer la visualisation sur une note positive.
Je vais vous raconter une histoire qui m’est arrivée lorsque j’avais 18 ans. J’ai toujours aimé visualiser des situations, notamment des situations type “self-défense”. Bien entendu, comme me l’a toujours dit mon sensei : « La meilleure des défenses c’est la fuite ». Seulement, un ami karatéka se fait importuner à la sortie de la gare par trois personnes. Il n’est pas dans son assiette et je ne le sens pas capable de courir. Je m’interpose et je reçois un coup au visage (jusqu’à récemment j’avais encore la cicatrice ^^). J’ai alors fait ce que j’avais visualisé dans ce type de situation ce qui nous a permis de prendre la fuite.
Je ne dis pas que ce que j’ai fait est la solution idéale, ou que la visualisation est la solution miracle. Seulement que cette pratique m’a permis de rester calme et d’agir car j’avais déjà visualisé ce type d’interaction plusieurs fois. J’avais automatisé une réaction et je n’ai pas été perdu. C’est un très bon moyen de renforcer à la fois votre Zanshin, esprit vigilant (l’article sur ce thème est ici) et votre Fudoshin, esprit immuable (vous pouvez découvrir l’article ici).
Comment et quand faire votre visualisation ?
Trouver le temps
Le problème avec la visualisation c’est que l’on a toujours une bonne raison de la repousser. On est trop fatigué, on ne voit pas forcément l’intérêt sur le moment, etc…
Pour ce qui est de trouver le temps, j’ai plusieurs solutions à vous proposer.
Si vous avez choisi d’utiliser la visualisation pour pallier à une blessure ou parce que votre dojo ferme durant la période estivale, il y a un temps qui semble s’imposer de lui-même : celui de l’entraînement. Si habituellement vous vous entraînez le lundi de 19h00 à 21h00, vous pouvez très bien faire votre visualisation sur cet horaire. De plus, vous gardez l’habitude d’avoir votre activité sur ce temps ce qui vous permettra de retourner plus facilement à l’entraînement.
Une autre solution que j’apprécie particulièrement est de pratiquer sa visualisation au réveil, après le café. Vous prenez un moment pour travailler cette visualisation. Votre esprit est frais et il n’est pas encore préoccupé par votre quotidien.
Personnellement j’ai commencé la visualisation (sans savoir que cela en était) au coucher. Avant de dormir je me voyais faire mes techniques ou être dans des situations de stress. L’avantage du coucher c’est qu’il y a peu de risque que vous soyez interrompu !
Tout autre moment que vous avez fixé pour vous-même est suffisant. Cela peut être après le repas du midi ou avant d’aller chercher les enfants à l’école (après cela risque d’être plus difficile).
Le dernier conseil que j’ai à vous donner c’est de le noter dans votre agenda, car vous prendrez ainsi une décision sur laquelle il sera plus difficile de revenir.
Une visualisation : un moment agréable
La visualisation doit rester un moment agréable pour vous. Vous pouvez la faire allongé, assis dans votre fauteuil préféré avec une tasse de thé… Le tout c’est que cela reste quelque chose qui vous fasse plaisir.
Petit à petit je vous conseille de mettre quelques contraintes physiques, pour travailler sur votre capacité à rester concentré et à visualiser la bonne solution même dans un moment plus critique. Vous pouvez par exemple vous mettre en déséquilibre ou en gainage. Si vous souhaitez des exercices consultez cet article.
Visualisation dans le bruit ou le calme ?
Je pense qu’il vaut mieux commencer dans le calme pour apprendre à visualiser. Bien entendu le but est que vous puissiez le faire régulièrement, par exemple pendant vos trajets quotidiens? Ainsi vous pouvez vous entraîner tous les jours sans perdre de temps. D’ailleurs, si vous souhaitez plus d’idées pour vous entraîner pendant vos déplacements consultez cet article.
Pour terminer, voici une petite vidéo que nous avons réalisé sur le thème de la visualisation :
Mais le fait de commencer au calme vous permettra de faire des visualisations correctes, puis, petit à petit, vous pourrez pratiquer dans des situations moins calmes.
Cet article se termine. Encore une fois, merci de prendre le temps de nous lire et de nous soutenir grâce à vos partages et commentaires ! Si vous avez aimé cet article vous aimerez certainement notre article sur les « Trois livres qui ont changé ma vie de préparateur mental« . Vous y trouverez des ouvrages sur la préparation mentale pour approfondir le sujet de la visualisation.
Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :
hpj.correction.redaction@gmail.com
A très vite !
Merci de partager ces différentes expériences et ces différentes techniques.
Je n’avais jamais pensé l’utiliser lors d’une période de blessure.
Je vais essayer de l’utiliser lors de mes jours de repos. Qu’en pensez-vous ?
Bonjour Simon,
C’est une excellente idée qui vous permet de progresser sans vous fatiguer ! Vous pouvez aussi l’utiliser pour mieux récupérer (visualiser des situation relaxante qui permette une meilleure récupération).
N’hésitez pas à partager votre expérience ici 🙂