Les outils de la préparation mentale

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outils de la preparation mentale

Quels sont les outils de préparation mentale que l’on utilise le plus souvent ? Qu’est-ce qu’on fait pour aider psychologiquement les athlètes ? Quelles méthodes pour mieux performer ou tout simplement être plus heureux ?

Voilà les questions qui reviennent le plus fréquemment. Je vais essayer d’y répondre de manière complète sans que ce soit exhaustif. Cet article peut évoluer, car nous nous formons en continu et nous ajouterons donc nos nouvelles méthodes au fur et à mesure. Il est certain que ces techniques peuvent servir en dehors du cadre sportif, mais nous nous attacherons à rester dans le domaine de Corps et Esprit Martial : la pratique des Arts Martiaux et des Sports de Combat.

Avant d’aller plus loin, nous tenons à souligner que nous parlons ici d’outils, qui sont incorporés dans nos méthodes d’accompagnement. Comme en préparation physique, si les outils (les pompes, les squats, etc.,) sont utiles seuls, c’est dans une méthode complète et structurée qu’ils deviennent vraiment efficaces pour atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez un accompagnement, n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact en cliquant ici.

La multiplicité des outils de préparation mentale nous permet de nous adapter à votre profil lorsque nous vous accompagnons. Cela nous donne la flexibilité nécessaire pour changer de technique lorsqu’une d’entre elles ne vous convient pas !

De plus, vous remarquerez aisément que ces différentes techniques pour accompagner un athlète sur le plan psychologique ont des effets synergiques et peuvent très bien se renforcer les unes les autres. Par exemple, savoir décrypter ses émotions et travailler avec à la façon de la PNL, et mettre ses techniques en place dans une routine que l’on fait avant une épreuve, coupler avec de la visualisation, peut permettre de se mettre dans l’état d’esprit souhaité. 

Enfin, rassurez-vous, nous écrirons des articles beaucoup plus complets sur chacun de ces outils, ceci n’est qu’une brève présentation de chacun d’eux.

La méditation : un outil de préparation mentale ancien

Nous avons choisi de débuter par la méditation pour deux raisons. C’est l ‘une des premières techniques que nous avons utilisées consciemment sur nous-mêmes, et c’est une technique que l’homme met en pratique depuis un très long temps.

Il existe de nombreuses formes de méditation, cependant avec la démocratisation de la “pleine conscience”, beaucoup de personnes confondent la méditation et la relaxation. On peut parfois se sentir relaxé après une méditation, mais contrairement à la relaxation ce n’est pas son but ! Et il peut arriver qu’une séance de méditation soit loin d’être relaxante. C’est d’ailleurs lors de ces séances que le travail est le plus intéressant. 😉

outils de la preparation mentale meditation

La méditation est un travail profond sur soi. C’est un exercice d’observation : de l’instant présent, de ses émotions et pensées, de son corps, de ce qui se passe ici et maintenant en nous et en dehors de nous. Certains types de méditation permettent de mettre des intentions dans les séances, selon nos besoins. (Un lieu agréable n’est pas nécessaire à la méditation, mais il n’empêche pas son bon déroulement).

Toutes les méditations que nous utilisons sont “laïques”, autrement dit elles sont coupées de leurs origines religieuses. N’importe qui peut les pratiquer s’il en a envie. 

Comme nous le disions en préambule de l’article, tout le monde ne peut pas apprécier les mêmes techniques et il se peut que la méditation ne fonctionne pas avec certaines personnes. Auquel cas, nous pourrons aborder d’autres méthodes ! 🙂 

Qu’est-ce que la méditation peut vous apporter ?

La méditation a de nombreux bienfaits. Elle permet d’être plus concentré sur l’instant présent et peut aider à faire chuter le niveau de stress par exemple. 

Comme pour de nombreux autres outils que nous verrons ici, tout dépend de l’intention placée dans la méditation, elle peut vraiment vous aider à passer au niveau supérieur dans de nombreux domaines.

La méditation est également un moyen de renforcer votre motivation car elle demande de la constance et de l’abnégation (surtout au début). Ainsi quelqu’un qui médite régulièrement aura plus de facilité à s’entraîner régulièrement. 

Je pense qu’il est très important de soulever la possibilité de créer une rupture entre deux moments de vie grâce à une méditation courte (par exemple entre votre travail et votre vie courante). Cette rupture permet de prendre du recul (et donc de mieux gérer les émotions vis-à-vis des événements) mais aussi de mieux comprendre / apprendre de vos expériences. C’est d’ailleurs une des raisons de l’existence du mokuso dans les Arts Martiaux.

Quelles sont les règles pour progresser grâce à la méditation ?

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Vous pouvez méditer n’importe où, même si vous partez barouder une semaine !

Une règle est plus importante que toutes les autres : la régularité ! Si vous n’êtes pas régulier dans vos méditations vous ne verrez pas beaucoup d’effets. Il vaut mieux méditer 10 minutes tous les jours qu’une heure ou même trois le dimanche. Surtout que la méditation s’inscrit souvent dans un processus long. Une méditation courte peut être efficace s’il y a un travail de longue haleine fait en amont.

La régularité doit également être présente dans la méthode choisie. Si vous changez de méthode tous les jours, vous ne verrez aucun résultat. 

Une autre règle est de vous tenir aux objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous avez décidé de rester 10 minutes dans une position, alors restez 10 minutes quoiqu’il arrive (sauf urgence, si votre appartement brûle ne restez pas à l’intérieur vous ne serez pas protégé par votre aura mystique !) 😉 

Comment la mettre en place ?

La médiation, comme la plupart des méthodes de préparation mentale que nous utilisons peut revêtir de nombreux aspects, on peut l’utiliser à plusieurs moments, selon les objectifs.

Nous avons déjà parlé de la méditation utilisée juste avant la pratique, mais elle peut être faite longtemps en amont (au réveil) pour influencer toute la journée, ou le soir pour pouvoir retrouver un état serein et prendre un moment à soi.

Encore une fois, la méthode est à définir selon vos besoins et vos envies. Cependant, nous vous conseillons vivement de vous faire aider pour entrer dans cette démarche. En effet, pour avoir débuté seuls, nous pouvons vous certifier qu’au début nous sommes souvent passés à côté de beaucoup de choses.

Comment améliorer sa pratique méditative ?

Vous voulez améliorer votre méditation pour qu’elle vous apporte encore plus de bénéfices ? Nous pouvons vous donner une liste d’astuces : 

  • Noter les bénéfices que vous ressentez à chaque méditation (de cette façon vous vous sentirez plus motivé pour continuer)
  • Marquer dans votre agenda le moment où vous allez méditer
  • Trouver une façon de méditer qui vous convient et qui vous ressemble

Pour en savoir plus sur la méditation nous vous invitons à lire ces deux articles sur l’autre site d’Anne (Le TDA/H au quotidien) : Comment méditer et en quoi ça peut vous aider et Concentration et méditation : débuter et passer les premiers obstacles.

La PNL

La Programmation Neuro-Linguistique est une technique redoutable et qui demande peu de matériel. Par contre elle demande un bon accompagnement pour deux raisons. La première est que de la PNL effectuée de la mauvaise manière peut produire l’effet inverse de celui escompté. La seconde est qu’il est parfois nécessaire d’avoir une tierce personne pour mettre en place les exercices adaptés.

Comment fonctionne la PNL ?

La PNL a une règle simple mais redoutable : nous vivons tous dans le même monde mais nous le percevons de façon différente. Il suffit d’échanger avec des camarades à la fin d’un stage pour se rendre compte à quel point cela est vrai. Chacun a sa propre perception et émotions, qu’il utilise comme filtres à un événement. Ce qui explique que nous n’ayons pas le même rapport à celui-ci.

La PNL se base également sur un présupposé aussi simple qu’efficace : nos états d’esprit / émotions impactent nos actions, et vice versa. On peut changer notre façon de bouger en changeant notre état d’esprit, et en changeant nos actions on peut changer notre état d’esprit.

Prenons deux exemples concrets pour illustrer cela : les footballeurs professionnels cadrent un très haut taux de pénaltys en entraînement, mais en compétition, il arrive régulièrement qu’il y ait des tirs hors cadre. Leurs émotions impactent leur action. À l’inverse, si lorsque vous êtes énervé, vous prenez le temps de respirer lentement et calmement, cela impacte immédiatement votre corps, vos émotions et vos pensées et vous rend plus serein.

Partant de ces deux idées, il existe de nombreuses notions et techniques pour analyser vos actions et vos états émotionnels, et, surtout, les relier.

De façon synthétique, le but de la PNL est de vous reprogrammer, c’est-à-dire apprendre à changer votre façon de réagir (en action ou émotionnellement) à un événement. Nous verrons ensuite tous les bénéfices que vous pouvez en tirer.

“Comprendre l’état dans lequel on se trouve, telle est la clé du changement et de la réussite.” 

Pouvoir Illimité, A. Robbins, p.65

Pour parvenir à vos objectifs vous aurez des nombreuses techniques. Pour ne citer que celles-ci : 

  • L’analyse des sous-modalités de perceptions : comment est-ce que je vois, ressens, entends, et quels effets ont ces sous-modalités sur mon état émotionnel. Cette analyse doit se faire dans votre corps mais aussi dans vos interactions, de manière à cerner chez les autres ce qu’il se passe.
  • Les ancrages : à l’aide d’une technique liant un acte (ou une courte série d’actions) précis à un état émotionnel, être capable de changer d’état émotionnel rapidement.

Quelles sont les règles ?

La PNL est un travail qui demande beaucoup de minutie et de travail. Il faut aussi être capable de prendre du recul par rapport à ses émotions, ou être prêt à s’auto-analyser (ce qui n’est pas toujours évident). 

Cependant, grâce à des mécanismes simples, il est relativement facile d’entrer dans une méthode d’analyse de nos émotions. 

La règle principale est de garder en tête que la perception d’un événement et la façon dont on se positionne face à lui sont des éléments déterminants dans les émotions que l’on ressent. Il faut donc veiller à toujours analyser vos réactions physiques et les schémas mentaux qui se mettent en place pour modifier vos perceptions des événements.

Qu’est-ce que la PNL peut vous apporter ?

La PNL est un excellent moyen de transformer votre positionnement mental et émotionnel face à un événement. À l’aide d’ancrages et de travail, vous pourrez être plus concentré, plus détendu ou plus motivé.

C’est aussi un très bon moyen d’apprendre à comprendre les autres. Si vous êtes sensei, réussir à vous rendre sympathique auprès de vos élèves (c’est-à-dire utiliser les mêmes sous-modalités pour être bien compris), vous permettra d’être mieux compris et d’avoir une relation plus forte. Bien entendu, cela est vrai dans tous les contacts humains.

La PNL est également un bon moyen pour dépasser un traumatisme passé, comme un échec ou la peur d’affronter un adversaire contre qui vous avez toujours perdu. 

Comme tous les outils, la Programmation Neuro-Linguistique est une technique complète possédant de nombreuses facettes qui s’adapte à vos besoins. 

L’écriture

Écrire est un geste que l’on apprend relativement tôt, et même avant cela nous colorions, dessinons ou gribouillons. Cette action permet d’ancrer nos apprentissages, décisions et réflexions dans le corps et les circuits neuronaux.

Cet outil peut vous permettre d’affronter psychologiquement un événement.

De façon générale, nous écrirons les mêmes formes de phrases que celles présentées dans le discours interne.

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Anne qui utilise son smartphone pour prendre des notes sur ses réflexions lors d’une pause en randonnée.

Quelles formes d’écriture ? 

Il existe de nombreuses formes d’écritures, ou plutôt de “porter sur le papier” quelque chose. Cela peut être un texte, parfois de forme fictive, ou des tableaux de planification (un peu plus bas vous trouverez une partie dédiée à cela), ou même des dessins, des schémas, afin de vous revaloriser.

Nous conseillons souvent d’avoir un moyen de suivre l’écriture, notamment en utilisant sur un cahier, un classeur ou un porte-document dédiés à cela. Cela permet de voir l’évolution de votre état d’esprit au fil du temps. 

Il y a des écritures qui peuvent être des écritures réflexes / routines. “Dès que je pense à quelque chose que je souhaite améliorer je l’écris” ou encore “Chaque matin je note des affirmations positives”. Le carnet d’entraînement est très certainement la forme la plus connue (ce qui ne l’empêche pas d’être un outil formidable).

D’autres peuvent être plus ponctuelles, comme un bilan, ou une projection dans l’avenir. Cela permet de faire le point et de savoir vers où on se dirige.

Le plus important est d’avoir un objectif dans l’écriture. Cela peut être pour vous vider la tête, pour affirmer votre confiance en vous. Mais nous approfondirons cela dans le prochain paragraphe.

Pourquoi écrire ?

L’écriture à de nombreux bienfaits. 

Le premier est extrêmement important : elle permet d’alléger votre charge mentale, et de libérer votre esprit. Lorsqu’il y a quelque chose dont vous voulez vous souvenir, vous êtes constamment en train de vous le rappeler pour éviter de l’oublier (ceci se fait inconsciemment). En écrivant cette chose, vous permettez à votre esprit de se libérer de ces pensées.

Maintenant, imaginez si ces idées qui vous reviennent tout le temps sont proches de “je dois m’améliorer sur cela” ou encore “ceci ne va pas”. Des pensées négatives risquent de vous hanter et de réduire la confiance que vous avez en vous.

Le fait d’écrire permet d’extérioriser, de placer nos émotions sur un terrain neutre, du papier. Il existe également la possibilité de revenir sur ce qui est écrit en se relisant et en modifiant, surtout si on souhaite le montrer.  On peut réussir à exprimer des choses qui sont difficiles à verbaliser. Cela est très utile lorsqu’on a des émotions fortes envers soi-même ou quelqu’un de son entourage. 

L’écriture peut être un moyen de se percevoir différemment et de changer son rapport à un événement (par exemple votre entraînement). Si vous avez tendance à ne voir que le négatif lors de vos entraînements, écrivez ce que vous aimez. Si vous êtes stressé, écrivez ce qui vous rassure ou vous plaît dans l’événement qui vous stresse. 

Les schémas, les dessins et les tableaux sont d’excellents moyens de transformer la vision que vous avez de vous-mêmes. D’ailleurs Anthony Mette en utilise énormément dans son livre la préparation mentale du sportif

Enfin, il y a le “contrat”. Dans le cadre socio-culturel qui est le nôtre, il est difficile de briser un contrat. Si vous voulez donner un coup de fouet à votre motivation, passer un contrat écrit avec vous-même est une excellente idée.

La planification, une technique à part entière

La planification, c’est le fait de prévoir à l’avance les actions à entreprendre dans un but donné. 

Si cette planification n’est pas formalisée, il est plus facile de tricher et dire “ce n’est pas grave” alors que si vous avez un support où il est clairement écrit ce que vous devez faire vous ne pourrez pas y déroger.

L’écriture d’objectif est également très complexe. Il faut prévoir des exercices à court, moyen et long terme tout en mêlant des objectifs de moyens et de fin. Nous avons écrit un article complet sur ce thème : Comment dépasser ses peurs et atteindre ses objectifs.

Cette étape demande des connaissances relativement profondes et on vous conseille de vous faire accompagner par un coach pour améliorer les résultats. Que cela soit dans la préparation technique, mentale ou physique.

La relaxation

Le Larousse donne deux définitions du terme “relaxation” :

1 : Détente physique et mentale résultant d’une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse.

2 : Méthode visant à obtenir cette détente par le contrôle conscient du tonus physique et mental afin d’apaiser les tensions internes et de consolider l’équilibre mental du sujet.

Selon la situation, nous essayons de travaillons ces deux acceptions. 

Seulement, il n’existe pas une seule façon de se relaxer et de diminuer le tonus musculaire, mais une multitude. Des séances de Yoga, de Scanner mental ou encore d’imagerie mentale par exemple, peuvent nous permettre d’obtenir le résultat souhaité.

Encore une fois, il faut trouver la méthode qui convient à chaque personne.

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Personnellement j’adore faire des exercices de respirations en pleine nature.

Pourquoi pratiquer de la relaxation ?

La relaxation a de nombreux avantages. Si vous êtes trop stressé au quotidien, cela peut vous permettre de retrouver un niveau de stress acceptable et éviter de faire un burn-out et d’abandonner vos projets.

Il se peut également que vous soyez trop crispé avant une épreuve et que cela limite vos performances. C’est une des raisons qui fait que l’on n’arrive pas à se souvenir d’éléments, que l’on connaît pourtant par cœur, le jour d’un examen.

Cela peut aussi vous permettre de vous éviter de perdre votre souffle parce que vous êtes crispé. C’est à cause de cela que Marvin a échoué à son deuxième dan la première fois qu’il l’a passé ! 

La relaxation vous permettra également de mieux écouter votre corps, d’être plus attentifs à vos besoins et aux tensions musculaires inopportunes et qui peuvent laisser deviner un surentraînement. 

Quelles sont les différentes techniques de relaxation ?

Comme nous l’avons évoqué, il existe de très nombreuses techniques de relaxation. Nous allons vous présenter celles que nous utilisons le plus et le plus régulièrement.

  • La respiration : le geste le plus simple que l’on fasse est de respirer. Mais, selon la façon que l’on a de respirer, on obtiendra des résultats très différents. Ainsi, certaines respirations sont dynamisantes et d’autres relaxantes. Parmi les plus connues, nous pouvons retrouver la cohérence cardiaque.
  • Le scan corporel : on porte son attention sur toutes les zones du corps, parfois avec une intention / image en particulier. Cette technique s’utilise très bien avec la précédente et la suivante.
  • La visualisation / imagerie mentale : on s’imagine dans un endroit précis et on ressent tout comme si l’on y était (voir les parties de cet article dédiées à la technique “visualisation” et “PNL”).
  • Les étirements : sans entrer dans une méthode comme le Yoga ou le Pilates, nous utilisons régulièrement des étirements comme technique de relaxation.
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Comment l’utiliser ?

Tout dépend de vos besoins, de vos attentes. Par exemple, vous pouvez l’utiliser au quotidien, ou juste avant de faire ce qui vous stresse. 

“La sophrologie permet au sportif de mieux se connaître, d’apprendre à s’écouter, dans le sens positif du terme, et à être plus lucide, plus objectif sur lui-même et , de ce fait, plus performant.”

Laurène Clavier, Sophrologue du sport dans MMA préparez vos combats, Tom Duquesnoy (champion du monde de MMA), p.142

Tom Duquesnoy est champion du monde de MMA et il lui arrive d’utiliser des techniques de relaxation, notamment la sophrologie, avant ses combats. 

Le tout est de savoir ce que vous voulez faire et de vous entraîner à pratiquer votre technique de relaxation préférée.

Comment mieux se relaxer ?

Comme pour toutes les autres méthodes, il faut vous être entraîné régulièrement pour pouvoir suffisamment maîtriser votre technique et savoir ce qu’elle va produire sur vous. 

Il arrive régulièrement qu’après un premier scan corporel, les personnes soient “comme sur un nuage”. Vous en conviendrez certainement, ce n’est pas la meilleure attitude pour entrer dans une zone de combat, il vaut mieux être concentré, déterminé et relâché. C’est pour cela que j’utilise plus souvent des techniques de respiration.

Cependant, après un entraînement régulier, le scan corporel peut mettre dans l’état souhaité, car vous saurez mesurer le temps qui vous convient avec la façon de faire adéquate.

De plus, pour bien vous relaxer il faut que vous acceptiez de lâcher prise. Si vous restez trop dans le jugement vous n’y arriverez pas. Cela est aussi vrai pour le temps que vous allez prendre pour vous relaxer.

Prenons un exemple concret. Nous faisons, dans le cadre de notre association, des séances de relaxation. Les débutants n’osent pas la respiration abdominale car elle gonfle le ventre (et socialement le ventre plat est valorisé). Mais, lorsqu’ils arrivent à lâcher prise, à accepter de ne plus être dans le jugement, on voit immédiatement que les épaules se relâchent et que les tensions se réduisent.

Enfin, la relaxation est aussi une histoire d’envie. Lorsque vous voyez arriver trop de tensions inutiles, essayez de vous relaxer en une ou deux respirations. Vous vous éviterez un ulcère à l’estomac et votre corps comme votre mental vous en remercieront. Cela demande beaucoup de rigueur mais cela impactera beaucoup votre quotidien.

La visualisation : la technique de préparation mentale magique ?

La visualisation, ou imagerie mentale, est une des méthodes que Marvin utilise quasiment systématiquement. Cette technique se base sur un fait neurologique simple : notre cerveau ne fait pas la différence entre ce que l’on fait et ce qu’on imagine faire. Cela va même jusqu’à créer des micro-contractions dans nos muscles si l’on s’imagine faire un mouvement.

Avant de vous expliquer quels sont les avantages que vous allez en tirer, nous vous mettons en garde, respectez bien les consignes que l’on vous donne, sinon cela pourrait créer l’effet inverse de ce que vous souhaitez ! 

Qu’est-ce que l’imagerie mentale peut vous apporter ?

Imaginez que vous ayez à traverser une forêt. D’un côté vous avez un sentier tout tracé et de l’autre de la broussaille. Lequel est le plus rapide ? Le sentier, cela va de soi.

Eh bien ! Il en est de même pour le cerveau, il ira plus vite si vous créez des sentiers entre votre cerveau et votre muscle.

Comment se forme un sentier ? Par le passage de personnes ou d’animaux. Comment se forme un sentier du cerveau au muscle ? En faisant passer l’ordre plusieurs fois. Et comme le cerveau ne fait pas la différence entre ce que vous imaginez et ce que vous vivez vraiment, vous pouvez créer le sentier rien que par l’imagination. Mais la visualisation va bien plus loin que cela, nous y reviendrons. 

Si vous envoyez votre ordre plus vite (parce que le sentier est bien dessiné), l’ordre sera mieux reçu. En simplifiant grossièrement, à force d’avoir innervé les muscles de votre corps par le passage de l’information du mouvement, les nerfs sont capables de toucher plus de cellules musculaires. En bref, l’ordre est donné plus vite à plus de cellules. Donc vous pourrez produire une action plus rapide avec plus de puissance, c’est pas chouette ? 

Mais ce n’est pas tout. La visualisation permet d’améliorer votre apprentissage de gestes techniques. Par exemple, dans une étude faite entre des personnes qui s’entraînent à jouer un morceau de piano et d’autres qui se visualisent le faire sans toucher au piano (et un groupe témoin qui ne fait aucun des deux), ceux qui se sont visualisés en train d’étudier le morceau ont presque les mêmes résultats que ceux qui s’y sont exercercés. Il y a également cette étude sur le basket et la visualisation.

Qu’est-ce que vous pouvez tirer de cela ? Lorsque vous êtes en déplacement, que vous êtes blessés ou confinés, vous pouvez continuer à vous entraîner grâce à la visualisation. 

La visualisation est une technique qui permet de vous améliorer sur de nombreux points mais pour cela, il est crucial de respecter quelques règles.

Comment bien faire sa visualisation ?

Vous souhaitez vous entraîner tranquillement depuis votre fauteuil en faisant de la visualisation ? Très bien, mais il vous faudra respecter ces quelques règles.

  1. Mettez un maximum de sensations dans votre visualisation : lorsque vous visualisez, vous devez utiliser un maximum d’informations venant de vos sens et vous devez essayer de les ressentir pour vous mettre en condition, pour que votre cerveau croit vraiment qu’il est en train de faire l’action. En ce sens, la PNL se couple extrêmement bien avec la visualisation.
  2. Ayez une fin positive pour vous dans votre visualisation : vous pouvez visualiser de nombreuses choses, rejouer un combat ou un entraînement qui ne s’est pas déroulé comme vous le souhaitiez, mais vous devez terminer sur une note positive pour vous. Bien entendu, vous pouvez avoir des moments de difficultés dans votre visualisation, parfois vous voir “perdre” une fois ou deux pour mettre en avant vos difficultés, mais soyez généralement extrêmement positif.
  3. Soyez rapide : on a souvent tendance à profiter de la visualisation pour faire des ralentis, en mode slow motion de Matrix. Cela peut être utile pour se concentrer sur le ressenti lors d’un mouvement précis. Mais passez assez rapidement à la vitesse rapide, parfois même légèrement accélérée. Sinon votre cerveau va prendre l’habitude de dire “On y va à cette vitesse” (qui est lente) et vous finirez par être moins rapide que ce que vous pouvez être. À l’inverse, en visualisant votre mouvement à vitesse maximale, votre cerveau aura moins d’appréhension à atteindre cette vitesse.
  4. Soyez technique : peu importe la vitesse, profitez-en pour vous répéter le mouvement le mieux possible.
  5. Selon votre niveau, nous vous déconseillons de visualiser des choses que vous ne maîtrisez pas du tout, sinon cela devient de l’imagination et peut être complètement contre-productif. Vous pourriez vous blesser en tentant un mouvement que vous n’avez jamais fait. Si vous souhaitez apprendre des mouvements grâce à la visualisation on peut vous faire un article sur ce thème, n’hésitez pas à nous le dire en commentaire ou par mail en cliquant ici.
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Pourquoi utiliser la visualisation ? 

Nous avons vu les bénéfices que vous pouviez tirer de l’imagerie mentale. Mais cela ne nous dit pas dans quel cas l’utiliser dans la préparation mentale.

D’un point de vue psychologique, une visualisation relaxante ou rassurante peut être très efficace contre le stress. Par exemple, si vous êtes en préparation pour un combat ou un passage de grade et que vous vous entraînez énormément, vous êtes peut-être stressé et démotivé. Pratiquer régulièrement une visualisation où vous vous trouvez en vacances (à la plage par exemple) peut être extrêmement efficace pour déjouer ces côtés négatifs.

Comme nous l’avons évoqué plus haut, lorsque vous êtes dans l’impossibilité de vous entraîner, la visualisation est un très bon moyen pour progresser. 

Elle peut également servir à vous mettre en confiance, à vous concentrer ou à de nombreux autres propos. Ce qui variera ce sera surtout : 

  • le moment où vous utilisez la visualisation
  • ce que vous allez y mettre
  • ce sur quoi vous porterez votre attention

La visualisation peut être un moyen pour lutter contre un discours interne négatif (lorsque vous vous dévalorisez par exemple). Mais cela demande plus de temps pour être efficace. 

Comment améliorer votre visualisation ?

Comme tous les outils de cette liste, la première règle est la régularité, et la seconde est la planification (c’est-à-dire savoir quand et pourquoi on la pratique, ainsi que comment la faire évoluer selon les résultats obtenus).

Mais l’imagerie mentale à ses propres axes de progression. 

Par exemple, vous aurez du mal à maintenir longtemps la visualisation au début et trois minutes vous sembleront une éternité. Ne cherchez pas à en faire trop longtemps dès le début et ajouter de la durée d’exercice au fur et à mesure de l’exercice. 

De même, au début il vaut mieux s’arrêter à des visualisations relativement simples (c’est-à-dire que les actions ne sont pas enchaînées, mais pourtant il faut rester le plus précis possible dans les détails dès le début). Plus vous avancerez, plus vous pourrez ajouter des enchaînements et des contres. Attention cependant, il faut aussi vous rappeler que parfois votre but n’est pas toujours l’enchaînement. Si vous ne visualisez que des mouvements complexes il y a un risque que vous ne cherchiez qu’à produire cela et que vous oubliiez les mouvements simples. 

Enfin, plus vous progresserez et plus vous pourrez incorporer d’éléments extérieurs à vos connaissances dans vos visualisations. Je ne compte plus le nombre d’experts qui m’ont dit avoir appris un geste inconnu via une vidéo, ou s’être préparés à combattre quelqu’un d’après ce qu’il en avait vu (en vidéo ou en tant que spectateur direct). Cependant, cela demande un bon niveau de maîtrise de la discipline et de la visualisation.

Le discours interne

Le discours interne, c’est ce que l’on entend dans sa tête, que cela soit avant, pendant ou après l’activité.

Je suis certain que vous l’utilisez sans vous en rendre compte. Ne vous est-il jamais arrivé de vous dire “Tu peux le faire” ou au contraire “C’est impossible d’y arriver” ? 

Le souci du discours interne c’est qu’il peut avoir des effets très positifs comme extrêmement négatifs. 

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Maxime Vielfaure que nous accompagnons en compétition qui utilise une routine de discours interne.

Qu’est ce que ça peut me permettre d’améliorer ?

Le discours interne est quelque chose qui peut radicalement changer votre façon d’être au monde. 

Je pense que le discours interne est le reflet de notre état mental dans l’action. Autrement dit, si vous êtes dans un état d’esprit positif, vous aurez un discours interne positif. Mais l’action modifie l’état d’esprit, comme l’état d’esprit modifie l’action (encore une fois je vous invite à vous référer à la PNL). 

Le but est donc de modifier cette petite voix dans votre tête pour modifier votre état d’esprit. Et comme cette petite voix ne vous quitte que rarement, cela peut modifier votre façon de voir le monde. 

Une des phrases qui revient souvent chez les personnes que Marvin coache depuis un moment est la suivante : “L’autre jour à l’entraînement il m’est arrivé cela, avant je me serais énervé et là, je suis resté calme et je vois le positif qui en ressort”. Je prends l’exemple de l’entraînement, mais cela leur arrive aussi avec leur employeur ou au volant lorsqu’un autre usager fait une erreur.

Concrètement, le discours interne peut vous aider à être beaucoup plus positif dans la façon dont vous abordez le monde. C’est aussi un très bon moyen de réaffirmer votre confiance en vous, de faire varier votre niveau de stress, de booster votre motivation.

Comment le mettre en place ?

La grande force du discours interne, c’est qu’il peut être fait simultanément de l’action. Vous n’avez pas besoin de penser à ce que vous allez dire, cela sort tout seul.

Votre voix agit malgré vous, il va donc falloir éduquer cette voix dans votre tête. Pour cela, la première chose à faire est de prendre conscience des moments où elle vous influence le plus. 

Ensuite il va falloir l’adapter, changer les formulations pour obtenir l’effet escompté.

Vous pouvez également ajouter de nouveaux discours interne. Jacques Tapol s’était créé une devise durant les championnats du monde. C’est vraiment quelque chose qui a un pouvoir incroyable, cela peut vous permettre de passer en mode “performance”. 

“Je me répète une formule que j’ai cogité depuis un moment : “calme, explosif et déterminé”. Calme mais pas endormi, explosif mais pas énervé et déterminé pour aller coûte que coûte jusqu’au bout.”

KARATE ET PETITS SATORIS, JACQUES TAPOL (CHAMPION DU MONDE KARATÉ), P.156

Apprendre à repérer son discours interne, c’est apprendre à le faire taire lorsqu’on n’en a pas besoin. Durant l’action il est souvent préférable de ne pas user du discours interne et de l’utiliser plutôt entre deux mouvements, actions, katas, etc,…

Enfin, le discours interne peut être utilisé régulièrement, et parfois de manière extériorisée (en parlant) pour changer votre état d’esprit ou le renforcer. Par exemple, lorsque je me lève du mauvais pied, je prends le temps de me répéter des affirmations positives plus longtemps qu’à mon habitude, et si cela n’est pas suffisant, je peux les écrire ou les dire à voix haute. Cela change mon rapport à la journée de façon importante.

Discours interne, comment le rendre efficace ?

Il existe quelques règles importantes dans la mise en place du discours interne.

  1. Utilisez des phrases affirmatives : le cerveau ne gère pas la négation dans le court terme, il est donc inutile de dire “Ne fais pas attention au jury” car votre cerveau portera son attention sur celui-ci. Il est préférable d’utiliser une phrase du type “Concentre-toi sur ton combat”.
  2. Utilisez des phrases positives : n’ancrez pas en vous des idées négatives. Même si vous vous dites quelque chose de négatif comme “Je n’ai pas progressé dans cet entraînement”, trouvez toujours quelque chose de positif à ajouter comme “j’ai tout de même passer un excellent moment avec mes amis”.
  3. Utilisez la PNL pour donner au discours la forme qu’il vous convient. Choisir la bonne voix (et peut être la bonne personne qui parle), le bon ton, le bon rythme, cela est très important.
  4. Utilisez le discours interne au bon moment : lorsqu’un discours interne néfaste  apparaît (même s’il respecte les règles au-dessus, s’il n’est pas au bon moment, il est néfaste), prenez le temps de souffler et de l’oublier. Ce n’est pas en faisant comme si de rien n’était que vous pourrez évoluer. Même si c’est un entraînement au combat, prenez 2 ou 3 secondes, secouez la tête et allez-y. De même, si vous voulez prendre l’habitude d’ancrer un discours interne, n’hésitez pas à marquer le moment où il doit apparaître, s’il faut en vocalisant au début. Par exemple, si lorsque vous êtes mené aux points vous voulez vous dire “Il n’y a que peu de points d’écarts, je vais gagner”, à chaque fois que votre partenaire d’entraînement vous mène, forcez-vous à dire la phrase (sur ce point vous pouvez aussi vous aider d’un ancrage physique pour aider votre cerveau à enregistrer l’information).

Les routines : la base de la préparation mentale

Pour nous, il n’existe pas d’autres moyens de faire évoluer notre psychée que celle de l’habitude, de la répétition, ou un traumatisme. Et, comme nous ne sommes pas (trop) violents, il nous semble que la première méthode est celle qui convient le mieux à l’accompagnement.

Les routines, c’est le fait de mettre en place un automatisme d’actions ou de suite d’actions lorsqu’un déclencheur particulier intervient. Par exemple, mon réveil sonne (déclencheur), j’éteins (action 1), je me lève (action 2), je bois un verre d’eau (action 3), je me répète des affirmations positives pendant 2 minutes (action 4). 

Mais nous allons voir pourquoi faire cela. 

routine outils de la preparation mentale

Pourquoi utiliser les routines ?

La volonté est comme un muscle, plus on l’utilise plus elle se fatigue (mais on peut également la renforcer en apprenant petit à petit à résister aux choses qui nous font envie). Si vous voulez changer quelque chose, au début vous êtes fortement motivé, vous allez réussir à mettre les actions en place. Puis, au bout de quelques jours vous aurez moins envie de le faire. Cela va devenir plus complexe de mettre en place les actions. Si vous avez mis des routines sur ces actions, il n’y aura plus de décisions à prendre, elles seront déclenchées automatiquement. 

Prenons un exemple concret. Je souhaite faire de la visualisation tous les jours et je maîtrise les techniques d’imagerie mentale. Le lundi et le mardi je m’exerce le matin, le mercredi et le jeudi je commence à fatiguer et je le fais en terminant mon travail, le vendredi je suis très fatigué et je m’entraîne le soir. Mais le samedi et le dimanche je suis trop fatigué, et puis je peux bien me reposer un peu non ? 

Le souci dans cet exemple, c’est que je n’ai pas décidé d’un moment précis pour faire ma visualisation. Prenons une autre méthode : dès que je sors de la douche (élément déclencheur) je m’entraîne à la visualisation (action). Cela m’enlève le poids du “choix” je sais exactement quand m’entraîner; après la douche.

Attention, ce n’est pas un remède miracle, il faut vous astreindre à la routine, mais vous n’avez plus à choisir quand, vous avez supprimé un élément de choix et donc soulagé votre volonté. Vous comprenez donc que la routine soit un outil fabuleux pour évoluer et transformer vos habitudes tant sur le plan psychologique que physique.

C’est ainsi que je ne pioche pas dans ma motivation pour pratiquer mon activité physique, lorsque c’est l’heure qui est notée dans mon agenda pour mon entraînement (déclencheur)  ma routine qui se met en place : je me change (et les vêtements sont prêts à l’avance) (action 1), je bois un verre d’eau (action 2) et je me mets en activité (action 3). Je n’ai pas à choisir quoi que ce soit, seulement à me mettre en action.

Une autre force de la routine est la suppression du doute et de l’incertitude. Lorsque vous allez passer un examen ou lors d’une compétition, vous risquez de rencontrer des impondérables. Mais si vous avez une routine que vous avez choisie et entraînée pour ces événements, vous pouvez vous appuyer sur elle. Cela est rassurant (car vous la connaissez) et cela vous permettra de vous mettre dans l’état d’esprit que vous souhaitez.

Une routine n’est pas nécessairement longue. Elle peut ne durer que quelques secondes. Par exemple, vous venez de tomber lors de votre match de boxe et d’être compté. Votre routine peut très bien être de prendre une grande respiration, avoir un discours interne précis et sautiller sur place.

Quelles sont les règles d’une bonne routine

Une routine possède plusieurs règles importantes.

  1. Connaître précisément l’élément déclencheur. Le déclencheur peut être interne (je me sens stressé ou énervé par exemple) ou externe (il est telle heure)
  2. Savoir quel est son but
  3. Savoir exactement les actions à y inclure
  4. Savoir quand elle se termine. Cette fin peut être interne (vous avez atteint l’état souhaité) ou externe (c’est le début de votre examen)

Si vous respectez bien ces règles vous ne devriez avoir aucun problème à organiser une bonne routine.

Comment renforcer sa routine ?

Une routine, ça s’entraîne et ça évolue. Ce qui marche pour vous pendant 2 ans, peut ne plus fonctionner, ou au contraire, peut fonctionner toute votre vie. 

Ce qui va évoluer c’est ce que vous mettez à l’intérieur de la routine.

Reprenons l’exemple de la routine concernant la visualisation. Je devrais peut-être commencer par faire 3 minutes de visualisation en sortant de la douche. Et, lorsque je me sentirai plus à l’aise, je pourrai ajouter du temps. 

Vous pouvez également devenir plus fin dans l’analyse de vos émotions, notamment grâce à la PNL, et ainsi trouver une émotion qui vous convient mieux pour affronter l’épreuve que vous avez à affronter. Ou, vous aurez peut-être cerné comment vous dépasser grâce à une émotion.

Il y a donc deux façons de s’entraîner à l’exécution de sa routine, qui sont complémentaires : 

  1. En l’effectuant le plus régulièrement possible
  2. En la remettant en question, en réfléchissant à votre évolution et ce que vous avez appris sur vous-même

Bravo, si vous êtes ici c’est que vous avez lu l’article le plus long du blog à ce jour ! Quelle technique souhaitez vous mettre en place ? Dites-le nous en commentaire ! 

A très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

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