Cet article s’intègre à un carnaval qu’Anne nous propose sur son second blog Le TDAH au quotidien. Pour avoir les informations sur ce type d’évènement je vous mets le lien de l’article d’Anne qui explique tout cela en détail.  Le blog d’Anne est là pour aider tous les TDA/H (trouble de l’attention et de l’hyperactivité) et troubles associés à profiter de leur différence. Je vous conseille notamment cet article qui est le premier d’une série d’articles qui donnent d’excellents conseils pour faire de nos différences des atouts.

Si vous voulez télécharger l’eBook avec 11 participants, c’est sur ce lien que cela se passe ! 😉

Orage

 

 

               “Oh non il pleut, je ne peux pas aller courir”. 

 

Les raisons de perdre notre motivation sont innombrables. Et je suis certain que cela vous est déjà arrivé. Lorsque cela n’arrive qu’une fois de temps en temps, ce n’est pas très grave, même si c’est une bonne chose de tout de même sortir s’entraîner dans cette situation. Mais lorsque c’est sur le long terme, cela est beaucoup plus grave, cela peut même être le signe de certaines maladies comme la dépression. Il peut alors être difficile de retrouver sa motivation.

Cela m’est déjà arrivé de perdre ma motivation sur le long terme, que cela soit vis-à-vis des arts martiaux ou du travail. C’était il y a un an, lors de mon arrivée en région parisienne. Je venais de quitter ma région natale de Bordeaux pour le Grand Nord. J’ai réussi à trouver deux dojos, mais cela n’était pas du tout la même ambiance sur les tatamis, que cela soit du point de vue enseignant ou pratiquant. Il a fallu que je m’y adapte et que j’apprenne. Car ce qui est différent n’est pas forcément mauvais, mais c’était encore une fois une perte de repère.

À cela se sont ajoutées des allergies. Je suis naturellement allergique à pas mal de choses et cela me crée de l’asthme. Alors avec de nouveaux pollens et de la pollution à gogo j’étais servi. J’avais l’impression de retourner quelques années en arrière du point de vue de mon cardio, je perdais bien trop vite mon souffle. De quoi avoir envie de baisser les bras.

Et puis mon travail ne se passait pas dans le meilleur des climats. Propulsé dans un établissement très sensible je me suis senti totalement désemparé. J’ai entamé une dépression. Ce qui m’a fait me réconforter dans la nourriture et m’a fait prendre du poids.J’étais entré dans un cercle vicieux.

 

Objectif d'appareil photo permettant de voir au loin

 

Mais voilà que je suis là, en pleine forme, à vous parler de tout cela. Et je n’y serai pas arrivé seul. Mes proches mais aussi les différents livres que j’ai pu lire m’ont aidé à progresser. Je suis aujourd’hui totalement guéri et je vais beaucoup mieux !

Mais avant cela je voudrais juste rappeler un élément important de la préparation mentale, telle qu’elle est définie dans le premier chapitre de La Bible de la préparation mentale(1). La motivation est la base de la concentration, sans elle il est difficile de pouvoir se concentrer. Elle est donc nécessaire à tout le monde. Et elle repose sur l’énergie que l’on a, l’estime de soi et les émotions. C’est pour cela que l’on parlera régulièrement de confiance en soi. (Vous pouvez d’ailleurs lire cet article sur l’art de sortir de sa zone de confort, pour améliorer sa confiance en soi en même temps que ses performances.)

Voilà pourquoi il faut retrouver sa motivation au plus vite lorsqu’on l’a perdue !

 

 

Se fixer un objectif SMART, la clé pour retrouver sa motivation

 

Pour réussir à reprendre sa vie en main, il faut d’abord se trouver un pourquoi. Si on ne sait pas pourquoi on avance, on finit par rester sur place.

Dans le cadre du sport, comme le dit Martin Meadows (2), spécialiste en autodiscipline, il existe trois types de motivation :

  • extrinsèque : qui est extérieur à vous, axé sur les récompenses et punitions (ex : draguer des filles, perdre du poids). Ce n’est pas assez pour retrouver sa motivation, mais c’est un bonus et cela peut mettre un coup de pied aux fesses pour s’y mettre.
  • intrinsèque : qui ne dépend que de vous. Par exemple le fait de vous améliorer, de vous sentir mieux. Une fois que l’on a réussi à retrouver sa motivation, cela permet de la garder longtemps.
  • pro-sociales : ce sont les plus fortes. Ce sont les conséquences que vont avoir mes actions sur le monde qui m’entoure. On trouve souvent cette motivation chez les fumeurs qui survivent à un cancer du poumon. Le fait de savoir que s’ils fument ils risquent de laisser leurs proches tristes les aide à se détacher de leur dépendance.

 

Grand père et sa petite-fille
Vouloir être en bonne santé pour profité de ses petits-enfants est une motivation pro sociale

 

C’est à nous de réussir à puiser dans ces motivations. Mais avant tout, il faut nous créer un pourquoi solide qui nous donne envie d’avancer. Et vous l’aurez compris, il faut que cet objectif SMART soit intrinsèque ou pro-social.

SMART, qu’est ce que c’est ?

 

Smarties
Non, ce n’est pas ça l’objectif SMART !

 

Un objectif smart est un objectif qui correspond à plusieurs règles. Avoir un objectif SMART c’est se donner une chance de retrouver sa motivation.

Femme lisant un livre

S  comme Spécifique et Simple. Il ne faut pas que votre objectif comprenne un million de choses. Il doit être simple comme : réussir à faire un salto avant pour juin, afin de participer à un gala. Et spécifique à votre situation, cela ne doit pas être improvisé.

M comme Mesurable. Il faut pouvoir être certain que vous atteignez ou pas votre objectif. Est-ce que j’arrive à courir 20 minutes sans m’arrêter ? Si oui je valide mon objectif, sinon c’est que je n’ai pas réussi et il va falloir analyser pourquoi. Si c’est quelque chose de trop abstrait comme me sentir mieux dans mon corps, je pourrais toujours tricher car je ne suis pas devant le fait accompli.

A comme Ambitieux. Si vous visez quelque chose qui est trop facile, cela ne vous apportera rien. Vous êtes aujourd’hui capable de faire un 5km en 30 minutes, passer à 5km en 29 minutes en 1 an n’est pas un très gros défi. Mais par contre réussir à maintenir ce temps sur un terrain plus difficile, ou réussir à le faire avec un lest, ou encore doubler la distance et essayer de ne pas doubler le temps sont des options que vous pouvez envisager. Bien sûr ce qui est atteignable dépend de chacun.

R comme Réaliste. Si vous ne faites pas de sport et que vous vous mettez en tête de courir un marathon dans 3 mois, cela peut paraître difficilement atteignable. Il faut que cela vous fasse sortir de votre zone de confort sans pour autant aller trop loin. Rappelez vous que 3 mois de blessures passent toujours plus lentement que 3 mois d’entraînement.

T comme Temps. Il est important de vous fixer une limite de temps (encore une fois réaliste mais ambitieuse) afin de vous donner un coup de fouet.

C’est bien beau tout ça, mais maintenant il faut définir son objectif afin de retrouver sa motivation. Non José je te vois arriver, tu ne piques pas le premier objectif sur le net. On va voir ensemble quelques astuces pour définir ce qui peut vous convenir !

 

Identifier son objectif SMART

 

Dessin d'ombre de Sherlock Holmes

Pour réussir à définir son objectif SMART et réussir à retrouver sa motivation, il va falloir être honnête avec vous-même.

Commencer par chercher une activité qui vous plaît ou qui vous a toujours plu. Rappelez-vous de ce sport que vous vouliez faire étant plus jeune et que vous vous interdisez maintenant de faire car vous êtes trop vieux, trop gros,trop fatigué. Il faut vraiment trouver une activité qui vous corresponde.

Si vous savez quelle activité vous plaît, que vous la pratiquez, mais que vous trouvez que vous vous en détachez, alors il va falloir vous donner un challenge qui vous est propre. Vous avez toujours voulu mettre votre pied dans la figure de votre partenaire mais vous n’y arrivez pas par manque de souplesse ou d’équilibre ? Sauf un problème physiologique, ce qui est plutôt rare, il n’y a qu’une chose à faire : travailler votre souplesse. Vous devez trouver un objectif qui vous stimule, qui vous donne envie de progresser.

Essayez de vous fixer un objectif à réaliser à une date importante pour vous. Un gala, une démonstration, une compétition ou simplement la rencontre avec un ami à qui vous souhaitez montrer vos résultats. Cela va vous donner un impératif et vous n’aurez pas le moyen de vous échapper.

 

Changer pour retrouver sa motivation

 

                      “La folie c’est de faire toujours 
           la même chose et de s’attendre à un résultat différent.” 
                              Albert Einstein

 

 

Papillon qui sort du cocon

 

Si vous définissez un objectif SMART et que vous ne changez rien, vous n’arriverez pas à grand-chose. Il va falloir vous aider vous-même. Pour réussir à retrouver sa motivation il faut définir des objectifs sur le court terme, le moyen terme et le long terme.

L’objectif sur le long terme c’est votre objectif SMART. Je vais prendre un exemple concret et facile à cerner qui est la course à pied. Mais vous pouvez adapter à n’importe quoi, comme réussir un enchaînement, gagner un combat etc… Imaginons que je souhaite courir un 10km pour noël prochain avec ma nièce qui sera en vélo. C’est donc un objectif pro-social, réussir à créer un bon souvenir à ma nièce.

Prenez votre objectif sur le long terme et découpez-le en plusieurs tâches. Il va falloir que je sache courir un 5 km et que je puisse tenir le rythme assez soutenu. Puis il faudra que je passe en 7 km, puis retravailler le rythme puis pareil en 10 km. Déjà le tout me paraît moins insurmontable, voilà l’intérêt des objectifs sur le moyen terme. Je vais maintenant prendre mon calendrier et diviser en étapes. Le 5 km à un rythme correct fin mars, le 7 km fin juillet, le 10 km à un rythme tranquille début octobre et fin décembre à une vitesse suffisante. Étalé ainsi, cela me semble réalisable.

Dessin d'un homme présentant une courbeL’objectif sur le court terme c’est nos progressions au quotidien. Je vais diviser mes objectifs à moyen terme en objectifs à court terme. Pour réussir mon objectif fin mars (5 km à allure correcte pour moi), je vais faire 2 courses d’endurance et une de vitesse jusqu’à fin février. Arriver début mars je vais inverser et faire 2 courses de vitesse et une d’endurance. Peut-être que si notre corps nous le permet on peut passer à 4 entraînements. Du coup il nous reste plus qu’à définir les jours de la semaine où je vais courir. Et la tâche ne vous paraît plus insurmontable. Vous pouvez reprendre le sport, et vous restez motivés grâce à vos objectifs. Je vous conseille d’ailleurs cet article pour rester motivé et continuer à progresser comme dans Karaté Kid !

 

 

Détruire les mauvaises habitudes, les ennemis de la motivation

 

Ce qui est le plus difficile lorsqu’on souhaite retrouver sa motivation c’est de réussir à dépasser ses mauvaises habitudes.

Je vais ici parler de celles que je connais le mieux et qui m’ont peut-être posé le plus de problèmes.

 

Perdre du temps sur les jeux vidéo ou sur les séries

 

Bien sûr que ce n’est pas le fait de prendre quelques fois une après-midi pour regarder une série ou jouer aux jeux vidéo qui va vous nuire.

 

Personne jouant à la playstation

 

Cependant sur certaines plateformes de streaming les séries s’enchaînent sans avoir de clic à faire, on ne voit même pas que l’on est passé d’un épisode à un autre, ni d’une heure à une autre. Puis on réalise soudain que l’on a passé trois heures devant cette série qui n’est pas si bien. Qu’aurais-je pu faire de productif durant ce temps ?

Les jeux vidéo sont de plus en plus immersifs, et ne nous laissent pas voir les heures défiler nous faisant perdre notre temps.

Un excellent moyen de lutter contre ce problème est de vous interdire l’accès à ces distractions jusqu’à ce que vous ayez fait tout ce que vous aviez prévu de faire ce jour.

 

Procrastiner, ou l’art de repousser au lendemain

 

Ours qui dort sur un tronc d'arbre
Même les ours procrastinent parfois !

 

La procrastination peut se faire de bien des façons, et même de façon intelligente et intéressante. Non je ne vais pas faire mes pompes, je vais d’abord étudier touuuuuuute l’anatomie et la physiologie pour être certain de ne pas me blesser.

On peut se trouver des milliers de bonnes excuses de repousser son exercice au lendemain. Mais si vous avez votre pourquoi, que votre objectif SMART est assez fort, et que vous avez bien découpé les tâches sur le long, moyen et court terme, alors vous devriez être protégé contre ces merveilleuses vidéos de chats.

Le fait de procrastiner fait que vous n’avancez pas, et de ce fait vous perdez toute motivation. Il faut à tout prix éviter de le faire. C’est pourquoi vous avez des objectifs à court terme.

 

Prendre plus de temps qu’il n’en faut pour faire une tâche

 

Tortue qui marcheSouvent on se dit “c’est bon j’ai le temps” et on travaille au ralenti. Mais si rappelez-vous la dernière fois que vous avez eu 1h pour faire la vaisselle, elle était fini après 59 minutes et 30 secondes.

C’est une façon de combler votre emploi du temps et d’avoir l’air occupé pour vous-même. Lorsque vous faites cela vous vous mentez, et vous ne vous laissez pas le temps pour changer. Cela devient un excellent alibi. Comment pourrais-je réussir à aller au sport alors que j’ai à peine le temps de laver le linge et l’étendre ?

Une excellente solution que j’ai trouvée est de faire une liste des tâches et de la durée qu’elles doivent me prendre approximativement. J’ajoute environ 10% du temps pour les contretemps et je tombe souvent dans le juste. Mon but est de réussir à finir avant pour avoir plus de temps pour faire ce que j’aime. Je suis devenu beaucoup plus rapide pour attraper l’aspirateur et le passer.

 

Me dévaloriser

 

Dessin d'un visage avec de nombreux verbe écritsLa meilleure des choses à faire pour ne pas réussir à retrouver sa motivation. Si vous vous acharnez à voir ce qui ne va pas, vous ne verrez pas tout ce qui va.

Essayez de vous rappeler tout ce que vous avez réussi dans la journée, que cela soit avoir fait de la marche, ne pas avoir repris du dessert ou avoir suivi un cours sans avoir été repris pour vos bavardages. Écrivez tout cela sur un cahier et relisez-le tous les dimanches. Cela va vous permettre de reprendre confiance en vous et de retrouver votre motivation.

 

 

Instaurer des habitudes saines, les armes pour retrouver sa motivation

 

Faire un miracle morning

 

Personne face à un levé de soleil

 

Je vous conseille vivement la lecture du livre d’Hal Elrod(3), l’inventeur de cette méthode, qui vous explique tout en détail.

Mais je vous résume les grandes idées du miracle morning. C’est le fait de prendre du temps pour vous le matin dès le réveil. Ce temps doit être utilisé pour vous permettre de progresser dans votre vie. Prendre le temps de faire des choses qui vous permettent de vous sentir bien.

Il propose plusieurs activités comme la méditation ou le sport. Personnellement, je n’avais pas lu ce livre lors de ma dépression, mais c’est ce que j’ai fait intuitivement et cela m’a beaucoup aidé.

 

Manger mieux

 

Vous êtes ce que vous mangez. Si vous mangez mal vous ne pourrez pas vous sentir bien dans votre corps. Et si vous vous sentez ballonné, cela va être difficile d’aller courir. Et le fait de “mal” manger vous fait culpabiliser, ce qui fait que vous avez honte de vous et qui vous empêche d’aller à la salle de sport ou au dojo.

 

Cerise sur une planche a découper

 

Le fait de manger correctement va au contraire booster la confiance que l’on a en nous. Cela va nous aider à retrouver notre motivation, à nous sentir fier et sûr de nous. Je pense que l’alimentation est une des bases de la motivation. Le fait de bien manger alors que l’on se nourrit uniquement de pizza est déjà quelque chose qui va nous montrer que l’on peut arriver à changer.

 

Gérer son sommeil

 

Le fait d’être tout le temps fatigué est certainement la première excuse que j’entends pour ceux qui ne viennent pas au dojo. Le problème c’est que le mouvement crée l’énergie, donc si vous loupez régulièrement vos entraînements vous aurez de moins en moins d’envie d’y aller.

 

Renard qui dort

 

Il faut donc avoir une hygiène de sommeil correcte. Je ne vais pas parler d’heures de sommeil ici, chaque personne à des besoins uniques. Mais le fait de dormir correctement aide à avoir une bonne récupération.

Pour ma part je limite les écrans avant d’aller dormir. Si je ne peux pas empêcher leur usage, j’utilise une application qui réduit la lumière bleue (Eye shield) qui se met automatiquement sur mes appareils Android à l’heure que j’ai choisie.

Bébé qui dort sur le bras de son pèreJe prends le temps de passer dans ce que j’appelle mon “mode dodo”, c’est-à-dire que j’envoie des signaux à mon corps que l’heure du sommeil approche. Les actions varient, mais sont toutes agréables. Je peux faire des assouplissements, boire une tisane, écouter de la musique, méditer. Les massages, qu’ils soient faits seul (en auto-massage) ou par un partenaire sont une excellente idée.

J’essaie de descendre la température de la chambre, ce qui permet de mieux dormir.

Bref, les astuces sont infinies, mais c’est important que vous preniez le temps de dormir, sinon vous perdrez au moins le double de temps en productivité ce qui vous fera perdre en motivation.

 

Souffler pour de vrai, un moyen de retrouver sa motivation

 

Je parle ici de vraiment souffler. Adieu Netflix et les jeux vidéo, qui vous permettent de ressasser à quel point vous êtes nul de ne pas partir vous entraîner au lieu de regarder ce truc nul. Si vous souhaitez faire autre chose, faites-le à fond, de façon à ne pas avoir de regret.

 

Salle de théatre

 

Oui j’ai loupé mon cours de boxe, mais j’ai adoré aller au cinéma. Ou bien, “désolé sensei je ne serai pas là au prochain cours, je vais profiter de ce moment pour aller me balader avec ma fille”.

Cela a deux avantages. Le premier de vous faire sortir au lieu de rester enfermé va vous aider à booster votre motivation. Le second est que vous allez devoir conscientiser le fait que vous ne faites pas votre entraînement, et que vous allez devoir prendre la décision de ne pas y assister. Habituellement on se rend compte “trop tard” qu’on ne peut pas y aller. Alors que si vous prévoyez de sortir à la place, vous avez choisi de ne pas y aller. De ce fait vous vous rendez compte de votre comportement, vous ne le faites plus de manière involontaire. Vous pouvez donc agir, vu que vous en avez conscience.

 

S’engager auprès de quelqu’un

 

C’est clairement ce qui m’a le plus aidé lors de mon problème de motivation et de dépression. Je m’étais promis de ne pas annuler de cours, même s’il n’y avait qu’un seul élève. Vu qu’il y avait une quinzaine d’heures d’entraînement par semaine, cela m’a forcé à reprendre pied. Même si parfois j’avais du mal, j’avais peu d’énergie, cela m’a fait beaucoup de bien de me forcer à y aller. Et ce qui m’a donné l’envie d’y aller c’est que mes élèves m’attendaient. D’ailleurs je remercie mes élèves.

 

Couple enchaîné

 

Lorsque vous vous êtes engagé auprès de quelqu’un, il est plus difficile de vous dérober. Car le lien social est fort, vous ne voulez pas passer pour un lâche, vous ne voulez pas trahir votre ami qui vous attend au parc pour courir sous la pluie. Ou bien vous préparez un passage de grade avec quelqu’un et si vous n’y allez pas cela risque de réduire ses chances d’y arriver. Ou encore vous êtes le sparring partner de quelqu’un qui prépare une compétition.

Il existe de nombreuses façons de vous engager auprès de quelqu’un. Vous pouvez dire à votre mère “si je ne vais pas à l’entraînement tu me supprimes mon portable”, ou à votre petit(e) ami(e) “si je ne fais pas telle action je m’occupe du ménage pendant la semaine”. Votre pensée est votre seule limite.

 

Ne pas louper deux fois d’affilée

 

Un moyen de réussir à retrouver votre motivation est la régularité. Seulement le fait de briser un enchaînement de comportements positifs peut vraiment faire baisser votre motivation. C’est pour cela que je me suis imposé le fait de ne jamais louper deux fois d’affilée.

Par exemple, je veux réussir à retrouver une alimentation saine. Au début je vais réussir à tenir, car grâce à ma programmation sur le court terme c’est assez simple. Seulement je vais faire un écart, parce que je vois les amis. Mais si je reviens immédiatement à ma nourriture saine mon cerveau va se dire “c’était un p’tit plaisir à côté”. Alors que si vous reproduisez l’expérience le lendemain il va se dire “cool, on recommence encore demain !”. Et nous voilà au début de la dégringolade et votre motivation se retrouvera complètement anéantie.

 

Faire du sport

 

Cela peut paraître inutile mais le fait d’avoir une activité physique va booster votre confiance en vous-même. Le sport vous permet de vous lancer des défis et de vous sentir fier de les relever. Mais ce n’est pas tout.

On a tous une capacité à relever les défis qui est limitée. Le sport, qui est le monde du défi imposé par excellence, vous force à relever et parfois échouer dans ses défis. Cependant, il vous donne les moyens d’apprendre à vous relever et rester motivé.

A vous de trouver quand vous préférez faire votre séance. Cela peut être le matin de bonne heure ou le soir en rentrant du travail. Ou encore à la pause déjeuner, il n’y a pas de mauvais moment pour faire du sport, que des mauvaises excuses pour ne pas en faire.

 

Femme faisant du Yoga

 

Méditer

 

La méditation est un bon moyen de réussir à reprendre confiance en vous. Vous pouvez très bien méditer le matin au réveil, entre midi et deux ou le soir. Le tout est de trouver ce qui vous permet de vous épanouir.

J’entends par méditation un moment de calme et de silence. Un temps pour juste prendre le temps de respirer sans vous soucier de ce qui vous entoure. Vous pouvez tout aussi bien prier ou vous répéter des phrases positives.

 

Pourquoi les arts martiaux et sports de combat sont un excellent moyen pour retrouver sa motivation

 

Les arts martiaux et les sports de combat vous obligent à vous dépasser. Même lorsque vous préparez une compétition, vous devez vous dépasser plus que vous ne devez dépasser l’adversaire. Ce sont des pratiques qui vous permettent de devenir une meilleure version de vous-même. Ainsi, elles contiennent un but intrinsèque.

 

Pratiquants d'aikido

 

Ce sont également des disciplines où l’on apprend l’humilité et la résilience. Même dans les arts martiaux qui n’ont pas pour but direct de self défense comme certaines formes d’aïkido, on doit sans cesse se relever et chuter. On tombe sur des partenaires qui nous déséquilibrent sans que l’on sache réellement comment. Cela nous apprend à avoir l’esprit combatif, à ne pas abandonner. Lorsqu’on manque de motivation dans sa vie personnelle les arts martiaux peuvent nous aider à nous affirmer et à gagner en motivation. La préparation mentale est d’ailleurs un point important des arts martiaux et des sports de combats, comme vous pourrez l’apprendre dans cet article qui vous en dira plus à ce sujet.

 

C’est aussi parce que les arts martiaux et sports de combat nous obligent à voir nos difficultés en face, les accepter et les dépasser qu’ils forgent notre caractère. Ils nous permettent de garder le courage d’affronter nos problèmes sans dévier ou se trouver d’excuse. Cet état d’esprit s’appelle fudoshin.

Voilà, c’est ici que cet article se termine. Je remercie Anne pour sa proposition de carnaval auquel j’ai pris beaucoup de plaisir ! N’hésitez pas à liker, partager et commenter sur nos deux blogs ! À très vite pour de nouvelles aventures. =)

 

1: La bible de la préparation mentale, Christian Targer, avec la participation d’Ingrid Petitjean

2 : Comment développer l’autodiscipline dans le sport, Martin Meadows

3 : Miracle Morning, Hal Elrod

 

 

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8 Commentaires

  1. Un bon article qui me fait songer à me mettre aux arts martiaux, haha. La perte de motivation touche tout le monde à tout moment de la vie, alors je trouve ça bien de brosser le sujet. En tout cas ça me sera bien utile aussi 😉 Bonne continuation !

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