Le calcul des besoins nutritionnels est essentiel pour gérer son poids. Si vous avez une compétition et que vous devez être dans une certaine catégorie à un moment précis, il faut que vous connaissiez les besoins nutritionnels de votre corps. Ainsi, vous ne vous retrouverez pas à 3 ou 4 Kg de votre catégorie la veille du combat ! 

 

Avant de commencer cet article, il est important de rappeler que nous ne sommes pas médecins ! 

Cet article nous a été demandé suite à l’article “Pourquoi faire un menu”, car vous avez envie de savoir quoi mettre dans votre menu. Mais si vous ne l’avez pas encore lu, on vous encourage à le faire (après avoir lu cet article). Vous y trouverez des astuces pour économiser en mangeant plus sainement. 

Si vous souhaitez un outil très puissant et gratuit qui calcule automatiquement tout ce que vous avez mangé, il vous suffit de vous rendre à la fin de cet article !  Mais si vous êtes bien trop impatient, vous pouvez aussi cliquer ici pour le télécharger

Les besoins nutritionnels, c’est quoi ?

Le besoin nutritionnel correspond aux nutriments qu’il faut absorber pour que notre corps couvre ses dépenses énergétiques.

Les dépenses énergétiques

Pour faire simple il y a trois grandes catégories de dépenses énergétiques dans le corps humain.

 

Ampoule qui se branche toute seule, vos besoins nutritionnels sont vos besoins en énergie

 

1 – Le métabolisme de base

C’est l’ensemble des procédés chimiques qui permettent de garder le corps en vie. Eh oui, parce que respirer consomme de l’énergie, le fait de faire circuler du sang dans le corps également, etc.. 

Selon votre métabolisme vous pouvez avoir des prises/pertes de poids plus ou moins faciles. 

2 – L’assimilation des nutriments

Quoi ? Vous pensiez que vous mangiez votre assiette et que vous assimiliez immédiatement tous les nutriments ? Eh bien non ! Cela demande de l’énergie pour décomposer les aliments et assimiler leurs nutriments.

Ces deux points représentent une moyenne de 1 440 Kcal pour un homme de 20 à 40 ans et environ 1 150 Kcal pour une femme de même âge. C’est un point essentiel pour calculer vos besoins caloriques.

3 – L’activité physique

Matériel de sportC’est le fait qu’il faille augmenter votre ration si vous avez une activité physique plus ou moins intense ! Mais on vous met un tableau de coefficient vous expliquant tout ! Vous prenez votre métabolisme de base et vous le multipliez par le coefficient d’activité qui vous correspond.

Attention : Il existe des moyens de faire des calculs beaucoup plus précis (pour calculer le métabolisme de base et le coefficient d’activité), et nous pouvons vous les fournir. Si vous êtes prêts à entrer dans des calculs plus complexes et surtout plus détaillés dans vos activités quotidiennes, dites-le nous en commentaire et on vous fera un article complet.

Tableau du coefficient d’activité type (1) : (Selon les sources, vous trouverez des coefficients légèrement différents, mais cela n’est pas très grave.)

 

Vous êtes habituellementCoefficient
D’activité
Travail sédentaire, assis
pas de sport
1,2
Travail sédentaire
et 30 minute de marche
1,4
Travail sédentaire
et 1h à 1h15 de sport
1,6
Travail sédentaire
et 1h30 à 2h de sport
1,7
Travail physique avec beaucoup de déplacements
et 1h30 à 2h de sport
1,8
Travail physique
et 3h à 4h de sport
2

On vous explique un peu plus bas comment utiliser ce tableau

 

 

Les macronutriments pour couvrir les besoins nutritionnels

Nous savons très bien qu’il n’y a pas que les protéines, les lipides et les glucides qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Seulement, ce sont ces macronutriments qui apportent l’essentiel de l’énergie. Aujourd’hui nous ne nous attarderons que sur eux. Mais nous ferons plus tard un article sur les micronutriments (vitamines, sels minéraux, etc…).

1 – Les protéines

Ce sont des chaînes d’acides aminés, qui forment l’ensemble des partie organique. Autrement dit, c’est le ciment du corps. Bien entendu, ce n’est pas leur seul rôle, mais pour une question de densité de l’article nous ne pouvons pas trop entrer dans les détails techniques.

 

Maçon au travail

 

Les protéines sont essentielles au fonctionnement du corps. Il existe des acides aminés (au nombre de 8) que le corps humain peut créer et d’autres qu’il ne peut pas synthétiser (ils sont dit essentiels). Plus un aliment est riche en acides aminés essentiels, mieux c’est. L’aliment qui les contient tous est l’oeuf.

1 gramme de protéines représente 4 Kcal, on verra tout à l’heure combien de grammes il vous faut pour gérer votre masse.

2 – Les lipides

Les acides gras permettent de régénérer nos cellules, et de préserver notre cerveau. Autrement dit, il est important de manger du gras. 

De préférence, manger du bon gras, c’est à dire qui contient les acides gras essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain). Si vous avez besoin d’un article pour vous guider sur ce sujet, n’hésitez pas à le dire dans les commentaires ! 

1 gramme de lipide représente 9 Kcal. C’est parce que la graisse est ce qui stocke le plus d’énergie que le corps humain conserve les excédents de nutriments sous cette forme. De cette façon il peut stocker plus d’énergie dans moins de place.

3 – Les glucides

Pompe à gazoilCe sont les sources d’énergie les plus importantes pour le corps humain. On est passé d’une vision du sucre simple et du sucre complexe, à une vision  basée sur l’indice glycémique. Cette notion étant complexe, elle nécessite un article indépendant.

On considère que 1 gramme de glucide représente 4 Kcal.

4 – Attention aux calories vides

Juste un petit mot pour rappeler que les calories vides ne sont pas très intéressantes pour le corps humain. Qu’est-ce qu’une calorie vide allez-vous me demander ?

C’est un aliment qui ne vous apporte que des protéines, des lipides ou des glucides de mauvaise qualité. Par exemple, des protéines sans aucun acide aminé essentiel. Ou du sucre raffiné sans aucun micronutriment.

 

Framboise sur une cuillère sucre, est-ce vraiment vos besoins nutritionnels ?

 

Prenez 100g de glucide dans du sucre blanc et 100g de glucide dans des fruits. Dans les 100g de sucre blanc vous n’aurez rien que des glucides alors que dans les fruits vous aurez des vitamines et des minéraux. Je vous laisse deviner lequel est meilleur pour la santé ! 

Besoins nutritionnels : le calcul

Vitesse du métabolisme

Le métabolisme de base peut être plus ou moins rapide. Plus il est rapide plus il utilise de nutriments pour fonctionner. Plus il est lent moins il en a besoin. De plus, la capacité d’absorption des nutriments est différente selon les personnes.

Si vous êtes une personne au métabolisme lent avec une bonne capacité d’absorption, le fait de regarder une pizza vous fera prendre 2 kilos ! La prise de masse et la création de muscle n’est pas un problème, une augmentation de 10% de la ration quotidienne est suffisante. Par contre la perte de poids est complexe, il faudra diminuer votre ration quotidienne jusqu’à 30%. 

Vous pouvez manger comme un ogre et vous ne prenez pas un gramme ? C’est très certainement que votre métabolisme est rapide et une capacité d’absorption réduite. La difficulté de prise de masse est votre principal souci. Pour y arriver il faudra augmenter jusqu’à 30% votre ration quotidienne. Par contre, si vous souhaitez perdre du poids, il suffira de diminuer la ration de 10%.

Entre ces deux profils il en existe de nombreux autres. C’est pour cela qu’il faudra diminuer ou augmenter progressivement les apports pour trouver le bon rythme.

 

Fusée qui s'envole
Une fusée ça va vite, ça consomme beaucoup d’énergie, comme le métabolisme

De plus il faut comprendre que les métabolismes et la capacité de fixation ne sont pas des choses fixes. Elles évoluent selon vos habitudes alimentaires et vos activités physiques.

Morphotype mythe ou réalité ?

Le morphotype, c’est le profil morphologique du corps, la forme du corps. Le morphotype serait ancré et fixé. “Si je suis gros c’est parce que je suis endomorphe c’est pour ça que je suis enrobé” n’est pas une excuse. Il n’y a pas de déterminisme métabolique ou morphologique

Il y a des personnes qui naturellement ont plus telle ou telle forme de corps, ce qui est logique. Si l’on se fixe au profil métabolique, deux personnes qui mangent la même chose n’auront pas le même résultat si l’un à un métabolisme rapide et l’autre lent. Cependant, avec un peu de réflexion et de travail, on arrive à avoir le résultat souhaité. 

Coefficient d’activité : la clé pour connaître les besoins nutritionnels qui vous sont adaptés

Vous imaginez bien qu’un grand sportif comme vous ne va pas avoir les mêmes besoins que José qui se dore la pilule à la plage ! Plus vous avez une activité intense et longue et plus votre ration quotidienne sera importante. 

Prenez le tableau vu auparavant, sur le coefficient d’activité. Multipliez votre besoin de base (composé du métabolisme de base et de l’énergie dépensée pour digérer les aliments) par le coefficient d’activité qui vous convient. Vous obtenez votre apport nutritionnel nécessaire en Kilocalories. Si vous souhaitez perdre ou prendre du poids, il ne vous reste plus qu’a augmenter ou diminuer vos apports du pourcentage qui convient à votre métabolisme pour obtenir votre ration quotidienne.

Par exemple une femme (1 150 Kcal d’apport moyen), qui serait maçon et qui ferait beaucoup de sport (x 2 de coefficient d’activité. Elle aurait des besoin nutritionnels quotidiens moyens de :

1 150 x 2,= 2 300 Kcal par jour

Si vous souhaitez perdre ou prendre du poids, il ne vous reste plus qu’a augmenter ou diminuer vos apports du pourcentage qui convient à votre métabolisme pour obtenir votre ration quotidienne.

Dosage des nutriments

Vous allez calculer vos besoins en nutriments depuis vos besoins nutritionnels.

 

Tomates sur une balance, qu'est-ce que ça représente dans vos besoins nutritionnels ?

 

On considère qu’il faut 1g de protéines par kilo de votre poids de corps dans le cas d’un maintien de la masse musculaire. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire il faut augmenter ce ratio.

On considère environ 1,3g à 1.6g par kilo poids de corps pour une activité physique d’endurance régulière (on augmente selon l’intensité et la répétition).

Pour un sport de force on peut aller de 1.8g à 2.2g (je déconseille de dépasser les 2g par kilo poids de corps, car cela peut être dangereux pour le corps).

Il est nécessaire d’avoir des lipides pour le bon fonctionnement du corps humain. On considère qu’il faut 1g par kilo poids de corps.

Enfin, le reste de la ration peut être en glucide

Le calcul

Je vais prendre un cas hypothétique pour vous montrer comment agir pour calculer vos besoins nutritionnels. 

 

Vieille calulatrice pour vos besoins nutritionnels

 

Premièrement vous allez calculer votre besoin calorique.

1 – Je définis mon objectif. Un homme de 30 ans, métabolisme lent avec bonne absorption des nutriments en surpoids (75 kilos pour 1m 65), avec une activité physique intense. Il cherche à obtenir un poids de 65 kilos.

2 – Je me base sur les besoins moyens = 1 440 Kcal

3 – J’applique le coefficient d’activité, qui est ici de 2.2. 1 440 * 2 = 2 880 Kcal

4 – De par le profil métabolique, je diminue la ration de 30%. Ce qui me donne une ration de 2016 Kcal. 

Maintenant on passe au calcul des besoins en nutriments. On se base sur le poids souhaité pour faire ces calculs.

1 – Les protéines. On va essayer de perdre de la masse grasse mais de maintenir une masse maigre raisonnable. Cependant garder en tête qu’il est très difficile de maintenir toute la masse maigre, vous allez très probablement perdre un peu de masse musculaire. C’est tout à fait normal ! 

Donc  on va prendre 1.3g de protéines par kilo poids de corps. On vise 65 kg. 1.3 * 65 = 84.5g de protéines au quotidien. 

(Rappel : 1g de protéine = 4Kcal.) 84.5 * 4 = 338 Kcal. Les protéines représentent 338 Kcal dans ma ration quotidienne.

2 – Les lipides. On doit prendre 1g de lipide par kilo de poids de corps, soit 65g. 

(Rappel : 1g = 9 Kcal) 65 * 9 = 585 Kcal. Les lipides représentent 585 Kcal dans ma ration quotidienne.

3 – Les glucides. Ma ration quotidienne est de 2016 Kcal. J’ai 338 Kcal de protéines, 585 Kcal de lipides.

2016 – 338 – 585 = 1093 Kcal.

Il me faut donc 1093 Kcal de glucides dans ma ration quotidienne. Pour savoir ce que cela représente en grammes, il suffit de 1093 / 4 = 273.25g (rappel : 1g de glucides = 4Kcal).

Donc, pour cette personne, pour une ration quotidienne de 2016 KCal, ses besoins nutritionnels sont de : 

  • protéines : 84.5 g (338 Kcal)
  • lipides : 65 g (585 Kcal)
  • glucides 273.25 g (1093 Kcal)

Bien entendu, cette personne ne devra pas suivre au gramme près ces portions. Mais cela permet qu’elle puisse calibrer ses besoins. Cependant, cela n’est pas facile. C’est pour cela qu’il est important de faire un menu, comme on vous l’a expliqué dans cet article.

Attention, le but n’est pas de réduire (ou augmenter) les apports trop vite, il faut le faire progressivement. Mais pour tout vous expliquer nous allons faire un article très prochainement, donc abonnez-vous au blog pour ne pas le manquer ! 

 

Calculer vos apports quotidiens : répondre correctement à vos besoins nutritionnels

 

Avant de vouloir gérer votre poids il est important de savoir pourquoi vous souhaitez atteindre cet objectif. Après cela, il faut vous créer une programmation d’objectifs, afin que vous puissiez voir votre évolution. 

Si vous avez envie de changer votre corps, cet article vous aidera à faire des objectif SMART, un objectif qui vous aidera à réaliser vos envies

Maintenant vous vous demandez, comment savoir ce que je peux manger dans la journée ? Est-ce que je mange les macronutriments dont j’ai besoin ?

Eh bien ! Rassurez-vous ! Nous avons créé un outil pour vous. C’est un tableau Excel, vous rentrez le nom de l’aliment que vous avez mangé et cela vous donne le détail automatique des apports (vous aurez les micronutriments et le nombre de calories). De plus vous pouvez répartir le tout sur 5 repas. 

Bien entendu, vous pouvez ajouter facilement des aliments qui ne seraient pas dans la liste.

De cette façon vous pouvez faire un menu correspondant à vos besoins nutritionnels. 

Cette vidéo vous permet de voir l’efficacité de cet outil ! 

Vous pouvez télécharger ce calculateur automatique gratuitement, en cliquant sur ce lien.

Vous pouvez consulter cette vidéo pour comprendre l’utilité de ce cadeau, il vous suffit d’appuyer sur play juste en dessous ! 😉

Cet article se termine, n’hésitez pas à le partager un maximum sur vos réseaux sociaux préférés ! 

À très vite ! 

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :

hpj.correction.redaction@gmail.com

1 : Diététique de la musculation, d’Olivia Meeus et Frédéric Mompo

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