Pourquoi se muscler les avant-bras ? Déjà pour porter les courses jusqu’au 7ème étage sans ascenseur en une seule fois. C’est aussi un moyen de réussir à soulever des charges plus lourdes ou de mieux maintenir sa prise sur une barre de traction par exemple. Ou de ne pas lâcher ce partenaire que vous étiez sûr de mettre à terre.
Se muscler les avant-bras possède de nombreux intérêts et peut vous permettre de progresser plus rapidement dans votre discipline.
Si vous pratiquez une discipline de percussion, se muscler les avant-bras vous permet de protéger vos os et ligaments. Cela permet également de développer plus de puissance lors de vos frappes.
Si vous êtes dans une discipline de préhension, alors se muscler les avant-bras est un excellent moyen d’avoir plus de puissance pour tenir le partenaire. Cela est aussi une façon d’avoir plus de puissance dans vos mouvements de poignet pour le déséquilibrer.
Et si vous voulez connaître l’intérêt des sports de préhension (comme le Judo, Grappling, etc.) dans le MMA (Multi Martial Arts) on en parle ici. Maintenant que vous êtes bien motivé, on va vous expliquer le rôle des avant-bras !
Muscler les avant-bras, est-ce la seule chose à faire pour réussir à mieux projeter ?
Ce qui fait défaut dans les saisies c’est majoritairement la saisie en elle-même. En fait, vous savez ce que vous avez à faire, mais votre partenaire vous fait le coup de la savonnette et glisse entre vos doigts.
Bon, pour être clair, on sait aujourd’hui qu’un bon coup de poing utilise un schéma musculaire qui part du gros orteil et qui finit au poignet. C’est ce que l’on appelle les chaînes musculaires. Alors en est-il de même pour la saisie ?
Des études récentes prouvent que les muscles des jambes sont engagés lors d’une saisie, ne serait-ce que pour la stabilité, l’ancrage. En même temps c’est logique, si vous voulez balancer quelqu’un par-dessus bord mais que vous glissez vous même sur le pont vous n’allez pas faire grand-chose (essayez de tenir quelqu’un qui bouge sur une patinoire, qui c’est qui bouge qui ?).
Cela signifie donc qu’il ne faut pas négliger ses jambes même lorsque notre premier but est de projeter !
Projeter nécessite plusieurs chaînes musculaires, et certaines vont jusqu’aux extrémités. Et certains considèrent même que les doigt en font partie, même si ce ne sont pas des muscles mais des tendons et des os. (1)
Une étude montre que plus on court, plus les tendons se renforcent et gagnent en élasticité, diminuant ainsi le risque de blessure. (2) Je ne vois pas pourquoi cela serait différent avec les tendons de la main ! Certains arts martiaux, comme le Wing chun, ont pour but de travailler sur la résistance et l’élasticité des tendons.
Donc, dire que muscler seulement les avant-bras suffit serait une erreur. Mais cela reste indispensable !
Choisir sa méthode pour se muscler les avant-bras
On va s’attarder ici sur une série d’exercices qui va vous permettre de renforcer votre poigne, et pour cela il va falloir vous muscler les avant-bras ! Et vous pourrez certainement trouver un exercice qui vous convient ! Oui José, même toi tu peux y arriver, avec un peu de volonté.
En Europe on travaille très peu la poigne pour elle-même, en même temps si on a déjà une poigne de Viking…. Le problème, ou l’avantage, c’est que l’on peut travailler sa poigne tout en se renforçant sur autre chose. Par exemple, si vous faite des tractions, et bien vous renforcez votre poigne. Mais il existe des moyens d’aller plus loin.
Le traditionnel qui veut se muscler les avant-bras
Cet exercice est très souvent utilisé dans les dojos pour muscler les avant-bras. Lorsqu’il commence les élèves sont bien enjoués, mais au bout de peu de temps vous entendrez leur joie se transformer en douleur !
Un exercice proposé par Maitre Kawaishi (pionnier du Judo en France) (3) :
"Les muscles fléchisseurs des doigts ne sont pas dans les doigts mais dans l'avant-bras. Leur traction est transmise aux extrémités par les tendons. L'ensemble est solide et peut devenir extrêmement puissant par l'exercice. Tous les exercices qui obligent à serrer la main fort, longtemps et rapidement sont bons. Toutefois, il en est un qui est irremplaçable. C'est celui qui consiste à ouvrir la main, doigts fortement écartés en extension forcée, puis à la refermer puissamment en forçant aussi. Le mouvement d'ouvrir et fermer doit être répété le plus vite possible jusqu'à l'extrême fatigue qui survient d'abord très vite, puis moins vite lorsque l'entraînement est acquis. Entre chaque série d'exercice, l'on repose les muscles courbatus en levant les bras un peu au-dessus de la tête et en agitant les mains ouvertes mais décontractées, comme des marionnettes."
Je vous conseille de le faire bras tendus devant vous, parallèles au sol. L’avantage de cet exercice c’est qu’on peut le faire à n’importe quel niveau, c’est un excellent moyen de commencer et de progresser.
C’est vraiment l’exercice type que l’on peut pratiquer dans tous les arts martiaux. En plus de cela il fait travailler aussi les extensions de main, qui peuvent permettre de se libérer d’une prise ou de faire certains blocages !
Vous pouvez rajoutez des outils comme les grippers (des sortes de poignées plus ou moins résistante), des balles en mousse ou autres. Que du bonheur !
Le touriste
Le farmers walk est un exercice assez simple. Enfin théoriquement, on s’entend bien ! Et pour ce qui est de muscler les avant-bras, il rempit bien son office.
Vous portez dans chaque main un certain poids (quelque chose que vous trouvez lourd, ne prenez pas 500 grammes pour les balader dans votre jardin). A vous d’inventer si vous n’avez pas de matériel, perso j’aime bien prendre des cabas de course et les remplir de bouteilles d’eau (et si c’est trop léger remplissez de sable mouillé).
Vous gardez les bras perpendiculaires au sol, les épaules basses (vous évitez les blessures et vous travaillez vous épaules en même temps, c’est pas beau la vie ?) et vous faites de grandes enjambées. Le but ? Marcher le plus longtemps possible sans lâcher.
Allez on se revoit dans quelques kilomètres !
Le courageux
Les tractions ont toujours été un moyen de muscler les avant-bras. Le fait simple fait de devoir rester accroché à une barre utilise nos muscles des avant-bras. Si vous n’arrivez pas à faire de tractions, le simple fait de rester suspendu vous fait déjà travailler.
Pour les courageux il existe des variantes encore plus folles. Vous pouvez accrocher un kimono à votre barre et faire des tractions suspendu à celui-ci. C’est un excellent moyen de s’entraîner à maintenir la tenue de votre adversaire. Il existe aussi des manchons de kimonos qui s’attachent directement à la barre, mais n’en n’ayant jamais utilisé je ne sais pas vraiment leur utilité.
Pour les grands fous que vous êtes, essayez aussi de faire des tractions sur un barre verticale, de monter à une corde sans les pieds, ou de monter à des arbres (avec pas ou peu d’usage des jambes). Vu que le support est vertical, vous risquez de glisser et vous devez donc raffermir votre saisie (attention en bas !).
Vous pouvez aussi rester gainé en haut de la traction en pronation (paume de la main vers le sol, pouce vers l’intérieur), c’est très bien pour muscler les avant-bras.
Cela marche aussi avec toutes les barres que l’on trouve en salle de musculation. Une petite astuce, qui marche à peu près avec tout, consiste à augmenter la circonférence de la barre. Pour cela rien de plus simple, il vous suffit d’enrouler votre serviette autour. =)
Le violent
Prenez un bâton, un manche à balai ou une barre de traction. Assommez la personne qui est à votre droite. Recommencez.
Enfin c’est presque ça. Vous allez frapper le mouvement shomen (une frappe verticale s’abattant sur le crâne de votre adversaire) de nombreuses fois.
Le fait d’armer le bâton au-dessus de votre tête et la pointe vers le ciel (ceci est très important) vous oblige à faire un mouvement de flexion du poignet. Et ce mouvement répété de nombreuses fois fait vraiment travailler votre poigne. Sur votre mouvement gardez bien le dos droit et les épaules basses, vous travaillerez même votre chaîne postérieure du torse au passage.
Tout comme pour les tractions, plus le manche de votre outil est épais plus il renforcera vos avant-bras. Plus il est lourd et mieux c’est ! De même s’il est plus lourd d’un côté, tenez le par l’autre côté, le fait d’avoir du poids au bout renforce l’endurance de votre musculature. D’ailleurs vous pouvez éventuellement y ajouter un poids.
Le mouvement que l’on fait pour armer est le même que celui que l’on peut faire pour déséquilibrer un partenaire sur l’avant. En plus de ça vous travaillez même votre technique, c’est pas magnifique ? Alors arrêtez de vous plaindre et faites plus de répétitions ! ;p
D’ailleurs, si vous avez lu notre article sur les sensations kinesthésiques, vous savez que l’utilisation d’un arme est un excellent moyen d’améliorer le ressenti que vous avez de votre propre corps. Ainsi, vous pourrez mieux contrôler votre adversaire et gérer la distance qui vous sépare. Ce n’est pas le seul moyen d’améliorer cette sensation, si vous voulez d’autre exercices pour le faire, clique ici pour lire l’article complet !
Nous ferons un article sur comment renforcer ses frappes avec des armes si cela vous intéresse, n’hésitez pas à nous le dire en commentaire.
Le maniaque est-il en train de se muscler les avant-bras
Plus personne ne veut s’entraîner avec vous parce que votre kimono sent fort ? Mais en même temps vous ne voulez pas perdre de temps à le laver, vous devez vous entraîner. Je vais vous donner une astuce.
Lavez votre kimono, ou votre serviette à la main. Le travail que cela demande est assez physique, surtout si vous prenez le temps de bien le shampouiner en faisant pénétrer la lessive.
Mais le meilleur c’est l’essorage. En essorant le vêtement, vous allez vous muscler vos avant-bras et travailler la torsion nécessaire aux déséquilibres latéraux et aux retournements dans les combats au sol !
Je suis maintenant convaincu qu’on ne retrouvera plus jamais votre kimono sale !
Le barman
L’entraînement a été dur et il faut se refroidir. Quoi de mieux qu’une bouteille d’eau gelée ?
Lancez la, rattrapez la, faites la tourner et saisissez. Vous me direz si cela ne fait pas chauffer les avant-bras au bout de quelques répétitions.
Attention à ne pas commencer avec une bouteille trop grosse, car elle va glisser et vous pourriez vous faire mal.
L’avantage de cette technique est qu’elle peut être faite n’importe où, ou presque. Si vraiment vous ne pouvez pas la congeler cela marche presque aussi bien avec juste une bouteille.
Par contre si vous le faites avec une bouteille de coca je ne réponds plus de rien à l’ouverture.
Voilà, maintenant vous avez plein d’idées pour améliorer la puissance de vos saisies. À vous de voir si vous transformez juste certains exercices comme les tractions pour les rendre plus difficiles, ou si vous ajoutez un exercice à votre circuit training.
Je vous conseille de les travailler plutôt en fin d’entraînement pour deux raisons : ce sont des muscles relativement endurants, donc ils seront pré-fatigués. Et comme ça vous travaillez votre mental en vous obligeant à tenir même quand vous n’en pouvez plus, et vous habituez vos muscles à travailler jusqu’au bout (on ne va pas abandonner un combat si on tient debout non ?).
Comme tous les muscles, ceux nécessaires à la poigne ont besoin de repos, ne l’oubliez pas, sinon vous risquez la tendinite, et c’est très long à soigner !
Si vous souhaitez d’autres exercices pour devenir meilleur ? Regardez notre article Le tabata, comment améliorer vos déplacements en moins de 10 minutes. Vous avez peur de vous démotivez ? Jetez un œil à l’article Comment rester motivé et continuer de progresser comme dans Karate Kid.
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1 – Adjustments with running speed reveal neuromuscular adaptations during landing associated with high mileage running training. Journal of Applied Physiology, 2017 Vol. 122 no. 3, 653-665
2 – Atlas d’anatomie humaine, Netter, Planches 453 -454
