Comment gérer la nutrition sur le long terme : réussir à prendre de nouvelles habitudes

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« Je fais un régime deux ans avant pour être au maximum de mes possibilités et ne pas manger n’importe quoi, comme avant les championnats d’Europe de 1985.”

Karate et petits satoris, Jacques Tapol (champion du monde Karaté), p.139

Gérer sa nutrition, pour perdre du poids ou prendre de la masse par exemple, est quelque chose d ‘extrêmement complexe, et dans cet article nous allons vous donner des astuces pour réussir. 

Avant d’aller plus loin nous rappelons que nous ne sommes pas nutritionnistes et que nos conseils viennent de formations que nous avons suivies (en diététique du sport notamment) et de l’empirisme. Cependant chaque personne étant unique, avant de changer vos habitudes alimentaires nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin traitant pour en discuter avec lui.

Maintenant que cela est dit, on vous rappelle que vous pouvez partager cet article si vous l’avez trouvé intéressant. Cela vous semble peut-être inutile mais cela nous aide énormément, même si votre partage ne touche « uniquement » qu’une ou deux personnes !

L’organisation pour gérer la nutrition

Comme toutes les habitudes, la nutrition demande énormément d’organisation. Bien entendu les routines sont salvatrices (remplacer le geste du grignotage par le fait de boire de l’eau par exemple).

Cependant, il existe certains éléments propres à la nutrition qu’il faut connaître. Bien entendu cette liste est non-exhaustive.

Savoir ce que l’on veut manger

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La clé principale selon moi pour bien gérer la nutrition est de faire un menu correct. En planifiant longtemps en avance ce que vous devez manger vous n’aurez pas besoin après l’entraînement de puiser dans votre réserve de volonté pour éviter de faire un détour par un fast-food.

Faire un menu est quelque chose qui est parfois complexe mais cela vous permettra de profiter de nombreux bénéfices. En plus de la gestion de vos repas et de vos apports vous pourrez  :  

  • gagner du temps. Plus besoin de réfléchir, vous savez ce que vous avez à faire donc vous allez plus vite.
  • gagner du temps une deuxième fois. En prévoyant vos repas vous pouvez cuisinez de grosses portions pour manger deux fois le même repas dans la semaine. 
  • gagner de l’argent : en faisant les courses de façon précise vous évitez des dépenses inutiles 

Et cela tombe bien on a consacré un article pour vous donner les clés pour réussir à faire un menu qui vous correspond et vous aide à atteindre vos objectifs.

Organiser sa cuisine

J’ai offert à ma mère un cuit-vapeur car elle m’a dit qu’elle adorait que je lui fasse des plats avec le mien. Pourtant elle ne l’utilise pas. Ce n’est pourtant pas une question de flemme (elle se cuisine des repas bien plus complexes) mais c’est en fait un problème d’organisation. Son cuit-vapeur n’est pas accessible facilement, elle doit donc à chaque fois l’installer, ce qui lui demande un effort supplémentaire. Cet effort, elle n’est pas toujours prête à le fournir lorsqu’elle rentre tard du travail et qu’elle est fatiguée.

Mon conseil est donc le suivant, ayez une cuisine organisée pour vos besoins. Utilisez-vous souvent un cuiseur à riz, un ustensile en particulier ? Eh bien faites en sorte qu’il soit accessible rapidement et facilement.

De même essayez de garder votre cuisine organisée et rangée, pour ne pas vous sentir submergé par un tas de vaisselle et finir par commander un repas en vous disant que vous mangerez mieux demain. Ces petits gestes qui peuvent sembler anodins auront un vrai impact sur votre capacité à gérer votre nutrition.

Savoir ce que l’on doit manger

Cela peut sembler à la fois essentiel et extrêmement complexe, mais cela est très facilement simplifiable. Bien entendu, qui dit simplifié dit qu’il y aura un manque de finesse. Seulement, si c’est le début de votre travail à propos de vos apports journaliers ce n’est pas très grave. Vous apprendrez à peaufiner au fur et à mesure ou, lorsque vous en ressentirez le besoin, vous ferez appel à un spécialiste.

Apprendre ce que votre corps à besoin d’ingérer pour pouvoir répondre à ses besoins quotidiens est la base des choses pour apprendre à gérer votre nutrition. Comme ce sujet est très vaste et complexe, nous avons fait un article dédié à cela. Cependant, si vous avez des questions n’hésitez pas à nous les poser en commentaire.

Une fois que vous savez ce que vous devez manger, vous pouvez établir une liste de courses en relation avec vos objectifs. Je suis persuadé que vous le savez mais il est conseillé de privilégier les aliments les moins transformés possible, car lors des transformations il y a souvent un ajout de sel (qui en trop grande quantité est dangereux pour la santé) et des pertes de vitamines et autres nutriments. 

Nutrition et habitudes

Nous allons maintenant vous donner deux conseils pour vous permettre de gérer votre nutrition.

Faire les courses le ventre plein

Par nature on a envie de stocker de la nourriture, c’est un réflexe primaire pour le cas où on viendrait à manquer. Il n’y a qu’à vous rappeler l’état des magasins à l’annonce du premier confinement en 2020. La liste de courses permet de limiter cet effet, mais il y a autre chose que vous pouvez faire : allez-y le ventre plein.

Si vous allez au marché ou au supermarché le ventre vide, en plus de votre désir naturel, vous aurez de surcroît envie de vous laisser tenter par diverses choses pour vous remplir l’estomac immédiatement, peut-être même dans le parking pour les plus voraces. 

Le risque, c’est qu’en plus de vous pousser à acheter quelque chose pour vous nourrir rapidement, votre instinct risque de vous pousser à prendre plusieurs choses. Ainsi, comme José, vous vous retrouvez à la sortie avec un paquet de chips, une boîte de biscuits, des croissants et des tranches de blanc de poulet ! Bien trop pour une seule personne, mais vu que vous l’avez acheté pour l’occasion, vous vous forcez presque à tout manger ! 😜 Vous êtes doublement victime de votre faim, financièrement puis nutritivement.

C’est pour cela que je vous invite à bien manger  avant d’aller faire vos courses. De plus, faites un repas qui vous fait plaisir gustativement, pour que vous ne vous sentiez pas frustré et que vous ayez envie de compenser une déception par un paquet de friandises. 

Transformez vos habitudes de nutrition

Je fais partie des personnes qui ont besoin de se mettre un coup de pied au derrière pour changer leurs habitudes alimentaires. Ce coup de pied peut prendre de nombreuses formes comme : 

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  • un jeûne
  • une monodiète
  • un challenge

Nous pourrions entrer dans le détail des bienfaits et des risques de ces différentes méthodes mais ce n’est pas le but ici, loin de là. Ce que je veux dire c’est qu’il est possible que, comme moi, vous ayez besoin de quelque chose qui change radicalement vos habitudes pour vous pousser à agir complètement différemment, et c’est à vous de découvrir ce qu’est cette chose radicalement différente. 

Encore une fois, je vous invite à vous rapprocher de votre médecin traitant avant de prendre une décision quelconque. 

Une habitude de deux championnes

Deux championnes nous ont dit avoir utilisé une même boisson pour se réhydrater après un long jeûne (notamment pour perdre du poids). Cette boisson est facile à se procurer et peu coûteuse. Il s’agit de thé vert. Elles m’ont dit que cela leur permet de moins avoir l’estomac serré et donc de pouvoir manger sans crampes. Cela leur permet également de couper la sensation de soif, et faciliterait l’hydratation. Conclusion, buvez du thé !

Pour retrouver les interviews complètes : 

  • Amélie Guihur, tous ses secrets concernant la nutrition pour devenir vice championne du monde d’Europe de Judo
  • Maria Guedez, la nutrition pour devenir numéro 1 mondial

Cet article touche à sa fin. Si vous ne l’avez pas encore fait on vous rappelle que vous avez deux bonus téléchargeables gratuitement, 

A très vite !

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail :  hpj.correction.redaction@gmail.com

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