Salut à vous. Oui vous, le débutant qui a toujours rêvé de faire des Arts Martiaux ou des Sports de Combat. Ou celui qui a abandonné l’entraînement depuis des années et qui voudrait reprendre le sport. Vous souhaitez vous préparer pour pouvoir vous entraîner de votre mieux une fois en salle… Seulement ça fait plusieurs années que vous essayez plutôt de rivaliser en gastronomie avec un sumo. Mais pas de soucis, on va faire votre remise en forme, pour que vous puissiez reprendre le sport au top !

Je m’adresse ici à ceux qui partent du niveau zéro, tant en ce qui concerne la condition physique que le cardio-vasculaire ou la technique. Même si vous ne souhaitez pas faire d’arts martiaux ou de sport de combat, cet article peut vous aider à (re)découvrir une énergie qui sommeille en vous.

D’ailleurs, on a tous un ami qui a besoin d’une remise en forme, n’hésitez pas à l’identifier ou lui partager cet article. Et si vous-même vous avez besoin de votre remise en forme cela vous permettra de vous motiver à deux ! C’est un excellent pour se retrouver sa motivation. Si vous voulez en savoir plus cliquez sur le lien pour lire l’article. 

 

Quelques règles pour votre remise en forme

 

Au rythme du sud, tranquille !

 

 

Chaises et mouette au bord de l'eau

 

La première chose à savoir est qu’il va falloir reprendre le sport progressivement. Si vous débutez trop vite vous risquez de vous lasser, et votre remise en forme n’aura jamais lieu. Ne commencez pas avec sport tous les jours ; 2 à 3 fois par semaine si vous ne faisiez pas de sport c’est déjà amplement suffisant. Vous imaginez déjà les courbatures que vous allez subir, la souffrance que vous allez éprouver ? 😉

D’ailleurs en parlant de la souffrance, cela risque de ne pas être agréable car votre corps est tout rouillé, il va falloir dégripper tout ça. 😉 Cela fait peut-être plusieurs années que vous êtes sédentaire, donc se remettre au sport va transformer votre corps. Et ça ne se fait pas du jour au lendemain, donc il va falloir faire preuve de persévérance.

 

Rester motivé durant votre remise en forme

 

Demandez-vous toujours pourquoi vous souhaitez faire votre remise en forme. Sans être au clair avec vous même, votre motivation risque de faillir. Que cela soit simplement pour vous sentir mieux, pour vous mettre à pratiquer un nouveau sport ou encore pour séduire l’âme soeur que vous avez croisée l’autre jour !

Si vous faites des économies dans le seul but de mettre de côté c’est beaucoup plus difficile que de se dire “j’économise pour partir en vacances au Japon”. C’est pareil avec le sport, vous allez devoir vous accrocher, vous devez savoir pourquoi vous persévérez. Cela peut être pour réussir à faire tel ou tel mouvement, pour réussir à porter votre enfant pendant une période donnée. Il n’y a pas de mauvaise raison pour améliorer son état de santé.

Pour aller plus loin nous vous conseillons l’article “Rester motivé comme karate kid”.

 

Hydratation

 

Verre d'eauVotre corps est fait d’environ 60% d’eau. Lorsque vous allez vous remettre au sport, vous allez suer plus que d’habitude pour vous refroidir. Une des erreurs communes est de ne pas penser à se recharger en eau ! Buvez autant que nécessaire, c’est très important !

Et, avant que tu me poses la question José : Non, la bière ne va pas t’hydrater correctement !

L’hydratation est d’ailleurs une des clés du régime du boxeur. Si vous voulez plus de conseils sur votre diète, consultez cet article.

 

Attention à vous

 

Dessin d'un infirmier la croix rougeRespectez bien le mouvement de base pour ne pas vous blesser. Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à nous poser des questions. Vous pouvez vous filmer pour vous revoir ou pour demander des conseils à une personne qui s’y connaît, afin d’être certain de bien exécuter le mouvement.

Pensez à consulter un médecin pour vérifier que vous puissiez faire votre remise en forme en toute sécurité !

 

 

Gérer son entraînement pour sa remise en forme

 

S’échauffer, la règle d’or de la remise en forme

 

 

Groupe qui s'échauffe

 

L’entraînement ne doit pas être trop violent d’un coup. Il faut commencer par un échauffement, mais nous consacrerons un article complet à ce sujet. Un échauffement doit mobiliser vos articulations, mettre vos muscles en action et augmenter votre rythme cardiaque.

S’échauffer évite les blessures, et vous permet d’être au maximum de vos capacités. À l’opposé, ne pas s’échauffer c’est un peu comme décider de faire monter votre voiture dans les tours sans la faire chauffer, ça peut marcher un certain temps, mais à la longue elle cassera.

Commencez par mobiliser vos articulations, puis faites un échauffement cardio-vasculaire. On vous fera un article complètement dédié à ce sujet !

 

Ne pas reprendre le sport à moitié

 

Après cela vous devez vous entraîner à fond, il ne doit pas rester une seule goutte d’énergie dans votre corps à la fin de votre séance. Même si les premières fois c’est très désagréable on y prend vite goût. En plus quand vous aurez atteint un certain niveau, votre récupération sera bien meilleure.

 

Homme essouflé

 

L’expérience nous a prouvé que reprendre le sport avec des entraînements trop violents d’entrée démotive les gens. Tout simplement parce que nous avons tous une vie à côté, ou du moins on essaie. Si le lendemain de votre entraînement, lorsque vous allez en cours ou au boulot, vous avez mal partout, ça va. Mais lorsque c’est régulier, cela risque de vous déplaire !

Alors je vous dis qu’il faut s’entraîner à fond, mais que ça va vous dégoûter. Bizarre cette histoire ?! Eh bien ! il faut reprendre le sport à fond, mais pas trop. Il faut trouver le juste milieu qui vous fait vous dépenser, mais qui ne paralyse pas totalement votre joli corps.

Le risque est que vous soyez dégoûté, que vous ne preniez pas, ou plus, de plaisir à pratiquer votre sport. À la suite de quoi vous pourriez abandonner. Cela serait complètement contre-productif.

Par exemple, pour reprendre le sport, faites une séance à fond par semaine et deux séances plus tranquilles. Petit à petit, augmentez le nombre de séances intensives.

 

Soyez à l’écoute de votre corps

 

Il ne sert à rien de pratiquer sans écouter son corps, vous risquez de vous blesser. Prenez le temps de souffler, et de vous reposer si cela est nécessaire. De même, si les exercices finissent par ne plus vous essouffler, il va falloir ajuster la difficulté !

Vu que l’on s’adresse ici à des débutants, il n’est pas obligatoire de faire un test qui vous permet de voir votre progression. Pourquoi ? Tout simplement parce que si vous passez d’aucun sport à 3 séances par semaine, vous allez vite voir vos progrès.

Mais si vous êtes comme José, le fait de vous voir progresser peut vous aider à rester motivé. Je vous conseille donc de faire 1 fois toutes les deux semaines votre temps maximum en gainage. Faites également un test cardio, par exemple des jumping jack, et voyez combien vous en faites en une minute.

Si vous voyez que votre remise en forme ne vous fait plus progresser, il faudra passer à des exercices plus évolués, que nous vous proposerons rapidement !

 

Gérer son entraînement pour sa remise en forme

 

Un planning de remise en forme simple

 

Nous vous proposons un planning de remise en forme qui vous demande 3 séances par semaine. Chacune durera de 10 à 30 minutes, selon le nombre de fois que vous ferez les exercices et les temps de repos que vous prendrez.

Nous vous conseillons de laisser un jour de repos entre chaque jour d’activité. Par exemple, pratiquez le lundi, mercredi et vendredi, gardez le week-end pour vous reposer, sauf si vous souhaitez mesurer vos progrès.

Les exercices doivent être faits le plus vite possible, tout en respectant la bonne forme d’exécution, durant 30 secondes. Il vaut mieux aller plus doucement avec la bonne forme que trop vite sans la bonne forme.

Prenez 10 à 30 secondes de pause entre chacun des exercices, et à la fin de tous prenez 2 minutes de pause. Les pauses sont ajustables, si vous sentez que vous n’avez pas besoin de 2 minutes à la fin, vous pouvez enchaîner directement sur le cycle suivant.

Je vous conseille de vous donner un nombre minimal de cycles à atteindre. Cela vous évitera d’abandonner trop facilement !

Chaque exercice est présenté dans la vidéo, et chacun d’entre eux est présentés avec une version plus facile et plus difficile. Nous vous faisons ici un résumé dans un tableau. Pensez à bien respirer durant l’exécution de chacun d’entre eux !

 

Les exercices

 

 

Exercice de base Exercice plus facile Exercice plus difficile Consigne de sécurité
Pompe sur les genoux Pompes qu’avec la phase excentrique Pompes sur les genoux + tap épaule Garder les genoux / hanche / épaules alignées
Levé de jambe Levé de jambe assis Levé de jambe en courant Ne pas poser les pieds au sol trop brusquement
Gainage sur les pieds et les coudes Gainage sur les genoux Gainage dynamique Garder les chevilles / genoux / hanche / épaules alignées
S’asseoir sur le canapé avec 1 seconde de pause en flexion S’asseoir sans pause Faire l’exercice sans canapé Le dos reste droit

Attention à ne pas trop avancer vos genoux
Superman Superman en alternant le bas et le haut du corps Superman en tirant les coudes en arrière Attention à ne pas vriller le buste

 

J’espère que cet article vous sera utile. N’hésitez pas à nous dire vos ressentis après vos premières séances ! Vous êtes de plus en plus nombreux à commenter pour nous remercier et nous dire que nos articles vous aident, merci beaucoup cela nous permet de rester motivés !

Bientôt, nous ferons une version 2 de cet article, pour ceux qui auraient trop de facilités, dont n’hésitez pas à nous suivre et vous abonner pour ne pas le louper. En attendant, on vous conseille notre article “Entraînez votre condition physique à la plage” et “Tabata, améliorer vos déplacements en moins de 10 minutes”. 

A très vite 😉

Cet article est corrigé par Henri-Pierre Juguet. Nous le remercions pour son travail de qualité. Si vous aussi vous souhaitez un bon relecteur/correcteur, voici son adresse mail : 

hpj.correction.redaction@gmail.com

 

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